Reis oder Nudeln: Was ist gesünder? Kohlenhydrate, Kalorien & mehr

Autor: Joost Nusselder, Autor des Kochbuchs „The Essential Japanese Meal Planner“. Aktualisiert Juli 22, 2022

Wenn Sie nach einer stärkehaltigen Seite für Ihre Mahlzeiten suchen, sind sowohl Reis als auch Nudeln leckere Optionen.

Aber wenn Sie versuchen, eine auf der Grundlage der Gesundheit auszuwählen, können die Dinge etwas verwirrend werden. Schließlich haben beide Kohlenhydrate eine ähnliche Konsistenz.

Es gibt jedoch einige Unterschiede, die das eine besser machen können als das andere.

Obwohl es schwierig ist, einen klaren Gewinner auszuwählen, führt Sie dieser Beitrag durch Ihre Optionen und worauf Sie bei den gesundheitlichen Vorteilen achten sollten.

Nun, bevor Sie sagen: Es kommt darauf an, welche Art von Reis oder Nudeln Sie essen!

Sicher, Sie sind immer besser dran, die gesündesten Optionen zu wählen:

Gesunde Optionen	Bilder
Die gesündesten Nudeln: Besser als Nudeln	(Weitere Bilder anzeigen)
Der gesündeste Reis: Bio brauner Reis von McCabe	(Weitere Bilder anzeigen)

So einfach weißer Reis und Weizennudeln vergleichen.

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Nährwerte von Reis

Für eine Portionsgröße von 1 Tasse (164 g):

Der Prozentsatz des Tageswerts basiert auf einer 2,000-Kalorien-Diät.

Nährwerte von Nudeln

Für eine Portionsgröße von 1 Tasse (140 g):

Der Prozentsatz des Tageswerts basiert auf einer 2,000-Kalorien-Diät.

Wie vergleichen sich Reis und Nudeln?

Schauen wir uns dieselbe Tabelle für 100 g Reis und Nudeln an:

Schauen wir uns diese beiden Arten von Kohlenhydraten genauer an, um herauszufinden, welche die beste ist.

Was ist ein Kohlenhydrat?

Bevor wir herausfinden, welche Stärke für Sie am besten geeignet ist, schauen wir uns an, was Kohlenhydrate sind und wie sie in unserem Körper wirken.

Kohlenhydrate haben im Laufe der Jahre einen schlechten Ruf bekommen. Sie sind jedoch Nährstoffe, die für unseren Körper notwendig sind!

Wenn wir Kohlenhydrate essen, werden sie in Glukose umgewandelt. Glukose dient als Brennstoff für unsere Zellen und versorgt unseren Körper somit mit Energie.

Es sind jedoch nicht alle Kohlenhydrate gleich.

Es gibt 2 Arten von Kohlenhydraten:

1. Einfache Kohlenhydrate: Einfache Kohlenhydrate werden auch als raffinierte oder verarbeitete Körner bezeichnet. Das Getreide wird verarbeitet, um die Haltbarkeit zu erhöhen, aber während des Prozesses verliert das Getreide einige seiner Nährstoffe. Lebensmittel, die einfache Kohlenhydrate sind, umfassen Brot, Gebäck, Kuchen und die meisten gewöhnlichen Reis- und Nudelprodukte.
2. Komplexe Kohlenhydrate: Diese Art von Kohlenhydraten wird nicht verarbeitet und hat daher einen höheren Vitamin- und Mineralstoffgehalt. Übliche Arten von komplexen Kohlenhydraten sind Brot, Quinoa, schwarzer Reis, brauner Reis, Obst und Gemüse.

Werfen wir nun einen genaueren Blick darauf, was gesünder ist.

Kalorien

Wenn Sie sich diese 2 Nährwerttabellen ansehen, wird klar, dass Reis die Nase vorn haben wird, wenn Sie anhand der Kalorienzahl beurteilen, welche Lebensmittel gesünder sind.

In 100 Gramm Reis ist die gleiche Anzahl an Kalorien enthalten wie in 50 Gramm Nudeln. Die Kalorienzahl für diese Menge an Lebensmitteln liegt hier bei 175.

Der Fettanteil ist bei Nudeln ebenfalls höher, wobei Reis 1 % Fett im Vergleich zu 2 % bei Nudeln hat.

Es sollte jedoch beachtet werden, dass bestimmte Reissorten (wie gebratener Reis) einen höheren Fett- und Kaloriengehalt haben können.

Vitamine

Weder Nudeln noch Reis sind besonders reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Beide enthalten jedoch Eisen, das ein notwendiger Nährstoff für den Körper ist.

Nudeln enthalten 10% Eisen im Vergleich zu 5% Reis.

Nudeln enthalten außerdem 1 % Kalzium, das gut für die Knochen ist. Reis hat kein Kalzium.

Natrium

Natrium ist ein Mineral, das hilft, den Flüssigkeitsspiegel Ihres Körpers zu kontrollieren. Es hilft auch bei Nervenimpulsen und Muskelkontrolle.

Eine übermäßige Natriumaufnahme kann jedoch zu hohem Blutdruck führen.

Der Natriumgehalt ist in Nudeln erheblich höher. Sie enthalten 8 % Natrium, während Reis keins hat.

Kohlenhydrate

Nudeln haben einen höheren Kohlenhydratanteil als Reis. Es kommt auf 14% im Vergleich zu 12% Reis. In Anbetracht der Tatsache, dass Sie Kohlenhydrate zum Auffüllen benötigen, sind Nudeln besser für Gewichtheben und Bodybuilding geeignet.

Faser

Ballaststoffe sind gut für die Darmgesundheit. Es kann den Blutzucker senken, den Cholesterinspiegel senken und den Appetit verringern. Reis hat einen Ballaststoffgehalt von 12 % und schlägt Nudeln um 2 %.

Proteine

Protein ist eine Komponente, die in jeder Zelle Ihres Körpers eine Rolle spielt.

Es hilft beim Aufbau und der Reparatur von Gewebe und wird auch zur Herstellung von Enzymen, Hormonen und anderen Körperchemikalien verwendet. Es ist ein Baustein von Knochen, Muskeln, Knorpel, Haut und Blut.

Sowohl Nudeln als auch Reis haben ähnliche Mengen an Protein, wobei Nudeln 8 g haben, verglichen mit 7 g Reis.

Einfache oder komplexe Kohlenhydrate

Die meisten Arten von Nudeln und Reis werden aus raffinierten Körnern hergestellt.

Der Verzehr einer übermäßigen Menge an raffiniertem Getreide kann zu einem metabolischen Syndrom führen, das durch Symptome wie Bluthochdruck, hohe Cholesterinwerte und überschüssiges Bauchfett gekennzeichnet ist. Sie können auch Entzündungen im Körper auslösen, um das Krankheitsrisiko zu erhöhen.

Der glykämische Index

Der glykämische Index misst, wie sich Nahrung auf Ihren Blutzucker auswirkt. Hohe glykämische Werte führen zu einem Anstieg.

Wenn Lebensmittel einen glykämischen Wert über 70 haben, wird dies als hoch angesehen. Werte von 56-69 gelten als moderat, während Werte unter 55 niedrig sind.

Reis hat einen glykämischen Spiegel von etwa 73, während der glykämische Spiegel von Nudeln moderat ist.

Lesen Sie auch bitte: diese 22 Saucen machen jeden Reis zu einem leckeren Gericht

Welche Reis-/Nudelsorten isst du?

Es scheint also, als hätten sowohl Reis als auch Nudeln ihre Vor- und Nachteile, und Sie können je nach Ihren gesundheitlichen Bedürfnissen eine über die andere wählen.

Aber nicht so schnell ...

Bevor Sie eine Entscheidung treffen, sollten Sie bedenken, dass es viele gibt verschiedene Nudelsorten und Reis verfügbar, und einige sind gesünder als andere.

Wenn Sie nach den gesündesten Kohlenhydraten suchen, sind hier einige zu empfehlen.

Die gesündesten nudelsorten

Wenn Sie nach gesunden Nudeln suchen, sollten Sie sich hier einige ansehen:

• Seetangnudeln: Diese bestehen aus Algen, die mit Wasser und Salz gemischt werden. Sie enthalten nur 20 Kalorien pro Gramm und sind eine großartige Quelle für Jod, Vitamin K, B-Vitamine, Zink, Eisen und Antioxidantien. Ich habe geschrieben Eine vollständige Anleitung zu Seetangnudeln finden Sie hiermit einem leckeren Rezept zum Probieren.
• Soba-Nudeln: Soba-Nudeln werden aus Buchweizen hergestellt, der eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bietet. Sie sind reich an Antioxidantien, Ballaststoffen und Magnesium, was die Durchblutung verbessert. Sie sind auch glutenfrei, und Sie können Lesen Sie mehr über Soba-Nudeln in meinem Yakisoba-Beitrag.
• Quinoa-Nudeln: Diese Nudeln enthalten alle 9 essentiellen Aminosäuren. Sie sind glutenfrei und reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin E, B-Vitaminen und Eisen.
• Reisnudeln: Reisnudeln können in den meisten asiatischen Gerichten verwendet werden, was sie zu einer großartigen Alternative zu anderen macht Nudel Sorten, die nicht so gesund sind. Sie sind glutenfrei und enthalten nur 100 Kalorien pro Portion.

Die gesündesten Reissorten

Wenn es um gesunden Reis geht, sind hier einige Arten zu empfehlen:

• Brauner Reis: Im Gegensatz zu weißem Reis hat brauner Reis eine Kleieschicht und Keime, die eine erhebliche Menge an Nährstoffen enthalten. Es enthält auch Flavonoid-Antioxidantien, die den Körper vor Krankheiten schützen, und es ist reich an Proteinen und Ballaststoffen.
• Schwarzer Reis: Schwarzer Reis wird auch als verbotener Reis bezeichnet, weil er angeblich einst nur dem chinesischen Königshaus vorbehalten war. Es hat die höchste antioxidative Aktivität aller Reissorten und hat auch entzündungshemmende Eigenschaften.
• Roter Reis: Roter Reis ist reich an Nährstoffen und nützlichen Pflanzenstoffen. Es ist reich an Proteinen, Ballaststoffen und Antioxidantien. Es wurde auch gezeigt, dass es Entzündungen verringert.
• Wildreis: Wildreis gilt als Vollkorn und enthält mehr Eiweiß und Ballaststoffe als weißer Reis. Es hat sich auch gezeigt, dass es das Risiko von Herzerkrankungen verringert. Es ist reich an Antioxidantien und Vitaminen sowie Mineralien wie B-Vitaminen, Magnesium und Mangan.

Arten von Nudeln zu vermeiden

Wenn es 1 Nudel zu vermeiden gibt, ist es Ramen-Nudeln. Ramen-Nudeln sind kalorienarm, aber es fehlen wichtige Nährstoffe.

Ramen-Nudeln werden aus Weizenmehl hergestellt, das mit synthetischen Formen von Nährstoffen angereichert wurde, um sie nahrhafter zu machen.

Aber ihnen fehlen andere Vitamine und Mineralstoffe wie Eiweiß, Ballaststoffe, die Vitamine A, C und B12, Kalzium, Magnesium und Kalium. Sie sind auch arm an Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen.

Zu vermeidende Reissorten

Hier sind einige Reissorten, die Sie meiden sollten:

• weißer Reis: Die Schalen-, Keim- und Kleieschicht von weißem Reis wird entfernt, wodurch wichtige Nährstoffe verloren gehen. Trotzdem ist es reich an Kohlenhydraten. Da es an Nährstoffen mangelt, verarbeitet der Körper es zu Zucker, was Sie nach dem Verzehr hungrig macht. Es hat auch einen hohen glykämischen Wert, der den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen kann.
• Klebreis: Klebreis enthält nicht viele Nährstoffe und ist keine gute Quelle für Ballaststoffe, Vitamine oder Mineralstoffe. Es enthält einen Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, der zum Kaloriengehalt beiträgt und den Blutzucker erhöht.
• Gebratener Reis: Gebratener Reis ist reich an Fett und Kalorien, daher ist er nicht die beste Wahl, wenn Sie nach einer herzgesunden Mahlzeit suchen.

Was wählst du, Reis oder Nudeln?

Es scheint also keine klare Antwort darauf zu geben, was gesünder ist: Nudeln oder Reis.

Beide haben Vor- und Nachteile, und eines kann für Ihre gesundheitlichen Bedürfnisse besser sein als das andere. Die Art der Nudeln und des Reis, die Sie essen, wird ebenfalls ein entscheidender Faktor sein.

Das Beste, was Sie tun können, ist, bei jeder Mahlzeit gesunde Entscheidungen zu treffen, die Ihrem Geschmack und dem entsprechen, was Sie für richtig halten.

Hier ist, um Ihre Mahlzeiten jedes Mal köstlich und nahrhaft zu machen!

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Joost Nusselder, der Gründer von Bite My Bun, ist Content-Marketing Gestalter, Vater und liebt es, neues Essen - mit japanischem Essen als Leidenschaft - auszuprobieren. Zusammen mit seinem Team erstellte er seit 2016 ausführliche Blog-Artikel, um treuen Lesern mit Rezepten und Kochtipps zu helfen.