სუში კალორია: ოჰ, ჩემო! თქვენ უნდა მოერიდოთ ზოგიერთ ამ რულონს

ავტორი: იოსტ ნუსელდერი, ავტორია The Essential Japanese Meal Planner Cookbook განახლდა 4 წლის 2022 ოქტომბერს

თქვენ ალბათ გიყვართ ჭამა სუში, მაგრამ მას (სამწუხაროდ) გააჩნია ფასი: კალორია.

პრობლემა ის არის, რომ ჩვენგანი უმეტესობა არასწორ სუშის ჭამს. სუშის შეკვეთა არ ვიცით, ამიტომ ძალიან ბევრ ბრინჯს ვჭამთ და არასაკმარის თევზს და ბოსტნეულს.

თქვენი ტიპიური 6 ცალი სუშის რულეტი შეიცავს 200-250 კალორიას. მაკის რულეტები თევზით, ბოსტნეულით და ზედმეტი სოუსების გარეშე, ყველაზე დაბალი კალორიულია, ისევე როგორც ავოკადოს რულონი. სუშის რულეტებს შემწვარი ტემპურას ცომით ან უამრავი დამატებითი შიგთავსით და სოუსებით, როგორიცაა ცისარტყელას რულეტი, ყველაზე მაღალი კალორიულია. 

სუშის სტანდარტული რულეტიც კი შეიძლება იყოს ჯანსაღი კერძი კალორიების ბანკის დარღვევის გარეშე, თუ ის არ შეიცავს შემწვარ ინგრედიენტებს. სუშის უმეტესობა უცხიმო და დაბალკალორიულია!

დიდი პრობლემა არის დამალული კალორიები სუშის ბევრ დასავლურ ვერსიაში, როგორიცაა კრევეტების ტემპურას რულონები და ცისარტყელას რულონები. ეს არის ჯემი შეფუთული ცხიმიანი ინგრედიენტებით და უამრავი სოუსით, რაც მატებს მთლიან კალორიების რაოდენობას.

ასე რომ, თუ გსურთ ნაკლები კალორიების მიღება, საუკეთესო ვარიანტია საშიმი, სუში ბოსტნეულით, ყავისფერი ბრინჯი (რომელსაც ხშირად ვერ ნახავთ რესტორნებში) და ჯანსაღი თევზი. გამოტოვეთ ნებისმიერი შემწვარი ან სოუსით დატვირთული.

შეამოწმეთ ჩვენი ახალი კულინარიული წიგნი

Bitemybun-ის ოჯახის რეცეპტები სრული კვების დამგეგმავებით და რეცეპტების სახელმძღვანელოთი.

სცადეთ უფასოდ Kindle Unlimited-ით:

წაიკითხეთ უფასოდ

კალორია ითვლება ყველაზე პოპულარული სუშის რულეტებისათვის

ტრადიციულ რულონსა და ამერიკულ გამოგონებას შორის ბევრი განსხვავებაა. ერთი არსება…..კალორია.

მე აქ ჩამოვთვალე სუშის ყველაზე ცნობილი რულონები (უმაღლესი კალორიებიდან ყველაზე დაბალი), ასე რომ თქვენც შეგიძლიათ გახდეთ სუშის კალორიების ექსპერტი.

რეალობა მტკივნეულია, როცა საქმე მაღალკალორიულ რულეტებს ეხება. მაგრამ ხანდახან, სასიამოვნო სუშის რულეტი ღირს, ასე რომ არ იფიქროთ, რომ არასოდეს უნდა დატკბეთ. მე დავამატე თქვენი დღიური კალორიის მიღების პროცენტი (ან Weight Watchers Smart Points, თუ თქვენ ამას აკეთებთ) ქვემოთ თითოეული რულონისთვის, რათა ნახოთ რას მიირთმევთ.

კალორიების ეს რაოდენობა არის 6 ცალი სუშის რულონებისთვის, რომლებსაც ძირითადად მიიღებთ შეკვეთისას:

• კალორიების რაოდენობა (თითო რულონზე 6 ცალი)
• ყოველდღიური კალორიების მიღების პროცენტი (ქალი) 2000 კალორიაზე დაყრდნობით

ელოდით, რომ კრევეტების ტემპურას როლი (სუშის ერთ -ერთი ყველაზე საყვარელი სახეობა) ასეთი არაჯანსაღი იქნებოდა?

სუში გააფართოვოს კალორია

კრევეტების ტემპურას რულეტი (508 კალორია)

კრევეტების ტემპურას რულეტს აქვს ყველაზე მეტი კალორიული შემცველობა, რადგან კრევეტები პური და შემწვარია, რაც კრევეტებს ხრაშუნა, გემრიელ გემოს აძლევს. ის შეიცავს 508 კალორიას, 21 გრამ ცხიმს, 64 ნახშირწყლებს და 20 გრამ ცილას.

მიუხედავად იმისა, რომ ამ სუშის ყველაზე მეტი კალორია აქვს, სათავგადასავლო სუშის მოყვარულებს აუცილებლად შეუკვეთავთ. ეჭვგარეშეა, რომ ეს არის ერთ-ერთი უგემრიელესი სუშის რულეტი. 

დრაკონის როლი (507 კალორია)

დრაკონის როლი შეფუთულია გემრიელი ინგრედიენტებით, მაგრამ ის ცხიმიანი და მაღალკალორიულია. ის შეიცავს 507 კალორიას, 18 გრამ ცხიმს, 10 გრამ ცილას და 66 გრამ ნახშირწყლებს. 

ეს რულეტი შეიცავს უგემრიელეს ტემპურას კრევეტს, გველთევზას, კიტრს, ავოკადოს და გემრიელ შველი. მაგრამ ის დაფარულია სქელი (და არაჯანსაღი) სოუსით. 

ცისარტყელას როლი (476 კალორია)

მათთვის, ვისაც ცოტა ყველაფერი უნდა, ცისარტყელას როლი უნდა ეძებოს. ის შეიცავს 476 კალორიას, 16 გრამ ცხიმს, 50 გრამ ნახშირწყლებს და 33 გრამ ცილას.

ეს სუშის რულეტი კლასიფიცირებულია, როგორც ერთ-ერთი ყველაზე მრავალფეროვანი და ცილებით შეფუთული რულეტი, სხვადასხვა სახის თევზის თავზე. და მიუხედავად იმისა, რომ ის მაღალია კალორიაში, ეს არის ფერადი და არომატული კვება.

გველთევზას ავოკადოს რულეტი (372 კალორია)

გველთევზა საღეჭი და სუშის ერთ-ერთი ყველაზე ცხიმიანი თევზია. გველთევზის ავოკადოს რულეტი შეიცავს 372 კალორიას, 17 გრამ ცხიმს, 31 გრამ ნახშირწყლებს და 20 გრამ ცილას.

ეს რულეტი სავსეა პროტეინებით და თუმცა ეს კარგია, მას სჭირდება დახვეწილი სუშის გემო, რადგან მისი გემო ყველასთვის მიმზიდველი არ არის.

ქიაყელის რულეტი (329 კალორია)

მუხლუხოს რულეტმა მიიღო სახელი ავოკადოს ნაჭრებისგან, რომლებითაც იგი ზემოდან არის. მას აქვს 329 კალორია, 5 გრამი ცხიმი, 60 გრამი ნახშირწყლები და 9 გრამი ცილა.

ეს როლი ზოგადად შეიცავს გველთევზას, ტობიკოს (თევზის შველი) და კიტრს ავოკადოს გარდა.

ფილადელფიის რულეტი (320 კალორია)

ფილადელფიის რულონში ორაგულსა და ნაღების ყველს ნახავთ, რაც მას ერთ-ერთ ყველაზე კალორიულ სუშის რულეტად აქცევს. მას აქვს 320 კალორია, 8 გრამი ცხიმი, 32 გრამი ნახშირწყლები და 8 გრამი ცილა.

თუ მოგწონთ ნაღების ყველის გემო ზღვის პროდუქტებით, ეს არის სასიამოვნო კომფორტის რულეტის შეკვეთა.

ობობის როლი (317 კალორია)

ობობის რულეტი ძირითადად შედგება დაფქული კიბოსგან, რომელიც ანიჭებს გემოს და კალორიებს რულონს, რომელიც სხვაგვარად საკმაოდ საბაზისოა. მას აქვს 317 კალორია, 12 გრამი ცხიმი, 38 გრამი ნახშირწყლები და ცილის შემცველობა 13 გრამი.

შემწვარი კიბო ამატებს ცხიმს, მაგრამ მაინც ძალიან ცნობილი და გემრიელი რულეტია.

ორაგულის ავოკადოს რულეტი (304 კალორია)

ორაგულის ავოკადოს რულეტზე დაწერილია "ჯანმრთელობის უპირატესობები". ამ სუშის რულონში არის 304 კალორია, 8.4 გრამი ცხიმი, 42 გრამი ნახშირწყლები და 13 გრამი ცილა.

ვინაიდან ის სავსეა ომეგა 3-ებით და კარგი ცხიმებით, ის ფანტასტიკურია!

ასევე წაიკითხეთ: ეს სუშის რულონები შესანიშნავია საჭმელად, თუ თქვენ ეძებთ ავოკადოს გარეშე

ცხარე ტუნას რულეტი (290 კალორია)

პიკანტურ ტუნას რულონში უფრო მეტი პიცა და სანელებლებია, ვიდრე სტანდარტული ტუნას როლი. შეიცავს 290 კალორიას, 11 გრამ ცხიმს, 26 გრამ ნახშირწყლებს, 24 გრამ ცილას.

უგემრიელესი "პიკანტურობა" მოდის მაიონეზის (რაც ხელს უწყობს კალორიების რაოდენობას), ცხელი სოუსისა და მწვანე ხახვის გამოყენებას.

კალიფორნიის რულეტი (225 კალორია)

კალიფორნიის რულეტი ერთ-ერთია იმ კლასიკოსთაგანი, რომელიც ყველას უყვარს. მას აქვს 225 კალორია, 7 გრამი ცხიმი, 28 გრამი ნახშირწყლები და 9 გრამი ცილა.

ეს არის იდეალური როლი დამწყებთათვის, რომლებიც პირველად ამზადებენ სუშის. ეს ასევე სასიამოვნო მსუბუქი კვებაა.

ტუნას რულეტი (184 კალორია)

დამატებული ცილებით, ტუნას რულეტი მაინც საკმაოდ მარტივია. მას აქვს 184 კალორია, 2 გრ ცხიმი, 27 გრ ნახშირწყლები და 24 გრ ცილა.

ეს რულეტი შესანიშნავი არჩევანია მსუბუქი თევზით "ცხარე" თინუსის ელემენტის გარეშე.

ავოკადოს რულეტი (140 კალორია)

ავოკადოს სუშის როლი შეიცავს კალორიების უმცირეს რაოდენობას, რადგან ის ერთ-ერთი ყველაზე ძირითადია შესაკვეთად. ავოკადოს რულონში არის 140 კალორია, 5.7 გრამი ცხიმი, 28 გრამი ნახშირწყლები და 2.1 გრამი ცილა.

ეს რულეტი მსუბუქი და იდეალურია მათთვის, ვისაც თევზი არ უყვარს. ის ასევე ვეგეტარიანული და ვეგანურია, ასე რომ თქვენ ვერ შეცდებით! 

ასევე წაიკითხეთ: სუში, დამწყებთათვის სახელმძღვანელო

კიტრის რულეტი (135 კალორია)

კიტრის რულეტი ყველაზე ჯანსაღი არჩევანია, როდესაც საქმე კალორიების ყურებას ეხება. იმისდა მიხედვით, თუ რამდენ ნაწილად დაჭრის მათ რესტორანი, თითოეული მათგანი იქნება 16-დან 22 კალორიამდე, რაც 135 კალორიამდე მოდის რულონში.

ძირითადად, ეს არის კიტრის რამდენიმე ნაჭერი ბრინჯში, შეფუთული ზღვის მცენარეებში, ცოტათი სუში ძმარი ბრინჯის მოსანელებლად.

ვფიქრობ, ყველამ დიეტაზე მყოფმა რესტორანში წასვლისას უნდა შეუკვეთოს ასეთი რულეტი!

ორაგულის საშიმი (35 კალორია)

ორაგულის საშიმი არის ჯანსაღი და შესანიშნავი დაბალკალორიული ვარიანტი. მას აქვს ყველაზე დაბალი კალორიული რაოდენობა ამ სიაში, მაგრამ ეს არ არის მაკი სუში, ამიტომ ბრინჯი არ არის.

ერთი უნცია უმი ორაგული შეიცავს დაახლოებით 25-40 კალორიას. მე არ ვიანგარიშებ კალორიებს თითო რულონზე, არამედ კალორიებს თითო ნაჭერზე, რადგან ის ნაწილებად არის მიწოდებული. ასე რომ, საშიმის ნაჭერი ჩვეულებრივ შეიცავს დაახლოებით 40-50 კალორიას და 20 გრამ ცილას.

ეს არის ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავების, ისევე როგორც ყველა B ვიტამინის შესანიშნავი წყარო!

ტუნა საშიმი (31 კალორია)

ამ ბრინჯის გარეშე ნედლი ტუნას საშიმს ასევე აქვს ერთ-ერთი ყველაზე დაბალი კალორიული რაოდენობა სუშის მენიუში. მას აქვს დაახლოებით 31 კალორია თითო პორციაზე (თითო ცალი).

ტუნა ასევე ძალიან უცხიმო თევზია, ამიტომ პორცია შეიცავს მხოლოდ 0.1 გრამ ცხიმს და 11 მგ ქოლესტერინს. 

საიდან მოდის კალორია?

ნორი, ბრინჯი, ბოსტნეული, თევზი; როგორც ჩანს, ეს ყველაფერი შედარებით ჯანმრთელია. მაშ, საიდან მოდის კალორიები? რომელი ინგრედიენტებია ჯანსაღი და რომელი არაჯანსაღი?

თეთრი ბრინჯი

თეთრი ბრინჯი არის საზოგადოებრივი მტერი No.1 სუშის კალორიებისთვის. სუშის მთავარი კომპონენტი ხომ ბრინჯია!

თეთრი ბრინჯი პრობლემური ინგრედიენტია, რადგან ის დაბალია ბოჭკოებით და დახვეწილი ნახშირწყლების წყაროა. ასე რომ, ის უბრალოდ დახვეწილი ნახშირწყლების წყაროა, ჯანმრთელობისთვის რეალური სარგებელის გარეშე. როდესაც თქვენ მოიხმართ ძალიან ბევრ რაფინირებულ ნახშირწყლებს, თქვენი სისხლში შაქარი იზრდება და სხეული განიცდის ანთებას. 

სუშის ბრინჯი ასევე დაბალია ბოჭკოვანი შემცველობით და ძმართან და შაქართან ერთად ორგანიზმში მის სწრაფად დაშლას იწვევს. ეს იწვევს ინსულინის მწვერვალს და საშიშია დიაბეტით დაავადებულთათვის. 

ასევე, თეთრი ბრინჯი არის დამუშავებული საკვები, ამიტომ საკვები ნივთიერებები იხსნება.

თუ თქვენ ყავისფერი ბრინჯის სუში, ეს ბევრად უკეთესი ვარიანტია, რადგან შეიცავს მეტ ბოჭკოს და ნაკლებ კალორიას. 

სუშის ძმარი შეიცავს შაქარს

Ბრინჯის ძმარი არის გამონაკლისი და სრულყოფილი საჭმლის მონელებისთვის, მაგრამ ის ასევე ეხმარება სხეულს შეიწოვოს ნუტრიენტები სხვა საკვებიდან, რომელსაც თქვენ მოიხმართ. ის შესანიშნავია წონის დაკლებისთვის და აბალანსებს სუშიში შემავალ ზოგიერთ მავნე ინგრედიენტს, როგორიცაა სოიოს სოუსი, რომელიც მდიდარია ნატრიუმით. 

ახლა, სოიოს სოუსი მართლაც მარილიანია და შეიძლება დაგჭირდეთ მისი გამოტოვება, თუ ცდილობთ თვალყური ადევნოთ მარილის რაოდენობას, რომელსაც ჭამთ, რადგან არსებობს სხვა დაბალ ნატრიუმის ვარიანტები. ჩვეულებრივ შეგიძლიათ იპოვეთ დაბალი ნატრიუმის სოიოს სოუსი.  

სუშის ბრინჯი ჩვეულებრივ სუშის ძმრით არის მომზადებული, რომელიც ასევე შეიცავს შაქარს. მაგრამ ამის ნაცვლად შეგიძლიათ უბრალოდ ბრინჯის ძმარი გამოიყენოთ.

მას შემდეგ, რაც ჩვენ დავადგინეთ ზოგიერთი ყველაზე ხშირად გამოყენებული ინგრედიენტის უპირატესობები, ჩვენ კვლავ უნდა გავუმკლავდეთ თეთრი ბრინჯის პრობლემას.

თეთრი ბრინჯი დაუშვებელია, თუ წონაში დაკლება გსურთ. მაგრამ სუში არ შეიძლება იყოს სუში ბრინჯის გარეშე და უნდა ვთქვა, რომ ის ხარია, რამდენადაც მე ვეთანხმები. სუშის ბრინჯის უამრავი შესანიშნავი ვარიანტია, რომელიც სუშის უწმინდეს, უწმინდეს ფორმაში ტოვებს სუშის.

ან შეგიძლიათ უბრალოდ აირჩიოთ ნიგირი სუში და საშიმი ნაკლები ბრინჯით. 

მეც მაქვს ეს 5 სუში ბრინჯის რეცეპტების გარეშე შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში, ან წაიკითხოთ უფრო ჯანსაღი ბრინჯის რჩევები.

ტემპურა და სოუსები

სამწუხაროდ, ტემპურას ცომი სავსეა კალორიებით. თუ თქვენ მიირთმევთ შემწვარი კრევეტების რულეტებს, ცხიმიანი ცომი აუქმებს კრევეტების ჯანმრთელობას. 

შიგთავსები და ტოპინგები ასევე კალორიების დიდი წყაროა. ბევრი შიგთავსი დაბალია ცილის შემცველობით, მაგრამ მაღალი ცხიმებით. ასე რომ, როდესაც ირჩევთ სუშის მაღალცხიმიანი სოუსებით, თქვენ ამატებთ კალორიებს. 

წაღებული პროდუქტი: ბევრი პოპულარული სუშის რულონები შეიცავს უამრავ ბრინჯს, მცირე რაოდენობით ზღვის პროდუქტებს და ბოსტნეულს და, ნაცვლად ამისა, დატვირთულია ცხიმიანი სოუსებით. ასე რომ, თქვენ მოიხმართ უამრავ კალორიას, ცოტა ბოჭკოვან და პროტეინს, ასე რომ არ იგრძნობთ სრულფასოვნებას და არ იკვებებით. 

საუკეთესო დაბალკალორიული სუშის შევსება

• კიტრი
• Avocado
• მწნილი ბოსტნეული
• სკუმბრია (თევზი)
• ორაგული (მაგრამ გამოტოვეთ სოუსი)
• რადიშ
• მოხარშული კრევეტები (ტემპურას ცომში არ შემწვარი)
• ნედლი კრაბი და კრაბის იმიტაცია
• Tuna
• ზღვის ბოსტნეული
• სტაფილო
• ზღვის ბასი (თევზი)
• თეთრი თევზი

ასევე წაიკითხეთ: როგორ ჯდება სუში ჩემს დიეტაში? ახსნილია დიეტის ტიპები

როგორ ადარებს სუში სხვა პროდუქტებს?

როდესაც ირჩევთ სუშის წასაღებად, შესაძლოა ნაკლებ კალორიას მოიხმართ. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გადააჭარბოთ 1,000 კალორიას ერთ კვებაზე, იმისდა მიხედვით, თუ რამდენს ჭამთ. 

რა თქმა უნდა, სწრაფი კვების ტიპის ძროხის ბურგერთან შედარებით ტონა მაიონეზით და გემრიელი შიგთავსით, კარტოფილი კარტოფილით და სოდასთან ერთად, სუში ჯანსაღად გამოიყურება. ის უფრო ჯანსაღი და დაბალკალორიულია, ვიდრე ჩვეულებრივი ჩინური საკვები. ის ასევე უფრო ჯანსაღია, ვიდრე მიკროტალღური კერძების უმეტესობა.

მაგრამ არის თუ არა ეს ყველაზე ჯანსაღი პროდუქტი, როგორც ბევრს გჯერათ? 

არსებობს მართლაც ჯანსაღი საკვები, მათ შორის ბოსტნეულის წვნიანი, ტომ-იუმის წვნიანი, ხორცის გარეშე სალათები, შემწვარი ხორცი, შემწვარი ხორცი, თევზის კერძები, ბოსტნეულის კერძები და ორთქლზე მომზადებული ხორცი ბოსტნეულის მხარეებით. 

სუში ნამდვილად არის ჯანსაღი მხარის სპექტრის ჯანსაღ მხარეზე. ის ჩვეულებრივ შეიცავს ცხიმს და კალორიებს, ვიდრე ჩვეულებრივ მიღებულ კერძებს, როგორიცაა პიცა, სენდვიჩები, საცობები, ჩინური ხორციანი კერძები, ბურგერები, ქათმის ზოლები და ფრთები, კური და ა. 

თუ თქვენ უნდა აირჩიოთ ზემოთ ჩამოთვლილ საკვებს შორის, აირჩიეთ სუში. მაგრამ ფრთხილად იყავით სოუსების შესახებ, გამოტოვეთ სოიოს სოუსი და აირჩიეთ უმი თევზი ან ბოსტნეული სხვა ხორცისა და შემწვარი შიგთავსის ნაცვლად. 

დასკვნა

სუშის შეიძლება ჰქონდეს ჯანსაღი ვარიანტები, მაგრამ საშუალო რულონი შეიცავს უამრავ კალორიას, ზოგი კი ბრინჯსა და სოუსებშია ჩაფლული, ამიტომ რულეტების შეკვეთისას განსაკუთრებული სიფრთხილე გმართებთ.

ასევე წაიკითხეთ: სუში კარგია წონის დასაკლებად?

შეამოწმეთ ჩვენი ახალი კულინარიული წიგნი

Bitemybun-ის ოჯახის რეცეპტები სრული კვების დამგეგმავებით და რეცეპტების სახელმძღვანელოთი.

სცადეთ უფასოდ Kindle Unlimited-ით:

წაიკითხეთ უფასოდ

იოსტ ნუსელდერი, Bite My Bun- ის დამფუძნებელი არის შინაარსის მარკეტერი, მამა და უყვარს იაპონური საკვებით ახალი საჭმლის გამოცდა მისი ვნების შუაგულში და თავის გუნდთან ერთად 2016 წლიდან ქმნის სიღრმისეულ ბლოგის სტატიებს, რათა დაეხმაროს ერთგულ მკითხველს რეცეპტებით და სამზარეულოს რჩევებით.