Sushi -kalorier: Herregud! Du bør unngå noen av disse rundstykkene

Forfatter: Joost Nusselder, forfatter av The Essential Japanese meal planner cookbook Oppdatert 4. oktober 2022

Du elsker sannsynligvis å spise sushi, men det kommer (dessverre) med en pris: kalorier.

Problemet er at de fleste av oss spiser feil type sushi. Vi vet ikke hvordan vi bestiller sushi, så vi spiser for mye ris og for lite fisk og grønnsaker.

Din typiske 6-delte sushirull inneholder mellom 200-250 kalorier. Maki-ruller med fisk, grønnsaker og uten ekstra sauser har det laveste kaloritallet, som avokadorullen. Sushiruller med stekt tempura-røre eller massevis av ekstra fyll og sauser som regnbuerullen har det høyeste kaloritallet. 

Selv en standard sushirull kan være en sunn godbit uten å bryte kaloribanken, så lenge den ikke inneholder stekte ingredienser. Det meste av sushi er fettfattig og kalorifattig!

Det store problemet er skjulte kalorier i mange vestlige versjoner av sushi, som reker tempura ruller og regnbue ruller. Disse er proppfulle med fete ingredienser og masse sauser som øker det totale kaloritallet.

Så hvis du ønsker å innta færre kalorier, er det beste alternativet sashimi, sushi med grønnsaker, brun ris (som du ikke ofte finner på restauranter) og sunn fisk. Hopp over alt som er stekt eller fylt med saus.

Sjekk ut vår nye kokebok

Bitemybuns familieoppskrifter med komplett måltidsplanlegger og oppskriftsguide.

Prøv det gratis med Kindle Unlimited:

Les gratis

Kalori teller for de mest populære sushirullene

Det er mange forskjeller mellom en tradisjonell rull og en amerikansk oppfinnelse. Ett vesen...kalorier.

Jeg har listet opp de mest kjente sushi-rullene her (fra høyeste kalorier til lavest), slik at du også kan bli en ekspert på sushi-kalorier.

Virkeligheten gjør vondt når det kommer til rundstykker med høyt kaloriinnhold. Men noen ganger er en fin sushirull verdt det, så ikke tenk at du aldri skal unne deg. Jeg la til % av ditt daglige kaloriinntak (eller Weight Watchers Smart Points hvis du er interessert i det) nedenfor for hver runde slik at du kan se hva du spiser.

Disse kaloritellingene er for 6-delte sushiruller, som du stort sett får når du bestiller:

• Kaloriantall (per rull med 6 stykker)
• Prosent av anbefalt daglig kaloriinntak (hunn) basert på 2000 kalorier/dag

Forventet du at reketempura -rullen (en av de mest elskede sushi -variantene) var så usunn?

Sushi -rullekalorier forklart

Reker tempura roll (508 kalorier)

Rekene tempura-rullen har flest kalorier fordi rekene er panert og stekt, og gir en sprø, deilig smak til reker. Den inneholder 508 kalorier, 21 gram fett, 64 karbohydrater og 20 gram protein.

Selv om denne sushien har flest kalorier, vil eventyrlystne sushielskere definitivt bestille den. Det er ingen tvil om at det er en av de beste sushirullene. 

Dragon roll (507 kalorier)

Dragerullen er fullpakket med smakfulle ingredienser, men den er fet og kaloririk. Den inneholder 507 kalorier, 18 gram fett, 10 gram protein og 66 gram karbohydrater. 

Denne rullen inneholder deilige tempura-reker, ål, agurk, avokado og smakfull rogn. Men den er dekket av en tykk (og usunn) saus. 

Regnbuerull (476 kalorier)

For de som vil ha litt av hvert, er regnbuerullen den man skal se etter. Den inneholder 476 kalorier, 16 gram fett, 50 gram karbohydrater og 33 gram protein.

Denne sushirullen er klassifisert som en av de mest varierte og proteinfylte rundstykkene på grunn av de forskjellige fiskene på toppen. Og selv om det er høyt i kalorier, er det et fargerikt og smakfullt måltid.

Ål avokadorull (372 kalorier)

Ål er seig og en av sushis mest fete fisk. Åle-avokadorullen inneholder 372 kalorier, 17 gram fett, 31 gram karbohydrater og 20 gram protein.

Denne rullen er fullpakket med proteiner, og selv om det er en god ting, trenger den en sofistikert sushi-gane fordi smaken ikke appellerer til alle.

Caterpillar roll (329 kalorier)

Caterpillarullen har navnet sitt fra avokadoskivene den er toppet med. Den har 329 kalorier, 5 gram fett, 60 gram karbohydrater og 9 gram protein.

Denne rullen inkluderer vanligvis ål, tobiko (fiskerogn) og agurk i tillegg til avokado.

Philadelphia roll (320 kalorier)

Du finner laks og kremost i Philadelphia-rullen, noe som gjør den til en av de mer kaloririke sushi-rullene. Den har 320 kalorier, 8 gram fett, 32 gram karbohydrater og 8 gram protein.

Liker du smaken av kremost med sjømat er det en fin trøsterull å bestille.

Edderkopprull (317 kalorier)

Edderkopprullen består hovedsakelig av banket krabbe, som gir smak og kalorier til en rull som ellers er ganske enkel. Den har 317 kalorier, 12 gram fett, 38 gram karbohydrater og et proteininnhold på 13 gram.

Den stekte krabben tilfører fett, men det er fortsatt en veldig kjent og deilig rulle.

Avokadorull med laks (304 kalorier)

Lakseavokadorullen har "helsefordeler" skrevet over det hele. Det er 304 kalorier i denne sushirullen, 8.4 gram fett, 42 gram karbohydrater og 13 gram protein.

Siden den er full av omega 3 og godt fett, er den fantastisk!

Les også: Disse sushirullene er gode å spise hvis du leter etter noen uten avokado

Krydret tunfiskrull (290 kalorier)

Den krydrede tunfiskrullen har mer pizzazz og krydder enn standard tunfiskrullen. Den inneholder 290 kalorier, 11 gram fett, 26 gram karbohydrater, 24 gram protein.

Den deilige "krydret" kommer fra bruk av majones (som bidrar til kalorietallet), varm saus og grønne løk.

California roll (225 kalorier)

California -rollen er en av de klassikerne alle liker. Den har 225 kalorier, 7 gram fett, 28 gram karbohydrater og 9 gram protein.

Det er den ideelle rullen for nybegynnere som lager sushi for første gang. Det er også et godt lett måltid.

Tunfiskrull (184 kalorier)

Med tilsatt protein er tunfiskrullen fortsatt ganske enkel. Den har 184 kalorier, 2 g fett, 27 g karbohydrater og 24 g protein.

Denne rullen er et utmerket valg med lett fisk uten det "krydrede" tunfiskelementet.

Avokadorull (140 kalorier)

Avokado sushi-rullen inneholder den minste mengden kalorier, siden den er en av de mest grunnleggende å bestille. Det er 140 kalorier i en avokadorull, 5.7 gram fett, 28 gram karbohydrater og 2.1 gram protein.

Denne rullen er lett og perfekt for de som ikke liker fisk. Det er også vegetarisk og vegansk-vennlig, så du kan ikke gå galt med det! 

Les også: sushi, en nybegynnerguide

Agurkrulle (135 kalorier)

Agurkrullen er det sunneste valget når det gjelder å se på kalorier. Avhengig av hvor mange stykker restauranten skjærer dem i, vil de være 16 til 22 kalorier hver, som kommer ned til 135 kalorier i en rull.

Det er i grunnen bare noen biter av agurk i ris pakket inn i tang, med bare litt sushi eddik å krydre risen.

Jeg synes alle som er på diett bør i det minste bestille en rull av disse når de skal på restaurant!

Laksesashimi (35 kalorier)

Laksesashimi er sunt og det perfekte alternativet med lavt kaloriinnhold. Den har det laveste kaloritallet på denne listen, men det er ikke maki sushi, så det er ingen ris.

En unse rå laks har omtrent 25-40 kalorier. Jeg regner ikke ut kaloriene per rull, men heller kalorier per stykke siden det serveres i biter. Så et stykke sashimi inneholder vanligvis omtrent 40-50 kalorier og 20 gram protein.

Det er en flott kilde til Omega 3-fettsyrer, samt alle B-vitaminene!

Tunfisk sashimi (31 kalorier)

Denne risfrie rå tunfisksashimien har også et av de laveste kaloriene på sushimenyen. Den har omtrent 31 kalorier per porsjon (per stykke).

Tunfisk er også en veldig lav-fett fisk, så en porsjon inneholder kun 0.1 gram fett og 11 mg kolesterol. 

Hvor kommer kaloriene fra?

Nori, ris, grønnsaker, fisk; det virker som om alt dette er relativt sunt. Så hvor kommer kaloriene fra? Hvilke ingredienser er sunne og hvilke er usunne?

hvit ris

Hvit ris er folkefiende nr. 1 for kalorier i sushi. Tross alt er hovedkomponenten i sushi ris!

Hvit ris er en problematisk ingrediens fordi den er lav i fiber og en kilde til raffinerte karbohydrater. Så det er bare en kilde til raffinerte karbohydrater uten noen reelle helsemessige fordeler. Når du inntar for mange raffinerte karbohydrater, stiger blodsukkeret, og kroppen opplever betennelse. 

Sushiris er også lite fiber, og kombinert med eddik og sukker får det kroppen til å bryte den ned raskt. Dette fører til insulintopper og er farlig for diabetikere. 

Dessuten er hvit ris bearbeidet mat, så næringsstoffene fjernes.

Hvis du velger brun ris sushi, det er et mye bedre alternativ fordi det inneholder mer fiber og færre kalorier. 

Sushi eddik inneholder sukker

Riseddik er eksepsjonell og perfekt for fordøyelsen, men den hjelper også kroppen med å absorbere næringsstoffer fra andre matvarer du spiser. Det er flott for vekttap, og det balanserer noen av de mer irriterende ingrediensene i sushi, for eksempel soyasaus, som er høy i natrium. 

Nå er soyasaus veldig salt, og det kan være lurt å hoppe over det hvis du prøver å se hvor mye salt du spiser siden det er andre alternativer med lavt natrium tilgjengelig. Du kan vanligvis finne lavnatrium soyasaus.  

Sushi ris er normalt krydret med sushi eddik, som også inneholder sukker. Men du kan bare bruke riseddik i stedet.

Siden vi har identifisert fordeler for noen av de mest brukte ingrediensene, må vi fortsatt takle problemet med hvit ris.

Hvit ris er en no-go hvis du ønsker å gå ned i vekt. Men sushi kan ikke være sushi uten ris og jeg må si det er okse, så mye som jeg er enig i det. Det er nok av utmerkede sushi-risalternativer som etterlater sushi i sin reneste, helligste form for å være sushi.

Eller du kan bare velge nigiri sushi og sashimi med mindre ris. 

Jeg har også disse 5 sushi uten ris oppskrifter du kan lage hjemme, eller lese videre for flere sunne ristips.

Tempura og sauser

Dessverre er tempura -røren full av kalorier. Hvis du spiser stekte rekeruller, avbryter fettrøren noen av rekens helsemessige fordeler. 

Fyll og pålegg er også store kilder til kalorier. Mange fyll har lavt proteininnhold, men mye fett. Så når du velger sushi med sauser med høyt fettinnhold, legger du til kalorier. 

Takeaway: Mange populære sushiruller inneholder mye ris, små mengder sjømat og grønnsaker, og er i stedet fylt med fete sauser. Så du inntar massevis av kalorier, og lite fiber og protein, slik at du ikke føler deg mett og overspiser. 

Beste kalorifulle sushifyllinger

• Agurk
• avokado
• Syltede grønnsaker
• Makrell (fisk)
• Laks (men hopp over sausen)
• Reddik
• Kokte reker (ikke stekt i tempura -røre)
• Rå krabbe og krabbeimitasjon
• Tunfisk
• Havgrønnsaker
• Gulrøtter
• Havabbor (fisk)
• sik

Les også: hvordan passer sushi inn i kostholdet mitt? Typer dietter forklart

Hvordan er sushi sammenlignet med annen takeaway?

Når du velger sushi for takeaway, kan det hende du bruker færre kalorier. Men du kan lett overstige 1,000 kalorier per måltid, avhengig av hvor mye du spiser. 

Jada, sammenlignet med en fastfood-type biffburger med tonnevis av mayo og velsmakende fyll, og en side av pommes frites, pluss brus, virker sushi sunn. Det er sunnere og har lavere kalorier enn vanlig kinesisk takeaway-mat. Det er også sunnere enn de fleste mikrobølgemåltider.

Men er det den sunneste takeaway-maten, som mange vil ha deg til å tro? 

Det er noen virkelig sunne takeaway-matvarer, inkludert grønnsaksuppe, tom-yum-suppe, kjøttfrie salater, stekt kjøtt, grillet kjøtt, fiskeretter, veggisretter og dampet kjøtt med grønnsakssider. 

Sushi er definitivt på den sunnere siden av takeaway -spekteret. Det er vanligvis lavere fett og kalorier enn vanlige måltider som pizza, smørbrød, subs, kinesiske kjøttretter, burgere, kyllingstrimler og vinger, karriretter, etc. 

Hvis du må velge mellom matvarene oppført ovenfor, velg sushi. Men vær bevisst på sauser, hopp over soyasausen og velg rå fisk eller grønnsaker i stedet for annet kjøtt og stekt fyll. 

Konklusjon

Sushi kan ha sunne alternativer, men den gjennomsnittlige rundstykket vil inneholde mange kalorier, og noen er gjemt i risen og sausene, så vær ekstra forsiktig når du bestiller rundstykker.

Les også: er sushi bra for å gå ned i vekt?

Sjekk ut vår nye kokebok

Bitemybuns familieoppskrifter med komplett måltidsplanlegger og oppskriftsguide.

Prøv det gratis med Kindle Unlimited:

Les gratis

Joost Nusselder, grunnleggeren av Bite My Bun er en innholdsmarkedsfører, pappa og elsker å prøve ny mat med japansk mat i hjertet av hans lidenskap, og sammen med teamet hans har han laget grundige blogginnlegg siden 2016 for å hjelpe lojale lesere med oppskrifter og matlagingstips.