Окара: Суперхраната за која никогаш не сте слушнале - здравствени придобивки и повеќе

автор: Јост Нуселдер, автор на готвачот „The Essential Japanese Meal Planner Book“ за готвење Ажурирано август 3, 2022

Окара или соја пулпа е пулпа која се состои од нерастворливи делови од сојата која останува откако пасираната соја се филтрира при производството на млеко од соја и тофу. Обично има бела или жолтеникава боја.

Тој е дел од традиционалните кујни на Јапонија, Кореја и Кина, а од 20 век се користи и во вегетаријанската кујна на западните народи.

Окара е најстариот од трите основни типа на влакна од соја. Останатите две се соја трици (ситно мелени лушпи од соја) и влакна од соја котиледон/изолат (влакна што останува по правењето на изолираниот протеин од соја, исто така наречен „изолат од соја протеин“).

Во оваа статија, ќе ви кажам сè што треба да знаете за окара, од тоа што е до тоа како да го користите во вашето готвење.

Проверете го нашиот нов готвач

Семејни рецепти на Bitemybun со комплетен планер за оброци и водич за рецепти.

Испробајте го бесплатно со Kindle Unlimited:

Читајте бесплатно

Откривање на чудата на Окара

Окара е традиционална јапонска храна која се прави од соја. Познато е и како каша од соја или талог тофу. Кога се произведува млеко од соја, нерастворливите остатоци што остануваат се нарекуваат окара. Оваа жолтеникава, исчистена материја е нуспроизвод на процесот на правење тофу. Окара е цврста материја која доаѓа во мали коцки или сува, мелена форма.

Производство на Окара

Производството на окара го вклучува следниот процес:

• Сојата се потопува во вода преку ноќ.
• Натопените зрна соја потоа се мелат со вода за да се добие млеко од соја.
• Млекото од соја потоа се загрева и се крчка.
• Во млекото од соја се додава коагулант за да се направи тофу.
• Преостанатата пулпа потоа се филтрира, што резултира со окара.

Како да се подготви Окара

Окара може да се подготви на различни начини во зависност од јадењето што сакате да го направите. Еве неколку совети како да се подготви окара:

• Ако купите свежа окара, таа треба да се чува во фрижидер и да се користи во рок од ден или два. Ако купите замрзната окара, таа може да се чува во замрзнувач до шест месеци.
• За да подготвите окара за употреба во рецепт, можете или да ја готвите или да ја користите неварена.
• За да готвите окара, динстајте ја во вода околу 10 минути додека не стане мека и неутрална по вкус.
• За да користите окара неварена, едноставно додадете ја во вашиот рецепт како што е.

Рецепти за Окара

Еве неколку популарни рецепти за окара:

• Окара плескавици: измешајте ја окара со презла, сецкан зеленчук и зачини за да направите вегетаријанска плескавица.
• Окара колачиња: Користете окара како замена за брашно во рецептите за колачиња.
• Супа Окара: Додајте ја окара во супа од зеленчук за додаден протеин и текстура.
• Окара тофу: Измешајте ја окара со млеко од соја и коагулант за да направите јадење слично на тофу.

Каде да се најде Окара

Окара може да се најде на јапонскиот и кинескиот пазар, како и на некои продавници за здрава храна. Некои фабрики за тофу продаваат и окара. Ако не можете да најдете свежа окара, можете да купите и замрзната окара преку Интернет.

Каков е вкусот на Окара?

Окара е нуспроизвод на процесот на правење тофу, а нејзината текстура и вкус зависат од тоа дали е свежа или сува. Свежата окара има мека, влажна и ронлива текстура, додека сувата окара е повеќе зрнеста и прашкаста. Вкусот на окара е благ и речиси без вкус, што ја прави разноврсна состојка во готвењето.

Како има вкус на Окара?

Окара е направена од пулпа од соја и има вкус на орев кој е сличен на млекото од соја. Кога се готви, окарата има кремаста текстура која добро ги апсорбира зачините и киселините од растително потекло. Вкусот на окара е неутрален, што ја прави комплементарна состојка во многу јадења.

Споредување на Окара со друга храна базирана на соја

Во споредба со тофу, окарата е помалку масна и има помала содржина на протеини. Сепак, тоа е добар извор на влакна и е повеќе разноврсна во готвењето. Окара е позната и како каша од соја, пулпа од мунг грав или пулпа од соја, во зависност од видот на грав што се користи во процесот.

Како да се користи Окара во рецепти

Окара може да се користи и во слатки и во солени јадења. Еве неколку начини да ја користите окара во вашето готвење:

• Додадете окара во супи или чорби за да ја зголемите содржината на протеини и влакна.
• Користете окара како замена за месо во плескавици или ќофтиња.
• Измешајте ја окара со мелено месо за да ја направите поздрава и пополна.
• Користете окара во печива како мафини или леб за зголемување на хранливите материи.
• Направете домашно млеко од окара така што ќе ја измешате натопената окара со вода и ќе ја процедите преку крпа.
• Замрзнете ја окарата во мали кесички за лесно складирање и употреба во рецепти.

Што е внатре во Окара: Нутритивен состав

Окара е нуспроизвод од производството на соино млеко и тофу, а се состои од нерастворливи делови од соја. Тој е многу хранлив и е добар извор на протеини и влакна. Содржината на протеини во окара се проценува дека е околу 20-25% од нејзината сува тежина, што е повисока од онаа на тофуто. Содржината на диететски влакна на окара е исто така висока, што ја прави одличен додаток на секоја диета.

Масни киселини и изофлавони

Окара, исто така, содржи значителна количина на масни киселини, вклучително и линолова и линоленска киселина. Овие масни киселини се неопходни за правилна функција на телото и не можат да бидат произведени од самото тело. Окара содржи и изофлавони, кои се растителни соединенија кои се поврзани со различни здравствени придобивки, вклучително и намален ризик од срцеви заболувања и одредени видови на рак.

Витамини и влага

Окара е исто така добар извор на витамини, вклучително и витамин Б и витамин Е. Исто така, има висока влажност, што ја прави одлична состојка за печива и други рецепти за кои е потребна влага.

Инхибитори на триптин и ферментација

Окара содржи инхибитори на трипсин, кои можат да го попречат правилното варење и апсорпцијата на хранливите материи. Сепак, овие инхибитори може лесно да се уништат преку правилно готвење или ферментација. Ферментацијата, исто така, може да го подобри хранливиот профил на окара со зголемување на достапноста на одредени хранливи материи и нивно полесна апсорпција.

Јадење и комерцијална употреба

Окара може да се јаде и може да се користи во различни рецепти, вклучувајќи печива, веге хамбургери и смути. Комерцијално се користи и како прехранбена состојка, а годишно се создаваат огромни количества окара како нуспроизвод од соиното млеко и производството на тофу. Правилното фрлање на окара е важно, бидејќи тоа е густо спакуван, ронлив и суров материјал со кој може да биде тешко да се ракува.

Принос на хранливи материи

Проценетиот годишен принос на окара во метрички тони е во милиони, што ја прави изобилен извор на хранливи материи. Вклучувањето на окара во вашата исхрана може да обезбеди низа нутритивни придобивки, вклучувајќи зголемен внес на протеини и влакна, есенцијални масни киселини и изофлавони.

Од соја до Окара: Процесот на производство

Производството на окара е тесно поврзано со производството на млеко од соја и тофу. Еве ги чекорите вклучени во традиционалниот процес на производство на окара:

• Сојата се потопува во вода преку ноќ за да се зголеми нивната содржина на влага.
• Натопените зрна соја потоа се мелат со вода за да се создаде кашеста маса.
• Кашеста маса потоа се вари и се филтрира за да се добие соино млеко.
• Млекото од соја потоа се заситува со помош на коагулант како нигари или гипс за да се создаде тофу.
• Остатокот од пулпата од процесот на филтрирање е познат како окара.

Нутритивната вредност на Окара

Окара е значаен извор на диетални влакна, протеини и есенцијални масни киселини. Еве некои од нутритивните придобивки од окара:

• Окара е богата со протеини, со содржина до 20%.
• Окара е богата со растворливи и нерастворливи влакна, кои се од суштинско значење за здравјето на цревата и за намалување на кардиоваскуларните ризици.
• Окара има малку маснотии и калории, што ја прави идеална состојка за диети за слабеење.
• Окара е добар извор на калциум, железо и други минерали.

Бидете креативни со Окара: Различни начини за употреба на соја каша

Окара е природна и богата состојка која може да се користи во различни јадења. Еве неколку начини да ја користите окара во вашето готвење:

• Намачкајте: измешајте окара со вода за да создадете намаз што може да се користи на леб или крекери.
• Сад: Додадете окара во чинијата со ориз за дополнително зголемување на јаглехидратите.
• Јадења: измешајте ја окара во вашите омилени јадења, како што се супи, чорби и тепсија.
• Процес: Користете окара како средство за врзување кога правите веге хамбургери или ќофтиња.
• Мешање: Окара измешајте ја со брашно за да создадете фина смеса што може да се користи при печење.

Традиционални јапонски рецепти

Окара е главен производ во традиционалното Јапонска кујна. Еве неколку традиционални јапонски рецепти за кои е потребна окара:

• Варена Окара: Варете ја окара во вода 10-15 минути и додадете ја во мисо супа или користете ја како прилог.
• Окара Мочи: Измешајте ја окара со лепливо оризово брашно, шеќер и вода за да создадете тесто. Направете го тестото во мали топчиња и варете на пареа 10-15 минути.
• Окара Саке: Измешајте ја окара со саке и мирин и оставете ја да отстои 30 минути. Процедете ја смесата и уживајте во доброто.

Чување Окара

Окара може да се чува на различни начини во зависност од тоа како е подготвена. Еве неколку начини за складирање на окара:

• Сушење: Намачкајте ја окара на послужавници и исушете ги на сонце или во дехидратор. Откако целосно ќе се исуши, чувајте го во херметички сад во оставата, чајната кујна.
• Замрзнување: Окара може да се чува во замрзнувач до 3 месеци. Измерете го вишокот окара и чувајте го во контејнер или кеса за замрзнување.
• Забелешки: Важно е да се забележи дека складирањето на окара бара големо внимание на хигиената. Секој вишок вода може да влијае на квалитетот на окарата и да предизвика нејзино расипување.

Сурова Окара

Окара може да се јаде сирова, но важно е да се напомене дека сировата окара содржи високи нивоа на јаглехидрати кои можат да влијаат на нивото на шеќер во крвта. Еве неколку начини како да јадете сирова окара:

• Додадете во смути: измешајте сирова окара во вашето омилено смути за дополнителен поттик на протеини и влакна.
• Сад со Окара: Измешајте сирова окара со овошје, јаткасти плодови и семиња за здрав и исполнет сад за појадок.
• Намаз од Окара: Измешајте сирова окара со вашите омилени зачини и билки за вкусно и лесно намачкање.

Со овие различни начини на користење на окара, можете да почнете да ја вградувате оваа соја пулпа во вашите оброци и да ја почувствувате разликата што може да ја направи во вашето готвење.

Каде да се најде Окара: уреден нуспроизвод во кој сакате да копате подлабоко

Ако имате среќа, можеби ќе најдете свежа окара во вашиот локален јапонски пазар или продавница за здрава храна. Некои супермаркети исто така го продаваат, обично во делот за ладење во близина на тофуто. Побарајте го во пластичен сад или торба, подготвена за употреба за вашето следно јадење.

Посетете фабрика за млеко за соја

Ако сакате да добиете свежа окара, планирајте посета на фабрика за млеко за соја. Тие обично го продаваат на лице место, а можете дури и да видите како е направен. Прекрасно искуство е да се види целиот процес од соја до готов производ.

Замрзнете го

Ако не можете да најдете свежа окара, не грижете се. Обично можете да го најдете во делот за замрзнување на азиските пазари или специјализирани продавници. Добро се замрзнува, па можете да складирате и да го имате при рака кога и да сакате да направите јадење.

Направете свој

Ако се чувствувате авантуристички, можете сами да си направите окара дома. Сè што ви треба е млеко од соја и цедалка или газа. Едноставно процедете го млекото од соја и оставете ја окарата на страна. Користете го веднаш или замрзнете го за подоцна.

Остатоци Окара

Ако сте направиле сами тофу или млеко од соја, ќе ви остане окара. Не го фрлајте! Тоа е чудотворна диетална состојка која содржи малку маснотии и богата со влакна и протеини. Користете го за правење колачи, додајте го во супи или чорби или користете го како замена за презла во рецептите.

онлајн

Ако сè друго не успее, секогаш можете да купите okara онлајн. Побарајте го на веб-страниците за специјализирана храна или дури и на Амазон. Само погрижете се да прочитате рецензии и да го проверите датумот на истекување пред да купите.

Дали сировата Окара е безбедна за јадење?

Окара е нуспроизвод од производството на млеко од соја, кое е богато со влакна, јаглени хидрати и протеини. Таа е популарна состојка во јапонската кујна и се користи во различни јадења. Окара обично се продава во влажна или сува форма и е фина, малку леплива супстанција која варира во дебелина.

Подготовка на Окара за потрошувачка

Окара обично се вари или се крчка пред да се користи во рецепти. Овој метод помага да се отстранат сите растворливи состојки и да се направи безбеден за консумирање. Меѓутоа, луѓето често се прашуваат дали е безбедно да се јаде сирова окара.

Може ли Окара да се јаде сирова?

Суровата окара е безбедна за јадење, но не се препорачува. Суровата окара има малку горчлив вкус и зрнеста текстура, која може да биде неапетитна. Дополнително, сировата окара содржи антинутриенти кои можат да ја попречат апсорпцијата на хранливите материи.

Окара: Моќ на здравствени придобивки

Окара не само што е нискокалорична, туку и преполна со основни хранливи материи кои го поддржуваат целокупното здравје. Содржи природни соединенија наречени протеини и витамини кои се неопходни за растот и развојот на телото.

Го зајакнува имунолошкиот систем и се бори со оштетувањето од оксидација

Окара е богата со антиоксиданси кои се борат против слободните радикали, кои можат да предизвикаат оштетување на клетките и да доведат до раст на рак. Истражувањата покажаа дека окарата е концентрирана со лектин, кој може да го инхибира растот на клетките и да го спречи ширењето на клетките на ракот.

Антиканцерогени својства

Иако не постои дефинитивен доказ дека окара може да излечи рак, студиите покажаа дека има антиканцерогени својства. Во една студија, концентрираната окара покажа дека го инхибира растот на клетките на ракот на дојката.

Го поддржува здравјето на крвта

Окара е исто така богата со железо, кое е од суштинско значење за производство на црвени крвни зрнца. Може да помогне да се спречи анемија и да го поддржи целокупното здравје на крвта.

Окара против Тофу: Што е слабиот?

Тофу и окара се направени од соја, но разликата лежи во нивниот состав. Тофу е направен од млеко од соја, додека окара е нуспроизвод на производството на тофу. Окара се нерастворливи влакна и протеин кои остануваат откако млекото од соја ќе се извади од сојата.

Здравствени придобивки

Окара е позната по своите здравствени придобивки, особено во промовирањето на здравјето на цревата. Високата содржина на влакна во окара помага да се регулираат движењата на дебелото црево, да се спречи запек и да се промовира здрава средина за варење. Дополнително, влакната во окарата може да помогнат да се намали нивото на холестерол и да се промовира губење на тежината.

Користи

Тофуто е разноврсна состојка која може да се користи во различни јадења, од помфрит до смути. Окара, од друга страна, често се користи како додаток во исхраната или во рецепти кои бараат состојка богата со влакна. Окара може да се користи како замена за месо во вегетаријански јадења, заменувајќи ја потребата од месо со висока содржина на масти и холестерол.

Предности на кожата

Окара не е корисна само за внатрешните органи туку и за кожата. Високата содржина на протеини во окара ја прави одлична состојка за производи за нега на кожа. Окара може да помогне да се нахрани и навлажнува кожата, оставајќи ја да изгледа и да се чувствува здрава.

Како заклучок, додека тофу и окара се направени од соја, тие се разликуваат во нивниот состав, хранлива вредност и употреба. Тофуто е повисоко во протеини и калциум, што го прави одличен извор на хранливи материи, додека окара е повисок во диетални влакна и јаглехидрати, што го прави одличен избор за оние кои сакаат да го зголемат внесот на влакна. Дополнително, окара е позната по своите здравствени придобивки, промовирање на здравјето на цревата и помагање во губење на тежината, па дури и може да се користи во производи за нега на кожата.

Заклучок

Имате го тоа - сè што треба да знаете за окарата и зошто таа е одличен додаток во вашата исхрана. 

Можете да го користите како замена за брашно во печива, како додаток богат со протеини и влакна во вашите оброци и како нуспроизвод за правење тофу. 

Плус, има прилично неутрален вкус, па можете да го користите во речиси секое јадење!

Проверете го нашиот нов готвач

Семејни рецепти на Bitemybun со комплетен планер за оброци и водич за рецепти.

Испробајте го бесплатно со Kindle Unlimited:

Читајте бесплатно

Јоост Нуселдер, основач на „Залак моја пунџа“ е продавач на содржини, татко и сака да испробува нова храна со јапонска храна во срцето на неговата страст, и заедно со својот тим создава написи за блогови од 2016 година за да им помогне на лојалните читатели со рецепти и совети за готвење.