Okara: el superalimento del que nunca has oído hablar: beneficios para la salud y más

Escrito por: Joost Nusselder, autor del libro de cocina japonés esencial para planificar comidas Actualizado agosto 3, 2022

Okara o pulpa de soya es una pulpa que consiste en partes insolubles de la soya que queda después de que la soya en puré se filtra en la producción de leche de soya y tofu. Generalmente es de color blanco o amarillento.

Es parte de las cocinas tradicionales de Japón, Corea y China, y desde el siglo XX también se ha utilizado en las cocinas vegetarianas de las naciones occidentales.

Okara es el más antiguo de los tres tipos básicos de fibra de soja. Los otros dos son el salvado de soya (cáscaras de soya finamente molidas) y la fibra de cotiledón/aislado de soya (la fibra que queda después de hacer la proteína de soya aislada, también llamada “aislado de proteína de soya”).

En este artículo, te diré todo lo que necesitas saber sobre la okara, desde qué es hasta cómo usarla en tu cocina.

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Descubriendo las maravillas de Okara

Okara es una comida tradicional japonesa que se elabora a partir de la soja. También se conoce como pulpa de soja o heces de tofu. Cuando se produce la leche de soya, los posos insolubles que quedan se llaman okara. Este puré amarillento es un subproducto del proceso de elaboración del tofu. Okara es una sustancia sólida que viene en pequeños bloques o en forma seca y molida.

La producción de Okara

La producción de okara involucra el siguiente proceso:

• La soja se remoja en agua durante la noche.
• Los frijoles de soya remojados luego se muelen con agua para producir leche de soya.
• Luego, la leche de soya se calienta y se hierve a fuego lento.
• Se agrega un coagulante a la leche de soya para hacer tofu.
• Luego, la pulpa sobrante se filtra, lo que da como resultado okara.

Cómo preparar Okara

La okara se puede preparar de varias formas según el plato que quieras preparar. Aquí hay algunos consejos sobre cómo preparar okara:

• Si compra okara fresca, debe almacenarse en el refrigerador y usarse dentro de uno o dos días. Si compra okara congelado, se puede almacenar en el congelador hasta por seis meses.
• Para preparar okara para usar en una receta, puede cocinarla o usarla cruda.
• Para cocinar okara, cocine a fuego lento en agua durante unos 10 minutos hasta que se vuelva suave y de sabor neutro.
• Para usar okara sin cocer, simplemente agréguelo a su receta tal como está.

Recetas Okara

Aquí hay algunas recetas populares de okara:

• Hamburguesas de okara: Mezcle okara con pan rallado, verduras picadas y condimentos para hacer una hamburguesa vegetariana.
• Galletas de okara: use okara como sustituto de la harina en las recetas de galletas.
• Sopa de okara: agregue okara a una sopa de verduras para agregar proteína y textura.
• Okara tofu: Mezcle okara con leche de soja y un coagulante para hacer un plato parecido al tofu.

Dónde encontrar a Okara

Okara se puede encontrar en los mercados japoneses y chinos, así como en algunas tiendas naturistas. Algunas fábricas de tofu también venden okara. Si no puede encontrar okara fresca, también puede comprar okara congelada en línea.

¿Cuál es el sabor de Okara?

Okara es un subproducto del proceso de elaboración del tofu, y su textura y sabor dependen de si es fresco o seco. La okara fresca tiene una textura suave, húmeda y quebradiza, mientras que la okara seca es más granular y polvorienta. El sabor de la okara es suave y casi sin sabor, por lo que es un ingrediente versátil en la cocina.

¿Cómo sabe Okara?

La okara está hecha de pulpa de soja y tiene un sabor a nuez similar a la leche de soja. Cuando se cocina, la okara tiene una textura cremosa que absorbe bien los condimentos y los ácidos de origen vegetal. El sabor de la okara es neutral, lo que la convierte en un ingrediente complementario en muchos platos.

Comparación de Okara con otros alimentos a base de soya

Comparado con el tofu, el okara es menos graso y tiene un menor contenido de proteínas. Sin embargo, es una buena fuente de fibra y es más versátil en la cocina. Okara también se conoce como pulpa de soja, pulpa de frijol mungo o pulpa de soja, según el tipo de frijol utilizado en el proceso.

Cómo usar Okara en recetas

Okara se puede utilizar tanto en platos dulces como salados. Aquí hay algunas formas de usar okara en su cocina:

• Agregue okara a las sopas o guisos para aumentar el contenido de proteína y fibra.
• Use okara como sustituto de la carne en hamburguesas o albóndigas.
• Mezcle okara con carne molida para que sea más saludable y abundante.
• Use okara en productos horneados como muffins o pan para aumentar los nutrientes.
• Prepare leche de okara casera mezclando okara empapada con agua y colándola a través de un paño.
• Congele okara en bolsas pequeñas para un fácil almacenamiento y uso en recetas.

Qué hay dentro de Okara: la composición nutricional

Okara es un subproducto de la producción de leche de soya y tofu, y consiste en las partes insolubles de la soya. Es altamente nutritivo y es una buena fuente de proteína y fibra. Se estima que el contenido de proteínas de la okara es de alrededor del 20-25 % de su peso seco, que es más alto que el del tofu. El contenido de fibra dietética de la okara también es alto, lo que la convierte en una gran adición a cualquier dieta.

Ácidos Grasos e Isoflavonas

Okara también contiene una cantidad significativa de ácidos grasos, incluidos los ácidos linoleico y linolénico. Estos ácidos grasos son esenciales para la función corporal adecuada y no pueden ser producidos por el propio cuerpo. Okara también contiene isoflavonas, que son compuestos vegetales que se han relacionado con varios beneficios para la salud, incluido un riesgo reducido de enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.

Vitaminas y Humedad

Okara también es una buena fuente de vitaminas, incluidas la vitamina B y la vitamina E. También tiene un alto contenido de humedad, lo que lo convierte en un excelente ingrediente para productos horneados y otras recetas que requieren humedad.

Inhibidores de Triptina y Fermentación

Okara contiene inhibidores de tripsina, que pueden interferir con la correcta digestión y absorción de nutrientes. Sin embargo, estos inhibidores se pueden destruir fácilmente mediante una cocción o fermentación adecuadas. La fermentación también puede mejorar el perfil de nutrientes de la okara aumentando la disponibilidad de ciertos nutrientes y haciéndolos más fáciles de absorber.

Uso comercial y comestible

La okara es comestible y se puede usar en una variedad de recetas, que incluyen productos horneados, hamburguesas vegetarianas y batidos. También se utiliza comercialmente como ingrediente alimentario y anualmente se generan enormes cantidades de okara como subproducto de la producción de leche de soja y tofu. La eliminación adecuada de la okara es importante, ya que es un material crudo, arenoso y densamente empaquetado que puede ser difícil de manipular.

Rendimiento de nutrientes

El rendimiento anual estimado de okara en toneladas métricas es de millones, lo que lo convierte en una fuente abundante de nutrientes. La incorporación de okara en su dieta puede proporcionar una variedad de beneficios nutricionales, que incluyen una mayor ingesta de proteínas y fibra, ácidos grasos esenciales e isoflavonas.

De la soja a la okara: el proceso de producción

La producción de okara está estrechamente relacionada con la producción de leche de soya y tofu. Estos son los pasos involucrados en el proceso tradicional de producción de okara:

• La soja se remoja en agua durante la noche para aumentar su contenido de humedad.
• Las semillas de soja empapadas se muelen con agua para crear una suspensión.
• A continuación, la suspensión se hierve y se filtra para obtener leche de soja.
• Luego, la leche de soya se cuaja usando un coagulante como nigari o yeso para crear tofu.
• La pulpa sobrante del proceso de filtración se conoce como okara.

El valor nutricional de Okara

Okara es una fuente importante de fibra dietética, proteínas y ácidos grasos esenciales. Estos son algunos de los beneficios nutricionales de la okara:

• Okara es rica en proteínas, con un contenido de hasta el 20%.
• La okara es rica en fibra soluble e insoluble, que es esencial para la salud intestinal y para reducir los riesgos cardiovasculares.
• La okara es baja en grasas y calorías, lo que la convierte en un ingrediente ideal para las dietas de adelgazamiento.
• Okara es una buena fuente de calcio, hierro y otros minerales.

Sea creativo con Okara: diferentes formas de usar la pulpa de soya

Okara es un ingrediente natural y rico que se puede utilizar en varios platos. Aquí hay algunas formas de usar okara en su cocina:

• Untar: Mezcle okara con agua para crear una pasta para untar que se puede usar en pan o galletas saladas.
• Tazón: agregue okara a su tazón de arroz para obtener un impulso adicional de carbohidratos.
• Platos: Mezcle okara en sus platos favoritos, como sopas, guisos y guisos.
• Proceso: Use okara como agente aglutinante cuando haga hamburguesas vegetarianas o albóndigas.
• Mezcla: Mezcle okara con harina para crear una mezcla fina que se pueda usar para hornear.

Recetas Japonesas Tradicionales

Okara es un elemento básico en tradicional cocina japonesa. Aquí hay algunas recetas japonesas tradicionales que requieren okara:

• Okara hervida: hierva la okara en agua durante 10-15 minutos y agréguela a la sopa de miso o utilícela como guarnición.
• Okara Mochi: Mezcle okara con harina de arroz glutinoso, azúcar y agua para crear una masa. Forme la masa en bolitas y cocine al vapor durante 10-15 minutos.
• Okara Sake: Mezcle okara con sake y mirin y déjelo reposar durante 30 minutos. Colar la mezcla y disfrutar del sake.

Almacenamiento de Okara

La okara se puede almacenar de diferentes maneras dependiendo de cómo se haya preparado. Aquí hay algunos métodos para almacenar okara:

• Secado: Extender okara en bandejas y secar al sol o en deshidratador. Una vez que esté completamente seco, guárdelo en un recipiente hermético en la despensa.
• Congelación: Okara se puede almacenar en el congelador hasta por 3 meses. Mida el exceso de okara y guárdelo en un recipiente o bolsa para congelar.
• Notas: Es importante tener en cuenta que almacenar okara requiere una gran atención a la higiene. Cualquier exceso de agua puede afectar la calidad de la okara y hacer que se eche a perder.

Okara crudo

La okara se puede comer cruda, pero es importante tener en cuenta que la okara cruda contiene altos niveles de carbohidratos que pueden afectar los niveles de azúcar en la sangre. Aquí hay algunas maneras de comer okara cruda:

• Agregue a los batidos: mezcle okara cruda en su batido favorito para obtener un impulso adicional de proteínas y fibra.
• Tazón de okara: mezcle okara cruda con frutas, nueces y semillas para obtener un tazón de desayuno saludable y abundante.
• Untar Okara: Mezcle okara cruda con sus especias y hierbas favoritas para untar fácil y sabroso.

Con estas diferentes formas de usar okara, puede comenzar a incorporar esta pulpa de soya en sus comidas y experimentar la diferencia que puede marcar en su cocina.

Dónde encontrar Okara: un subproducto ordenado en el que desea profundizar

Si tiene suerte, puede encontrar okara fresca en su mercado japonés local o tienda de alimentos saludables. Algunos supermercados también lo venden, generalmente en la sección refrigerada cerca del tofu. Búscalo en un recipiente o bolsa de plástico, listo para usar en tu próximo plato.

Visita una fábrica de leche de soya

Si quiere tener en sus manos un poco de okara fresca, planifique una visita a una fábrica de leche de soya. Por lo general, lo venden en el sitio, e incluso puedes ver cómo se hace. Es una experiencia genial ver todo el proceso desde la soja hasta el producto terminado.

Congelarlo

Si no puede encontrar okara fresca, no se preocupe. Por lo general, puede encontrarlo en la sección de congelados de los mercados asiáticos o tiendas especializadas. Se congela bien, por lo que puede abastecerse y tenerlo a mano para cuando quiera hacer un plato.

PERSONALIZACIÓN

Si te sientes aventurero, puedes hacer tu propia okara en casa. Todo lo que necesitas es leche de soja y un colador o gasa. Simplemente cuele la leche de soya y deje la okara a un lado. Úselo de inmediato o congélelo para más tarde.

Okara sobrante

Si ha hecho su propio tofu o leche de soya, tendrá sobras de okara. ¡No lo tires! Es un ingrediente dietético milagroso que es bajo en grasas y alto en fibra y proteína. Úselo para hacer empanadas, agréguelo a sopas o guisos, o utilícelo como sustituto del pan rallado en las recetas.

ONLINE

Si todo lo demás falla, siempre puedes comprar okara en línea. Búscalo en sitios web de alimentos especializados o incluso en Amazon. Solo asegúrese de leer las reseñas y verifique la fecha de vencimiento antes de comprar.

¿Es seguro comer okara cruda?

Okara es un subproducto de la producción de leche de soya, que es rica en fibra, carbohidratos y proteínas. Es un ingrediente popular en la cocina japonesa y se utiliza en varios platos. La okara generalmente se vende en forma húmeda o seca y es una sustancia fina y ligeramente pegajosa que varía en espesor.

Preparación de Okara para el consumo

Okara generalmente se hierve o se cuece a fuego lento antes de usarse en recetas. Este método ayuda a eliminar cualquier componente soluble y lo hace seguro para el consumo. Sin embargo, la gente a menudo se pregunta si es seguro comer okara cruda.

¿Se puede comer crudo Okara?

La okara cruda es segura para comer, pero no se recomienda. La okara cruda tiene un sabor ligeramente amargo y una textura granulosa, que puede resultar poco apetecible. Además, la okara cruda contiene antinutrientes que pueden interferir con la absorción de nutrientes.

Okara: una fuente inagotable de beneficios para la salud

Okara no solo es bajo en calorías, sino que también está repleto de nutrientes esenciales que respaldan la salud en general. Contiene compuestos naturales llamados proteínas y vitaminas que son esenciales para el crecimiento y desarrollo del cuerpo.

Aumenta la salud inmunológica y combate el daño por oxidación

Okara es rico en antioxidantes que luchan contra los radicales libres, que pueden dañar las células y provocar el crecimiento del cáncer. Los estudios han demostrado que la okara se concentra con lectina, que puede inhibir el crecimiento celular y prevenir la propagación de células cancerosas.

Propiedades anticancerígenas

Aunque no hay pruebas definitivas de que la okara pueda curar el cáncer, los estudios han demostrado que tiene propiedades anticancerígenas. En un estudio, la okara concentrada demostró que inhibía el crecimiento de células de cáncer de mama.

Apoya la salud de la sangre

Okara también es rico en hierro, que es esencial para la producción de glóbulos rojos. Puede ayudar a prevenir la anemia y apoyar la salud general de la sangre.

Okara vs Tofu: ¿Qué es el Flaco?

El tofu y la okara están hechos de soja, pero la diferencia radica en su composición. El tofu se elabora con leche de soja, mientras que la okara es un subproducto de la producción de tofu. Okara es la fibra insoluble y la proteína que queda después de extraer la leche de soya de los frijoles de soya.

Beneficios Médicos

Okara es conocida por sus beneficios para la salud, especialmente en la promoción de la salud intestinal. El alto contenido de fibra en okara ayuda a regular las deposiciones, previniendo el estreñimiento y promoviendo un ambiente digestivo saludable. Además, la fibra en okara puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y promover la pérdida de peso.

Usos

El tofu es un ingrediente versátil que se puede usar en una variedad de platos, desde salteados hasta batidos. Okara, por otro lado, a menudo se usa como suplemento dietético o en recetas que requieren un ingrediente rico en fibra. Okara se puede utilizar como sustituto de la carne en platos vegetarianos, reemplazando la necesidad de carnes con alto contenido de grasa y colesterol.

Beneficios para la piel

Okara no solo es beneficioso para los órganos internos sino también para la piel. El alto contenido de proteína en okara lo convierte en un excelente ingrediente para productos para el cuidado de la piel. Okara puede ayudar a nutrir e hidratar la piel, dejándola con un aspecto y una sensación saludables.

En conclusión, si bien el tofu y la okara están hechos de soja, difieren en su composición, valor nutricional y usos. El tofu es más alto en proteínas y calcio, lo que lo convierte en una excelente fuente de nutrientes, mientras que el okara es más alto en fibra dietética y carbohidratos, lo que lo convierte en una excelente opción para aquellos que buscan aumentar su consumo de fibra. Además, la okara es conocida por sus beneficios para la salud, promueve la salud intestinal y ayuda a perder peso, e incluso puede usarse en productos para el cuidado de la piel.

Conclusión

Así que ahí lo tiene: todo lo que necesita saber sobre okara y por qué es una gran adición a su dieta. 

Puede usarlo como sustituto de la harina en productos horneados, como una adición rica en proteínas y fibra a sus comidas y como un subproducto de la elaboración del tofu. 

Además, tiene un sabor bastante neutro, ¡así que puedes usarlo en casi cualquier plato!

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Joost Nusselder, el fundador de Bite My Bun es un vendedor de contenido, papá y le encanta probar comida nueva con la comida japonesa en el corazón de su pasión, y junto con su equipo ha estado creando artículos de blog en profundidad desde 2016 para ayudar a los lectores leales con recetas y consejos de cocina.