小扁豆：了解不同類型和健康益處
扁豆是一種小而圓的豆類，有多種顏色和口味。 它們是蛋白質、纖維和礦物質的重要來源，經常用於印度、中東和地中海美食。
在本指南中，我將告訴您您需要了解的有關小扁豆的所有信息，包括它們的健康益處、如何烹飪以及如何在您的膳食中使用它們。
在這篇文章中，我們將介紹：
了解小扁豆：綜合指南
什麼是扁豆？
扁豆是屬於豆科植物的一年生植物。 它們通常可以長到 40 厘米高，是世界上最大的豆類生產商。 小扁豆在世界各地種植和生產，但最常與南亞和西亞聯繫在一起。 它們是許多文化中的主食，在主菜中佔據顯著位置。 扁豆通常被稱為素食蛋白質來源，以其營養豐富的成分而聞名。
扁豆的歷史
扁豆是一種古老的作物，已經食用了數千年。 它們實際上是人類種植的最古老的植物之一。 小扁豆被一層外層包裹著，外層通常分成兩半出售，使它們更容易烹飪和儲存。 扁豆是許多古代文明的主要食物來源，包括希臘人和羅馬人。
扁豆的營養價值
小扁豆富含維生素和礦物質，包括磷和必需氨基酸。 據 Allrecipes 編輯之一梅蘭妮·芬奇 (Melanie Fincher) 稱，小扁豆也是抗性澱粉的重要來源，可延緩碳水化合物的吸收並降低血糖水平。 小扁豆營養豐富，被認為是肉類的健康替代品。
不同類型的扁豆
市場上有幾種類型的扁豆，包括棕色、綠色、紅色和黑色扁豆。 它們比較硬，需要大約 20-30 分鐘才能煮熟。 小扁豆可以袋裝購買，也可以在雜貨店散裝出售。
如何煮扁豆
煮扁豆很容易，幾乎不需要費力。 以下是一些要遵循的步驟：
- 首先，用流水沖洗小扁豆，去除任何污垢或碎屑。
- 接下來，將扁豆浸泡幾個小時以減少烹飪時間。
- 浸泡後，將小扁豆瀝乾，放入裝有水或肉湯的鍋中。
- 將小扁豆煮沸，然後調小火，用文火燉約 20-30 分鐘。
- 小扁豆煮熟後，瀝乾多餘的水，即可新鮮食用或添加到您最喜歡的食譜中。
小扁豆的類型
棕扁豆
棕色扁豆是雜貨店中最常見的扁豆類型。 它們又小又圓，外皮是棕色，內皮是黃色。 棕色小扁豆在煮熟後能很好地保持形狀，非常適合做湯、燉菜和沙拉。 它們具有溫和的泥土風味，可與各種調味料和香料完美搭配。
黑扁豆
黑扁豆，也稱為白鯨扁豆，小而圓，外表黑色，內部呈奶油狀。 它們具有微甜的味道和堅實的質地，是沙拉和配菜的絕佳選擇。 黑扁豆也是蛋白質和纖維的良好來源。
紅扁豆
紅扁豆是一種較小的扁豆，顏色蒼白，帶有紅色斑點。 它們略帶甜味，質地柔軟，煮熟後會變成糊狀，是做湯、燉菜和豆豆的絕佳選擇。 紅扁豆也是咖哩和醬汁的良好增稠劑。
雙重扁豆
一些小扁豆，如小扁豆和小扁豆，可以代替藜麥或大米等穀物。 它們在肉或番茄派等傳統菜餚中效果很好，並且可以減少您需要攝取的穀物數量。 它們也是蛋白質和纖維的良好來源，使它們成為填充蔬菜的選擇。
哪裡可以找到扁豆
當地雜貨店
大多數美國雜貨店的豆子或湯部分都有扁豆。 沃爾瑪、Safeway 和 King Soopers 等較大的商店通常提供多種扁豆品種可供選擇，包括綠色、紅色和棕色等熱門品種。 但是，如果您正在尋找更多的特色小扁豆，如白鯨或黃扁豆，您可能需要考慮在民族市場或特色雜貨店購物。
民族市場
少數民族市場，特別是那些迎合中東或印度美食的市場，提供特別廣泛的扁豆選擇。 這些商店通常在散裝箱中提供小扁豆，如果您計劃購買更多數量，這可能是省錢的好方法。 一些可能需要考慮的地點包括 Lucky、Giant 和 Whole Foods。
網上零售商
如果您在您所在的地區找不到特定類型的扁豆，請考慮在線購物。 亞馬遜和 Thrive Market 等在線零售商提供各種各樣的扁豆選擇，包括更難找到的品種。 但是，請記住，運費可能會增加，最終您支付的費用可能會比在普通雜貨店支付的多。
折扣店
如果您的預算有限，可以考慮逛逛 Trader Joe's 或 Aldi 等折扣店。 這些商店的小扁豆價格通常低於普通雜貨店，您也許可以找到一些超值優惠。 但是，請記住，扁豆的質量可能不如您在普通雜貨店買到的那麼好。
小扁豆購買技巧
購買小扁豆時，請考慮以下提示：
- 尋找帶有標籤並清楚標明其品種的扁豆。
- 檢查您所在地區的扁豆平均成本，以確保您沒有多付錢。
- 考慮扁豆的產量——例如，一杯扁豆通常會產生大約七杯煮熟的扁豆。
- 避免使用看起來變色或有任何發霉跡象的扁豆。
- 請記住，有些扁豆可能需要在烹飪前浸泡，而其他扁豆則可以立即煮熟。
- 與其他豆類不同，小扁豆在烹飪前不需要預先浸泡。
- 為減少扁豆的含鹽量，在烹飪前將扁豆瀝乾並用冷自來水沖洗。
- 烹飪前讓小扁豆在水槽或漏勺中瀝乾。
- 請記住，食用大量扁豆會增加腎臟和血液問題的風險，因此適量食用扁豆很重要。
儲存應用
小扁豆儲存的專家提示
以下是專家關於如何儲存小扁豆的一些額外提示：
- 讓它們遠離潮濕：扁豆和其他乾燥食品一樣，如果暴露在潮濕環境中會吸水並發霉。 將它們存放在乾燥的地方，避免將它們存放在潮濕的地下室或車庫中。
- 將它們存放在陰涼處：扁豆應存放在陰涼處，以防止它們變質。 理想溫度為 60°F 至 70°F。
- 將它們存放在黑暗的地方：暴露在光線下會影響小扁豆的味道和顏色。 將它們存放在黑暗的地方以保持其質量。
- 將它們存放在遠離昆蟲類食物的地方：昆蟲會被扁豆和其他乾製食物吸引。 將它們與其他吸引昆蟲的食物（如穀物、麵粉和糖）分開存放。
小扁豆的健康益處
富含營養
小扁豆是一種營養強國，含有多種必需的維生素和礦物質。 它們是蛋白質、纖維、鋅和鐵的重要來源。 小扁豆的鈉和飽和脂肪含量也很低，這使它們成為任何飲食的健康補充。
抗氧化特性
小扁豆含有一組稱為抗氧化劑的化學物質，可以中和體內的自由基，從而可能降低患癌症和心髒病等疾病的風險。 由 Blair 和 Comp 領導的研究人員在一份期刊中解釋說，小扁豆具有與其他豆類相似的抗氧化特性。
增加飽腹感
對於那些遵循純素或素食飲食方式的人來說，小扁豆是一種極好的食物。 註冊營養師兼 Listen 的創始人埃里卡解釋說，小扁豆中的纖維對肌肉健康和增加飽腹感有重要作用，使它們成為一種有飽腹感和令人滿意的食物。
改善消化
小扁豆富含纖維，可吸收水分並在糞便中產生膨脹效果，使其更容易通過。 這可以幫助那些容易便秘或排便困難的人。 威爾科克斯解釋說，扁豆是一種豆類，可以通過中和細胞中的自由基來減少炎症和氧化應激。
對抗疾病
小扁豆含有多種活性化合物，可以對抗致病因子。 它們是鋅的重要來源，鋅對免疫功能和傷口癒合至關重要。 小扁豆也是纖維的良好來源，有助於降低患心髒病和糖尿病的風險。
如何煮扁豆
基本烹飪方法
烹飪扁豆是一個簡單的過程，需要最少的努力。 以下是使用基本方法烹製扁豆的方法：
材料：
- 1杯扁豆
- 3 杯水或蔬菜湯
- 鹽適量
說明：
1. 用細網篩沖洗小扁豆，去除任何石頭或碎屑。
2. 在一個大鍋中，將扁豆和水或蔬菜湯混合。
3. 用高溫將混合物煮沸。
4. 將火調小，讓小扁豆燉 20-30 分鐘，或直到它們變軟。
5. 加鹽調味。
美味的扁豆食譜
小扁豆是一種用途廣泛的食材，可用於各種菜餚。 這裡有一些美味的扁豆食譜可供嘗試：
1. 香濃的扁豆沙拉：在一個罐子裡，將 3 湯匙橄欖油、1 湯匙第戎芥末、2 湯匙蘋果醋、鹽和胡椒混合在一起調味。 將煮熟的扁豆放入醃料中，加入切碎的歐芹和少許海鹽。
2. 法國扁豆湯：在一個大鍋裡，用橄欖油將切碎的洋蔥、胡蘿蔔和芹菜炒軟。 加入 1 杯生扁豆、4 杯蔬菜湯和一片月桂葉。 讓混合物燉 30-40 分鐘，或直到小扁豆煮熟。 鹽和胡椒調味。
3. 彩虹扁豆碗：按照基本方法煮扁豆備用。 在另一個平底鍋中，將您最喜歡的蔬菜（如青椒、西葫蘆和蘑菇）炒至變軟。 將扁豆和蔬菜一起盛入碗中，上面撒上切碎的歐芹和新鮮的黑胡椒粉。
技巧和竅門
- 小扁豆的烹飪時間會根據小扁豆的種類而略有不同，所以一定要在烹飪時仔細觀察它們。
- 為了給你的小扁豆增加額外的味道，試著用蔬菜湯代替水來煮它們。
- 如果你時間緊迫，小扁豆罐頭是個不錯的選擇。 請務必在使用前徹底沖洗乾淨。
- Downshiftology 的麗莎·布賴恩 (Lisa Bryan) 建議在扁豆鍋中加入一片海帶（一種海藻）以幫助消化。
- 小扁豆是一種營養豐富、價格低廉的主食，適用於純素食者和素食者。 它們富含蛋白質、纖維和其他必需營養素。
- 劈開的扁豆比整個扁豆需要更少的烹飪時間，所以相應地調整你的烹飪時間。
- 許多食譜要求在煮扁豆後保留多餘的液體。 這種被稱為“扁豆罐”的液體可以用作湯和燉菜的底料。
- 小扁豆是素食漢堡的絕佳添加物，可以增加混合物的質地和蛋白質。
總之，小扁豆是一種用途廣泛且美味的食物。 無論您是在尋找豐盛的燉菜、清爽的沙拉還是速食開胃菜，小扁豆都能將您帶入新的風味世界，讓您的身體充滿正能量。 因此，繼續嘗試不同類型的扁豆和美食，並與他人分享您新發現的靈感！
結論
所以你有它 - 你需要知道的關於扁豆的一切。 它們是蛋白質、纖維和維生素的重要來源，數千年來一直是人類飲食的一部分。 現在你知道了關於小扁豆你需要知道的一切，所以出去買一些吧！
Bite My Bun 的創始人 Joost Nusselder 是一名內容營銷人員，他的父親喜歡嘗試以日本料理為核心的新食物，自 2016 年以來，他一直與他的團隊一起撰寫深入的博客文章，以幫助忠實的讀者與食譜和烹飪技巧。
