大米的最佳替代品| 尋找這些大米替代品
大米是日本、中國、越南、新加坡和菲律賓等許多亞洲國家的主食。
事實上，來自這些國家的人們非常重視大米，可以每天多次食用。
大米是一種穀物，它有很多種。
Arborio 大米在意大利和世界大部分地區都很受歡迎，因為它的澱粉含量高，煮熟後質地呈奶油狀。 因此，它非常適合做燴飯。
那麼，什麼是大米的最佳替代品？
arborio 大米的兩種最佳替代品是糙米和印度香米。
糙米纖維含量高，保留更多營養； 因此，這是一個很好的低碳水化合物選擇。
巴斯馬蒂大米是一種低熱量且更健康的 arborio 替代品。 你可以用這種米飯做燴飯，只要你加入一些南瓜湯來增加奶油質地。
迄今為止，全世界有超過 40,000 種栽培稻。 正因為如此，你可以用米飯做飯的菜餚數不勝數。
其中一些著名的米飯菜餚包括 壽司米, Biryani, Gimbap, Chazuke, 和咖哩飯。
但是如果沒有大米怎麼辦？ 或者你可能因為健康問題不能吃米飯。
無論如何，好消息是有許多具有相似質地和風味的大米和非大米替代品。
你想知道還有什麼其他穀物可以作為替代品嗎？
在這篇文章中，我將分享大米的最佳替代品，並解釋為什麼你可以用類似的方式用它們做飯。
在這篇文章中，我們將介紹：
在大米替代品中尋找什麼
如果您烹飪米飯食譜並需要替代品，則需要使用質地、粘性和風味相似的替代品。
白米去除了外殼、麩皮和胚芽，使其具有獨特的質地。
它消除了味道並賦予其中性味道。 這個過程還賦予它珍珠般的拋光外觀和光滑的質地。
但是由於大米被漂白，因此大部分營養成分被去除。
在尋找美味的替代品時，請尋找加工較少且未漂白的大米。
此外，請記住，加工較少的大米味道鮮美，通常帶有堅果味或泥土味。
您可以通過浸泡穀物來控制大米替代品的質地。
如果你想讓你的米飯嘗起來像白米飯和木米飯，它必須至少有點澱粉。
其他適合大米的穀物
Arborio Rice 的最佳替代品
Arborio 米是來自意大利的短粒米。 它富含澱粉，使其成為烹飪意大利北部米飯燴飯的傳統選擇。
Arborio 大米不含鈉，蛋白質含量高。 它還富含維生素A和C。
然而，這種大米品種並非隨處可見。 在世界的某些地方，它可能非常昂貴。
作為替代品，您可以用以下穀物代替這種大米品種：珍珠大麥、法羅、藜麥、碾碎小麥、以色列蒸粗麥粉、巴斯馬蒂大米、卡納羅利大米和糙米。
但排名第一的替代品是糙米，其次是印度香米。 糙米碳水化合物含量低，但纖維含量高，因此是一種更有營養的選擇。
印度香米相對便宜，熱量低。 它有淡淡的香味，略帶堅果味。 它可以煮成鬆軟的質地，就像 arborio 燴飯。
最佳低碳水化合物大米替代品
大米實際上是純澱粉。 現在，考慮到這一點，尋找低碳水化合物大米替代品很重要，特別是如果您正在節食或有健康問題。
當談到低碳水化合物替代品時，你知道要尋找什麼嗎？
大多數大米品種都富含碳水化合物——是的，有些碳水化合物對你的身體來說是必不可少的。 當你吃太多碳水化合物時，它會導致你的血糖水平飆升。
這會降低您身體的血糖反應，並隨著時間的推移讓您生病。 因此，尋找低碳水化合物的替代品，如藜麥、花椰菜飯和野生稻。
當談到低碳水化合物大米或其他替代品時，尋找每杯含 35 克或更少碳水化合物的食物。 野米每杯含有 35 克碳水化合物，所以它是白米的一個很好的替代品。
最健康的選擇包括：
- 野米——泥土和堅果的味道和耐嚼的質地
- 黑米 - 微甜，質地獨特耐嚼
- 紅米——堅果味和耐嚼的質地
- 花椰菜或西蘭花米——由蔬菜製成，質地與白米相似
- Konjak shirataki 米——由魔芋根製成，模仿白米和糙米的質地
糙米的最佳替代品
糙米因其許多健康益處而廣受歡迎。 然而，它的碳水化合物含量很高，就像白色一樣。
與其他商品大米不同，糙米加工較少。 只有外殼被從穀物中去除，留下營養豐富的麩皮和胚芽。
糙米富含維生素、纖維和礦物質。
但是，如果您計劃進行低碳水化合物飲食，儘管其營養含量高，您可能想用其他穀物補充它。
是的，與普遍看法相反，糙米並不是碳水化合物含量最低的大米品種。
正如許多營養學家所建議的那樣，低碳水化合物大米的最佳替代品是以蔬菜和豆類為基礎的。
這些是一些很好的替代品：
- 藜：不含麩質，但質地類似於大米。 它嘗起來也像米粒，你可以用它來烹飪幾乎任何類型的米飯。
- 大麥：這種穀物的外觀和稠度與大米相似。 它有嚼勁，味道中性。 大麥看起來像糙米，可以煮得很粘也可以有嚼勁，所以最好用它作為替代品。
- 全麥蒸粗麥粉：雖然是意大利面，但蒸粗麥粉有小珍珠的稠度。 用它烹飪時就像糙米一樣。 由於蒸粗麥粉比米粒小，它為任何菜餚增添了蓬鬆而獨特的質感。
- 全麥 Orzo：這種麵食在質地、大小和形狀方面與米飯非常相似。 它富含蛋白質和纖維，是一種健康的替代品。 您可以將其煮至達到所需的稠度，然後將其用於需要糯米或耐嚼米飯的菜餚中。
- 麥香：這種穀物比米粒大，因此您可以將其用於燴飯類菜餚。 它有嚼勁，有堅果味，但如果煮的時間比米飯長，它會變得柔軟。
- 弗里克：這種全麥類似於大麥，但是像煮米飯一樣煮，會變得很嫩。 它最適合做抓飯，因為它比米飯更有營養，但質地相似。 Freekeh做飯的時間更短，你可以在爐子上煮， 電飯鍋，或微波爐。
- 碾碎的小麥：它是小碎的全麥顆粒，大約有蒸粗麥粉的大小，比大米還小。 它通常用作沙拉飯的替代品。 像一些大米品種一樣，它蓬鬆而粘稠。
您也可以使用由蔬菜製成的非穀物替代品。
糙米或任何大米的蔬菜替代品包括白瀧米、花椰菜米、西蘭花米、歐洲防風草米、米菇、大頭菜米、捲心菜和西葫蘆米。
壽司飯的最佳替代品
大米是製作壽司的第一原料，壽司是日本以大米為主的菜餚之一。
要製作壽司，您需要使用短粒糯米。 這是最好的選擇，因為它的澱粉含量高，有助於穀物粘在一起。
不幸的是，在沒有日本大米的情況下，您不能簡單地使用白米、茉莉香米或印度香米來製作壽司。
但不要擔心。
作為壽司中大米的替代品，您可以使用中粒加州大米（也稱為 Calrice 或 Calrose）、arborio 大米和糯米。
這種類型的米飯與壽司米飯具有相似的粘稠度。
雖然這些替代品不如日本大米好，但它們的澱粉含量足夠高，可以將米粒放在一起做壽司。
你需要把米飯稍微煮過頭，讓它變得有點糊狀。
在味道方面，它與普通的壽司飯不同，因為它是平淡的。 但是一旦添加了紫菜片和魚，您仍然可以使壽司卷的味道相似。
想完全放棄壽司飯嗎？ 查看 這 5 種沒有米飯的壽司食譜，適用於古和酮類低碳水化合物飲食.
糯米的最佳替代品
糯米是亞洲流行的一種大米，穀物不透明，直鏈澱粉含量低，這使得它 煮熟後很粘.
甜米是糯米的別稱。 這種大米的主要特點是支鏈澱粉含量高，直鏈澱粉含量低。 因此，煮熟時，尤其是煮沸時，它會成團粘在一起。
如果您正在尋找質地粘稠的米飯，您可以用茉莉香米代替糯米。
為了讓茉莉香米具有更粘稠的質地，您需要將其浸泡在冷水中約八小時。 確保你排水，但永遠不要沖洗這種大米。
茉莉香米具有花香、奶油質地和香味。
讓它與糯米相似的關鍵是將這種長粒米稍微煮過頭。 然後它變得有點軟和濕，所以你可以像用糯米一樣使用它，雖然它不那麼粘。
糖尿病患者大米的最佳替代品
糖尿病是一種與血液中高水平葡萄糖或糖分相關的疾病。
葡萄糖來自我們吃的食物，尤其是那些富含碳水化合物的食物。
雖然吃太多甜食會增加患糖尿病的機會，但它們並不是唯一導致糖尿病的食物。
在一些國家，大米是罪魁禍首。
如果您患有糖尿病或家族中有糖尿病史，最好盡量減少米飯的攝入量。 更好的是，遠離它。
如果你堅持吃米飯，你可以嘗試吃少量的全麥香米。
在所有大米品種中，它的升糖指數最低。 它不會立即釋放所有能量，因此可以保持血糖水平相對穩定。
幸運的是，還有許多其他穀物和豆類可以代替大米。
例如，您可以使用藜麥、糙米或紅米、玉米米、蕎麥、法羅、全麥大麥、花椰菜米、碾碎小麥、白瀧米、西蘭花米、大頭菜米、西葫蘆米和歐洲防風草米。
這些替代品碳水化合物含量低，主要以蔬菜和豆類為基礎，使它們成為降低患糖尿病風險的絕佳選擇。
茉莉香米的最佳替代品
茉莉香米是泰國、柬埔寨、老撾和越南常見的一種長粒香米。
煮熟後，茉莉香米會釋放出一種讓人聯想到香蘭的香氣。 它很粘，但不像糯米那麼粘。 它也有點甜。
然而，茉莉香米相當昂貴，在雜貨店並不常見，尤其是在美國
作為替代方案，有些人使用巴斯馬蒂大米。 和茉莉花一樣，巴斯馬蒂也長粒香。
但它產生的香氣比茉莉花要濃一些。
不幸的是，巴斯馬蒂也不便宜，因此您可能會選擇其他負擔得起的替代品。
作為替代，您可以使用美國長粒白米、長粒糙米、爆米花米或 texmati 米。
你能用藜麥代替米飯嗎？
許多營養學家認為藜麥是世界上最健康的食物之一。 事實上，有人稱其為“超級食品”。
藜麥是一種種子，有 3000 多個品種。 它富含大量營養素，因此有“超級食物”的綽號。
只需服用一杯藜麥，您就可以獲得以下推薦的每日營養素攝入量：
- 58% 錳
- 30% 鎂
- 28% 磷
- 19% 葉酸
- 18％銅
- 15% 鐵
- 13％鋅
- 13% 硫胺素
- 12% 核黃素
- 11% 維生素 B6
現在的問題是，你能用藜麥代替大米嗎？
它的味道可能不像米飯，但你絕對可以在幾乎任何使用米飯的菜餚中使用藜麥。
事實上，在網上做一些研究會引導你找到許多用藜麥代替了廣受歡迎的大米成分的食譜。
像米飯一樣，藜麥是一道極好的配菜或炒蔬菜的床。
它也是沙拉、砂鍋菜和湯的絕佳補充。 您還可以使用藜麥作為餡料或用它來製作素食漢堡。
有些人甚至用它來製作類似於八寶粥的早餐粥和甜點。
如果您想知道是否可以用它代替炒飯中的米飯，您絕對可以！
你甚至可以用藜麥做燴飯。
目前市場上有不同類型的藜麥。
如果您想要顏色與典型白米相似的東西，您可以選擇白藜麥。
到目前為止，白藜麥是商業銷售的藜麥種子中用途最廣的。 它輕盈、蓬鬆，味道溫和。
另一方面，紅藜麥味道更堅果，非常適合搭配沙拉和穀物碗。 然而，它的質地鬆脆，這使它成為不太好的烘焙原料。
還有一種罕見的黑藜麥，它在風味、質地和應用上與紅藜麥相似。
藜麥富含營養，可以幫助您過上健康的生活方式。 所以，如果你有機會用藜麥代替大米，那就去做吧！
最佳健康非大米替代品：花椰菜飯
如果您熟悉大米替代品，您可能聽說過其他流行的替代品，如藜麥。
但是，你聽說過新的健康花椰菜飯嗎？
隨著越來越多的人轉向健康的素食選擇，花椰菜飯是一種美味的替代品。 它嘗起來平淡或中性，就像米飯一樣，所以它是一個很好的替代品。
花椰菜是一種十字花科（易碎）蔬菜。 因此，您可以將其粉碎或放入食品加工機中製成蔬菜“米飯”。
它不像米飯那樣是澱粉，但它是在菜餚中添加額外蔬菜的好方法。
以下是您製作花椰菜飯的方法：
- 把花椰菜洗乾淨，切成大塊。
- 將花椰菜磨碎或放入食品加工機。
- 一旦碎片大約有米大小，將它們放在紙巾上以排出多餘的水分。 碎片越乾，它們就越類似於白米。
- 然後，在煎鍋中將“米飯”炒幾分鐘或蒸幾分鐘。
在營養方面，這種大米替代品的碳水化合物和卡路里含量低，因此它是比 arborio 大米更健康的替代品。
不同的水稻品種及其益處
正如我之前提到的，世界上有不同種類的大米。
它們具有不同的風味、顏色和營養價值。
在本節中，我將討論為什麼您應該選擇某些品種的大米而不是其他品種。
黑米飯
顧名思義，黑米以其深黑色而聞名。 然而，煮熟後，它會變成紫色。
根據一些故事，黑米僅供中國古代皇室使用。 百姓不得食用，故有“禁米”之稱。
研究表明，與其他類型的大米相比，黑色大米的抗氧化劑含量高。
它還富含花青素，這是一種已知具有強效抗癌特性的化合物。
黑米比白米更耐嚼。 如果你想在菜中用黑米代替白米，你必須浸泡穀物以獲得濕潤的質地並變得柔軟。
糙米
對於想要在健康飲食中加入大米的人來說，糙米是一種健康的穀物選擇。
糙米的麩皮富含芹菜素、槲皮素和木犀草素——黃酮類抗氧化劑以其預防疾病的特性而聞名。
雖然糙米每杯提供與白米相同數量的卡路里和碳水化合物，但它的纖維含量是白米的三倍，還富含蛋白質。
此外，它也有利於調節血糖和胰島素。
由於糙米比白米更健康，因此在烹飪時很容易替代，因為它具有幾乎相同的稠度。
白色和棕色穀物都來自同一個穀物，但白色的加工程度更高。
野米
像糙米一樣，野生稻富含纖維和蛋白質。
如果您想減少大米的攝入量，這種大米品種是比白米更能填飽肚子的選擇。
野生稻的熱量比糙米低。 它富含維生素 B6 和其他營養素，如鎂、葉酸、鋅和磷。
然而，這種大米的鉀、硒和鐵含量相對較低。
煮熟的野生稻有嚼勁、豐滿、圓潤。 煮得恰到好處，它又嫩又不糊狀。
紅米
紅米的脂肪含量幾乎為零。 意思是，如果您採用低脂飲食，它是一種極好的穀物選擇。 與白米相比，它具有更耐嚼的稠度，因此不適合做燴飯。
它富含纖維，抗氧化劑比糙米多十倍。 它是所有大米中營養價值最高的。
紅米還含有豐富的維生素、磷和其他營養物質。
研究表明，紅米含有莫納可林 K，一種以降低膽固醇而聞名的化合物。 因此，它是一種廣泛推薦給患有高膽固醇的人的穀物。
除了降低膽固醇水平，紅米還具有降低血糖、降低肥胖風險和預防心髒病的作用。
紅米有一點堅果味。 在質地方面，穀物往往會粘在一起，而且很有嚼勁。
紅米的一個很好的替代品是糙米，因為它的脂肪含量也較低。 此外，糙米易於消化。
替代大米的最佳方式：找到你最喜歡的
煮飯的方法有很多種。
該方法取決於您使用的大米類型。 同樣的事情也適用於替代品。
如果您不使用白米或喬木大米烹飪，則需要烹飪替代品，以使它們具有相似的稠度、質地和風味。
有了我們的指南，您不必擔心，因為您可以找到許多適用於大多數食譜的美味替代品。
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Bite My Bun 的創始人 Joost Nusselder 是一名內容營銷人員，他的父親喜歡嘗試以日本料理為核心的新食物，自 2016 年以來，他一直與他的團隊一起撰寫深入的博客文章，以幫助忠實的讀者與食譜和烹飪技巧。
