Je li teriyaki zdrav? Ovisi kako to uspijete!

Autor: Joost Nusselder, autor kuharice The Essential Japanese meal planner cookbook Ažurirano Svibanj 13, 2022

Kad pomislite na teriyaki, dvije stvari padaju na pamet: teriyaki umak i teriyaki mesna jela (najčešće teriyaki od piletine).

Teriyaki je zdrav japanski stil kuhanja koji uključuje pečenje mesa i plodova mora. Međutim, meso i plodovi mora potom se mariniraju i prekriju slatkim i slanim umakom.

Teriyaki umak, međutim, nije baš zdrav jer ima puno natrija, šećera, ugljikohidrata i prerađenih sastojaka. Dakle, kombinacija proteina i umaka, zajedno s prilozima, nije dijetetski prihvatljiv niti zdrav obrok.

Ali "teriyaki" se zapravo odnosi na tradicionalno japansko jelo napravljeno mariniranjem mesa i morskih plodova u teriyaki umaku i pečenjem na žaru.

Umak teriyaki napravljen je od soja sosa, šećera, sake ili mirin (ovdje su sve razlike), i nekoliko drugih aromatičnih začina. Moderni recepti za teriyaki umak nadilaze klasični umami okus i uključiti đumbir, citruse, češnjak i sezam.

“Teri” znači blistati, a “yaki” znači peći na roštilju ili peći, dakle podrijetlo riječi odnosi se na način kuhanja.

U Americi i Europi, kad ljudi pomisle na teriyaki, odmah pomisle na ukusan slatki i slani umak koji se koristi kao glazura i marinada za meso i plodove mora.

Pogledajte našu novu kuharicu

Bitemybunovi obiteljski recepti s kompletnim planerom obroka i vodičem za recepte.

Isprobajte besplatno uz Kindle Unlimited:

Čitajte besplatno

Je li teriyaki umak loš za vas?

Teriyaki je jedan od najukusnijih umaka i jedan od najomiljenijih u japanskoj kuhinji. Ima tu gnjecavu teksturu i slatko -slani okus, što ga čini savršenom glazurom za sve vrste mesa, plodova mora, povrća, pa čak i teriyaki tofu.

Teriyaki nije jedan od najzdravijih japanskih umaka, ali nije ni najgori.

Općenito, teriyaki umak nije ni blizu zdrava hrana, ali ne šteti tijelu ako se konzumira umjereno.

Problem s teriyaki umakom je u tome što ne dodaje veliku nutritivnu vrijednost obroku i stoga nije dobar izvor vitamina i minerala.

Ono što teriyaki umak čini nezdravim je to što su umaci u bocama obično puni prerađenih sastojaka, šećera i puno natrija.

Zdravije od ostalih umaka i glazura

Razlog zašto se teriyaki umak smatra nezdravim je taj što sadrži puno soli, šećera i ugljikohidrata. Ali kada usporedite nutritivnu vrijednost teriyaki umaka s većinom zapadnih vrsta dipova i umaka, mnogo je zdravije.

1 žlica teriyaki umaka sadrži od 16 do 20 kalorija. U usporedbi s BBQ umakom, ovaj umak je zapravo niskokalorična alternativa.

Čak i kada usporedite ugljikohidrate u 1 žlici, teriyaki umak ima samo približno 3 g ugljikohidrata, dok umak u stilu BBQ ima dvostruko veću količinu.

Iako teriyaki umak ne dodaje veliku nutritivnu vrijednost vašoj prehrani, sadrži neke bitne hranjive tvari. Ima male količine željeza, kalija, magnezija, fosfora i nekoliko B-vitamina.

Također pročitajte: ovoliko dugo možete čuvati svoj domaći teriyaki umak

Problem je natrij

Ako pripremate jela od prženja i mesa teriyaki od umaka u bocama, zapravo možete unositi oko polovice dnevnog preporučenog unosa natrija.

1 žlica teriyaki umaka sadrži otprilike 690 miligrama natrija.

To je prilično mnogo pa morate paziti što još jedete, osobito ako imate dijabetes, kardiovaskularne bolesti ili druge bolesti u kojima je sol potencijalno opasna.

Konzumiranje previše slane hrane uzrokuje zadržavanje tekućine u tijelu i povećava krvni tlak.

Gluten

Ako ne podnosite gluten, ne biste trebali jesti običan teriyaki umak jer sadrži soja sos napravljen od pšenice, pa nije bez glutena.

Da biste sami napravili teriyaki umak bez glutena, upotrijebite tekuće aminokiseline, aminos od kokosa ili tamari (fermentirani umak od soje).

Konačna presuda o teriyakiju

Ako se konzumira umjereno i u kombinaciji sa zdravim sastojcima poput povrća i nemasnog mesa, izvor je dnevnih makronutrijenata koji su tijelu potrebni za pravilno funkcioniranje. Budući da teriyaki umak nije toliko nezdrav, važno ga je kombinirati s nemasnim proteinima i puno povrća koje je bogato vitaminima i mineralima.

Važno je ipak primijetiti razliku između kupovnog i domaćeg teriyaki umaka, jer je potonji puno zdraviji jer možete zamijeniti određene sastojke. Terijaki umak u bocama koji se kupuje u dućanu vrlo je bogat natrijem i šećerom.

Kada pravite umak kod kuće, uobičajenu verziju s visokim udjelom natrija možete zamijeniti sojinim umakom s malo natrija. Također, umjesto puno šećera možete koristiti javorov sirup.

Teriyaki umak jedan je od 9 stručnjaka za umake za sushi koji stručnjaci koriste kako bi dobili nevjerojatan japanski okus

Je li teriyaki od piletine zdrav?

Pileći teriyaki može biti zdrav ili nezdrav, ovisno o tome kako se priprema i koji sastojci se koriste.

Piletina je izvrstan izvor nemasnih proteina, ali kada se kombinira s teriyaki umakom, jelo postaje bogato kalorijama, natrijem i mastima.

Općenito, pileći teriyaki kao obrok sadrži puno masti i kalorija, pa se ne preporučuje za dijetu ili mršavljenje.

Nemasna piletina nije krivac. Obično se pileći teriyaki priprema od tamnog mesa i pilećih prsa. Oni imaju relativno malo masti i kalorija.

Također, piletina je mršav izvor proteina, željeza, selena, fosfora, magnezija i vitamina B. Jedna porcija pilećih prsa (3 oz) sadrži 166 kalorija, 25 grama proteina i 7 grama ukupne masti.

Da bi pileći teriyaki bio zdraviji, morate dodati zdrave sastojke poput povrća i zamijeniti neke sastojke.

Ostali sastojci u zdjeli pilećeg teriyakija trebali bi biti bogati hranjivim tvarima kako bi nadoknadili masni i slani umak. Pokušajte upariti pileći teriyaki sa smeđom rižom, quinoom, bulgur pšenicom i drugim sjemenkama ili žitaricama kako biste smanjili ugljikohidrate i kalorije.

Ako biste trebali pržiti piletinu sa rezanci ili riža, to ipak ne bi bio najzdraviji obrok. Ali dodatak teriyaki umaka čini jelo od relativno zdravog izbora obroka do vrste "brze hrane" s minimalnim nutritivnim prednostima.

Za zdravije azijsko jelo od piletine, probajte ovo med soja umak za piletinu recept | Savršeno obiteljsko jelo iz pećnice

Je li pileći teriyaki iz Panda Express -a zdrav?

Panda Express je bez sumnje restoran kineske hrane brze hrane. Mnoge njihove namirnice su bogate kalorijama i masnoćama.

Njihov pileći teriyaki je porcija pilećih buta na žaru, ručno narezanih i posluženih s njihovim poznatim teriyaki umakom. Naravno, tu je i umak, ali ovo jelo je još uvijek prilično zdravo za jelo u umjerenim količinama.

Prema web stranici Panda Express, posluživanje piletine teriyaki sadrži:

• 300 kalorija
• 13 grama ukupne masti
• 4 grama zasićene masti
• 0 grama trans masti (što je izvrsno!)
• 36 grama proteina
• 185 mg kolesterola
• 530 mg natrija (ovo je puno soli)
• 8 grama šećera

Ono što ovaj teriyaki čini zdravijim od mnogih drugih restorana brze hrane je to što je sadržaj natrija i dalje niži od mnogih drugih recepata.

Što se tiče ostalih jela od piletine na njihovom jelovniku, piletina teriyaki ima manje natrija od njihove piletine Kung Pao, na primjer, koja ima 970 mg natrija po obroku (fuj!).

Je li teriyaki junetina zdrava?

Teriyaki goveđi jerky jedan je od najomiljenijih mesnih zalogaja. Bez obzira na to jeste li uživali u jedrenju dok ste gledali bejzbolsku utakmicu ili sjedeći ispred TV-a, nema sumnje da je lako pojesti previše trzanih trakica, pa razgovarajmo o nutritivnoj vrijednosti.

Što se grickalica tiče, teriyaki goveđi trzaj zdravi je jer je dobar izvor proteina (11 g) i samo oko 50-80 kalorija, ovisno o marki.

Jerky ne podiže razinu inzulina u tijelu i ne tjera tijelo da počne pohranjivati ​​masnoće jer se uglavnom radi o proteinima. Dobar je i za mršavljenje jer je to vrsta međuobroka zbog kojeg se duže osjećate siti, pa na kraju manje jedete i grickate između obroka.

Ipak, nisu sve dobre vijesti.

Teriyaki goveđi jerky ima onaj slatki okus, a to je zato što sadrži puno dodanog šećera. Sadrži i oko 15 mg kolesterola, a nedostaje mu bilo kakav značajniji sadržaj vitamina i minerala.

Tako da ovaj međuobrok ne bih baš kategorizirao kao hranjiv. Ipak je prihvatljiv kao niskokalorični međuobrok.

Većina teriyaki jerkyja nije bez glutena, iako neke marke poput Jacka Linka tvrde da jesu. Ono što sam primijetila je da njihov jerky sadrži tragove sojinog umaka na bazi pšenice, pa ga ne bih preporučio ako se držite bezglutenske dijete.

Ako ste zainteresirani za keto-friendly teriyaki jerky, preporučujem da provjerite robne marke koje izričito navode njihov status keto-friendly.

Većina teriyaki goveđeg mesa NIJE prihvatljiva za keto ili keto dijetu. Jerky je visoko obrađen i pun dodanih šećera.

Kako bi bilo da pokušaš umjesto toga ovaj nevjerojatan i jednostavan keto umak za prženje?

Je li Teriyaki Madness zdrav?

Teriyaki Madness ima vrlo ukusna jela od piletine teriyaki. Ukusni su i jedna od najomiljenijih stavki na jelovniku.

Međutim, vjerojatno se pitate je li piletina zapravo zdrava za jelo,

Pileća teriyaki zdjela napravljena je od piletine na žaru bez kože začinjene dobrom glazurom teriyaki umaka. Poslužuje se s prilogom od bijele riže.

Pileći teriyaki tanjur je također napravljen od piletine na žaru bez kože i teriyaki umaka, ali dobivate 2 strane, bijelu rižu i salatu.

Porcija pilećeg teriyakija uobičajene veličine ima 361 kaloriju, 12 g masti i 43 g proteina, što nije loše, s obzirom da dobivate 6 oz piletine i 1 oz teriyaki umaka. Baza (riža ili rezanci) je mjesto gdje dolaze dodatne kalorije i ugljikohidrati.

Dodatni nutritivna statistika otkrivaju da je teriyaki općenito prilično nezdrav jer sadrži 20 g šećera, 1040 mg natrija (što je dosta), a ima i puno kolesterola.

Sad, kad dodate rižu ili rezance, obrok ima 656 kalorija i puno ugljikohidrata.

Prema web stranici restorana, ove stavke izbornika možete izmijeniti kako bi bile zdravije. Jednostavno zatražite lagani umak od soje umjesto njihovog uobičajenog umaka, odaberite preljev sa strane i nemojte naručiti rižu ako želite opciju s niskim udjelom ugljikohidrata.

Također se možete odlučiti za smeđu rižu, rezance od yakisobe ili uobičajeno povrće prženo uz miješanje, što je najzdravija i najkaloričnija opcija.

Je li teriyaki od lososa zdrav?

Moj najzdraviji izbor teriyaki hrane je losos teriyaki.

Budući da se radi s ribom, zdravije je od verzije s piletinom. Isto tako, teriyaki od lososa se obično glazira s manjom količinom teriyaki umaka, tako da ima manje kalorija.

Riba je ljepljiva, slatka, slana i svuda ukusna. I dobra je vijest da je to zdrava opcija za ručak i večeru za cijelu obitelj.

Ključ da ovaj obrok bude što zdraviji je da napravite vlastiti teriyaki umak kod kuće sa soja umakom, mirin, javorov sirup i malo svježe naribanog đumbira kako bi dodali dodatnu aromu.

Losos je zdrava riba s visokim udjelom omega-3 masnih kiselina, jedne od zdravih masti. Također je dobar izvor proteina, ima malo zasićenih masnoća i visok je vitamin B12.

Porcija lososa (bez umaka) ima samo oko 200 kalorija; to je manje od piletine. Što se tiče ostalih hranjivih tvari, losos je također izvrstan izvor željeza, kalija i vitamina D.

Domaće posluživanje teriyaki lososa ima samo oko 290 kalorija, 30 grama proteina i 14 grama masti. Stoga je lagano i zdravo jelo savršeno za mršavljenje.

Soja umak protiv teriyaki umaka

Mnogi ljudi pomiješaju sojin umak sa teriyaki umakom jer oboje imaju tamno smeđu boju. Međutim, istina je da je soja umak zdraviji od teriyaki umaka.

Iako je napravljen od pšenice, još uvijek je daleko manje obrađen od teriyaki umaka i sadrži manje šećera.

Što se tiče nutritivne vrijednosti, soja umak također sadrži neke minerale poput željeza, mangana i magnezija. Ali baš kao i teriyaki umak, soja umak također ima visok sadržaj natrija.

Na vama je što od toga želite koristiti prilikom kuhanja. Priznajem, teriyaki umak je okusnijeg i ima onu notu slatkoće, a dobro djeluje i kao ljepljiva glazura.

Također pročitajte: 12 najboljih zamjena za soja sos koje možda već imate

Jedite teriyaki umjereno

Kao što sam rekao, nezdrav je teriyaki umak, a ne teriyaki metoda kuhanja.

Meso s roštilja, plodovi mora, tofu i povrće su zdravi. No, jednom kad se glazira s visokim udjelom natrija, šećera i teriyaki umakom s visokim udjelom masti, jelo postaje manje hranjivo i manje zdravo.

Međutim, ako se konzumira umjereno, to nije najgori obrok tipa “brze hrane” koji možete pronaći. Mnogi restorani nude alternative poput sojinog umaka s niskim udjelom natrija ili zdravije priloge, poput smeđe riže ili prženog povrća, čineći teriyaki piletinu hranjivijom i zdravijom.

Pretpostavimo da ste zabrinuti da je teriyaki umak nezdrav i loš za vas. U tom slučaju preporučujem da sami napravite domaći umak i preskočite umak teriyaki u bocama koji je pun šećera i prerađenih sastojaka.

Pročitajte sljedeće: Kineski hoisin umak vs, teriyaki: jesu li slični?

Pogledajte našu novu kuharicu

Bitemybunovi obiteljski recepti s kompletnim planerom obroka i vodičem za recepte.

Isprobajte besplatno uz Kindle Unlimited:

Čitajte besplatno

Joost Nusselder, osnivač Bite My Bun, marketing je sadržaja, tata i voli isprobavati novu hranu s japanskom hranom u središtu svoje strasti, a zajedno sa svojim timom od 2016. stvara dubinske članke na blogu kako bi pomogao vjernim čitateljima s receptima i savjetima za kuhanje.