Sushi kalória: Jaj! Kerülni kell néhány ilyen tekercset

Szerző: Joost Nusselder, Az alapvető japán étkezéstervező szakácskönyv szerzője Frissítve 4. október 2022

Valószínűleg szeretsz enni sushi, de ennek (sajnos) ára van: kalória.

A probléma az, hogy a legtöbben nem megfelelő típusú sushit eszünk. Nem tudjuk, hogyan rendeljünk sushit, ezért túl sok rizst eszünk, és kevés halat és zöldséget.

A tipikus 6 darabos sushi tekercs 200-250 kalóriát tartalmaz. A halas, zöldséges és extra szószok nélküli Maki tekercsek a legalacsonyabb kalóriatartalmúak, mint az avokádó tekercs. A sült tempura tésztával vagy sok extra töltelékkel és szósszal, mint például a szivárványos tekercs, a legmagasabb kalóriatartalmú sushi tekercsek. 

Még egy hagyományos sushi tekercs is lehet egészséges csemege a kalóriabank feltörése nélkül, amennyiben nem tartalmaz sült hozzávalókat. A legtöbb sushi zsírszegény és alacsony kalóriatartalmú!

A nagy probléma a rejtett kalóriák a sushi számos nyugati változatában, például a garnélarákos tempura tekercsekben és a szivárványos tekercsekben. Ezek tele vannak zsíros összetevőkkel és sok mártással, amelyek növelik a teljes kalóriaszámot.

Tehát ha kevesebb kalóriát szeretne fogyasztani, a legjobb választás a sashimi, a zöldséges sushi, a barna rizs (amit nem gyakran talál az éttermekben) és az egészséges hal. Hagyja ki a sült vagy mártással töltött dolgokat.

Tekintse meg új szakácskönyvünket

Bitemybun családi receptjei teljes étkezéstervezővel és receptútmutatóval.

Próbálja ki ingyen a Kindle Unlimited segítségével:

Olvassa el ingyen

A legnépszerűbb sushi tekercsek kalóriái számítanak

Sok különbség van a hagyományos tekercs és az amerikai találmány között. Az egyik lény… kalória.

Ide soroltam a leghíresebb sushi tekercseket (a legmagasabb kalóriatartalomtól a legalacsonyabbig), hogy Ön is szakértővé váljon a sushi kalóriák terén.

A valóság fáj, ha a magas kalóriatartalmú tekercsekről van szó. De néha megéri egy finom sushi tekercs, szóval ne gondold, hogy soha nem szabad megengedned magad. Minden tekercshez hozzáadtam a napi kalóriabevitel %-át (vagy a Weight Watchers Smart Points pontjait), hogy lássa, mit eszik.

Ezek a kalóriaszámok a 6 darabos sushi tekercsekre vonatkoznak, amelyeket többnyire rendeléskor kap meg:

• Kalóriaszám (6 darabos tekercsenként)
• Az ajánlott napi kalóriabevitel százalékos aránya (nő), 2000 kalória/nap alapján

Arra számított, hogy a garnélarák tempura tekercs (az egyik legkedveltebb sushi fajta) ilyen egészségtelen lesz?

Sushi roll kalória magyarázata

garnélarák tempura tekercs (508 kalória)

A garnélarák tempura tekercsben van a legtöbb kalória, mivel a garnélarákot rántják és sütik, így ropogós, finom ízt biztosítanak a garnélaráknak. 508 kalóriát, 21 gramm zsírt, 64 szénhidrátot és 20 gramm fehérjét tartalmaz.

Bár ebben a sushiban van a legtöbb kalória, a kalandvágyó sushi szerelmesei biztosan ezt fogják megrendelni. Kétségtelen, hogy ez az egyik legfinomabb sushi tekercs. 

Sárkánytekercs (507 kalória)

A sárkánytekercs tele van ízletes hozzávalókkal, de zsíros és magas kalóriatartalmú. 507 kalóriát, 18 gramm zsírt, 10 gramm fehérjét és 66 gramm szénhidrátot tartalmaz. 

Ez a tekercs ízletes tempura garnélarákot, angolnát, uborkát, avokádót és ízletes ikrát tartalmaz. De sűrű (és egészségtelen) szósz borítja. 

Szivárvány tekercs (476 kalória)

Azok számára, akik mindenre vágynak egy kicsit, a szivárványos tekercset kell keresniük. 476 kalóriát, 16 gramm zsírt, 50 gramm szénhidrátot és 33 gramm fehérjét tartalmaz.

Ez a sushi tekercs az egyik legváltozatosabb és fehérjében gazdag tekercs közé tartozik, mivel a tetején különböző típusú halak vannak. És bár magas a kalóriatartalma, ez egy színes és ízletes étel.

Angolna avokádó tekercs (372 kalória)

Az angolna rágós és a sushi egyik legzsírosabb hala. Az angolna avokádó tekercs 372 kalóriát, 17 gramm zsírt, 31 gramm szénhidrátot és 20 gramm fehérjét tartalmaz.

Ez a tekercs tele van fehérjével, és bár ez jó dolog, kifinomult sushi íz kell hozzá, mert az íze nem mindenki számára vonzó.

Caterpillar tekercs (329 kalória)

A hernyótekercs a nevét a tetejére tett avokádószeletekről kapta. 329 kalóriát, 5 gramm zsírt, 60 gramm szénhidrátot és 9 gramm fehérjét tartalmaz.

Ez a tekercs általában tartalmaz angolnát, tobiko -t (hal ikrát) és uborkát az avokádón kívül.

Philadelphia tekercs (320 kalória)

A Philadelphia tekercsben lazacot és krémsajtot talál, így ez az egyik kalóriadúsabb sushi tekercs. 320 kalóriát, 8 gramm zsírt, 32 gramm szénhidrátot és 8 gramm fehérjét tartalmaz.

Ha szereti a krémsajt ízét a tenger gyümölcseivel, ez egy kellemes kényelmes tekercs rendelhető.

Póktekercs (317 kalória)

A pókhenger főleg ütött rákból áll, amely ízt és kalóriát ad hozzá az egyébként meglehetősen alapvető tekercshez. 317 kalóriát, 12 gramm zsírt, 38 gramm szénhidrátot és 13 gramm fehérjét tartalmaz.

A sült rák zsírt ad, de még mindig nagyon híres és finom tekercs.

Lazac avokádó tekercs (304 kalória)

A lazacos avokádó tekercsre „egészségügyi előnyök” vannak ráírva. Ez a sushi tekercs 304 kalóriát, 8.4 gramm zsírt, 42 gramm szénhidrátot és 13 gramm fehérjét tartalmaz.

Mivel tele van omega 3-mal és jó zsírokkal, fantasztikus!

Lásd még: ezek a sushi tekercsek kiválóan fogyaszthatók, ha avokádó nélkül keres

Fűszeres tonhaltekercs (290 kalória)

A fűszeres tonhaltekercs több pizzázással és fűszerrel rendelkezik, mint a hagyományos tonhaltekercs. 290 kalóriát, 11 gramm zsírt, 26 gramm szénhidrátot, 24 gramm fehérjét tartalmaz.

Az ízletes „fűszeresség” a majonéz (ami hozzájárul a kalóriaszámhoz), a forró mártás és a zöldhagyma használatából származik.

Kaliforniai tekercs (225 kalória)

A kaliforniai tekercs egyike azoknak a klasszikusoknak, amelyeket mindenki szeret. 225 kalóriát, 7 gramm zsírt, 28 gramm szénhidrátot és 9 gramm fehérjét tartalmaz.

Ideális tekercs kezdőknek, akik először készítenek sushit. Ez is egy finom könnyű étel.

Tonhaltekercs (184 kalória)

A hozzáadott fehérjével a tonhal tekercs még mindig nagyon egyszerű. 184 kalóriát, 2 g zsírt, 27 g szénhidrátot és 24 g fehérjét tartalmaz.

Ez a tekercs kiváló választás könnyű halakhoz „fűszeres” tonhal elem nélkül.

Avokádótekercs (140 kalória)

Az avokádó sushi tekercs tartalmazza a legkisebb mennyiségű kalóriát, mivel ez az egyik legalapvetőbb rendelés. Egy avokádó tekercsben 140 kalória, 5.7 gramm zsír, 28 gramm szénhidrát és 2.1 gramm fehérje van.

Ez a tekercs könnyű és tökéletes azok számára, akik nem szeretik a halat. Vegetáriánus és vegánbarát is, így nem tévedhetsz vele! 

Lásd még: sushi, kezdő útmutató

Uborka tekercs (135 kalória)

Az uborkás tekercs a legegészségesebb választás, ha kalóriát nézünk. Attól függően, hogy az étterem hány darabra vágja őket, egyenként 16-22 kalóriát tartalmaznak, ami egy tekercsben 135 kalóriát jelent.

Ez alapvetően csak néhány darab uborkadarab rizsben, hínárba csomagolva, csak egy kevéssel sushiecet fűszerezni a rizst.

Szerintem mindenki, aki diétázik, rendeljen legalább egy tekercset ebből, ha étterembe megy!

Lazac sashimi (35 kalória)

A lazac sashimi egészséges és tökéletes alacsony kalóriatartalmú étel. Ezen a listán ennek a legalacsonyabb a kalóriatartalma, de nem maki sushi, így nincs benne rizs.

Egy uncia nyers lazac körülbelül 25-40 kalóriát tartalmaz. Nem a tekercsenkénti kalóriát számolom, hanem a darabonkénti kalóriát, mivel darabokban szolgálják fel. Tehát egy darab sashimi általában körülbelül 40-50 kalóriát és 20 gramm fehérjét tartalmaz.

Remek forrása az Omega 3 zsírsavaknak, valamint az összes B-vitaminnak!

Tonhal sashimi (31 kalória)

Ez a rizsmentes nyers tonhal sashimi az egyik legalacsonyabb kalóriatartalmú a sushi menüben. Körülbelül 31 kalóriát tartalmaz adagonként (darabonként).

A tonhal is nagyon alacsony zsírtartalmú hal, így egy adag mindössze 0.1 gramm zsírt és 11 mg koleszterint tartalmaz. 

Honnan származnak a kalóriák?

Nóri, rizs, zöldségek, hal; úgy tűnik, ez mind viszonylag egészséges. Szóval, honnan származnak a kalóriák? Mely összetevők egészségesek és melyek egészségtelenek?

fehér rizs

A fehér rizs az első számú közellenség a sushi kalóriáiban. Hiszen a sushi fő összetevője a rizs!

A fehér rizs problémás összetevő, mert alacsony a rosttartalma, és finomított szénhidrátforrás. Tehát ez csak egy finomított szénhidrátforrás, valódi egészségügyi előnyök nélkül. Ha túl sok finomított szénhidrátot fogyaszt, megemelkedik a vércukorszintje, és a szervezet gyulladást tapasztal. 

A sushi rizs szintén alacsony rosttartalmú, és ecettel és cukorral kombinálva gyorsan lebontja a szervezetet. Ez inzulincsúcsokhoz vezet, és veszélyes a cukorbetegekre. 

Ezenkívül a fehér rizs feldolgozott élelmiszer, így a tápanyagok kivonásra kerülnek.

Ha úgy döntesz barna rizs sushi, sokkal jobb megoldás, mert több rostot és kevesebb kalóriát tartalmaz. 

A sushi ecet cukrot tartalmaz

Rizsecet kivételes és tökéletes az emésztésre, de segít a szervezetnek felszívni a tápanyagokat más elfogyasztott élelmiszerekből is. Nagyszerű a fogyásban, és kiegyensúlyozza a sushi néhány kellemetlenebb összetevőjét, például a magas nátriumtartalmú szójaszószt. 

Nos, a szójaszósz nagyon sós, és érdemes kihagyni, ha megpróbálja figyelni az elfogyasztott só mennyiségét, mivel vannak más alacsony nátriumtartalmú lehetőségek is. Általában lehet keressen alacsony nátriumtartalmú szójaszószt.  

A sushi rizst általában sushi ecettel ízesítik, amely cukrot is tartalmaz. De helyette csak rizsecetet használhat.

Mivel a leggyakrabban használt összetevők előnyeit azonosítottuk, még mindig meg kell küzdenünk a fehér rizs problémájával.

A fehér rizs tilos, ha fogyni szeretne. De a sushi nem lehet sushi rizs nélkül, és azt kell mondanom, hogy bika, amennyire egyetértek vele. Rengeteg olyan kiváló sushi rizslehetőség létezik, amelyek a sushit a legtisztább, legszentebb formájában hagyják meg, hogy sushi legyen.

Vagy választhat nigiri sushit és sashimit kevesebb rizzsel. 

Nekem is van ez az 5 rizs nélküli sushi recept elkészítheti otthon, vagy olvassa el az egészséges rizs tippeket.

Tempura és szószok

Sajnos a tempura tészta tele van kalóriával. Ha sült garnélarákot eszik, a zsíros tészta megszünteti a garnéla egészségügyi előnyeit. 

A töltelékek és öntetek szintén nagy kalóriaforrások. Sok töltelékben alacsony a fehérjetartalom, de sok a zsír. Tehát ha zsíros szósszal kiegészített sushit választ, kalóriát ad hozzá. 

Elvitel: Sok népszerű sushi tekercs sok rizst, kis mennyiségű tenger gyümölcsét és zöldséget tartalmaz, és ehelyett zsíros szószokkal van tele. Tehát sok kalóriát fogyasztasz, és kevés rostot és fehérjét fogyasztasz, hogy ne érezd jól magad és ne eszel túl sokat. 

A legjobb alacsony kalóriatartalmú sushi töltelékek

• Uborka
• Avokádó
• Pácolt zöldség
• Makréla (hal)
• Lazac (de hagyja ki a mártást)
• Retek
• Főtt garnélarák (nem tempura tésztában sütve)
• Nyers rák és rák utánzat
• Tonhal
• Tengeri zöldségek
• Sárgarépa
• Tengeri sügér (hal)
• Maréna

Lásd még: hogyan illeszkedik a sushi az étrendembe? Az étrend típusai magyarázata

Hogyan viszonyul a sushi a többi elvitelhez?

Ha elvitelre választja a sushit, előfordulhat, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt. De étkezésenként könnyen meghaladhatja az 1,000 kalóriát, attól függően, hogy mennyit eszik. 

Persze, egy gyorséttermi típusú marhahús-hamburgerhez képest rengeteg majonézzel és ízletes töltelékkel, valamint sült krumplival és szódával, a sushi egészségesnek tűnik. Egészségesebb és alacsonyabb kalóriatartalmú, mint a hagyományos kínai ételek. Egészségesebb is, mint a legtöbb mikrohullámú étel.

De vajon ez a legegészségesebb elvitelre alkalmas étel, ahogy azt sokan elhinnék? 

Vannak igazán egészséges elvihető ételek, beleértve a zöldséglevest, a tom-yum levest, a húsmentes salátákat, a rántott húsokat, a grillezett húsokat, a halételeket, a zöldségételeket és a párolt húsokat zöldségfélékkel. 

A sushi határozottan az elvitel spektrumának egészségesebb oldalán áll. Általában alacsonyabb zsírtartalmú és kalóriatartalmú, mint a szokásos elvihető ételek, mint a pizza, szendvicsek, előételek, kínai húsos ételek, hamburgerek, csirkecsíkok és szárnyak, curry stb. 

Ha a fent felsorolt ​​ételek közül kell választania, válassza a sushit. De ügyeljen a szószokra, hagyja ki a szójaszószt, és válasszon nyers halat vagy zöldséget más húsok és sült töltelékek helyett. 

Összegzés

A sushiban lehetnek egészséges ételek, de az átlagos tekercs sok kalóriát tartalmaz, és néhány a rizsben és a szószokban rejtőzik, ezért a tekercs rendelésekor fokozottan ügyeljen.

Lásd még: a sushi jó a fogyáshoz?

Tekintse meg új szakácskönyvünket

Bitemybun családi receptjei teljes étkezéstervezővel és receptútmutatóval.

Próbálja ki ingyen a Kindle Unlimited segítségével:

Olvassa el ingyen

Joost Nusselder, a Bite My Bun alapítója tartalommarketing, apa, és szenvedélye középpontjában szeret új ételeket kipróbálni japán ételekkel, és csapatával együtt 2016 óta mélyreható blogcikkeket készít, hogy segítsen a hűséges olvasóknak. receptekkel és főzési tippekkel.