Okara: Siz hech qachon eshitmagan superfood - sog'liq uchun foydalari va boshqalar

Muallif: Joost Nusselder, The Essential Yapon taomlarini rejalashtirish kitobining muallifi Avgust 3, 2022 yangilandi

Okara yoki soya pulpasi soya suti va tofu ishlab chiqarishda pyuresi filtrlangandan keyin qolgan soyaning erimaydigan qismlaridan tashkil topgan pulpadir. Odatda oq yoki sarg'ish rangga ega.

Bu Yaponiya, Koreya va Xitoyning an'anaviy oshxonalarining bir qismidir va 20-asrdan beri G'arb xalqlarining vegetarian oshxonalarida ham qo'llanilgan.

Okara soya tolasining uchta asosiy turidan eng qadimgi hisoblanadi. Qolgan ikkitasi soya kepagi (mayda maydalangan soya po'stlog'i) va soya kotiledoni/izolyatsiya qilingan tola (izolyatsiya qilingan soya oqsili ishlab chiqarilgandan keyin qolgan tola, shuningdek, "soya oqsili izolati" deb ataladi).

Ushbu maqolada men sizga okara haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsani aytib beraman, nimadan tortib, uni pishirishda qanday ishlatishgacha.

Bizning yangi oshxona kitobimizni ko'rib chiqing

Bitemybun oilaviy retseptlari, to'liq ovqatlanishni rejalashtiruvchi va retsept bo'yicha qo'llanma.

Kindle Unlimited bilan bepul sinab ko'ring:

Bepul o'qing

Okara mo''jizalarini kashf qilish

Okara - soya fasulyasidan tayyorlanadigan an'anaviy yapon taomidir. U soya pulpasi yoki tofu qoldiqlari sifatida ham tanilgan. Soya suti ishlab chiqarilganda, qolgan erimaydigan qoldiqlar okara deb ataladi. Bu sarg'ish, pyuresi tofu tayyorlash jarayonining yon mahsulotidir. Okara kichik bloklar yoki quruq, maydalangan shaklda keladigan qattiq moddadir.

Okara ishlab chiqarilishi

Okara ishlab chiqarish quyidagi jarayonni o'z ichiga oladi:

• Soya bir kechada suvda namlanadi.
• Keyin namlangan soyalar soya sutini ishlab chiqarish uchun suv bilan maydalanadi.
• Keyin soya suti isitiladi va qaynatiladi.
• Tofu tayyorlash uchun soya sutiga koagulant qo'shiladi.
• Keyin qolgan pulpa filtrlanadi, natijada okara olinadi.

Okara qanday tayyorlanadi

Okara siz tayyorlamoqchi bo'lgan taomga qarab turli xil usullarda tayyorlanishi mumkin. Okara tayyorlash bo'yicha ba'zi maslahatlar:

• Agar siz yangi okara sotib olsangiz, u muzlatgichda saqlanishi va bir yoki ikki kun ichida ishlatilishi kerak. Agar siz muzlatilgan okara sotib olsangiz, uni muzlatgichda olti oygacha saqlashingiz mumkin.
• Okarani retsept bo'yicha ishlatish uchun tayyorlash uchun siz uni pishirishingiz yoki pishmagan holda ishlatishingiz mumkin.
• Okara pishirish uchun uni suvda yumshoq va neytral ta'mga ega bo'lguncha taxminan 10 daqiqa qaynatib oling.
• Okarani pishirilmagan holda ishlatish uchun uni retseptingizga qo'shing.

Okara retseptlari

Mana ba'zi mashhur okara retseptlari:

• Okara burgerlari: vegetarian burgerini tayyorlash uchun okarani non bo'laklari, tug'ralgan sabzavotlar va ziravorlar bilan aralashtiring.
• Okara kukilari: pechene retseptlarida un o'rniga okaradan foydalaning.
• Okara sho'rva: qo'shilgan protein va tuzilish uchun sabzavotli sho'rvaga okara qo'shing.
• Okara tofu: Tofuga o'xshash taom tayyorlash uchun okarani soya suti va koagulant bilan aralashtiring.

Okarani qayerdan topish mumkin

Okarani Yaponiya va Xitoy bozorlarida, shuningdek, ba'zi sog'lom oziq-ovqat do'konlarida topish mumkin. Ba'zi tofu fabrikalari ham okara sotadilar. Agar siz yangi okara topa olmasangiz, muzlatilgan okarani onlayn xarid qilishingiz mumkin.

Okaraning ta'mi qanday?

Okara tofu tayyorlash jarayonining qo'shimcha mahsuloti bo'lib, uning tuzilishi va ta'mi yangi yoki quruqligiga bog'liq. Yangi okara yumshoq, nam va maydalangan tuzilishga ega, quruq okara esa ko'proq donador va kukunli. Okaraning ta'mi yumshoq va deyarli ta'msiz bo'lib, uni pishirishda ko'p qirrali tarkibiy qismga aylantiradi.

Okara ta'mi qanday?

Okara soya pulpasidan tayyorlanadi va u soya sutiga o'xshash yong'oq ta'miga ega. Pishirilganida, okara ziravorlar va o'simlik kislotalarini yaxshi o'zlashtiradigan kremsi tuzilishga ega. Okaraning ta'mi neytral bo'lib, uni ko'plab taomlarning qo'shimcha tarkibiy qismiga aylantiradi.

Okarani boshqa soyaga asoslangan ovqatlar bilan solishtirish

Tofu bilan solishtirganda, okara kamroq yog'li va kamroq protein tarkibiga ega. Biroq, bu tolaning yaxshi manbai va pishirishda ko'p qirrali. Okara, shuningdek, jarayonda ishlatiladigan loviya turiga qarab, soya xamiri, mung loviya pulpasi yoki soya pulpasi sifatida ham tanilgan.

Okarani retseptlarda qanday ishlatish kerak

Okara ham shirin, ham sho'r idishlarda ishlatilishi mumkin. Okarani pishirishda ishlatishning ba'zi usullari:

• Protein va tola miqdorini oshirish uchun sho'rvalar yoki pishiriqlarga okara qo'shing.
• Okarani burger yoki go'shtli go'sht o'rnini bosuvchi sifatida foydalaning.
• Okarani maydalangan go'sht bilan aralashtirib, uni yanada sog'lom va to'yimli qiladi.
• Oziqlantiruvchi moddalarni ko'paytirish uchun kekler yoki non kabi pishirilgan mahsulotlarda okara foydalaning.
• Namlangan okarani suv bilan aralashtirib, matodan o'tkazib, uy qurilishi okara sutini tayyorlang.
• Okarani oson saqlash va retseptlarda ishlatish uchun kichik sumkalarda muzlatib qo'ying.

Okara ichida nima bor: ozuqaviy tarkib

Okara soya suti va tofu ishlab chiqarishning yon mahsuloti bo'lib, u soyaning erimaydigan qismlaridan iborat. Bu juda to'yimli va oqsil va tolaning yaxshi manbai. Okara tarkibidagi protein miqdori uning quruq vaznining 20-25% ni tashkil qiladi, bu tofunikidan yuqori. Okaraning xun tolasi miqdori ham yuqori, bu uni har qanday parhezga ajoyib qo'shimcha qiladi.

Yog 'kislotalari va izoflavonlar

Okara shuningdek, linoleik va linolenik kislotalarni o'z ichiga olgan ko'p miqdordagi yog' kislotalarini o'z ichiga oladi. Ushbu yog 'kislotalari tananing to'g'ri ishlashi uchun zarurdir va tananing o'zi tomonidan ishlab chiqarilmaydi. Okara shuningdek, izoflavonlarni o'z ichiga oladi, ular turli xil sog'liq uchun foydalar bilan bog'liq bo'lgan o'simlik birikmalari, shu jumladan yurak xastaligi va saratonning ayrim turlari xavfini kamaytiradi.

Vitaminlar va namlik

Okara shuningdek, vitaminlar, jumladan, B vitaminlari va E vitaminining yaxshi manbai hisoblanadi. Bundan tashqari, u namlikda yuqori, shuning uchun uni pishirilgan mahsulotlar va namlikni talab qiladigan boshqa retseptlar uchun ajoyib tarkibiy qism qiladi.

Triptin ingibitorlari va fermentatsiya

Okara tarkibida tripsin inhibitörleri mavjud bo'lib, ular to'g'ri hazm bo'lishiga va ozuqa moddalarining so'rilishiga xalaqit berishi mumkin. Biroq, bu inhibitorlarni to'g'ri pishirish yoki fermentatsiya qilish orqali osongina yo'q qilish mumkin. Fermentatsiya, shuningdek, ba'zi ozuqa moddalarining mavjudligini oshirish va ularning so'rilishini osonlashtirish orqali okaraning ozuqaviy profilini yaxshilashi mumkin.

Ovqatlanish va tijorat maqsadlarida foydalanish

Okara qutulish mumkin va turli retseptlarda, jumladan, pishirilgan mahsulotlar, sabzavotli burgerlar va smetanalarda ishlatilishi mumkin. Bundan tashqari, u tijorat maqsadlarida oziq-ovqat tarkibiy qismi sifatida ishlatiladi va soya suti va tofu ishlab chiqarishning yon mahsuloti sifatida har yili katta miqdorda okara ishlab chiqariladi. Okarani to'g'ri yo'q qilish juda muhim, chunki u zich o'ralgan, qo'pol va qo'pol material bo'lib, ishlov berish qiyin bo'lishi mumkin.

Oziq moddalar hosildorligi

Okaraning yillik hosildorligi metrik tonnada millionlab hisoblanadi, bu esa uni ozuqa moddalarining mo'l manbaiga aylantiradi. Okarani ratsioningizga qo'shsangiz, bir qator ozuqaviy foyda, jumladan, ko'proq protein va tolali iste'mol, muhim yog' kislotalari va izoflavonlar mavjud.

Soyadan Okaragacha: ishlab chiqarish jarayoni

Okara ishlab chiqarish soya suti va tofu ishlab chiqarish bilan chambarchas bog'liq. Okara ishlab chiqarishning an'anaviy jarayoni bilan bog'liq qadamlar:

• Soyaning namligini oshirish uchun bir kechada suvda namlanadi.
• So'ngra namlangan soya loviya suv bilan maydalanadi, bu esa atala hosil qiladi.
• Keyin atala qaynatiladi va soya sutini olish uchun filtrlanadi.
• Keyin soya suti tofu hosil qilish uchun nigari yoki gips kabi koagulyant yordamida pishiriladi.
• Filtrlash jarayonidan qolgan pulpa okara deb nomlanadi.

Okaraning ozuqaviy qiymati

Okara xun tolasi, oqsil va muhim yog 'kislotalarining muhim manbai hisoblanadi. Okaraning ozuqaviy foydalaridan ba'zilari:

• Okara oqsilga boy, uning miqdori 20% gacha.
• Okara eriydigan va erimaydigan tolaga boy bo'lib, u ichak salomatligi va yurak-qon tomir xavfini kamaytirish uchun zarurdir.
• Okara kam yog'li va kaloriyali bo'lib, uni vazn yo'qotish uchun parhezlar uchun ideal tarkibiy qismga aylantiradi.
• Okara kaltsiy, temir va boshqa minerallarning yaxshi manbaidir.

Okara bilan ijodiy bo'ling: soya pulpasidan foydalanishning turli usullari

Okara turli xil idishlarda ishlatilishi mumkin bo'lgan tabiiy va boy tarkibiy qismdir. Okarani pishirishda ishlatishning ba'zi usullari:

• Spread: Okarani suv bilan aralashtirib, non yoki krakerlarda ishlatilishi mumkin bo'lgan yoyish hosil qiling.
• Idish: uglevodlarni ko'paytirish uchun guruch kosangizga okara qo'shing.
• Ovqatlar: Okarani sevimli taomlaringizga, masalan, sho'rvalar, pishiriqlar va kostryulkalar bilan aralashtiring.
• Jarayon: Sabzavotli gamburger yoki köfte tayyorlashda okaradan bog'lovchi vosita sifatida foydalaning.
• Aralashtirish: pishirishda ishlatilishi mumkin bo'lgan nozik aralashmani hosil qilish uchun okarani un bilan aralashtiring.

An'anaviy yapon retseptlari

Okara an'anaviy taomdir Yapon oshxonasi. Okara talab qiladigan ba'zi an'anaviy yapon retseptlari:

• Qaynatilgan okara: Okarani suvda 10-15 daqiqa qaynatib, miso sho'rvasiga qo'shing yoki garnitür sifatida ishlating.
• Okara Mochi: Xamir hosil qilish uchun okarani yopishqoq guruch uni, shakar va suv bilan aralashtiring. Xamirni kichik to'plarga aylantiring va 10-15 daqiqa davomida bug'lang.
• Okara Sake: Okarani sake va mirin bilan aralashtirib, 30 daqiqaga qoldiring. Aralashmani siqib oling va sakedan rohatlaning.

Okarani saqlash

Okara qanday tayyorlanganiga qarab turli yo'llar bilan saqlanishi mumkin. Okarani saqlashning ba'zi usullari:

• Quritish: okarani tovoqlar ustiga yoyib, quyoshda yoki quritgichda quriting. To'liq quriganidan so'ng, kilerdagi havo o'tkazmaydigan idishda saqlang.
• Muzlatish: Okara muzlatgichda 3 oygacha saqlanishi mumkin. Ortiqcha okarani o'lchab, konteyner yoki muzlatgich sumkasida saqlang.
• Eslatmalar: Shuni ta'kidlash kerakki, okarani saqlash gigienaga katta e'tibor talab qiladi. Har qanday ortiqcha suv okara sifatiga ta'sir qilishi va uning buzilishiga olib kelishi mumkin.

Xom Okara

Okarani xom holda iste'mol qilish mumkin, ammo shuni ta'kidlash kerakki, xom okarada qon shakar darajasiga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan yuqori darajadagi uglevodlar mavjud. Xom okarani iste'mol qilishning ba'zi usullari:

• Smoothiesga qo'shing: qo'shimcha protein va tolani ko'paytirish uchun xom okarani sevimli smetanangizga aralashtiring.
• Okara kosasi: Sog'lom va to'yimli nonushta idishi uchun xom okarani mevalar, yong'oqlar va urug'lar bilan aralashtiring.
• Okara spredi: mazali va oson yoyish uchun xom okarani sevimli ziravorlaringiz va o'tlaringiz bilan aralashtiring.

Okara ishlatishning turli xil usullari bilan siz ushbu soya pulpasini ovqatlaringizga qo'shishni boshlashingiz va pishirishingizdagi farqni his qilishingiz mumkin.

Okarani qayerdan topish mumkin: Siz chuqurroq qazmoqchi bo'lgan toza qo'shimcha mahsulot

Agar omadingiz bo'lsa, mahalliy yapon bozorida yoki sog'lom oziq-ovqat do'konida yangi okara topishingiz mumkin. Ba'zi supermarketlar ham uni, odatda, tofu yaqinidagi muzlatgichli bo'limda sotadilar. Uni keyingi taomingiz uchun ishlatishga tayyor bo'lgan plastik idish yoki sumkada qidiring.

Soya suti zavodiga tashrif buyuring

Agar qo'lingizni yangi okara olishni istasangiz, soya suti zavodiga tashrif buyurishni rejalashtiring. Ular odatda uni o'z joyida sotadilar va siz uning qanday yaratilganini ham ko'rishingiz mumkin. Soyadan tayyor mahsulotgacha bo'lgan butun jarayonni ko'rish ajoyib tajriba.

Muzlatib qo'ying

Agar siz yangi okara topa olmasangiz, tashvishlanmang. Odatda uni Osiyo bozorlari yoki ixtisoslashgan do'konlarning muzlatgich bo'limida topishingiz mumkin. U yaxshi muzlaydi, shuning uchun siz ovqat tayyorlamoqchi bo'lgan vaqtingizda uni zaxiralashingiz va qo'lingizda bo'lishingiz mumkin.

O'zingizniki qiling

Agar o'zingizni sarguzashtga qiziqsangiz, uyda o'zingizning okarangizni yasashingiz mumkin. Sizga faqat soya suti va filtr yoki tülbent kerak bo'ladi. Shunchaki soya sutini torting va okarani bir chetga qo'ying. Uni darhol foydalaning yoki keyinroq muzlatib qo'ying.

Okara qoldi

Agar siz o'zingiz tofu yoki soya sutini tayyorlagan bo'lsangiz, sizda qolgan okara bo'ladi. Uni tashlamang! Bu mo''jizaviy parhez tarkibiy qismi bo'lib, unda kam yog', ko'p miqdorda tola va oqsil mavjud. Undan pattilar tayyorlash uchun foydalaning, sho'rvalar yoki pishiriqlarga qo'shing yoki retseptlardagi non bo'laklari o'rniga foydalaning.

Online

Agar barchasi muvaffaqiyatsiz bo'lsa, siz har doim okarani onlayn xarid qilishingiz mumkin. Uni maxsus oziq-ovqat veb-saytlarida yoki hatto Amazonda qidiring. Sotib olishdan oldin sharhlarni o'qing va amal qilish muddatini tekshiring.

Xom okara eyish xavfsizmi?

Okara tola, uglevod va oqsilga boy soya suti ishlab chiqarishining yon mahsulotidir. Bu yapon oshxonasining mashhur tarkibiy qismi bo'lib, turli xil idishlarda ishlatiladi. Okara odatda nam yoki quruq shaklda sotiladi va qalinligi o'zgarib turadigan nozik, ozgina yopishqoq moddadir.

Okarani iste'molga tayyorlash

Okara odatda retseptlarda ishlatishdan oldin qaynatiladi yoki qaynatiladi. Bu usul har qanday eriydigan tarkibiy qismlarni olib tashlashga yordam beradi va uni iste'mol qilish uchun xavfsiz qiladi. Biroq, odamlar ko'pincha xom okarani iste'mol qilish xavfsizmi yoki yo'qmi deb hayron bo'lishadi.

Okarani xom holda eyish mumkinmi?

Xom okarani iste'mol qilish xavfsiz, ammo tavsiya etilmaydi. Xom okara bir oz achchiq ta'mga va donli tuzilishga ega, bu esa yoqimsiz bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, xom okara tarkibida ozuqa moddalarining so'rilishiga xalaqit beradigan anti-oziqlantiruvchi moddalar mavjud.

Okara: sog'liq uchun foydalar quvvati

Okara nafaqat kaloriyalarda past, balki umumiy salomatlikni qo'llab-quvvatlaydigan muhim oziq moddalar bilan ham to'ldirilgan. Uning tarkibida oqsil deb ataladigan tabiiy birikmalar va organizmning o'sishi va rivojlanishi uchun zarur bo'lgan vitaminlar mavjud.

Immunitetni mustahkamlaydi va oksidlanish zarariga qarshi kurashadi

Okara erkin radikallarga qarshi kurashadigan antioksidantlarga boy, bu hujayralarga zarar etkazishi va saraton o'sishiga olib kelishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, okara lektin bilan to'plangan bo'lib, u hujayra o'sishini inhibe qilishi va saraton hujayralarining tarqalishini oldini oladi.

Saratonga qarshi xususiyatlar

Garchi okara saratonni davolay olishi haqida aniq dalil bo'lmasa-da, tadqiqotlar uning saratonga qarshi xususiyatlarga ega ekanligini ko'rsatdi. Bir tadqiqotda konsentrlangan okara ko'krak saratoni hujayralarining o'sishini inhibe qilishini ko'rsatdi.

Qon salomatligini qo'llab-quvvatlaydi

Okara shuningdek, qizil qon hujayralari ishlab chiqarish uchun zarur bo'lgan temirga boy. Bu anemiyaning oldini olishga yordam beradi va umumiy qon sog'lig'ini qo'llab-quvvatlaydi.

Okara va Tofu: Oriq nima?

Tofu va okara ikkalasi ham soyadan tayyorlanadi, ammo farq ularning tarkibida. Tofu soya sutidan tayyorlanadi, okara esa tofu ishlab chiqarishning yon mahsulotidir. Okara - soya sutidan soya suti olingandan keyin qolgan erimaydigan tola va oqsil.

Sog'liqni saqlash imtiyozlari

Okara o'zining sog'liq uchun foydalari bilan mashhur, ayniqsa ichak sog'lig'ini mustahkamlashda. Okara tarkibidagi yuqori tolalar ichak harakatini tartibga solishga, ich qotishining oldini olishga va ovqat hazm qilish muhitini yaxshilashga yordam beradi. Bundan tashqari, okara tarkibidagi tolalar xolesterin darajasini pasaytirishga va vazn yo'qotishga yordam beradi.

foydalanish

Tofu ko'p qirrali tarkibiy qism bo'lib, u turli xil idishlarda, qovurilgan kartoshkadan smoothiegacha ishlatilishi mumkin. Boshqa tomondan, Okara ko'pincha xun takviyesi sifatida yoki yuqori tolali ingredientni talab qiladigan retseptlarda ishlatiladi. Okara vegetarian taomlarida go'sht o'rnini bosuvchi sifatida ishlatilishi mumkin, bu yog'li va yuqori xolesterinli go'shtlarga bo'lgan ehtiyojni almashtiradi.

Teri foydalari

Okara nafaqat ichki organlarga, balki teriga ham foydali. Okaradagi yuqori protein miqdori uni terini parvarish qilish uchun ajoyib tarkibiy qismga aylantiradi. Okara terini oziqlantirish va namlashda yordam beradi, uni sog'lom ko'rinish va his qiladi.

Xulosa qilib aytadigan bo'lsak, tofu va okara ikkalasi ham soyadan tayyorlangan bo'lsa-da, ular tarkibi, ozuqaviy qiymati va ishlatilishida farqlanadi. Tofu tarkibida protein va kaltsiy ko'p bo'lib, u ozuqa moddalarining ajoyib manbai bo'lib, okara esa xun tolasi va uglevodlarda ko'proq bo'lib, tola iste'molini ko'paytirmoqchi bo'lganlar uchun ajoyib tanlovdir. Bundan tashqari, okara o'zining sog'liq uchun foydalari, ichak sog'lig'ini yaxshilash va vazn yo'qotishga yordam berish bilan mashhur va hatto terini parvarish qilish mahsulotlarida ham qo'llanilishi mumkin.

Xulosa

Demak, sizda okara haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa bor va nima uchun u sizning dietangizga ajoyib qo'shimcha. 

Siz uni pishirilgan mahsulotlarda un o'rniga, ovqatlaringizga oqsil va tolaga boy qo'shimcha sifatida va tofu tayyorlashning yon mahsuloti sifatida ishlatishingiz mumkin. 

Bundan tashqari, u juda neytral ta'mga ega, shuning uchun uni deyarli har qanday taomda ishlatishingiz mumkin!

Bizning yangi oshxona kitobimizni ko'rib chiqing

Bitemybun oilaviy retseptlari, to'liq ovqatlanishni rejalashtiruvchi va retsept bo'yicha qo'llanma.

Kindle Unlimited bilan bepul sinab ko'ring:

Bepul o'qing

Joost Nusselder, Bite My Bun asoschisi-kontent-sotuvchi, dadam va ishtiyoqining asosi sifatida yapon taomlari bilan yangi taomlarni sinab ko'rishni yaxshi ko'radi va o'z jamoasi bilan birgalikda sodiq o'quvchilarga yordam berish uchun 2016 yildan buyon chuqur blog maqolalarini yaratadi. retseptlar va pishirish bo'yicha maslahatlar bilan.