Linsubaunir: Lærðu um mismunandi tegundir og heilsufarslegan ávinning
Linsubaunir eru litlar, kringlóttar belgjurtir sem koma í mörgum litum og bragðtegundum. Þau eru frábær uppspretta próteina, trefja og steinefna og eru oft notuð í indverskri, miðausturlenskri og Miðjarðarhafsmatargerð.
Í þessari handbók mun ég segja þér allt sem þú þarft að vita um linsubaunir, þar á meðal heilsufar þeirra, hvernig á að elda þær og hvernig á að nota þær í máltíðir.
Skoðaðu nýju matreiðslubókina okkar
Fjölskylduuppskriftir Bitemybun með fullkomnum máltíðaráætlun og uppskriftahandbók.
Prófaðu það ókeypis með Kindle Unlimited:
Lestu ókeypisAð skilja linsubaunir: Alhliða leiðarvísir
Hvað eru linsubaunir?
Linsubaunir eru árleg planta sem tilheyrir belgjurtafjölskyldunni. Þeir verða venjulega allt að 40 cm á hæð og eru stærsti framleiðandi belgjurta í heiminum. Linsubaunir eru ræktaðar og framleiddar um allan heim en þær eru oftast tengdar Suður-Asíu og Vestur-Asíu. Þeir eru matreiðsluhefti í mörgum menningarheimum og eru áberandi í aðalréttum. Linsubaunir eru oft kallaðar grænmetispróteingjafi og eru þekktar fyrir næringarríka samsetningu.
Saga linsubauna
Linsubaunir eru forn ræktun sem hefur verið borðuð í þúsundir ára. Þeir eru í raun ein elsta plantan sem menn rækta. Linsubaunir eru umkringdar ytri húðun sem venjulega er seld skipt í tvennt, sem gerir þær auðveldari að elda og geyma. Linsubaunir voru aðal fæðugjafi margra forna siðmenningar, þar á meðal Grikkja og Rómverja.
Næringargildi linsubauna
Linsubaunir eru ótrúlega ríkar af vítamínum og steinefnum, þar á meðal fosfór og nauðsynlegum amínósýrum. Að sögn Melanie Fincher, einn af ritstjórum Allrecipes, eru linsubaunir einnig frábær uppspretta ónæmrar sterkju, sem seinkar upptöku kolvetna og leiðir til lækkandi blóðsykurs. Linsubaunir eru mjög næringarríkar og eru taldar hollur valkostur við kjöt.
Mismunandi tegundir linsubauna
Það eru nokkrar tegundir af linsubaunir fáanlegar á markaðnum, þar á meðal brúnar, grænar, rauðar og svartar linsubaunir. Þær eru tiltölulega stífar og tekur um 20-30 mínútur að elda þær. Linsubaunir er hægt að kaupa í pokum eða bjóða í lausu í matvöruverslunum.
Hvernig á að elda linsubaunir
Það er auðvelt að elda linsubaunir og krefst lítillar fyrirhafnar. Hér eru nokkur skref til að fylgja:
- Skolið fyrst linsurnar undir rennandi vatni til að fjarlægja óhreinindi eða rusl.
- Næst skaltu leggja linsurnar í bleyti í nokkrar klukkustundir til að stytta eldunartímann.
- Eftir bleyti skaltu tæma linsurnar og bæta þeim í pott með vatni eða seyði.
- Látið suðuna koma upp í linsurnar, lækkið hitann og leyfið þeim að malla í um 20-30 mínútur.
- Þegar linsurnar eru soðnar skaltu tæma allt umframvatn og þær eru tilbúnar til að borða þær ferskar eða bæta við uppáhalds uppskriftina þína.
Tegundir linsubauna
Brúnar linsubaunir
Brúnar linsubaunir eru algengasta linsutegundin sem finnast í matvöruverslunum. Þær eru litlar og kringlóttar, með brúnt ytra byrði og gult að innan. Brúnar linsubaunir halda lögun sinni vel þegar þær eru soðnar, sem gerir þær fullkomnar fyrir súpur, pottrétti og salöt. Þeir hafa milt, jarðbundið bragð sem passar vel við margs konar krydd og krydd.
Svartar linsubaunir
Svartar linsubaunir, einnig þekktar sem beluga linsubaunir, eru litlar og kringlóttar með svörtu ytra byrði og rjómalöguðu að innan. Þeir hafa örlítið sætt bragð og þétta áferð, sem gerir þá að frábæru vali fyrir salöt og meðlæti. Svartar linsubaunir eru líka góð uppspretta próteina og trefja.
Rauðar linsubaunir
Rauð linsubaunir eru minni tegund af linsubaunir sem eru ljósar á litinn og flekkóttar af rauðum. Þeir hafa örlítið sætt bragð og mjúka áferð sem verður mjúk þegar þau eru soðin, sem gerir þau að frábæru vali fyrir súpur, pottrétti og dals. Rauðar linsubaunir eru líka gott þykkingarefni fyrir karrý og sósur.
Double Duty linsubaunir
Sumar linsubaunir, eins og smárauða og grænar linsubaunir, geta staðist korn eins og kínóa eða hrísgrjón. Þeir virka vel í hefðbundna rétti eins og kjöt- eða tómatböku og draga úr fjölda korna sem þú þarft að taka. Þau eru líka góð uppspretta próteina og trefja, sem gerir þau að fyllandi grænmetisvalkosti.
Hvar á að finna linsubaunir
Matvöruverslanir á staðnum
Flestar amerískar matvöruverslanir eru með linsubaunir í bauna- eða súpuhlutanum. Stærri verslanir eins og Walmart, Safeway og King Soopers hafa venjulega mikið úrval af linsubaunir í boði, þar á meðal vinsælar tegundir eins og grænt, rautt og brúnt. Hins vegar, ef þú ert að leita að fleiri sérgreinum linsubaunir eins og beluga eða gulum, gætirðu þurft að íhuga að versla á þjóðernismörkuðum eða sérvöruverslunum.
Þjóðernismarkaðir
Þjóðernismarkaðir, sérstaklega þeir sem koma til móts við miðausturlenska eða indverska matargerð, bjóða upp á sérstaklega breitt úrval af linsubaunir. Þessar verslanir hafa oft linsubaunir tiltækar í lausu tunnunum, sem getur verið frábær leið til að spara peninga ef þú ætlar að kaupa meira magn. Sumir mögulegir staðir til að íhuga eru Lucky, Giant og Whole Foods.
Söluaðilar á netinu
Ef þú átt í vandræðum með að finna ákveðna tegund af linsubaunir á þínu svæði skaltu íhuga að versla á netinu. Söluaðilar á netinu eins og Amazon og Thrive Market bjóða upp á fjölbreytt úrval af linsubaunir, þar á meðal afbrigði sem erfiðara er að finna. Hins vegar hafðu í huga að sendingarkostnaður getur aukist og þú gætir endað með því að borga meira en þú myndir gera í venjulegri matvöruverslun.
Afsláttarverslanir
Ef þú ert á kostnaðarhámarki skaltu íhuga að skoða lágvöruverðsverslanir eins og Trader Joe's eða Aldi. Þessar verslanir eru oft með lægra verð á linsubaunir en venjulegar matvöruverslanir og þú gætir fundið frábær tilboð. Hins vegar hafðu í huga að gæði linsubaunanna eru kannski ekki eins mikil og þú myndir fá í venjulegri matvöruverslun.
Ráð til að kaupa linsubaunir
Þegar þú kaupir linsubaunir skaltu íhuga eftirfarandi ráð:
- Leitaðu að linsum sem eru merktar og greinilega merktar með afbrigði þeirra.
- Athugaðu meðalkostnað linsubauna á þínu svæði til að tryggja að þú sért ekki að borga of mikið.
- Hugleiddu afrakstur linsubauna - til dæmis gefur einn bolli af linsubaunir venjulega um sjö bolla af soðnum linsum.
- Forðastu linsubaunir sem virðast mislitaðar eða hafa merki um myglu.
- Hafðu í huga að sumar linsubaunir gætu þurft að liggja í bleyti áður en þær eru eldaðar en aðrar er hægt að elda strax.
- Ólíkt öðrum baunum þarf linsubaunir ekki að liggja í bleyti áður en þær eru eldaðar.
- Til að draga úr saltinnihaldi linsubauna skaltu tæma þær og skola þær með köldu kranavatni áður en þær eru eldaðar.
- Látið linsubaunir renna af í vaski eða sigti áður en þær eru eldaðar.
- Hafðu í huga að neysla á miklu magni af linsubaunir getur aukið hættuna á nýrna- og blóðvandamálum og því er mikilvægt að neyta þeirra í hófi.
Geymsla
Ráðleggingar sérfræðinga til að geyma linsubaunir
Hér eru nokkur viðbótarráð frá sérfræðingum um hvernig eigi að geyma linsubaunir:
- Haltu þeim í burtu frá raka: Linsubaunir, eins og önnur þurrkuð matvæli, geta tekið í sig vatn og orðið mygluð ef þær verða fyrir raka. Geymið þau á þurrum stað og forðastu að geyma þau í rökum kjallara eða bílskúr.
- Geymið þær á köldum stað: Linsubaunir ættu að geyma á köldum stað til að koma í veg fyrir að þær skemmist. Hiti á bilinu 60°F til 70°F er tilvalið.
- Geymið þau á dimmum stað: Ljós getur haft áhrif á bragð og lit linsubauna. Geymið þau á dimmum stað til að viðhalda gæðum þeirra.
- Geymið þau fjarri skordýralíkum matvælum: Skordýr laðast að linsubaunir og öðrum þurrkuðum matvælum. Geymið þau fjarri öðrum matvælum sem laða að skordýrum eins og korni, hveiti og sykri.
Heilbrigðisávinningur linsubauna
Hlaðinn næringarefnum
Linsubaunir eru næringarkraftur sem inniheldur ýmis nauðsynleg vítamín og steinefni. Þau eru frábær uppspretta próteina, trefja, sinks og járns. Linsubaunir eru einnig lágar í natríum og mettaðri fitu, sem gerir þær að hollu viðbót við hvaða mataræði sem er.
Andoxunareiginleikar
Linsubaunir innihalda hóp efna sem kallast andoxunarefni sem hlutleysa sindurefna í líkamanum, sem getur hugsanlega dregið úr hættu á sjúkdómum eins og krabbameini og hjartasjúkdómum. Vísindamenn undir forystu Blair og Comp útskýra í tímariti að linsubaunir státa af svipuðum andoxunareiginleikum og aðrar baunir.
Eykur mettun
Linsubaunir eru frábær matur fyrir þá sem fylgja vegan eða grænmetisæta matarstíl. Erica, skráður næringarfræðingur og stofnandi Listen, útskýrir að trefjarnar í linsubaunir gegni hlutverki í vöðvaheilbrigði og eykur mettun, sem gerir þær að mettandi og seðjandi fæðu.
Bætir meltingu
Linsubaunir eru stútfullar af trefjum, sem gleypa vatn og skapa fylliefni í hægðum, sem gerir það auðveldara að fara yfir. Þetta getur hjálpað þeim sem eru viðkvæmir fyrir hægðatregðu eða eiga í vandræðum með hægðir. Wilcox útskýrir að linsubaunir séu tegund belgjurta sem getur dregið úr bólgu og oxunarálagi með því að hlutleysa sindurefna í frumum.
Berst gegn sjúkdómum
Linsubaunir innihalda fjölda virkra efna sem berjast gegn sjúkdómum. Þau eru frábær uppspretta sinks, sem er nauðsynlegt fyrir ónæmisvirkni og sáralækningu. Linsubaunir eru einnig góð uppspretta trefja, sem geta hjálpað til við að draga úr hættu á hjartasjúkdómum og sykursýki.
Hvernig á að elda linsubaunir
Grundvallar eldunaraðferð
Að elda linsubaunir er einfalt ferli sem krefst lágmarks fyrirhafnar. Svona á að elda linsubaunir með grunnaðferðinni:
Innihaldsefni:
- 1 bolli linsubaunir
- 3 bollar af vatni eða grænmetissoði
- Salt eftir smekk
Leiðbeiningar:
1. Skolið linsurnar í fínu sigti til að fjarlægja steina eða rusl.
2. Blandið saman linsunum og vatni eða grænmetissoði í stórum potti.
3. Látið suðuna koma upp við háan hita.
4. Lækkið hitann í lágan og látið linsurnar malla í 20-30 mínútur, eða þar til þær eru mjúkar.
5. Saltið eftir smekk.
Bragðmikil linsubaunir uppskriftir
Linsubaunir eru fjölhæft hráefni sem hægt er að nota í ýmsa rétti. Hér eru nokkrar bragðgóðar linsubaunir til að prófa:
1. Tangy linsubaunasalat: Blandið saman 3 msk af ólífuolíu, 1 msk af Dijon sinnepi, 2 msk af eplaediki og salti og pipar í krukku. Hellið soðnu linsubaununum í marineringuna og bætið við saxaðri steinselju og smá sjávarsalti.
2. Frönsk linsubaunasúpa: Steikið saxaðan lauk, gulrætur og sellerí í stórum potti í ólífuolíu þar til mjúkt. Bætið við 1 bolla af ósoðnum linsum, 4 bollum af grænmetissoði og lárviðarlaufi. Látið blönduna malla í 30-40 mínútur, eða þar til linsurnar eru soðnar. Kryddið með salti og pipar eftir smekk.
3. Rainbow linsubaunaskál: Eldið linsubaunir eftir grunnaðferðinni og setjið til hliðar. Á sérstakri pönnu skaltu steikja uppáhalds grænmetið þitt (eins og papriku, kúrbít og sveppi) þar til það er mjúkt. Berið linsurnar og grænmetið fram saman í skál, toppað með saxaðri steinselju og strá af nýmöluðum svörtum pipar.
Ábendingar og Bragðarefur
- Eldunartími linsubauna getur verið örlítið breytilegur eftir því hvaða linsubaunir eru, svo vertu viss um að fylgjast vel með þeim þegar þær elda.
- Til að bragðbæta linsurnar þínar skaltu prófa að elda þær í grænmetissoði í stað vatns.
- Ef þú hefur stuttan tíma eru niðursoðnar linsubaunir frábær kostur. Vertu bara viss um að skola þau vandlega fyrir notkun.
- Lisa Bryan frá Downshiftology mælir með því að bæta stykki af kombu (tegund af þangi) í pottinn með linsubaunir til að hjálpa við meltinguna.
- Linsubaunir eru næringarpökkuð, ódýr undirstaða fyrir vegan og grænmetisætur. Þau eru hlaðin próteinum, trefjum og öðrum nauðsynlegum næringarefnum.
- Klofnar linsubaunir þurfa styttri eldunartíma en heilar linsubaunir, svo stilltu eldunartímann í samræmi við það.
- Margar uppskriftir krefjast þess að umfram vökva sé geymdur eftir að linsubaunir eru soðnar. Þessi vökvi, þekktur sem „linsubaunapottur“, er hægt að nota sem grunn fyrir súpur og plokkfisk.
- Linsubaunir eru frábær viðbót við grænmetishamborgara, bæta áferð og próteini í blönduna.
Að lokum, linsubaunir eru fjölhæf og ljúffeng viðbót við hvaða máltíð sem er. Hvort sem þú ert að leita að staðgóðum plokkfiski, frískandi salati eða fljótlegum forrétti, þá hafa linsubaunir þann eiginleika að tengja þig við nýja bragðheima og fylla líkamann af jákvæðri orku. Svo farðu á undan og gerðu tilraunir með mismunandi tegundir af linsubaunir og matargerð og deildu nýfengnum innblæstri þínum með öðrum!
Niðurstaða
Svo þarna hefurðu það - allt sem þú þarft að vita um linsubaunir. Þau eru frábær uppspretta próteina, trefja og vítamína og hafa verið hluti af mataræði mannsins í þúsundir ára. Nú veistu allt sem þú þarft að vita um linsubaunir, svo farðu út og keyptu nokkrar!
Skoðaðu nýju matreiðslubókina okkar
Fjölskylduuppskriftir Bitemybun með fullkomnum máltíðaráætlun og uppskriftahandbók.
Prófaðu það ókeypis með Kindle Unlimited:
Lestu ókeypis
Joost Nusselder, stofnandi Bite My Bun er innihaldsmarkaður, pabbi og elskar að prófa nýjan mat með japönskum mat í hjarta ástríðu hans og ásamt liði sínu hefur hann búið til ítarlegar blogggreinar síðan 2016 til að hjálpa dyggum lesendum með uppskriftum og eldunarábendingum.