糙米? 發現好處、烹飪時間及更多

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糙米(或“去殼”或“未碾磨” 米飯) 是全麥米。 它具有溫和的堅果味,比白米更耐嚼、更有營養,但變質更快,因為用來製作白米的麩皮和胚芽含有會變質的脂肪。 任何大米,包括長粒米、短粒米或糯米,都可以作為糙米食用。

大米的棕色來自加工過程中留下的穀物外殼。 它是一種全穀物,含有纖維、蛋白質、維生素和礦物質。 它比白米更健康,因為它含有穀物的麩皮和胚芽。 它比白米更有營養,味道更濃。 讓我們看看它與白米有什麼不同。

這是很多人問的問題。 什麼是糙米? 它與白米有何不同? 關於這種健康的全穀物,我將解釋您需要了解的一切。

什麼是糙米

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揭開糙米的神秘面紗

糙米是一種包含全穀物的大米,僅去除了最外層的外殼。 與在加工過程中去除麩皮和胚芽的白米不同,糙米保留了其營養豐富的麩皮和胚芽。 這使它成為更健康的選擇,因為它含有更多的纖維、蛋白質和必需營養素。

是什麼讓糙米與其他類型的大米不同?

糙米不同於其他類型的大米,因為它具有更高的纖維和蛋白質含量。 由於麩皮和胚芽的存在,它的顏色也較深。 與含澱粉且升糖指數較高的白米不同,糙米的升糖指數較低,這意味著它的消化速度較慢,讓您感覺飽腹的時間更長。

如何煮糙米?

煮糙米可能比白米複雜一點,但值得付出努力。 這是煮糙米的簡單方法:

  • 用冷水徹底沖洗米飯。
  • 將米飯以 2:1 的比例加水(每杯米飯加兩杯水)。
  • 把水燒開,然後把火調小,蓋上鍋蓋。
  • 讓米飯燉約 45 分鐘,或直到水被吸收。
  • 把鍋從火上移開,靜置 10 分鐘,然後用叉子把米飯弄松。

糙米對健康有什麼好處?

糙米具有一系列健康益處,包括:

  • 支持心臟健康:糙米含有木脂素,這是一種與降低患心髒病風險有關的植物化學物質。
  • 降低某些癌症的風險:研究發現,吃糙米可能與降低某些類型癌症的風險有關,包括乳腺癌和結腸癌。
  • 支持減肥:糙米中的高纖維含量有助於讓您更長時間保持飽腹感,是減肥的絕佳選擇。
  • 改善消化:糙米中的纖維有助於保持消化系統健康並支持身體的自然排毒過程。
  • 支持大腦功能:糙米含有硫胺素,硫胺素對大腦功能至關重要,有助於提高記憶力和注意力。

哪裡可以找到最優質的糙米?

大多數雜貨店和保健食品店都可以買到糙米。 購買糙米時,一定要查看標籤,確保它是 100% 全麥的。 一些質量最好的糙米產於世界上的稻米種植區,例如泰國和印度。

糙米保鮮

糙米的脂肪含量比白米高,這意味著它會更快變質。 為保持糙米新鮮,請將其存放在密閉容器中,置於陰涼乾燥處。 您也可以將其存放在冰箱或冰櫃中以延長其保質期。

掌握煮糙米的藝術

說到煮糙米,您可以選擇不同的方法。 以下是一些最受歡迎的:

  • 普通爐灶法:這是煮糙米最基本的方法。 只需將米飯和水放入鍋中,煮沸,然後用文火煮至米飯煮熟。 米和水的比例一般為1:2.5,煮的時間在45-50分鐘左右。
  • 電飯煲法:如果你有電飯煲,這可能是煮糙米最簡單的方法。 只需按照包裝上的說明進行操作,您很快就會吃到完美的米飯。
  • Instant Pot 方法:如果您的時間不夠,Instant Pot 方法是一個不錯的選擇。 烹飪時間要短得多,通常在 20-25 分鐘左右,米飯煮熟後鬆軟可口。

獲得正確的水米比例

煮糙米時要記住的最重要的事情之一是水與米的比例。 與白米不同,糙米需要更多的水才能正確煮熟。 以下是一般準則:

  • 每 1 杯糙米,使用 2.5 杯水。
  • 如果你想讓你的米飯更軟一點,你可以多加一點水。
  • 如果您使用的是電飯煲或 Instant Pot,請按照包裝中的說明進行操作。

烹飪時間和溫度

烹調糙米時,烹調時間和溫度也是需要考慮的重要因素。 以下是一些提示:

  • 烹飪時間:糙米比白米需要更長的時間來烹飪。 平均而言,在爐灶上大約需要 45-50 分鐘,在 Instant Pot 中需要 20-25 分鐘,在電飯煲中需要 50-60 分鐘。
  • 溫度:在爐灶上煮糙米時,先用大火將水煮沸,然後轉為小火讓米飯慢燉。 這將有助於防止米飯燒焦並粘在鍋底。

添加風味和營養素

糙米是纖維、蛋白質和其他營養素的重要來源,但它本身可能有點乏味。 以下是為糙米添加風味和營養的一些方法:

  • 煮米飯時,將胡蘿蔔、甜椒和洋蔥等切片蔬菜放入鍋中。 這將為米飯注入額外的風味和營養。
  • 米飯煮熟後,加入一些切碎的香草,如歐芹、香菜或羅勒。
  • 加一點醬油或楓糖漿,味道特別。
  • 與上面的煎雞蛋一起食用以獲得額外的蛋白質。

儲存剩飯

如果您有剩餘的糙米,您可以將其存放在冰箱中最多 5 天。 以下是一些提示:

  • 讓大米冷卻至室溫,然後再將其存放在密封容器中。
  • 如果米飯看起來有點幹,您可以在重新加熱之前多加一點水或肉湯。
  • 重新加熱時,多加一點水或肉湯,不時攪拌米飯以防止米飯變乾。
  • 您還可以將剩餘的米飯冷凍長達 6 個月。 只要確保在冷凍前將其分裝即可。

掌握煮糙米的技巧需要一些練習,但一旦掌握了訣竅,絕對值得。 糙米不僅比白米更健康,而且用途更廣泛,可用於各種菜餚。 所以下次你吃晚飯的時候,為什麼不改變一下,嘗試做一些美味的糙米呢? 你的身體會感謝你的!

為什麼糙米是有益健康的終極穀物

糙米是一種全穀物,以其豐富的營養價值而聞名。 與白米不同,糙米的麩皮和胚芽完好無損,這意味著它含有更多的膳食纖維、礦物質和維生素。 糙米中發現的一些獨特成分包括:

  • 花青素:這些是賦予糙米深色的色素。 眾所周知,它們還可以降低患心髒病、癌症和其他慢性病的風險。
  • 鎂:糙米是鎂的重要來源,鎂對強健骨骼和牙齒健康至關重要。
  • 鈣:糙米也富含鈣,這對骨骼健康很重要。
  • 維生素 E:這種營養素是一種強大的抗氧化劑,有助於保護您的細胞免受損害。
  • 鋅:糙米是鋅的良好來源,鋅對健康的免疫系統很重要。

有助於降低某些疾病的風險

定期食用糙米有助於降低某些疾病的風險,包括:

  • 心髒病:糙米中的纖維和化合物有助於降低膽固醇水平、減少炎症和改善血壓。
  • 2 型糖尿病:糙米的升糖指數低於白米,這意味著它可以幫助調節血糖水平。
  • 癌症:糙米中發現的化合物,包括花青素,已被證明具有抗癌特性。

易於準備和替代其他類型的大米

準備糙米很容易,只需幾個簡單的步驟即可完成:

  • 在流水下徹底沖洗米飯。
  • 將米飯加入裝有水或肉湯的鍋中(液體與米飯的比例為 2:1)。
  • 將混合物煮沸,然後調小火,文火煮 40-45 分鐘。
  • 用叉子把米飯弄松,然後上桌。

糙米也可以用作食譜中其他類型大米的替代品。 它的堅果味和耐嚼的質地使其成為沙拉、炒菜和其他菜餚的熱門選擇。

保質期更長,品種多樣

糙米的保質期比白米長,在室溫下最多可保存六個月。 它也有不同的品種,包括短粒、中粒和長粒。 大米的質地決定了哪種品種最適合不同的菜餚。

改用糙米:你能用它代替白米嗎?

糙米和白米是兩種不同類型的大米,它們在營養成分、烹飪時間和風味方面各不相同。 這是您需要知道的:

  • 糙米是一種全穀物,含有麩皮和胚芽,在白米的碾磨過程中被去除。
  • 白米被碾磨以去除麩皮和胚芽,這使得它的營養不如糙米。
  • 糙米比白米更耐嚼、更堅果,質地更柔軟,味道更溫和。

你能在食譜中用糙米代替白米嗎?

簡短的回答是肯定的,在大多數食譜中你可以用糙米代替白米。 但是,請記住以下幾點:

  • 糙米比白米需要更長的時間來煮,所以你需要相應地調整烹飪時間。
  • 糙米比白米需要更多的液體,因此您可能需要在食譜中添加更多的水或肉湯。
  • 糙米可能會改變你食譜的味道和質地,所以在決定是否改變時要根據你的判斷。

糙米的最佳食譜

如果您不熟悉用糙米烹飪,這裡有一些食譜可以幫助您入門:

  • 糙米抓飯:這個食譜包括用洋蔥、大蒜和肉湯烹製糙米,作為一道美味的配菜。
  • 糙米沙拉:此食譜將煮熟的糙米與蔬菜、香草和濃郁的調料結合在一起,打造出營養美味的一餐。
  • 炒糙米飯:這個食譜包括用蔬菜、蛋白質和美味的醬汁炒糙米飯,做一頓簡單快捷的晚餐。

請注意,這些食譜可能比白米飯需要更長的時間來烹飪,但結果是一道更耐嚼、更堅果、更有營養的菜餚。

是什麼讓糙米成為比白米更好的選擇?

糙米是許多國家的主食,這是有充分理由的。 以下是食用糙米的一些好處:

  • 糙米富含纖維,這對消化健康至關重要,可以幫助控制血糖水平。
  • 糙米是蛋白質的良好來源,蛋白質對於構建和修復體內組織很重要。
  • 糙米富含維生素和礦物質,包括 B 族維生素、鎂和磷。
  • 糙米的血糖指數 (GI) 低於白米,這意味著它不太可能導致血糖水平飆升。
  • 糙米與降低患心髒病、糖尿病和體重增加的風險有關。

為什麼白米不夠

雖然白米在世界許多地方都很受歡迎,但它所提供的營養水平不如糙米。 以下是一些原因:

  • 白米已經去除了麩皮和胚芽,這意味著它缺乏糙米中的纖維和必需營養素。
  • 白米是一種高血糖指數食物,這意味著它會導致血糖水平飆升,並可能增加患糖尿病和心髒病的風險。
  • 白米是加工食品中的常見成分,通常熱量高,營養低。

用糙米烹飪

如果您想開始在飲食中加入更多糙米,請考慮以下幾點:

  • 糙米比白米需要更長的時間來煮,但為了增加營養而多花些時間是值得的。
  • 糙米是一種用途廣泛的食物,可用於各種菜餚,從炒菜到沙拉。
  • 大多數雜貨店都可以買到糙米,而且價格相對便宜。
  • 糙米可以在電飯鍋或爐灶上煮熟,網上有許多食譜可以幫助您入門。

總之,想要吃得營養又健康,糙米是一個不錯的選擇。 它提供必需的營養素,有助於控制血糖水平,並與降低患心髒病、糖尿病和體重增加的風險有關。 所以,下次你做米飯的時候,考慮用糙米代替白米。

結論

所以你知道了,糙米是一種沒有去除外殼並留下胚芽和麩皮的大米。它比白米更健康,因為它含有更多的纖維和蛋白質,但它沒有經過加工,所以它是不那麼柔軟。 您可以在電飯鍋或爐灶上煮它,這是為您的飲食添加一些額外風味和營養的好方法。 所以不要害怕嘗試一下!

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Bite My Bun 的創始人 Joost Nusselder 是一名內容營銷人員,他的父親喜歡嘗試以日本料理為核心的新食物,自 2016 年以來,他一直與他的團隊一起撰寫深入的博客文章,以幫助忠實的讀者與食譜和烹飪技巧。