الأرز أم النودلز: أيهما أكثر صحة؟ الكربوهيدرات والسعرات الحرارية والمزيد

كاتب: جوست نوسلدر, مؤلف كتاب الطبخ الياباني الأساسي لمخطط الوجبات تم تحديث شهر يوليو 22 و 2022

إذا كنت تبحث عن جانب نشوي لوجباتك ، فإن كلا من الأرز والمعكرونة خيارات لذيذة.

ولكن إذا كنت تحاول اختيار واحد على أساس الصحة ، فقد تصبح الأمور مربكة بعض الشيء. بعد كل شيء ، كلاهما من الكربوهيدرات لهما نفس القوام.

ومع ذلك ، هناك بعض الاختلافات التي قد تجعل أحدهما أفضل من الآخر.

على الرغم من صعوبة اختيار فائز واضح ، فإن هذا المنشور سيرشدك خلال خياراتك وما الذي تبحث عنه في الفوائد الصحية.

الآن ، قبل أن تقول: هذا يعتمد على نوع الأرز أو المعكرونة التي تتناولها!

بالتأكيد ، من الأفضل دائمًا اختيار الخيارات الأكثر صحة:

خيارات صحية	صور منشأة بالذكاء الاصطناعي
أصح المعكرونة: أفضل من المعكرونة	(عرض المزيد من الصور)
أصح أرز: مكابي أرز بني عضوي	(عرض المزيد من الصور)

هنا كيف الأساسية الأرز الأبيض مقارنة معكرونة القمح.

تحقق من كتاب الطبخ الجديد لدينا

وصفات عائلة Bitemybun مع مخطط وجبات كامل ودليل وصفات.

جربه مجانًا مع Kindle Unlimited:

اقرأ مجانًا

حقائق غذائية عن الأرز

لحصة بحجم كوب واحد (1 جم):

تعتمد النسبة المئوية للقيمة اليومية على نظام غذائي يحتوي على 2,000 سعر حراري.

حقائق غذائية عن النودلز

لحصة بحجم كوب واحد (1 جم):

تعتمد النسبة المئوية للقيمة اليومية على نظام غذائي يحتوي على 2,000 سعر حراري.

كيف يقارن الأرز والنودلز؟

لنلقِ نظرة على نفس الجدول للحصول على 100 جرام من كل من الأرز والنودلز:

دعونا نلقي نظرة فاحصة على كلا النوعين من الكربوهيدرات لمعرفة أيهما أفضل.

ما هي الكربوهيدرات؟

قبل أن نتطرق إلى النشا الأفضل بالنسبة لك ، دعنا نلقي نظرة على ماهية الكربوهيدرات وكيف تعمل في أجسامنا.

اكتسبت الكربوهيدرات سمعة سيئة على مر السنين. ومع ذلك ، فهي مغذيات ضرورية لأجسامنا!

عندما نأكل الكربوهيدرات ، يتم تحويلها إلى جلوكوز. يعمل الجلوكوز كوقود لخلايانا وبالتالي يمد الجسم بالطاقة.

ومع ذلك ، ليست كل الكربوهيدرات متساوية.

هناك نوعان من الكربوهيدرات:

1. الكربوهيدرات البسيطة: تعرف الكربوهيدرات البسيطة أيضًا بالحبوب المكررة أو المعالجة. تتم معالجة الحبوب لزيادة مدة صلاحيتها ولكن خلال العملية تفقد الحبوب بعض عناصرها الغذائية. تشمل الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات بسيطة الخبز والمعجنات والكعك ومعظم منتجات الأرز والمعكرونة العادية.
2. الكربوهيدرات المعقدة: لا يخضع هذا النوع من الكربوهيدرات للمعالجة ، وبالتالي يحتوي على نسبة أغنى من الفيتامينات والمعادن. تشمل الأنواع الشائعة من الكربوهيدرات المعقدة الخبز والكينوا والأرز الأسود والأرز البني والفواكه والخضروات.

الآن دعونا نلقي نظرة فاحصة على أيهما أكثر صحة.

السعرات الحرارية

بالنظر إلى هذين اللوحين التغذويين ، من الواضح أنك إذا قررت أي طعام أكثر صحة بناءً على عدد السعرات الحرارية ، فسيظهر الأرز في المقدمة.

يمكن العثور على نفس عدد السعرات الحرارية في 100 جرام من الأرز كما هو موجود في 50 جرام من المعكرونة. يبلغ عدد السعرات الحرارية هنا لهذه الكمية من الطعام حوالي 175.

نسبة الدهون أعلى أيضًا في المعكرونة ، حيث يحتوي الأرز على 1 ٪ دهون مقارنة بـ 2 ٪ في المعكرونة.

ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن أنواعًا معينة من الأرز (مثل الأرز المقلي) يمكن أن تحتوي على نسبة أعلى من الدهون والسعرات الحرارية.

الفيتامينات

لا النودلز ولا الأرز غنيان بشكل استثنائي بالفيتامينات والمعادن. ومع ذلك ، كلاهما يحتوي على الحديد ، وهو عنصر غذائي ضروري للجسم.

النودلز تحتوي على 10٪ حديد مقارنة بالأرز 5٪.

تحتوي المعكرونة أيضًا على 1 ٪ من الكالسيوم ، وهو مفيد للعظام. لا يحتوي الأرز على أي كالسيوم.

صوديوم

الصوديوم معدن يساعد في التحكم في مستويات السوائل في الجسم. كما أنه يساعد في النبضات العصبية والتحكم في العضلات.

ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي تناول الصوديوم المفرط إلى ارتفاع ضغط الدم.

مستويات الصوديوم أعلى بكثير في المعكرونة. تحتوي على 8٪ صوديوم في حين أن الأرز لا يحتوي على أي منها.

الكربوهيدرات

تحتوي المعكرونة على نسبة كربوهيدرات أعلى من الأرز. يأتي بنسبة 14 ٪ مقارنة بالأرز بنسبة 12 ٪. بالنظر إلى أنك بحاجة إلى الكربوهيدرات لزيادة الحجم ، فإن المعكرونة ستكون أفضل لرفع الأثقال وكمال الأجسام.

فيبر

الألياف مفيدة لصحة الأمعاء. لتقليل نسبة السكر في الدم ، وخفض مستويات الكوليسترول ، وتقليل الشهية. يحتوي الأرز على نسبة ألياف تصل إلى 12٪ ، بينما يحتوي الأرز على نسبة ألياف تصل إلى 2٪.

بروتين

البروتين هو مكون يلعب دورًا في كل خلية من خلايا الجسم.

يساعد في بناء وإصلاح الأنسجة ويستخدم أيضًا في صنع الإنزيمات والهرمونات والمواد الكيميائية الأخرى في الجسم. إنها لبنة من العظام والعضلات والغضاريف والجلد والدم.

تحتوي كل من المعكرونة والأرز على كميات مماثلة من البروتين مع المعكرونة التي تحتوي على 8 جم ، مقارنةً بـ 7 جم للأرز.

الكربوهيدرات البسيطة أو المعقدة

معظم أنواع المعكرونة والأرز مصنوعة من الحبوب المكررة.

يمكن أن يؤدي استهلاك كمية زائدة من الحبوب المكررة إلى متلازمة التمثيل الغذائي ، والتي تتميز بأعراض مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم والدهون الزائدة في البطن. يمكن أن تؤدي أيضًا إلى حدوث التهاب في الجسم لزيادة خطر الإصابة بالأمراض.

مؤشر نسبة السكر في الدم

يقيس مؤشر نسبة السكر في الدم كيف يؤثر الطعام على نسبة السكر في الدم. سيؤدي ارتفاع مستويات السكر في الدم إلى ارتفاعه.

إذا كان الطعام يحتوي على نسبة السكر في الدم أعلى من 70 ، فإنه يعتبر مرتفعًا. تعتبر المستويات من 56-69 معتدلة بينما المستويات أقل من 55 منخفضة.

الأرز يحتوي على نسبة السكر في الدم حوالي 73 بينما مستوى السكر في الدم المعكرونة معتدل.

اقرأ أيضا: هذه الصلصات الـ 22 ستجعل أي أرز وجبة لذيذة

ما أنواع الأرز / المعكرونة التي تتناولها؟

لذلك يبدو كما لو أن كلا من الأرز والنودلز لهما نصيبهما من الإيجابيات والسلبيات ، ويمكنك اختيار أحدهما على الآخر بناءً على احتياجاتك الصحية.

لكن ليس بهذه السرعة….

قبل اتخاذ أي قرار ، يجب أن تفكر في أن هناك الكثير أنواع مختلفة من المعكرونة والأرز متوفر ، وبعضها أكثر صحة من البعض الآخر.

إذا كنت تبحث عن أصح الكربوهيدرات ، فإليك بعضًا منها موصى به.

أصح أنواع المعكرونة

إذا كنت تبحث عن نودلز صحية ، فإليك بعض ما تريد التحقق منه:

• الشعرية عشب البحر: هذه مصنوعة من الأعشاب البحرية ممزوجة بالماء والملح. تحتوي على 20 سعرة حرارية فقط في الجرام وهي مصدر كبير لليود وفيتامين ك وفيتامين ب والزنك والحديد ومضادات الأكسدة. لقد كتبت دليل كامل عن الشعرية عشب البحر هنا، مع وصفة لذيذة لتجربتها.
• سوبا الشعرية: نودلز سوبا مصنوعة من الحنطة السوداء ، والتي توفر مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية. إنها غنية بمضادات الأكسدة والألياف والمغنيسيوم ، مما يحسن تدفق الدم. كما أنها خالية من الغلوتين ، ويمكنك ذلك قرأت عن نودلز سوبا في منشور ياكيسوبا الخاص بي.
• نودلز الكينوا: تحتوي هذه المعكرونة على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. إنها خالية من الغلوتين وغنية بالفيتامينات والمعادن مثل فيتامين هـ وفيتامين ب والحديد.
• الشعرية الأرز: يمكن استخدام نودلز الأرز في معظم الأطباق الآسيوية ، مما يجعلها بديلاً رائعًا لغيرها المعكرونة أصناف ليست صحية. إنها خالية من الغلوتين وتحتوي على 100 سعر حراري فقط لكل وجبة.

أصح أنواع الأرز

عندما يتعلق الأمر بالأرز الصحي ، فإليك بعض الأنواع الموصى بها:

• الأرز البني: على عكس الأرز الأبيض ، يحتوي الأرز البني على طبقة نخالة وبذرة ، والتي تحتوي على كمية كبيرة من العناصر الغذائية. كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة الفلافونويدية التي تحمي الجسم من الأمراض ، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف.
• أرز أسود: يُطلق على الأرز الأسود أيضًا اسم الأرز المحظور لأنه يقال إنه تم حجزه من قبل للملوك الصينيين فقط. يحتوي على أعلى نشاط مضاد للأكسدة من أي نوع من أنواع الأرز وله أيضًا خصائص مضادة للالتهابات.
• الأرز الأحمر: الأرز الأحمر غني بالعناصر الغذائية والمركبات النباتية المفيدة. إنه غني بالبروتين والألياف ومضادات الأكسدة. كما ثبت أنه يقلل الالتهاب.
• الأرز البري: يُعرف الأرز البري بأنه حبة كاملة ويحتوي على بروتين وألياف أكثر من الأرز الأبيض. كما ثبت أنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. إنه غني بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن مثل فيتامينات ب والمغنيسيوم والمنغنيز.

أنواع المعكرونة التي يجب تجنبها

إذا كان هناك معكرونة واحدة يجب تجنبها ، فهي الشعرية رامين. نودلز الرامن منخفضة السعرات الحرارية لكنها تفتقر إلى العناصر الغذائية الأساسية.

نودلز الرامن مصنوعة من دقيق القمح المدعم بأشكال تركيبية من العناصر الغذائية لجعلها أكثر تغذية.

لكنهم يفتقرون إلى الفيتامينات والمعادن الأخرى مثل البروتين والألياف والفيتامينات A و C و B12 والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم. كما أنها منخفضة في مضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية.

أنواع الأرز التي يجب تجنبها

فيما يلي بعض أنواع الأرز التي تريد الابتعاد عنها:

• أرز أبيض: تتم إزالة طبقة القشور والجراثيم والنخالة من الأرز الأبيض ، مما يحرمه من العناصر الغذائية الرئيسية. ومع ذلك فهي لا تزال غنية بالكربوهيدرات. لأنه يفتقر إلى العناصر الغذائية ، يقوم الجسم بتحويله إلى سكر ، مما يجعلك تشعر بالجوع بعد تناوله. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم.
• أرز لزج: لا يحتوي الأرز اللزج على العديد من العناصر الغذائية ، كما أنه ليس مصدرًا جيدًا للألياف أو الفيتامينات أو المعادن. يحتوي على شراب الذرة عالي الفركتوز الذي يساهم في محتوى السعرات الحرارية ويرفع نسبة السكر في الدم.
• أرز مقلي: الأرز المقلي غني بالدهون والسعرات الحرارية ، لذا فهو ليس الخيار الأفضل إذا كنت تبحث عن خيار وجبة صحية للقلب.

أيهما ستختار ، أرز أم نودلز؟

لذلك يبدو أنه لا توجد إجابة واضحة عن أيهما أكثر صحة: المعكرونة أم الأرز.

كلاهما له مزايا وعيوب ، وقد يكون أحدهما أفضل من الآخر لاحتياجاتك الصحية. سيكون نوع المعكرونة والأرز الذي تتناوله أيضًا عاملاً حاسمًا.

أفضل شيء تفعله هو اتخاذ خيارات صحية في كل وجبة بناءً على ذوقك وما تعتقد أنه مناسب لك.

إليك لجعل وجباتك لذيذة ومغذية في كل مرة!

تحقق من كتاب الطبخ الجديد لدينا

وصفات عائلة Bitemybun مع مخطط وجبات كامل ودليل وصفات.

جربه مجانًا مع Kindle Unlimited:

اقرأ مجانًا

Joost Nusselder ، مؤسس Bite My Bun هو مسوق محتوى وأبي ويحب تجربة طعام جديد مع الطعام الياباني في قلب شغفه ، ومع فريقه يعمل على إنشاء مقالات مدونة متعمقة منذ عام 2016 لمساعدة القراء المخلصين مع الوصفات ونصائح الطبخ.