Okara:您從未聽說過的超級食品 - 健康益處及更多

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豆渣或大豆漿是由大豆的不溶性部分組成的漿,在豆漿和豆腐的生產過程中,大豆泥經過過濾後仍然存在。 它的顏色通常為白色或淡黃色。

它是日本、韓國和中國傳統美食的一部分,自20世紀以來也被用於西方國家的素食菜餚中。

豆渣是三種基本大豆纖維中最古老的一種。 另外兩種是大豆麩皮(磨細的大豆殼)和大豆子葉/分離纖維(分離大豆蛋白後殘留的纖維,也稱為“大豆分離蛋白”)。

在這篇文章中,我將告訴您關於豆渣需要知道的一切,從它是什麼到如何在您的烹飪中使用它。

什麼是豆渣

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發現奧卡拉的奇蹟

Okara 是一種由大豆製成的傳統日本食品。 它也被稱為豆漿或豆腐渣。 製作豆漿時,殘留的不溶性渣滓稱為豆渣。 這種淡黃色的泥狀物質是豆腐製作過程中的副產品。 豆渣是一種固體物質,呈小塊狀或乾燥的磨碎狀。

豆渣的製作

豆渣的製作涉及以下過程:

  • 大豆在水中浸泡過夜。
  • 然後將浸泡過的黃豆用水磨成豆漿。
  • 然後將豆漿加熱並燉煮。
  • 豆漿中加入凝固劑製成豆腐。
  • 然後過濾剩餘的果肉,得到豆渣。

如何準備豆渣

Okara 可以根據您想要製作的菜餚以多種方式準備。 以下是有關如何準備豆渣的一些提示:

  • 如果您購買新鮮的豆渣,應將其存放在冰箱中並在一兩天內使用。 如果您購買冷凍豆渣,它可以在冰箱中存放長達六個月。
  • 要準備用於食譜的豆渣,您可以將其煮熟或生吃。
  • 煮豆渣時,將其在水中燉約 10 分鐘,直到它變軟且味道中性。
  • 要使用未煮過的豆渣,只需按原樣將其添加到您的食譜中即可。

豆渣食譜

以下是一些流行的豆渣食譜:

  • 豆渣漢堡:將豆渣與麵包屑、切碎的蔬菜和調味料混合製成素食漢堡肉餅。
  • 豆渣餅乾:在餅乾食譜中使用豆渣代替麵粉。
  • 豆渣湯:將豆渣加入蔬菜湯中以增加蛋白質和質地。
  • 豆渣豆腐:將豆渣與豆漿和凝固劑混合製成類似豆腐的菜餚。

哪裡可以找到豆渣

在日本和中國市場以及一些保健食品店都可以找到豆渣。 一些豆腐廠也出售豆渣。 如果你找不到新鮮的豆渣,你也可以在網上購買冷凍的豆渣。

豆渣的味道是什麼?

豆渣是豆腐製作過程中的副產品,其質地和風味取決於它是新鮮的還是乾燥的。 新鮮的豆渣質地柔軟、濕潤、易碎,而乾的豆渣則更呈顆粒狀和粉狀。 豆渣的味道溫和,幾乎無味,使其成為烹飪中的多用途配料。

豆渣味道如何?

豆渣由豆漿製成,具有類似於豆漿的堅果味。 煮熟後,豆渣呈奶油狀,可以很好地吸收調味料和植物性酸。 豆渣的味道是中性的,使其成為許多菜餚中的配料。

豆渣與其他大豆食品的比較

與豆腐相比,豆渣的脂肪含量較低,蛋白質含量也較低。 然而,它是一種很好的纖維來源,在烹飪中用途更廣。 豆渣也稱為大豆漿、綠豆漿或大豆漿,具體取決於加工過程中使用的豆類。

如何在食譜中使用 Okara

豆渣可用於甜味和鹹味菜餚。 以下是在烹飪中使用豆渣的一些方法:

  • 將豆渣加入湯或燉菜中以增加蛋白質和纖維含量。
  • 使用豆渣作為漢堡或肉丸中的肉類替代品。
  • 將豆渣與碎肉混合,使其更健康、更飽腹。
  • 在鬆餅或麵包等烘焙食品中使用豆渣來增加營養。
  • 將浸泡過的豆渣與水混合併用布過濾,製作自製豆渣牛奶。
  • 將豆渣冷凍在小袋子中,以便於儲存和在食譜中使用。

豆渣裡面有什麼:營養成分

豆渣是豆漿和豆腐生產的副產品,由大豆的不溶性部分組成。 它營養豐富,是蛋白質和纖維的良好來源。 豆渣的蛋白質含​​量估計約為其乾重的 20-25%,高於豆腐。 豆渣的膳食纖維含量也很高,這使其成為任何飲食的重要補充。

脂肪酸和異黃酮

豆渣還含有大量的脂肪酸,包括亞油酸和亞麻酸。 這些脂肪酸對於正常的身體機能至關重要,不能由身體自身產生。 豆渣還含有異黃酮,這是一種與多種健康益處相關的植物化合物,包括降低患心髒病和某些類型癌症的風險。

維生素和水分

豆渣也是維生素的良好來源,包括維生素 B 和維生素 E。它的水分含量也很高,這使其成為烘焙食品和其他需要水分的食譜的重要原料。

胰蛋白酶抑製劑和發酵

豆渣含有胰蛋白酶抑製劑,會干擾營養物質的正常消化和吸收。 然而,這些抑製劑可以通過適當的烹飪或發酵很容易地被破壞。 發酵還可以通過增加某些營養素的可用性並使它們更容易吸收來改善豆渣的營養成分。

食用和商業用途

豆渣是可食用的,可用於各種食譜,包括烘焙食品、素食漢堡和冰沙。 它也被用作商業食品成分,每年都會產生大量豆渣作為豆漿和豆腐生產的副產品。 正確處理豆渣很重要,因為它是一種緻密、多砂、粗糙的材料,很難處理。

養分產量

豆渣的估計年產量為數百萬公噸,使其成為豐富的營養來源。 在您的飲食中加入豆渣可以提供一系列營養益處,包括增加蛋白質和纖維的攝入量、必需脂肪酸和異黃酮。

從大豆到豆渣:生產過程

豆渣的製作與豆漿、豆腐的製作密切相關。 以下是傳統豆渣製作過程中涉及的步驟:

  • 將大豆浸泡在水中過夜以增加其水分含量。
  • 然後將浸泡過的大豆用水研磨成漿狀。
  • 然後將漿料煮沸並過濾以獲得豆漿。
  • 然後使用黑醋或石膏等凝固劑將豆漿凝結,製成豆腐。
  • 過濾過程中剩下的果肉被稱為豆渣。

豆渣的營養價值

豆渣是膳食纖維、蛋白質和必需脂肪酸的重要來源。 以下是豆渣的一些營養價值:

  • 豆渣富含蛋白質,含量高達20%。
  • 豆渣富含可溶性和不溶性纖維,這對腸道健康和降低心血管風險至關重要。
  • 豆渣脂肪和卡路里含量低,使其成為減肥飲食的理想成分。
  • 豆渣是鈣、鐵和其他礦物質的良好來源。

使用 Okara 發揮創意:使用豆漿的不同方法

豆渣是一種天然而豐富的成分,可用於各種菜餚。 以下是在烹飪中使用豆渣的一些方法:

  • 塗抹醬:將豆渣與水混合製成塗抹醬,可用於麵包或餅乾。
  • 碗:將豆渣加入米飯中,以額外增加碳水化合物。
  • 菜餚:將豆渣混合到您最喜歡的菜餚中,例如湯、燉菜和砂鍋菜。
  • 過程:在製作素食漢堡或肉丸時使用豆渣作為粘合劑。
  • 混合:將豆渣與麵粉混合,製成可用於烘焙的精細混合物。

日本傳統食譜

豆渣是傳統的主食 日本料理. 以下是一些需要豆渣的傳統日本食譜:

  • 煮豆渣:在水中煮豆渣 10-15 分鐘,然後將其加入味噌湯或用作配菜。
  • 豆渣麻糬:將豆渣與糯米粉、糖和水混合製成麵團。 將麵團揉成小球,蒸 10-15 分鐘。
  • 豆渣清酒:將豆渣與清酒和味淋混合,靜置 30 分鐘。 過濾混合物並享用清酒。

儲存豆渣

Okara 可以根據其準備方式以不同的方式存儲。 以下是豆渣的一些保存方法:

  • 乾燥:將豆渣鋪在托盤上,在陽光下或在脫水機中晾乾。 完全乾燥後,存放在儲藏室的密封容器中。
  • 冷凍:Okara 可以在冰箱中存放長達 3 個月。 量出多餘的豆渣並存放在容器或冷凍袋中。
  • 注意事項: 需要注意的是,存放豆渣需要高度注意衛生。 任何多餘的水都會影響豆渣的質量並導致其變質。

生豆渣

豆渣可以生吃,但重要的是要注意生豆渣含有高含量的碳水化合物,會影響血糖水平。 以下是一些吃生豆渣的方法:

  • 添加到冰沙中:將生豆渣混合到您最喜歡的冰沙中,以額外增加蛋白質和纖維。
  • 豆渣碗:將生豆渣與水果、堅果和種子混合,製成一碗健康且營養豐富的早餐。
  • 豆渣醬:將生豆渣與您最喜歡的香料和香草混合,味道鮮美且易於塗抹。

通過這些不同的豆渣使用方法,您可以開始將這種豆漿加入您的膳食中,並體驗它在您的烹飪中帶來的不同。

在哪裡可以找到 Okara:您想深入研究的整潔副產品

如果幸運的話,您可能會在當地的日本市場或健康食品店找到新鮮的豆渣。 一些超市也有賣,一般在豆腐附近的冷藏區。 在塑料容器或袋子中尋找它,準備好用於下一道菜。

參觀豆漿廠

如果您想品嚐新鮮的豆渣,可以計劃參觀豆漿廠。 他們通常在現場出售,您甚至可以看到它是如何製作的。 看到從大豆到成品的整個過程是一種很酷的體驗。

凍結它

如果你找不到新鮮的豆渣,別擔心。 你通常可以在亞洲市場或專賣店的冷凍區找到它。 它冷凍得很好,因此您可以隨時儲備並隨時準備做菜。

定製

如果您喜歡冒險,可以在家製作自己的豆渣。 您只需要豆漿和過濾器或粗棉布。 簡單地過濾豆漿並將豆渣放在一邊。 立即使用或冷凍以備後用。

剩下的豆渣

如果你自己做了豆腐或豆漿,你就會吃剩下的豆渣。 不要扔掉它! 它是一種神奇的膳食成分,脂肪含量低,纖維和蛋白質含量高。 用它來做肉餅,加入湯或燉菜,或者在食譜中用它代替麵包屑。

網上

如果一切都失敗了,你可以隨時在線購買豆渣。 在特色食品網站甚至亞馬遜上尋找它。 只需確保在購買前閱讀評論並檢查有效期即可。

生豆渣可以安全食用嗎?

豆渣是豆漿生產的副產品,富含纖維、碳水化合物和蛋白質。 它是日本料理中的一種流行成分,用於各種菜餚。 豆渣通常以濕的或乾的形式出售,是一種精細的、略帶粘性的物質,厚度不一。

準備食用豆渣

豆渣通常在用於食譜之前先煮沸或燉煮。 這種方法有助於去除任何可溶性成分並使其安全食用。 然而,人們常常懷疑生吃豆渣是否安全。

豆渣可以生吃嗎?

生豆渣可以安全食用,但不推薦。 生豆渣略帶苦味,質地呈顆粒狀,令人倒胃口。 此外,生豆渣含有抗營養素,會干擾營養素的吸收。

豆渣:健康益處的強大力量

豆渣不僅熱量低,而且富含支持整體健康的必需營養素。 它含有稱為蛋白質和維生素的天然化合物,對人體的生長發育至關重要。

增強免疫健康並對抗氧化損傷

豆渣富含抗氧化劑,可以對抗自由基,自由基會損害細胞並導致癌症生長。 研究表明,豆渣富含凝集素,可以抑制細胞生長,防止癌細胞擴散。

抗癌特性

雖然沒有確鑿證據表明豆渣可以治愈癌症,但研究表明它具有抗癌特性。 在一項研究中,濃縮豆渣表明它可以抑制乳腺癌細胞的生長。

支持血液健康

豆渣還富含鐵,鐵對紅細胞的產生至關重要。 它可以幫助預防貧血並支持整體血液健康。

豆渣 vs 豆腐:什麼是瘦?

豆腐和豆渣都是用大豆製成的,但區別在於它們的成分。 豆腐是由豆漿製成的,而豆渣是豆腐生產的副產品。 豆渣是從大豆中提取豆漿後殘留的不溶性纖維和蛋白質。

健康的益處

豆渣以其健康益處而聞名,尤其是在促進腸道健康方面。 豆渣中的高纖維含量有助於調節腸蠕動、預防便秘和促進健康的消化環境。 此外,豆渣中的纖維有助於降低膽固醇水平並促進減肥。

用途

豆腐是一種用途廣泛的食材,可用於各種菜餚,從炒菜到冰沙。 另一方面,豆渣通常用作膳食補充劑或用於需要高纖維成分的食譜中。 豆渣可以作為素食菜餚中的肉類替代品,取代對高脂肪和高膽固醇肉類的需求。

皮膚益處

豆渣不僅對內臟有益,對皮膚也有益。 豆渣中的高蛋白質含量使其成為護膚品的極佳成分。 豆渣可以幫助滋養和滋潤皮膚,讓皮膚看起來和感覺起來都很健康。

總之,雖然豆腐和豆渣都是用大豆製成的,但它們的成分、營養價值和用途不同。 豆腐的蛋白質和鈣含量較高,是極好的營養來源,而豆渣的膳食纖維和碳水化合物含量較高,是那些希望增加纖維攝入量的人的絕佳選擇。 此外,豆渣以其有益健康、促進腸道健康和幫助減肥而聞名,甚至可以用於護膚產品。

結論

所以你已經知道了——你需要知道的關於豆渣的一切,以及為什麼它對你的飲食如此重要。 

您可以將其用作烘焙食品中麵粉的替代品,作為膳食中富含蛋白質和纖維的添加劑,以及作為製作豆腐的副產品。 

此外,它具有非常中性的味道,因此您幾乎可以在任何菜餚中使用它!

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Bite My Bun 的創始人 Joost Nusselder 是一名內容營銷人員,他的父親喜歡嘗試以日本料理為核心的新食物,自 2016 年以來,他一直與他的團隊一起撰寫深入的博客文章,以幫助忠實的讀者與食譜和烹飪技巧。