Hướng dẫn về rong biển ăn được: Các loại và cách nấu với chúng

tác giả: Joost Nusselder, tác giả của cuốn sách nấu ăn lập kế hoạch bữa ăn thiết yếu của người Nhật Cập nhật tháng 7 8, 2022

Rong biển là một loại tảo biển vĩ mô, đa bào, sống gần đáy biển (sinh vật đáy). Thuật ngữ này bao gồm một số thành viên của tảo đỏ, nâu và xanh lục.

Rong biển là một nguyên liệu tuyệt vời để thêm vào món ăn của bạn vì nó tốt cho sức khỏe và tạo thêm hương vị độc đáo cho món ăn của bạn. Nó cũng rất dễ nấu, vì vậy đừng ngại thử.

Trong bài viết này, tôi sẽ chỉ cho bạn cách nấu ăn với rong biển và tôi sẽ chia sẻ một số công thức nấu ăn yêu thích của tôi.

Xem sách nấu ăn mới của chúng tôi

Công thức nấu ăn gia đình của Bitemybun với bảng kế hoạch bữa ăn hoàn chỉnh và hướng dẫn công thức.

Dùng thử miễn phí với Kindle Unlimited:

Đọc miễn phí

Khám phá thế giới rong biển ăn được

Khi nói đến rong biển, có rất nhiều loài có thể ăn được. Dưới đây là một số loại rong biển ăn được phổ biến nhất:

• Nori: Đây là một loại rong biển thường được sử dụng để làm món sushi cuộn. Tấm nori được quấn quanh cơm và rau để tăng thêm hương vị và kết cấu độc đáo cho món ăn. Nori cũng có thể được thêm vào súp, salad và thịt hầm.
• Tảo bẹ: Tảo bẹ là một loại rong biển màu nâu thường được tìm thấy ở đại dương. Nó được biết đến với kết cấu trơn và hương vị nhẹ. Tảo bẹ có thể được nấu chín và thêm vào các món ăn như rau xào hoặc thịt kho.
• Alaria: Đây là một loại rong biển thường được dùng trong súp miso. Nó có hương vị độc đáo và rất giàu i-ốt, làm cho nó trở thành một chất bổ sung dinh dưỡng cho bất kỳ chế độ ăn kiêng nào.
• Arame: Arame là một loại rong biển thường được thêm vào món salad. Nó có hương vị nhẹ và có thể ăn sống hoặc nấu chín.
• Rong biển diếp cá: Đây là một loại rong biển màu xanh lá cây thường được tìm thấy ở đại dương. Nó có hương vị độc đáo và có thể được thêm vào súp hoặc salad.

Giá trị dinh dưỡng của rong biển

Rong biển là một trong những siêu thực phẩm bổ dưỡng nhất mà người tiêu dùng có thể ăn. Nó rất giàu vitamin và khoáng chất, bao gồm cả iốt, rất cần thiết cho chức năng tuyến giáp. Theo các chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và những người sáng lập của Nutrition Twins, Lyssie Lakatos và Tammy Shames, rong biển là “nhà máy dinh dưỡng” bổ sung xứng đáng cho chế độ ăn uống.

Dưới đây là một số lợi ích dinh dưỡng của rong biển:

• Iốt: Rong biển là một trong những nguồn iốt tốt nhất trong chế độ ăn uống, với một số loài chứa tới 56,000 microgam trên 100 gam.
• Tăng trưởng tế bào: Rong biển rất giàu vitamin và khoáng chất cần thiết cho sự phát triển và sửa chữa tế bào.
• Chất xơ: Rong biển là một nguồn chất xơ tốt, có thể giúp điều hòa tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón.

Làm thế nào để kết hợp rong biển vào chế độ ăn uống của bạn

Nếu bạn quan tâm đến việc biến rong biển thành một phần trong chế độ ăn kiêng của mình, đây là một số mẹo để bắt đầu:

• Mua rong biển tại cửa hàng thực phẩm sức khỏe địa phương hoặc chợ châu Á.
• Thêm rong biển vào súp, sa lát và thịt hầm để có hương vị và kết cấu độc đáo.
• Sử dụng tấm rong biển để làm cuộn sushi tại nhà.
• Xào hoặc om tảo bẹ để có một món ăn bổ dưỡng.
• Thêm arame vào món salad để có món ăn giòn bổ dưỡng.

Rong biển là một thành phần linh hoạt có thể được nấu theo vô số cách. Cho dù bạn đang muốn thêm hương vị cho món ăn hay tăng lượng dinh dưỡng, thì rong biển là một sự bổ sung hoàn hảo cho bất kỳ bữa ăn nào.

Sáng tạo với rong biển: Hướng dẫn nấu ăn với siêu thực phẩm của đại dương

Rong biển có nhiều loại khác nhau, mỗi loại có đặc tính và hương vị riêng. Dưới đây là một số loại rong biển thường được tìm thấy mà bạn có thể nấu với:

• Nori: Đây là loại rong biển sẫm màu, mỏng như tờ giấy thường được dùng để bọc các cuộn sushi. Nó có vị khói, hơi ngọt và chứa nhiều i-ốt, một chất dinh dưỡng thiết yếu giúp bảo vệ chức năng tuyến giáp.
• Wakame: Loại rong biển này thường được tìm thấy trong súp miso và có hương vị ngọt ngào, tinh tế. Đó là một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời và chứa nhiều vitamin và khoáng chất có thể cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.
• Kombu: Kombu là một loại rong biển dày, sẫm màu thường được dùng để làm nước dùng dashi, một loại súp truyền thống của Nhật Bản. Nó rất giàu iốt và các khoáng chất thiết yếu khác, làm cho nó trở thành một chất bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ chế độ ăn chay hoặc thuần chay nào.
• Dulse: Loại rong biển màu nâu đỏ này có vị mặn, khói và thường được dùng thay thế cho thịt xông khói trong các món ăn thuần chay. Đó là một nguồn protein tốt và chứa một số vitamin và khoáng chất có thể giúp cải thiện sức khỏe của bạn.

Cách nấu rong biển

Nấu ăn với rong biển rất đơn giản và linh hoạt. Dưới đây là một số lời khuyên để giúp bạn bắt đầu:

• Luộc: Hầu hết các loại rong biển có thể được đun sôi trong nước vài phút cho đến khi mềm. Điều này tạo ra một cơ sở tuyệt vời cho súp và món hầm.
• Cắt thành dải: Nhiều loại rong biển có thể được cắt thành dải mỏng và thêm vào món salad hoặc dùng để trang trí cho các món hải sản.
• Trộn vào cơm: Thêm một ít rong biển vào cơm của bạn có thể mang lại hương vị và dinh dưỡng hoàn toàn mới cho bữa ăn của bạn.
• Phục vụ như một món ăn phụ: Rong biển có thể được phục vụ như một món ăn phụ, có thể dùng riêng hoặc trộn với các loại rau khác.
• Sử dụng như một hương liệu tự nhiên: Rong biển có thể được sử dụng để thêm hương vị umami tự nhiên cho nhiều món ăn, từ món xào đến nước sốt.

Lợi ích của việc nấu ăn với rong biển

Rong biển là một loại thực phẩm hoàn chỉnh có chứa một số chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm iốt, sắt và canxi. Dưới đây là một số lợi ích của việc thêm rong biển vào chế độ ăn uống của bạn:

• Giúp kiểm soát lượng đường trong máu: Rong biển chứa các hợp chất ngăn chặn đường tự nhiên có thể giúp cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu.
• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Rong biển rất giàu axit béo omega-3, có thể giúp giảm viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch.
• Tăng cường chức năng miễn dịch: Rong biển chứa một số vitamin và khoáng chất có thể giúp cải thiện chức năng miễn dịch và bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật.
• Hỗ trợ chức năng tuyến giáp: Rong biển là một nguồn i-ốt tuyệt vời, rất cần thiết cho chức năng tuyến giáp.

Mua rong biển ở đâu

Rong biển có thể được tìm thấy ở hầu hết các siêu thị, ở dạng khô hoặc tươi. Bạn cũng có thể tìm thấy nhiều loại sản phẩm rong biển trực tuyến, bao gồm cả thực phẩm bổ sung và đồ ăn nhẹ. Nếu bạn đang tìm rong biển tươi, hãy thử ghé thăm các trang trại hoặc chợ hải sản địa phương.

Tại Nhật Bản, rong biển được sử dụng rộng rãi và bán trên thị trường như một siêu thực phẩm. Nó thậm chí còn được gắn vào tòa nhà của một siêu thị một tầng ở Tokyo, với nghĩa kép của “rong biển” và “tòa nhà”.

Món ăn rong biển Trung Quốc: Một cường quốc dinh dưỡng của hương vị

Khi nói đến các món rong biển, Trung Quốc có rất nhiều thứ để cung cấp. Từ món ăn nhẹ giòn đến món súp mặn, ẩm thực Trung Quốc thể hiện tính linh hoạt của rong biển trong nấu ăn. Rong biển không chỉ là một chất tạo hương vị mà còn là một nguồn năng lượng bổ dưỡng giúp bổ sung vị umami và lợi ích sức khỏe cho bất kỳ món ăn nào. Trong phần này, bạn sẽ tìm hiểu về các loại rong biển khác nhau được sử dụng trong các công thức nấu ăn của Trung Quốc và cách chế biến chúng tại nhà.

Các loại rong biển được sử dụng trong nấu ăn Trung Quốc

Ẩm thực Trung Quốc sử dụng nhiều loại rong biển, bao gồm:

• Tảo bẹ: Loại rong biển dày và dai này thường được dùng trong súp và món hầm. Nó có vị mặn, hương vị đại dương và chuyển sang màu sẫm hơn khi sấy khô.
• Laver: Còn được gọi là rong biển nori, loại rong biển mỏng này được dùng để bọc sushi và làm món ăn nhẹ giòn. Nó có màu xanh sáng hơn khi còn sống và hương vị thơm ngon nhẹ.
• Wakame: Loại rong biển tinh tế này thường được dùng trong món salad và súp miso. Nó có vị ngọt và hơi mặn.

Món rong biển phổ biến ở Trung Quốc

Dưới đây là một số món ăn rong biển phổ biến ở Trung Quốc:

• Súp trứng với rong biển: Món súp cổ điển của Trung Quốc này được làm từ trứng đánh tan, nước dùng gà và những dải rong biển mỏng. Đó là một món ăn lành mạnh và có hương vị hoàn hảo cho mùa hè.
• Canh củ sen rong biển: Món canh bổ dưỡng này được làm từ củ sen, chân gà, đậu phộng và rong biển khô. Đây là món ăn yêu thích của các hộ gia đình Trung Quốc và cho thấy rong biển có thể được sử dụng như thế nào trong nhiều món ăn.
• Snack rong biển giòn: Món ăn nhẹ phổ biến này được chế biến bằng cách chiên ngập dầu các tấm rong biển cho đến khi chúng trở nên giòn và có hương vị. Bạn cũng có thể tạo ra một phiên bản lành mạnh hơn bằng cách sử dụng nồi chiên không khí.
• Salad rong biển: Món salad lành mạnh và có hương vị này được làm từ rong biển tươi, dầu mè, nước tương và các gia vị khác. Đó là một món ăn phụ tuyệt vời giữ tốt trong tủ lạnh.

Cách chế biến rong biển để nấu ăn

Chuẩn bị rong biển để nấu ăn rất dễ dàng và đơn giản. Đây là cách:

• Rửa sạch rong biển dưới nước lạnh để loại bỏ bụi bẩn hoặc mảnh vụn.
• Ngâm rong biển trong nước lạnh vài phút để bù nước.
• Để ráo rong biển và cắt thành dải mỏng hoặc miếng vừa ăn.

Mẹo nấu ăn

Dưới đây là một số mẹo cần lưu ý khi nấu ăn với rong biển:

• Rong biển nấu rất nhanh, vì vậy hãy cẩn thận để không nấu quá chín.
• Rong biển là một bổ sung tuyệt vời cho các món xào, súp và món hầm.
• Rong biển có thể dùng thay bún hoặc cơm trong một số món ăn.
• Rong biển là một thành phần lành mạnh và có hương vị bổ sung vị ngon và dinh dưỡng cho bất kỳ món ăn nào.

Khám phá các món ăn rong biển đầy hương vị ở Nhật Bản

Nếu bạn đang tìm kiếm một món ăn nhẹ lành mạnh và ngon miệng, hãy thử làm một wakame xa lát. Wakame là một loại rong biển được sử dụng phổ biến trong ẩm thực Nhật Bản. Nó chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm iốt, canxi và sắt. Đây là cách để làm cho nó:

• Thời gian chuẩn bị: 10 phút
• Thời gian ngâm: 10 phút
• Tổng thời gian: 20 phút

Thành phần:

• 1 muỗng canh rong biển wakame khô
• Nước sốt 1 muỗng canh
• 1 muỗng canh giấm gạo
• 1 muỗng canh dầu mè
• 1 muỗng cà phê gừng, băm nhỏ
• 1 củ hành tím băm nhuyễn
• 2 nhánh hành lá, thái lát mỏng
• Hạt vừng nướng, để trang trí

hướng dẫn:
1. Hoàn nguyên rong biển wakame khô bằng cách ngâm trong nước 10 phút. Xả và vắt hết nước thừa.
2. Trong một cái bát, trộn nước tương, giấm gạo, dầu mè và gừng với nhau.
3. Thêm wakame, hẹ và hành lá đã pha vào bát và trộn đều.
4. Trang trí với vừng rang và thưởng thức!

Súp Miso với tảo bẹ

Rong biển là một loại rong biển khác thường được sử dụng trong ẩm thực Nhật Bản. Nó thường được dùng để làm dashi, một loại nước dùng làm nền cho nhiều món ăn Nhật Bản. Đây là cách làm súp miso với tảo bẹ:

• Thời gian chuẩn bị: 5 phút
• Thời gian nấu: 10 phút
• Tổng thời gian: 15 phút

Thành phần:

• 4 chén nước
• 1 miếng tảo bẹ (khoảng 2 inch)
• 2 muỗng canh miso
• 1/2 chén đậu phụ, hình khối
• 2 củ hành xanh, xắt lát mỏng
• Nước chanh, để nếm

hướng dẫn:
1. Đun sôi nước và tảo bẹ trong nồi. Giảm nhiệt và đun nhỏ lửa trong 5 phút.
2. Vớt tảo bẹ ra khỏi nồi và bỏ đi.
3. Thêm tương miso vào nồi và đánh cho đến khi hòa tan.
4. Cho đậu phụ và hành lá vào nồi đun nhỏ lửa trong 5 phút.
5. Thêm nước cốt chanh vào và thưởng thức!

Snack rong biển Yuzu

Yuzu là một loại trái cây có múi thường được sử dụng trong ẩm thực Nhật Bản. Nó thường được sử dụng để thêm hương vị thơm ngon, tươi sáng cho các món ăn. Sau đây là cách làm snack rong biển yuzu:

• Thời gian chuẩn bị: 5 phút
• Thời gian tủ lạnh tối thiểu: 2 giờ

Thành phần:

• 1 muỗng canh rong biển khô
• 1 muỗng canh nước ép yuzu
• Nước sốt 1 muỗng canh
• 1 muỗng canh dầu mè
• 1 muỗng cà phê gừng, băm nhỏ

hướng dẫn:
1. Hoàn nguyên rong biển khô bằng cách ngâm trong nước 10 phút. Xả và vắt hết nước thừa.
2. Trong một cái bát, trộn đều nước ép yuzu, nước tương, dầu mè và gừng.
3. Cho rong biển đã pha vào tô trộn đều.
4. Cho rong biển vào hộp có nắp đậy và cho vào tủ lạnh tối thiểu 2 giờ để rong biển ngấm gia vị.
5. Thưởng thức như một món ăn nhẹ đầy hương vị!

Hãy nhớ rằng thông tin dinh dưỡng được cung cấp là gần đúng và chỉ nên được sử dụng làm hướng dẫn. Sử dụng phán đoán của riêng bạn để đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ rong biển một cách an toàn và luôn ngâm và chuẩn bị theo hướng dẫn để tránh bất kỳ rủi ro sức khỏe tiềm ẩn nào.

Rong biển ngon ở Hàn Quốc

Cơm rong biển là món ăn phổ biến ở Hàn Quốc và rất dễ chế biến. Đây là những gì bạn sẽ cần:

• 2 chén cơm
• 2 tấm gim
• 1 thìa xì dầu
• 1 thìa đường
• 1 thìa dầu mè
• 1 hành tây nhỏ, thái lát mỏng

Bước sau:

1. Bắt đầu bằng cách vo gạo và ngâm trong nước khoảng 30 phút.
2. Trong khi ngâm gạo, chuẩn bị rong biển bằng cách cắt thành miếng nhỏ.
3. Trong chảo, làm nóng một ít dầu mè và xào hành tây cho đến khi chúng hơi chuyển sang màu nâu.
4. Thêm rong biển vào chảo và xào trong vài phút.
5. Vo gạo và cho vào chảo, trộn với rong biển và hành tây.
6. Cho xì dầu và đường vào chảo trộn đều.
7. Đổ nước ngập mặt gạo và đun sôi.
8. Sau khi nước sôi, đậy nắp chảo và giảm nhiệt xuống thấp.
9. Để cơm trong khoảng 15-20 phút hoặc cho đến khi chín hoàn toàn.
10. Sau khi cơm chín, để nguội vài phút trước khi ăn.

Lưu ý: Cơm rong biển là một món ăn chay và thuần chay tuyệt vời, có thể dùng làm món chính hoặc món phụ.

Súp hải sản và rong biển

Súp hải sản và rong biển là món ăn địa phương được yêu thích ở Hàn Quốc và là món ăn hoàn hảo cho một ngày mát mẻ. Đây là những gì bạn sẽ cần:

• 1 chén hỗn hợp hải sản (tôm, trai, hến, v.v.)
• 1 tờ miyeok
• 1 muỗng canh tương miso
• 1 hành tây nhỏ, thái lát mỏng
• 1 thìa xì dầu
• 1 thìa đường
• 1 thìa dầu mè

Bước sau:

1. Bắt đầu bằng cách ngâm miyeok trong nước khoảng 30 phút.
2. Trong một cái chảo, làm nóng một ít dầu mè và xào hành tây cho đến khi chúng hơi chuyển sang màu nâu.
3. Thêm hỗn hợp hải sản vào nồi và xào trong vài phút.
4. Vớt miyeok ra và cho vào nồi cùng với lượng nước đủ ngập mặt hải sản.
5. Đun sôi nồi rồi hạ lửa nhỏ.
6. Cho tương miso, nước tương và đường vào nồi và trộn đều.
7. Để súp sôi trong khoảng 10-15 phút hoặc cho đến khi hải sản chín hoàn toàn.
8. Sau khi nấu xong, để nguội vài phút trước khi dùng.

Lưu ý: Món súp này là một cách tuyệt vời để thêm rau vào chế độ ăn uống của bạn. Bạn cũng có thể cho thêm rong biển hoặc hải sản vào súp để món súp thêm đầy đặn.

Kết luận

Vậy là bạn đã có nó - mọi thứ bạn cần biết về nấu ăn với rong biển. 

Đó là một cách tuyệt vời để bổ sung thêm dinh dưỡng cho bữa ăn của bạn và nó không khó như bạn nghĩ. Chỉ cần nhớ sử dụng từng chút một và bạn sẽ ổn thôi. Vì vậy, đi trước và cung cấp cho nó một thử!

Xem sách nấu ăn mới của chúng tôi

Công thức nấu ăn gia đình của Bitemybun với bảng kế hoạch bữa ăn hoàn chỉnh và hướng dẫn công thức.

Dùng thử miễn phí với Kindle Unlimited:

Đọc miễn phí

Joost Nusselder, người sáng lập Bite My Bun là một nhà tiếp thị nội dung, là người cha và thích thử món ăn mới với món ăn Nhật Bản theo niềm đam mê của mình và cùng với nhóm của mình, anh ấy đã tạo ra các bài viết blog chuyên sâu kể từ năm 2016 để giúp những độc giả trung thành với các công thức và mẹo nấu ăn.