Okara: Die superkos waarvan jy nog nooit gehoor het nie - Gesondheidsvoordele en meer

Author: Joost Nusselder, skrywer van The Essential Japanese meal planner kookboek Opgedateer Augustus 3, 2022

Okara of sojapulp is 'n pulp wat bestaan ​​uit onoplosbare dele van die sojaboon wat oorbly nadat puree sojabone gefiltreer is in die produksie van sojamelk en tofu. Dit is oor die algemeen wit of gelerig van kleur.

Dit is deel van die tradisionele kombuise van Japan, Korea en China, en word sedert die 20ste eeu ook in die vegetariese kookkuns van Westerse nasies gebruik.

Okara is die oudste van drie basiese tipes sojavesel. Die ander twee is soja semels (fyngemaalde sojaboondoppe), en soja saadlob/isolaatvesel (die vesel wat oorbly nadat geïsoleerde sojaproteïen gemaak is, ook genoem "sojaproteïenisolaat").

In hierdie artikel sal ek jou alles vertel wat jy moet weet oor okara, van wat dit is tot hoe om dit in jou kook te gebruik.

Kyk na ons nuwe kookboek

Bitemybun se gesinsresepte met volledige maaltydbeplanner en resepgids.

Probeer dit gratis met Kindle Unlimited:

Lees gratis

Ontdek die wonders van Okara

Okara is 'n tradisionele Japannese kos wat van sojabone gemaak word. Dit staan ​​ook bekend as sojapulp of tofu-afval. Wanneer sojamelk geproduseer word, word die onoplosbare druppels wat oorbly okara genoem. Hierdie gelerige, puree goed is 'n neweproduk van die tofu-maakproses. Okara is 'n vaste stof wat in klein blokkies of 'n droë, gemaalde vorm kom.

Die produksie van Okara

Die produksie van okara behels die volgende proses:

• Sojabone word oornag in water geweek.
• Die geweekte sojabone word dan met water gemaal om sojamelk te produseer.
• Die sojamelk word dan verhit en prut.
• 'n Koagulant word by die sojamelk gevoeg om tofu te maak.
• Die oorblywende pulp word dan gefiltreer, wat lei tot okara.

Hoe om Okara voor te berei

Okara kan op verskeie maniere voorberei word, afhangende van die gereg wat jy wil maak. Hier is 'n paar wenke oor hoe om okara voor te berei:

• As jy vars okara koop, moet dit in die yskas gebêre word en binne 'n dag of twee gebruik word. As jy bevrore okara koop, kan dit tot ses maande in die vrieskas gebêre word.
• Om okara voor te berei vir gebruik in 'n resep, kan jy dit óf kook óf ongekookt gebruik.
• Om okara te kook, prut dit vir sowat 10 minute in water totdat dit sag en neutraal in geur word.
• Om okara ongekook te gebruik, voeg dit eenvoudig by jou resep soos dit is.

Okara Resepte

Hier is 'n paar gewilde okara-resepte:

• Okara-burgers: Meng okara met broodkrummels, gekapte groente en geurmiddels om 'n vegetariese burgerpatty te maak.
• Okara-koekies: Gebruik okara as 'n plaasvervanger vir meel in koekieresepte.
• Okara-sop: Voeg okara by 'n groentesop vir bygevoegde proteïen en tekstuur.
• Okara-tofu: Meng okara met sojamelk en 'n stollingsmiddel om 'n tofu-agtige gereg te maak.

Waar om Okara te vind

Okara kan gevind word in Japannese en Chinese markte, sowel as sommige gesondheids-voedselwinkels. Sommige tofu-fabrieke verkoop ook okara. As jy nie vars okara kan kry nie, kan jy ook bevrore okara aanlyn koop.

Wat is die geur van Okara?

Okara is 'n neweproduk van die tofu-maakproses, en die tekstuur en geur daarvan hang af van of dit vars of droog is. Vars okara het 'n sagte, klam en krummelrige tekstuur, terwyl droë okara meer korrelig en poeieragtig is. Die geur van okara is sag en amper geurloos, wat dit 'n veelsydige bestanddeel in kook maak.

Hoe smaak Okara?

Okara word gemaak van sojaboonpulp, en dit het 'n neutagtige geur wat soortgelyk is aan sojamelk. Wanneer dit gekook word, het okara 'n romerige tekstuur wat geurmiddels en plantgebaseerde sure goed absorbeer. Die geur van okara is neutraal, wat dit 'n komplimentêre bestanddeel in baie geregte maak.

Vergelyk Okara met ander soja-gebaseerde voedsel

In vergelyking met tofu, is okara minder vetterig en het 'n laer proteïeninhoud. Dit is egter 'n goeie bron van vesel en is meer veelsydig in kook. Okara staan ​​ook bekend as sojapulp, mungboontjiepulp of sojapulp, afhangende van die tipe bone wat in die proses gebruik word.

Hoe om Okara in resepte te gebruik

Okara kan in beide soet en sout geregte gebruik word. Hier is 'n paar maniere om okara in jou kook te gebruik:

• Voeg okara by sop of bredies om die proteïen- en veselinhoud te verhoog.
• Gebruik okara as 'n vleisvervanger in hamburgers of frikkadelle.
• Meng okara met maalvleis om dit gesonder en meer vullend te maak.
• Gebruik okara in gebak soos muffins of brood vir 'n hupstoot van voedingstowwe.
• Maak tuisgemaakte okara-melk deur geweekte okara met water te meng en dit deur 'n lap te syg.
• Vries okara in klein sakkies vir maklike berging en gebruik in resepte.

Wat is binne Okara: Die voedingssamestelling

Okara is 'n neweproduk van die produksie van sojamelk en tofu, en dit bestaan ​​uit die onoplosbare dele van sojabone. Dit is hoogs voedsaam en is 'n goeie bron van proteïen en vesel. Die proteïeninhoud van okara word geskat op ongeveer 20-25% van sy droë gewig, wat hoër is as dié van tofu. Die dieetveselinhoud van okara is ook hoog, wat dit 'n goeie toevoeging tot enige dieet maak.

Vetsure en isoflavone

Okara bevat ook 'n aansienlike hoeveelheid vetsure, insluitend linol- en linoleensuur. Hierdie vetsure is noodsaaklik vir behoorlike liggaamsfunksie en kan nie deur die liggaam self geproduseer word nie. Okara bevat ook isoflavone, wat plantverbindings is wat aan verskeie gesondheidsvoordele gekoppel is, insluitend 'n verminderde risiko van hartsiektes en sekere soorte kanker.

Vitamiene en vog

Okara is ook 'n goeie bron van vitamiene, insluitend vitamien B en vitamien E. Dit is ook hoog in vog, wat dit 'n goeie bestanddeel maak vir gebak en ander resepte wat vog benodig.

Tryptien-inhibeerders en fermentasie

Okara bevat tripsien-inhibeerders, wat kan inmeng met behoorlike vertering en opname van voedingstowwe. Hierdie inhibeerders kan egter maklik vernietig word deur behoorlike kook of fermentasie. Fermentasie kan ook die voedingstofprofiel van okara verbeter deur die beskikbaarheid van sekere voedingstowwe te verhoog en dit makliker te maak om te absorbeer.

Eetbare en kommersiële gebruik

Okara is eetbaar en kan in 'n verskeidenheid resepte gebruik word, insluitend gebak, groenteburgers en smoothies. Dit word ook kommersieel as voedselbestanddeel gebruik, en groot hoeveelhede okara word jaarliks ​​gegenereer as 'n neweproduk van sojamelk- en tofuproduksie. Behoorlike wegdoening van okara is belangrik, aangesien dit 'n dig verpakte, grys en ru materiaal is wat moeilik kan wees om te hanteer.

Voedingstofopbrengs

Die geskatte jaarlikse opbrengs van okara in metrieke ton is in die miljoene, wat dit 'n oorvloedige bron van voedingstowwe maak. Om okara by jou dieet in te sluit, kan 'n reeks voedingsvoordele bied, insluitend verhoogde proteïen- en veselinname, essensiële vetsure en isoflavone.

Van sojaboon tot okara: die produksieproses

Die produksie van okara is nou verwant aan die produksie van sojamelk en tofu. Hier is die stappe betrokke by die tradisionele proses van okara-produksie:

• Sojabone word oornag in water geweek om hul voginhoud te verhoog.
• Die geweekte sojabone word dan met water gemaal om 'n flodder te skep.
• Die suspensie word dan gekook en gefiltreer om sojamelk te verkry.
• Die sojamelk word dan gestrul met 'n stollingsmiddel soos nigari of gips om tofu te skep.
• Die oorskietpulp van die filtrasieproses staan ​​bekend as okara.

Die voedingswaarde van Okara

Okara is 'n belangrike bron van dieetvesel, proteïene en essensiële vetsure. Hier is 'n paar van die voedingsvoordele van okara:

• Okara is hoog in proteïen, met 'n inhoud van tot 20%.
• Okara is ryk aan oplosbare en onoplosbare vesel, wat noodsaaklik is vir dermgesondheid en die verlaging van kardiovaskulêre risiko's.
• Okara is laag in vet en kalorieë, wat dit 'n ideale bestanddeel maak vir gewigsverliesdiëte.
• Okara is 'n goeie bron van kalsium, yster en ander minerale.

Raak kreatief met Okara: Verskillende maniere om sojapulp te gebruik

Okara is 'n natuurlike en ryk bestanddeel wat in verskeie geregte gebruik kan word. Hier is 'n paar maniere om okara in jou kook te gebruik:

• Smeer: ​​Meng okara met water om 'n smeer te skep wat op brood of beskuitjies gebruik kan word.
• Bak: Voeg okara by jou bak rys vir 'n ekstra hupstoot van koolhidrate.
• Geregte: Meng okara in jou gunstelinggeregte, soos sop, bredies en kasserol.
• Proses: Gebruik okara as 'n bindmiddel wanneer jy groenteburgers of frikkadelle maak.
• Meng: Meng okara met meel om 'n fyn mengsel te skep wat in bak gebruik kan word.

Tradisionele Japannese Resepte

Okara is 'n stapelvoedsel in tradisionele Japannese kombuis. Hier is 'n paar tradisionele Japannese resepte wat okara benodig:

• Gekookte Okara: Kook okara vir 10-15 minute in water en voeg dit by misosoep of gebruik dit as 'n bygereg.
• Okara Mochi: Meng okara met klewerige rysmeel, suiker en water om 'n deeg te skep. Vorm die deeg in klein balletjies en stoom vir 10-15 minute.
• Okara Sake: Meng okara met sake en mirin en laat dit vir 30 min sit. Dreineer die mengsel en geniet die sake.

Berging Okara

Okara kan op verskillende maniere gestoor word, afhangende van hoe dit voorberei is. Hier is 'n paar metodes om okara te berg:

• Droog: Smeer okara op skinkborde en droog in die son of in 'n dehidrator. Sodra dit heeltemal droog is, bêre dit in 'n lugdigte houer in die spens.
• Vries: Okara kan vir tot 3 maande in die vrieskas gestoor word. Meet die oortollige okara af en bêre in 'n houer of vriessak.
• Notas: Dit is belangrik om daarop te let dat die berging van okara hoë aandag aan higiëne vereis. Enige oormaat water kan die kwaliteit van die okara beïnvloed en dit laat bederf.

Rou Okara

Okara kan rou geëet word, maar dit is belangrik om daarop te let dat rou okara hoë vlakke van koolhidrate bevat wat bloedsuikervlakke kan beïnvloed. Hier is 'n paar maniere om rou okara te eet:

• Voeg by Smoothies: Meng rou okara in jou gunsteling smoothie vir 'n ekstra hupstoot van proteïen en vesel.
• Okara-bak: Meng rou okara met vrugte, neute en sade vir 'n gesonde en vullende ontbytbak.
• Okara Smeer: ​​Meng rou okara met jou gunsteling speserye en kruie vir 'n smaaklike en maklike smeer.

Met hierdie verskillende maniere om okara te gebruik, kan jy hierdie sojapulp by jou maaltye begin inkorporeer en die verskil ervaar wat dit in jou kookkuns kan maak.

Waar om Okara te vind: 'n Netjiese neweproduk waarin jy dieper wil delf

As jy gelukkig is, kan jy dalk vars okara in jou plaaslike Japannese mark of gesondheidswinkelwinkel vind. Sommige supermarkte verkoop dit ook, gewoonlik in die verkoelde afdeling naby die tofu. Soek dit in 'n plastiekhouer of -sak, gereed om vir jou volgende gereg te gebruik.

Besoek 'n sojamelkfabriek

As jy 'n bietjie vars okara in die hande wil kry, beplan 'n besoek aan 'n sojamelkfabriek. Hulle verkoop dit gewoonlik op die perseel, en jy kan selfs sien hoe dit gemaak word. Dit is 'n koel ervaring om die hele proses van sojabone tot finale produk te sien.

Vries dit

As jy nie vars okara kan kry nie, moenie bekommerd wees nie. Jy kan dit gewoonlik in die vrieskas-afdeling van Asiatiese markte of spesialiteitswinkels vind. Dit vries goed, so jy kan voorraad optel en byderhand hê vir wanneer jy ook al 'n gereg wil maak.

Maak jou eie

As jy avontuurlustig voel, kan jy jou eie okara by die huis maak. Al wat jy nodig het is sojamelk en 'n sif of kaasdoek. Syg eenvoudig die sojamelk deur en sit die okara eenkant. Gebruik dit dadelik of vries dit vir later.

Oorskiet Okara

As jy jou eie tofu of sojamelk gemaak het, sal jy oorblywende okara hê. Moenie dit weggooi nie! Dit is 'n wonder-dieetbestanddeel wat min vet en hoog in vesel en proteïene is. Gebruik dit om patties te maak, voeg dit by sop of bredies, of gebruik dit as 'n plaasvervanger vir broodkrummels in resepte.

Online

As alles anders misluk, kan jy altyd okara aanlyn koop. Soek dit op spesiale koswebwerwe of selfs op Amazon. Maak net seker dat u resensies lees en die vervaldatum nagaan voordat u koop.

Is rou Okara veilig om te eet?

Okara is 'n neweproduk van sojamelkproduksie, wat ryk is aan vesel, koolhidrate en proteïene. Dit is 'n gewilde bestanddeel in Japannese kookkuns en word in verskeie geregte gebruik. Okara word gewoonlik in nat of droë vorm verkoop en is 'n fyn, effens taai stof wat in dikte verskil.

Berei Okara voor vir verbruik

Okara word gewoonlik gekook of geprut voordat dit in resepte gebruik word. Hierdie metode help om enige oplosbare bestanddele te verwyder en dit veilig te maak vir verbruik. Mense wonder egter dikwels of dit veilig is om rou okara te eet.

Kan Okara rou geëet word?

Rou okara is veilig om te eet, maar dit word nie aanbeveel nie. Rou okara het 'n effens bitter smaak en 'n korrelige tekstuur, wat onsmaaklik kan wees. Boonop bevat rou okara anti-voedingstowwe wat kan inmeng met die opname van voedingstowwe.

Okara: 'n kragbron van gesondheidsvoordele

Okara is nie net laag in kalorieë nie, maar ook propvol noodsaaklike voedingstowwe wat algemene gesondheid ondersteun. Dit bevat natuurlike verbindings genaamd proteïene en vitamiene wat noodsaaklik is vir die liggaam se groei en ontwikkeling.

Versterk immuungesondheid en beveg oksidasieskade

Okara is ryk aan antioksidante wat teen vrye radikale veg, wat skade aan selle kan veroorsaak en kan lei tot kankergroei. Studies het getoon dat okara met lektien gekonsentreer is, wat selgroei kan inhibeer en die verspreiding van kankerselle kan voorkom.

Antikanker eienskappe

Alhoewel daar geen definitiewe bewys is dat okara kanker kan genees nie, het studies getoon dat dit antikanker eienskappe het. In een studie het gekonsentreerde okara getoon dat dit die groei van borskankerselle inhibeer.

Ondersteun bloedgesondheid

Okara is ook ryk aan yster, wat noodsaaklik is vir die produksie van rooibloedselle. Dit kan help om bloedarmoede te voorkom en algemene bloedgesondheid te ondersteun.

Okara vs Tofu: Wat is die Skinny?

Tofu en okara word albei van sojabone gemaak, maar die verskil lê in hul samestelling. Tofu word van sojamelk gemaak, terwyl okara die byproduk van tofuproduksie is. Okara is die onoplosbare vesel en proteïen wat oorbly nadat sojamelk uit die sojabone onttrek is.

Voordele vir die gesondheid

Okara is bekend vir sy gesondheidsvoordele, veral in die bevordering van dermgesondheid. Die hoë veselinhoud in okara help om dermbewegings te reguleer, hardlywigheid te voorkom en 'n gesonde spysverteringsomgewing te bevorder. Boonop kan die vesel in okara help om cholesterolvlakke te verminder en gewigsverlies te bevorder.

Gebruik

Tofu is 'n veelsydige bestanddeel wat in 'n verskeidenheid geregte gebruik kan word, van roerbraai tot smoothies. Okara, aan die ander kant, word dikwels gebruik as 'n dieetaanvulling of in resepte wat 'n hoëveselbestanddeel vereis. Okara kan as 'n vleisvervanger in vegetariese geregte gebruik word, wat die behoefte aan hoëvet- en hoë-cholesterolvleis vervang.

Voordele vir die vel

Okara is nie net voordelig vir die interne organe nie, maar ook vir die vel. Die hoë proteïeninhoud in okara maak dit 'n uitstekende bestanddeel vir velsorgprodukte. Okara kan help om die vel te voed en te bevogtig, sodat dit gesond lyk en voel.

Ten slotte, terwyl tofu en okara albei van sojabone gemaak word, verskil hulle in hul samestelling, voedingswaarde en gebruike. Tofu is hoër in proteïene en kalsium, wat dit 'n uitstekende bron van voedingstowwe maak, terwyl okara hoër is in dieetvesel en koolhidrate, wat dit 'n uitstekende keuse maak vir diegene wat hul veselinname wil verhoog. Boonop is okara bekend vir sy gesondheidsvoordele, die bevordering van dermgesondheid en help met gewigsverlies, en kan selfs in velsorgprodukte gebruik word.

Gevolgtrekking

So daar het jy dit - alles wat jy moet weet oor okara en hoekom dit so 'n goeie toevoeging tot jou dieet is. 

Jy kan dit gebruik as 'n plaasvervanger vir meel in gebak, as 'n proteïen- en veselryke toevoeging tot jou maaltye, en as 'n neweproduk van die maak van tofu. 

Boonop het dit 'n redelik neutrale geur, so jy kan dit in byna enige gereg gebruik!

Kyk na ons nuwe kookboek

Bitemybun se gesinsresepte met volledige maaltydbeplanner en resepgids.

Probeer dit gratis met Kindle Unlimited:

Lees gratis

Joost Nusselder, die stigter van Bite My Bun, is 'n inhoudsbemarker, 'n pa en hou daarvan om nuwe kos met Japannese kos uit die hart van sy passie te probeer, en saam met sy span skep hy sedert 2016 diepgaande blogartikels om getroue lesers te help met resepte en kookwenke.