Daftar Makanan Fermentasi Teratas + Manfaat Makan Makanan Fermentasi

Penulis: Joost Nusselder, penulis buku masak perencana makanan Esensial Jepang Diperbarui Juni 5, 2021

Di banyak negara, makanan fermentasi adalah makanan pokok karena manfaat kesehatannya.

Selama ribuan tahun, makanan fermentasi telah menjadi cara populer untuk mengawetkan makanan karena lemari es adalah penemuan yang relatif modern.

Budaya kuno menemukan bahwa makanan fermentasi bermanfaat untuk sistem pencernaan dan makanan ini bertahan lama tanpa membusuk.

Ada berbagai macam makanan fermentasi, dan setiap negara memiliki spesialisasi berdasarkan sumber makanan lokal.

Dalam posting ini, saya akan membagikan makanan fermentasi terbaik di banyak negara, setelah itu saya akan menjelaskan manfaat dan daftar makanan fermentasi terbaik untuk menurunkan berat badan dan keto.

Lihat buku masak baru kami

Resep keluarga Bitemybun dengan perencana makanan lengkap dan panduan resep.

Cobalah secara gratis dengan Kindle Unlimited:

Baca gratis

Apa itu fermentasi?

Ketika Anda memikirkan makanan fermentasi, Anda mungkin membayangkan rasa gurih yang gurih. Tapi tidak semua makanan fermentasi rasanya sama.

Fermentasi adalah ketika bakteri dan ragi memecah karbohidrat seperti pati dan gula.

Karbohidrat diubah menjadi alkohol dan asam yang merupakan pengawet alami.

Makanan fermentasi juga dikenal sebagai makanan berbudaya, yang mengacu pada bakteri baik dan probiotik yang secara aktif menguraikan gula.

Jika Anda ingin mempelajari lebih lanjut tentang makanan fermentasi dan mendapatkan inspirasi memasak, lihat Panduan Budaya Farmhouse untuk Fermentasi: Membuat Makanan dan Minuman Budaya Langsung dengan 100 Resep dari Kimchi hingga Kombucha [Buku Masak].

Buku masak ini memberi Anda resep makanan fermentasi yang mudah dan memandu Anda melalui proses fermentasi dan mengajarkan Anda semua tentang budidaya bakteri aktif.

Sumber daya hebat lainnya adalah Buku Terlaris Internasional New York Times The Art of Fermentation oleh Sandor Katz.

Buku ini memberikan petunjuk rinci tentang cara membuat fermentasi sendiri, termasuk banyak informasi umum tentang fermentasi.

Dari asinan kubis, bir, dan yogurt hingga kombucha, kimchi, dan kefir, buku ini memiliki semuanya!

Makanan Fermentasi Teratas Berdasarkan Negara

Sekarang, mari selami dan lihat apa yang ditawarkan berbagai negara terkait makanan fermentasi.

Armenia

Tarhana: Ini adalah campuran kering dari biji-bijian yang difermentasi, yogurt, dan susu. Ini kasar dan terlihat seperti remah-remah kering. Air ditambahkan untuk membuat sup atau kaldu yang lezat. Rasanya agak asam dan memiliki rasa asam manis.

Tiongkok

douchi: Pasta masak pedas yang dibuat dengan kacang hitam yang difermentasi dikombinasikan dengan kedelai, nasi, garam, rempah-rempah, dan cabai (di wilayah Sichuan). Pasta ini pedas dan asin dan menambahkan banyak rasa untuk hidangan apa pun.

Kombucha: Minuman teh yang terbuat dari teh hitam yang difermentasi dengan gula dan bakteri serta kultur ragi. Beberapa varietas dibuat dengan gula, sementara yang lain membutuhkan madu atau gula tebu. Semakin lama minuman berfermentasi, semakin kuat rasa asam dan tajamnya.

Kroasia

Kisela Repa: Ini adalah irisan lobak yang difermentasi dalam air asin. Teksturnya mirip dengan kubis yang difermentasi, tetapi rasanya sedikit lebih manis. Hidangan ini dimakan sebagai lauk, terutama di samping daging.

El Salvador

Tanning: Hidangan ini mirip dengan asinan kubis. Kubis, bawang merah, wortel, dan air jeruk nipis difermentasi ringan. Sayurannya memiliki tekstur yang enak, dan rasanya asam dan asam.

Etiopia / Eritrea

injera: Hidangan nasional di kedua negara ini adalah roti pipih asam yang terbuat dari biji-bijian kuno yang disebut Teff. Tepungnya difermentasi dan memiliki tekstur kenyal. Roti ini memiliki rasa yang tajam, dan secara alami bebas gluten.

Finlandia

Berumur: Jenis yogurt yang dibuat dengan susu fermentasi mesofilik. Ini penuh dengan kultur bakteri dan ragi yang membentuk lapisan bertekstur beludru di atas yogurt. Terlihat padat dan memiliki tekstur yang lengket. Minuman ini biasanya disantap untuk sarapan di negara-negara Nordik.

Perancis:

Krim fra che: Ini adalah produk susu krim dengan rasa dan rasa yang mirip dengan krim asam. Krim berfermentasi bersama dengan bakteri asam laktat dan menjadi asam. Ini digunakan sebagai topping dalam makanan penutup, sup, saus, atau sebagai saus salad.

Jerman

kol parut: Ini mirip dengan Kimchi karena juga merupakan irisan kubis yang difermentasi. Kubis memfermentasi dalam air garam dan jus dan bakteri asam laktat. Ini kaya serat dan vitamin dan sangat asam. Biasanya disajikan sebagai lauk di Eropa.

Ghana

Kenkey: Ini adalah jenis pangsit penghuni pertama yang terbuat dari jagung atau jagung yang difermentasi. Setelah tepung difermentasi selama beberapa hari, itu dibungkus dengan daun pisang dan dikukus. Terkadang pangsit diisi dengan singkong, kentang, atau ikan kering. Rasanya padat dan asam.

Islandia

Hakarl: Ini adalah hidangan daging hiu yang difermentasi. Daging ikan hiu dibiarkan berfermentasi, lalu digantung dan dijemur sebentar. Saat menyajikan daging, mereka memotongnya menjadi kubus. Teksturnya mirip dengan keju yang kenyal, dan memiliki rasa yang amis dan seperti keju biru.

India:

Cahgem Pombla: Ini adalah jenis kari sehat yang dibuat dengan kedelai fermentasi yang dicampur dengan bayam, mustard, dill, fenugreek, dan daun ketumbar. Rasanya gurih dan asam serta teksturnya yang creamy.

Dhokla: Makanan sarapan yang terbuat dari tepung buncis yang dikukus dan difermentasi. Tepungnya dicampur dengan garam, garam batu, dan berbagai bumbu. Kemudian, adonan dibentuk menjadi kue kecil dan disajikan dengan chutney. Ini memiliki tekstur kenyal dan rasanya gurih dan pedas dengan sedikit rasa manis.

Jalebi: Ini adalah makanan penutup yang terbuat dari adonan gandum yang difermentasi. Ini adalah makanan penutup yang populer di Asia dan Timur Tengah. Gulungan jalebi transparan dan penuh dengan kultur bakteri, yang memberikan rasa manis dan asam.

Indonesia

Tempe: Hidangan yang dibuat dengan kedelai yang difermentasi dengan kultur jamur hidup selama sekitar satu atau dua hari. Dapat digunakan sebagai pengganti daging dengan kandungan protein tinggi. Tempe memiliki tekstur seperti kue yang kompak dan rasa pedas yang kuat.

Irak

Kusuk: Hidangan timur tengah yang umum dibuat dengan gandum setengah matang dan lobak serta banyak bumbu dan rempah-rempah seperti tarhana. Ini difermentasi dengan bakteri asam laktat selama sekitar 4 sampai 10 hari. Ini sering digunakan sebagai kaldu untuk sup, dan rasanya asam.

Italia

Tukang kebun: Ini mengacu pada acar sayuran, tetapi hidangan tradisional membutuhkan fermentasi. Ini ditambahkan ke sandwich atau disajikan sebagai antipasto. Sayuran seperti wortel, mentimun, dan kembang kol difermentasi dengan garam selama sekitar satu minggu. Hasilnya adalah campuran acar sayuran yang asam dan sedikit pedas.

Jepang

Sup Kedelai Jepang: Ini adalah pasta bumbu populer yang dibuat dengan jamur koji dan kedelai fermentasi atau beras merah & barley. Ini biasa digunakan dalam sup karena memiliki rasa umami yang gurih. Ada tiga jenis miso yang umum: putih, kuning, dan merah/coklat, dan beberapa rasanya lebih ringan, sementara yang lain sangat asin.

Baca lebih lanjut: Apa yang ada di pasta miso? Pelajari lebih lanjut tentang pasta kacang kedelai ini.

Natto: Hidangan sarapan populer yang dibuat dengan fermentasi kedelai dan Bacillus subtilis (kultur) dengan kandungan serat tinggi. Ini memiliki bau seperti keju biru yang kuat dan tajam serta tekstur yang agak licin dan lengket.

Korea

Kimchi: Hidangan kubis (atau lobak) yang difermentasi dengan rempah-rempah yang diolah dalam air garam dan jusnya sendiri selama sekitar 4 hingga 14 hari. Makanan ini merupakan lauk nasional di Korea dan rasanya asam, dan sedikit pedas, namun rasa yang paling menonjol adalah umami (gurih).

Cheonggukjang/Doenjang: Ini adalah pasta kedelai yang difermentasi. Yang pertama lebih tipis sedangkan yang kedua lebih tebal. Pasta bertindak sebagai bumbu dan menambah rasa pada berbagai jenis hidangan. Dibutuhkan di mana saja dari beberapa hari hingga beberapa bulan untuk mempersiapkan, dan memiliki rasa pedas dan asin.

Baca juga: miso vs pasta kacang kedelai korea doenjang

Mexico

Atole Agrio: Ini adalah sejenis bubur. Pertama, adonan jagung hitam difermentasi selama kurang lebih lima hari. Kemudian, beberapa daerah mengubah adonan menjadi roti jenis penghuni pertama. Yang lain suka memakannya sebagai bubur asam kental untuk sarapan.

Nigeria

Ogiri: Hidangan ini memiliki tekstur yang mirip dengan miso atau tahu. Ini adalah makanan populer dari Afrika Barat. Itu terbuat dari biji wijen yang difermentasi dicampur dengan garam dan air dan dibentuk menjadi kue kecil. Ini memiliki sedikit bau menyengat seperti keju biru.

Norway

Lutefisk.dll: Sekarang dianggap sebagai makanan umum di beberapa bagian AS, ini adalah hidangan Viking berbau tajam yang terbuat dari ikan cod yang difermentasi. Ikan didehidrasi hingga menjadi tipis dan bertekstur seperti karton. Kemudian, mereka merehidrasi ikan cod dengan alkali. Rasanya gurih dan sedikit beraroma.

Polinesia

poi: Meskipun Polinesia bukan sebuah negara, wilayah ini terkenal dengan poi-nya. Ini adalah makanan seperti adonan yang difermentasi yang terbuat dari batang talas. Batangnya difermentasi dan dihaluskan, kemudian dikukus dan dimasak hingga menjadi cair. Poi memiliki konsistensi yang kental dan rasanya asam.

Filipina

Bagong: Ini adalah saus ikan yang dibuat dengan ikan, ikan teri, atau udang yang difermentasi. Orang Filipina menggunakan saus atau pasta ikan sebagai bumbu dalam banyak hidangan tradisional. Rasanya kompleks karena kombinasi asin, umami, dan manis.

puto: Hidangan penutup yang terdiri dari nasi ketan yang difermentasi dan dikukus. Beras direndam dalam air selama beberapa hari; kemudian, itu digiling menjadi adonan. Puto biasanya disajikan dengan kelapa. Teksturnya lembut dan rasanya seperti nasi yang dikukus.

Burong Mangga: Acar mangga ini adalah lauk yang populer dan cara yang bagus untuk menjaga kelebihan mangga lebih lama. Itu dibuat dengan air garam garam dan mangga mentah atau setengah matang. Cabai dapat ditambahkan ke dalam campuran untuk tendangan.

Pelajari cara membuat Burong Mangga sendiri di rumah!

Rusia

kefir: Berasal dari daerah pegunungan Kaukasia, kefir adalah susu sapi fermentasi yang diperoleh dengan memfermentasi biji kefir selama 12 jam. Biji-bijian adalah bakteri rumpun dan kultur ragi. Minuman ini memiliki rasa yang tajam dan konsistensi yogurt yang lebih kental.

senegal

dawadawa: Ini adalah hidangan yang terbuat dari kacang belalang yang difermentasi, yang kemudian ditekan menjadi bola-bola kecil. Di beberapa negara Afrika lainnya, biji kopi ditekan menjadi cakram. Makanan ini ditambahkan ke sup sebagai bumbu. Ini memiliki rasa umami dengan nada kakao.

Sri Lanka

Idli: Hidangan sarapan populer yang dibuat dengan nasi dan kacang hitam, yang digiling menjadi tekstur seperti adonan. Adonan harus difermentasi setidaknya selama 12 jam atau semalaman. Kemudian dikukus. Ini memiliki rasa asam dan gurih.

Suriah

Shanklish: Hidangan ini populer di seluruh Timur Tengah. Ini adalah jenis keju fermentasi yang dibuat dengan susu sapi atau domba. Keju dibentuk menjadi bola dan ditutupi dengan bumbu dan rempah-rempah, seperti merica, cabai, adas manis. Kemudian dituakan sampai menjadi keras. Rasanya mirip dengan keju biru.

Taiwan

Tahu busuk: Tahu fermentasi dengan bau menyengat yang sangat menyengat. Hidangan ini populer di pasar malam dan kedai makanan di seluruh Asia. Tahu direndam dalam susu, sayuran, atau susu sampai menjadi gelap dan mengeluarkan bau. Rasanya seperti keju biru.

Thailand

Chin Som Moko: Pertimbangkan ini sosis babi versi Thailand. Hidangan unik ini dibuat dengan daging babi (kulit) dan difermentasi dengan nasi. Kemudian, daging babi tersebut dibungkus dengan daun pisang dan dibakar. Ini memiliki rasa daging dan asam, dan di beberapa rumah tangga, orang juga menambahkan bumbu pedas.

Turki

Ayran: Ini adalah minuman susu fermentasi jenis yogurt. Itu dibuat dengan memfermentasi yogurt dengan air dan bumbu garam. Rasanya segar tapi ada rasa asinnya. Itu juga datang dalam versi berkarbonasi, dan ini adalah minuman umum untuk dinikmati bersama makanan besar.

Ukraina

Kvass: Minuman ini sangat populer di Ukraina dan negara-negara Eropa Timur lainnya. Minuman ini terbuat dari roti gandum yang difermentasi. Roti basi ditempatkan dalam wadah dan difermentasi selama 2-3 minggu dengan garam, air, ragi, gula, dan bit. Ini adalah tonik pencernaan dengan rasa manis dan konsistensi seperti bir.

Amerika Serikat:

Roti adonan: Orang Amerika menyukai roti penghuni pertama. Itu dibuat dengan memfermentasi adonan dengan lactobacilli dan ragi alami. Bakteri ini membuat roti terasa asam. Roti jenis ini lebih pipih namun tetap memiliki tekstur yang kenyal.

Vietnam

Nem Chua: Ini adalah gulungan daging babi, terbuat dari daging babi giling, dibungkus dan ditutupi daun pisang dan dibiarkan berfermentasi. Dagingnya dicampur dengan tepung beras, sedikit garam, dan campuran bumbu & rempah-rempah dan ditutup dengan daun pisang. Makanan ini merupakan jajanan populer dan rasanya asin, manis, asam, dan pedas sekaligus, membuatnya sangat unik.

Zimbabwe (Afrika Timur)

Togwa: Ini adalah minuman fermentasi yang terbuat dari bubur, dicampur dengan air, chimera, millet, jagung, dan tepung jagung yang dimasak. Setelah bahan dicampur menjadi konsistensi seperti bubur, mereka dibiarkan berfermentasi di bawah sinar matahari selama beberapa hari. Untuk meningkatkan rasa, orang mempermanis minuman ini dengan gula.

Apa saja manfaat makanan fermentasi bagi kesehatan?

• Probiotik – Makanan fermentasi mengandung probiotik, yang dikenal sebagai bakteri 'baik' untuk sistem pencernaan. Selain itu, makanan fermentasi meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Makanan yang tidak difermentasi tidak sesehat atau bergizi seperti versi fermentasinya.
• Menyeimbangkan bakteri usus - Berdasarkan sebuah studi tentang kemanjuran probiotik, makanan fermentasi menyeimbangkan bakteri baik dalam sistem pencernaan Anda. Dengan demikian makanan fermentasi membantu mengurangi gejala kembung, diare, dan sembelit.
• Meningkatkan sistem kekebalan tubuh - Manfaat lain dari makanan fermentasi adalah meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda, yang pada gilirannya mengurangi kemungkinan terkena pilek dan infeksi.
• Mudah Pencernaan – Makanan fermentasi lebih mudah dicerna karena proses fermentasi memecah banyak nutrisi; Dengan demikian, perut dan usus tidak perlu bekerja terlalu keras.
• Bergizi – Terakhir, makanan fermentasi bergizi karena mengandung vitamin C, zat besi, dan seng, yang berkontribusi pada sistem kekebalan tubuh yang lebih sehat.

Makanan Fermentasi Teratas untuk Kesehatan Usus

Tahukah Anda bahwa lebih dari 100 triliun bakteri dan mikroorganisme hidup di dalam usus Anda?

Untuk membantu menyeimbangkan bakteri baik dan jahat, Anda perlu mengonsumsi makanan fermentasi dengan probiotik alami.

Sebagian besar makanan yang difermentasi secara alami akan mengandung bakteri usus yang sehat, yang menjaga sistem pencernaan Anda berfungsi dengan baik.

Berikut adalah daftar makanan terbaik untuk sistem pencernaan yang sehat karena mengandung banyak probiotik.

• kefir
• yogurt
• Keju dengan kultur aktif
• minuman kvass
• Sari apel
• Tempe
• Kimchi
• Sayuran yang difermentasi
• Sup miso
• Kombucha
• makanan acar
• Kubis yang difermentasi (Sauerkraut)

Makanan Fermentasi Terbaik untuk Keto

Diet keto dapat membantu menurunkan berat badan, tetapi juga dapat membantu meningkatkan pencernaan dan kesehatan usus Anda secara keseluruhan.

Untuk mengikuti diet keto, Anda harus mengonsumsi makanan tinggi lemak, protein sedang, dan diet rendah karbohidrat.

Check out Resep Tumis Daging Sapi Keto Mudah | lezat dan hanya 25 menit untuk disiapkan.

Untuk memastikan sistem pencernaan Anda tetap sehat saat berdiet, jangan lupa untuk mengonsumsi makanan fermentasi juga!

Cobalah makanan fermentasi keto yang sehat ini:

• yogurt - ini membantu meningkatkan pencernaan Anda, dan itu terutama direkomendasikan di musim panas.
• Kombucha - Teh hitam atau hijau yang difermentasi ini menjaga hati dan usus tetap sehat. Karena rendah kalori, bila difermentasi cukup lama, Anda bisa meminumnya jika sedang melakukan diet keto.
• Sauerkraut (kubis yang difermentasi) – Makanan ini rendah karbohidrat tetapi sangat kaya serat. Kubis penuh dengan enzim bermanfaat yang membantu tubuh menyerap nutrisi yang Anda makan.
• acar – mereka rendah kalori dan bebas lemak, jadi Anda bisa makan banyak saat melakukan keto. Acar adalah sumber probiotik dan membantu flora usus Anda.
• Kimchi – hidangan kubis lain yang terkadang menyertakan sayuran fermentasi lainnya. Ini memudahkan pencernaan dan mencegah infeksi jamur.

Makanan Fermentasi Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan

Ketidakseimbangan dalam mikrobioma usus Anda dapat menyebabkan penambahan berat badan. Ini juga dapat mencegah Anda menurunkan berat badan, bahkan jika Anda sedang diet.

Makanan fermentasi membantu mengurangi peradangan pada tubuh Anda, yang juga membantu menurunkan berat badan.

Peradangan menyebabkan resistensi leptin dan insulin, yang membuatnya sulit untuk menurunkan berat badan.

Berikut adalah makanan fermentasi yang paling bermanfaat untuk menurunkan berat badan yang sehat:

• Produk kedelai yang difermentasi seperti tempe dan miso yang dibuat dengan kedelai organik non-transgenik bermanfaat untuk menurunkan berat badan.
  Sayuran acar penuh dengan probiotik, dan Anda bisa memakannya sebagai lauk yang sehat karena rendah kalori dan lemak.
• kefir, minuman susu berbudaya membantu menjaga mikrobioma yang sehat dan mengatur kadar insulin, yang membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat.
• keju mentah mengandung banyak bakteri sehat dan mengurangi peradangan tubuh.

Makanan apa pun dengan kandungan serat tinggi seperti asinan kubis dapat membantu Anda menghilangkan lemak perut karena serat membuat Anda merasa kenyang, sehingga Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori.

Apakah makanan fermentasi aman selama kehamilan?

Anda mungkin ingin tahu apakah Anda bisa makan makanan fermentasi saat hamil.

Dalam jumlah sedang, makanan fermentasi sehat untuk tubuh Anda dan bayi.

Makanan ini memiliki peran penting dalam mengatur mikrobioma dalam sistem pencernaan Anda. Usus yang sehat adalah bagian penting dari kesehatan prenatal.

Dengan demikian Anda dapat mengkonsumsi beberapa makanan fermentasi seperti yogurt dan kimchi. Mereka juga dapat mencegah infeksi jamur, yang cenderung muncul selama kehamilan.

Makanan Fermentasi Terbaik untuk Kesehatan Anda

Seperti yang telah Anda baca, makanan fermentasi memiliki dua manfaat kesehatan utama:

• mereka menjaga sistem pencernaan tetap sehat
• mereka meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda

Jadi, meskipun Anda sedang menjalani diet penurunan berat badan atau keto, Anda tetap bisa mengonsumsi makanan fermentasi.

Karena mereka menjaga usus tetap sehat dan bahagia, makanan ini dapat menghilangkan banyak gejala pencernaan yang menyakitkan.

Tidak heran sebagian besar negara di dunia memiliki setidaknya beberapa hidangan fermentasi dalam budaya kuliner mereka.

Baca selanjutnya: Resep Mie Kelp Kecambah Lezat | Sangat sehat dan mudah dibuat.

Lihat buku masak baru kami

Resep keluarga Bitemybun dengan perencana makanan lengkap dan panduan resep.

Cobalah secara gratis dengan Kindle Unlimited:

Baca gratis

Joost Nusselder, pendiri Bite My Bun adalah seorang pemasar konten, ayah dan suka mencoba makanan baru dengan makanan Jepang di jantung hasratnya, dan bersama timnya dia telah membuat artikel blog mendalam sejak 2016 untuk membantu pembaca setia dengan resep dan tips memasak.