Buncis: Tips Nutrisi, Penyimpanan & Memasak

Penulis: Joost Nusselder, penulis buku masak perencana makanan Esensial Jepang Diperbarui pada 14 November 2022

Buncis adalah salah satu kacang-kacangan yang paling serbaguna. Mereka juga dikenal sebagai garbanzo kacang polong dan merupakan bagian dari keluarga Fabaceae. Mereka ditanam di seluruh dunia dan digunakan dalam hidangan gurih dan manis.

Mari kita lihat semua yang perlu Anda ketahui tentang legum ini.

Lihat buku masak baru kami

Resep keluarga Bitemybun dengan perencana makanan lengkap dan panduan resep.

Cobalah secara gratis dengan Kindle Unlimited:

Baca gratis

Buncis: Legum Bergizi dan Serba Guna

Apa itu buncis?

Buncis, juga dikenal sebagai kacang garbanzo, adalah sejenis kacang-kacangan yang berasal dari tanaman Cicer arietinum. Mereka adalah tanaman tahunan milik subfamili Faboideae, yang juga termasuk kacang merah, lentil, dan kacang tanah. Buncis diklasifikasikan ke dalam berbagai jenis, termasuk kabuli yang lebih besar dan berkrim serta desi yang lebih kecil dan lebih pedas. Mereka juga dikenal dengan berbagai nama seperti gram, gram Bengal, dan kacang Mesir.

Sejarah dan kultivasi

Buncis memiliki sejarah panjang dan telah dibudidayakan selama ribuan tahun. Mereka diyakini berasal dari Timur Tengah dan dianggap sebagai makanan pokok di peradaban kuno seperti Yunani, Roma, dan Mesir. Saat ini, India menghasilkan buncis paling banyak dari negara mana pun di dunia.

Informasi gizi

Buncis dianggap sebagai sayuran dan merupakan sumber protein, serat, dan berbagai vitamin dan mineral penting yang sangat baik. Menurut Departemen FoodData Central, satu porsi buncis (1/2 cangkir dimasak) memberikan nutrisi berikut:

• Kalori: 100
• Lemak: 2 gram
• Karbohidrat: 17 gram
• Serat: 6 gram
• Kalsium: 32 miligram
• Besi: 2.5 miligram
• Magnesium: 48 miligram
• Natrium: 6 miligram

Buncis juga merupakan protein lengkap, artinya mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh kita untuk berfungsi dan membangun otot. Mereka adalah sumber nutrisi yang sangat baik untuk vegetarian dan vegan.

Keuntungan sehat

Buncis penuh dengan manfaat kesehatan, termasuk:

• Mempromosikan rasa kenyang: Buncis tinggi serat dan protein, yang berarti dapat membantu Anda merasa kenyang dan puas setelah makan. Ini dapat membantu jika Anda mencoba menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan yang sehat.
• Mendukung fungsi otak dan sistem saraf: Buncis adalah sumber vitamin E yang baik, yang penting untuk kesehatan otak dan sistem saraf.
• Mengurangi masalah pencernaan: Kandungan serat yang tinggi dalam buncis dapat membantu mengatur pencernaan dan mengurangi masalah pencernaan.
• Memberikan banyak manfaat dalam satu porsi: Satu porsi buncis mewakili setengah dari asupan serat harian yang direkomendasikan dan menyediakan protein, zat besi, dan nutrisi penting lainnya dalam jumlah yang baik.

Cara memasukkan buncis ke dalam makanan Anda

Buncis sangat serbaguna dan dapat digunakan dalam berbagai hidangan. Berikut adalah beberapa ide:

• Panggang mereka untuk camilan renyah.
• Buat hummus atau saus lainnya.
• Tambahkan ke salad untuk protein dan serat ekstra.
• Gunakan mereka dalam sup dan semur.
• Buat burger falafel atau vegetarian.
• Gunakan tepung buncis dalam memanggang.

Kebijakan periklanan dan tip bonus

Saat membeli buncis kalengan, cari opsi rendah sodium dan bilas sebelum digunakan untuk mengurangi kandungan sodium. Untuk mendapatkan manfaat maksimal, cobalah memasukkan buncis ke dalam makanan Anda setidaknya beberapa kali seminggu. Dan jangan tertipu dengan ukurannya yang kecil – buncis dikemas dengan nutrisi yang dapat memberikan banyak manfaat kesehatan.

Apa yang Membuat Buncis Begitu Sehat?

1. Serat Larut untuk Kesehatan Usus

Buncis, juga dikenal sebagai kacang garbanzo, mengandung serat larut yang membantu meningkatkan bakteri sehat di usus. Serat ini terurai di usus besar, membuatnya lebih mudah dicerna dan mendorong buang air besar secara teratur. Studi telah menemukan bahwa makan buncis dapat menurunkan risiko mengembangkan masalah usus dan membuat buang air besar lebih mudah.

2. Protein Lengkap untuk Blok Bangunan

Buncis mengandung asam amino esensial, yang merupakan bahan penyusun yang dibutuhkan tubuh kita untuk berfungsi dengan baik. Mereka adalah sumber protein yang sangat baik, terutama bagi vegetarian yang mungkin kesulitan mendapatkan cukup protein dalam makanan mereka. Buncis penuh dengan protein dan memberikan banyak manfaat, menjadikannya tambahan yang bagus untuk asupan harian Anda.

3. Meningkatkan Rasa Kenyang untuk Menurunkan Berat Badan

Buncis dikemas dengan manfaat yang memberikan banyak nutrisi dalam kemasan kecil. Mereka mewakili makanan lengkap yang meningkatkan rasa kenyang, membuat Anda merasa kenyang dan membantu menurunkan berat badan jika Anda mencoba mempertahankan atau menurunkan berat badan.

4. Baik untuk Fungsi Otak dan Sistem Saraf

Buncis adalah sumber vitamin E yang sangat baik, yang penting untuk fungsi otak dan sistem saraf. Mereka juga mengandung magnesium, yang penting untuk fungsi saraf dan membantu mengatur kadar gula darah.

5. Menurunkan Risiko Terkena Penyakit Jantung

Buncis memiliki indeks glikemik rendah, yang berarti tidak menyebabkan lonjakan cepat kadar gula darah. Ini menjadikannya pilihan yang sangat baik bagi orang yang kesulitan mengatur kadar gula darahnya. Buncis juga berfungsi sebagai sumber serat yang bagus, yang membantu menjaga sistem pencernaan dan kardiovaskular tetap sehat. Mereka rendah sodium, lemak, dan kadar kolesterol, yang menurunkan risiko penyakit jantung.

6. Bebas Gluten dan Ramah Penyakit Celiac

Buncis adalah pilihan yang bagus untuk orang yang hidup dengan penyakit celiac atau intoleransi gluten. Mereka secara alami bebas gluten, menjadikannya pilihan yang aman bagi mereka yang perlu menghindari gluten. Namun, penting untuk membaca daftar bahan pada produk buncis kemasan, karena mungkin mengandung gluten atau bahan lain yang tidak alami. Sebagai aturan praktis, jika Anda tidak bisa mengucapkannya, itu mungkin tidak sederhana atau alami.

7. Serbaguna dan Lezat

Buncis sangat serbaguna dan dapat digunakan dalam berbagai hidangan. Mereka bisa dihaluskan dan dibuat menjadi hummus, ditambahkan ke salad, sup, dan semur, atau dipanggang dan dimakan sebagai camilan. Bahkan ada berbagai jenis buncis rasa yang tersedia untuk memperkenalkan bahan tambahan dan mengurangi jumlah lemak dan natrium yang tidak sehat dalam makanan Anda.

Bonus: Kebijakan Periklanan

Buncis adalah tambahan yang sehat dan lezat untuk diet apa pun. Mereka dikemas dengan nutrisi dan memberikan banyak manfaat kesehatan. Memasukkan buncis ke dalam makanan Anda dapat membantu meningkatkan rasa kenyang, menjaga sistem pencernaan dan kardiovaskular Anda tetap sehat, dan mengurangi risiko penyakit jantung.

Manfaat Nutrisi Buncis

Sekilas tentang Buncis

Buncis, juga dikenal sebagai kacang garbanzo, adalah kacang-kacangan tahunan milik subfamili Faboideae dari keluarga Fabaceae. Mereka datang dalam berbagai jenis, termasuk gram Bengal dan kacang Mesir, dan dikenal dengan berbagai nama sebagai buncis, kacang garbanzo, atau hanya "kacang polong". Buncis adalah pemain kekuatan di antara kacang-kacangan, dengan konsentrasi nutrisi utama yang tinggi.

Kandungan Gizi Buncis

Tabel berikut menunjukkan kandungan gizi buncis rebus yang bersumber dari USDA. Jumlah setiap nutrisi ditampilkan di samping kebutuhan harian rata-rata orang dewasa, tetapi kebutuhan dapat bervariasi sesuai dengan usia dan faktor lainnya.

| Nutrisi | Jumlah per 100g | Kebutuhan Harian |
| — | — | — |
| Energi | 686 kJ (164 kkal) | — |
| Gemuk | 2.6 gram | 44-77 gram |
| Karbohidrat | 27.4 gram | 130 gram |
| Serat | 7.6 gram | 25-38 gram |
| protein | 8.9 gram | 46-56 gram |
| Vitamin C | 4.0 mg | 90 mg |
| Vitamin E | 0.4 mg | 15 mg |
| Vitamin K | 4.8 µg | 120 µg |
| Kalsium | 49 mg | 1000-1300 mg |
| Besi | 2.9 mg | 8-18 mg |
| magnesium | 48mg | 310-420 mg |
| Fosfor | 168 mg | 700mg |
| Kalium | 291 mg | 4700 mg |
| Seng | 1.5 mg | 8-11 mg |
| Folat | 172 µg | 400 µg |
| Asam Pantotenat | 0.6 mg | 5 mg |

Vitamin dalam Buncis

Buncis adalah sumber yang baik dari beberapa vitamin penting, termasuk:

• Vitamin C: Sekitar 4.0mg per 100g, yang penting untuk fungsi sistem kekebalan tubuh dan kesehatan kulit.
• Vitamin E: Sekitar 0.4mg per 100g, yang penting untuk menjaga kesehatan kulit dan mata.
• Vitamin K: Sekitar 4.8µg per 100g, yang penting untuk pembekuan darah dan kesehatan tulang.
• Folat: Sekitar 172µg per 100g, yang penting bagi wanita hamil dan membantu mendukung fungsi otak yang sehat.
• Asam Pantotenat: Sekitar 0.6 mg per 100g, yang penting untuk mengubah makanan menjadi energi.

Karbohidrat dalam Buncis

Buncis adalah sumber karbohidrat yang baik, dengan sekitar 27.4g per 100g. Mereka juga tinggi serat, dengan sekitar 7.6g per 100g. Karbohidrat dalam buncis adalah gula alami, yang memiliki kandungan glikemik rendah. Ini berarti mereka dicerna dengan lambat, menyediakan sumber energi yang stabil sepanjang hari.

Chickpeas: Camilan Sehat yang Dapat Membuat Anda Merasa Kenyang

Bagaimana Buncis Bekerja untuk Mempromosikan Kepenuhan

Buncis berpengalaman dalam seni membuat Anda merasa kenyang. Dikemas dengan serat dan protein, mereka bekerja untuk memperlambat pencernaan dan menekan sinyal lapar yang terlalu aktif. Pati dalam buncis dicerna dengan lambat, yang membantu Anda merasa lebih kenyang untuk waktu yang lebih lama. Buncis juga mempromosikan pelepasan hormon yang mengatur nafsu makan dan meningkatkan perasaan kenyang. Faktanya, sebuah penelitian terhadap wanita menemukan bahwa mereka yang secara teratur mengonsumsi kacang-kacangan, termasuk buncis, memiliki indeks massa tubuh (BMI) dan lingkar pinggang yang lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang membatasi asupannya.

Efek Mengesankan Buncis pada Manajemen Kelaparan

Temuan dari tinjauan penelitian pada manusia menunjukkan bahwa buncis memiliki indeks glikemik (GI) yang relatif rendah, yang berarti membantu menjaga kadar gula darah yang sehat. Ini adalah berita bagus untuk manajemen rasa lapar karena ketika kadar gula darah tetap stabil, Anda cenderung tidak merasa lapar. Buncis juga merupakan sumber kolin yang bagus, nutrisi penting yang dibutuhkan untuk produksi pembawa pesan kimia tertentu dalam sistem saraf yang memainkan peran penting dalam kesehatan mental.

Buncis: Mineral Kunci untuk Kesehatan Mental

Buncis mengandung magnesium mineral kunci dosis tinggi, yang menunjukkan hasil yang menjanjikan dalam melindungi dari depresi dan kecemasan. Sebuah studi membandingkan asupan makanan kaya magnesium, termasuk buncis, dengan kesehatan mental orang dewasa dan menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi magnesium dalam jumlah lebih tinggi memiliki risiko depresi dan kecemasan yang lebih rendah.

Cara Menyimpan Buncis: Tip dan Trik

Penyimpanan Pilihan

Dalam hal menyimpan buncis, ada banyak cara untuk melakukannya. Berikut ini beberapa opsi umum:

• Lemari: Buncis kalengan atau direndam dapat disimpan di tempat yang sejuk dan kering seperti lemari hingga satu tahun.
• Lemari es: Buncis yang sudah dimasak dapat disimpan dalam wadah kedap udara di lemari es hingga seminggu.
• Freezer: Buncis dapat dibekukan hingga enam bulan, baik dimasak maupun mentah.

Buncis Pembekuan

Membekukan buncis adalah cara yang sangat nyaman untuk menyiapkannya untuk makanan di masa mendatang. Inilah cara melakukannya:

• Buncis yang Dimasak: Porsi buncis yang dimasak ke dalam kantong freezer kecil atau wadah kedap udara. Untuk kenyamanan lebih, bekukan dalam baki es batu. Satu kubus kira-kira sama dengan satu sendok makan.
• Aquafaba: Cairan dari buncis kalengan, juga dikenal sebagai aquafaba, juga membeku dengan baik. Tuang ke dalam baki es batu dan bekukan untuk digunakan di lain waktu sebagai pengganti telur dalam resep.
• Buncis Mentah: Untuk membekukan buncis mentah, mulailah dengan menyebarkannya di atas nampan yang dilapisi dengan foil atau bungkus plastik. Bekukan sampai padat, lalu pindahkan ke kantong freezer atau wadah kedap udara.

Menyimpan Buncis pada Suhu Kamar

Jika Anda telah membeli produk buncis mewah mulai dari yang polos atau asin hingga yang dilapisi atau dipanggang, Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana cara menyimpannya. Berikut beberapa tipnya:

• Kantong terbuka: Pindahkan buncis ke wadah atau toples kedap udara dan simpan pada suhu kamar.
• Kantung bersegel: Jika kantung belum dibuka, kantung dapat disimpan pada suhu ruangan.
• Guci kaca: Jika Anda membeli buncis dalam toples kaca, disarankan untuk menyimpannya di lemari es setelah dibuka untuk mengurangi risiko pembusukan.
• Camilan: Jika Anda membuat camilan buncis renyah di rumah, simpan dalam wadah atau toples kedap udara pada suhu kamar.

Efek Penyimpanan pada Buncis

Cara Anda menyimpan buncis dapat memengaruhi tekstur dan umur simpannya. Berikut adalah beberapa hal yang perlu diingat:

• Buncis basi: Buncis yang telah disimpan lama pada suhu kamar dapat menjadi basi dan memengaruhi tekstur hidangan yang Anda buat.
• Menyerap bau: Buncis dapat menyerap bau dari makanan lain, jadi sebaiknya simpan dalam wadah atau toples kedap udara.
• Umur simpan yang lebih rendah: Buncis yang disimpan pada suhu kamar memiliki umur simpan yang lebih rendah daripada yang disimpan di lemari es atau freezer.
• Sisa-sisa kulit: Jika Anda menyimpan buncis yang sudah dimasak di lemari es, kulitnya mungkin tetap keras dan memengaruhi tekstur hidangan.

Cara Memasak Buncis: Tip dan Trik

Mempersiapkan Buncis untuk Memasak

– Bilas buncis secara menyeluruh di bawah air mengalir untuk menghilangkan kotoran atau kotoran.

• Rendam buncis semalaman dalam semangkuk besar air untuk mengurangi waktu memasak dan memperbaiki tekstur.
• Jika Anda kekurangan waktu, Anda dapat menggunakan metode perendaman cepat: rendam buncis dengan air dalam panci, didihkan, dan diamkan selama satu jam sebelum ditiriskan dan dibilas.
• Jika Anda menggunakan buncis kalengan, lewati langkah perendaman dan bilas dengan baik sebelum digunakan.

– Gunakan mereka sebagai pengganti daging dalam resep favorit Anda.
– Bereksperimenlah dengan bumbu dan perasa yang berbeda untuk menemukan rasa yang Anda sukai.
– Campur buncis dengan kacang lainnya, seperti kacang hitam atau lentil, untuk tekstur dan rasa yang lebih bervariasi.
– Jangan berhemat pada garam – buncis membutuhkan bumbu yang cukup banyak untuk merasakan yang terbaik.
– Cobalah metode memasak yang berbeda, seperti memasak dengan tekanan atau memasak lambat, untuk melihat mana yang paling cocok untuk Anda.
– Ingatlah bahwa buncis sangat murah dan efisien – satu pon buncis kering dapat menghasilkan beberapa batch kacang matang dengan harga yang lebih murah dari kacang kalengan.

• Jika buncis terlalu bertepung atau berbutir untuk selera Anda, pertimbangkan untuk membuang kulitnya sebelum dimasak. Ini bisa sedikit melelahkan tetapi menghasilkan tekstur yang lebih lembut dan sutra.
• Jangan lupa bahwa buncis juga merupakan sumber protein nabati, serat, dan nutrisi lain yang sangat baik. Menambahkannya ke dalam diet Anda dapat memiliki banyak manfaat kesehatan, ditambah lagi merupakan pilihan makanan yang berkelanjutan dan ramah lingkungan.

Perbedaan

Buncis Vs Garbanzo

Sekarang, Anda mungkin bertanya-tanya apakah ini adalah hal yang sama. Yah, secara teknis memang begitu, tapi itu semua hanya masalah semantik. Kata "buncis" berasal dari kata Latin "cicer arietinum" sedangkan "garbanzo" berasal dari bahasa Spanyol. Jadi, ini hanya masalah bahasa apa yang Anda sukai.

Tapi, mari kita turun ke seluk beluk. Buncis telah menjadi bahan pokok masakan Timur Tengah selama berabad-abad. Mereka digunakan dalam hidangan seperti hummus dan falafel, dan jujur ​​saja, siapa yang tidak suka hummus yang enak? Di sisi lain, kacang garbanzo telah lama populer di kawasan Mediterania. Mereka dikemas dengan nutrisi dan telah menjadi makanan pokok di AS.

Sekarang, dalam hal keserbagunaan, kedua legum ini unggul. Anda dapat menggunakannya dalam berbagai hidangan, mulai dari pasta hingga salad hingga crouton renyah. Dan jangan lupakan aquafaba, cairan yang berasal dari buncis dan bisa digunakan sebagai bahan pengental atau pengganti telur dalam resep.

Tapi, jika Anda mencari penambah protein, kacang garbanzo adalah pilihan yang tepat. Mereka mengemas 6 gram protein nabati per porsi. Dan jika Anda bebas gluten, kedua legum tersebut aman dikonsumsi.

Jadi, apakah Anda lebih suka buncis atau kacang garbanzo, tidak dapat disangkal bahwa keduanya enak dan bergizi. Jadi, lanjutkan dan masukkan ke dalam makanan sehari-hari Anda. Dan jika Anda suka berpetualang, cobalah membuat panekuk buncis dengan stroberi dan krim. Percayalah pada kami, ini adalah pengubah permainan.

Buncis Vs Lentil

Baiklah teman-teman, saatnya menyelesaikan perdebatan kuno: buncis vs lentil. Kacang-kacangan ini telah berjuang selama bertahun-tahun, dan inilah saatnya untuk mengakhirinya. Jadi ambil sendok Anda dan bersiaplah untuk menggali.

Hal pertama yang pertama, mari kita bicara tentang perbedaan antara kedua pesaing ini. Buncis lebih besar dan lebih sehat, sedangkan lentil lebih kecil dan lebih empuk. Buncis juga membutuhkan waktu yang jauh lebih lama untuk dimasak, tetapi kacang ini memiliki rasa netral yang menjadikannya sarana yang bagus untuk saus dan kaldu. Lentil, di sisi lain, memiliki rasa tanah atau pedas yang ringan dan tersedia dalam berbagai warna dan tekstur.

Sekarang, mari kita ke intinya: nilai gizinya. Buncis dan lentil kaya akan serat, protein nabati, pati resisten, vitamin, mineral, dan antioksidan. Namun, lentil memiliki kalori sedikit lebih sedikit dan lebih banyak serat per porsi dibandingkan buncis. Sebaliknya, buncis mengandung sedikit lebih banyak protein. Jadi, ini sedikit undian dalam hal mana yang lebih baik untuk Anda.

Tapi jujur ​​saja, kita tidak hanya memakan kacang-kacangan ini karena nilai gizinya. Kami ingin rasanya juga enak! Dan untungnya, buncis dan lentil enak dan serbaguna. Buncis sangat cocok untuk hummus, salad, dan semur, sedangkan lentil sangat cocok untuk sup, kari, dan bubur.

Jadi, mana yang harus Anda pilih? Yah, itu sangat tergantung pada preferensi pribadi Anda dan apa yang Anda masak. Jika Anda mencari bahan yang lebih sehat yang dapat menahan bentuknya, pilih buncis. Tetapi jika Anda menginginkan sesuatu yang sedikit lebih empuk dengan berbagai rasa dan tekstur, lentil adalah pilihan yang tepat.

Kesimpulannya, perdebatan buncis vs miju-miju mungkin tidak akan pernah benar-benar diselesaikan. Tapi satu hal yang pasti: kedua legum ini bergizi, enak, dan layak ditambahkan ke dapur Anda. Jadi silakan, ambil sendok, dan gali!

Kesimpulan

Jadi, begitulah – semua yang perlu Anda ketahui tentang buncis, mulai dari sejarahnya hingga nilai gizinya. Buncis adalah sumber serat, protein, dan vitamin dan mineral yang bagus, dan dapat digunakan dalam berbagai resep. Jadi, lain kali Anda berada di toko kelontong, ambil buncis – Anda tidak akan menyesal!

Lihat buku masak baru kami

Resep keluarga Bitemybun dengan perencana makanan lengkap dan panduan resep.

Cobalah secara gratis dengan Kindle Unlimited:

Baca gratis

Joost Nusselder, pendiri Bite My Bun adalah seorang pemasar konten, ayah dan suka mencoba makanan baru dengan makanan Jepang di jantung hasratnya, dan bersama timnya dia telah membuat artikel blog mendalam sejak 2016 untuk membantu pembaca setia dengan resep dan tips memasak.