Riža ili rezanci: Što je zdravije? Ugljikohidrati, kalorije i više

Autor: Joost Nusselder, autor kuharice The Essential Japanese meal planner cookbook Ažurirano srpnja 22, 2022

Ako tražite škrobnu stranu jela, ukusne su opcije i riža i rezanci.

Ali ako pokušavate odabrati jedan na temelju zdravlja, stvari mogu postati pomalo zbunjujuće. Uostalom, oba ugljikohidrata imaju sličnu konzistenciju.

Međutim, postoje neke razlike koje mogu učiniti jedan boljim od drugog.

Iako je teško odabrati jasnog pobjednika, ovaj će vas post voditi kroz vaše mogućnosti i na što trebate paziti kada je riječ o dobrobitima za zdravlje.

Prije nego što kažete: ovisi o vrsti riže ili rezanaca koje jedete!

Naravno, uvijek je bolje izabrati najzdravije opcije:

Zdrave opcije	Slike
Najzdraviji rezanci: Bolje od rezanaca	(pogledajte više slika)
Najzdravija riža: McCabe organska smeđa riža	(pogledajte više slika)

Evo kako je osnovno bijela riža i pšenične rezance usporediti.

Pogledajte našu novu kuharicu

Bitemybunovi obiteljski recepti s kompletnim planerom obroka i vodičem za recepte.

Isprobajte besplatno uz Kindle Unlimited:

Čitajte besplatno

Nutritivne činjenice o riži

Za veličinu posluživanja od 1 šalice (164 g):

Postotak dnevne vrijednosti temelji se na prehrani od 2,000 kalorija.

Nutritivne činjenice o rezancima

Za veličinu posluživanja od 1 šalice (140 g):

Postotak dnevne vrijednosti temelji se na prehrani od 2,000 kalorija.

Kako se uspoređuju riža i rezanci?

Pogledajmo tu istu tablicu za 100 g riže i rezanaca:

Pogledajmo pobliže obje ove vrste ugljikohidrata kako bismo shvatili koji je najbolji.

Što je ugljikohidrat?

Prije nego što uđemo u to koji je škrob najbolji za vas, pogledajmo što su ugljikohidrati i kako djeluju u našim tijelima.

Ugljikohidrati su stekli loš glas tijekom godina. Međutim, to su hranjive tvari koje su neophodne našem tijelu!

Kada jedemo ugljikohidrate, oni se pretvaraju u glukozu. Glukoza služi kao gorivo za naše stanice i stoga našem tijelu daje energiju.

Međutim, nisu svi ugljikohidrati jednaki.

Postoje 2 vrste ugljikohidrata:

1. Jednostavni ugljikohidrati: Jednostavni ugljikohidrati također su poznati kao rafinirane ili prerađene žitarice. Žitarice se obrađuju kako bi se produžio rok trajanja, ali tijekom procesa žitarice gube dio svojih hranjivih tvari. Namirnice koje su jednostavni ugljikohidrati uključuju kruh, peciva, kolače i većinu uobičajenih proizvoda od riže i tjestenine.
2. Složeni ugljikohidrati: Ova vrsta ugljikohidrata ne prolazi proces obrade i stoga ima bogatiji sadržaj vitamina i minerala. Uobičajene vrste složenih ugljikohidrata uključuju kruh, kvinoju, crnu rižu, smeđu rižu, voće i povrće.

Sada pogledajmo pobliže što je zdravije.

Kalorije

Gledajući ova dva panela nutricionističkih vrijednosti, jasno je da ako prosuđujete koja je hrana zdravija na temelju broja kalorija, riža će biti ispred.

U 100 grama riže može se naći isti broj kalorija kao u 50 grama rezanci. Ovdje se broj kalorija za ovu količinu hrane kreće oko 175.

Postotak masti također je veći u rezancima, riža ima 1% masti u usporedbi s rezancima 2%.

Međutim, treba napomenuti da određene vrste riže (poput pržene riže) mogu sadržavati više masti i kalorija.

Vitamini

Ni rezanci ni riža nisu posebno bogati vitaminima i mineralima. Međutim, oba sadrže željezo, koje je tijelu neophodan nutrijent.

Rezanci sadrže 10% željeza u usporedbi s 5% riže.

Rezanci također sadrže 1% kalcija, koji je koristan za kosti. Riža nema kalcija.

Natrij

Natrij je mineral koji pomaže u kontroli razine tekućine u vašem tijelu. Također pomaže kod živčanih impulsa i kontrole mišića.

Međutim, prekomjerni unos natrija može uzrokovati visoki krvni tlak.

Razina natrija znatno je viša u rezancima. Sadrže 8% natrija dok ga riža nema.

Ugljikohidrati

Rezanci imaju veći postotak ugljikohidrata od riže. Dolazi do 14% u usporedbi s rižinim 12%. S obzirom da su vam ugljikohidrati potrebni za povećanje volumena, rezanci će biti bolji za dizanje utega i bodybuilding.

Vlakno

Vlakna su korisna za zdravlje crijeva. Može smanjiti šećer u krvi, sniziti razinu kolesterola i smanjiti apetit. Riža ima 12% vlakana u odnosu na rezance za 2%.

Protein

Protein je komponenta koja ima ulogu u svakoj stanici vašeg tijela.

Pomaže u izgradnji i obnavljanju tkiva, a koristi se i za stvaranje enzima, hormona i drugih tjelesnih kemikalija. To je građevni blok kostiju, mišića, hrskavice, kože i krvi.

I rezanci i riža imaju slične količine proteina s rezancima koji imaju 8 g, u usporedbi s rižinim 7 g.

Jednostavni ili složeni ugljikohidrati

Većina vrsta rezanci i riže izrađuju se od rafiniranih žitarica.

Konzumacija prekomjerne količine rafiniranih žitarica može dovesti do metaboličkog sindroma, koji karakteriziraju simptomi poput visokog krvnog tlaka, visoke razine kolesterola i viška masnog tkiva na trbuhu. Oni također mogu izazvati upalu u tijelu i povećati rizik od bolesti.

Glikemijski indeks

Glikemijski indeks mjeri kako hrana utječe na šećer u krvi. Visoke razine glikemije uzrokovat će njezin porast.

Ako hrana ima razinu glikemije iznad 70, smatra se visokom. Razine od 56-69 smatraju se umjerenim, dok su razine ispod 55 niske.

Riža ima glikemijsku razinu od oko 73, dok je razina glikemije rezanci umjerena.

Također pročitajte: ova 22 umaka učinit će bilo koju rižu ukusnim obrokom

Koje vrste riže/rezanaca jedete?

Stoga se čini kao da i riža i rezanci imaju svoje prednosti i nedostatke pa možete birati jedno nad drugim na temelju svojih zdravstvenih potreba.

Ali ne tako brzo….

Prije nego što donesete odluku, trebate uzeti u obzir da ih ima mnogo različite vrste rezanaca i riža dostupna, a neke su zdravije od drugih.

Ako tražite najzdravije ugljikohidrate, evo nekih koji se preporučuju.

Najzdravije vrste rezanaca

Ako ste u potrazi za zdravim rezancima, evo nekih koje biste trebali pogledati:

• Kelp rezanci: Napravljene su od morskih algi pomiješanih s vodom i soli. Sadrže samo 20 kalorija po gramu i izvrstan su izvor joda, vitamina K, vitamina B, cinka, željeza i antioksidansa. napisao sam potpuni vodič o rezancima od algi ovdje, s ukusnim receptom za isprobati.
• Soba rezanci: Soba rezanci se prave od heljde koja pruža niz zdravstvenih prednosti. Bogate su antioksidansima, vlaknima i magnezijem koji poboljšavaju protok krvi. Također su bez glutena, a možete pročitajte o soba rezancima u mom yakisoba postu.
• Quinoa rezanci: Ovi rezanci sadrže svih 9 esencijalnih aminokiselina. Ne sadrže gluten i bogati su vitaminima i mineralima poput vitamina E, vitamina B i željeza.
• Rižini rezanci: Rižini rezanci mogu se koristiti u većini azijskih jela, što ih čini izvrsnom alternativom ostalima tjestenina sorte koje nisu toliko zdrave. Ne sadrže gluten i sadrže samo 100 kalorija po porciji.

Najzdravije vrste riže

Kada je riječ o zdravoj riži, evo nekoliko vrsta koje se preporučuju:

• smeđa riža: Za razliku od bijele riže, smeđa riža ima sloj mekinja i klice, koji sadrže značajnu količinu hranjivih tvari. Također sadrži flavonoide antioksidanse koji štite tijelo od bolesti, a bogat je proteinima i vlaknima.
• Crna riža: Crnu rižu nazivaju i zabranjenom rižom jer je nekoć bila rezervirana samo za kineske kraljevske obitelji. Ima najveću antioksidativnu aktivnost od svih vrsta riže, a ima i protuupalna svojstva.
• Crvena riža: Crvena riža je bogata hranjivim tvarima i korisnim biljnim spojevima. Ima visok sadržaj proteina, vlakana i antioksidansa. Također se pokazalo da smanjuje upalu.
• Divlja riža: Divlja riža je prepoznata kao cjelovito zrno i sadrži više proteina i vlakana od bijele riže. Također se pokazalo da smanjuje rizik od srčanih bolesti. Bogat je antioksidansima i vitaminima te mineralima poput vitamina B, magnezija i mangana.

Vrste rezanaca koje treba izbjegavati

Ako postoji 1 rezanac koji treba izbjegavati, to je ramen rezanci. Ramen rezanci imaju malo kalorija, ali im nedostaju ključne hranjive tvari.

Ramen rezanci izrađuju se od pšeničnog brašna koje je obogaćeno sintetičkim oblicima hranjivih tvari kako bi bili hranjiviji.

Ali nedostaju im drugi vitamini i minerali poput proteina, vlakana, vitamina A, C i B12, kalcija, magnezija i kalija. Također imaju nizak udio antioksidansa i fitokemikalija.

Vrste riže koje treba izbjegavati

Evo nekoliko vrsta riže kojih se trebate kloniti:

• bijela riža: Sloj ljuske, klica i mekinja bijele riže je uklonjen, što joj oduzima ključne hranjive tvari. Ipak, još uvijek je bogat ugljikohidratima. Budući da mu nedostaju hranjive tvari, tijelo ga prerađuje u šećer, ostavljajući vas gladnima nakon što ga pojedete. Također ima visoku razinu glikemije koja može uzrokovati porast šećera u krvi.
• Ljepljiva riža: Ljepljiva riža ne sadrži mnogo hranjivih tvari i nije dobar izvor vlakana, vitamina ili minerala. Sadrži kukuruzni sirup s visokim udjelom fruktoze koji doprinosi udjelu kalorija i podiže šećer u krvi.
• Pržena riža: Pržena riža bogata je mastima i kalorijama, pa nije najbolji izbor ako tražite opciju zdravog obroka za srce.

Što ćete izabrati, rižu ili rezance?

Stoga se čini da nema jasnog odgovora što je zdravije: rezanci ili riža.

Oba imaju prednosti i nedostatke, a jedan može biti bolji za vaše zdravstvene potrebe od drugog. Vrsta rezanaca i riže koju jedete također će biti odlučujući faktor.

Najbolje je učiniti zdrav odabir za svaki obrok na temelju vašeg ukusa i onoga što mislite da vam odgovara.

Evo kako bi vaši obroci svaki put bili ukusni i hranjivi!

Pogledajte našu novu kuharicu

Bitemybunovi obiteljski recepti s kompletnim planerom obroka i vodičem za recepte.

Isprobajte besplatno uz Kindle Unlimited:

Čitajte besplatno

Joost Nusselder, osnivač Bite My Bun, marketing je sadržaja, tata i voli isprobavati novu hranu s japanskom hranom u središtu svoje strasti, a zajedno sa svojim timom od 2016. stvara dubinske članke na blogu kako bi pomogao vjernim čitateljima s receptima i savjetima za kuhanje.