Okara: Y Bwyd Gwych Na Chlywsoch Erioed - Buddion Iechyd a Mwy

Awdur: Joost Nusselder, awdur llyfr coginio cynllunydd prydau hanfodol Japaneaidd Diweddarwyd Awst 3, 2022

Mae Okara neu Soy Pulp yn fwydion sy'n cynnwys rhannau anhydawdd o'r ffa soia sy'n weddill ar ôl i ffa soia gael eu hidlo wrth gynhyrchu llaeth soi a tofu. Yn gyffredinol mae'n lliw gwyn neu felynaidd.

Mae'n rhan o fwydydd traddodiadol Japan, Korea, a Tsieina, ac ers yr 20fed ganrif mae hefyd wedi'i ddefnyddio yng nghegau llysieuol cenhedloedd y Gorllewin.

Okara yw'r hynaf o dri math sylfaenol o ffibr soi. Y ddau arall yw bran soi (cyrff ffa soia wedi'i falu'n fân), a chotyledon soi / ffibr ynysu (y ffibr sy'n weddill ar ôl gwneud protein soi ynysig, a elwir hefyd yn “ynysu protein soi”).

Yn yr erthygl hon, byddaf yn dweud wrthych bopeth sydd angen i chi ei wybod am okara, o'r hyn ydyw i sut i'w ddefnyddio wrth goginio.

Edrychwch ar ein llyfr coginio newydd

Ryseitiau teulu Bitemybun gyda chynllunydd prydau cyflawn a chanllaw ryseitiau.

Rhowch gynnig arni am ddim gyda Kindle Unlimited:

Darllenwch am ddim

Darganfod Rhyfeddodau Okara

Mae Okara yn fwyd Japaneaidd traddodiadol sy'n cael ei wneud o ffa soia. Fe'i gelwir hefyd yn mwydion soi neu dregs tofu. Pan gynhyrchir llaeth soi, gelwir y dregiau anhydawdd sy'n weddill yn okara. Mae'r stwff melynaidd, puredig hwn yn sgil-gynnyrch o'r broses gwneud tofu. Mae Okara yn sylwedd solet sy'n dod mewn blociau bach neu ar ffurf sych, daear.

Cynhyrchu Okara

Mae cynhyrchu okara yn cynnwys y broses ganlynol:

• Mae ffa soia yn cael eu socian mewn dŵr dros nos.
• Yna mae'r ffa soia socian yn cael eu malu â dŵr i gynhyrchu llaeth soi.
• Yna caiff y llaeth soi ei gynhesu a'i fudferwi.
• Mae coagulant yn cael ei ychwanegu at y llaeth soi i wneud tofu.
• Yna caiff y mwydion dros ben ei hidlo, gan arwain at okara.

Sut i Baratoi Okara

Gellir paratoi Okara mewn amrywiaeth o ffyrdd yn dibynnu ar y pryd rydych chi am ei wneud. Dyma rai awgrymiadau ar sut i baratoi okara:

• Os ydych chi'n prynu okara ffres, dylid ei storio yn yr oergell a'i ddefnyddio o fewn diwrnod neu ddau. Os ydych chi'n prynu okara wedi'i rewi, gellir ei storio yn y rhewgell am hyd at chwe mis.
• I baratoi okara i'w ddefnyddio mewn rysáit, gallwch naill ai ei goginio neu ei ddefnyddio heb ei goginio.
• I goginio okara, mudferwch ef mewn dŵr am tua 10 munud nes ei fod yn dod yn feddal ac yn niwtral o ran blas.
• I ddefnyddio okara heb ei goginio, ychwanegwch ef at eich rysáit fel y mae.

Ryseitiau Okara

Dyma rai ryseitiau okara poblogaidd:

• Byrgyrs Okara: Cymysgwch okara gyda briwsion bara, llysiau wedi'u torri, a sesnin i wneud pati byrgyr llysieuol.
• Cwcis Okara: Defnyddiwch okara yn lle blawd mewn ryseitiau cwci.
• Cawl Okara: Ychwanegu okara i gawl llysiau ar gyfer protein a gwead ychwanegol.
• Okara tofu: Cymysgwch okara gyda llaeth soi a cheulydd i wneud pryd tebyg i tofu.

Ble i ddod o hyd i Okara

Gellir dod o hyd i Okara mewn marchnadoedd Japaneaidd a Tsieineaidd, yn ogystal â rhai siopau bwyd iechyd. Mae rhai ffatrïoedd tofu hefyd yn gwerthu okara. Os na allwch ddod o hyd i okara ffres, gallwch hefyd brynu okara wedi'i rewi ar-lein.

Beth yw blas Okara?

Mae Okara yn sgil-gynnyrch o'r broses gwneud tofu, ac mae ei wead a'i flas yn dibynnu a yw'n ffres neu'n sych. Mae gan okara ffres wead meddal, llaith a briwsionllyd, tra bod okara sych yn fwy gronynnog a powdrog. Mae blas okara yn ysgafn a bron yn ddi-flas, gan ei wneud yn gynhwysyn amlbwrpas wrth goginio.

Sut Mae Okara yn Blasu?

Mae Okara wedi'i wneud o fwydion ffa soia, ac mae ganddo flas cnau sy'n debyg i laeth soi. Pan gaiff ei goginio, mae gan okara wead hufenog sy'n amsugno sesnin ac asidau sy'n seiliedig ar blanhigion yn dda. Mae blas okara yn niwtral, gan ei wneud yn gynhwysyn canmoliaethus mewn llawer o brydau.

Cymharu Okara â Bwydydd Eraill sy'n Seiliedig ar Soi

O'i gymharu â tofu, mae okara yn llai brasterog ac mae ganddo gynnwys protein is. Fodd bynnag, mae'n ffynhonnell dda o ffibr ac mae'n fwy amlbwrpas wrth goginio. Gelwir Okara hefyd yn fwydion soia, mwydion ffa mung, neu fwydion soi, yn dibynnu ar y math o ffa a ddefnyddir yn y broses.

Sut i Ddefnyddio Okara mewn Ryseitiau

Gellir defnyddio Okara mewn prydau melys a sawrus. Dyma rai ffyrdd o ddefnyddio okara wrth goginio:

• Ychwanegu okara i gawl neu stiwiau i gynyddu'r cynnwys protein a ffibr.
• Defnyddiwch okara yn lle cig mewn byrgyrs neu beli cig.
• Cymysgwch okara gyda chig wedi'i falu i'w wneud yn iachach ac yn fwy llenwi.
• Defnyddiwch okara mewn nwyddau wedi'u pobi fel myffins neu fara i roi hwb i faetholion.
• Gwnewch laeth okara cartref trwy gymysgu okara wedi'i socian â dŵr a'i straenio trwy liain.
• Rhewi okara mewn bagiau bach i'w storio'n hawdd a'u defnyddio mewn ryseitiau.

Beth Sydd Y Tu Mewn Okara: Y Cyfansoddiad Maeth

Mae Okara yn sgil-gynnyrch cynhyrchu llaeth soymaidd a tofu, ac mae'n cynnwys y rhannau anhydawdd o ffa soia. Mae'n faethlon iawn ac mae'n ffynhonnell dda o brotein a ffibr. Amcangyfrifir bod cynnwys protein okara tua 20-25% o'i bwysau sych, sy'n uwch na phwysau tofu. Mae cynnwys ffibr dietegol okara hefyd yn uchel, sy'n ei gwneud yn ychwanegiad gwych i unrhyw ddeiet.

Asidau Brasterog ac Isoflavones

Mae Okara hefyd yn cynnwys llawer iawn o asidau brasterog, gan gynnwys asidau linoleig a linolenig. Mae'r asidau brasterog hyn yn hanfodol ar gyfer gweithrediad corfforol cywir ac ni all y corff ei hun eu cynhyrchu. Mae Okara hefyd yn cynnwys isoflavones, sef cyfansoddion planhigion sydd wedi'u cysylltu â buddion iechyd amrywiol, gan gynnwys llai o risg o glefyd y galon a rhai mathau o ganser.

Fitaminau a Lleithder

Mae Okara hefyd yn ffynhonnell dda o fitaminau, gan gynnwys fitamin B a fitamin E. Mae hefyd yn uchel mewn lleithder, sy'n ei gwneud yn gynhwysyn gwych ar gyfer nwyddau pobi a ryseitiau eraill sydd angen lleithder.

Atalyddion Tryptin ac Eplesu

Mae Okara yn cynnwys atalyddion trypsin, a all ymyrryd â threuliad priodol ac amsugno maetholion. Fodd bynnag, gellir dinistrio'r atalyddion hyn yn hawdd trwy goginio neu eplesu priodol. Gall eplesu hefyd wella proffil maetholion okara trwy gynyddu argaeledd rhai maetholion a'u gwneud yn haws i'w hamsugno.

Defnydd Bwytadwy a Masnachol

Mae Okara yn fwytadwy a gellir ei ddefnyddio mewn amrywiaeth o ryseitiau, gan gynnwys nwyddau wedi'u pobi, byrgyrs llysieuol, a smwddis. Mae hefyd yn cael ei ddefnyddio'n fasnachol fel cynhwysyn bwyd, a chynhyrchir llawer iawn o okara yn flynyddol fel sgil-gynnyrch o gynhyrchu llaeth soym a tofu. Mae'n bwysig cael gwared ar okara yn briodol, gan ei fod yn ddeunydd pacio trwchus, graeanus a chraidd y gall fod yn anodd ei drin.

Cynnyrch Maeth

Mae'r cynnyrch blynyddol amcangyfrifedig o okara mewn tunnell fetrig yn y miliynau, gan ei wneud yn ffynhonnell helaeth o faetholion. Gall ymgorffori okara yn eich diet ddarparu ystod o fuddion maethol, gan gynnwys mwy o gymeriant protein a ffibr, asidau brasterog hanfodol, ac isoflavones.

O ffa soia i Okara: Y Broses Gynhyrchu

Mae cysylltiad agos rhwng cynhyrchu okara a chynhyrchu soymilk a tofu. Dyma'r camau sy'n rhan o'r broses draddodiadol o gynhyrchu okara:

• Mae ffa soia yn cael eu socian mewn dŵr dros nos i gynyddu eu cynnwys lleithder.
• Yna mae'r ffa soia socian yn cael eu malu â dŵr i greu slyri.
• Yna caiff y slyri ei ferwi a'i hidlo i gael llaeth soym.
• Yna caiff y llaeth soymol ei geulo gan ddefnyddio ceulydd fel nigari neu gypswm i greu tofu.
• Gelwir y mwydion dros ben o'r broses hidlo yn okara.

Gwerth Maethol Okara

Mae Okara yn ffynhonnell sylweddol o ffibr dietegol, protein, ac asidau brasterog hanfodol. Dyma rai o fanteision maethol okara:

• Mae Okara yn uchel mewn protein, gyda chynnwys o hyd at 20%.
• Mae Okara yn gyfoethog mewn ffibr hydawdd ac anhydawdd, sy'n hanfodol ar gyfer iechyd y perfedd a lleihau risgiau cardiofasgwlaidd.
• Mae Okara yn isel mewn braster a chalorïau, gan ei wneud yn gynhwysyn delfrydol ar gyfer dietau colli pwysau.
• Mae Okara yn ffynhonnell dda o galsiwm, haearn a mwynau eraill.

Byddwch yn Greadigol gydag Okara: Gwahanol Ffyrdd o Ddefnyddio Pulp Soi

Mae Okara yn gynhwysyn naturiol a chyfoethog y gellir ei ddefnyddio mewn amrywiol brydau. Dyma rai ffyrdd o ddefnyddio okara wrth goginio:

• Lledaeniad: Cymysgwch okara gyda dŵr i greu sbred y gellir ei ddefnyddio ar fara neu gracers.
• Powlen: Ychwanegwch okara at eich powlen o reis i gael hwb ychwanegol o garbohydradau.
• Seigiau: Cymysgwch okara i'ch hoff brydau, fel cawliau, stiwiau a chaserolau.
• Proses: Defnyddiwch okara fel cyfrwng rhwymo wrth wneud byrgyrs llysieuol neu beli cig.
• Cymysgu: Cymysgwch okara gyda blawd i greu cymysgedd mân y gellir ei ddefnyddio mewn pobi.

Ryseitiau Japaneaidd Traddodiadol

Mae Okara yn stwffwl mewn traddodiadol Bwyd Japaneaidd. Dyma rai ryseitiau Japaneaidd traddodiadol sydd angen okara:

• Okara wedi'i ferwi: Berwch okara mewn dŵr am 10-15 munud a'i ychwanegu at gawl miso neu ei ddefnyddio fel dysgl ochr.
• Okara Mochi: Cymysgwch okara gyda blawd reis glutinous, siwgr, a dŵr i greu toes. Ffurfiwch y toes yn beli bach a'i stemio am 10-15 munud.
• Okara Sake: Cymysgwch okara gyda mwyn a mirin a gadewch iddo eistedd am 30 munud. Hidlwch y cymysgedd a mwynhewch y mwyn.

Storio Okara

Gellir storio Okara mewn gwahanol ffyrdd yn dibynnu ar sut y cafodd ei baratoi. Dyma rai dulliau ar gyfer storio okara:

• Sychu: Taenwch okara ar hambyrddau a'i sychu yn yr haul neu mewn dadhydradwr. Unwaith y bydd yn hollol sych, storio mewn cynhwysydd aerglos yn y pantri.
• Rhewi: Gellir storio Okara yn y rhewgell am hyd at 3 mis. Mesurwch yr okara gormodol a'i storio mewn cynhwysydd neu fag rhewgell.
• Nodiadau: Mae'n bwysig nodi bod storio okara yn gofyn am sylw uchel i hylendid. Gall unrhyw ddŵr dros ben effeithio ar ansawdd yr okara ac achosi iddo ddifetha.

Okara amrwd

Gellir bwyta Okara yn amrwd, ond mae'n bwysig nodi bod okara amrwd yn cynnwys lefelau uchel o garbohydradau a all effeithio ar lefelau siwgr yn y gwaed. Dyma rai ffyrdd o fwyta okara amrwd:

• Ychwanegu at Smwddis: Cymysgwch okara amrwd i'ch hoff smwddi i gael hwb ychwanegol o brotein a ffibr.
• Powlen Okara: Cymysgwch okara amrwd gyda ffrwythau, cnau a hadau ar gyfer powlen frecwast iach a llenwi.
• Lledaeniad Okara: Cymysgwch okara amrwd gyda'ch hoff sbeisys a pherlysiau ar gyfer lledaeniad blasus a hawdd.

Gyda'r gwahanol ffyrdd hyn o ddefnyddio okara, gallwch chi ddechrau ymgorffori'r mwydion soi hwn yn eich prydau bwyd a phrofi'r gwahaniaeth y gall ei wneud yn eich coginio.

Ble i Ddod o Hyd i Okara: Sgil-gynnyrch Taclus Rydych chi Eisiau Cloddio'n Dyfnach iddo

Os ydych chi'n ffodus, efallai y byddwch chi'n dod o hyd i okara ffres yn eich marchnad Japaneaidd leol neu siop fwyd iechyd. Mae rhai archfarchnadoedd hefyd yn ei werthu, fel arfer yn yr adran oergell ger y tofu. Chwiliwch amdano mewn cynhwysydd neu fag plastig, yn barod i'w ddefnyddio ar gyfer eich pryd nesaf.

Ymweld â Ffatri Llaeth Soi

Os ydych chi am gael ychydig o okara ffres, cynlluniwch ymweliad â ffatri llaeth soi. Maent fel arfer yn ei werthu ar y safle, a gallwch hyd yn oed weld sut mae'n cael ei wneud. Mae'n brofiad cŵl gweld y broses gyfan o ffa soia i gynnyrch gorffenedig.

Ei Rewi

Os na allwch ddod o hyd i okara ffres, peidiwch â phoeni. Fel arfer gallwch ddod o hyd iddo yn adran rhewgell marchnadoedd Asiaidd neu siopau arbenigol. Mae'n rhewi'n dda, felly gallwch chi stocio a'i gael wrth law pryd bynnag yr hoffech chi wneud pryd.

Gwnewch Eich Hun

Os ydych chi'n teimlo'n anturus, gallwch chi wneud eich okara eich hun gartref. Y cyfan sydd ei angen arnoch chi yw llaeth soi a strainer neu lliain caws. Yn syml, straeniwch y llaeth soi a rhowch yr okara o'r neilltu. Defnyddiwch ef ar unwaith neu ei rewi yn nes ymlaen.

Okara dros ben

Os ydych chi wedi gwneud eich tofu neu laeth soi eich hun, bydd gennych chi okara dros ben. Peidiwch â'i daflu i ffwrdd! Mae'n gynhwysyn dietegol gwyrthiol sy'n isel mewn braster ac yn uchel mewn ffibr a phrotein. Defnyddiwch ef i wneud patties, ei ychwanegu at gawl neu stiwiau, neu ei ddefnyddio yn lle briwsion bara mewn ryseitiau.

Ar-lein

Os bydd popeth arall yn methu, gallwch chi bob amser brynu okara ar-lein. Chwiliwch amdano ar wefannau bwyd arbenigol neu hyd yn oed ar Amazon. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n darllen adolygiadau a gwiriwch y dyddiad dod i ben cyn i chi brynu.

A yw Okara Amrwd yn Ddiogel i'w Fwyta?

Mae Okara yn sgil-gynnyrch cynhyrchu llaeth soi, sy'n gyfoethog mewn ffibr, carbohydrad a phrotein. Mae'n gynhwysyn poblogaidd mewn bwyd Japaneaidd ac fe'i defnyddir mewn gwahanol brydau. Mae Okara fel arfer yn cael ei werthu mewn ffurf wlyb neu sych ac mae'n sylwedd mân, ychydig yn gludiog sy'n amrywio o ran trwch.

Paratoi Okara ar gyfer Defnydd

Mae Okara fel arfer yn cael ei ferwi neu ei fudferwi cyn ei ddefnyddio mewn ryseitiau. Mae'r dull hwn yn helpu i gael gwared ar unrhyw gyfansoddion hydawdd a'i wneud yn ddiogel i'w fwyta. Fodd bynnag, mae pobl yn aml yn meddwl tybed a yw'n ddiogel bwyta okara amrwd.

A ellir Bwyta Okara yn Amrwd?

Mae okara amrwd yn ddiogel i'w fwyta, ond nid yw'n cael ei argymell. Mae gan okara amrwd flas ychydig yn chwerw a gwead grawnog, a all fod yn annifyr. Yn ogystal, mae okara amrwd yn cynnwys gwrth-faetholion a all ymyrryd ag amsugno maetholion.

Okara: Pwerdy o Fuddiannau Iechyd

Mae Okara nid yn unig yn isel mewn calorïau ond hefyd yn llawn maetholion hanfodol sy'n cefnogi iechyd cyffredinol. Mae'n cynnwys cyfansoddion naturiol o'r enw protein a fitaminau sy'n hanfodol ar gyfer twf a datblygiad y corff.

Yn Hybu Iechyd Imiwnedd ac yn Ymladd Difrod Ocsidiad

Mae Okara yn gyfoethog mewn gwrthocsidyddion sy'n ymladd yn erbyn radicalau rhydd, a all achosi difrod i gelloedd ac arwain at dwf canser. Mae astudiaethau wedi dangos bod okara wedi'i grynhoi â lectin, a all atal twf celloedd ac atal lledaeniad celloedd canser.

Priodweddau Gwrthganser

Er nad oes unrhyw brawf pendant y gall okara wella canser, mae astudiaethau wedi dangos bod ganddo briodweddau gwrthganser. Mewn un astudiaeth, dangosodd okara crynodedig ei fod yn atal twf celloedd canser y fron.

Yn cefnogi Iechyd Gwaed

Mae Okara hefyd yn gyfoethog mewn haearn, sy'n hanfodol ar gyfer cynhyrchu celloedd gwaed coch. Gall helpu i atal anemia a chefnogi iechyd gwaed cyffredinol.

Okara vs Tofu: Beth yw'r denau?

Mae Tofu ac okara ill dau wedi'u gwneud o ffa soia, ond mae'r gwahaniaeth yn gorwedd yn eu cyfansoddiad. Mae Tofu wedi'i wneud o laeth soi, tra bod okara yn sgil-gynnyrch cynhyrchu tofu. Okara yw'r ffibr a phrotein anhydawdd sy'n weddill ar ôl i laeth soi gael ei dynnu o'r ffa soia.

Manteision Iechyd

Mae Okara yn adnabyddus am ei fanteision iechyd, yn enwedig wrth hybu iechyd coluddol. Mae'r cynnwys ffibr uchel yn okara yn helpu i reoleiddio symudiadau coluddyn, atal rhwymedd a hyrwyddo amgylchedd treulio iach. Yn ogystal, gall y ffibr mewn okara helpu i leihau lefelau colesterol a hyrwyddo colli pwysau.

Yn defnyddio

Mae Tofu yn gynhwysyn amlbwrpas y gellir ei ddefnyddio mewn amrywiaeth o brydau, o dro-ffrio i smwddis. Mae Okara, ar y llaw arall, yn aml yn cael ei ddefnyddio fel atodiad dietegol neu mewn ryseitiau sy'n galw am gynhwysyn ffibr uchel. Gellir defnyddio Okara yn lle cig mewn prydau llysieuol, gan ddisodli'r angen am gigoedd braster uchel a cholesterol uchel.

Buddion Croen

Mae Okara nid yn unig yn fuddiol i'r organau mewnol ond hefyd i'r croen. Mae'r cynnwys protein uchel mewn okara yn ei wneud yn gynhwysyn rhagorol ar gyfer cynhyrchion gofal croen. Gall Okara helpu i feithrin a lleithio'r croen, gan ei adael yn edrych ac yn teimlo'n iach.

I gloi, er bod tofu ac okara ill dau wedi'u gwneud o ffa soia, maent yn wahanol o ran eu cyfansoddiad, eu gwerth maethol a'u defnydd. Mae Tofu yn uwch mewn protein a chalsiwm, gan ei wneud yn ffynhonnell wych o faetholion, tra bod okara yn uwch mewn ffibr dietegol a charbohydradau, gan ei wneud yn ddewis ardderchog i'r rhai sydd am gynyddu eu cymeriant ffibr. Yn ogystal, mae okara yn adnabyddus am ei fuddion iechyd, hyrwyddo iechyd coluddol a chynorthwyo i golli pwysau, a gellir ei ddefnyddio hyd yn oed mewn cynhyrchion gofal croen.

Casgliad

Felly dyna chi - popeth sydd angen i chi ei wybod am okara a pham ei fod yn ychwanegiad mor wych i'ch diet. 

Gallwch ei ddefnyddio yn lle blawd mewn nwyddau wedi'u pobi, fel ychwanegiad llawn protein a ffibr i'ch prydau, ac fel sgil-gynnyrch o wneud tofu. 

Hefyd, mae ganddo flas eithaf niwtral, felly gallwch chi ei ddefnyddio mewn bron unrhyw bryd!

Edrychwch ar ein llyfr coginio newydd

Ryseitiau teulu Bitemybun gyda chynllunydd prydau cyflawn a chanllaw ryseitiau.

Rhowch gynnig arni am ddim gyda Kindle Unlimited:

Darllenwch am ddim

Mae Joost Nusselder, sylfaenydd Bite My Bun yn farchnatwr cynnwys, yn dad ac wrth ei fodd yn rhoi cynnig ar fwyd newydd gyda bwyd o Japan wrth wraidd ei angerdd, ac ynghyd â'i dîm mae wedi bod yn creu erthyglau blog manwl ers 2016 i helpu darllenwyr ffyddlon gyda ryseitiau ac awgrymiadau coginio.