Ceci: consigli su nutrizione, conservazione e cottura

Autore: Joost Nusselder, autore del libro di ricette The Essential Japanese per la pianificazione dei pasti Aggiornato il 14 novembre 2022

I ceci sono uno dei legumi più versatili. Sono anche conosciuti come ceci fagioli e fanno parte della famiglia delle Fabaceae. Sono coltivati ​​in tutto il mondo e vengono utilizzati sia in piatti salati che dolci.

Diamo un'occhiata a tutto quello che c'è da sapere su questo legume.

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Ceci: un legume nutriente e versatile

Cosa sono i ceci?

I ceci, conosciuti anche come ceci, sono un tipo di legume che deriva dalla pianta Cicer arietinum. Sono una coltura annuale che appartiene alla sottofamiglia Faboideae, che comprende anche fagioli, lenticchie e arachidi. I ceci sono classificati in diversi tipi, tra cui il kabuli più grande e cremoso e il desi più piccolo e più nocciola. Sono anche conosciuti con vari nomi come grammo, grammo del Bengala e pisello egiziano.

Storia e coltivazione

I ceci hanno una lunga storia e sono coltivati ​​da migliaia di anni. Si ritiene che abbiano avuto origine in Medio Oriente ed erano considerati un alimento base in antiche civiltà come Grecia, Roma ed Egitto. Oggi l'India produce più ceci di qualsiasi paese del mondo.

Informazioni nutrizionali

I ceci sono considerati un ortaggio e sono un'ottima fonte di proteine, fibre e varie vitamine e minerali essenziali. Secondo il Department of FoodData Central, una porzione di ceci (1/2 tazza cotta) fornisce i seguenti nutrienti:

• Calorie: 100
• Grassi: 2 grammi
• Carboidrati: 17 grammi
• Fibra: 6 grammi
• Calcio: 32 milligrammi
• Ferro: 2.5 milligrammi
• Magnesio: 48 milligrammi
• Sodio: 6 milligrammi

I ceci sono anche una proteina completa, nel senso che contengono tutti gli aminoacidi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno per funzionare e costruire muscoli. Sono un'ottima fonte di nutrienti per vegetariani e vegani.

Benefici alla salute

I ceci sono ricchi di benefici per la salute, tra cui:

• Promuovere la sazietà: i ceci sono ricchi di fibre e proteine, il che significa che possono aiutarti a sentirti pieno e soddisfatto dopo un pasto. Questo può essere utile se stai cercando di perdere peso o mantenere un peso sano.
• Sostenere la funzione del cervello e del sistema nervoso: i ceci sono una buona fonte di vitamina E, che è importante per la salute del cervello e del sistema nervoso.
• Diminuzione dei problemi gastrointestinali: l'alto contenuto di fibre nei ceci può aiutare a regolare la digestione e ridurre i problemi gastrointestinali.
• Fornire molteplici vantaggi in una porzione: una porzione di ceci rappresenta la metà dell'assunzione giornaliera raccomandata di fibre e fornisce una buona quantità di proteine, ferro e altri nutrienti essenziali.

Come incorporare i ceci nella tua dieta

I ceci sono incredibilmente versatili e possono essere utilizzati in una varietà di piatti. Ecco alcune idee:

• Arrostiscili per uno spuntino croccante.
• Prepara hummus o altre salse.
• Aggiungili alle insalate per proteine ​​​​e fibre extra.
• Usali in zuppe e stufati.
• Prepara falafel o hamburger vegetariani.
• Usa la farina di ceci in cottura.

Politica pubblicitaria e consigli sui bonus

Quando acquisti ceci in scatola, cerca opzioni a basso contenuto di sodio e sciacquale prima dell'uso per ridurre il contenuto di sodio. Per ottenere i maggiori benefici, prova a incorporare i ceci nella tua dieta almeno un paio di volte a settimana. E non lasciarti ingannare dalle loro piccole dimensioni: i ceci sono ricchi di sostanze nutritive che possono fornire un sacco di benefici per la salute.

Cosa rende i ceci così salutari?

1. Fibra solubile per la salute dell'intestino

I ceci, noti anche come ceci, contengono fibre solubili che aiutano a promuovere i batteri sani nell'intestino. Questa fibra si scompone nel colon, facilitando la digestione e favorendo movimenti intestinali regolari. Gli studi hanno scoperto che mangiare ceci può ridurre il rischio di sviluppare problemi intestinali e facilitare i movimenti intestinali.

2. Proteine ​​complete per i blocchi costitutivi

I ceci contengono amminoacidi essenziali, che sono i mattoni di cui il nostro corpo ha bisogno per funzionare correttamente. Sono un'ottima fonte di proteine, specialmente per i vegetariani che potrebbero avere difficoltà ad assumere abbastanza proteine ​​nella loro dieta. I ceci sono ricchi di proteine ​​e offrono molteplici benefici, rendendoli un'ottima aggiunta alla tua assunzione giornaliera.

3. Promuove la sazietà per la perdita di peso

I ceci sono ricchi di benefici che forniscono una tonnellata di nutrimento in un piccolo pacchetto. Rappresentano un alimento completo che favorisce la sazietà, facendovi sentire sazi e aiutandovi a dimagrire se state cercando di mantenere o dimagrire.

4. Buono per la funzione del cervello e del sistema nervoso

I ceci sono un'ottima fonte di vitamina E, essenziale per il funzionamento del cervello e del sistema nervoso. Contengono anche magnesio, che è importante per la funzione nervosa e aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue.

5. Riduce il rischio di sviluppare malattie cardiache

I ceci hanno un basso indice glicemico, il che significa che non causano un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Questo li rende una scelta eccellente per le persone che hanno difficoltà a regolare i livelli di zucchero nel sangue. I ceci sono anche un'ottima fonte di fibre, che aiutano a mantenere sani i sistemi gastrointestinale e cardiovascolare. Sono a basso contenuto di sodio, grassi e colesterolo, il che riduce il rischio di sviluppare malattie cardiache.

6. Senza glutine e adatto alla celiachia

I ceci sono un'ottima scelta per le persone affette da celiachia o intolleranza al glutine. Sono naturalmente privi di glutine, il che li rende una scelta sicura per coloro che devono evitare il glutine. Tuttavia, è importante leggere l'elenco degli ingredienti sui prodotti a base di ceci preconfezionati, poiché potrebbero contenere glutine o altri ingredienti non naturali. Come regola generale, se non riesci a pronunciarlo, probabilmente non è semplice o naturale.

7. Versatile e delizioso

I ceci sono incredibilmente versatili e possono essere utilizzati in una varietà di piatti. Possono essere schiacciati e trasformati in hummus, aggiunti ad insalate, zuppe e stufati o arrostiti e consumati come spuntino. Sono disponibili anche diversi tipi di ceci aromatizzati per introdurre ingredienti aggiuntivi e ridurre la quantità di grassi malsani e sodio nella dieta.

Bonus: politica pubblicitaria

I ceci sono un'aggiunta sana e deliziosa a qualsiasi dieta. Sono ricchi di sostanze nutritive e forniscono molteplici benefici per la salute. Incorporare i ceci nella dieta può aiutare a promuovere la sazietà, mantenere sani i sistemi gastrointestinale e cardiovascolare e ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache.

Benefici nutrizionali dei ceci

Panoramica dei ceci

I ceci, conosciuti anche come ceci, sono un legume annuale appartenente alla sottofamiglia delle Faboideae della famiglia delle Fabaceae. Sono disponibili in vari tipi, tra cui il grammo del Bengala e il pisello egiziano, e sono conosciuti in vari modi come ceci, ceci o semplicemente "ceci". I ceci sono un giocatore potente tra i legumi, con un'alta concentrazione di nutrienti chiave.

Contenuto nutritivo dei ceci

La tabella seguente mostra il contenuto di nutrienti dei ceci bolliti, provenienti dall'USDA. La quantità di ciascun nutriente è indicata accanto al fabbisogno giornaliero di un adulto medio, ma il fabbisogno può variare in base all'età e ad altri fattori.

| Nutriente | Importo per 100g | Fabbisogno giornaliero |
| — | — | — |
| Energia | 686 kJ (164 kcal) | — |
| Grasso | 2.6 grammi | 44-77 grammi |
| Carboidrati | 27.4 grammi | 130gr |
| Fibra | 7.6 grammi | 25-38 grammi |
| Proteine ​​| 8.9 grammi | 46-56 grammi |
| Vitamina C | 4.0 mg | 90 mg |
| Vitamina E | 0.4 mg | 15 mg |
| Vitamina K | 4.8 µg | 120 µg |
| Calcio | 49 mg | 1000-1300 mg |
| Ferro | 2.9 mg | 8-18 mg |
| Magnesio | 48 mg | 310-420 mg |
| Fosforo | 168 mg | 700 mg |
| Potassio | 291 mg | 4700 mg |
| Zinco | 1.5 mg | 8-11 mg |
| Folato | 172 µg | 400 µg |
| Acido pantotenico | 0.6 mg | 5 mg |

Vitamine nei ceci

I ceci sono una buona fonte di diverse importanti vitamine, tra cui:

• Vitamina C: circa 4.0 mg per 100 g, che è importante per la funzione del sistema immunitario e la salute della pelle.
• Vitamina E: circa 0.4 mg per 100 g, che è importante per mantenere la pelle e gli occhi sani.
• Vitamina K: circa 4.8 µg per 100 g, che è importante per la coagulazione del sangue e la salute delle ossa.
• Folato: circa 172 µg per 100 g, che è importante per le donne incinte e aiuta a sostenere una sana funzione cerebrale.
• Acido pantotenico: circa 0.6 mg per 100 g, che è importante per convertire il cibo in energia.

I carboidrati nei ceci

I ceci sono una buona fonte di carboidrati, con circa 27.4 g per 100 g. Sono anche ricchi di fibre, con circa 7.6 g per 100 g. I carboidrati nei ceci sono zuccheri presenti in natura, che hanno un basso carico glicemico. Ciò significa che vengono digeriti lentamente, fornendo una fonte costante di energia per tutto il giorno.

Ceci: uno spuntino sostanzioso che può farti sentire pieno

Come funzionano i ceci per promuovere la pienezza

I ceci sono esperti nell'arte di farti sentire pieno. Ricchi di fibre e proteine, lavorano per rallentare la digestione e sopprimere i segnali di fame iperattiva. L'amido nei ceci viene digerito lentamente, il che ti aiuta a sentirti più pieno per periodi di tempo più lunghi. I ceci promuovono anche il rilascio di ormoni che regolano l'appetito e favoriscono la sensazione di sazietà. Infatti, uno studio sulle donne ha rilevato che coloro che mangiavano regolarmente legumi, inclusi i ceci, avevano un indice di massa corporea (BMI) e una circonferenza della vita inferiori rispetto a coloro che ne limitavano l'assunzione.

Gli impressionanti effetti dei ceci sulla gestione della fame

I risultati di una revisione degli studi sull'uomo mostrano che i ceci hanno un indice glicemico (IG) relativamente basso, il che significa che aiutano a mantenere livelli di zucchero nel sangue sani. Questa è un'ottima notizia per la gestione della fame perché quando i livelli di zucchero nel sangue rimangono stabili, è meno probabile che tu abbia fame. I ceci sono anche una grande fonte di colina, un nutriente vitale necessario per la produzione di messaggeri chimici specifici nel sistema nervoso che svolge un ruolo importante nella salute mentale.

Ceci: un minerale chiave per la salute mentale

I ceci contengono una buona dose del minerale chiave magnesio, che mostra risultati promettenti nella protezione contro la depressione e l'ansia. Uno studio ha confrontato l'assunzione di cibi ricchi di magnesio, inclusi i ceci, con la salute mentale degli adulti e ha scoperto che coloro che consumavano quantità maggiori di magnesio avevano un minor rischio di depressione e ansia.

Come conservare i ceci: consigli e suggerimenti

Opzioni di storage

Quando si tratta di conservare i ceci, ci sono molti modi per farlo. Ecco alcune opzioni comuni:

• Armadio: i ceci in scatola o in ammollo possono essere conservati in un luogo fresco e asciutto come un armadio fino a un anno.
• Frigorifero: i ceci cotti possono essere conservati in un contenitore ermetico in frigorifero per un massimo di una settimana.
• Congelatore: i ceci possono essere congelati per un massimo di sei mesi, cotti o crudi.

Congelare i Ceci

Congelare i ceci è un modo super conveniente per averli a portata di mano per i pasti futuri. Ecco come farlo:

• Ceci cotti: porzioni di ceci cotti in piccoli sacchetti per congelatore o contenitori ermetici. Per una comodità ancora maggiore, congelali in vassoi per cubetti di ghiaccio. Un cubo è approssimativamente uguale a un cucchiaio.
• Aquafaba: anche il liquido dei ceci in scatola, noto anche come aquafaba, si congela bene. Versalo in vassoi per cubetti di ghiaccio e congelalo per un uso futuro come sostituto dell'uovo nelle ricette.
• Ceci crudi: per congelare i ceci crudi, inizia stendendoli su un vassoio rivestito con un foglio o un involucro di plastica. Congelare fino a quando non diventa solido, quindi trasferirlo in un sacchetto per congelatore o in un contenitore ermetico.

Conservare i ceci a temperatura ambiente

Se hai acquistato fantasiosi prodotti a base di ceci che vanno da quelli semplici o salati a quelli ricoperti o arrostiti, potresti chiederti come conservarli. Ecco alcuni consigli:

• Buste aperte: trasferisci i ceci in un contenitore o barattolo ermetico e conservali a temperatura ambiente.
• Sacchetti sigillati: se il sacchetto non è aperto, può essere conservato a temperatura ambiente.
• Barattoli di vetro: se hai acquistato i ceci in un barattolo di vetro, è consigliabile conservarli in frigorifero una volta aperti per ridurre il rischio di deterioramento.
• Snack: se hai preparato in casa degli snack croccanti di ceci, conservali in un contenitore ermetico o in un barattolo a temperatura ambiente.

Effetti della conservazione sui ceci

Il modo in cui conservi i ceci può influire sulla loro consistenza e durata. Ecco alcune cose da tenere a mente:

• Ceci stantii: i ceci che sono stati conservati a lungo a temperatura ambiente possono diventare stantii e influire sulla consistenza del piatto che stai preparando.
• Assorbimento degli odori: i ceci possono assorbire gli odori di altri alimenti, quindi è meglio conservarli in un contenitore o barattolo ermetico.
• Durata di conservazione inferiore: i ceci conservati a temperatura ambiente hanno una durata di conservazione inferiore rispetto a quelli conservati in frigorifero o congelatore.
• Rimane la pelle: se conservi i ceci cotti in frigorifero, la pelle potrebbe rimanere dura e influire sulla consistenza del piatto.

Come cucinare i ceci: consigli e suggerimenti

Preparazione dei ceci per la cottura

– Sciacquare accuratamente i ceci sotto l'acqua corrente per rimuovere eventuali residui di sporco o detriti.

• Mettere a bagno i ceci durante la notte in una grande ciotola d'acqua per ridurre il tempo di cottura e migliorare la consistenza.
• Se hai poco tempo, puoi usare il metodo dell'ammollo rapido: copri i ceci con acqua in una pentola, porta a ebollizione e lascia riposare per un'ora prima di scolarli e sciacquarli.
• Se stai usando i ceci in scatola, salta la fase di ammollo e sciacquali bene prima dell'uso.

– Usali come sostituto della carne nelle tue ricette preferite.
– Sperimenta con diverse spezie e aromi per trovare un gusto che ti piace.
– Mescolare i ceci con altri fagioli, come fagioli neri o lenticchie, per una consistenza e un gusto più vari.
– Non lesinare sul sale – i ceci hanno bisogno di una discreta quantità di condimento per essere gustati al meglio.
– Prova diversi metodi di cottura, come la cottura a pressione o la cottura lenta, per vedere cosa funziona meglio per te.
– Ricorda che i ceci sono incredibilmente economici ed efficienti: un chilo di ceci secchi può produrre diversi lotti di fagioli cotti a una frazione del costo di quelli in scatola.

• Se ritieni che i ceci siano troppo amidacei o granulosi per i tuoi gusti, prova a rimuovere la buccia prima della cottura. Questo può essere un po 'faticoso, ma si traduce in una consistenza più cremosa e setosa.
• Non dimenticare che i ceci sono anche un'ottima fonte di proteine ​​vegetali, fibre e altri nutrienti. Aggiungerli alla tua dieta può avere molti benefici per la salute, inoltre sono una scelta alimentare sostenibile ed ecologica.

Differenze

Ceci Vs Ceci

Ora, ti starai chiedendo se sono la stessa cosa. Beh, tecnicamente lo sono, ma è solo una questione di semantica. La parola “ceci” deriva dal latino “cicer arietinum” mentre “garbanzo” deriva dallo spagnolo. Quindi, è davvero solo una questione di quale lingua preferisci.

Ma veniamo al nocciolo della questione. I ceci sono da secoli un ingrediente base della cucina mediorientale. Sono usati in piatti come hummus e falafel, e siamo sinceri, chi non ama un buon hummus? D'altra parte, i ceci sono popolari nella regione mediterranea da altrettanto tempo. Sono ricchi di sostanze nutritive e sono diventati un punto fermo della dispensa negli Stati Uniti.

Ora, quando si tratta di versatilità, entrambi i legumi sono campioni. Puoi usarli in una varietà di piatti, dalla pasta alle insalate ai crostini croccanti. E non dimentichiamoci dell'aquafaba, il liquido che deriva dai ceci e può essere utilizzato come addensante o sostituto dell'uovo nelle ricette.

Ma se stai cercando un apporto proteico, i ceci sono la strada da percorrere. Contengono ben 6 grammi di proteine ​​​​vegetali per porzione. E se sei senza glutine, entrambi i legumi sono sicuri da consumare.

Quindi, che tu preferisca i ceci o i ceci, non si può negare che sono entrambi deliziosi e nutrienti. Quindi, vai avanti e incorporali nei tuoi pasti quotidiani. E se ti senti avventuroso, prova a preparare i pancake di ceci con fragole e panna. Fidati di noi, è un punto di svolta.

Ceci Vs Lenticchie

Va bene gente, è ora di risolvere l'annoso dibattito: ceci contro lenticchie. Questi legumi se la battono da anni, ed è ora di farla finita. Quindi prendi i tuoi cucchiai e preparati a scavare.

Per prima cosa, parliamo delle differenze tra questi due contendenti. I ceci sono più grandi e più sostanziosi, mentre le lenticchie sono più piccole e più tenere. Anche i ceci impiegano molto più tempo a cuocere, ma hanno un sapore neutro che li rende un ottimo veicolo per salse e brodi. Le lenticchie, d'altra parte, hanno un sapore leggermente terroso o pepato e sono disponibili in una varietà di colori e consistenze.

Ora passiamo al nocciolo: il valore nutrizionale. Sia i ceci che le lenticchie sono ricchi di fibre, proteine ​​vegetali, amido resistente, vitamine, minerali e antiossidanti. Tuttavia, le lenticchie hanno un po' meno calorie e più fibre per porzione rispetto ai ceci. I ceci, invece, contengono un po' più di proteine. Quindi, è un po 'un problema in termini di quale sia il migliore per te.

Ma siamo reali, non stiamo mangiando questi legumi solo per il loro valore nutritivo. Vogliamo che siano anche buoni! E fortunatamente, sia i ceci che le lenticchie sono deliziosi e versatili. I ceci sono ottimi in hummus, insalate e stufati, mentre le lenticchie sono perfette per zuppe, curry e porridge.

Quindi, quale dovresti scegliere? Beh, dipende davvero dalle tue preferenze personali e da cosa stai cucinando. Se stai cercando un ingrediente più sostanzioso che possa mantenere la sua forma, scegli i ceci. Ma se vuoi qualcosa di un po' più tenero con una varietà di sapori e consistenze, le lenticchie sono la strada da percorrere.

In conclusione, il dibattito tra ceci e lenticchie potrebbe non essere mai veramente risolto. Ma una cosa è certa: entrambi questi legumi sono nutrienti, deliziosi e vale la pena aggiungerli alla tua dispensa. Quindi vai avanti, prendi un cucchiaio e scava!

Conclusione

Quindi, ecco qua: tutto quello che c'è da sapere sui ceci, dalla loro storia al loro valore nutrizionale. I ceci sono un'ottima fonte di fibre, proteine, vitamine e minerali e possono essere utilizzati in una varietà di ricette. Quindi, la prossima volta che vai a fare la spesa, prendi dei ceci: non te ne pentirai!

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Joost Nusselder, il fondatore di Bite My Bun è un content marketer, papà e ama provare nuovi cibi, con il cibo giapponese al centro della sua passione dal 2016, insieme al suo team ha creato articoli di blog approfonditi per aiutare i lettori fedeli con ricette e consigli di cucina.