Okara: מזון העל שמעולם לא שמעתם עליו - יתרונות בריאותיים ועוד

מְחַבֵּר: יוסט נוסלדר, מחבר ספר הבישול "The Essential Japanese Food Planner". עודכן באוגוסט 3, 2022

אוקרה או עיסת סויה היא עיסת המורכבת מחלקים בלתי מסיסים של פולי הסויה שנשארים לאחר סינון פולי סויה מרוסקים בייצור חלב סויה וטופו. בדרך כלל צבעו לבן או צהבהב.

הוא חלק מהמטבחים המסורתיים של יפן, קוריאה וסין, ומאז המאה ה-20 משמש גם במטבחים הצמחוניים של מדינות המערב.

אוקרה הוא הישן ביותר מבין שלושה סוגים בסיסיים של סיבי סויה. השניים האחרים הם סובין סויה (קליפת סויה טחונה דק), וסיבי קוטלידון/בידוד סויה (הסיבים שנשארים לאחר הכנת חלבון סויה מבודד, הנקרא גם "בידוד חלבון סויה").

במאמר זה, אספר לכם את כל מה שאתם צריכים לדעת על אוקרה, החל מה זה ועד איך להשתמש בה בבישול שלכם.

בדוק את ספר הבישול החדש שלנו

מתכונים משפחתיים של Bitemybun עם מתכנן ארוחות מלא ומדריך מתכונים.

נסה את זה בחינם עם Kindle Unlimited:

קרא בחינם

לגלות את פלאי אוקרה

אוקרה הוא אוכל יפני מסורתי שעשוי מפולי סויה. זה ידוע גם בתור עיסת סויה או טפו. כאשר מייצרים חלב סויה, השטף הבלתי מסיס שנשאר נקרא אוקרה. החומר הצהבהב והמחית הזה הוא תוצר לוואי של תהליך ייצור הטופו. אוקרה היא חומר מוצק שמגיע בגושים קטנים או בצורה יבשה וטחונה.

ההפקה של אוקרה

ייצור אוקרה כרוך בתהליך הבא:

• פולי סויה מושרים במים למשך הלילה.
• לאחר מכן טוחנים את פולי הסויה המושרים במים כדי לייצר חלב סויה.
• לאחר מכן מחממים את חלב הסויה ומבשלים אותו.
• לחלב הסויה מוסיפים חומר קרישה להכנת טופו.
• לאחר מכן מסננים את שאריות העיסה, וכתוצאה מכך נוצרת אוקרה.

איך להכין אוקרה

ניתן להכין אוקרה במגוון דרכים בהתאם למנה שרוצים להכין. הנה כמה טיפים להכנת אוקרה:

• אם אתם קונים במיה טרייה, יש לאחסן אותה במקרר ולהשתמש בה תוך יום-יומיים. אם קונים אוקרה קפואה, ניתן לשמור אותה במקפיא עד שישה חודשים.
• כדי להכין אוקרה לשימוש במתכון, אתה יכול לבשל אותה או להשתמש בה לא מבושלת.
• כדי לבשל אוקרה, מבשלים אותה במים כ-10 דקות עד שהיא הופכת להיות רכה וניטרלית בטעמה.
• כדי להשתמש באוקרה לא מבושלת, פשוט הוסף אותה למתכון שלך כפי שהוא.

מתכוני אוקרה

להלן כמה מתכוני אוקרה פופולריים:

• המבורגרים של אוקרה: מערבבים אוקרה עם פירורי לחם, ירקות חתוכים ותבלינים להכנת קציצת המבורגר צמחונית.
• עוגיות אוקרה: השתמשו באוקרה כתחליף לקמח במתכוני עוגיות.
• מרק אוקרה: הוסף אוקרה למרק ירקות לתוספת חלבון ומרקם.
• אוקרה טופו: מערבבים אוקרה עם חלב סויה וחומר קרישה להכנת מנה דמויית טופו.

איפה למצוא את אוקרה

אוקרה ניתן למצוא בשווקים היפנים והסיניים, כמו גם בכמה חנויות טבע. כמה מפעלי טופו מוכרים גם אוקרה. אם אינכם מוצאים אוקרה טרייה, תוכלו גם לקנות אוקרה קפואה באינטרנט.

מה הטעם של אוקרה?

אוקרה היא תוצר לוואי של תהליך ייצור הטופו, והמרקם והטעם שלה תלויים אם היא טריה או יבשה. לאוקרה טרייה מרקם רך, לח ומתפורר, בעוד שלאוקרה יבשה היא יותר גרגירית ואבקתית. הטעם של אוקרה עדין וכמעט חסר טעם, מה שהופך אותה למרכיב רב תכליתי בבישול.

איך האוקרה טעימה?

אוקרה עשויה מעיסת סויה, ויש לה טעם אגוזי הדומה לחלב סויה. בעת בישול, לאוקרה יש מרקם קרמי הסופג היטב תבלינים וחומצות צמחיות. הטעם של אוקרה הוא ניטרלי, מה שהופך אותה למרכיב חינם במנות רבות.

השוואת אוקרה למזונות אחרים המבוססים על סויה

בהשוואה לטופו, אוקרה פחות שומנית ובעלת תכולת חלבון נמוכה יותר. עם זאת, זהו מקור טוב לסיבים והוא תכליתי יותר בבישול. אוקרה ידועה גם בתור עיסת סויה, עיסת שעועית מונג או עיסת סויה, תלוי בסוג השעועית המשמשת בתהליך.

כיצד להשתמש באוקרה במתכונים

ניתן להשתמש באוקרה במנות מתוקות ומלוחות כאחד. הנה כמה דרכים להשתמש באוקרה בבישול שלך:

• הוסף אוקרה למרקים או תבשילים כדי להגדיל את תכולת החלבון והסיבים.
• השתמש באוקרה כתחליף בשר בהמבורגרים או קציצות.
• מערבבים אוקרה עם בשר טחון כדי שיהיה בריא וממלא יותר.
• השתמש באוקרה במוצרי מאפה כמו מאפינס או לחם לחיזוק התזונה.
• הכינו חלב אוקרה ביתי על ידי ערבוב אוקרה ספוגה עם מים וסינונו דרך מטלית.
• מקפיאים אוקרה בשקיות קטנות לאחסון קל ושימוש במתכונים.

מה יש בתוך אוקרה: ההרכב התזונתי

אוקרה היא תוצר לוואי של ייצור חלב סויה וטופו, והיא מורכבת מהחלקים הבלתי מסיסים של פולי הסויה. הוא מזין מאוד ומהווה מקור טוב לחלבון וסיבים. תכולת החלבון של אוקרה מוערכת בסביבות 20-25% ממשקלה היבש, שהוא גבוה מזה של טופו. גם תכולת הסיבים התזונתיים של אוקרה גבוהה, מה שהופך אותה לתוספת מצוינת לכל דיאטה.

חומצות שומן ואיסופלבונים

אוקרה מכילה גם כמות משמעותית של חומצות שומן, כולל חומצות לינולאיות ולינולניות. חומצות שומן אלו חיוניות לתפקוד תקין של הגוף ולא ניתן לייצר אותן על ידי הגוף עצמו. אוקרה מכילה גם איזופלבונים, שהם תרכובות צמחיות אשר נקשרו ליתרונות בריאותיים שונים, כולל סיכון מופחת למחלות לב וסוגים מסוימים של סרטן.

ויטמינים ולחות

אוקרה היא גם מקור טוב לויטמינים, כולל ויטמין B וויטמין E. היא גם עשירה בלחות, מה שהופך אותה למרכיב נהדר עבור מאפים ומתכונים אחרים הדורשים לחות.

מעכבי טריפטין ותסיסה

אוקרה מכילה מעכבי טריפסין, שעלולים להפריע לעיכול ולספיגה תקינים של חומרים מזינים. עם זאת, מעכבים אלה יכולים להיהרס בקלות באמצעות בישול נכון או תסיסה. תסיסה יכולה גם לשפר את הפרופיל התזונתי של אוקרה על ידי הגדלת הזמינות של חומרים מזינים מסוימים והפיכתם לקלה יותר לספיגתם.

שימוש אכיל ומסחרי

אוקרה אכילה וניתן להשתמש בה במגוון מתכונים, כולל מאפים, המבורגרים צמחוניים ושייקים. הוא משמש גם מסחרית כמרכיב מזון, וכמויות אדירות של אוקרה נוצרות מדי שנה כתוצר לוואי של ייצור חלב סויה וטופו. סילוק נכון של אוקרה חשוב, מכיוון שמדובר בחומר ארוז בצפיפות, גרוס וגולמי שיכול להיות קשה לטיפול.

תפוקת חומרי הזנה

התשואה השנתית המשוערת של אוקרה בטונות מטריות היא במיליונים, מה שהופך אותה למקור שופע של חומרים מזינים. שילוב אוקרה בתזונה שלך יכול לספק מגוון יתרונות תזונתיים, כולל צריכת חלבון וסיבים מוגברת, חומצות שומן חיוניות ואיסופלבונים.

מסויה ועד אוקרה: תהליך הייצור

ייצור האוקרה קשור קשר הדוק לייצור חלב סויה וטופו. להלן השלבים המעורבים בתהליך המסורתי של ייצור אוקרה:

• פולי סויה מושרים במים למשך הלילה כדי להגדיל את תכולת הלחות שלהם.
• לאחר מכן טוחנים את פולי הסויה המושרים במים ליצירת תמיסה.
• לאחר מכן מבשלים את התמיסה ומסננים לקבלת חלב סויה.
• לאחר מכן כורבלים את חלב הסויה באמצעות חומר קרישה כמו ניגרי או גבס ליצירת טופו.
• שאריות העיסה מתהליך הסינון ידועות בשם אוקרה.

הערך התזונתי של אוקרה

אוקרה היא מקור משמעותי לסיבים תזונתיים, חלבון וחומצות שומן חיוניות. להלן כמה מהיתרונות התזונתיים של אוקרה:

• אוקרה עשירה בחלבון, עם תכולה של עד 20%.
• אוקרה עשירה בסיבים מסיסים ובלתי מסיסים, החיוניים לבריאות המעיים ולהורדת סיכונים קרדיווסקולריים.
• אוקרה דלה בשומן ובקלוריות, מה שהופך אותה למרכיב אידיאלי לדיאטות הרזיה.
• אוקרה היא מקור טוב לסידן, ברזל ומינרלים אחרים.

תהיו יצירתיים עם Okara: דרכים שונות לשימוש בעיסת סויה

אוקרה היא מרכיב טבעי ועשיר שניתן להשתמש בו במנות שונות. הנה כמה דרכים להשתמש באוקרה בבישול שלך:

• ממרח: מערבבים אוקרה עם מים ליצירת ממרח שניתן להשתמש בו על לחם או קרקרים.
• קערה: הוסף אוקרה לקערת האורז שלך לתוספת של פחמימות.
• מנות: ערבבו אוקרה לתוך המנות האהובות עליכם, כגון מרקים, תבשילים ותבשילים.
• תהליך: השתמש באוקרה כחומר מקשר בעת הכנת המבורגרים צמחוניים או קציצות.
• ערבוב: מערבבים במיה עם קמח לתערובת דקה שניתן להשתמש בה באפייה.

מתכונים יפניים מסורתיים

אוקרה היא מרכיב בסיסי במסורת מטבח יפני. הנה כמה מתכונים יפניים מסורתיים שדורשים אוקרה:

• אוקרה מבושלת: מרתיחים אוקרה במים במשך 10-15 דקות ומוסיפים אותה למרק מיסו או השתמשו בה כתוספת.
• אוקרה מוצ'י: מערבבים אוקרה עם קמח אורז דביק, סוכר ומים ליצירת בצק. יוצרים מהבצק כדורים קטנים ומאדים 10-15 דקות.
• אוקרה סאקה: מערבבים אוקרה עם סאקה ומירין ונותנים לזה לשבת במשך 30 דקות. מסננים את התערובת ונהנים מהסאקה.

אחסון אוקרה

ניתן לאחסן אוקרה בדרכים שונות בהתאם לאופן ההכנה. להלן מספר שיטות לאחסון אוקרה:

• ייבוש: מורחים אוקרה על מגשים ומייבשים בשמש או במייבש. לאחר התייבשות מלאה, אחסן בכלי אטום במזווה.
• הקפאה: אוקרה ניתן לשמור במקפיא עד 3 חודשים. מודדים את עודפי הבמיה ומאחסנים בכלי או בשקית מקפיא.
• הערות: חשוב לציין שאחסון אוקרה מצריך הקפדה רבה על היגיינה. כל עודף מים עלול להשפיע על איכות הבמיה ולגרום לה להתקלקל.

אוקרה גולמית

ניתן לאכול אוקרה גולמית, אך חשוב לציין כי אוקרה גולמית מכילה רמות גבוהות של פחמימות שעלולות להשפיע על רמות הסוכר בדם. הנה כמה דרכים לאכול אוקרה גולמית:

• הוסיפו לשייקים: ערבבו אוקרה גולמית לתוך השייק האהוב עליכם לחיזוק נוסף של חלבון וסיבים.
• קערת אוקרה: מערבבים אוקרה גולמית עם פירות, אגוזים וזרעים לקערת ארוחת בוקר בריאה וממלאת.
• ממרח אוקרה: ערבבו אוקרה גולמית עם התבלינים ועשבי התיבול האהובים עליכם לממרח טעים וקל.

עם הדרכים השונות האלה להשתמש באוקרה, אתה יכול להתחיל לשלב עיסת סויה זו בארוחות שלך ולחוות את ההבדל שהיא יכולה לעשות בבישול שלך.

איפה למצוא את Okara: תוצר לוואי מסודר שאתה רוצה לחפור בו לעומק

אם יתמזל מזלכם, אולי תמצאו אוקרה טרייה בשוק היפני המקומי או בחנות טבע. יש סופרמרקטים שמוכרים אותו, בדרך כלל בחלק הקירור ליד הטופו. חפש אותו במיכל פלסטיק או בשקית, מוכן לשימוש עבור המנה הבאה שלך.

בקר במפעל חלב סויה

אם אתה רוצה לשים את היד שלך על אוקרה טרייה, תכנן ביקור במפעל חלב סויה. הם בדרך כלל מוכרים את זה באתר, ואתה יכול אפילו לראות איך זה נעשה. זו חוויה מגניבה לראות את כל התהליך מפולי סויה ועד למוצר מוגמר.

להקפיא את זה

אם אינך מוצא אוקרה טרייה, אל תדאג. בדרך כלל אתה יכול למצוא אותו במדור המקפיא בשווקים באסיה או בחנויות מיוחדות. הוא קופא היטב, כך שתוכל להצטייד ולהחזיק אותו בהישג יד לכל אימת שתרצה להכין מנה.

עשה משלך

אם אתה מרגיש הרפתקני, אתה יכול להכין אוקרה משלך בבית. כל מה שאתה צריך זה חלב סויה ומסננת או בד גבינה. פשוט מסננים את חלב הסויה ומניחים את הבמיה בצד. השתמש בו מיד או הקפיא אותו למועד מאוחר יותר.

שארית אוקרה

אם הכנתם בעצמכם טופו או חלב סויה, יישארו לכם שאריות אוקרה. אל תזרוק אותו! זהו מרכיב תזונתי נס דל בשומן ועשיר בסיבים וחלבונים. השתמשו בו להכנת קציצות, הוסיפו אותו למרקים או תבשילים, או השתמשו בו כתחליף לפירורי לחם במתכונים.

באינטרנט

אם כל השאר נכשל, אתה תמיד יכול לקנות אוקרה באינטרנט. חפש את זה באתרי מזון מיוחדים או אפילו באמזון. רק הקפד לקרוא ביקורות ולבדוק את תאריך התפוגה לפני שאתה קונה.

האם אוקרה גולמית בטוחה לאכילה?

אוקרה היא תוצר לוואי של ייצור חלב סויה, העשיר בסיבים, פחמימות וחלבונים. זהו מרכיב פופולרי במטבח היפני ומשמש במנות שונות. אוקרה נמכרת בדרך כלל בצורה רטובה או יבשה והיא חומר עדין, מעט דביק שמשתנה בעוביו.

הכנת אוקרה לצריכה

אוקרה בדרך כלל מבושלת או מבושלת לפני השימוש במתכונים. שיטה זו עוזרת להסיר את כל המרכיבים המסיסים ולהפוך אותו לבטוח לצריכה. עם זאת, אנשים תוהים לעתים קרובות אם זה בטוח לאכול אוקרה גולמית.

האם ניתן לאכול אוקרה גולמית?

אוקרה גולמית בטוחה לאכילה, אבל היא לא מומלצת. לאוקרה גולמית יש טעם מעט מריר ומרקם גרגירי, שיכול להיות לא מעורר תיאבון. בנוסף, אוקרה גולמית מכילה אנטי-נוטריינטים שעלולים להפריע לספיגה של חומרים מזינים.

Okara: מעצמה של יתרונות בריאותיים

אוקרה לא רק דלה בקלוריות אלא גם עמוסה בחומרים מזינים חיוניים התומכים בבריאות הכללית. הוא מכיל תרכובות טבעיות הנקראות חלבון וויטמינים החיוניים לצמיחת הגוף ולהתפתחותו.

מגביר את בריאות החיסון ונלחם בנזקי חמצון

אוקרה עשירה בנוגדי חמצון הנלחמים ברדיקלים חופשיים, העלולים לגרום נזק לתאים ולהוביל לגידול סרטן. מחקרים הראו שהאוקרה מרוכזת עם לקטין, שיכול לעכב את צמיחת התאים ולמנוע התפשטות של תאים סרטניים.

מאפיינים נגד סרטן

למרות שאין הוכחה מוחלטת לכך שאוקרה יכולה לרפא סרטן, מחקרים הראו שיש לה תכונות אנטי סרטניות. במחקר אחד, אוקרה מרוכזת הראתה שהיא מעכבת את הצמיחה של תאי סרטן השד.

תומך בבריאות הדם

האוקרה עשירה גם בברזל, החיוני לייצור תאי דם אדומים. זה יכול לעזור במניעת אנמיה ולתמוך בבריאות הדם הכללית.

אוקרה נגד טופו: מה הסקיני?

טופו ואוקרה שניהם עשויים מפולי סויה, אבל ההבדל טמון בהרכב שלהם. טופו עשוי מחלב סויה, ואילו אוקרה היא תוצר הלוואי של ייצור טופו. אוקרה היא הסיבים והחלבון הבלתי מסיסים שנשארים לאחר מיצוי חלב סויה מפולי הסויה.

יתרונות בריאותיים

אוקרה ידועה ביתרונות הבריאותיים שלה, במיוחד בקידום בריאות המעיים. תכולת הסיבים הגבוהה באוקרה עוזרת לווסת את תנועות המעיים, מונעת עצירות ומקדמת סביבת עיכול בריאה. בנוסף, הסיבים באוקרה יכולים לעזור להפחית את רמות הכולסטרול ולקדם ירידה במשקל.

אתה משתמש

טופו הוא מרכיב רב תכליתי שניתן להשתמש בו במגוון מנות, ממוקפצים ועד שייקים. אוקרה, לעומת זאת, משמשת לעתים קרובות כתוסף תזונה או במתכונים הדורשים מרכיב עתיר סיבים. אוקרה יכולה לשמש כתחליף בשר במנות צמחוניות, ומחליפה את הצורך בבשרים עתירי שומן וכולסטרול.

יתרונות העור

אוקרה מועילה לא רק לאיברים הפנימיים אלא גם לעור. תכולת החלבון הגבוהה באוקרה הופכת אותה למרכיב מצוין למוצרי טיפוח העור. אוקרה יכולה לעזור להזין ולהעניק לחות לעור, ולהשאיר אותו במראה ותחושה בריא.

לסיכום, בעוד שטופו ואוקרה עשויים שניהם מפולי סויה, הם שונים בהרכבם, בערכם התזונתי ובשימושיהם. טופו עשיר יותר בחלבון ובסידן, מה שהופך אותו למקור מצוין לחומרים מזינים, בעוד שבוקרה עשירה יותר בסיבים תזונתיים ובפחמימות, מה שהופך אותו לבחירה מצוינת עבור אלה המעוניינים להגדיל את צריכת הסיבים שלהם. בנוסף, אוקרה ידועה ביתרונותיה הבריאותיים, מקדמת את בריאות המעיים ומסייעת בירידה במשקל, ואף יכולה לשמש במוצרי טיפוח העור.

סיכום

אז הנה לך - כל מה שאתה צריך לדעת על אוקרה ולמה היא כל כך תוספת נהדרת לתזונה שלך. 

אתה יכול להשתמש בו כתחליף לקמח במוצרי מאפה, כתוספת עשירה בחלבון ובסיבים לארוחות שלך, וכתוצר לוואי של הכנת טופו. 

בנוסף, יש לו טעם די ניטרלי, כך שאתה יכול להשתמש בו כמעט בכל מנה!

בדוק את ספר הבישול החדש שלנו

מתכונים משפחתיים של Bitemybun עם מתכנן ארוחות מלא ומדריך מתכונים.

נסה את זה בחינם עם Kindle Unlimited:

קרא בחינם

ג'וסט נוסלדר, מייסד Bite My Bun הוא משווק תוכן, אבא ואוהב לנסות אוכל חדש עם אוכל יפני בלב התשוקה שלו, ויחד עם הצוות שלו הוא יוצר מאמרים מעמיקים בבלוג מאז 2016 כדי לסייע לקוראים נאמנים. עם מתכונים וטיפים לבישול.