Sog'lom Vegan aralashtiriladigan qovurilgan sos, shakarsiz | bu retsept

Muallif: Joost Nusselder, The Essential Yapon taomlarini rejalashtirish kitobining muallifi 12 yil 2021 -aprelda yangilandi

Oddiy sos bo'ladimi yoki chili sousi bo'ladimi, Osiyoda ishlab chiqarilgan deyarli hamma soslar vegetarian yoki sabzavot yoki o'tlardan tayyorlangan deb bahslashish mumkin.

Biroq, ba'zi qovurilgan sos sog'ligingiz uchun yaxshi bo'lmasligi mumkin bo'lgan shakar bilan to'ldirilgan.

Tijorat maqsadlarida tayyorlanadigan qovurilgan soslar ko'p miqdorda shakarni o'z ichiga oladi (ba'zilari 19% gacha shakar).

Va mavjud bo'lsa -da yaxshi idishga solingan qovurilgan soslar, eng sog'lom tanlov bo'lmaydi.

Mazali taomlarni tayyorlashda bu kichik hiqichoqning o'rnini to'ldirish uchun, qovurilgan sosni o'zingiz pishirib, shakarni tenglamadan chiqarib qo'yish tavsiya etiladi.

Bizning yangi oshxona kitobimizni ko'rib chiqing

Bitemybun oilaviy retseptlari, to'liq ovqatlanishni rejalashtiruvchi va retsept bo'yicha qo'llanma.

Kindle Unlimited bilan bepul sinab ko'ring:

Bepul o'qing

Nima uchun shakar bo'lmagan sosli Vegan ishlamaydi

Endi biz buni tushunmayotgan bo'lsak, unda siz oziq -ovqat tarkibiga qo'shilgan shakarning sog'liqqa ta'siri haqida umumiy tasavvurga ega bo'lasiz.

Nima uchun vegetarian bo'lish mantiqiy tanlov bo'lishi kerak qovurilgan sos Ushbu maqolada shakarsiz foydalanish tavsiya etiladi. Siz vegetarianlarga asoslangan qovurilgan sous beradigan sog'liq uchun barcha foydali narsalardan bahramand bo'lishingiz mumkin.

Shakar qo'shilmaganiga qaramay, uning ajoyib ta'mi haqida gapirmaslik kerak - va shunga qaramay, uni mol go'shti, tovuq yoki sabzavotlar uchun ajoyib aralashma qiling.

Sog'lom shakarsiz qovurilgan sous retsepti

Joost Nusselder

Shakarni iloji boricha hayotingizdan chiqarib tashlashga urinishda ko'p variantlar mavjud. Bu Osiyo taomlari uchun ishlatishingiz mumkin bo'lgan sog'lom va shakarsiz qovurilgan sos.

Hozircha reytinglar yo‘q

Rejani chop eting Pin retsepti

Tayyorlash vaqti 5 daqiqa daqiqa

Pishirish vaqti 15 daqiqa daqiqa

Umumiy vaqt 5 daqiqa daqiqa

Kurs Yonoq idish

ovqat pishirish Yaponiya

Xizmatlar 4 odamlar

Uskuna

• Pishiriladigan idish

Tarkibi

  

1x2x3x

• 3/4 piyola tovuq go'shti
• 3 osh qoshiq soya sosu past natriy
• 1 osh qoshiq guruch sirkasi
• 1/2 piyola nok sharbati
• 1 Inch zanjabil tushirilgan
• 1 osh qoshiq sarimsoq piyoz tushirilgan
• 1 osh qoshiq Misr nişastası
• 1 osh qoshiq suv

ko'rsatmalar

 

• Pishirish idishini o'rta olovga qizdiring.
  
• Sarimsoq va zanjabilni mayda bo'laklarga bo'ling.
• Misr kraxmalidan va suvdan boshqa barcha ingredientlarni qozonga qo'shing va aralash ko'piklana boshlaguncha aylantiring.
• Kichik piyola olib, unga makkajo'xori kraxmalini va suvni qo'shib, ularni bir -biriga aralashtirganda, uni biroz qaynatib qo'ying.
• Misr kraxmalini qo'shganda pishiriladigan idishni qaynatib turing va kerakli qalinlik uchun etarli suv bug'lanib ketguncha sosni chayqab turing. Yoki makkajo'xori kraxmalini qo'shing, agar u bir necha daqiqada etarlicha qalin bo'lmasa.
• Endi sos tayyor, siz uni sovitib, saqlash uchun idishga solib qo'yishingiz yoki uni qovurilgan idishda darhol ishlatishni boshlashingiz mumkin.

So'z Sos

Bu retseptni sinab ko'rdingizmi?Bizga xabar bering qanday edi!

Qovurilgan sous nimadan tayyorlanadi?

Ko'pincha qovurilgan sous soya sousi, guruch sirkasi, kunjut yog'i, zanjabil, sarimsoq, shakar, bulon, sriracha va makkajo'xori kraxmalidan tayyorlanadi. Albatta, sous uchun retseptlar mintaqaga qarab farq qiladi.

Va agar siz Agar guruch sirkasi bo'lmasa, siz ushbu ingredientlardan birini ishlatishingiz mumkin shuningdek.

Ammo shuni ta'kidlash kerakki, soslar odatda ko'p shakarni o'z ichiga oladi.

Shakar sousga qo'shiladi, lekin soya sousi allaqachon shakarni o'z ichiga oladi, shuning uchun u juda ko'p. Ammo bu sahifadagi retseptlarimiz shakarsiz, shuning uchun siz o'zingizni aybdor his qilmasdan ovqatdan bahramand bo'lishingiz mumkin.

Qovurilgan sous veganmi?

Eng mashhur stir0fry soslarining ko'pchiligi vegetarianlardir. Melas bilan tayyorlangan soslarni qidiring. Hoisin sousi ham deyarli har doim vegan hisoblanadi. Biroq, ishonch hosil qilish uchun yorliqni va retseptni tekshirish yaxshidir.

Kikkoman soya sousi - qovurilgan kartoshkada ishlatiladigan mashhur vegan soya sousi. 

Soya sousi vegan hisoblanadi, chunki u soya, bug'doy, tuz va suvdan iborat. 

Osiyo aralashtiradigan sos shakar o'rniga pekmez bilan

Tarkibi:

• 3/4 chashka sabzavotli bulon
• 3 osh qoshiq past natriy soya sousi
• 1 osh qoshiq guruch sirkasi
• 1 osh qoshiq makkajo'xori kraxmal
• 1.5 osh qoshiq pekmez
• 1 osh qoshiq suv

Pishirish bo'yicha ko'rsatmalar:

1. Pechkani yoqing va tepalikni tepaga qo'ying, keyin kadranni o'rta yoki past olovga qo'ying.
2. Qovurilgan idishga barcha ingredientlarni qo'shing va aralash ko'piklana boshlaguncha bir necha daqiqa chayqatiladi.
3. Kastryulchani bir muddat qoldiring va kichkina chashka olib, ichiga 1 osh qoshiq suv va makkajo'xori aralashtiring. Yaxshilab aralashtirilgach va aralash yopishqoq bo'lib qolsa, uni skovorodkaga skovorodkaga quying.
4. Sosni doimiy ravishda chayqalayotganda skovorodkani issiq tuting va sos siz xohlagan darajada qalinlashganligini tekshiring.

Oziqlanish faktlari:

Xizmat ko'rsatish uchun 1 osh qoshiq (18 g)

Kaloriya miqdori 25 kaloriya yog '0 (0%)

Kundalik qiymati (%)
Umumiy yog 'miqdori: 0 gr

Natriy 720 mg 30%

Uglevodlar 6 g -
Aniq uglevodlar 6g -
Elyaf 0g 0%
Glyukoza 4 g

Protein 0 gr

Vitaminlar va minerallar
A vitamini 0 mg 0%

S vitamini 0 mg 0%
Kaltsiy 0 mg 0%
Temir 0 mg 0%

Pekmez - shakardan tatlandırıcı. Bu shakar lavlagi va shakarqamishidan olingan konsentrlangan sharbat. Bu sirop shaklida eng keng tarqalgan. 

Pekmez tozalangan shakar emas va uning sog'liq uchun foydasi ko'p, lekin uning shakar miqdori ancha yuqori. Men shunchaki shakarga bu alternativani qovurilgan sosda xohladim.

Asal bilan shakarsiz aralashtiriladigan sosli retsept

Bu qovurilgan soslarga muqobil-bu vegetarian retsepti emas, chunki uning tarkibida asal bor. Buni mazali alternativ deb hisoblang.

Qovurilgan sosda shakarga boshqa alternativ - bu asal. Bu shakardan yaxshiroqmi?

GI qiymati pastroq bo'lsa -da, bu qondagi qand miqdorini tozalangan shakar kabi tez ko'tarmasligini bildirsa -da, asal ancha shirin va siz ularni shirin qilish uchun soslaringizda kamroq asal ishlatishingiz mumkin.

U har bir porsiyada bir oz ko'proq kaloriya bor, shuning uchun uni qovurilgan sousni tayyorlashda hisobga olish kerak.

 

Asosiy taom uchun ingredientlar:

• 1 funt tovuq
• 1 ta brokkoli toji - gulzorlarga kesilgan
• 2 sabzi - tinga bo'laklarga bo'linadi
• 2 ta selderey poyasi - tug'ralgan
• 1 piyoz - mayda to'g'ralgan
• 1 qizil qalampir - tilimga kesilgan
• 8 oz qo'ziqorin - tilimga kesilgan
• 2 osh qoshiq kunjut yog'i
• 4 stakan jigarrang guruch - xizmat qilish uchun

Qovurilgan sos uchun ingredientlar (shakarsiz)

• ½ stakan soya sousi
• ½ stakan tovuq suvi
• 1 osh qoshiq makkajo'xori
• 1 osh qoshiq asal
• 1 choy qoshiq kunjut yog'i
• 1 choy qoshiq guruch sirkasi
• 1 osh qoshiq zanjabil
• 2 chinnigullar sarimsoq - maydalangan

Pishirish bo'yicha ko'rsatmalar:

1. Sosni birinchi bo'lib, uning uchun barcha ingredientlarni o'rta idishga aralashtirib tayyorlang. Sos 2 ta retsept uchun etarli hajmga ega bo'lishi kerak, shuning uchun birinchi taomda yarmini ishlating va qolgan qismini muzlatgichda saqlang, keyin ikkinchi taom uchun.
2. Sosni tayyorlaganingizdan so'ng, tovuqni mayda bo'laklarga bo'ling va sabzavotlarni ham kesib oling.
3. Pechni yoqing va isitish moslamasini yuqori olovga qo'ying, so'ngra tepada katta skovorodkani qo'ying. Susan yog'ini 150 - 180 ° S gacha qizdiring.
4. Tovoq etarlicha qizib ketgach, tovuqni 3-4 daqiqa davomida qovuring va uning oltin jigarrang bo'ladimi -yo'qligini tekshirib ko'ring. Qovurilgan tovuq bo'laklarini skovoroddan olib tashlang va katta plastinkaga o'tkazing va sovushini kuting.
5. Yana 1 osh qoshiq kungaboqar yog'ini qo'shing va keyin sabzavotlar yumshoq bo'lguncha qovuring (3 daqiqa).
6. Bu safar tovuqni sosning yarmi bilan skovorodkada yana 3 daqiqa pishiring.
7. Jigarrang guruch bilan issiq xizmat qiling.

Oziqlanish faktlari:

Xizmat qilish miqdori
Yog '255 dan kaloriya 116 kaloriya
Kundalik qiymati (%)

Umumiy yog '13 gramm 20%
To'yingan yog '1.5 g gramm 8%
Trans yog'i 0.3 g
Xolesterin 53 mg milligramm 18%
Natriy 644 mg milligramm 27%
Kaliy 569 mg milligramm 16%
Umumiy uglevodlar 12 gramm 4%
Diyet tolasi 3.2 gramm 13%
Shakar 3.8 gramm
23 gramm protein
A vitamini 14%
S vitamini 159%
Kaltsiy 8%
Dazmol 10%

Bu juda zo'r bo'lardi vegan tofu teppanyaki taom bilan!

Shakarni ortiqcha iste'mol qilish siz uchun yomon

Shakar - spagetti, ketchup, meva sharbati va hatto shisha soslar kabi eng mashhur taomlarning tarkibiy qismi.

Ovqatlanish va atıştırmalıklar uchun osonlikcha qayta ishlanadigan oziq-ovqat mahsulotlariga haddan tashqari ko'p ishonishning noxush oqibati, ularga shakar qo'shilishi, bu sizning tanangizda jiddiy kamchiliklarga olib kelishi mumkin.

Sizni shakar qo'shishi mumkin bo'lgan sog'liq uchun mumkin bo'lgan xavf -xatarlardan xabardor qilish uchun biz ro'yxat tuzdik. 

Bu erda shakar sizga nima uchun zararli ekanligini ilmiy asoslab bergan 10 ta sabab.

1. Og'irlikning oshishi

Gazlangan ichimliklar, sharbatlar va shirin choylar kabi sun'iy ravishda shirin ichimliklar fruktoza bilan to'ldirilgan. Fruktoza - miyadagi limbik tizimni faollashtiradigan oddiy shakar turidir, bu sizni ko'proq ovqatlanishni xohlashga majbur qiladi. Fruktozani haddan tashqari ko'p iste'mol qilish ham tanangizni leptinga (ochlikni boshqaruvchi gormon) qarshilik ko'rsatishiga olib keladi, bu sizning miyangizni doimo och deb o'ylashga majbur qiladi! Qachonlardir iste'mol qilingan oziq -ovqat tanangizda ishlatilmaydigan energiya, keyinchalik yog'lar sifatida to'planib, semirib ketishingizga olib keladi, bu esa semirishga va sog'liq bilan bog'liq boshqa asoratlarga olib kelishi mumkin.

2. Yurak -qon tomir kasalliklari xavfining ortishi

30,000 guruhga bo'lingan 2 ta test ishtirokchilari ishtirokida yangi tadqiqotlar o'tkazildi va shakar qo'shilishi to'g'risida ajoyib natijalar aniqlandi. Bir guruhdan shakar qo'shilganidan 17-21% kaloriya iste'mol qilish so'ralgan bo'lsa, 2 -guruhdan faqat 8% kaloriya iste'mol qilish so'ralgan. Topilmalar shuni ko'rsatdiki, 1-guruhda shakar qo'shilishi tufayli 38-guruhga qaraganda yurak xastaligidan 2% ko'proq o'lim xavfi bor edi. Bundan tashqari, 1 -guruhda yallig'lanish va yuqori triglitseridlar, yuqori qon bosimi va qondagi qand miqdori yuqori bo'lgan.

3. Akne paydo bo'lishiga sabab bo'ladi

Akne bir qator omillardan kelib chiqadi, ular orasida androgen sekretsiyasining ko'payishi, yog 'ishlab chiqarish va yallig'lanish bor. Shirin ovqatlar va ichimliklar bu omillar jarayonini siz tasavvur qilganingizdan ko'ra tezroq tezlashtiradi va natijada yuzingizda ko'proq akne paydo bo'ladi.

4. Qandli diabet xavfining oshishi 

Ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, shakarni ortiqcha iste'mol qilish, shubhasiz, 2 -toifa diabet rivojlanish xavfi bilan bog'liq.

Hozirgi kunda bozorda shirin mahsulotlarning xilma -xilligi oshgani sayin (shirin choy, soda, meva sharbati, non, xamir ovqatlar va sut mahsulotlari) odamlar nima yeyayotganini tanlashlari dargumon. Qondagi shakar miqdorining ko'pligi shundaki, hujayralar insulin qarshiligini rivojlantiradi, natijada qandli diabet paydo bo'ladi. Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti (JSST) yaqinda Birlashgan Millatlar Tashkilotining bo'linmasi bo'lib, 175 mamlakat aholisini qamrab olgan amaliy tadqiqotni e'lon qildi. Uning xulosalari shuni ko'rsatadiki, kuniga 150 kaloriya shakar (yoki 1 banka soda) ekish diabet rivojlanish xavfini 1.1 foizga oshiradi.

5. Saraton xavfi

bu Texas universitetining tadqiqotiga asoslangan maqola ko'krak saratoni yuqori shakar dietasi bilan qanday bog'liqligini ko'rsatadi. Agar siz shakarni juda ko'p iste'mol qilsangiz, qizilo'ngach saratoni, plevra saratoni va ingichka ichak saratoni, shuningdek ayollarda endometrium saratoni rivojlanish xavfi bor. Garchi bu tadqiqotlar dastlabki bosqichida bo'lsa ham, ular ochgan natijalar, hech bo'lmaganda, qo'rqinchli.

6. Depressiya xavfining ortishi

Ga ko'ra bu yuqori glisemik indeksli ayollarda uglevodlarning aralashishi va/yoki ma'lum gormonlarning bexosdan depressiyaga olib kelishi uchun katalizator vazifasini bajarishi natijasida depressiya rivojlanish ehtimoli 23% ga oshadi. Ammo erkaklar, shuningdek, yuqori glisemik indeksga ega bo'lsa, depressiyaga moyil.

7. Teri va hujayrali qarish jarayonini tezlashtirish

Siz ilgari rivojlangan glycation end products (AGEs) atamasi haqida eshitganmisiz? Agar sizda yo'q bo'lsa, bu maqolani o'qiganingiz ma'qul, yosh kollagen va elastinga zarar etkazadi. Bu oqsillar terining cho'zilishiga va yosh ko'rinishini saqlashga yordam beradi. Siz shirin taomlar va ichimliklarda AGE ni topasiz. AGElar telomerlarning qisqarishi uchun ham javobgardir, demak u nafaqat sizni qaritadi, balki sizni qarilikni his qiladi, chunki u xromosomalarga zarar etkazadi va shu bilan umringizni qisqartiradi.

8. Energiyangizni sarflaydi

Bir paytlar men ishdan bo'shatilgan shifokor endigina qulab tushgan odamni shirinliklar va shokolad bilan davolayotganini ko'rganimni esladim. Men nima uchun kampirni kasalxonaga olib ketish o'rniga shirinliklarni boshqarayotganini so'radim. Siz taxmin qilganingizdek, ayol qondagi qand miqdorining pasayishiga uchradi. Natijada, tez tibbiy yordamga borish kerak emas, chunki odamga faqat energiya kerak. Keyinchalik bildimki, siz faqat shirinliklarni energiya yo'qotilishi tufayli hushidan ketgan odamlarga berasiz va haddan ziyod shirinlik iste'mol qilmaysiz, chunki bu sizga vaqtinchalik quvvat bag'ishlasa -da, shirinliklarni uzoq vaqt iste'mol qilish sizning energiyangizni ham to'kib yuborishi mumkin!

9. Jigarning yog'li kasalliklarini keltirib chiqaradi

Yuqori fruktoza makkajo'xori siropini (HFCS) o'z ichiga olgan ovqatlar, ichimliklar, gazaklar, soslar va ziravorlar jigaringizga zarar etkazishi va jigar kasalligiga aylanishi mumkin. Bizning hujayralarimiz glyukoza, saxaroza va boshqa turdagi shakarlarni osonlikcha o'zlashtiradi. Ammo fruktoza faqat jigarda parchalanadi. Tana energiya sifatida parchalangan fruktoza ishlatadi. Ammo uning ko'p qismi yog 'sifatida to'planadi va bu yog' jigarni o'rab olgach, u erdan yomonlashadi. Sizda jigar kasalliklari, masalan, jigar kasalligi va diabet kabi boshqa kasalliklar bo'lishi mumkin.

10. Kognitiv pasayishni tezlashtiradi 

Olimlar Yan T. Kielshteyn, Gannover tibbiyot maktabi fanlari doktori, Gannover, Germaniya; Doktor Pol K. Kren, MD, Vashington universiteti MPH, Sietl, VA va boshqa olimlar o'zlarining yangi tadqiqotlarida nimanidir kashf etdilar. O'rtacha yoshi 76 bo'lgan odamlarning qonida demensiya va yuqori glyukoza darajalari o'rtasida bog'liqlik bor. Bu shakar sog'liq uchun xavfli ekanligini isbotlaydi. Yuqori shakar qo'shilgan ovqatlar odamning farovonligiga tahdid soladi.

Tayyor Vegan shakarsiz qovurilgan sos

Siz shishadan tayyorlangan sabzavotli sousni topishingiz mumkin, ammo shakarsizlarini topish qiyin. Natijada, siz shakar o'rnini bosadigan soslarni qidirishingiz kerak.

Eng yaxshi variant-o'z qo'lingiz bilan qovurilgan sousni tayyorlash bo'lsa-da, siz Internetda mazali shakarsiz va vegan tasdiqlangan soslarni sotadigan brendlarni topishingiz mumkin.

Mana, biz shishaga solingan qovurilgan sosni tanlashimiz mumkin. 

Sama muhr- shakarsiz teriyaki sosu

(boshqa rasmlarni ko'rish)

Bu sous shakarsiz va vegetarian. Teriyaki-har xil qovurilgan qovurdoqlarda ishlatiladigan juda mazali sous. Iste'molchilar, bu sos, ta'mi qo'shilgan shakarsiz, asl nusxadagi kabi yaxshi ekanini aytishadi.

Xulosa qilib aytganda, bu dietali, diabet kasalligi yoki shakar iste'molini kamaytirmoqchi bo'lganlar uchun juda yaxshi, chunki siz mazali taomlar tayyorlashingiz va zararli qo'shimchalarni o'tkazib yuborishingiz mumkin.

Tekshirib ko'rmoq bizning teppanyaki sotib olish bo'yicha qo'llanma uy panjara plitalari va aksessuarlari uchun.

Bizning yangi oshxona kitobimizni ko'rib chiqing

Bitemybun oilaviy retseptlari, to'liq ovqatlanishni rejalashtiruvchi va retsept bo'yicha qo'llanma.

Kindle Unlimited bilan bepul sinab ko'ring:

Bepul o'qing

Joost Nusselder, Bite My Bun asoschisi-kontent-sotuvchi, dadam va ishtiyoqining asosi sifatida yapon taomlari bilan yangi taomlarni sinab ko'rishni yaxshi ko'radi va o'z jamoasi bilan birgalikda sodiq o'quvchilarga yordam berish uchun 2016 yildan buyon chuqur blog maqolalarini yaratadi. retseptlar va pishirish bo'yicha maslahatlar bilan.