鷹嘴豆:營養、儲存和烹飪技巧
鷹嘴豆是用途最廣泛的豆類之一。 它們也被稱為鷹嘴豆 豆 並且是豆科植物的一部分。 它們在世界各地種植,用於鹹味和甜味菜餚。
讓我們來看看您需要了解的有關這種豆類的所有信息。
在這篇文章中,我們將介紹:
鷹嘴豆:一種營養豐富、用途廣泛的豆類
什麼是鷹嘴豆?
鷹嘴豆,也稱為鷹嘴豆,是一種來自植物 Cicer arietinum 的豆科植物。 它們是屬於蠶豆亞科的一年生作物,其中還包括芸豆、扁豆和花生。 鷹嘴豆分為不同的類型,包括較大和更奶油的 kabuli 以及較小和更堅果的 desi。 它們也有各種名稱,例如克、孟加拉克和埃及豌豆。
歷史與修養
鷹嘴豆歷史悠久,已有數千年的栽培歷史。 它們被認為起源於中東,在希臘、羅馬和埃及等古代文明中被視為主食。 今天,印度是世界上鷹嘴豆產量最多的國家。
營養信息
鷹嘴豆被認為是一種蔬菜,是蛋白質、纖維和各種必需維生素和礦物質的極好來源。 根據中央食品數據部的數據,一份鷹嘴豆(1/2 杯煮熟)提供以下營養:
- 熱量:100
- 脂肪:2克
- 碳水化合物:17克
- 纖維:6克
- 鈣:32毫克
- 鐵:2.5毫克
- 鎂:48毫克
- 鈉:6毫克
鷹嘴豆也是一種完整的蛋白質,這意味著它們含有我們身體運作和鍛煉肌肉所需的所有必需氨基酸。 它們是素食者和純素食者極好的營養來源。
對健康的益處
鷹嘴豆對健康有益,包括:
- 促進飽腹感:鷹嘴豆富含纖維和蛋白質,這意味著它們可以幫助您在飯後感到飽腹和滿足。 如果您正在嘗試減肥或保持健康的體重,這可能會有所幫助。
- 支持大腦和神經系統功能:鷹嘴豆是維生素 E 的良好來源,維生素 E 對大腦和神經系統健康很重要。
- 減少胃腸道問題:鷹嘴豆中的高纖維含量有助於調節消化並減少胃腸道問題。
- 一份提供多種好處:一份鷹嘴豆代表每日推薦纖維攝入量的一半,並提供大量蛋白質、鐵和其他必需營養素。
如何將鷹嘴豆納入您的飲食
鷹嘴豆用途廣泛,可用於各種菜餚。 這裡有一些想法:
- 將它們烤成鬆脆的小吃。
- 製作鷹嘴豆泥或其他蘸醬。
- 將它們添加到沙拉中以獲得額外的蛋白質和纖維。
- 在湯和燉菜中使用它們。
- 製作沙拉三明治或素食漢堡。
- 烘烤時使用鷹嘴豆粉。
廣告政策和獎金提示
購買鷹嘴豆罐頭時,尋找低鈉的選擇並在使用前沖洗以減少鈉含量。 為了獲得最大的好處,請嘗試每周至少幾次將鷹嘴豆納入您的飲食。 不要被它們的小尺寸所迷惑——鷹嘴豆富含可以提供大量健康益處的營養物質。
是什麼讓鷹嘴豆如此健康?
1. 促進腸道健康的可溶性纖維
鷹嘴豆,也稱為鷹嘴豆,含有可溶性纖維,有助於促進腸道中的健康細菌。 這種纖維在結腸中分解,使其更容易消化並促進正常排便。 研究發現,吃鷹嘴豆可以降低出現腸道問題的風險,並使排便更容易。
2. 構建塊的完整蛋白質
鷹嘴豆含有必需氨基酸,這是我們身體正常運作所需的基石。 它們是極好的蛋白質來源,特別是對於可能難以從飲食中獲取足夠蛋白質的素食者而言。 鷹嘴豆富含蛋白質並提供多種益處,是您日常攝入的極佳補充。
3.促進減肥的飽腹感
鷹嘴豆富含多種益處,可以在小巧的包裝中提供大量營養。 它們代表了一種完整的食物,可以增加飽腹感,讓您感到飽足,並在您試圖保持或減輕體重時幫助您減輕體重。
4. 有益大腦和神經系統功能
鷹嘴豆是維生素 E 的極好來源,維生素 E 對大腦和神經系統功能至關重要。 它們還含有鎂,鎂對神經功能很重要,有助於調節血糖水平。
5.降低患心髒病的風險
鷹嘴豆的血糖指數很低,這意味著它們不會導致血糖水平快速升高。 這使它們成為難以調節血糖水平的人的絕佳選擇。 鷹嘴豆也是纖維的重要來源,有助於保持胃腸道和心血管系統的健康。 它們的鈉、脂肪和膽固醇含量低,可降低患心髒病的風險。
6. 無麩質和腹腔疾病友好
鷹嘴豆是患有乳糜瀉或麩質不耐症的人的絕佳選擇。 它們天然不含麩質,是需要避免麩質的人的安全選擇。 但是,閱讀預先包裝的鷹嘴豆產品的成分列表很重要,因為它們可能含有麩質或其他非天然成分。 根據經驗,如果你不能發音,它可能不簡單或不自然。
7. 多才多藝又美味
鷹嘴豆用途廣泛,可用於各種菜餚。 它們可以被搗碎製成鷹嘴豆泥,添加到沙拉、湯和燉菜中,或者烤製後作為零食食用。 甚至還有不同種類的風味鷹嘴豆可以添加額外的成分,並減少飲食中不健康的脂肪和鈉的含量。
獎勵:廣告政策
鷹嘴豆是任何飲食中健康美味的補充。 它們富含營養,並提供多種健康益處。 在您的飲食中加入鷹嘴豆有助於增加飽腹感,保持胃腸道和心血管系統健康,並降低患心髒病的風險。
鷹嘴豆的營養價值
鷹嘴豆概述
鷹嘴豆,也稱為鷹嘴豆,是一年生豆科植物,屬於豆科蠶豆亞科。 它們有多種類型,包括孟加拉豆和埃及豌豆,並且被稱為鷹嘴豆、鷹嘴豆或簡稱為“鷹嘴豆”。 鷹嘴豆是豆類中的佼佼者,具有高濃度的關鍵營養素。
鷹嘴豆的營養成分
下表顯示了來自美國農業部的煮鷹嘴豆的營養成分。 每種營養素的含量與普通成年人的每日需求量一起顯示,但需求量可能因年齡和其他因素而異。
| 營養 | 每100克的數量 | 每日需求 |
| — | — | — |
| 能源 | 686 千焦(164 大卡) | — |
| 脂肪 | 2.6 克 | 44-77 克 |
| 碳水化合物 | 27.4 克 | 130 克 |
| 纖維 | 7.6 克 | 25-38 克 |
| 蛋白質 | 8.9 克 | 46-56 克 |
| 維生素C | 4.0 毫克 | 90 毫克 |
| 維生素E | 0.4 毫克 | 15 毫克 |
| 維生素K | 4.8 微克 | 120 微克 |
| 鈣 | 49 毫克 | 1000-1300 毫克 |
| 鐵| 2.9 毫克 | 8-18 毫克 |
| 鎂 | 48 毫克 | 310-420 毫克 |
| 磷 | 168 毫克 | 700 毫克 |
| 鉀 | 291 毫克 | 4700 毫克 |
| 鋅 | 1.5 毫克 | 8-11 毫克 |
| 葉酸 | 172 微克 | 400 微克 |
| 泛酸 | 0.6 毫克 | 5 毫克 |
鷹嘴豆的維生素
鷹嘴豆是多種重要維生素的良好來源,包括:
- 維生素 C:每 4.0 克約含 100 毫克,對免疫系統功能和皮膚健康很重要。
- 維生素E:每0.4克約100毫克,對維持健康的皮膚和眼睛很重要。
- 維生素 K:每 4.8 克約含 100 微克,這對凝血和骨骼健康很重要。
- 葉酸:每 172 克約含 100 微克,這對孕婦很重要,有助於支持健康的大腦功能。
- 泛酸:每0.6克約100毫克,對將食物轉化為能量很重要。
鷹嘴豆的碳水化合物
鷹嘴豆是碳水化合物的良好來源,每 27.4 克約含 100 克。 它們的纖維含量也很高,每 7.6 克約含 100 克。 鷹嘴豆中的碳水化合物是天然存在的糖,具有低血糖負荷。 這意味著它們消化緩慢,全天提供穩定的能量來源。
鷹嘴豆:一種可以讓你感覺飽的豐盛小吃
鷹嘴豆如何促進飽腹感
鷹嘴豆在讓您保持飽腹感方面經驗豐富。 它們富含纖維和蛋白質,可以減緩消化並抑製過度活躍的飢餓信號。 鷹嘴豆中的澱粉消化緩慢,可以幫助您長時間保持飽腹感。 鷹嘴豆還可以促進調節食慾和促進飽腹感的荷爾蒙的釋放。 事實上,一項針對女性的研究發現,與限制攝入量的女性相比,經常食用包括鷹嘴豆在內的豆類的女性體重指數 (BMI) 和腰圍較低。
鷹嘴豆對飢餓管理的顯著影響
人類研究回顧的結果表明,鷹嘴豆的血糖指數 (GI) 相對較低,這意味著它們有助於維持健康的血糖水平。 這對於飢餓管理來說是個好消息,因為當血糖水平保持穩定時,您就不太可能感到飢餓。 鷹嘴豆也是膽鹼的重要來源,膽鹼是神經系統中產生特定化學信使所需的重要營養素,對心理健康起著重要作用。
鷹嘴豆:心理健康的重要礦物質
鷹嘴豆含有豐富劑量的關鍵礦物質鎂,在預防抑鬱和焦慮方面顯示出可喜的效果。 一項研究將攝入富含鎂的食物(包括鷹嘴豆)與成年人的心理健康進行了比較,發現攝入較多鎂的人患抑鬱症和焦慮症的風險較低。
如何儲存鷹嘴豆:提示和技巧
儲存選項
說到儲存鷹嘴豆,有很多方法可以解決。 以下是一些常見的選項:
- 櫥櫃:罐裝或浸泡過的鷹嘴豆可以保存在涼爽、乾燥的地方,如櫥櫃,長達一年。
- 冰箱:煮熟的鷹嘴豆可以存放在冰箱的密封容器中長達一周。
- 冰箱:鷹嘴豆可以冷凍長達六個月,無論是煮過的還是未煮過的。
冷凍鷹嘴豆
冷凍鷹嘴豆是一種超級方便的方法,可以讓它們在手邊備餐。 方法如下:
- 煮熟的鷹嘴豆:將煮熟的鷹嘴豆分裝到小冷凍袋或密封容器中。 為了更方便,將它們冷凍在冰塊托盤中。 一立方體約等於一湯匙。
- Aquafaba:來自罐裝鷹嘴豆的液體,也稱為 aquafaba,也能很好地冷凍。 將其倒入冰塊托盤中並冷凍,以備將來用作食譜中的雞蛋替代品。
- 未煮過的鷹嘴豆:要冷凍未煮過的鷹嘴豆,首先將它們攤開在襯有箔紙或保鮮膜的托盤上。 冷凍至固體,然後轉移到冷凍袋或密封容器中。
在室溫下儲存鷹嘴豆
如果您購買了精美的鷹嘴豆產品,從普通鷹嘴豆或鹽漬鷹嘴豆到塗層鷹嘴豆或烤鷹嘴豆,您可能想知道如何儲存它們。 以下是一些提示:
- 打開袋子:將鷹嘴豆轉移到密封容器或罐子中,並在室溫下儲存。
- 密封袋:如果袋子未打開,可以在環境溫度下儲存。
- 玻璃罐:如果您購買的鷹嘴豆裝在玻璃罐中,建議您在打開後將它們放在冰箱中,以減少變質的風險。
- 零食:如果您在家做過脆皮鷹嘴豆零食,請將它們存放在室溫下的密封容器或罐子中。
儲存對鷹嘴豆的影響
鷹嘴豆的儲存方式會影響它們的質地和保質期。 請記住以下幾點:
- 不新鮮的鷹嘴豆:在室溫下長時間存放的鷹嘴豆可能會變質並影響您製作的菜餚的質地。
- 吸收氣味:鷹嘴豆可以吸收其他食物的氣味,因此最好將它們存放在密封容器或罐子中。
- 較短的保質期:在室溫下儲存的鷹嘴豆的保質期比儲存在冰箱或冰櫃中的鷹嘴豆的保質期短。
- 外皮殘留:如果將煮熟的鷹嘴豆存放在冰箱中,外皮可能會保持堅硬並影響菜餚的質地。
如何煮鷹嘴豆:技巧與竅門
準備鷹嘴豆烹飪
– 在流水下徹底沖洗鷹嘴豆,去除任何污垢或碎屑。
- 將鷹嘴豆浸泡在一大碗水中過夜,以減少烹飪時間並改善質地。
- 如果你時間不夠,可以使用快速浸泡法:在鍋中用水淹沒鷹嘴豆,煮沸,靜置一小時,然後瀝乾和沖洗。
- 如果您使用罐裝鷹嘴豆,請跳過浸泡步驟並在使用前將其沖洗乾淨。
– 在您最喜歡的食譜中用它們代替肉類。
– 嘗試不同的香料和調味品,找到您喜歡的口味。
– 將鷹嘴豆與其他豆類(如黑豆或小扁豆)混合,以獲得更多樣的質地和口味。
– 不要吝嗇鹽 – 鷹嘴豆需要適量的調味料才能嚐到最好的味道。
– 嘗試不同的烹飪方法,例如壓力烹飪或慢速烹飪,看看哪種方法最適合您。
– 請記住,鷹嘴豆的價格低得離譜且效率高 – 一磅幹鷹嘴豆可以生產幾批煮熟的豆子,而成本僅為罐裝豆子的一小部分。
- 如果您發現鷹嘴豆的澱粉含量或顆粒度太高,不適合您的口味,請考慮在烹飪前去除鷹嘴豆的皮。 這可能有點費力,但會產生更柔滑、更絲滑的質地。
- 不要忘記鷹嘴豆也是植物性蛋白質、纖維和其他營養素的極好來源。 將它們添加到您的飲食中可以帶來許多健康益處,而且它們是一種可持續且環保的食物選擇。
差異
鷹嘴豆與鷹嘴豆
現在,您可能想知道這些是否是同一回事。 好吧,從技術上講它們是,但這只是語義問題。 “鷹嘴豆”一詞來自拉丁語“cicer arietinum”,而“garbanzo”則來自西班牙語。 因此,這實際上只是您喜歡哪種語言的問題。
但是,讓我們深入了解細節。 幾個世紀以來,鷹嘴豆一直是中東美食的主要成分。 它們被用於鷹嘴豆泥和沙拉三明治等菜餚中,說實話,誰不喜歡鷹嘴豆泥呢? 另一方面,鷹嘴豆在地中海地區也流行了很長時間。 它們富含營養,已成為美國食品儲藏室的主食。
現在,就多功能性而言,這兩種豆類都是冠軍。 您可以在各種菜餚中使用它們,從意大利面到沙拉再到香脆的麵包丁。 我們不要忘記 aquafaba,一種來自鷹嘴豆的液體,可用作食譜中的增稠劑或雞蛋替代品。
但是,如果您正在尋找蛋白質補充劑,鷹嘴豆是您的不二之選。 他們每份含有高達 6 克的植物性蛋白質。 如果您不含麩質,兩種豆類都可以安全食用。
因此,無論您喜歡鷹嘴豆還是鷹嘴豆,都不可否認它們既美味又營養。 因此,繼續將它們融入您的日常飲食中。 如果您喜歡冒險,可以嘗試用草莓和奶油製作鷹嘴豆煎餅。 相信我們,它會改變遊戲規則。
鷹嘴豆與扁豆
好吧,伙計們,是時候解決這個由來已久的爭論了:鷹嘴豆還是小扁豆。 這些豆類植物多年來一直在與它作鬥爭,現在是結束它的時候了。 所以拿起你的勺子,準備好挖進去。
首先,讓我們談談這兩個競爭者之間的差異。 鷹嘴豆更大更爽口,而扁豆更小更嫩。 鷹嘴豆的烹飪時間也要長得多,但它們具有中性風味,這使它們成為調味汁和肉湯的絕佳載體。 另一方面,小扁豆具有溫和的泥土味或胡椒味,並且有多種顏色和質地。
現在,讓我們開始討論細節:營養價值。 鷹嘴豆和扁豆都富含纖維、植物性蛋白質、抗性澱粉、維生素、礦物質和抗氧化劑。 然而,與鷹嘴豆相比,每份扁豆的卡路里含量略低,纖維含量更高。 另一方面,鷹嘴豆含有略多的蛋白質。 因此,就哪個更適合您而言,這有點折騰。
但說實話,我們吃這些豆類不僅僅是為了它們的營養價值。 我們也希望它們味道好! 幸運的是,鷹嘴豆和小扁豆都很美味而且用途廣泛。 鷹嘴豆非常適合鷹嘴豆泥、沙拉和燉菜,而小扁豆非常適合做湯、咖哩和粥。
那麼,您應該選擇哪一個? 嗯,這真的取決於你的個人喜好和你在做什麼。 如果您正在尋找可以保持其形狀的更豐盛的成分,請選擇鷹嘴豆。 但如果你想要更嫩一點、味道和質地更豐富的東西,小扁豆是個不錯的選擇。
總之,鷹嘴豆與扁豆的爭論可能永遠無法真正解決。 但有一件事是肯定的:這兩種豆類都營養豐富、美味可口,值得添加到您的食品櫃中。 所以繼續吧,拿起勺子,挖進去!
結論
所以,你已經知道了——關於鷹嘴豆你需要知道的一切,從它們的歷史到它們的營養價值。 鷹嘴豆是纖維、蛋白質、維生素和礦物質的重要來源,可用於各種食譜。 所以,下次你去雜貨店時,買些鷹嘴豆——你不會後悔的!
Bite My Bun 的創始人 Joost Nusselder 是一名內容營銷人員,他的父親喜歡嘗試以日本料理為核心的新食物,自 2016 年以來,他一直與他的團隊一起撰寫深入的博客文章,以幫助忠實的讀者與食譜和烹飪技巧。