Apa itu Makanan Fermentasi? Temukan Manfaat dan Risiko dari Makanan Trendi Ini

Penulis: Joost Nusselder, penulis buku masak perencana makanan Esensial Jepang Diperbarui Agustus 12, 2022

Apa itu makanan fermentasi? Itu pertanyaan banyak orang karena itu bukan sesuatu yang kita konsumsi setiap hari.

Makanan fermentasi adalah makanan yang telah mengalami proses fermentasi alami, dimana makanan tersebut diuraikan oleh mikroorganisme atau bakteri. Ini menghasilkan rasa tajam atau asam dan konsentrasi bakteri menguntungkan yang tinggi.

Pada artikel ini, saya akan menjelaskan apa itu makanan fermentasi, makanan apa saja yang biasa difermentasi, dan bagaimana pengaruhnya terhadap kesehatan kita.

Lihat buku masak baru kami

Resep keluarga Bitemybun dengan perencana makanan lengkap dan panduan resep.

Cobalah secara gratis dengan Kindle Unlimited:

Baca gratis

Menemukan Dunia Makanan Fermentasi

Makanan fermentasi adalah makanan tradisional yang telah mengalami proses fermentasi alami. Proses ini melibatkan pemecahan karbohidrat dan gula dalam makanan oleh mikroorganisme seperti bakteri dan ragi. Hasilnya adalah produk yang mengandung bakteri menguntungkan, enzim, dan nutrisi yang baik untuk tubuh.

Jenis makanan fermentasi

Makanan fermentasi tersedia dalam berbagai jenis, dan umumnya ditemukan di banyak budaya dan pola makan di seluruh dunia. Beberapa makanan fermentasi paling populer meliputi:

• Sauerkraut: hidangan Jerman yang terbuat dari kol yang difermentasi
• Kimchi: hidangan Korea pedas yang terbuat dari sayuran yang difermentasi, biasanya kol
• Miso: produk Jepang yang terbuat dari kedelai, beras, atau jelai yang difermentasi
• Kombucha: minuman teh fermentasi yang berasal dari Tiongkok
• Yogurt: produk susu yang terbuat dari susu fermentasi
• Tempe: sumber protein vegetarian yang terbuat dari kedelai yang difermentasi

Cara memilih dan menyimpan makanan fermentasi

Saat membeli makanan fermentasi, penting untuk memastikan bahwa makanan tersebut berasal dari merek atau produsen terkemuka. Makanan hasil fermentasi sebaiknya disimpan di tempat yang sejuk dan gelap dan dikonsumsi dalam jangka waktu tertentu, biasanya dalam beberapa hari hingga beberapa minggu, tergantung dari jenis makanannya. Beberapa makanan fermentasi, seperti sauerkraut dan kimchi, dapat disimpan di lemari es selama beberapa bulan.

Peran Makanan Fermentasi dalam Sejarah Asia Kuno

Makanan fermentasi telah menjadi makanan pokok masakan Asia selama ribuan tahun. Faktanya, produksi makanan fermentasi di Asia sudah ada sejak lebih dari 6,000 tahun yang lalu. Orang Cina adalah orang pertama yang memproduksi makanan fermentasi, dengan nasi menjadi bahan utama dalam prosesnya. Proses awal fermentasi digunakan untuk mengawetkan sayuran dan daging yang merupakan sumber makanan penting bagi manusia pada zaman dahulu.

Memulai: Cara Memfermentasi Makanan

• Makanan fermentasi dapat dibuat dari berbagai macam sayuran, antara lain kubis, wortel, bawang merah, dan lobak.
• Yang terbaik adalah menggunakan produk lokal yang segar untuk produk dengan kualitas terbaik.
• Potong sayuran menjadi potongan-potongan kecil untuk mempermudah proses fermentasi.

Siapkan Bahan Anda

• Selain sayuran, Anda membutuhkan air, garam, dan kultur starter.
• Budaya pemula dapat mencakup miso tradisional Jepang atau produk yang dibeli di toko yang dirancang khusus untuk memfermentasi makanan.
• Gula juga bisa ditambahkan ke dalam campuran untuk memberi makanan tambahan bagi bakteri.

Mulai Proses Fermentasi

• Campurkan sayuran, air, garam, dan kultur starter dalam mangkuk.
• Rasio garam terhadap air bervariasi tergantung pada resep dan jenis sayuran yang digunakan, tetapi aturan umumnya adalah 1-2 sendok makan garam per liter air.
• Campuran harus dibiarkan berfermentasi selama beberapa hari hingga beberapa bulan, tergantung pada rasa dan tekstur yang diinginkan.

Ubah Pati menjadi Gula

• Selama proses fermentasi, bakteri mengubah pati yang ditemukan dalam sayuran menjadi gula.
• Ini mengubah struktur makanan dan menciptakan rasa asam yang tajam.
• Semakin lama makanan difermentasi, semakin kuat rasanya.

Tambahkan Rasa Tambahan

• Rasa tambahan dapat ditambahkan ke dalam campuran untuk membuat hidangan yang lebih kompleks.
• Serpihan jahe, bawang putih, dan paprika merah adalah pilihan yang bagus.
• Kurma juga bisa dimasukkan untuk sentuhan manis.

Simpan Makanan Fermentasi Anda

• Setelah proses fermentasi selesai, makanan bisa disimpan di lemari es atau di suhu ruangan.
• Kehadiran bakteri berarti makanan akan terus berubah dari waktu ke waktu, jadi penting untuk memantaunya secara teratur.
• Makanan fermentasi dapat dimakan sebagai lauk atau dimasukkan ke dalam hidangan lain untuk menambah rasa dan manfaat kesehatan.

Makanan fermentasi telah menjadi makanan pokok selama berabad-abad, terutama di budaya Asia seperti Jepang dan Cina. Dengan sedikit usaha dan bahan yang tepat, Anda pun bisa menciptakan berbagai produk fermentasi yang enak dan sehat di rumah.

Baca juga: ini adalah makanan fermentasi terbaik di seluruh dunia

Kebaikan Makanan Fermentasi: Mengapa Mereka Bermanfaat untuk Kesehatan Anda

Makanan fermentasi menawarkan berbagai macam manfaat gizi yang unik untuk proses fermentasi. Berikut adalah beberapa manfaat berikut:

• Makanan fermentasi mengandung berbagai macam enzim alami, vitamin, dan mineral yang penting untuk kesehatan secara keseluruhan.
• Proses fermentasi dapat memecah gula dan serat yang tidak dapat dicerna lainnya, membuat makanan tertentu lebih mudah dicerna dan lebih mudah di usus.
• Makanan fermentasi adalah pengganti daging yang baik dan menawarkan protein tingkat tinggi.
• Makanan fermentasi mengandung polifenol, yang merupakan senyawa tanaman yang dikaitkan dengan penurunan risiko kanker dan peningkatan penurunan berat badan.

Meningkatkan Kesehatan Pencernaan dan Usus

Makanan fermentasi telah dikaitkan dengan berbagai aktivitas bermanfaat yang memengaruhi mikrobioma tubuh dan sistem pencernaan. Berikut adalah beberapa manfaat berikut:

• Makanan fermentasi mengandung probiotik, yaitu bakteri menguntungkan yang dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan melancarkan pencernaan.
• Makanan fermentasi dapat membantu mencegah pembusukan dan mengawetkan makanan untuk jangka waktu yang lebih lama.
• Fermentasi dapat membantu menurunkan risiko kontaminasi dan pembusukan bakteri.
• Makanan fermentasi dapat membantu meningkatkan kesehatan usus dan mengurangi risiko beberapa jenis kanker.

Peningkatan Ketersediaan dan Beragam Bahan

Makanan fermentasi menjadi andalan di banyak budaya, dan ketersediaan serta popularitasnya meningkat di negara-negara Barat. Berikut adalah beberapa manfaat berikut:

• Makanan fermentasi tersedia secara luas dan dapat ditemukan di sebagian besar toko bahan makanan.
• Makanan fermentasi menawarkan berbagai macam bahan yang dapat digunakan untuk menciptakan berbagai rasa yang unik dan khas.
• Makanan fermentasi adalah cara yang bagus untuk menambah nilai gizi pada diet Anda tanpa mengorbankan rasa atau rasa.

Kesehatan dan Perawatan Umum

Makanan fermentasi adalah anggota berharga dari diet sehat apa pun dan dapat menawarkan berbagai manfaat untuk kesehatan dan perawatan secara umum. Berikut adalah beberapa manfaat berikut:

• Makanan fermentasi dapat membantu memperbaiki pencernaan dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
• Makanan fermentasi dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
• Makanan fermentasi dapat membantu meningkatkan nilai gizi makanan Anda dan menawarkan berbagai macam rasa yang unik dan khas.

Sisi Gelap Makanan Fermentasi: Risiko dan Efek Samping

1. Potensi Risiko Makanan Fermentasi

Sementara makanan fermentasi umumnya aman untuk dikonsumsi, ada beberapa risiko yang terkait dengan produksi dan penyimpanannya. Berikut adalah beberapa potensi risiko yang perlu diingat:

• Adanya bakteri berbahaya: Jika makanan fermentasi tidak diproduksi atau disimpan dengan baik, bakteri berbahaya dapat tumbuh dan menyebabkan penyakit bawaan makanan. Ini terutama berlaku untuk makanan fermentasi buatan sendiri.
• Kandungan garam tinggi: Beberapa makanan fermentasi, seperti miso dan kimchi, mengandung garam tinggi, yang dapat menyebabkan tekanan darah tinggi dan masalah kesehatan lainnya jika dikonsumsi berlebihan.
• Kandungan lemak tinggi: Beberapa makanan fermentasi, seperti keju dan yogurt, mengandung lemak tinggi, yang juga dapat menyebabkan masalah kesehatan jika dikonsumsi berlebihan.
• Kelebihan gula: Beberapa makanan fermentasi, seperti kombucha, mengandung gula tinggi, yang juga dapat menyebabkan masalah kesehatan jika dikonsumsi berlebihan.

2. Kemungkinan Efek Samping Makanan Fermentasi

Meskipun makanan fermentasi memiliki banyak manfaat, ada juga beberapa kemungkinan efek samping yang perlu diingat:

• Gas dan kembung: Makanan fermentasi mengandung senyawa yang dapat menyebabkan gas dan kembung pada sebagian orang, terutama jika dikonsumsi dalam jumlah banyak.
• Rasa pedas atau kuat: Beberapa makanan fermentasi, seperti kimchi dan sauerkraut, memiliki rasa yang kuat atau pedas yang mungkin tidak disukai sebagian orang.
• Bau mulut: Beberapa makanan fermentasi, seperti kefir dan yogurt, dapat menyebabkan bau mulut karena adanya bakteri di dalam mulut.
• Peningkatan risiko penyakit bawaan makanan: Jika makanan fermentasi tidak diproduksi atau disimpan dengan benar, mereka dapat meningkatkan risiko penyakit bawaan makanan.

3. Tips Aman Mengkonsumsi Makanan Fermentasi

Untuk mencegah potensi risiko atau efek samping, berikut adalah beberapa tips keamanan yang perlu diperhatikan saat mengonsumsi makanan fermentasi:

• Beli produk fermentasi dari produsen yang diakui: Ini memastikan bahwa produk telah diproduksi dan disimpan dengan baik.
• Simpan makanan fermentasi dengan benar: Simpan di lemari es atau di tempat yang sejuk dan gelap untuk mencegah pertumbuhan bakteri berbahaya.
• Kurangi gula: Jika Anda mengonsumsi makanan fermentasi yang tinggi gula, seperti kombucha, cobalah membatasi asupan Anda untuk mencegah efek kesehatan yang negatif.
• Jangan berlebihan: Walaupun makanan fermentasi memiliki banyak manfaat, mengonsumsi terlalu banyak dapat menyebabkan efek samping negatif seperti gas dan kembung.

4. Makanan Fermentasi Unik dan Risikonya

Berikut beberapa makanan fermentasi unik dan potensi risikonya:

• Natto: Makanan tradisional Jepang yang terbuat dari kedelai yang difermentasi. Ini memiliki aroma dan rasa yang kuat yang mungkin tidak disukai sebagian orang. Ini juga mengandung vitamin K, yang dapat mengganggu obat pengencer darah.
• Tempe: Makanan tradisional Indonesia yang terbuat dari kedelai yang difermentasi. Ini memiliki rasa pedas dan tinggi protein, tetapi juga dapat menyebabkan gas dan kembung pada beberapa orang.
• Kefir: Minuman susu fermentasi yang tinggi probiotik. Ini dapat menyebabkan bau mulut dan mungkin tidak cocok untuk orang yang tidak toleran terhadap laktosa.
• Kombucha: Teh fermentasi yang tinggi probiotik dan antioksidan. Ini bisa tinggi gula dan harus dikonsumsi dalam jumlah sedang.

5. Manfaat Luar Biasa dari Makanan Fermentasi

Terlepas dari kemungkinan risiko dan efek sampingnya, makanan fermentasi masih sangat bermanfaat bagi tubuh. Berikut beberapa manfaatnya:

• Pencernaan yang lebih baik: Makanan fermentasi mengandung probiotik tinggi, yang dapat meningkatkan kesehatan usus dan pencernaan.
• Meningkatkan sistem kekebalan tubuh: Probiotik dalam makanan fermentasi juga dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
• Peningkatan penyerapan nutrisi: Makanan fermentasi dapat membantu tubuh menyerap nutrisi dengan lebih efisien.
• Masa penyimpanan lebih lama: Makanan fermentasi dapat disimpan lebih lama daripada makanan segar.
• Cegah pemborosan makanan: Memfermentasi makanan adalah cara yang bagus untuk mencegah pemborosan makanan dan menggunakan produk berlebih.

Kesimpulannya, meski ada beberapa risiko dan efek samping yang terkait dengan makanan fermentasi, manfaatnya jauh lebih besar daripada itu. Selama Anda mengonsumsi makanan fermentasi dalam jumlah sedang dan mengikuti teknik keamanan yang tepat, Anda dapat menikmati semua keajaiban dan cinta yang ditawarkan makanan fermentasi.

Kesimpulan

Jadi, makanan fermentasi adalah makanan tradisional yang mengalami proses fermentasi alami yang melibatkan pemecahan karbohidrat dan gula oleh mikroorganisme seperti bakteri dan ragi, dan memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. 

Anda tidak bisa salah dengan menambahkan beberapa makanan fermentasi ke dalam diet Anda, jadi jangan takut untuk mencoba sesuatu yang baru.

Lihat buku masak baru kami

Resep keluarga Bitemybun dengan perencana makanan lengkap dan panduan resep.

Cobalah secara gratis dengan Kindle Unlimited:

Baca gratis

Joost Nusselder, pendiri Bite My Bun adalah seorang pemasar konten, ayah dan suka mencoba makanan baru dengan makanan Jepang di jantung hasratnya, dan bersama timnya dia telah membuat artikel blog mendalam sejak 2016 untuk membantu pembaca setia dengan resep dan tips memasak.