ভাত বা নুডুলস: কোনটি স্বাস্থ্যকর? কার্বোহাইড্রেট, ক্যালোরি এবং আরও অনেক কিছু

লেখক: জুস্ট নাসেলডার, দ্য এসেনশিয়াল জাপানিজ খাবার পরিকল্পনাকারী কুকবুকের লেখক জুলাই 22, 2022 আপডেট

আপনি যদি আপনার খাবারের জন্য স্টার্চি পাশ খুঁজছেন, ভাত এবং নুডলস উভয়ই সুস্বাদু বিকল্প।

কিন্তু আপনি যদি স্বাস্থ্যের উপর ভিত্তি করে একটি বাছাই করার চেষ্টা করছেন, জিনিসগুলি কিছুটা বিভ্রান্তিকর হতে পারে। সব পরে, তারা উভয় কার্বোহাইড্রেট একই ধারাবাহিকতা আছে.

যাইহোক, কিছু পার্থক্য রয়েছে যা একটিকে অন্যটির চেয়ে ভাল করতে পারে।

যদিও একটি স্পষ্ট বিজয়ী বাছাই করা কঠিন, এই পোস্টটি আপনাকে আপনার বিকল্পগুলি এবং স্বাস্থ্য সুবিধার জন্য কী সন্ধান করতে হবে তা নির্দেশ করবে৷

এখন, আপনি বলার আগে: এটা নির্ভর করে আপনি কি ধরনের ভাত বা নুডুলস খাচ্ছেন তার উপর!

অবশ্যই, স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলি বেছে নেওয়া আপনার পক্ষে সবসময় ভাল:

স্বাস্থ্যকর বিকল্প	চিত্র
স্বাস্থ্যকর নুডলস: নুডলসের চেয়ে ভালো	(আরো ছবি দেখুন)
স্বাস্থ্যকর ভাত: ম্যাককেব অর্গানিক ব্রাউন রাইস	(আরো ছবি দেখুন)

এখানে কিভাবে মৌলিক সাদা ভাত এবং গম নুডলস তুলনা.

আমাদের নতুন রান্নার বই দেখুন

সম্পূর্ণ খাবার পরিকল্পনাকারী এবং রেসিপি গাইড সহ Bitemybun এর পারিবারিক রেসিপি।

Kindle Unlimited এর সাথে এটি বিনামূল্যে ব্যবহার করে দেখুন:

বিনামূল্যে পড়ুন

চালের পুষ্টির তথ্য

1 কাপ (164 গ্রাম) পরিবেশন আকারের জন্য:

দৈনিক মূল্যের শতাংশ 2,000 ক্যালোরি ডায়েটের উপর ভিত্তি করে।

নুডলসের পুষ্টি সম্পর্কিত তথ্য

1 কাপ (140 গ্রাম) পরিবেশন আকারের জন্য:

দৈনিক মূল্যের শতাংশ 2,000 ক্যালোরি ডায়েটের উপর ভিত্তি করে।

ভাত এবং নুডলস কিভাবে তুলনা করে?

চাল এবং নুডুলস উভয়ের 100 গ্রাম জন্য একই টেবিলটি দেখুন:

কোনটি সর্বোত্তম তা বোঝার জন্য আসুন এই উভয় ধরণের কার্বোহাইড্রেটের একটি ঘনিষ্ঠভাবে দেখে নেওয়া যাক।

একটি কার্বোহাইড্রেট কি?

কোন স্টার্চটি আপনার জন্য সবচেয়ে ভালো, তার আগে আমরা দেখে নিই কার্বোহাইড্রেট কি এবং তারা আমাদের শরীরে কিভাবে কাজ করে।

কার্বোহাইড্রেটগুলি বছরের পর বছর ধরে একটি খারাপ রেপ পেয়েছে। যাইহোক, তারা আমাদের শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টিকর!

যখন আমরা কার্বোহাইড্রেট খাই, তারা গ্লুকোজে রূপান্তরিত হয়। গ্লুকোজ আমাদের কোষগুলির জন্য জ্বালানী হিসাবে কাজ করে এবং তাই আমাদের শরীরকে শক্তি সরবরাহ করে।

যাইহোক, সব carbs সমান তৈরি করা হয় না।

2 ধরনের কার্বোহাইড্রেট রয়েছে:

1. সহজ কার্বোহাইড্রেট: সরল কার্বোহাইড্রেটগুলি পরিশোধিত বা প্রক্রিয়াজাত শস্য হিসাবেও পরিচিত। শস্যগুলি শেলফ লাইফ বাড়ানোর জন্য প্রক্রিয়া করা হয় কিন্তু প্রক্রিয়া চলাকালীন, শস্য তার কিছু পুষ্টি হারায়। সাধারণ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারের মধ্যে রয়েছে রুটি, পেস্ট্রি, কেক এবং বেশিরভাগ নিয়মিত ভাত এবং পাস্তা পণ্য।
2. জটিল শর্করা: এই ধরনের কার্বোহাইড্রেট প্রক্রিয়াজাতকরণের মধ্য দিয়ে যায় না এবং তাই এতে ভিটামিন এবং খনিজ উপাদান বেশি থাকে। সাধারণ ধরনের জটিল কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে রয়েছে রুটি, কুইনোয়া, কালো চাল, বাদামী চাল, ফল এবং সবজি।

এখন আসুন একটি ঘনিষ্ঠভাবে দেখে নেওয়া যাক কোনটি স্বাস্থ্যকর।

ক্যালরি

এই 2টি পুষ্টির প্যানেলের দিকে তাকালে, এটা স্পষ্ট যে আপনি যদি ক্যালোরির সংখ্যার উপর ভিত্তি করে কোন খাবারটি স্বাস্থ্যকর তা নির্ধারণ করেন তবে ভাত সামনে আসবে।

100 গ্রাম ভাতে একই পরিমাণ ক্যালোরি পাওয়া যায় যেমন 50 গ্রাম নুডলসে পাওয়া যায়। এই খাবারের জন্য এখানে ক্যালোরি গণনা প্রায় 175।

নুডুলসেও চর্বির শতাংশ বেশি, নুডলসের ২% এর তুলনায় ভাতে ১% চর্বি থাকে।

যাইহোক, এটি লক্ষ করা উচিত যে নির্দিষ্ট ধরণের ভাত (যেমন ভাজা ভাত) চর্বি এবং ক্যালোরিতে বেশি হতে পারে।

ভিটামিন

নুডুলস বা ভাত উভয়ই ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ নয়। যাইহোক, উভয়েই আয়রন থাকে, যা শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান।

চালের 10% এর তুলনায় নুডলসে 5% আয়রন থাকে।

নুডুলসে 1% ক্যালসিয়ামও থাকে, যা হাড়ের জন্য উপকারী। ভাতে ক্যালসিয়াম নেই।

সোডিয়াম

সোডিয়াম একটি খনিজ যা আপনার শরীরের তরল মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে। এটি স্নায়ু আবেগ এবং পেশী নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।

তবে অতিরিক্ত সোডিয়াম গ্রহণ উচ্চ রক্তচাপের কারণ হতে পারে।

নুডুলসে সোডিয়ামের মাত্রা অনেক বেশি। এগুলিতে 8% সোডিয়াম থাকে যখন ভাতে থাকে না।

শর্করা

ভাতের তুলনায় নুডুলসে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ বেশি থাকে। চালের 14% এর তুলনায় এটি 12% এ আসে। বাল্কিংয়ের জন্য আপনার কার্বোহাইড্রেটের প্রয়োজন বিবেচনা করে, নুডলস ভারোত্তোলন এবং বডি বিল্ডিংয়ের জন্য আরও ভাল হবে।

তন্তু

ফাইবার অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। এটি রক্তে শর্করা কমাতে পারে, কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে এবং ক্ষুধা কমাতে পারে। চালের ফাইবার মাত্রা 12%, নুডলসকে 2% হারায়।

প্রোটিন

প্রোটিন একটি উপাদান যা আপনার শরীরের প্রতিটি কোষে ভূমিকা পালন করে।

এটি টিস্যু তৈরি এবং মেরামত করতে সাহায্য করে এবং এনজাইম, হরমোন এবং শরীরের অন্যান্য রাসায়নিক তৈরিতেও ব্যবহৃত হয়। এটি হাড়, পেশী, তরুণাস্থি, ত্বক এবং রক্তের একটি বিল্ডিং ব্লক।

নুডুলস এবং ভাত উভয়েই সমান পরিমাণে প্রোটিন থাকে এবং নুডুলসে 8 গ্রাম থাকে, ভাতের 7 গ্রাম তুলনায়।

সহজ বা জটিল কার্বোহাইড্রেট

বেশিরভাগ ধরনের নুডলস এবং চাল মিহি শস্য থেকে তৈরি করা হয়।

অত্যধিক পরিশ্রুত শস্য খাওয়ার ফলে বিপাকীয় সিনড্রোম হতে পারে, যা উচ্চ রক্তচাপ, উচ্চ কোলেস্টেরলের মাত্রা এবং অতিরিক্ত পেটে চর্বি জাতীয় লক্ষণ দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। তারা রোগের ঝুঁকি বাড়াতে শরীরে প্রদাহ সৃষ্টি করতে পারে।

Glycemic সূচক

গ্লাইসেমিক সূচক পরিমাপ করে কিভাবে খাদ্য আপনার রক্তে শর্করাকে প্রভাবিত করে। উচ্চ গ্লাইসেমিক মাত্রা এটি বৃদ্ধির কারণ হবে।

যদি খাবারের গ্লাইসেমিক স্তর 70 এর উপরে থাকে তবে এটি উচ্চ বলে বিবেচিত হয়। 56-69 স্তরগুলি মধ্যপন্থী এবং 55 এর নীচে স্তরগুলি কম বলে বিবেচিত হয়।

ভাতের গ্লাইসেমিক স্তর প্রায় 73 এবং নুডলসের গ্লাইসেমিক স্তর মাঝারি।

এছাড়াও পড়ুন: এই 22 টি সস যেকোন ভাতকে সুস্বাদু খাবারে পরিণত করবে

আপনি কি ধরনের ভাত/নুডুলস খাচ্ছেন?

তাই মনে হয় যেন ভাত এবং নুডলস উভয়েরই তাদের সুবিধা এবং অসুবিধার ভাগ থাকে এবং আপনি আপনার স্বাস্থ্যের চাহিদার উপর ভিত্তি করে একে অপরকে বেছে নিতে পারেন।

কিন্তু এত দ্রুত নয় ....

একটি সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে, আপনি বিবেচনা করা উচিত যে অনেক আছে বিভিন্ন ধরনের নুডলস এবং ভাত উপলব্ধ, এবং কিছু অন্যদের তুলনায় স্বাস্থ্যকর।

আপনি যদি স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট খুঁজছেন, এখানে কিছু সুপারিশ করা হয়।

স্বাস্থ্যকর ধরনের নুডলস

আপনি যদি স্বাস্থ্যকর নুডলস খুঁজছেন, তাহলে এখানে কিছু আছে যা আপনি চেক আউট করতে চান:

• কেল্প নুডলস: এগুলো পানি ও লবণ মিশ্রিত সামুদ্রিক শৈবাল দিয়ে তৈরি। এগুলিতে প্রতি গ্রাম মাত্র 20 ক্যালোরি থাকে এবং এটি আয়োডিন, ভিটামিন কে, বি ভিটামিন, জিঙ্ক, আয়রন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির একটি দুর্দান্ত উত্স। আমি লিখেছি এখানে কেল্প নুডলস সম্পর্কে একটি সম্পূর্ণ গাইড, চেষ্টা করার জন্য একটি সুস্বাদু রেসিপি সহ।
• সোবা নুডলস: সোবা নুডলস বাকউইট থেকে তৈরি করা হয়, যা বিভিন্ন ধরনের স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রদান করে। এগুলি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ফাইবার এবং ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ, যা রক্ত ​​​​প্রবাহ উন্নত করে। তারা গ্লুটেন-মুক্ত, এবং আপনি করতে পারেন আমার ইয়াকিসোবা পোস্টে সোবা নুডলস সম্পর্কে পড়ুন.
• কুইনো নুডলস: এই নুডলস 9টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড ধারণ করে। এগুলি গ্লুটেন-মুক্ত এবং ভিটামিন ই, বি ভিটামিন এবং আয়রনের মতো ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ।
• চাল নুডলস: রাইস নুডলস বেশিরভাগ এশিয়ান খাবারে ব্যবহার করা যেতে পারে, যা অন্যদের জন্য একটি দুর্দান্ত বিকল্প করে তোলে হাবাগবা লোক জাতগুলি যা স্বাস্থ্যকর নয়। এগুলি গ্লুটেন-মুক্ত এবং প্রতি পরিবেশনায় মাত্র 100 ক্যালোরি থাকে।

স্বাস্থ্যকর ধরণের চাল

যখন স্বাস্থ্যকর ভাতের কথা আসে, এখানে কিছু ধরণের সুপারিশ করা হয়:

• বাদামী ভাত: সাদা চালের বিপরীতে, বাদামী চালে একটি তুষের স্তর এবং জীবাণু থাকে, যার মধ্যে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে পুষ্টি থাকে। এতে ফ্ল্যাভোনয়েড অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা শরীরকে রোগ থেকে রক্ষা করে এবং এতে প্রোটিন এবং ফাইবার বেশি থাকে।
• কালো চাল: কালো চালকে নিষিদ্ধ চালও বলা হয় কারণ এটি একবার শুধুমাত্র চীনা রয়্যালটির জন্য সংরক্ষিত ছিল। এটি যে কোনও ধরণের চালের মধ্যে সর্বোচ্চ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যকলাপ রয়েছে এবং এটিতে প্রদাহ বিরোধী বৈশিষ্ট্যও রয়েছে।
• লাল ভাত: লাল চাল পুষ্টিকর এবং উপকারী উদ্ভিদ যৌগ সমৃদ্ধ। এতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন, ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। এটি প্রদাহ কমাতেও দেখানো হয়েছে।
• বন্য ধান: বন্য চাল একটি সম্পূর্ণ শস্য হিসাবে স্বীকৃত এবং সাদা চালের চেয়ে বেশি প্রোটিন এবং ফাইবার রয়েছে। এটি হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতেও দেখানো হয়েছে। এটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ভিটামিন এবং বি ভিটামিন, ম্যাগনেসিয়াম এবং ম্যাঙ্গানিজের মতো খনিজ সমৃদ্ধ।

এড়াতে নুডুলসের প্রকারভেদ

যদি এড়ানোর জন্য 1টি নুডল থাকে, তবে এটি রামন নুডলস. রমেন নুডুলসে ক্যালোরি কম কিন্তু এতে মূল পুষ্টির অভাব রয়েছে।

রমেন নুডলস গমের ময়দা দিয়ে তৈরি করা হয় যা তাদের আরও পুষ্টিকর করার জন্য পুষ্টির কৃত্রিম রূপ দিয়ে সুরক্ষিত করা হয়েছে।

কিন্তু তাদের মধ্যে প্রোটিন, ফাইবার, ভিটামিন A, C এবং B12, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং পটাসিয়ামের মতো অন্যান্য ভিটামিন এবং খনিজগুলির অভাব রয়েছে। এগুলিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ফাইটোকেমিক্যালও কম।

ধানের প্রকারভেদ এড়াতে হবে

এখানে কিছু ধরণের চাল রয়েছে যা আপনি পরিষ্কার করতে চান:

• সাদা ভাত: সাদা চালের ভুসি, জীবাণু, এবং তুষের স্তর সরানো হয়, যা এটির মূল পুষ্টি কেড়ে নেয়। তবুও এটি এখনও কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ। কারণ এতে পুষ্টির অভাব রয়েছে, শরীর এটিকে চিনিতে প্রক্রিয়াজাত করে, এটি খাওয়ার পরে আপনার ক্ষুধার্ত থাকে। এটিতে একটি উচ্চ গ্লাইসেমিক স্তর রয়েছে যা রক্তে শর্করার বৃদ্ধি ঘটাতে পারে।
• আঠালো ভাত: আঠালো ভাতে অনেক পুষ্টি থাকে না এবং এটি ফাইবার, ভিটামিন বা খনিজগুলির একটি ভাল উৎস নয়। এটিতে একটি উচ্চ ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ রয়েছে যা ক্যালোরি সামগ্রীতে অবদান রাখে এবং রক্তে শর্করা বাড়ায়।
• ভাজা ভাত: ভাজা ভাতে চর্বি এবং ক্যালোরি বেশি, তাই আপনি যদি হার্ট-স্বাস্থ্যকর খাবারের বিকল্প খুঁজছেন তবে এটি সেরা পছন্দ নয়।

আপনি কোনটি বেছে নেবেন, ভাত নাকি নুডলস?

তাই মনে হচ্ছে কোনটা স্বাস্থ্যকর তার কোন স্পষ্ট উত্তর নেই: নুডুলস বা ভাত।

উভয়েরই সুবিধা এবং অসুবিধা রয়েছে এবং একটি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য অন্যটির চেয়ে ভাল হতে পারে। আপনি যে ধরণের নুডুলস এবং ভাত খাচ্ছেন তাও একটি সিদ্ধান্তকারী ফ্যাক্টর হবে।

আপনার রুচির উপর ভিত্তি করে এবং আপনি আপনার জন্য যা সঠিক মনে করেন তার ভিত্তিতে প্রতিটি খাবারে স্বাস্থ্যকর পছন্দ করা সবচেয়ে ভাল কাজ।

প্রতিবার আপনার খাবারকে সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর করে তোলার জন্য এখানে!

আমাদের নতুন রান্নার বই দেখুন

সম্পূর্ণ খাবার পরিকল্পনাকারী এবং রেসিপি গাইড সহ Bitemybun এর পারিবারিক রেসিপি।

Kindle Unlimited এর সাথে এটি বিনামূল্যে ব্যবহার করে দেখুন:

বিনামূল্যে পড়ুন

Boost My Bun- এর প্রতিষ্ঠাতা Joost Nusselder, একজন বিষয়বস্তু বিপণনকারী, বাবা এবং তার আবেগের হৃদয়ে জাপানি খাবারের সাথে নতুন খাবারের চেষ্টা করতে পছন্দ করেন এবং তার দলের সাথে তিনি অনুগত পাঠকদের সাহায্য করার জন্য 2016 থেকে গভীরভাবে ব্লগ নিবন্ধ তৈরি করছেন রেসিপি এবং রান্নার টিপস সহ।