米飯或麵條:哪個更健康? 碳水化合物、卡路里等

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如果你正在為你的飯菜尋找澱粉質的一面,米飯和麵條都是美味的選擇。

但是,如果您嘗試根據健康狀況選擇一種,事情可能會變得有些混亂。 畢竟,它們都是碳水化合物,具有相似的稠度。

但是,有一些差異可能會使一個比另一個更好。

雖然很難選出一個明確的贏家,但這篇文章將指導您完成您的選擇以及在健康益處方面需要注意的事項。

米飯或麵條哪個更健康

現在,在你說之前:這取決於你吃的米飯或麵條的類型!

當然,選擇最健康的選擇總是更好:

健康選擇圖片
最健康的麵條: 比麵條好最健康的麵條:比麵條海帶更好

 

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最健康的米飯: McCabe 有機糙米最健康的大米:McCabe 有機糙米

 

(查看更多圖片)

這是基本的 白米 和小麥麵比較。

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大米營養成分

對於 1 杯(164 克)的份量:

內容每份% 每日價值
卡路里166g8%
   來自脂肪的熱量5g
總脂肪1g1%
   飽和脂肪0g
   反式脂肪0g
膽固醇0mg0%
5mg0%
總碳水化合物35g12%
   膳食纖維3g12%
   糖1g
蛋白質7g
維生素A0%
維生素C0%
0%
5%

每日價值的百分比基於 2,000 卡路里的飲食。

麵條的營養成分

對於 1 杯(140 克)的份量:

內容每份% 每日價值
卡路里220g11%
   來自脂肪的熱量11g
總脂肪1g2%
   飽和脂肪0g1%
   反式脂肪0g
膽固醇0mg0%
183mg8%
總碳水化合物43g14%
   膳食纖維3g10%
   糖1g
蛋白質8g
維生素A0%
維生素C0%
1%
10%

每日價值的百分比基於 2,000 卡路里的飲食。

米飯和麵條如何比較?

讓我們看看同一張表,100 克米飯和麵條:

內容京富米店麵條
卡路里101g157g
   來自脂肪的熱量3g8g
總脂肪0.6g0.7g
   飽和脂肪0g0g
   反式脂肪0g0g
膽固醇0mg0mg
3mg130mg
總碳水化合物21g31g
   膳食纖維1.8g2g
   糖0.6g0.7g
蛋白質4.3g5.7g
維生素A0%0%
維生素C0%0%
0%0.7%
3%7%

讓我們仔細看看這兩種類型的碳水化合物,以確定哪一種是最好的。

什麼是碳水化合物?

在我們討論哪種澱粉最適合您之前,讓我們先看看什麼是碳水化合物以及它們在我們體內的作用。

這些年來,碳水化合物的名聲很差。 但是,它們是我們身體所必需的營養素!

當我們吃碳水化合物時,它們會轉化為葡萄糖。 葡萄糖作為我們細胞的燃料,因此為我們的身體提供能量。

然而,並非所有的碳水化合物都是一樣的。

碳水化合物有兩種:

  1. 簡單碳水化合物: 簡單碳水化合物也稱為精製或加工穀物。 穀物經過加工以延長保質期,但在此過程中,穀物會失去一些營養。 簡單碳水化合物的食物包括麵包、糕點、蛋糕和大多數普通的米飯和麵食產品。
  2. 複合碳水化合物: 這種類型的碳水化合物不經過加工,因此具有更豐富的維生素和礦物質含量。 常見的複合碳水化合物包括麵包、藜麥、黑米、糙米、水果和蔬菜。

現在讓我們仔細看看哪個更健康。

卡路里

看看這兩個營養面板,很明顯,如果你根據卡路里數量來判斷哪種食物更健康,大米會領先。

100 克大米所含的卡路里與 50 克麵條所含的卡路里相同。 這裡食物的卡路里數約為 175。

麵條中的脂肪百分比也更高,米飯的脂肪含量為 1%,而麵條的脂肪含量為 2%。

然而,應該注意的是,某些類型的米飯(如炒飯)的脂肪和卡路里可能更高。

維生素

麵條和米飯都沒有特別豐富的維生素和礦物質。 然而,兩者都含有鐵,這是人體必需的營養素。

麵條含有 10% 的鐵,而大米的鐵含量為 5%。

麵條還含有1%的鈣,對骨骼有益。 大米不含鈣。

鈉是一種礦物質,有助於控制身體的體液水平。 它還有助於神經衝動和肌肉控制。

然而,過多的鈉攝入會導致高血壓。

麵條中的鈉含量要高得多。 它們含有 8% 的鈉,而大米則不含。

碳水化合物

麵條的碳水化合物含量比米飯高。 與大米的 14% 相比,它的含量為 12%。 考慮到你需要碳水化合物來增加體重,麵條更適合舉重和健美。

光纖

纖維有益於腸道健康。 它可以降低血糖,降低膽固醇水平,降低食慾。 大米的纖維含量為 12%,比麵條高 2%。

蛋白質

蛋白質是一種在您身體的每個細胞中都發揮作用的成分。

它有助於組織的構建和修復,還用於製造酶、激素和其他身體化學物質。 它是骨骼、肌肉、軟骨、皮膚和血液的組成部分。

麵條和米飯的蛋白質含​​量相似,麵條為 8 克,而米飯為 7 克。

簡單或複雜的碳水化合物

大多數類型的麵條和米飯都是由精製穀物製成的。

食用過量的精製穀物會導致代謝綜合徵,其特徵是高血壓、高膽固醇水平和腹部脂肪過多等症狀。 它們還可以引發體內炎症,從而增加患病的風險。

血糖生成指數

血糖生成指數衡量食物如何影響您的血糖。 高血糖水平會導致它上升。

如果食物的血糖水平高於 70,則被認為是高的。 56-69 的水平被認為是中等的,而低於 55 的水平被認為是低的。

米飯的血糖水平約為 73,而麵條的血糖水平適中。

另請閱讀: 這22種醬汁可以讓任何米飯變成美味佳餚

你吃什麼類型的米飯/麵條?

你吃什麼類型的米飯或麵條

因此,似乎米飯和麵條各有利弊,您可以根據自己的健康需求選擇一種。

不過沒那麼快……

在做決定之前,你應該考慮有很多 不同類型的麵條 和大米可用,有些比其他的更健康。

如果您正在尋找最健康的碳水化合物,這裡有一些推薦。

最健康的麵條類型

如果您正在尋找健康的麵條,以下是您想要查看的一些:

  • 海帶面:這些是由海藻與水和鹽混合製成的。 它們每克僅含有 20 卡路里熱量,是碘、維生素 K、B 族維生素、鋅、鐵和抗氧化劑的重要來源。 我寫過 海帶麵條的完整指南在這裡,用美味的食譜來嘗試。
  • 蕎麥麵:蕎麥麵是由具有多種保健功效的蕎麥製成的。 它們富含抗氧化劑、纖維和鎂,可以改善血液流動。 它們也不含麩質,你可以 在我的炒麵帖子裡讀到蕎麥麵.
  • 藜麥麵條:這些麵條含有全部 9 種必需氨基酸。 它們不含麩質,富含維生素和礦物質,如維生素 E、B 族維生素和鐵。
  • 米粉:米粉可用於大多數亞洲菜餚,使其成為其他菜餚的絕佳替代品 麵條 不那麼健康的品種。 它們不含麩質,每份僅含 100 卡路里。

最健康的大米

說到健康大米,這裡有一些推薦的類型:

  • 糙米:與白米不同,糙米具有麩皮層和胚芽,含有大量的營養成分。 它還含有黃酮類抗氧化劑,可以保護身體免受疾病侵害,並且富含蛋白質和纖維。
  • 黑米:黑米也被稱為禁米,因為據說它曾經是專供中國皇室使用的。 它在所有類型的大米中具有最高的抗氧化活性,並且還具有抗炎特性。
  • 紅米飯:紅米含有豐富的營養成分和有益的植物化合物。 它富含蛋白質、纖維和抗氧化劑。 它也被證明可以減少炎症。
  • 野米: 野生稻被認為是一種全穀物,比白米含有更多的蛋白質和纖維。 它也被證明可以降低患心髒病的風險。 它富含抗氧化劑和維生素,以及 B 族維生素、鎂和錳等礦物質。

要避免的麵條類型

如果要避免 1 條麵條,那就是 拉麵. 拉麵熱量低,但缺乏關鍵營養素。

拉麵是用小麥粉製成的,小麥粉中添加了合成形式的營養物質,使它們更有營養。

但它們缺乏其他維生素和礦物質,如蛋白質、纖維、維生素 A、C 和 B12、鈣、鎂和鉀。 它們的抗氧化劑和植物化學物質含量也很低。

要避免的大米種類

以下是一些您需要避免食用的大米:

  • 白米:白米的外殼、胚芽和麩皮層被去除,從而剝奪了它的主要營養成分。 然而,它仍然富含碳水化合物。 因為它缺乏營養,身體會將其加工成糖分,吃後會讓你感到飢餓。 它還具有高血糖水平,可導致血糖飆升。
  • 糯米飯:糯米不含很多營養成分,也不是纖維、維生素或礦物質的良好來源。 它含有一種高果糖玉米糖漿,有助於增加卡路里含量並提高血糖。
  • 炒飯:炒飯富含脂肪和卡路里,所以如果您正在尋找有益心臟健康的膳食選擇,這不是最佳選擇。
比較米飯和麵條的信息圖

你會選擇哪個,米飯還是麵條?

所以似乎沒有明確的答案來回答哪個更健康:麵條還是米飯。

兩者都有優點和缺點,其中一種可能比另一種更適合您的健康需求。 你吃的麵條和米飯的種類也是一個決定因素。

最好的做法是根據您的口味和您認為適合您的食物,在每餐中做出健康的選擇。

這是為了讓您的飯菜每次都美味又營養!

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Bite My Bun 的創始人 Joost Nusselder 是一名內容營銷人員,他的父親喜歡嘗試以日本料理為核心的新食物,自 2016 年以來,他一直與他的團隊一起撰寫深入的博客文章,以幫助忠實的讀者與食譜和烹飪技巧。