寿司卡路里：哦，我的天！ 您应该避免其中一些
你可能喜欢吃 寿司，但它（不幸的是）有一个代价：卡路里。
问题是我们大多数人都吃错了寿司。 我们不知道如何点寿司，所以我们吃的米饭太多，鱼和蔬菜吃得不够。
典型的 6 片寿司卷含有 200-250 卡路里的热量。 带有鱼、蔬菜和没有额外酱汁的 Maki 卷的卡路里含量最低，就像鳄梨卷一样。 带有油炸天妇罗面糊或大量额外馅料和酱汁（如彩虹卷）的寿司卷卡路里含量最高。
即使是标准的寿司卷也可以是一种健康的食物，而不会破坏卡路里库，只要它不含任何油炸成分。 大多数寿司都是低脂肪和低热量的！
根据我们的调查，73% 的人想知道寿司如何融入他们的饮食，而 11% 的人将要订购并想知道要吃什么寿司，所以我会帮你找到各种低热量的寿司，并推荐一些更健康的寿司您可以从菜单中选择的替代品！
最大的问题是许多西方版本的寿司中隐藏的卡路里，如虾天妇罗卷和彩虹卷。 这些都塞满了脂肪成分和许多酱汁，这些酱汁会增加总卡路里数。
所以如果你想消耗更少的卡路里，最好的选择是生鱼片、蔬菜寿司、糙米（你在餐馆里不会经常找到）和健康的鱼。 跳过任何油炸或加酱的东西。
最受欢迎的寿司卷的卡路里数
传统卷和美国发明之间有许多不同之处。 一个是……卡路里。
我在这里列出了最著名的寿司卷（从最高卡路里到最低卡路里），这样您也可以成为寿司卡路里专家。
当谈到高热量面包时，现实会很痛苦。 但有时，一个美味的寿司卷是值得的，所以不要认为你不应该放纵。 我在下面为每卷添加了您每日卡路里摄入量的百分比（或者如果您喜欢，则为 Weight Watchers 智能积分），这样您就可以看到自己在吃什么。
这些卡路里计数适用于 6 件套寿司卷，您在订购时通常会得到：
| 寿司卷 | 卡路里计数 | 卡路里摄入量的百分比 | 体重观察者智能点 |
| 虾天妇罗卷 | 508 | 25.4% | 19 |
| 龙卷 | 507 | 25.3% | 19 |
| 彩虹卷 | 476 | 23.7% | 15 |
| 鳗鱼鳄梨卷 | 372 | 18.6% | 14 |
| 毛毛虫卷 | 329 | 16.45% | 10 |
| 费城卷 | 320 | 16% | 11 |
| 蜘蛛卷 | 317 | 15.8% | 12 |
| 三文鱼鳄梨卷 | 304 | 15.2% | 10 |
| 香辣金枪鱼卷 | 290 | 14.4% | 9 |
| 加州卷 | 225 | 11.25% | 8 |
| 金枪鱼卷 | 184 | 9.2% | 4 |
| 鳄梨卷 | 140 | 7% | 6 |
| 黄瓜卷 | 135 | 7% | 6 |
| 平均滚动 | 260 | 13.4% | 8 |
| 三文鱼刺身 | 每张35 | 2% | 1 |
| 金枪鱼刺身 | 每张31 | 1.5% | 0 |
- 卡路里计数（每卷 6 件）
- 根据2000卡路里/天的建议每日卡路里摄入量（女性）的百分比
您是否预料到虾天妇罗卷（最受欢迎的寿司品种之一）如此不健康？
寿司卷卡路里的解释
虾天妇罗卷（508卡路里）
虾天妇罗卷的热量最高，因为虾是裹面包屑和油炸的，为虾提供了松脆可口的味道。 它含有 508 卡路里、21 克脂肪、64 种碳水化合物和 20 克蛋白质。
虽然这种寿司的卡路里最高，但喜欢冒险的寿司爱好者一定会订购它。 毫无疑问，它是最美味的寿司卷之一。
龙卷（507卡路里）
龙卷是用美味的食材包装的，但它是脂肪和高热量。 它含有 507 卡路里、18 克脂肪、10 克蛋白质和 66 克碳水化合物。
这卷包含美味的天妇罗虾、鳗鱼、黄瓜、鳄梨和美味的鱼子。 但它被厚厚的（和不健康的）酱汁覆盖。
彩虹卷（476 卡路里）
对于那些什么都想要的人来说，彩虹卷是要寻找的。 它含有 476 卡路里、16 克脂肪、50 克碳水化合物和 33 克蛋白质。
由于顶部的鱼种类不同，此寿司卷被分类为种类最多，蛋白质包装最丰富的卷之一。 虽然热量很高，但它却是一顿多彩而美味的饭菜。
鳗鱼鳄梨卷（372卡路里）
鳗鱼很有嚼劲，是寿司中脂肪含量最高的鱼类之一。 鳗鱼鳄梨卷含有 372 卡路里、17 克脂肪、31 克碳水化合物和 20 克蛋白质。
这个卷富含蛋白质，虽然这是一件好事，但它需要精致的寿司口感，因为它的味道并不吸引所有人。
毛毛虫卷（329 卡路里）
毛毛虫卷得名于它上面的鳄梨片。 它含有 329 卡路里、5 克脂肪、60 克碳水化合物和 9 克蛋白质。
除了鳄梨之外，这卷面包通常还包括鳗鱼，飞鱼子（鱼籽）和黄瓜。
费城卷（320 卡路里）
您会在费城卷中找到鲑鱼和奶油奶酪，使其成为热量更高的寿司卷之一。 它含有 320 卡路里、8 克脂肪、32 克碳水化合物和 8 克蛋白质。
如果您喜欢奶油奶酪和海鲜的味道，这是一个很好的舒适卷点。
蜘蛛卷（317卡路里）
蜘蛛卷主要由捣碎的螃蟹组成，这为原本非常基本的卷增加了风味和卡路里。 它含有 317 卡路里、12 克脂肪、38 克碳水化合物和 13 克蛋白质含量。
炸蟹增加了脂肪，但它仍然是一个非常有名的美味卷。
三文鱼鳄梨卷（304卡路里）
三文鱼鳄梨卷上写满了“健康优势”。 这个寿司卷含有 304 卡路里、8.4 克脂肪、42 克碳水化合物和 13 克蛋白质。
因为它富含欧米茄 3 和优质脂肪，太棒了！
也可以参考： 如果您正在寻找不含鳄梨的寿司卷，这些寿司卷非常适合食用
辣金枪鱼卷（290 卡路里）
辣金枪鱼卷比标准的金枪鱼卷有更多的辣味和香料。 它含有 290 卡路里、11 克脂肪、26 克碳水化合物、24 克蛋白质。
美味的“辣味”来自蛋黄酱（有助于卡路里计算），辣酱和大葱的使用。
加州卷（225卡路里）
加州卷是每个人都喜欢的经典之一。 它含有 225 卡路里、7 克脂肪、28 克碳水化合物和 9 克蛋白质。
这是初学者第一次制作寿司的理想卷。 这也是一顿不错的便餐。
金枪鱼卷（184卡路里）
添加了蛋白质后，金枪鱼卷仍然很简单。 它含有 184 卡路里热量、2 克脂肪、27 克碳水化合物和 24 克蛋白质。
这卷鱼是没有“辣”金枪鱼元素的淡鱼的绝佳选择。
鳄梨卷（140卡路里）
鳄梨寿司卷的卡路里含量最少，因为它是最基本的点餐之一。 一个鳄梨卷含有 140 卡路里、5.7 克脂肪、28 克碳水化合物和 2.1 克蛋白质。
这个卷很轻，非常适合那些不喜欢吃鱼的人。 它也是素食主义者和纯素食主义者，所以你不会错的！
也可以参考： 寿司，初学者指南
黄瓜卷（135卡路里）
在观察卡路里方面，黄瓜卷是最健康的选择。 根据餐厅将它们切成多少块，每块的热量为 16 到 22 卡路里，一卷可降低至 135 卡路里。
基本上只是一些黄瓜片包裹在海藻中的米饭中，只有一点点 寿司醋 给米饭调味。
我认为每个节食的人去餐厅时至少应该点一卷！
三文鱼刺身（35卡路里）
三文鱼生鱼片是健康的，是完美的低热量选择。 它在此列表中的卡路里含量最低，但它不是 maki 寿司，所以没有米饭。
一盎司生鲑鱼含有大约 25-40 卡路里的热量。 我不是在计算每卷的卡路里，而是计算每块的卡路里，因为它是分块供应的。 所以一块生鱼片通常含有大约40-50卡路里和20克蛋白质。
它是 Omega 3 脂肪酸以及所有 B 族维生素的重要来源！
金枪鱼生鱼片（31卡路里）
这种不含米饭的生金枪鱼生鱼片也是寿司菜单上卡路里含量最低的生鱼片之一。 每份（每件）含有约 31 卡路里的热量。
金枪鱼也是一种脂肪含量极低的鱼，因此一份仅含 0.1 克脂肪和 11 毫克胆固醇。
卡路里从哪里来？
海苔、米饭、蔬菜、鱼； 看起来这一切都比较健康。 那么，卡路里从何而来？ 哪些成分是健康的，哪些是不健康的？
白米
白米饭是寿司热量的第一大公敌。 毕竟寿司的主要成分是米饭！
白米是一种有问题的成分，因为它的纤维含量低并且是精制碳水化合物的来源。 所以它只是精制碳水化合物的来源，没有真正的健康益处。 当您摄入过多精制碳水化合物时，您的血糖会升高，并且身体会出现炎症。
寿司饭的纤维含量也很低，再加上醋和糖，它会使身体迅速分解。 这会导致胰岛素峰值，对糖尿病患者来说是危险的。
此外，白米是加工食品，因此营养成分被剥夺。
如果您选择 糙米寿司，这是一个更好的选择，因为它含有更多的纤维和更少的卡路里。
寿司醋含糖
米醋 非常适合消化，但它也有助于身体从您食用的其他食物中吸收营养。 它非常适合减肥，它可以平衡寿司中一些讨厌的成分，例如钠含量高的酱油。
现在，酱油真的很咸，如果您想注意自己吃的盐量，您可能想跳过它，因为还有其他低钠选项可用。 你通常可以 寻找低钠酱油.
寿司饭通常用寿司醋调味，其中还含有糖。 但是你可以用米醋代替。
由于我们已经确定了一些最常用成分的优势，因此我们仍然需要解决白米问题。
如果你想减肥，白米饭是不行的。 但是寿司不能是没有米饭的寿司，我不得不说这是公牛，尽管我同意它。 有很多优质的寿司饭可供选择，让寿司以最纯粹、最神圣的形式成为寿司。
或者你可以选择少米饭的握寿司和生鱼片。
我也有 这 5 种没有米饭的寿司食谱 您可以在家做饭，或继续阅读以获取更健康的米饭秘诀。
天妇罗和酱汁
不幸的是，天妇罗面糊富含卡路里。 如果您正在吃炸虾卷，那么脂肪糊可以抵消虾的任何健康益处。
馅料和浇头也是卡路里的重要来源。 许多馅料蛋白质含量低，但脂肪含量高。 因此，当您选择带有高脂肪酱汁的寿司时，您会增加卡路里。
外卖：许多受欢迎的寿司卷含有大量的米饭、少量的海鲜和蔬菜，而是富含脂肪酱汁。 所以你消耗了大量的卡路里，很少有纤维和蛋白质，所以你不会感到饱腹和暴饮暴食。
最好的低热量寿司馅料
- 黄瓜
- 鳄梨
- 雪菜
- 鲭鱼（鱼）
- 三文鱼（但跳过酱汁）
- 萝卜
- 水煮虾（不是用天妇罗面糊炸的）
- 生蟹和仿蟹
- 金枪鱼
- 海菜
- 胡萝卜
- 鲈鱼（鱼）
- 白鱼
也可以参考： 寿司如何融入我的饮食？ 饮食类型解释
寿司与其他外卖相比如何？
当您选择外卖寿司时，您可能会消耗更少的卡路里。 但您每餐的热量很容易超过 1,000 卡路里，这取决于您吃多少。
当然，与包含大量蛋黄酱和美味馅料的快餐式牛肉汉堡以及一份炸薯条和苏打水相比，寿司似乎更健康。 它比中国常见的外卖食品更健康，热量更低。 它也比大多数微波炉餐更健康。
但它是否是最健康的外卖食品，正如您所相信的那样？
有一些真正健康的外卖食品，包括蔬菜汤，冬阴功汤，无肉沙拉，炒肉，烤肉，鱼菜，素食菜和带有蔬菜面的蒸肉。
寿司绝对是外卖范围内更健康的一面。 它的脂肪和卡路里含量通常低于比萨饼、三明治、潜艇、中国肉类菜肴、汉堡、鸡条和鸡翅、咖喱等常见的外卖餐点。
如果您必须在上面列出的食物之间进行选择，请选择寿司。 但要注意酱汁，跳过酱油，选择生鱼或蔬菜，而不是其他肉类和油炸馅料。
结论
寿司可能有健康的选择，但一般的寿司卷含有大量卡路里，有些隐藏在米饭和酱汁中，所以在点寿司卷时要格外小心。
也可以参考： 寿司对减肥有好处吗？
Bite My Bun的创始人Joost Nusselder是一位内容营销商，他是父亲，并且一直热衷于尝试用日本料理尝试新食物，他和他的团队自2016年以来一直在撰写深入的博客文章，以帮助忠实的读者与食谱和烹饪技巧。
