Okara : le super aliment dont vous n'avez jamais entendu parler - Bienfaits pour la santé et plus

Auteur : Joost Nusselder, auteur du livre de recettes de planification de repas japonais essentiel Mise à jour août 3, 2022

L'okara ou la pulpe de soja est une pulpe composée de parties insolubles de la graine de soja qui reste après la filtration de la purée de soja dans la production de lait de soja et de tofu. Il est généralement de couleur blanche ou jaunâtre.

Il fait partie des cuisines traditionnelles du Japon, de la Corée et de la Chine, et depuis le XXe siècle, il est également utilisé dans les cuisines végétariennes des pays occidentaux.

Okara est le plus ancien des trois types de base de fibres de soja. Les deux autres sont le son de soja (coques de soja finement broyées) et la fibre de cotylédon/isolat de soja (la fibre qui reste après la fabrication de protéines de soja isolées, également appelées « isolat de protéines de soja »).

Dans cet article, je vais vous dire tout ce que vous devez savoir sur l'okara, de ce que c'est à la façon de l'utiliser dans votre cuisine.

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A la découverte des merveilles d'Okara

Okara est un aliment traditionnel japonais à base de soja. Il est également connu sous le nom de pulpe de soja ou lie de tofu. Lorsque le lait de soja est produit, la lie insoluble qui reste est appelée okara. Cette purée jaunâtre est un sous-produit du processus de fabrication du tofu. Okara est une substance solide qui se présente sous forme de petits blocs ou sous une forme sèche et broyée.

La production d'Okara

La production d'okara implique le processus suivant :

• Les graines de soja sont trempées dans l'eau pendant la nuit.
• Les graines de soja trempées sont ensuite broyées avec de l'eau pour produire du lait de soja.
• Le lait de soja est ensuite chauffé et mijoté.
• Un coagulant est ajouté au lait de soja pour faire du tofu.
• La pulpe restante est ensuite filtrée, ce qui donne de l'okara.

Comment préparer Okara

L'okara peut être préparé de différentes manières selon le plat que vous souhaitez préparer. Voici quelques conseils sur la façon de préparer l'okara :

• Si vous achetez de l'okara frais, il doit être conservé au réfrigérateur et utilisé dans un délai d'un jour ou deux. Si vous achetez de l'okara congelé, il peut être conservé au congélateur jusqu'à six mois.
• Pour préparer l'okara à utiliser dans une recette, vous pouvez soit le faire cuire, soit l'utiliser cru.
• Pour faire cuire l'okara, faites-le mijoter dans l'eau pendant environ 10 minutes jusqu'à ce qu'il devienne doux et de saveur neutre.
• Pour utiliser l'okara non cuit, ajoutez-le simplement à votre recette tel quel.

Recettes Okara

Voici quelques recettes d'okara populaires :

• Burgers Okara : Mélangez l'okara avec de la chapelure, des légumes hachés et des assaisonnements pour faire une galette de hamburger végétarienne.
• Biscuits Okara : Utilisez l'okara comme substitut de la farine dans les recettes de biscuits.
• Soupe à l'okara : Ajoutez de l'okara à une soupe de légumes pour ajouter des protéines et de la texture.
• Tofu Okara : Mélangez l'okara avec du lait de soja et un coagulant pour faire un plat semblable au tofu.

Où trouver Okara

Okara peut être trouvé sur les marchés japonais et chinois, ainsi que dans certains magasins d'aliments naturels. Certaines usines de tofu vendent également de l'okara. Si vous ne trouvez pas d'okara frais, vous pouvez également acheter de l'okara congelé en ligne.

Quelle est la saveur d'Okara ?

Okara est un sous-produit du processus de fabrication du tofu, et sa texture et sa saveur dépendent du fait qu'il soit frais ou sec. L'okara frais a une texture douce, humide et friable, tandis que l'okara sec est plus granuleux et poudreux. La saveur de l'okara est douce et presque sans saveur, ce qui en fait un ingrédient polyvalent en cuisine.

Quel est le goût d'Okara ?

Okara est fabriqué à partir de pulpe de soja et a une saveur de noisette similaire au lait de soja. Une fois cuit, l'okara a une texture crémeuse qui absorbe bien les assaisonnements et les acides végétaux. La saveur de l'okara est neutre, ce qui en fait un ingrédient complémentaire dans de nombreux plats.

Comparaison d'Okara à d'autres aliments à base de soja

Comparé au tofu, l'okara est moins gras et contient moins de protéines. Cependant, c'est une bonne source de fibres et il est plus polyvalent en cuisine. Okara est également connu sous le nom de pulpe de soja, pulpe de haricot mungo ou pulpe de soja, selon le type de haricots utilisés dans le processus.

Comment utiliser Okara dans les recettes

Okara peut être utilisé dans les plats sucrés et salés. Voici quelques façons d'utiliser l'okara dans votre cuisine :

• Ajoutez de l'okara aux soupes ou aux ragoûts pour augmenter la teneur en protéines et en fibres.
• Utilisez l'okara comme substitut de viande dans les hamburgers ou les boulettes de viande.
• Mélangez l'okara avec de la viande hachée pour le rendre plus sain et plus rassasiant.
• Utilisez l'okara dans les produits de boulangerie comme les muffins ou le pain pour un apport nutritif.
• Préparez du lait d'okara fait maison en mélangeant de l'okara trempé avec de l'eau et en le passant à travers un chiffon.
• Congelez l'okara dans de petits sacs pour un stockage facile et une utilisation dans les recettes.

Qu'y a-t-il à l'intérieur d'Okara : la composition nutritionnelle

Okara est un sous-produit de la production de lait de soja et de tofu, et il se compose des parties insolubles du soja. Il est très nutritif et constitue une bonne source de protéines et de fibres. La teneur en protéines de l'okara est estimée à environ 20 à 25 % de son poids sec, ce qui est supérieur à celui du tofu. La teneur en fibres alimentaires de l'okara est également élevée, ce qui en fait un excellent ajout à tout régime alimentaire.

Acides gras et isoflavones

Okara contient également une quantité importante d'acides gras, notamment des acides linoléique et linolénique. Ces acides gras sont essentiels au bon fonctionnement de l'organisme et ne peuvent pas être produits par le corps lui-même. Okara contient également des isoflavones, qui sont des composés végétaux qui ont été associés à divers avantages pour la santé, notamment un risque réduit de maladie cardiaque et de certains types de cancer.

Vitamines et humidité

L'okara est également une bonne source de vitamines, notamment de vitamine B et de vitamine E. Il est également riche en humidité, ce qui en fait un excellent ingrédient pour les pâtisseries et autres recettes nécessitant de l'humidité.

Inhibiteurs de la tryptine et fermentation

Okara contient des inhibiteurs de la trypsine, qui peuvent interférer avec la bonne digestion et l'absorption des nutriments. Cependant, ces inhibiteurs peuvent être facilement détruits par une cuisson ou une fermentation appropriée. La fermentation peut également améliorer le profil nutritionnel de l'okara en augmentant la disponibilité de certains nutriments et en les rendant plus faciles à absorber.

Utilisation comestible et commerciale

Okara est comestible et peut être utilisé dans une variété de recettes, y compris les produits de boulangerie, les hamburgers végétariens et les smoothies. Il est également utilisé commercialement comme ingrédient alimentaire, et d'énormes quantités d'okara sont générées chaque année en tant que sous-produit de la production de lait de soja et de tofu. L'élimination appropriée de l'okara est importante, car il s'agit d'un matériau dense, granuleux et brut qui peut être difficile à manipuler.

Rendement en éléments nutritifs

Le rendement annuel estimé de l'okara en tonnes métriques se chiffre en millions, ce qui en fait une source abondante de nutriments. L'incorporation d'okara dans votre alimentation peut apporter une gamme d'avantages nutritionnels, notamment une augmentation de l'apport en protéines et en fibres, des acides gras essentiels et des isoflavones.

Du soja à l'Okara : le processus de production

La production d'okara est étroitement liée à la production de lait de soja et de tofu. Voici les étapes du processus traditionnel de production d'okara :

• Les graines de soja sont trempées dans l'eau pendant la nuit pour augmenter leur teneur en humidité.
• Les graines de soja trempées sont ensuite broyées avec de l'eau pour créer une bouillie.
• La bouillie est ensuite bouillie et filtrée pour obtenir du lait de soja.
• Le lait de soja est ensuite caillé à l'aide d'un coagulant tel que le nigari ou le gypse pour créer du tofu.
• La pulpe restante du processus de filtration est connue sous le nom d'okara.

La valeur nutritionnelle d'Okara

Okara est une source importante de fibres alimentaires, de protéines et d'acides gras essentiels. Voici quelques-uns des avantages nutritionnels de l'okara :

• Okara est riche en protéines, avec une teneur allant jusqu'à 20 %.
• Okara est riche en fibres solubles et insolubles, essentielles à la santé intestinale et à la réduction des risques cardiovasculaires.
• Okara est faible en gras et en calories, ce qui en fait un ingrédient idéal pour les régimes amaigrissants.
• Okara est une bonne source de calcium, de fer et d'autres minéraux.

Soyez créatif avec Okara : différentes façons d'utiliser la pulpe de soja

Okara est un ingrédient naturel et riche qui peut être utilisé dans divers plats. Voici quelques façons d'utiliser l'okara dans votre cuisine :

• Tartinade : Mélanger l'okara avec de l'eau pour créer une tartinade qui peut être utilisée sur du pain ou des craquelins.
• Bol : ajoutez de l'okara à votre bol de riz pour un apport supplémentaire en glucides.
• Plats : Mélangez l'okara dans vos plats préférés, tels que les soupes, les ragoûts et les casseroles.
• Processus : utilisez l'okara comme liant lorsque vous préparez des hamburgers végétariens ou des boulettes de viande.
• Mélange : Mélanger l'okara avec de la farine pour créer un mélange fin qui peut être utilisé en pâtisserie.

Recettes japonaises traditionnelles

Okara est un incontournable de la tradition cuisine japonaise. Voici quelques recettes traditionnelles japonaises qui nécessitent de l'okara :

• Okara bouilli : Faites bouillir l'okara dans de l'eau pendant 10 à 15 minutes et ajoutez-le à la soupe miso ou utilisez-le comme plat d'accompagnement.
• Okara Mochi : Mélanger l'okara avec de la farine de riz gluant, du sucre et de l'eau pour créer une pâte. Façonner la pâte en petites boules et cuire à la vapeur pendant 10 à 15 minutes.
• Okara Sake : Mélanger l'okara avec le saké et le mirin et laisser reposer pendant 30 minutes. Filtrer le mélange et déguster le saké.

Stockage d'Okara

Okara peut être stocké de différentes manières selon la façon dont il a été préparé. Voici quelques méthodes pour stocker l'okara :

• Séchage : Répartir l'okara sur des plateaux et sécher au soleil ou au déshydrateur. Une fois complètement sec, conserver dans un récipient hermétique dans le garde-manger.
• Congélation : Okara peut être conservé au congélateur jusqu'à 3 mois. Mesurez l'excès d'okara et conservez-le dans un récipient ou un sac de congélation.
• Remarques : Il est important de noter que le stockage de l'okara nécessite une grande attention à l'hygiène. Tout excès d'eau peut affecter la qualité de l'okara et le détériorer.

Okara cru

L'okara peut être consommé cru, mais il est important de noter que l'okara cru contient des niveaux élevés de glucides qui peuvent affecter la glycémie. Voici quelques façons de manger de l'okara cru :

• Ajouter aux smoothies : Mélangez l'okara cru dans votre smoothie préféré pour un apport supplémentaire en protéines et en fibres.
• Bol d'okara : mélangez de l'okara cru avec des fruits, des noix et des graines pour un bol de petit-déjeuner sain et copieux.
• Tartinade d'okara : mélangez l'okara cru avec vos épices et herbes préférées pour une tartinade savoureuse et facile.

Avec ces différentes façons d'utiliser l'okara, vous pouvez commencer à incorporer cette pulpe de soja dans vos repas et découvrir la différence qu'elle peut faire dans votre cuisine.

Où trouver Okara: un sous-produit soigné dans lequel vous voulez approfondir

Si vous avez de la chance, vous trouverez peut-être de l'okara frais dans votre marché japonais local ou votre magasin d'aliments naturels. Certains supermarchés en vendent également, généralement dans la section réfrigérée près du tofu. Cherchez-le dans un récipient ou un sac en plastique, prêt à être utilisé pour votre prochain plat.

Visitez une usine de lait de soja

Si vous voulez mettre la main sur de l'okara frais, prévoyez une visite dans une usine de lait de soja. Ils le vendent généralement sur place et vous pouvez même voir comment il est fabriqué. C'est une expérience formidable de voir tout le processus, du soja au produit fini.

Congelez-le

Si vous ne trouvez pas d'okara frais, ne vous inquiétez pas. Vous pouvez généralement le trouver dans la section des congélateurs des marchés asiatiques ou des magasins spécialisés. Il se congèle bien, vous pouvez donc le stocker et l'avoir à portée de main chaque fois que vous voulez faire un plat.

PERSONNALISEZ

Si vous vous sentez aventureux, vous pouvez fabriquer votre propre okara à la maison. Tout ce dont vous avez besoin est du lait de soja et une passoire ou une étamine. Filtrez simplement le lait de soja et mettez l'okara de côté. Utilisez-le tout de suite ou congelez-le pour plus tard.

Les restes d'Okara

Si vous avez fait votre propre tofu ou lait de soja, vous aurez des restes d'okara. Ne le jetez pas ! C'est un ingrédient diététique miracle qui est faible en gras et riche en fibres et en protéines. Utilisez-le pour faire des galettes, ajoutez-le à des soupes ou des ragoûts, ou utilisez-le comme substitut de la chapelure dans les recettes.

Si tout le reste échoue, vous pouvez toujours acheter de l'okara en ligne. Recherchez-le sur des sites Web spécialisés dans les aliments ou même sur Amazon. Assurez-vous simplement de lire les avis et de vérifier la date d'expiration avant d'acheter.

L'Okara cru est-il sûr à manger ?

Okara est un sous-produit de la production de lait de soja, riche en fibres, en glucides et en protéines. C'est un ingrédient populaire dans la cuisine japonaise et est utilisé dans divers plats. L'okara est généralement vendu sous forme humide ou sèche et est une substance fine et légèrement collante dont l'épaisseur varie.

Préparer Okara pour la consommation

Okara est généralement bouilli ou mijoté avant d'être utilisé dans les recettes. Cette méthode permet d'éliminer tous les constituants solubles et de le rendre sans danger pour la consommation. Cependant, les gens se demandent souvent s'il est sécuritaire de manger de l'okara cru.

Okara peut-il être mangé cru?

L'okara cru est sûr à manger, mais il n'est pas recommandé. L'okara cru a un goût légèrement amer et une texture granuleuse, ce qui peut être peu appétissant. De plus, l'okara cru contient des anti-nutriments qui peuvent interférer avec l'absorption des nutriments.

Okara : un concentré de bienfaits pour la santé

Okara est non seulement faible en calories, mais également riche en nutriments essentiels qui favorisent la santé globale. Il contient des composés naturels appelés protéines et vitamines qui sont essentiels à la croissance et au développement du corps.

Améliore la santé immunitaire et combat les dommages causés par l'oxydation

Okara est riche en antioxydants qui luttent contre les radicaux libres, qui peuvent endommager les cellules et entraîner la croissance du cancer. Des études ont montré que l'okara est concentré en lectine, qui peut inhiber la croissance cellulaire et empêcher la propagation des cellules cancéreuses.

Propriétés anticancéreuses

Bien qu'il n'existe aucune preuve définitive que l'okara puisse guérir le cancer, des études ont montré qu'il possède des propriétés anticancéreuses. Dans une étude, l'okara concentré a montré qu'il inhibait la croissance des cellules cancéreuses du sein.

Prend en charge la santé du sang

Okara est également riche en fer, qui est essentiel à la production de globules rouges. Il peut aider à prévenir l'anémie et à favoriser la santé globale du sang.

Okara contre Tofu : c'est quoi le maigre ?

Le tofu et l'okara sont tous deux fabriqués à partir de graines de soja, mais la différence réside dans leur composition. Le tofu est fabriqué à partir de lait de soja, tandis que l'okara est le sous-produit de la production de tofu. Okara est la fibre et la protéine insolubles qui restent après l'extraction du lait de soja des graines de soja.

Bienfaits pour la santé

Okara est connu pour ses bienfaits pour la santé, en particulier pour la promotion de la santé intestinale. La teneur élevée en fibres de l'okara aide à réguler les selles, à prévenir la constipation et à favoriser un environnement digestif sain. De plus, la fibre d'okara peut aider à réduire le taux de cholestérol et favoriser la perte de poids.

Les usages

Le tofu est un ingrédient polyvalent qui peut être utilisé dans une variété de plats, des sautés aux smoothies. Okara, en revanche, est souvent utilisé comme complément alimentaire ou dans des recettes qui nécessitent un ingrédient riche en fibres. Okara peut être utilisé comme substitut de viande dans les plats végétariens, remplaçant le besoin de viandes riches en graisses et en cholestérol.

Avantages de la peau

Okara n'est pas seulement bénéfique pour les organes internes mais aussi pour la peau. La teneur élevée en protéines de l'okara en fait un excellent ingrédient pour les produits de soins de la peau. Okara peut aider à nourrir et hydrater la peau, lui donnant une apparence et une sensation de santé.

En conclusion, si le tofu et l'okara sont tous deux fabriqués à partir de graines de soja, ils diffèrent par leur composition, leur valeur nutritionnelle et leurs utilisations. Le tofu est plus riche en protéines et en calcium, ce qui en fait une excellente source de nutriments, tandis que l'okara est plus riche en fibres alimentaires et en glucides, ce qui en fait un excellent choix pour ceux qui cherchent à augmenter leur apport en fibres. De plus, l'okara est connu pour ses bienfaits pour la santé, favorisant la santé intestinale et aidant à la perte de poids, et peut même être utilisé dans les produits de soins de la peau.

Conclusion

Alors voilà, tout ce que vous devez savoir sur l'okara et pourquoi c'est un si bon ajout à votre alimentation. 

Vous pouvez l'utiliser comme substitut de la farine dans les produits de boulangerie, comme ajout riche en protéines et en fibres à vos repas et comme sous-produit de la fabrication du tofu. 

De plus, il a une saveur assez neutre, vous pouvez donc l'utiliser dans à peu près n'importe quel plat !

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Joost Nusselder, le fondateur de Bite My Bun est un spécialiste du marketing de contenu, papa et adore essayer de nouveaux plats avec la cuisine japonaise au cœur de sa passion, et avec son équipe, il crée des articles de blog approfondis depuis 2016 pour aider les lecteurs fidèles avec des recettes et des conseils de cuisine.