Sushi Calories: Ôi trời! Bạn nên tránh một số cuộn này

tác giả: Joost Nusselder, tác giả của cuốn sách nấu ăn lập kế hoạch bữa ăn thiết yếu của người Nhật Cập nhật ngày 4 tháng 2022 năm XNUMX

Bạn có thể thích ăn uống sushi, nhưng nó (thật không may) đi kèm với một cái giá: calo.

Vấn đề là hầu hết chúng ta ăn nhầm loại sushi. Chúng tôi không biết cách gọi sushi, vì vậy chúng tôi ăn quá nhiều cơm và không đủ cá và rau.

Cuộn sushi 6 miếng điển hình của bạn chứa từ 200-250 calo. Maki cuộn với cá, rau và không có thêm nước sốt có lượng calo thấp nhất, giống như cuộn bơ. Sushi cuộn với bột chiên xù hoặc thêm nhiều nhân và nước sốt như cuộn cầu vồng có lượng calo cao nhất. 

Ngay cả một cuộn sushi tiêu chuẩn cũng có thể là một món ăn lành mạnh mà không phá vỡ ngân hàng calo, miễn là nó không chứa bất kỳ thành phần chiên nào. Hầu hết các món sushi đều ít chất béo và ít calo!

Vấn đề lớn là lượng calo tiềm ẩn trong nhiều phiên bản sushi của phương Tây, như cuộn tôm tempura và cuộn cầu vồng. Đây là những món mứt được đóng gói với các thành phần béo và rất nhiều nước sốt làm tăng tổng lượng calo.

Vì vậy, nếu bạn muốn tiêu thụ ít calo hơn, lựa chọn tốt nhất là sashimi, sushi với rau, gạo lứt (mà bạn thường không tìm thấy trong nhà hàng) và cá tốt cho sức khỏe. Bỏ qua bất cứ thứ gì chiên hoặc rán với nước sốt.

Xem sách nấu ăn mới của chúng tôi

Công thức nấu ăn gia đình của Bitemybun với bảng kế hoạch bữa ăn hoàn chỉnh và hướng dẫn công thức.

Dùng thử miễn phí với Kindle Unlimited:

Đọc miễn phí

Lượng calo cho các cuộn sushi phổ biến nhất

Có nhiều điểm khác biệt giữa một cuộn truyền thống và một phát minh của người Mỹ. Một bản thể… ..các kho tài liệu.

Tôi đã liệt kê các cuộn sushi nổi tiếng nhất ở đây (từ lượng calo cao nhất đến thấp nhất) để bạn cũng có thể trở thành một chuyên gia về lượng calo trong sushi.

Thực tế khó khăn khi nói đến các món cuộn có hàm lượng calo cao. Nhưng đôi khi, một cuộn sushi đẹp mắt cũng rất đáng giá, vì vậy đừng nghĩ rằng bạn đừng bao giờ thưởng thức. Tôi đã thêm% lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn (hoặc Điểm thông minh của Weight Watchers nếu bạn thích) bên dưới cho mỗi cuộn để bạn có thể biết mình đang ăn gì.

Số lượng calo này dành cho cuộn sushi 6 miếng, mà bạn hầu như sẽ nhận được khi gọi món:

• Số lượng calo (mỗi cuộn 6 miếng)
• Phần trăm lượng calo được khuyến nghị hàng ngày (nữ) dựa trên 2000 calo / ngày

Bạn có ngờ rằng cuộn tôm tempura (một trong những loại sushi được yêu thích nhất) lại không tốt cho sức khỏe như vậy không?

Giải thích calo cuộn sushi

Cơm cuộn tôm tempura (508 calo)

Tôm cuộn tempura có nhiều calo nhất vì tôm được tẩm bột và chiên, mang lại vị giòn, ngon cho tôm. Nó chứa 508 calo, 21 gam chất béo, 64 carbohydrate và 20 gam protein.

Mặc dù món sushi này có nhiều calo nhất, nhưng những người yêu thích món sushi thích phiêu lưu chắc chắn sẽ gọi nó. Không nghi ngờ gì nữa, đó là một trong những cuộn sushi ngon nhất. 

Cơm cuộn rồng (507 calo)

Cuốn rồng được đóng gói với các thành phần ngon, nhưng nó béo và nhiều calo. Nó chứa 507 calo, 18 gam chất béo, 10 gam protein và 66 gam carbohydrate. 

Món cuộn này có tôm tempura, lươn, dưa chuột, bơ và trứng cá thơm ngon. Nhưng nó được bao phủ bởi một loại nước sốt đặc (và không tốt cho sức khỏe). 

Cuộn cầu vồng (476 calo)

Đối với những người muốn một chút tất cả mọi thứ, cuộn cầu vồng là một trong những tìm kiếm. Nó chứa 476 calo, 16 gam chất béo, 50 gam carbs và 33 gam protein.

Món sushi cuộn này được xếp vào một trong những món cuộn đa dạng và chứa nhiều chất đạm nhất vì có nhiều loại cá khác nhau ở trên. Và trong khi nó có hàm lượng calo cao, đó là một bữa ăn đầy màu sắc và hương vị.

Lươn cuộn bơ (372 calo)

Lươn dai và là một trong những loại cá béo nhất của sushi. Món lươn cuộn bơ chứa 372 calo, 17 gam chất béo, 31 gam carbohydrate và 20 gam protein.

Món cuộn này chứa nhiều protein, và mặc dù đó là một điều tốt, nhưng nó cần một khẩu vị sushi tinh tế vì hương vị của nó không hấp dẫn đối với tất cả mọi người.

Bánh cuộn sâu bướm (329 calo)

Món bánh cuộn sâu bướm có tên gọi từ những lát bơ được phủ lên trên. Nó có 329 calo, 5 gam chất béo, 60 gam carbohydrate và 9 gam protein.

Món cuốn này thường bao gồm lươn, tobiko (trứng cá), và dưa chuột cùng với quả bơ.

Cơm cuộn Philadelphia (320 calo)

Bạn sẽ tìm thấy cá hồi và pho mát kem trong cuộn Philadelphia, khiến nó trở thành một trong những cuộn sushi chứa nhiều calo hơn. Nó có 320 calo, 8 gam chất béo, 32 gam carbohydrate và 8 gam protein.

Nếu bạn thích hương vị của kem phô mai với hải sản, bạn có thể gọi một chiếc bánh cuộn dễ chịu.

Cuộn nhện (317 calo)

Món cuộn nhện bao gồm chủ yếu là cua đã đập dập, giúp tăng thêm hương vị và calo cho một món cuốn khá đơn giản. Nó có 317 calo, 12 gam chất béo, 38 gam carbohydrate và hàm lượng protein là 13 gam.

Ghẹ chiên thêm béo nhưng vẫn là món bánh cuốn rất nổi tiếng và ngon.

Cơm cuộn bơ cá hồi (304 calo)

Cuộn bơ cá hồi có ghi “lợi ích sức khỏe” trên đó. Có 304 calo trong cuộn sushi này, 8.4 gam chất béo, 42 gam carbohydrate và 13 gam protein.

Vì nó chứa đầy omega 3 và chất béo tốt, nó thật tuyệt vời!

Ngoài ra đọc: những cuộn sushi này rất tuyệt để ăn nếu bạn đang tìm một số không có bơ

Cá ngừ cuộn cay (290 calo)

Cuộn cá ngừ cay có nhiều gia vị và pizza hơn so với cuộn cá ngừ tiêu chuẩn. Nó chứa 290 calo, 11 gam chất béo, 26 gam carbohydrate, 24 gam protein.

"Vị cay" ngon đến từ việc sử dụng sốt mayonnaise (góp phần vào lượng calo), nước sốt nóng và hành lá.

Cuộn California (225 calo)

Cuốn California là một trong những tác phẩm kinh điển mà mọi người đều yêu thích. Nó có 225 calo, 7 gam chất béo, 28 gam carbohydrate và 9 gam protein.

Đây là món cuộn lý tưởng cho những người mới bắt đầu làm sushi lần đầu tiên. Nó cũng là một bữa ăn nhẹ tốt đẹp.

Cuộn cá ngừ (184 calo)

Với protein bổ sung, món cuộn cá ngừ vẫn khá đơn giản. Nó có 184 calo, 2 g chất béo, 27 g carbohydrate và 24 g protein.

Món cuộn này là một sự lựa chọn tuyệt vời với cá nhẹ mà không có yếu tố cá ngừ “cay”.

Cơm cuộn bơ (140 calo)

Sushi cuộn bơ bao gồm lượng calo nhỏ nhất, vì đây là một trong những món cơ bản nhất để gọi. Có 140 calo trong một cuộn bơ, 5.7 gam chất béo, 28 gam carbohydrate và 2.1 gam protein.

Món cuộn này nhẹ nhàng và hoàn hảo cho những ai không thích cá. Nó cũng ăn chay và thân thiện với người ăn chay, vì vậy bạn không thể sai lầm với nó! 

Ngoài ra đọc: sushi, hướng dẫn cho người mới bắt đầu

Dưa chuột cuộn (135 calo)

Cuộn dưa chuột là lựa chọn lành mạnh nhất khi xem xét lượng calo. Tùy thuộc vào số lượng mà nhà hàng cắt chúng thành bao nhiêu miếng, chúng sẽ có từ 16 đến 22 calo mỗi miếng, giảm xuống còn 135 calo trong một cuộn.

Về cơ bản nó chỉ là một số miếng dưa chuột trong cơm bọc rong biển, chỉ với một ít dấm sushi để mùa lúa.

Tôi nghĩ rằng mọi người ăn kiêng ít nhất nên gọi một cuộn những món này khi đến nhà hàng!

Sashimi cá hồi (35 calo)

Sashimi cá hồi tốt cho sức khỏe và là lựa chọn ít calo hoàn hảo. Nó có lượng calo thấp nhất trong danh sách này nhưng không phải là sushi maki nên không có cơm.

Một ounce cá hồi sống có khoảng 25-40 calo. Tôi không tính toán lượng calo trên mỗi cuộn, mà là lượng calo trên mỗi miếng vì nó được phục vụ theo từng miếng. Vì vậy, một miếng sashimi thường chứa khoảng 40 - 50 calo và 20 gam protein.

Nó là một nguồn axit béo Omega 3 tuyệt vời, cũng như tất cả các vitamin B!

Sashimi cá ngừ (31 calo)

Món sashimi cá ngừ sống không dùng cơm này cũng có một trong những món có lượng calo thấp nhất trong thực đơn sushi. Nó có khoảng 31 calo mỗi khẩu phần (mỗi miếng).

Cá ngừ cũng là một loại cá rất ít chất béo nên một khẩu phần ăn chỉ chứa 0.1 gam chất béo và 11 mg cholesterol. 

Calo đến từ đâu?

Nori, cơm, rau, cá; có vẻ như điều này là tương đối lành mạnh. Vậy, calo đến từ đâu? Thành phần nào tốt cho sức khỏe và thành phần nào không tốt cho sức khỏe?

gạo trắng

Gạo trắng là kẻ thù số 1 về lượng calo trong sushi. Rốt cuộc, thành phần chính của sushi là gạo!

Gạo trắng là một thành phần có vấn đề vì nó chứa ít chất xơ và là nguồn cung cấp carbs tinh chế. Vì vậy, nó chỉ là một nguồn tinh bột tinh chế không có lợi cho sức khỏe thực sự. Khi bạn tiêu thụ quá nhiều carbs tinh chế, lượng đường trong máu của bạn tăng lên và cơ thể bị viêm. 

Cơm sushi cũng ít chất xơ, kết hợp với giấm và đường sẽ khiến cơ thể phân hủy nhanh chóng. Điều này dẫn đến tăng đột biến insulin và gây nguy hiểm cho bệnh nhân tiểu đường. 

Ngoài ra, gạo trắng là thực phẩm đã qua chế biến nên các chất dinh dưỡng bị tước bỏ.

Nếu bạn chọn sushi gạo lứt, đó là một lựa chọn tốt hơn nhiều vì nó chứa nhiều chất xơ hơn và ít calo hơn. 

Giấm sushi có đường

Giấm gạo đặc biệt và hoàn hảo cho tiêu hóa, nhưng nó cũng giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng từ các loại thực phẩm khác mà bạn tiêu thụ. Nó rất tốt cho việc giảm cân và nó cân bằng một số thành phần khó hơn trong sushi, chẳng hạn như nước tương có hàm lượng natri cao. 

Bây giờ, nước tương thực sự rất mặn và bạn có thể muốn bỏ qua nó nếu bạn đang cố gắng xem lượng muối bạn ăn vì có sẵn các lựa chọn natri thấp khác. Bạn thường có thể tìm nước tương ít natri.  

Cơm sushi thường được tẩm giấm sushi, cũng chứa đường. Nhưng bạn có thể chỉ sử dụng giấm gạo để thay thế.

Vì chúng tôi đã xác định được lợi thế của một số nguyên liệu được sử dụng phổ biến nhất, chúng tôi vẫn cần giải quyết vấn đề gạo trắng.

Cơm trắng là lựa chọn không thể bỏ qua nếu bạn muốn giảm cân. Nhưng sushi không thể là sushi nếu không có cơm và tôi phải nói nó là bò, nhiều như tôi đồng ý với điều đó. Có rất nhiều lựa chọn cơm sushi tuyệt vời để sushi ở dạng tinh khiết nhất, thánh thiện nhất là sushi.

Hoặc bạn có thể chọn nigiri sushi và sashimi với ít cơm hơn. 

Tôi cũng có 5 món sushi không cần cơm này bạn có thể làm ở nhà hoặc đọc để biết thêm các mẹo về gạo tốt cho sức khỏe.

Tempura & nước sốt

Thật không may, bột tempura chứa đầy calo. Nếu bạn đang ăn tôm cuộn chiên, bột béo sẽ loại bỏ bất kỳ lợi ích sức khỏe nào của tôm. 

Trám và lớp trên mặt cũng là những nguồn cung cấp calo lớn. Nhiều quả trám có hàm lượng protein thấp nhưng lại có nhiều chất béo. Vì vậy, khi bạn chọn sushi với nước sốt nhiều chất béo, bạn đang bổ sung thêm calo. 

Takeaway: Nhiều món sushi cuộn phổ biến chứa nhiều cơm, một lượng nhỏ hải sản và rau, thay vào đó là nước sốt béo. Vì vậy, bạn tiêu thụ nhiều calo, ít chất xơ và protein, vì vậy bạn không cảm thấy no và ăn quá nhiều. 

Nhân sushi ít calo nhất

• Quả dưa chuột
• Bơ
• Rau ngâm
• Cá thu (cá)
• Cá hồi (nhưng bỏ qua nước sốt)
• Củ cải
• Tôm luộc (không chiên trong bột tempura)
• Cua sống & cua giả
• Cá ngừ
• Rau biển
• Cà rốt
• Cá trắm cá)
• Cá thịt trắng

Ngoài ra đọc: làm thế nào để sushi phù hợp với chế độ ăn uống của tôi? Giải thích các loại chế độ ăn kiêng

Sushi so với các món ăn mang đi khác như thế nào?

Khi bạn chọn sushi để mang đi, bạn có thể tiêu thụ ít calo hơn. Nhưng bạn có thể dễ dàng vượt quá 1,000 calo mỗi bữa ăn, tùy thuộc vào lượng bạn ăn. 

Chắc chắn, so với một chiếc bánh mì kẹp thịt bò kiểu thức ăn nhanh với hàng tấn mayo và nhân thơm ngon, và một phần khoai tây chiên, cộng với soda, sushi có vẻ tốt cho sức khỏe. Nó tốt cho sức khỏe và ít calo hơn so với các loại thực phẩm mang đi thông thường của Trung Quốc. Nó cũng tốt cho sức khỏe hơn hầu hết các bữa ăn bằng lò vi sóng.

Nhưng liệu nó có phải là thức ăn mang đi lành mạnh nhất, như nhiều người vẫn nghĩ? 

Có một số thực phẩm mang đi thực sự lành mạnh, bao gồm súp rau, súp tom-yum, salad không thịt, thịt xào, thịt nướng, món cá, món chay và thịt hấp với các loại rau. 

Sushi chắc chắn có lợi cho sức khỏe hơn trong phổ biến món ăn mang đi. Nó thường có hàm lượng chất béo và calo thấp hơn so với các bữa ăn mang đi thông thường như bánh pizza, bánh mì sandwich, thịt nướng, món ăn Trung Quốc nhiều thịt, bánh mì kẹp thịt, miếng & cánh gà, cà ri, v.v. 

Nếu bạn phải lựa chọn giữa các loại thực phẩm được liệt kê ở trên, hãy chọn sushi. Nhưng hãy lưu ý về nước sốt, bỏ qua nước tương và chọn cá sống hoặc rau thay vì các loại thịt khác và đồ chiên. 

Kết luận

Sushi có thể có những lựa chọn tốt cho sức khỏe, nhưng phần cuộn trung bình sẽ chứa rất nhiều calo, và một số ẩn trong cơm và nước sốt, vì vậy hãy cẩn thận hơn khi gọi món cuộn.

Ngoài ra đọc: Sushi có tốt cho việc giảm cân không?

Xem sách nấu ăn mới của chúng tôi

Công thức nấu ăn gia đình của Bitemybun với bảng kế hoạch bữa ăn hoàn chỉnh và hướng dẫn công thức.

Dùng thử miễn phí với Kindle Unlimited:

Đọc miễn phí

Joost Nusselder, người sáng lập Bite My Bun là một nhà tiếp thị nội dung, là người cha và thích thử món ăn mới với món ăn Nhật Bản theo niềm đam mê của mình và cùng với nhóm của mình, anh ấy đã tạo ra các bài viết blog chuyên sâu kể từ năm 2016 để giúp những độc giả trung thành với các công thức và mẹo nấu ăn.