Brūnie rīsi? Atklājiet priekšrocības, gatavošanas laiku un daudz ko citu

Autors: Joosts Nuselders, pavārgrāmatas “The Essential Japanese food planner” autore Atjaunināts augusts 26, 2022

Brūnie rīsi (vai “lobīti” vai “neslīpēti” rīsi) ir pilngraudu rīsi. Tam ir maiga, riekstu garša, un tie ir košļājamāki un barojošāki nekā baltie rīsi, taču tie ātrāk sasmaka, jo klijas un dīgļi, kas tiek noņemti, veidojot baltos rīsus, satur taukus, kas var sabojāties. Jebkurus rīsus, tostarp garengraudu, īsgraudu vai lipīgus rīsus, var ēst kā brūnos rīsus.

Rīsu brūnā krāsa rodas no graudu ārējā apvalka, kas apstrādes laikā tiek atstāts uz virsmas. Tas ir veseli graudi un satur šķiedrvielas, olbaltumvielas, vitamīnus un minerālvielas. Tas ir veselīgāks par baltajiem rīsiem, jo ​​satur graudu klijas un dīgļus. Tas ir vairāk barojošs un ar riekstu garšu vairāk nekā baltie rīsi. Apskatīsim, ar ko tas atšķiras no baltajiem rīsiem.

Tas ir jautājums, ko daudzi cilvēki uzdod. Kas ir brūnie rīsi? Un ar ko tie atšķiras no baltajiem rīsiem? Es paskaidrošu visu, kas jums jāzina par šo veselīgo pilngraudu.

Apskatiet mūsu jauno pavārgrāmatu

Bitemybun ģimenes receptes ar pilnu maltīšu plānotāju un recepšu ceļvedi.

Izmēģiniet to bez maksas, izmantojot Kindle Unlimited:

Lasiet bez maksas

Brūno rīsu noslēpuma atklāšana

Brūnie rīsi ir rīsu veids, kas satur veselus graudus, kam ir noņemts tikai ārējais slānis, čaula. Atšķirībā no baltajiem rīsiem, kuriem apstrādes laikā tiek noņemtas klijas un dīgļi, brūnie rīsi saglabā savas barojošās klijas un dīgļus. Tas padara to par veselīgāku iespēju, jo tajā ir vairāk šķiedrvielu, olbaltumvielu un būtisku uzturvielu.

Ar ko brūnie rīsi atšķiras no citiem rīsu veidiem?

Brūnie rīsi atšķiras no citiem rīsu veidiem, jo ​​tajos ir augstāks šķiedrvielu un olbaltumvielu saturs. Tam ir arī tumšāka krāsa kliju un dīgļu klātbūtnes dēļ. Atšķirībā no baltajiem rīsiem, kas satur cieti un kuriem ir augstāks glikēmiskais indekss, brūnajiem rīsiem ir zemāks glikēmiskais indekss, kas nozīmē, ka tie tiek sagremoti lēnāk, ļaujot jums ilgāk justies sātīgākam.

Kā pagatavot brūnos rīsus?

Brūno rīsu gatavošana var būt nedaudz sarežģītāka nekā balto rīsu gatavošana, taču tas ir pūļu vērts. Šeit ir vienkārša brūno rīsu pagatavošanas metode:

• Rūpīgi noskalojiet rīsus aukstā ūdenī.
• Pievienojiet rīsus katlā ar ūdeni proporcijā 2:1 (divas tases ūdens uz katru tasi rīsu).
• Uzkarsē ūdeni līdz vārīšanās temperatūrai, pēc tam samazini uguni līdz minimumam un pārklāj katlu.
• Ļaujiet rīsiem vārīties apmēram 45 minūtes vai līdz ūdens uzsūcas.
• Noņemiet katlu no uguns un ļaujiet tam nostāvēties 10 minūtes, pirms saputojiet rīsus ar dakšiņu.

Kādas ir brūno rīsu priekšrocības veselībai?

Brūnie rīsi sniedz virkni ieguvumu veselībai, tostarp:

• Sirds veselības atbalsts: Brūnie rīsi satur lignānus, kas ir fitoķīmiskas vielas, kas ir saistītas ar zemāku sirds slimību risku.
• Atsevišķu vēža veidu riska samazināšana: Pētījumi atklājuši, ka brūno rīsu ēšana var būt saistīta ar mazāku noteiktu vēža veidu, tostarp krūts un resnās zarnas vēža, risku.
• Svara zaudēšanas atbalstīšana: augstais šķiedrvielu saturs brūnajos rīsos palīdz ilgāk saglabāt sāta sajūtu, padarot to par lielisku izvēli svara zaudēšanai.
• Gremošanas uzlabošana: Brūnos rīsos esošās šķiedras palīdz uzturēt veselīgu gremošanas sistēmu un atbalsta ķermeņa dabisko detoksikācijas procesu.
• Atbalsta smadzeņu darbību: Brūnie rīsi satur tiamīnu, kas ir būtisks smadzeņu darbībai un palīdz uzlabot atmiņu un koncentrēšanos.

Kur atrast vislabākās kvalitātes brūnos rīsus?

Brūnie rīsi ir pieejami lielākajā daļā pārtikas preču veikalu un veselīgas pārtikas veikalu. Pērkot brūnos rīsus, noteikti pārbaudiet etiķeti, lai pārliecinātos, ka tie ir 100% pilngraudu. Daži no vislabākās kvalitātes brūnajiem rīsiem ir atrodami pasaules rīsu audzēšanas reģionos, piemēram, Taizemē un Indijā.

Brūno rīsu svaiguma saglabāšana

Brūnos rīsos ir lielāks tauku saturs nekā baltajiem rīsiem, kas nozīmē, ka tie var ātrāk sasmakt. Lai brūnie rīsi būtu svaigi, uzglabājiet tos hermētiskā traukā vēsā, sausā vietā. Varat arī uzglabāt ledusskapī vai saldētavā, lai pagarinātu tā glabāšanas laiku.

Apgūstot brūno rīsu gatavošanas mākslu

Kad runa ir par brūno rīsu gatavošanu, varat izvēlēties no dažādām metodēm. Šeit ir daži no populārākajiem:

• Parastā plīts virsma: tas ir visvienkāršākais brūno rīsu gatavošanas veids. Vienkārši pievienojiet rīsus un ūdeni katlā, uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai, pēc tam ļaujiet vārīties, līdz rīsi ir gatavi. Rīsu un ūdens attiecība parasti ir 1:2.5, un gatavošanas laiks ir aptuveni 45-50 minūtes.

• Rīsu plīts metode: ja jums ir rīsu plīts, iespējams, tas ir vienkāršākais veids, kā pagatavot brūnos rīsus. Vienkārši izpildiet iepakojumā sniegtos norādījumus, un jūs ātri vien iegūsit perfekti pagatavotus rīsus.

• Instant Pot metode: ja jums trūkst laika, Instant Pot metode ir lieliska iespēja. Gatavošanas laiks ir daudz īsāks, parasti aptuveni 20-25 minūtes, un rīsi iznāk perfekti pagatavoti un pūkaini.

Pareizas ūdens un rīsu attiecības noteikšana

Viena no vissvarīgākajām lietām, kas jāpatur prātā, gatavojot brūnos rīsus, ir ūdens un rīsu attiecība. Atšķirībā no baltajiem rīsiem, lai pareizi pagatavotu, brūnajiem rīsiem ir nepieciešams vairāk ūdens. Šeit ir vispārīga vadlīnija:

• Uz katru 1 glāzi brūno rīsu izmantojiet 2.5 tases ūdens.

• Ja vēlaties, lai rīsi būtu nedaudz mīkstāki, varat pievienot nedaudz ūdens.

• Ja izmantojat rīsu plīti vai ātri pagatavojamo katliņu, ievērojiet iepakojumā sniegtos norādījumus.

Gatavošanas laiks un temperatūra

Gatavošanas laiks un temperatūra ir arī svarīgi faktori, kas jāņem vērā, gatavojot brūnos rīsus. Šeit ir daži padomi:

• Gatavošanas laiks: Brūnos rīsus pagatavo ilgāk nekā baltos rīsus. Vidēji tas aizņem apmēram 45-50 minūtes uz plīts virsmas, 20-25 minūtes ātrajā katlā un 50-60 minūtes rīsu plīts.

• Temperatūra: gatavojot brūnos rīsus uz plīts virsmas, sāciet ar lielu siltumu, lai ūdens uzvārās, pēc tam pārslēdziet uz zemu siltumu un ļaujiet rīsiem vārīties. Tas palīdzēs novērst rīsu piedegšanu un pielipšanu katla apakšai.

Garšas un barības vielu pievienošana

Brūnie rīsi ir lielisks šķiedrvielu, olbaltumvielu un citu uzturvielu avots, taču atsevišķi tie var būt nedaudz maigi. Šeit ir daži veidi, kā brūnajiem rīsiem pievienot garšu un uzturvielas:

• Rīsu gatavošanas laikā pievienojiet katlā sagrieztus dārzeņus, piemēram, burkānus, papriku un sīpolus. Tas piešķirs rīsiem papildu garšu un uzturvielas.

• Pēc rīsu vārīšanas samaisiet dažus sasmalcinātus garšaugus, piemēram, pētersīļus, cilantro vai baziliku.

• Lai iegūtu īpašu pieskārienu, pievienojiet nedaudz sojas mērces vai kļavu sīrupa.

• Pasniedziet ar ceptu olu, lai iegūtu papildu proteīnu.

Atlikušo rīsu uzglabāšana

Ja jums ir palikuši brūnie rīsi, varat tos uzglabāt ledusskapī līdz 5 dienām. Šeit ir daži padomi:

• Pirms uzglabāšanas hermētiskā traukā ļaujiet rīsiem atdzist līdz istabas temperatūrai.

• Ja rīsi šķiet nedaudz sausi, pirms atkārtotas sildīšanas varat pievienot nedaudz ūdens vai buljona.

• Karsējot, pievienojiet nedaudz ūdens vai buljona un laiku pa laikam samaisiet rīsus, lai tie neizžūtu.

• Jūs varat arī sasaldēt atlikušos rīsus līdz 6 mēnešiem. Pirms sasaldēšanas noteikti sadaliet to porcijās.

Lai apgūtu brūno rīsu gatavošanas mākslu, ir nedaudz jāpatrenējas, taču, kad esat to apguvis, tas noteikti ir tā vērts. Brūnie rīsi ir ne tikai veselīgāks risinājums nekā baltie rīsi, bet arī daudzpusīgāki, un tos var izmantot dažādos ēdienos. Tātad, nākamreiz, kad ieturat vakariņas, kāpēc gan nepamainīt lietas un pamēģināt pagatavot gardus brūnos rīsus? Jūsu ķermenis jums par to pateiksies!

Kāpēc brūnie rīsi ir labākais labums jūsu veselībai

Brūnie rīsi ir pilngraudu veids, kas ir pazīstams ar savu bagātīgo uzturvērtību. Atšķirībā no baltajiem rīsiem brūnajiem rīsiem ir neskartas klijas un dīgļi, kas nozīmē, ka tie satur vairāk šķiedrvielu, minerālvielu un vitamīnu. Daži no unikālajiem brūnajiem rīsiem atrodamajiem komponentiem ir:

• Antocianīni: tie ir pigmenti, kas brūnajiem rīsiem piešķir dziļu krāsu. Ir zināms arī, ka tie samazina sirds slimību, vēža un citu hronisku slimību risku.
• Magnijs: Brūnie rīsi ir lielisks magnija avots, kas ir būtisks stipriem kauliem un zobu veselībai.
• Kalcijs: Brūnie rīsi ir arī bagāti ar kalciju, kas ir svarīgs kaulu veselībai.
• E vitamīns: šī uzturviela ir spēcīgs antioksidants, kas palīdz aizsargāt jūsu šūnas no bojājumiem.
• Cinks: Brūnie rīsi ir labs cinka avots, kas ir svarīgs veselīgai imūnsistēmai.

Palīdz samazināt noteiktu slimību risku

Regulāra brūno rīsu lietošana var palīdzēt samazināt noteiktu slimību risku, tostarp:

• Sirds slimības: brūnajos rīsos atrodamās šķiedras un savienojumi var palīdzēt pazemināt holesterīna līmeni, mazināt iekaisumu un uzlabot asinsspiedienu.
• 2. tipa cukura diabēts: brūnajiem rīsiem ir zemāks glikēmiskais indekss nekā baltajiem rīsiem, kas nozīmē, ka tie var palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs.
• Vēzis: ir pierādīts, ka brūnajos rīsos atrodamajiem savienojumiem, tostarp antocianīniem, piemīt pretvēža īpašības.

Viegli pagatavojami un aizstājami ar citiem rīsu veidiem

Brūno rīsu pagatavošana ir vienkārša, un to var izdarīt, veicot dažas vienkāršas darbības:

• Rūpīgi izskalojiet rīsus zem tekoša ūdens.
• Pievienojiet rīsus katlā ar ūdeni vai buljonu (izmantojiet šķidruma un rīsu attiecību 2:1).
• Uzkarsē maisījumu līdz vārīšanās temperatūrai, pēc tam samazini uguni un ļaujiet tai vārīties 40-45 minūtes.
• Rīsus saputo ar dakšiņu un pasniedz.

Brūnos rīsus receptēs var izmantot arī kā citu veidu rīsu aizstājēju. Tā riekstu garša un košļājamā tekstūra padara to par populāru izvēli salātiem, kartupeļiem un citiem ēdieniem.

Ir ilgāks glabāšanas laiks, un tas ir pieejams dažādās šķirnēs

Brūnajiem rīsiem ir ilgāks glabāšanas laiks nekā baltajiem rīsiem, un tos var uzglabāt istabas temperatūrā līdz sešiem mēnešiem. Tas ir pieejams arī dažādās šķirnēs, tostarp īsgraudu, vidēji graudu un garengraudu. Rīsu tekstūra nosaka, kura šķirne ir vispiemērotākā dažādiem ēdieniem.

Pāreja uz brūnajiem rīsiem: vai varat to izmantot balto rīsu vietā?

Brūnie rīsi un baltie rīsi ir divi dažādi rīsu veidi, kas atšķiras pēc to uzturvērtības, gatavošanas laika un garšas. Lūk, kas jums jāzina:

• Brūnie rīsi ir veseli graudi, kas satur klijas un dīgļus, kas tiek noņemti balto rīsu malšanas procesā.
• Baltie rīsi tiek samalti, lai noņemtu klijas un dīgļus, tāpēc tie ir mazāk barojoši nekā brūnie rīsi.
• Brūnie rīsi ir košļājamāki un riekstaināki nekā baltie rīsi, kuriem ir maigāka tekstūra un maigāka garša.

Vai receptēs var aizstāt brūnos rīsus ar baltajiem rīsiem?

Īsā atbilde ir jā, lielākajā daļā recepšu balto rīsu vietā varat izmantot brūnos rīsus. Tomēr ir dažas lietas, kas jāpatur prātā:

• Brūno rīsu gatavošana prasa ilgāku laiku nekā balto rīsu pagatavošana, tāpēc jums attiecīgi jāpielāgo gatavošanas laiks.
• Brūnie rīsi prasa vairāk šķidruma nekā baltie rīsi, tāpēc, iespējams, receptei būs jāpievieno vairāk ūdens vai buljona.
• Brūnie rīsi var mainīt jūsu receptes garšu un tekstūru, tāpēc, izlemjot, vai mainīt, izmantojiet savu spriedumu.

Labākās brūno rīsu receptes

Ja esat iesācējs brūno rīsu gatavošanā, šeit ir dažas receptes, kas palīdzēs jums sākt:

• Brūno rīsu plovs: šī recepte ietver brūno rīsu gatavošanu ar sīpoliem, ķiplokiem un buljonu garšīgam garnīram.
• Brūno rīsu salāti: šajā receptē vārīti brūnie rīsi ir apvienoti ar dārzeņiem, garšaugiem un pikantu mērci, lai iegūtu barojošu un garšīgu maltīti.
• Brūno rīsu maisīšana: šī recepte ietver brūno rīsu apcepšanu ar dārzeņiem, olbaltumvielām un pikantu mērci ātrai un vienkāršai vakariņai.

Ņemiet vērā, ka šo recepšu pagatavošana var aizņemt ilgāku laiku nekā to balto rīsu kolēģu pagatavošana, taču rezultāts ir košļājamāks, riekstu saturīgāks un barojošāks ēdiens.

Kas padara brūnos rīsus labāku par baltajiem rīsiem?

Brūnie rīsi ir galvenais pārtikas produkts daudzās valstīs un pamatota iemesla dēļ. Šeit ir dažas brūno rīsu lietošanas priekšrocības:

• Brūnie rīsi satur daudz šķiedrvielu, kas ir būtiski gremošanas veselībai un var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs.
• Brūnie rīsi ir labs olbaltumvielu avots, kas ir svarīgs audu veidošanai un atjaunošanai organismā.
• Brūnie rīsi ir bagāti ar vitamīniem un minerālvielām, tostarp B vitamīniem, magniju un fosforu.
• Brūnajiem rīsiem ir zemāks glikēmiskais indekss (GI) nekā baltajiem rīsiem, kas nozīmē, ka tie mazāk var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
• Brūnie rīsi ir saistīti ar samazinātu sirds slimību, diabēta un svara pieauguma risku.

Kāpēc baltie rīsi ir īsi

Lai gan baltie rīsi ir populārs ēdiens daudzās pasaules daļās, tie nenodrošina tādu pašu uzturvērtību kā brūnie rīsi. Šeit ir daži iemesli, kāpēc:

• Baltajiem rīsiem ir noņemtas klijas un dīgļi, kas nozīmē, ka tiem trūkst šķiedrvielu un būtisku uzturvielu, kas atrodamas brūnajos rīsos.
• Baltie rīsi ir pārtikas produkts ar augstu glikēmisko indeksu, kas nozīmē, ka tie var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un palielināt diabēta un sirds slimību risku.
• Baltie rīsi ir izplatīta sastāvdaļa pārstrādātos pārtikas produktos, kas bieži satur daudz kaloriju un zemu uzturvērtību.

Ēdienu gatavošana ar brūnajiem rīsiem

Ja vēlaties savā uzturā iekļaut vairāk brūno rīsu, jāņem vērā dažas lietas:

• Brūno rīsu pagatavošana prasa ilgāku laiku nekā balto rīsu pagatavošanai, taču ir vērts veltīt papildu laiku papildu uzturam.
• Brūnie rīsi ir daudzpusīgs ēdiens, ko var izmantot dažādos ēdienos, sākot no cepumiem līdz salātiem.
• Brūnos rīsus var atrast lielākajā daļā pārtikas preču veikalu, un tie ir salīdzinoši lēti.
• Brūnos rīsus var pagatavot rīsu plīts vai uz plīts virsmas, un tiešsaistē ir pieejamas daudzas receptes, kas palīdzēs sākt darbu.

Noslēgumā jāsaka, ka, ja vēlaties ēst barojošu un veselīgu uzturu, brūnie rīsi ir lieliska izvēle. Tas nodrošina būtiskas uzturvielas, palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs un ir saistīts ar samazinātu sirds slimību, diabēta un svara pieauguma risku. Tāpēc nākamajā reizē, kad gatavojat rīsus, apsveriet iespēju izmantot brūnos rīsus, nevis baltos.

Secinājumi

Tātad, brūnie rīsi ir rīsu veids, kam nav noņemts čaumalas, un tajos ir palikuši dīgļi un klijas. Tie ir veselīgāki par baltajiem rīsiem, jo ​​tajos ir vairāk šķiedrvielu un olbaltumvielu, taču tie nav tik apstrādāti, tāpēc tie ir ne tik mīksts. Varat to pagatavot rīsu plīts vai uz plīts virsmas, un tas ir lielisks veids, kā pievienot savai diētai papildu garšu un uzturvielas. Tāpēc nebaidieties izmēģināt!

Apskatiet mūsu jauno pavārgrāmatu

Bitemybun ģimenes receptes ar pilnu maltīšu plānotāju un recepšu ceļvedi.

Izmēģiniet to bez maksas, izmantojot Kindle Unlimited:

Lasiet bez maksas

Joost Nusselder, Bite My Bun dibinātājs, ir satura mārketinga speciālists, tētis un aizrautības centrā mīl izmēģināt jaunu ēdienu ar japāņu ēdienu, un kopā ar savu komandu viņš kopš 2016. gada veido padziļinātus emuāra rakstus, lai palīdzētu uzticīgajiem lasītājiem. ar receptēm un ēdiena gatavošanas padomiem.