Sushi kalorid: Oh my! Mõnda neist rullidest peaksite vältima

Autor: Joost Nusselder, kokaraamatu The Essential Japanese food planner autor Uuendatud 4. oktoobril 2022

Tõenäoliselt armastate süüa sushi, kuid sellel on (kahjuks) hind: kalorid.

Probleem on selles, et enamik meist sööb valet tüüpi sushit. Me ei tea, kuidas sushit tellida, seega sööme liiga palju riisi ning vähe kala ja köögivilju.

Teie tüüpiline 6-osaline sushirull sisaldab 200–250 kalorit. Maki rullid kala, köögiviljade ja ilma lisakastmeteta on madalaima kalorsusega, nagu avokaado rull. Praetud tempurataigna või rohkete lisatäidiste ja kastmetega sushirullid, nagu vikerkaarerull, on kõrgeima kalorisisaldusega. 

Isegi tavaline sushirull võib olla tervislik maiuspala ilma kaloripanka lõhkumata, kui see ei sisalda praetud koostisosi. Enamik sushit on madala rasvasisaldusega ja madala kalorsusega!

Suur probleem on peidetud kalorid paljudes sushi lääne versioonides, nagu krevetitempura rullid ja vikerkaarerullid. Need on pakitud rasvastest koostisosadest ja palju kastmeid, mis suurendavad kalorite koguarvu.

Nii et kui soovite tarbida vähem kaloreid, on parim valik sashimi, sushi köögiviljadega, pruun riis (mida te restoranides sageli ei leia) ja tervislik kala. Jäta vahele kõik praetud või kastmega täidetud.

Tutvu meie uue kokaraamatuga

Bitemybuni pereretseptid koos täieliku söögiplaneerija ja retseptijuhendiga.

Proovige seda Kindle Unlimitediga tasuta:

Lugege tasuta

Kõige populaarsemate sushirullide puhul loetakse kaloreid

Traditsioonilise rulli ja Ameerika leiutise vahel on palju erinevusi. Üks olend… kaloreid.

Olen siin loetlenud kõige kuulsamad sushirullid (suurimast kalorisisaldusest madalaimani), et ka sinust saaks sushi kalorite ekspert.

Tegelikkus on valus, kui tegemist on kaloririkaste rullidega. Kuid mõnikord on üks mõnus sushirull seda väärt, nii et ärge arvake, et te ei tohiks kunagi endale lubada. Lisasin alla iga rulli kohta teie päevase kaloritarbimise % (või kaalujälgijate nutikad punktid, kui see teile meeldib), et saaksite näha, mida sööte.

Need kalorite arvud on mõeldud 6-osalisteks sushirullideks, mida saate enamasti tellides:

• Kalorite arv (6 tk rulli kohta)
• Soovitatava päevase kalorikoguse protsent (naissoost) 2000 kalori kohta päevas

Kas arvasite, et kreveti tempura rull (üks armastatumaid sushi sorte) on nii ebatervislik?

Sushi rulli kalorid selgitatud

Kreveti tempura rull (508 kalorit)

Krevettide tempura rullis on kõige rohkem kaloreid, kuna krevetid on paneeritud ja praetud, pakkudes krevettidele krõmpsuvat ja maitsvat maitset. See sisaldab 508 kalorit, 21 grammi rasva, 64 süsivesikuid ja 20 grammi valku.

Kuigi selles sushis on kõige rohkem kaloreid, tellivad seiklushimulised sushisõbrad selle kindlasti. Pole kahtlust, et see on üks maitsvamaid sushirulle. 

Draakonirull (507 kalorit)

Draakonirull on täis maitsvaid koostisosi, kuid see on rasvane ja kõrge kalorsusega. See sisaldab 507 kalorit, 18 grammi rasva, 10 grammi valku ja 66 grammi süsivesikuid. 

See rull sisaldab maitsvaid tempura krevette, angerjat, kurki, avokaadot ja maitsvat kalamarja. Kuid see on kaetud paksu (ja ebatervisliku) kastmega. 

Vikerkaarerull (476 kalorit)

Neile, kes tahavad natuke kõike, on vikerkaarerull see, mida otsida. See sisaldab 476 kalorit, 16 grammi rasva, 50 grammi süsivesikuid ja 33 grammi valku.

See sushirull on liigitatud üheks kõige mitmekesisemaks ja valgurikkamaks rulliks, kuna peal on erinevad kalaliigid. Ja kuigi see on kõrge kalorsusega, on see värvikas ja maitsekas eine.

Angerja avokaado rull (372 kalorit)

Angerjas on nätske ja üks sushi kõige rasvasemaid kalu. Angerja avokaado rull sisaldab 372 kalorit, 17 grammi rasva, 31 grammi süsivesikuid ja 20 grammi valku.

See rull on täis valku ja kuigi see on hea, vajab see keerukat sushimaitset, sest selle maitse ei meeldi kõigile.

Caterpillari rull (329 kalorit)

Rööviku rull sai oma nime avokaado viilude järgi, millega see on kaetud. See sisaldab 329 kalorit, 5 grammi rasva, 60 grammi süsivesikuid ja 9 grammi valku.

See rull sisaldab üldiselt lisaks avokaadole angerjat, tobiko (kalamari) ja kurki.

Philadelphia rull (320 kalorit)

Philadelphia rullist leiate lõhet ja toorjuustu, mis teeb sellest ühe kaloririkkama sushirulli. See sisaldab 320 kalorit, 8 grammi rasva, 32 grammi süsivesikuid ja 8 grammi valku.

Kui teile meeldib toorjuustu maitse mereandidega, on see tellimiseks mõnus mugavusrull.

Ämblikrull (317 kalorit)

Ämblikrull koosneb peamiselt pekstud krabist, mis lisab muidu üsna elementaarsele rullile maitset ja kaloreid. See sisaldab 317 kalorit, 12 grammi rasva, 38 grammi süsivesikuid ja 13 grammi valgusisaldust.

Praetud krabi lisab rasva, kuid see on siiski väga kuulus ja maitsev rull.

Lõhe avokaado rull (304 kalorit)

Lõhe avokaadorullile on kirjutatud tervisega seotud eelised. Selles sushirullis on 304 kalorit, 8.4 grammi rasva, 42 grammi süsivesikuid ja 13 grammi valku.

Kuna see on täis oomega -3 -sid ja häid rasvu, on see fantastiline!

Loe ka: neid sushirulle on hea süüa, kui otsite mõnda ilma avokaadota

Vürtsikas tuunirull (290 kalorit)

Vürtsikas tuunirull sisaldab rohkem pitsat ja vürtsi kui tavaline tuunirull. See sisaldab 290 kalorit, 11 grammi rasva, 26 grammi süsivesikuid, 24 grammi valku.

Maitsev “vürtsikus” tuleneb majoneesi (mis aitab kaasa kalorite arvule), kuuma kastme ja rohelise sibula kasutamisest.

California rull (225 kalorit)

California rull on üks neist klassikatest, mida kõik armastavad. See sisaldab 225 kalorit, 7 grammi rasva, 28 grammi süsivesikuid ja 9 grammi valku.

See on ideaalne rull algajatele, kes esmakordselt sushit valmistavad. See on ka mõnus kerge eine.

Tuunirull (184 kalorit)

Lisatud valguga on tuunirull endiselt üsna lihtne. See sisaldab 184 kalorit, 2 g rasva, 27 g süsivesikuid ja 24 g valku.

See rull on suurepärane valik kerge kalaga ilma „vürtsika” tuunikala elemendita.

Avokaado rull (140 kalorit)

Avokaado sushirull sisaldab väikseimat kogust kaloreid, kuna see on üks põhilisemaid, mida tellida. Avokaado rull sisaldab 140 kalorit, 5.7 grammi rasva, 28 grammi süsivesikuid ja 2.1 grammi valku.

See rull on kerge ja ideaalne neile, kes kala ei naudi. See on ka taimetoitlane ja veganisõbralik, nii et te ei saa sellega valesti minna! 

Loe ka: sushi, algajate juhend

Kurgirull (135 kalorit)

Kurgirull on kalorite jälgimisel kõige tervislikum valik. Sõltuvalt sellest, kui paljudeks tükkideks restoran need lõikab, on nende kogus 16–22 kalorit, see tähendab 135 kalorit rullis.

Põhimõtteliselt on tegemist vaid mõne kurgitükiga riisi sisse, mis on mähitud merevetikate sisse, vaid natuke sushi äädikas riisi maitsestama.

Ma arvan, et igaüks, kes peab dieeti, peaks restorani minnes vähemalt selle rulli tellima!

Lõhe sashimi (35 kalorit)

Lõhe sashimi on tervislik ja ideaalne madala kalorsusega variant. Sellel on selles loendis madalaim kalorite arv, kuid see pole maki sushi, seega pole riisi.

Üks unts toorest lõhet sisaldab umbes 25–40 kalorit. Ma ei arvuta kaloreid rulli kohta, vaid pigem kaloreid tüki kohta, kuna seda serveeritakse tükkidena. Nii et tükk sashimi sisaldab tavaliselt umbes 40-50 kalorit ja 20 grammi valku.

See on suurepärane Omega 3 rasvhapete ja kõigi B -vitamiinide allikas!

Tuunikala sashimi (31 kalorit)

Sellel riisivabal toores tuunikala sashimil on ka sushi menüüs üks madalaima kalorsusega. See sisaldab umbes 31 kalorit portsjoni kohta (tükk).

Tuunikala on ka väga madala rasvasisaldusega kala, seega sisaldab portsjon ainult 0.1 grammi rasva ja 11 mg kolesterooli. 

Kust kalorid pärinevad?

Nori, riis, köögiviljad, kala; tundub, et see kõik on suhteliselt tervislik. Niisiis, kust kalorid tulevad? Millised koostisosad on tervislikud ja millised ebatervislikud?

Valge riis

Valge riis on sushi kalorite avalik vaenlane. Sushi põhikomponent on ju riis!

Valge riis on problemaatiline koostisosa, kuna see sisaldab vähe kiudaineid ja on rafineeritud süsivesikute allikas. Seega on see lihtsalt rafineeritud süsivesikute allikas, millel pole tegelikku kasu tervisele. Kui tarbite liiga palju rafineeritud süsivesikuid, tõuseb teie veresuhkur ja keha kogeb põletikku. 

Sushiriis on ka vähe kiudaineid ning koos äädika ja suhkruga põhjustab see organismis selle kiire lagunemise. See põhjustab insuliini hüppeid ja on diabeetikutele ohtlik. 

Samuti on valge riis töödeldud toit, nii et toitained on eemaldatud.

Kui valite pruuni riisi sushi, on see palju parem valik, kuna sisaldab rohkem kiudaineid ja vähem kaloreid. 

Sushiäädikas sisaldab suhkrut

Riisiäädikas on erakordne ja täiuslik seedimiseks, kuid aitab ka kehal toitaineid teistest tarbitud toitudest omastada. See sobib suurepäraselt kehakaalu langetamiseks ja tasakaalustab mõningaid sushi ebameeldivamaid koostisosi, näiteks sojakastet, milles on palju naatriumi. 

Nüüd on sojakaste tõesti soolane ja võiksite selle vahele jätta, kui proovite jälgida söödud soola kogust, kuna saadaval on ka teisi madala naatriumisisaldusega valikuid. Tavaliselt saate otsige madala naatriumisisaldusega sojakastet.  

Sushiriisi maitsestatakse tavaliselt sushiäädikaga, mis sisaldab ka suhkrut. Kuid selle asemel võite kasutada lihtsalt riisiäädikat.

Kuna oleme tuvastanud mõnede kõige sagedamini kasutatavate koostisosade eelised, peame siiski lahendama valge riisi probleemi.

Valge riis on keelatud, kui soovite kaalust alla võtta. Aga sushi ei saa ilma riisita sushi olla ja pean ütlema, et see on pull, nii palju kui ma sellega nõus olen. Seal on palju suurepäraseid sushiriisivalikuid, mis jätavad sushi puhtal ja kõige pühamal kujul sushiks.

Või võite lihtsalt valida nigiri sushi ja sashimi vähem riisiga. 

Mul on ka need 5 sushit ilma riisiretseptideta saate seda kodus teha või lugeda tervislikumaid riisinõuandeid.

Tempura ja kastmed

Kahjuks on tempura tainas kaloreid täis. Kui sööte praetud krevetirulle, tühistab rasvane tainas krevettide tervisele kasulikud omadused. 

Täidised ja lisandid on samuti suured kalorite allikad. Paljud täidised on madala valgusisaldusega, kuid kõrge rasvasisaldusega. Nii et kui valite rasvaste kastmetega sushit, lisate kaloreid. 

Takeaway: Paljud populaarsed sushirullid sisaldavad palju riisi, väikeses koguses mereande ja köögivilju ning selle asemel on täis rasvaseid kastmeid. Seega tarbite palju kaloreid ning vähe kiudaineid ja valku, et te ei tunneks täiskõhutunnet ega sööks üles. 

Parimad madala kalorsusega sushi täidised

• Kurk
• avokaado
• Marineeritud köögiviljad
• Makrell (kala)
• Lõhe (aga jäta kaste vahele)
• Redis
• Keedetud krevetid (mitte praetud tempurataignas)
• Toores krabi ja krabijäljendus
• Tuun
• Mereannid
• Porgandid
• Merelind (kala)
• Siik

Loe ka: kuidas sushi minu toitumisse sobib? Selgitatud toitumise tüübid

Kuidas võrrelda sushit teiste kaasavõtmistega?

Kui valite kaasavõtmiseks sushi, võite tarbida vähem kaloreid. Kuid võite kergesti ületada 1,000 kalorit söögikorra kohta, sõltuvalt sellest, kui palju te sööte. 

Muidugi, võrreldes kiirtoidutüüpi veiseliha burgeriga, milles on palju majoneesi ja maitsvaid täidiseid ning friikartulite ja sooda kõrval, tundub sushi tervislik. See on tervislikum ja madalama kalorsusega kui tavalised Hiina toidud. See on ka tervislikum kui enamik mikrolaineahjus valmistatud toite.

Kuid kas see on kõige tervislikum kaasavõetav toit, nagu paljud arvavad? 

Seal on tõesti tervislikke kaasavõetavaid toite, sealhulgas köögiviljasupp, tom-yumi supp, lihavabad salatid, praetud liha, grillitud liha, kalatoidud, köögiviljatoidud ja köögiviljadega aurutatud liha. 

Sushi kuulub kindlasti väljavõtmise spektri tervislikumale poolele. Tavaliselt sisaldab see vähem rasva ja kaloreid kui tavalised kaasavõetavad toidud, nagu pitsa, võileivad, suupisted, hiina lihatoidud, burgerid, kanaribad ja tiivad, karrid jne. 

Kui peate valima ülaltoodud toitude vahel, valige sushi. Kuid olge kastmetega teadlik, jätke sojakaste vahele ja valige muu liha ja praetud täidise asemel toores kala või köögiviljad. 

Järeldus

Sushis võib olla tervislikke valikuid, kuid keskmine rull sisaldab palju kaloreid ning mõned on peidetud riisi ja kastmete sisse, nii et olge rullide tellimisel eriti ettevaatlik.

Loe ka: kas sushi on hea kehakaalu langetamiseks?

Tutvu meie uue kokaraamatuga

Bitemybuni pereretseptid koos täieliku söögiplaneerija ja retseptijuhendiga.

Proovige seda Kindle Unlimitediga tasuta:

Lugege tasuta

Bite My Buni asutaja Joost Nusselder on sisuturundaja, isa ja armastab oma kire keskmes proovida uut toitu koos Jaapani toiduga ning koos oma meeskonnaga on ta loonud alates 2016. aastast põhjalikke ajaveebi artikleid, et aidata lojaalseid lugejaid retseptide ja toiduvalmistamisnõuannetega.