קלוריות סושי: הו אלוהים! כדאי להימנע מכמה לחמניות אלה

מְחַבֵּר: יוסט נוסלדר, מחבר ספר הבישול "The Essential Japanese Food Planner". עודכן ב- 4 באוקטובר 2022

אתה כנראה אוהב לאכול סושי, אבל זה (למרבה הצער) מגיע עם מחיר: קלוריות.

הבעיה היא שרובנו אוכלים סושי מהסוג הלא נכון. אנחנו לא יודעים להזמין סושי אז אנחנו אוכלים יותר מדי אורז ולא מספיק דגים וירקות.

רול סושי טיפוסי בן 6 חלקים מכיל בין 200-250 קלוריות. לחמניות מאקי עם דגים, ירקות וללא רטבים נוספים הם בעלי ספירת הקלוריות הנמוכה ביותר, כמו גלילת האבוקדו. לחמניות סושי עם בלילת טמפורה מטוגנת או הרבה מילויים ורטבים נוספים כמו רול הקשת בעלות ספירת הקלוריות הגבוהה ביותר. 

אפילו רול סושי סטנדרטי יכול להיות פינוק בריא מבלי לשבור את מאגר הקלוריות, כל עוד הוא אינו מכיל מרכיבים מטוגנים. רוב הסושי הוא דל שומן ודל קלוריות!

הבעיה הגדולה היא קלוריות נסתרות בגרסאות מערביות רבות של סושי, כמו לחמניות טמפורה של שרימפס ולחמניות קשת. אלה עמוסים בריבה עם מרכיבים שומניים והרבה רטבים שמוסיפים למספר הקלוריות הכולל.

אז אם אתם רוצים לצרוך פחות קלוריות, האפשרות הטובה ביותר היא סשימי, סושי עם ירקות, אורז חום (שלא תמצאו לעיתים קרובות במסעדות) ודגים בריאים. דלג על כל דבר מטוגן או עמוס ברוטב.

בדוק את ספר הבישול החדש שלנו

מתכונים משפחתיים של Bitemybun עם מתכנן ארוחות מלא ומדריך מתכונים.

נסה את זה בחינם עם Kindle Unlimited:

קרא בחינם

ספירת הקלוריות עבור לחמניות הסושי הפופולריות ביותר

ישנם הבדלים רבים בין רול מסורתי להמצאה אמריקאית. ישות אחת...קלוריות.

רשמתי כאן את רולדות הסושי המפורסמות ביותר (מהקלוריות הגבוהות ביותר לנמוכות ביותר) כדי שתוכל להפוך למומחה גם בקלוריות סושי.

המציאות כואבת כשמדובר בלחמניות עתירות קלוריות. אבל לפעמים, רול סושי נחמד שווה את זה, אז אל תחשבו שלעולם לא כדאי לכם להתפנק. הוספתי את האחוז מצריכת הקלוריות היומית שלך (או נקודות חכמות של שומרי משקל אם אתה בעניין) למטה עבור כל גליל כדי שתוכל לראות מה אתה אוכל.

ספירות הקלוריות הללו מיועדות ללחמניות סושי בת 6 חלקים, אותן תקבלו בעיקר בעת הזמנה:

• ספירת קלוריות (לכל גליל של 6 חתיכות)
• אחוז צריכת הקלוריות היומית המומלצת (נקבה) על בסיס 2000 קלוריות ליום

האם ציפית שגליל הטמפורה של שרימפס (אחד מזני הסושי האהובים ביותר) יהיה כל כך לא בריא?

הסבר על קלוריות גליל סושי

גליל טמפורה שרימפס (508 קלוריות)

לרול שרימפס טמפורה יש הכי הרבה קלוריות מכיוון שהשרימפס לחם ומטוגן, מה שמספק טעם פריך וטעים לשרימפס. הוא מכיל 508 קלוריות, 21 גרם שומן, 64 פחמימות ו-20 גרם חלבון.

בעוד שבסושי הזה יש הכי הרבה קלוריות, חובבי סושי הרפתקנים בהחלט יזמינו אותו. אין ספק שמדובר באחת מגלילי הסושי הטעימים ביותר. 

גליל דרקון (507 קלוריות)

גליל הדרקון עמוס במרכיבים טעימים, אך הוא שומני ועשיר בקלוריות. הוא מכיל 507 קלוריות, 18 גרם שומן, 10 גרם חלבון ו -66 גרם פחמימות. 

גליל זה מכיל שרימפס טמפורה טעימים, צלופח, מלפפון, אבוקדו, וביצי טעים. אבל הוא מכוסה ברוטב סמיך (ולא בריא). 

גליל קשת (476 קלוריות)

למי שרוצה קצת מהכל, גליל הקשת הוא זה שצריך לחפש. הוא מכיל 476 קלוריות, 16 גרם שומן, 50 גרם פחמימות ו -33 גרם חלבון.

גליל הסושי הזה מסווג כאחד הלחמניות המגוונות והעמוסות בחלבון בגלל סוגי הדגים השונים למעלה. ובעוד שהוא עתיר קלוריות, זוהי ארוחה צבעונית וטעימה.

גליל אבוקדו צלופח (372 קלוריות)

צלופח הוא לעיס ואחד הדגים השומניים ביותר של הסושי. גליל אבוקדו הצלופח מכיל 372 קלוריות, 17 גרם שומן, 31 גרם פחמימות ו -20 גרם חלבון.

גליל זה עמוס בחלבון, ולמרות שזה דבר טוב, הוא זקוק לחיך סושי מתוחכם מכיוון שטעמו אינו מושך את כולם.

גליל זחל (329 קלוריות)

גליל הזחל קיבל את שמו מפרוסות האבוקדו שעליהן מזינים. יש בו 329 קלוריות, 5 גרם שומן, 60 גרם פחמימות ו -9 גרם חלבון.

גליל זה כולל בדרך כלל צלופח, טוביקו (ביצי דגים) ומלפפון בנוסף לאבוקדו.

רול פילדלפיה (320 קלוריות)

תוכלו למצוא סלמון וגבינת שמנת בגליל פילדלפיה, מה שהופך אותה לאחת מלחמניות הסושי העמוסות יותר בקלוריות. יש בו 320 קלוריות, 8 גרם שומן, 32 גרם פחמימות ו -8 גרם חלבון.

אם אתה אוהב את הטעם של גבינת שמנת עם פירות ים, זה גליל נוחות נחמד להזמין.

גליל עכביש (317 קלוריות)

גליל העכביש מורכב בעיקר מסרטן מוכה, שמוסיף טעם וקלוריות לגליל שהוא די בסיסי. יש בו 317 קלוריות, 12 גרם שומן, 38 גרם פחמימות ותכולת חלבון של 13 גרם.

הסרטן המטוגן מוסיף שומן, אך עדיין מדובר בגליל מפורסם וטעים מאוד.

רול אבוקדו סלמון (304 קלוריות)

לרול אבוקדו הסלמון כתובים "יתרונות בריאותיים". בגליל הסושי הזה יש 304 קלוריות, 8.4 גרם שומן, 42 גרם פחמימות ו -13 גרם חלבון.

מכיוון שהוא מלא באומגה 3 ושומנים טובים, הוא פנטסטי!

גם לקרוא: לחמניות הסושי האלה נהדרות לאכול אם אתם מחפשים כמה ללא אבוקדו

גליל טונה חריף (290 קלוריות)

לרולדת הטונה החריפה יש יותר פיצה ותבלינים מאשר גליל הטונה הסטנדרטי. הוא מכיל 290 קלוריות, 11 גרם שומן, 26 גרם פחמימות, 24 גרם חלבון.

"החריפות" הטעימה נובעת משימוש במיונז (התורם לספירת הקלוריות), רוטב חריף ובצל ירוק.

רול קליפורניה (225 קלוריות)

הגליל של קליפורניה הוא אחת הקלאסיקות שכולם אוהבים. יש בו 225 קלוריות, 7 גרם שומן, 28 גרם פחמימות ו -9 גרם חלבון.

זהו הגליל האידיאלי למתחילים שמכינים סושי בפעם הראשונה. זוהי גם ארוחה קלה וטובה.

גליל טונה (184 קלוריות)

עם החלבון שהוסיף, גליל הטונה עדיין די פשוט. יש בו 184 קלוריות, 2 גרם שומן, 27 גרם פחמימות ו -24 גרם חלבון.

גליל זה הוא בחירה מצוינת עם דגים בהירים ללא אלמנט הטונה ה"חריף ".

גליל אבוקדו (140 קלוריות)

גליל סושי האבוקדו כולל את כמות הקלוריות הקטנה ביותר, מכיוון שהיא אחת הבסיסיות ביותר להזמנה. בגליל אבוקדו יש 140 קלוריות, 5.7 גרם שומן, 28 גרם פחמימות ו -2.1 גרם חלבון.

גליל זה קליל ומושלם למי שאינו נהנה מדגים. הוא גם צמחוני וידידותי לטבעונים, כך שאי אפשר לטעות בזה! 

גם לקרוא: סושי, מדריך למתחילים

גליל מלפפון (135 קלוריות)

גליל המלפפונים הוא הבחירה הבריאה ביותר בכל הנוגע לצפייה בקלוריות. תלוי בכמה נתחים המסעדה חותכת אותם, הם יהיו 16 עד 22 קלוריות כל אחד, וזה מסתכם ב 135 קלוריות בגליל.

זה בעצם רק כמה חתיכות מלפפון באורז עטוף באצות, עם רק מעט חומץ סושי לתבל את האורז.

אני חושב שכל מי שעושה דיאטה צריך לפחות להזמין גליל כזה כשהוא הולך למסעדה!

סשימי סלמון (35 קלוריות)

סשימי סלמון בריא והאפשרות המושלמת דלת הקלוריות. יש לו את כמות הקלוריות הנמוכה ביותר ברשימה הזו אבל זה לא מאשי סושי אז אין אורז.

באונקיה אחת של סלמון גולמי יש כ- 25-40 קלוריות. אני לא מחשב את הקלוריות לגליל, אלא קלוריות לחתיכה מכיוון שהוא מוגש בחתיכות. אז חתיכת סשימי מכילה בדרך כלל כ- 40-50 קלוריות ו -20 גרם חלבון.

זהו מקור מצוין לחומצות שומן אומגה 3, כמו גם לכל הויטמינים מסוג B!

סשימי טונה (31 קלוריות)

לסשימי הטונה הגולמית הזו ללא אורז יש גם אחת מספירות הקלוריות הנמוכות ביותר בתפריט הסושי. יש בו כ -31 קלוריות למנה (לחתיכה).

טונה היא גם דג דל שומן מאוד, כך שמנה מכילה 0.1 גרם שומן בלבד ו -11 מ"ג כולסטרול. 

מאיפה הקלוריות?

נורי, אורז, ירקות, דגים; נראה שהכל בריא יחסית. אז מאיפה הקלוריות? אילו מרכיבים בריאים ואילו לא בריאים?

אורז לבן

אורז לבן הוא אויב הציבור מספר 1 עבור קלוריות בסושי. אחרי הכל, המרכיב העיקרי בסושי הוא אורז!

אורז לבן הוא מרכיב בעייתי מכיוון שהוא דל בסיבים ומקור לפחמימות מעודנות. אז זה רק מקור לפחמימות מעודנות ללא יתרונות בריאותיים אמיתיים. כאשר אתם צורכים יותר מדי פחמימות מזוקקות, רמת הסוכר בדם עולה, והגוף חווה דלקת. 

גם אורז סושי דל בסיבים, ובשילוב עם חומץ וסוכר הוא גורם לגוף לפרק אותו במהירות. זה מוביל לקוצים באינסולין ומסוכן לחולי סוכרת. 

כמו כן, אורז לבן הוא מזון מעובד, כך שהחומרים התזונתיים מופשטים.

אם תבחר סושי אורז חום, זו אפשרות הרבה יותר טובה מכיוון שהיא מכילה יותר סיבים ופחות קלוריות. 

חומץ סושי מכיל סוכר

חומץ אורז הוא יוצא דופן ומושלם לעיכול, אך הוא גם עוזר לגוף לספוג חומרים מזינים ממזונות אחרים שאתם צורכים. הוא מצוין לירידה במשקל והוא מאזן כמה ממרכיביו הסוערים בסושי, כגון רוטב סויה, העתיר בנתרן. 

כעת, רוטב סויה ממש מלוח ואולי כדאי לכם לדלג עליו אם אתם מנסים לצפות בכמות המלח שאתם אוכלים מכיוון שיש אפשרויות אחרות דלות נתרן. אתה יכול בדרך כלל למצוא רוטב סויה דל נתרן.  

אורז סושי מתובל בדרך כלל בחומץ סושי, שמכיל גם סוכר. אבל אתה יכול פשוט להשתמש בחומץ אורז במקום.

מכיוון שזיהינו יתרונות לכמה מהמרכיבים הנפוצים ביותר, אנו עדיין צריכים להתמודד עם בעיית האורז הלבן.

אורז לבן הוא חובה אם אתה רוצה לרדת במשקל. אבל סושי לא יכול להיות סושי בלי אורז ואני חייב לומר שזה בול, עד כמה שאני מסכים איתו. יש הרבה אפשרויות מצוינות לאורז סושי שמשאירות את הסושי בצורה הטהורה והקדושה ביותר להיות סושי.

או שאתה יכול פשוט לבחור סושי ניגירי וסשימי עם פחות אורז. 

יש לי גם 5 הסושי הזה ללא מתכוני אורז אתה יכול להכין בבית, או לקרוא הלאה לקבלת עצות אורז בריאות יותר.

טמפורה ורטבים

לרוע המזל, בלילת הטמפורה מלאה בקלוריות. אם אתם אוכלים לחמניות שרימפס מטוגנות, הבלילה השומנית מבטלת את כל היתרונות הבריאותיים של השרימפס. 

מילויים ותוספות הם גם מקורות קלוריים גדולים. סתימות רבות דלות בתכולת חלבון אך עשירות בשומן. אז כשאתה בוחר סושי עם רטבים עתירי שומן, אתה מוסיף קלוריות. 

טייק אווי: לחמניות סושי פופולריות רבות מכילות הרבה אורז, כמויות קטנות של פירות ים וירקות, ובמקום זאת, עמוסות ברטבים שומניים. אז אתם צורכים הרבה קלוריות, ומעט סיבים וחלבונים, כדי שלא תרגישו שבעים ואוכלים יותר מדי. 

מילויי הסושי דלי הקלוריות הטובים ביותר

• מלפפון
• אבוקדו
• ירקות חמוצים
• דג מקרל)
• סלמון (אבל לדלג על הרוטב)
• צנון
• שרימפס מבושל (לא מטוגן בבלילת טמפורה)
• סרטן גולמי וסרטן חיקוי
• טונה
• ירקות ים
• גזר
• אמבט ים (דגים)
• וויטפיש

גם לקרוא: איך סושי משתלב בתזונה שלי? הסבירו סוגי דיאטות

במה סושי משתווה לאוכל אחר?

כאשר אתה בוחר סושי לארוחת אוכל, ייתכן שאתה צורך פחות קלוריות. אבל אתה יכול בקלות לעלות על 1,000 קלוריות לארוחה, תלוי בכמות שאתה אוכל. 

בטח, בהשוואה להמבורגר בקר מסוג מזון מהיר עם טונות של מאיו ומילויים טעימים, ותוספת של צ'יפס, בתוספת סודה, סושי נראה בריא. זה בריא יותר וקלוריות פחות ממזונות אוכל סיניים נפוצים. זה גם בריא יותר מרוב ארוחות המיקרוגל.

אבל האם זה האוכל הטעים ביותר, כפי שהייתם מאמינים? 

יש כמה מאכלים ממש בריאים, כולל מרק ירקות, מרק טום-טום, סלטים ללא בשר, בשרים מוקפצים, בשרים על האש, מנות דגים, מנות ירקות ובשרים מאודים עם צד ירקות. 

סושי בהחלט נמצא בצד הבריא יותר של ספקטרום הארוחות. בדרך כלל הוא נמוך יותר בשומן וקלוריות מארוחות אוכל נפוצות כמו פיצה, כריכים, מנות, מנות בשריות סיניות, המבורגרים, רצועות עוף וכנפיים, קארי וכו '. 

אם אתה צריך לבחור בין המאכלים המפורטים למעלה, בחר סושי. אבל היו מודעים לרטבים, דלגו על רוטב הסויה ובחרו דגים או ירקות גולמיים במקום בשרים אחרים ומילויים מטוגנים. 

סיכום

לסושי אולי יש אפשרויות בריאות, אבל הרולדה הממוצעת תכיל הרבה קלוריות, וחלקן חבויות באורז וברטבים אז שימו לב במיוחד בהזמנת לחמניות.

גם לקרוא: האם סושי טוב לירידה במשקל?

בדוק את ספר הבישול החדש שלנו

מתכונים משפחתיים של Bitemybun עם מתכנן ארוחות מלא ומדריך מתכונים.

נסה את זה בחינם עם Kindle Unlimited:

קרא בחינם

ג'וסט נוסלדר, מייסד Bite My Bun הוא משווק תוכן, אבא ואוהב לנסות אוכל חדש עם אוכל יפני בלב התשוקה שלו, ויחד עם הצוות שלו הוא יוצר מאמרים מעמיקים בבלוג מאז 2016 כדי לסייע לקוראים נאמנים. עם מתכונים וטיפים לבישול.