頂級發酵食品清單 + 食用發酵食品的好處
在許多國家，發酵食品因其健康益處而成為主食。
幾千年來，發酵食品一直是保存食物的流行方式，因為冰箱是一項相對現代的發明。
古代文化發現發酵食品對消化系統有益，而且這些食品可以保存很長時間而不會腐爛。
發酵食品種類繁多，每個國家都有基於當地食物來源的特色菜。
在這篇文章中，我將分享許多國家的頂級發酵食品，之後我將解釋其好處並列出最適合減肥和生酮的發酵食品。
在這篇文章中，我們將介紹：
什麼是發酵？
當您想到發酵食品時，您可能會想到一種酸味可口的味道。 但並非所有發酵食品的味道都相似。
發酵是細菌和酵母分解澱粉和糖等碳水化合物的過程。
碳水化合物轉化為酒精和酸，它們是天然防腐劑。
發酵食品也稱為培養食品，是指積極分解醣類的有益菌和益生菌。
如果您想了解有關發酵食品的更多信息並獲得一些烹飪靈感，請查看 發酵農家文化指南：用從泡菜到康普茶的 100 種食譜製作活培養的食物和飲料 [食譜].
這本食譜為您提供簡單的發酵食品食譜，指導您完成發酵過程，並教您如何培養活性細菌。
另一個很棒的資源是 國際紐約時報暢銷書《發酵的藝術》 通過桑多爾卡茨。
這本書提供了有關如何製作自己的發酵物的詳細說明，包括許多有關發酵的一般信息。
從酸菜、啤酒和酸奶到康普茶、泡菜和開菲爾，這本書應有盡有！
各國最受歡迎的發酵食品
現在，讓我們深入了解一下不同國家在發酵食品方面有哪些不同之處。
亞美尼亞
塔哈納：這是發酵穀物、酸奶和牛奶的干燥混合物。 它很粗糙，看起來像乾麵包屑。 加水以製作美味的湯或湯。 它是微酸性的，有酸甜的味道。
China
豆豉：一種用發酵黑豆與大豆、大米、鹽、香料和辣椒（四川地區）混合製成的辛辣烹飪醬。 這種糊狀物又辣又鹹，可為任何菜餚增添許多風味。
紅茶菌：由發酵紅茶加糖、細菌和酵母菌製成的茶飲料。 有些品種用糖製成，而其他品種則需要蜂蜜或蔗糖。 飲料發酵的時間越長，酸味和濃郁的味道就越濃。
克羅埃西亞
基塞拉·雷帕：這是在鹽水中發酵的蘿蔔絲。 它的質地與發酵捲心菜相似，但味道更甜一些。 這道菜作為配菜食用，尤其是與肉類一起食用。
薩爾瓦多
曬黑: 這道菜類似於酸菜。 捲心菜、洋蔥、胡蘿蔔和酸橙汁輕微發酵。 蔬菜呈現出一種津津有味的質地，它們又酸又酸。
埃塞俄比亞/厄立特里亞
因杰拉：這道兩國的國菜是用一種叫做苔麩的古老穀物製成的酸麵包。 麵粉經過發酵，質地呈海綿狀。 這種麵包味道濃郁，而且天然不含麩質。
芬蘭
維利：一種用中溫發酵乳製成的酸奶。 它充滿了細菌和酵母培養物，在酸奶上形成了一層絲絨質地的層。 它看起來很稠密，質地很粘。 這種飲料通常在北歐國家作為早餐食用。
法國：
鮮奶油：這是一種奶油乳製品，味道和風味類似於酸奶油。 奶油與乳酸菌一起發酵並變酸。 它用作甜點、湯、醬汁的澆頭，或用作沙拉醬。
德國
酸菜：這類似於泡菜，因為它也是一種切片的發酵捲心菜菜餚。 捲心菜在鹽水、果汁和乳酸菌中發酵。 它富含纖維和維生素，非常酸。 它通常在歐洲作為配菜。
加納
肯基：這是一種由發酵的玉米或玉米製成的酸麵團餃子。 麵粉發酵幾天后，將其包裹在香蕉葉中蒸熟。 有時餃子裡裝滿了木薯、土豆或魚乾。 它是濃稠的酸味。
Iceland
哈卡爾：這是一道發酵的鯊魚肉菜。 鯊魚肉先發酵，然後掛起來晾乾一段時間。 上肉時，他們把肉切成方塊。 質地類似於有嚼勁的奶酪，具有魚腥味和藍紋奶酪般的味道。
印度：
卡赫姆龐布拉：這是一種健康的咖哩，由發酵大豆與菠菜、芥末、蒔蘿、胡蘆巴和香菜混合而成。 它具有鹹味和酸味以及奶油質地。
多克拉：用蒸熟和發酵的鷹嘴豆粉製成的早餐食品。 麵粉與鹽、岩鹽和各種香料混合。 然後，將麵糊做成小蛋糕，配上酸辣醬。 它具有海綿狀質地，嘗起來又香又辣，還帶有一絲甜味。
Jalebi：這是一種由發酵小麥麵糊製成的甜點。 它是亞洲和中東地區的流行甜點。 Jalebi 線圈是半透明的，充滿了細菌培養物，賦予了酸甜的味道。
Indonesia
丹貝：用活黴菌培養物發酵大約一兩天的大豆製成的菜餚。 它可以用作蛋白質含量高的肉類替代品。 豆豉具有緊湊的蛋糕狀質地和濃郁的堅果味。
伊拉克
庫舒克：一種常見的中東菜餚，由煮熟的小麥和蘿蔔以及大量香草和香料（如塔哈納）製成。 它與乳酸菌發酵約4至10天。 它經常被用作湯的原料，它有酸味。
義大利
giardiniera的：指的是醃製蔬菜，但傳統菜需要發酵。 它被添加到三明治中或作為開胃菜。 胡蘿蔔、黃瓜和花椰菜等蔬菜用鹽發酵約一周。 結果是酸味和微辣的醃製蔬菜混合物。
日本
味噌：使用曲菌製作的人氣調味醬。 發酵大豆或糙米和大麥. 它常用於湯中，因為它有 美味的鮮味。 有 三種常見的味噌類型：白色、黃色和紅色/棕色，有的口味較淡，有的則很咸。
閱讀更多： 味噌醬裡有什麼？ 了解有關此豆醬的更多信息.
納豆：使用發酵大豆和高纖維含量的枯草芽孢桿菌（培養物）製成的受歡迎的早餐菜餚。 它有一種強烈的、刺鼻的藍奶酪般的氣味和相當滑和粘糊糊的質地。
韓國
泡菜：一種發酵的捲心菜（或蘿蔔）菜餚，在自己的鹽水和果汁中培養了大約 4 到 14 天的香料。 這道菜是韓國的國菜，吃起來酸酸的，有點辣，但最突出的味道是鮮味（鹹味）。
清國館/大場館：這是一種發酵豆醬。 前者較薄，後者較厚。 這種糊狀物充當調味品，為不同種類的菜餚增添風味。 準備時間從幾天到幾個月不等，它有堅果和鹹味。
另請閱讀： 味噌與韓國豆醬大醬
Mexico
阿托爾·阿格里奧: 這是一種粥。 首先，將黑玉米麵團發酵約五天。 然後，一些地區將麵團變成酸麵團型麵包。 其他人喜歡把它當成濃稠的酸粥當早餐吃。
尼日利亞
小切：這道菜的質地類似於味噌或豆腐。 它是一種來自西非的流行食物。 它是由發酵的芝麻與鹽和水混合製成的小蛋糕。 它有一點像藍紋奶酪的刺鼻氣味。
Norway
盧特菲斯克：現在被認為是美國某些地區的常見食物，這是一種由發酵鱈魚製成的具有刺鼻氣味的維京菜餚。 魚被脫水直到變薄並具有紙板質地。 然後，他們用鹼液再水化鱈魚。 它是軟軟的，味道溫和。
波利尼西亞
然後：雖然波利尼西亞不是一個國家，但該地區以其 poi 而聞名。 它是一種由芋頭莖製成的發酵麵糊狀食品。 莖被發酵和搗碎，然後蒸熟，直到它們變成液體。 Poi具有濃稠的稠度和酸味。
Philippines
八公：這是一種用發酵魚、鳳尾魚或蝦製成的魚露。 菲律賓人在許多傳統菜餚中使用魚露或魚醬作為調味品。 味道很複雜，因為它是鹹味、鮮味和甜味的組合。
普托：由糯米發酵蒸熟而成的甜點。 大米在水中浸泡幾天； 然後，它被磨成麵糊。 普托通常搭配椰子。 它質地柔軟，嘗起來像蒸米飯。
布隆曼嘎：這種芒果泡菜是一種受歡迎的配菜，也是讓多餘芒果保持更長時間的好方法。 它是用鹽水和未成熟或半成熟的芒果製成的。 可以在混合物中加入辣椒來刺激一下。
俄羅斯
酸牛奶：開菲爾原產於高加索山區，是通過將開菲爾穀物發酵 12 小時而獲得的發酵牛奶。 穀物是結塊的細菌和酵母培養物。 這種飲料具有濃郁的味道和更濃的酸奶稠度。
塞內加爾
達瓦達瓦：這是一道由發酵的刺槐豆製成的菜餚，然後將其壓成小球。 在其他一些非洲國家，咖啡豆被壓成圓盤狀。 這種食物作為調味品加入湯中。 它有一種鮮味和可可的味道。
Sri Lanka
伊德利：用大米和黑豆製成的受歡迎的早餐菜餚，將它們磨成麵糊狀。 麵糊必鬚髮酵至少 12 小時或過夜。 然後蒸熟。 它有酸味和鹹味。
敘利亞
尚克里什：這道菜在整個中東都很受歡迎。 它是一種用牛奶或羊奶製成的發酵奶酪。 奶酪被塑造成球，並覆蓋著香草和香料，如胡椒、辣椒、大料。 然後陳化直至變硬。 它的味道類似於藍奶酪。
台灣
臭豆腐: 發酵豆腐，有一股非常強烈的刺鼻臭味。 這道菜在亞洲各地的夜市和小吃攤很受歡迎。 豆腐浸在牛奶、蔬菜或牛奶中，直到變黑並產生氣味。 它嘗起來像藍奶酪。
泰國
秦頌莫：考慮一下泰國版的豬肉香腸。 這道獨特的菜餚是用豬肉（帶皮）和米飯發酵製成的。 然後，豬肉用香蕉葉包裹並烤製。 它有肉和酸的味道，在一些家庭中，人們還會加入辛辣的草藥。
土耳其
酪：這是酸奶型發酵乳飲料。 它是通過用水和鹽草藥發酵酸奶製成的。 它很清爽，但有鹹味。 它還提供碳酸版本，是與大餐一起飲用的常見飲品。
烏克蘭
克瓦斯：這種飲料在烏克蘭和其他東歐國家很受歡迎。 這種飲料是由發酵的黑麥麵包製成的。 將陳舊的麵包放入容器中，加入鹽、水、酵母、糖和甜菜發酵 2-3 週。 它是一種具有甜味和啤酒般稠度的消化滋補品。
美國：
酸麵包：美國人喜歡他們的酸麵包。 它是通過用天然存在的乳酸桿菌和酵母發酵麵團製成的。 這些細菌使麵包嘗起來很酸。 這種麵包更扁平，但仍具有海綿狀質地。
Vietnam
蔡恩：這是一種豬肉捲，由碎豬肉製成，用香蕉葉包裹和覆蓋，然後靜置發酵。 肉與米粉、一些鹽以及香草和香料的混合物混合，並覆蓋在香蕉葉上。 這種食物是一種受歡迎的小吃，同時嘗起來咸、甜、酸、辣，非常獨特。
津巴布韋（東非）
東瓜：這是一種由稀粥製成的發酵飲料，與水、嵌合體、小米、玉米和煮熟的玉米麵混合。 一旦這些成分混合成粥狀稠度，它們就會在陽光下發酵幾天。 為了增強味道，人們用糖使這種飲料變甜。
發酵食品對健康有什麼好處？
- 益生菌 – 發酵食品含有益生菌，被稱為消化系統的“好”細菌。 同樣，發酵食品可以提高免疫系統。 未發酵食品不如發酵食品健康或營養豐富。
- 平衡腸道菌群 - 根據 關於益生菌功效的研究, 發酵食品平衡消化系統中的有益細菌。 因此，發酵食品有助於減輕腹脹、腹瀉和便秘的症狀。
- 增強免疫系統 – 發酵食品的另一個好處是它可以增強您的免疫系統，從而減少感冒和感染的機會。
- 容易消化 – 發酵食品更容易消化，因為發酵過程會分解許多營養素； 因此，胃和腸道不必那麼努力。
- 有營養 – 最後，發酵食品營養豐富，因為它們含有維生素 C、鐵和鋅，有助於增強免疫系統的健康。
腸道健康的頂級發酵食品
您是否知道超過 100 萬億細菌和微生物生活在您的腸道內？
為了幫助平衡好細菌和壞細菌，您需要食用含有天然益生菌的發酵食品。
大多數自然發酵的食物都含有健康的腸道細菌，可以讓您的消化系統正常運作。
這是健康消化系統的主要食物清單，因為它們含有大量益生菌。
- 酸牛奶
- 酸奶
- 具有活性培養物的奶酪
- 格瓦斯飲料
- 蘋果酒
- 丹貝
- 泡菜
- 酸菜
- 味噌湯
- 紅茶菌
- 醃製食品
- 發酵捲心菜（酸菜）
Keto 的最佳發酵食品
生酮飲食有助於減肥，但也有助於改善消化和整體腸道健康。
要遵循生酮飲食，您必須吃高脂肪、適量蛋白質和低碳水化合物飲食。
為了確保您的消化系統在節食的同時保持健康，也不要忘記吃發酵食品！
試試這些健康的酮發酵食品：
- 酸奶 – 它有助於促進消化，特別推薦在夏季使用。
- 紅茶菌 – 這種發酵的紅茶或綠茶可保持肝臟和腸道健康。 由於它的卡路里含量低，發酵時間足夠長，如果你正在做生酮飲食，你可以喝它。
- 酸菜（發酵白菜） – 這種食物碳水化合物含量低，但纖維含量非常豐富。 捲心菜富含有益的酶，可幫助身體吸收您攝入的營養。
- 醬菜 – 它們熱量低，不含脂肪，所以你可以在做酮的同時吃很多。 泡菜是益生菌的來源，有助於您的腸道菌群。
- 泡菜 – 另一種捲心菜菜，有時包括其他發酵蔬菜。 它可以緩解消化並防止酵母菌感染。
減肥的最佳發酵食品
腸道微生物組的不平衡會導致體重增加。 即使您節食，它也可以防止您減肥。
發酵食品有助於減少身體的炎症，這也有助於減肥。
炎症會導致瘦素和胰島素抵抗，這使得減肥變得困難。
以下是對健康減肥最有益的發酵食品：
- 發酵豆製品 像用有機非轉基因大豆製成的豆豉和味噌對減肥有益。
醃製蔬菜富含益生菌，您可以將它們作為健康的配菜食用，因為它們的熱量和脂肪含量低。 - 酸牛奶，這種經過培養的乳製品飲料有助於維持健康的微生物群並調節胰島素水平，從而幫助您更快地減輕體重。
- 生奶酪 含有大量健康細菌並減少身體炎症。
任何含有高纖維含量的食物，如酸菜，都可以幫助你減掉腹部脂肪，因為纖維會讓你感覺飽，所以你攝入的卡路里更少。
懷孕期間發酵食品安全嗎？
您可能想知道懷孕期間是否可以吃發酵食品。
適量的發酵食品對您的身體和嬰兒都有益。
這些食物在調節消化系統中的微生物組方面發揮著重要作用。 健康的腸道是產前健康的關鍵部分。
因此，您可以食用一些發酵食品，如酸奶和泡菜。 它們還可以預防酵母菌感染，這種感染往往在懷孕期間出現。
發酵食品最有利於您的健康
正如您所讀到的，發酵食品對健康有兩大好處：
- 他們保持消化系統健康
- 他們提高你的免疫系統
因此，即使您遵循減肥飲食或生酮飲食，您也可以食用發酵食品。
由於它們保持腸道健康和快樂，這些食物可以消除許多痛苦的消化症狀。
難怪世界上大多數國家的烹飪文化中至少有一些發酵菜餚。
Bite My Bun 的創始人 Joost Nusselder 是一名內容營銷人員，他的父親喜歡嘗試以日本料理為核心的新食物，自 2016 年以來，他一直與他的團隊一起撰寫深入的博客文章，以幫助忠實的讀者與食譜和烹飪技巧。