ორსულობის დიეტა: 13 საკვები, რომელიც უნდა მიირთვათ და რას მოერიდოთ
როცა ორსულად ხარ, ორს ჭამ, არა? ამიტომ მნიშვნელოვანია დარწმუნდეთ, რომ სწორ საკვებს მიირთმევთ.
ზოგიერთი საკვები, რომელსაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ, არის უმი ან ცუდად მოხარშული კვერცხი, არაპასტერიზებული რძის პროდუქტები და დელიკატური ხორცი. ასევე, ფრთხილად იყავით შებოლილ სუშისთან ორაგულიდა შებოლილი ზღვის პროდუქტები.
ამ სტატიაში მე განვიხილავ იმ საკვებს, რომელიც უნდა ავიცილოთ ორსულობისას და რატომ. გარდა ამისა, მე გაგიზიარებთ გემრიელ ალტერნატივებს, რომლებითაც შეგიძლიათ ისიამოვნოთ.
შეამოწმეთ ჩვენი ახალი კულინარიული წიგნი
Bitemybun-ის ოჯახის რეცეპტები სრული კვების დამგეგმავებით და რეცეპტების სახელმძღვანელოთი.
სცადეთ უფასოდ Kindle Unlimited-ით:
წაიკითხეთ უფასოდამ პოსტში ჩვენ განვიხილავთ:
13 საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვები, რომ თქვენი ორსულობის დიეტა ჯანსაღი და გემრიელი იყოს
1. მჭლე პროტეინი
როგორც ორსულ ქალს, თქვენ გჭირდებათ მეტი ცილა თქვენი ბავშვის ზრდისა და განვითარების მხარდასაჭერად. აირჩიეთ მჭლე ცილის წყაროები, როგორიცაა ქათამი, ინდაური, თევზი, ლობიო, ოსპი და ტოფუ. ეს საკვები ასევე მდიდარია რკინით და თუთიით, რომლებიც აუცილებელია ჯანსაღი ორსულობისთვის.
2. ფოთლოვანი მწვანილი
ფოთლოვანი მწვანილი, როგორიცაა ისპანახი, კომბოსტო და ბროკოლი, გაჯერებულია აუცილებელი საკვები ნივთიერებებით, როგორიცაა ფოლიუმის მჟავა, კალციუმი და რკინა. ეს საკვები ნივთიერებები გადამწყვეტია თქვენი ბავშვის ტვინის განვითარებისა და საერთო ჯანმრთელობისთვის. დაუმატეთ ისინი თქვენს სალათებს, სმუზის ან ფრიდს ჯანსაღი და გემრიელი კერძისთვის.
3. მთელი მარცვლეული
მთლიანი მარცვლეული მოსწონს ყავისფერი ბრინჯიქინოა და შვრია მდიდარია ბოჭკოებით, ვიტამინებითა და მინერალებით. ისინი ასევე უზრუნველყოფენ მდგრად ენერგიას და ხელს უწყობენ სისხლში შაქრის დონის რეგულირებას. შეიტანეთ ისინი თქვენს საჭმელში, როგორც გვერდითი კერძი ან გამოიყენეთ ისინი თქვენი საყვარელი თასის დასაყრდენად.
4. კენკრა
კენკრა, როგორიცაა მოცვი, ჟოლო და მარწყვი, ანტიოქსიდანტებისა და C ვიტამინის შესანიშნავი წყაროა. ისინი ასევე ტკბილ და გამაგრილებელ ელფერს მატებენ თქვენს კვებას. დაამატეთ ისინი თქვენს იოგურტს, შვრიის ფაფას ან სმუზის ჯანსაღი და გემრიელი საჭმლის მისაღებად.
5. კვერცხები
კვერცხები ცილების, ჯანსაღი ცხიმებისა და ქოლინის შესანიშნავი წყაროა, რაც აუცილებელია თქვენი ბავშვის ტვინის განვითარებისთვის. ისინი ასევე მრავალმხრივი და ადვილად მოსამზადებელია. მიირთვით ისინი მოხარშული, გახეხილი ან ომლეტის სახით.
6. ავოკადო
ავოკადო არის საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვები, რომელიც მდიდარია ჯანსაღი ცხიმებით, ბოჭკოებით და ვიტამინებით. ის ასევე ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის რეგულირებას და ამცირებს ანთებას. დაამატეთ იგი თქვენს სალათებს, სენდვიჩებს ან სმუზის კრემისებური და გემრიელი შეხებისთვის.
7. თხილი და თესლი
თხილი და თესლი, როგორიცაა ნუში, ნიგოზი, ჩიას თესლი და სელის თესლი, ჯანსაღი ცხიმების, ცილების და ბოჭკოების შესანიშნავი წყაროა. ისინი ასევე უზრუნველყოფენ აუცილებელ ვიტამინებსა და მინერალებს, როგორიცაა ვიტამინი E და მაგნიუმი. მიირთვით ისინი საჭმელად ან დაამატეთ ისინი თქვენს კერძებში ხრაშუნა და მკვებავი შეხებისთვის.
8. იოგურტი
იოგურტი არის ცილის, კალციუმის და პრობიოტიკების შესანიშნავი წყარო, რომლებიც აუცილებელია ჯანსაღი ნაწლავისა და იმუნური სისტემისთვის. აირჩიეთ უბრალო იოგურტი და დაამატეთ თქვენი საყვარელი ხილი და თხილი გემრიელი და ჯანსაღი საჭმლისთვის.
9. ტკბილი კარტოფილი
ტკბილი კარტოფილი არის საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვები, რომელიც მდიდარია ბოჭკოებით, ვიტამინებითა და მინერალებით. ისინი ასევე უზრუნველყოფენ მდგრად ენერგიას და ხელს უწყობენ სისხლში შაქრის დონის რეგულირებას. მიირთვით ისინი გამომცხვარი, დაფქული ან შემწვარი გემრიელი და ჯანსაღი გვერდითი კერძისთვის.
10. Salmon
ორაგული არის ცილის, ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავების და D ვიტამინის შესანიშნავი წყარო, რომლებიც აუცილებელია თქვენი ბავშვის ტვინისა და ძვლების განვითარებისთვის. აირჩიეთ ველურად დაჭერილი ორაგული და მიირთვით გრილზე შემწვარი, გამომცხვარი ან ბრაკონიერებული გემრიელი და ჯანსაღი კერძისთვის.
11. ციტრუსები
ციტრუსები, როგორიცაა ფორთოხალი, გრეიფრუტი და ლიმონი, არის C ვიტამინის შესანიშნავი წყარო, რომელიც ხელს უწყობს თქვენი იმუნური სისტემის გაძლიერებას და რკინის ათვისებას. ისინი ასევე ანიჭებენ გამაგრილებელ და მტკივნეულ ელფერს თქვენს კვებას. მიირთვით ისინი საჭმელად ან დაამატეთ ისინი თქვენს სალათებსა და სმუზიებში.
12. ბოსტნეული
პარკოსნები, როგორიცაა წიწილა, შავი ლობიო და ოსპი, ცილის, ბოჭკოსა და რკინის შესანიშნავი წყაროა. ისინი ასევე უზრუნველყოფენ მდგრად ენერგიას და ხელს უწყობენ სისხლში შაქრის დონის რეგულირებას. მიირთვით ისინი, როგორც გვერდითი კერძი, ან დაამატეთ ისინი თქვენს სუპებსა და ჩაშუშულებში, გემრიელი და მკვებავი კერძისთვის.
13. მუქი შოკოლადი
შავი შოკოლადი არის გემრიელი და ჯანსაღი სამკურნალო საშუალება, რომელიც მდიდარია ანტიოქსიდანტებით და მაგნიუმით. ის ასევე ხელს უწყობს სტრესის შემცირებას და განწყობის გაუმჯობესებას. აირჩიეთ მუქი შოკოლადი მინიმუმ 70% კაკაოს შემცველობით და მიირთვით ზომიერად, როგორც ტკბილი და ჯანსაღი საჭმელი.
საკვები, რომელიც თავიდან უნდა იქნას აცილებული ორსულობის დროს
უმჯობესია ორსულობის დროს თავი შეიკავოთ ნებისმიერი სახის უმი ან ცუდად მოხარშული ხორცის ჭამაზე, რადგან ის შეიძლება შეიცავდეს მავნე ბაქტერიებს, როგორიცაა კოლიფორმი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ინფექცია და სისხლის მოწამვლა. სასურსათო მაღაზიებში ნაპოვნი ხორცის უმეტესობა უსაფრთხოა საჭმელად, თუ სწორად არის მოხარშული, მაგრამ გარკვეული სახის ხორცი, როგორიცაა საქონლის ხორცი, უფრო მაღალ ტემპერატურაზე უნდა იყოს მოხარშული, რათა შემცირდეს დაბინძურების რისკი. ასევე, თავიდან აიცილოთ ჯვარედინი დაბინძურება ხელების და ზედაპირების დაბანით, რომლებიც შეხებაშია უმი ხორცთან.
უმი ან შებოლილი ზღვის პროდუქტები
უმი ან შებოლილი ზღვის პროდუქტები, როგორიცაა სუში, ხამანწკები და შებოლილი ორაგული, თავიდან უნდა იქნას აცილებული ორსულობის დროს, რადგან ისინი შეიძლება შეიცავდეს ვერცხლისწყლის და სხვა მავნე დამაბინძურებლების მაღალ დონეს. თევზის ზოგიერთი სახეობა, როგორიცაა ტუნა და ველურად დაჭერილი თევზი, შეიძლება ასევე შეიცავდეს ვერცხლისწყლის მაღალ დონეს და უნდა შემოიფარგლოს კვირაში არაუმეტეს ორი პორციით.
რბილი ყველი და დელიკატური ხორცი
რბილი ყველი, როგორიცაა queso blanco და brie, და deli meats თავიდან უნდა იქნას აცილებული ორსულობის დროს, რადგან ისინი შეიძლება იყოს დაბინძურებული ლისტერიით, ბაქტერიის ტიპი, რომელმაც შეიძლება გამოიწვიოს ინფექცია და ზიანი მიაყენოს ბავშვს. დარწმუნდით, რომ შეარჩიეთ პასტერიზებული ყველი და ჭამამდე გაათბეთ ხორცი, სანამ ორთქლდება.
უმი ან ცუდად მოხარშული კვერცხი
ორსულობისას თავიდან უნდა იქნას აცილებული ნედლი ან ცუდად მოხარშული კვერცხები, რადგან ისინი შეიძლება იყოს დაბინძურებული მიკრობებით, როგორიცაა სალმონელა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს საკვები მოწამვლა. დარწმუნდით, რომ მოხარშეთ კვერცხები, სანამ გული და ცილა არ გამკვრივდება და მოერიდეთ საკვებს, რომელიც შეიცავს უმი ან ცუდად მოხარშულ კვერცხებს, როგორიცაა ხელნაკეთი ჰოლანდის სოუსი და ცეზარის სალათის სოუსი.
არაპასტერიზებული რძის პროდუქტები
არაპასტერიზებული რძის პროდუქტები, როგორიცაა რძე და ყველი, თავიდან უნდა იქნას აცილებული ორსულობის დროს, რადგან ისინი შეიძლება შეიცავდეს მავნე ბაქტერიებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ინფექცია და ზიანი მიაყენოს ბავშვს. დარწმუნდით, რომ შეარჩიეთ პასტერიზებული რძის პროდუქტები, რათა შეამციროთ დაბინძურების რისკი.
ხელნაკეთი ნაყინი და ჰოლანდიის სოუსი
ორსულობისას თავიდან უნდა იქნას აცილებული ხელნაკეთი ნაყინი და ჰოლანდის სოუსი, რადგან ისინი შეიძლება შეიცავდეს უმი ან არასაკმარისად მოხარშულ კვერცხებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ინფექცია და ზიანი მიაყენოს ბავშვს.
გაურეცხავი ხილი და ბოსტნეული
ხილი და ბოსტნეული კარგად უნდა გაირეცხოს ჭამამდე, რათა შემცირდეს მიკრობებით დაბინძურების რისკი, როგორიცაა კოლიფორმი. დარწმუნდით, რომ გარეცხეთ ყველა პროდუქტი, მაშინაც კი, თუ მას აქვს კანი ან კანი, რომელიც არ არის შეჭამილი.
ჩაისა და ყავის გარკვეული სახეობები
ჩაის და ყავის გარკვეული სახეობები, როგორიცაა მცენარეული ჩაი და მაღალი კოფეინის შემცველი ყავა, უნდა შეიზღუდოს ორსულობის დროს, რადგან მათ შეუძლიათ გაზარდონ მუცლის მოშლის რისკი და ზიანი მიაყენონ ბავშვს. უმჯობესია მიირთვათ უკოფეინირებული ყავა და ჩაი, რომელიც დამზადებულია უსაფრთხო მცენარეებისგან.
ტბებისა და გარეული ცხოველების ექსპოზიცია
ორსულობის დროს თავიდან უნდა იქნას აცილებული ტბებთან და გარეულ ცხოველებთან კონტაქტი, რადგან ისინი შეიძლება შეიცავდეს მავნე ბაქტერიებსა და პარაზიტებს, რომლებსაც შეუძლიათ პლაცენტის დაინფიცირება და ბავშვის დაზიანება. დარწმუნდით, რომ მოერიდეთ ველური ნადირისა და დაბინძურებული ტბების თევზის ჭამას.
დასკვნა
ასე რომ, თქვენ გაქვთ ეს - ყველაზე მნიშვნელოვანი საკვები, რომელსაც უნდა მიაქციოთ ყურადღება ორსულობისას.
თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ იღებთ საკმარის რკინას, პროტეინს და ვიტამინებს და ასევე უნდა დარწმუნდეთ, რომ არ ჭამთ ძალიან ბევრ ვერცხლისწყალს.
ასე რომ, დარწმუნდით, რომ მიირთმევთ სწორ საკვებს, რათა მოგცეთ ენერგია, რომელიც გჭირდებათ თქვენი პატარაზე ზრუნვისთვის!
შეამოწმეთ ჩვენი ახალი კულინარიული წიგნი
Bitemybun-ის ოჯახის რეცეპტები სრული კვების დამგეგმავებით და რეცეპტების სახელმძღვანელოთი.
სცადეთ უფასოდ Kindle Unlimited-ით:
წაიკითხეთ უფასოდ
იოსტ ნუსელდერი, Bite My Bun- ის დამფუძნებელი არის შინაარსის მარკეტერი, მამა და უყვარს იაპონური საკვებით ახალი საჭმლის გამოცდა მისი ვნების შუაგულში და თავის გუნდთან ერთად 2016 წლიდან ქმნის სიღრმისეულ ბლოგის სტატიებს, რათა დაეხმაროს ერთგულ მკითხველს რეცეპტებით და სამზარეულოს რჩევებით.
