小扁豆：了解不同类型和健康益处
扁豆是一种小而圆的豆类，有多种颜色和口味。 它们是蛋白质、纤维和矿物质的重要来源，经常用于印度、中东和地中海美食。
在本指南中，我将告诉您您需要了解的有关小扁豆的所有信息，包括它们的健康益处、如何烹饪以及如何在您的膳食中使用它们。
在这篇文章中，我们将介绍：
了解小扁豆：综合指南
什么是扁豆？
扁豆是属于豆科植物的一年生植物。 它们通常可以长到 40 厘米高，是世界上最大的豆类生产商。 小扁豆在世界各地种植和生产，但最常与南亚和西亚联系在一起。 它们是许多文化中的主食，在主菜中占据显着位置。 扁豆通常被称为素食蛋白质来源，以其营养丰富的成分而闻名。
扁豆的历史
扁豆是一种古老的作物，已经食用了数千年。 它们实际上是人类种植的最古老的植物之一。 小扁豆被一层外层包裹着，外层通常分成两半出售，使它们更容易烹饪和储存。 扁豆是许多古代文明的主要食物来源，包括希腊人和罗马人。
扁豆的营养价值
小扁豆富含维生素和矿物质，包括磷和必需氨基酸。 据 Allrecipes 编辑之一梅兰妮·芬奇 (Melanie Fincher) 称，小扁豆也是抗性淀粉的重要来源，可延缓碳水化合物的吸收并降低血糖水平。 小扁豆营养丰富，被认为是肉类的健康替代品。
不同类型的扁豆
市场上有几种类型的扁豆，包括棕色、绿色、红色和黑色扁豆。 它们比较硬，需要大约 20-30 分钟才能煮熟。 小扁豆可以袋装购买，也可以在杂货店散装出售。
如何煮扁豆
煮扁豆很容易，几乎不需要费力。 以下是一些要遵循的步骤：
- 首先，用流水冲洗小扁豆，去除任何污垢或碎屑。
- 接下来，将扁豆浸泡几个小时以减少烹饪时间。
- 浸泡后，将小扁豆沥干，放入装有水或肉汤的锅中。
- 将小扁豆煮沸，然后调小火，用文火炖约 20-30 分钟。
- 小扁豆煮熟后，沥干多余的水，即可新鲜食用或添加到您最喜欢的食谱中。
扁豆的种类
棕色小扁豆
棕色扁豆是杂货店中最常见的扁豆类型。 它们又小又圆，外皮是棕色，内皮是黄色。 棕色小扁豆在煮熟后能很好地保持形状，非常适合做汤、炖菜和沙拉。 它们具有温和的泥土风味，可与各种调味料和香料完美搭配。
黑扁豆
黑扁豆，也称为白鲸扁豆，小而圆，外表黑色，内部呈奶油状。 它们具有微甜的味道和坚实的质地，是沙拉和配菜的绝佳选择。 黑扁豆也是蛋白质和纤维的良好来源。
红扁豆
红扁豆是一种较小的扁豆，颜色苍白，带有红色斑点。 它们略带甜味，质地柔软，煮熟后会变成糊状，是做汤、炖菜和豆豆的绝佳选择。 红扁豆也是咖喱和酱汁的良好增稠剂。
双重扁豆
一些小扁豆，如小扁豆和小扁豆，可以代替藜麦或大米等谷物。 它们在肉或番茄派等传统菜肴中效果很好，并且可以减少您需要摄取的谷物数量。 它们也是蛋白质和纤维的良好来源，使它们成为填充蔬菜的选择。
哪里可以找到扁豆
当地杂货店
大多数美国杂货店的豆子或汤部分都有扁豆。 沃尔玛、Safeway 和 King Soopers 等较大的商店通常提供多种扁豆品种可供选择，包括绿色、红色和棕色等热门品种。 但是，如果您正在寻找更多的特色小扁豆，如白鲸或黄扁豆，您可能需要考虑在民族市场或特色杂货店购物。
民族市场
少数民族市场，特别是那些迎合中东或印度美食的市场，提供特别广泛的扁豆选择。 这些商店通常在散装箱中提供小扁豆，如果您计划购买更多数量，这可能是省钱的好方法。 一些可能需要考虑的地点包括 Lucky、Giant 和 Whole Foods。
在线零售商
如果您在您所在的地区找不到特定类型的扁豆，请考虑在线购物。 亚马逊和 Thrive Market 等在线零售商提供各种各样的扁豆选择，包括更难找到的品种。 但是，请记住，运费可能会增加，最终您支付的费用可能会比在普通杂货店支付的多。
折扣店
如果您的预算有限，可以考虑逛逛 Trader Joe's 或 Aldi 等折扣店。 这些商店的小扁豆价格通常低于普通杂货店，您也许可以找到一些超值优惠。 但是，请记住，扁豆的质量可能不如您在普通杂货店买到的那么好。
小扁豆购买技巧
购买小扁豆时，请考虑以下提示：
- 寻找带有标签并清楚标明其品种的扁豆。
- 检查您所在地区的扁豆平均成本，以确保您没有多付钱。
- 考虑扁豆的产量——例如，一杯扁豆通常会产生大约七杯煮熟的扁豆。
- 避免使用看起来变色或有任何发霉迹象的扁豆。
- 请记住，有些扁豆可能需要在烹饪前浸泡，而其他扁豆则可以立即煮熟。
- 与其他豆类不同，小扁豆在烹饪前不需要预先浸泡。
- 为减少扁豆的含盐量，在烹饪前将扁豆沥干并用冷自来水冲洗。
- 烹饪前让小扁豆在水槽或漏勺中沥干。
- 请记住，食用大量扁豆会增加肾脏和血液问题的风险，因此适量食用扁豆很重要。
小扁豆储存的专家提示
以下是专家关于如何储存小扁豆的一些额外提示：
- 让它们远离潮湿：扁豆和其他干燥食品一样，如果暴露在潮湿环境中会吸水并发霉。 将它们存放在干燥的地方，避免将它们存放在潮湿的地下室或车库中。
- 将它们存放在阴凉处：扁豆应存放在阴凉处，以防止它们变质。 理想温度为 60°F 至 70°F。
- 将它们存放在黑暗的地方：暴露在光线下会影响小扁豆的味道和颜色。 将它们存放在黑暗的地方以保持其质量。
- 将它们存放在远离昆虫类食物的地方：昆虫会被扁豆和其他干制食物吸引。 将它们与其他吸引昆虫的食物（如谷物、面粉和糖）分开存放。
小扁豆的健康益处
富含营养
小扁豆是一种营养强国，含有多种必需的维生素和矿物质。 它们是蛋白质、纤维、锌和铁的重要来源。 小扁豆的钠和饱和脂肪含量也很低，这使它们成为任何饮食的健康补充。
抗氧化性能
小扁豆含有一组称为抗氧化剂的化学物质，可以中和体内的自由基，从而可能降低患癌症和心脏病等疾病的风险。 由 Blair 和 Comp 领导的研究人员在一份期刊中解释说，小扁豆具有与其他豆类相似的抗氧化特性。
增加饱腹感
对于那些遵循纯素或素食饮食方式的人来说，小扁豆是一种极好的食物。 注册营养师兼 Listen 的创始人埃里卡解释说，小扁豆中的纤维对肌肉健康和增加饱腹感有重要作用，使它们成为一种有饱腹感和令人满意的食物。
改善消化
小扁豆富含纤维，可吸收水分并在粪便中产生膨胀效果，使其更容易通过。 这可以帮助那些容易便秘或排便困难的人。 威尔科克斯解释说，扁豆是一种豆类，可以通过中和细胞中的自由基来减少炎症和氧化应激。
对抗疾病
小扁豆含有多种活性化合物，可以对抗致病因子。 它们是锌的重要来源，锌对免疫功能和伤口愈合至关重要。 小扁豆也是纤维的良好来源，有助于降低患心脏病和糖尿病的风险。
如何煮扁豆
基本烹饪方法
烹饪扁豆是一个简单的过程，需要最少的努力。 以下是使用基本方法烹制扁豆的方法：
成分：
- 1杯扁豆
- 3 杯水或蔬菜汤
- 盐调味用
说明：
1. 用细网筛冲洗小扁豆，去除任何石头或碎屑。
2. 在一个大锅中，将扁豆和水或蔬菜汤混合。
3. 用高温将混合物煮沸。
4. 将火调小，让小扁豆炖 20-30 分钟，或直到它们变软。
5. 加盐调味。
美味的扁豆食谱
小扁豆是一种用途广泛的食材，可用于各种菜肴。 这里有一些美味的扁豆食谱可供尝试：
1. 香浓的扁豆沙拉：在一个罐子里，将 3 汤匙橄榄油、1 汤匙第戎芥末、2 汤匙苹果醋、盐和胡椒混合在一起调味。 将煮熟的扁豆放入腌料中，加入切碎的欧芹和少许海盐。
2. 法国扁豆汤：在一个大锅里，用橄榄油将切碎的洋葱、胡萝卜和芹菜炒软。 加入 1 杯生扁豆、4 杯蔬菜汤和一片月桂叶。 让混合物炖 30-40 分钟，或直到小扁豆煮熟。 盐和胡椒调味。
3. 彩虹扁豆碗：按照基本方法煮扁豆备用。 在另一个平底锅中，将您最喜欢的蔬菜（如青椒、西葫芦和蘑菇）炒至变软。 将扁豆和蔬菜一起盛入碗中，上面撒上切碎的欧芹和新鲜的黑胡椒粉。
使用技巧
- 小扁豆的烹饪时间会根据小扁豆的种类而略有不同，所以一定要在烹饪时仔细观察它们。
- 为了给你的小扁豆增加额外的味道，试着用蔬菜汤代替水来煮它们。
- 如果你时间紧迫，小扁豆罐头是个不错的选择。 请务必在使用前彻底冲洗干净。
- Downshiftology 的丽莎·布赖恩 (Lisa Bryan) 建议在扁豆锅中加入一片海带（一种海藻）以帮助消化。
- 小扁豆是一种营养丰富、价格低廉的主食，适用于纯素食者和素食者。 它们富含蛋白质、纤维和其他必需营养素。
- 劈开的扁豆比整个扁豆需要更少的烹饪时间，所以相应地调整你的烹饪时间。
- 许多食谱要求在煮扁豆后保留多余的液体。 这种被称为“扁豆罐”的液体可以用作汤和炖菜的底料。
- 小扁豆是素食汉堡的绝佳添加物，可以增加混合物的质地和蛋白质。
总之，小扁豆是一种用途广泛且美味的食物。 无论您是在寻找丰盛的炖菜、清爽的沙拉还是速食开胃菜，小扁豆都能将您带入新的风味世界，让您的身体充满正能量。 因此，继续尝试不同类型的扁豆和美食，并与他人分享您新发现的灵感！
结语
所以你有它 - 你需要知道的关于扁豆的一切。 它们是蛋白质、纤维和维生素的重要来源，数千年来一直是人类饮食的一部分。 现在你知道了关于小扁豆你需要知道的一切，所以出去买一些吧！
Bite My Bun的创始人Joost Nusselder是一位内容营销商，他是父亲，并且一直热衷于尝试用日本料理尝试新食物，他和他的团队自2016年以来一直在撰写深入的博客文章，以帮助忠实的读者与食谱和烹饪技巧。