M'malo mwa nyemba zakuda | Njira 12 za chilili, saladi, mphodza
Kodi mukuyang'ana njira yatsopano yowonjezerera mapuloteni ndi fiber pazakudya zanu?
Ngati mumakonda chakudya cha ku Mexico, mwina mumadziwa kukoma kwa nyemba zakuda.
Nyemba zakuda ndizodziwika kwambiri m'zakudya zambiri chifukwa chokhala ndi fiber komanso mapuloteni ambiri. Komabe, anthu ena sangathe kudya nyemba zakuda pazifukwa zosiyanasiyana.
Choloŵa m’malo mwa nyemba zakuda ndi za impso chifukwa nyembazi zili ndi mtundu wakuda ndipo kukoma kwake n’kofanana kwambiri moti anthu ambiri sadziwa n’komwe kusiyana pakati pa nyemba zakuda ndi impso.
Pali zina zambiri zowonjezera nyemba ndi nyemba zakuda zomwe mungagwiritse ntchito.
Mitundu ina yambiri ya nyemba imakhala ndi kukoma kofanana, mitundu ina ya nyemba imakhala ndi maonekedwe ofanana ndipo onse ndi opatsa thanzi kwambiri.
Nazi zina mwazabwino zolowa m'malo mwa nyemba zakuda zomwe mutha kuziwonjezera pazakudya zanu. Ndigawananso momwe mungasinthire malinga ndi zomwe mukuphika.
Onani bukhu lathu latsopano lophika
Maphikidwe apabanja a Bitemybun okhala ndi zokonzera chakudya chokwanira komanso kalozera wazophika.
Yesani kwaulere ndi Kindle Unlimited:
Werengani kwaulereMu positi iyi tikambirana:
nyemba zakuda ndi chiyani?
Nyemba zakuda ndi mtundu wa nyemba zomwe zimakonda kwambiri zakudya zambiri, Mexico ndi Central America.
Nyemba zakuda ndi nyemba zazing'ono zooneka ngati oval zomwe zimakhala ndi khungu lakuda lonyezimira. Nthawi zambiri amagwiritsidwa ntchito mu supu, mphodza, chili, saladi, ndi mbale za mpunga.
Maonekedwe a nyemba zakuda ndi zolimba koma zofewa, ndipo kukoma kwake ndi nthaka ndi nutty.
Nyemba zakuda ndi gwero labwino kwambiri la fiber ndi mapuloteni. Chikho chimodzi cha nyemba zakuda chimapereka 15 magalamu a fiber ndi 14 magalamu a mapuloteni.
Maphikidwe a nyemba zakuda amakhalanso gwero labwino la folate, magnesium, phosphorous, ndi chitsulo.
Pophika, mungagwiritse ntchito nyemba zakuda zouma kapena nyemba zakuda zamzitini, malingana ndi maphikidwe anu.
Nyemba zakuda zophikidwa zimakhala zofewa, zotsekemera ndipo zimatha kugwiritsidwa ntchito m'malo mwa nyemba zina, monga nyemba za impso, m'maphikidwe.
Koma nthawi zambiri, nyemba zakuda zimagwiritsidwa ntchito m'zakudya zomwe mtundu wake ndi kukoma kwake kumathandizira, monga msuzi wakuda wa nyemba kapena chili.
Pali matani a maphikidwe a nyemba zakuda monga gawo la zakudya zaku South America chifukwa ndizomwe zimagwiritsidwa ntchito mosiyanasiyana komanso zokoma zomwe zimakhala ndi kukoma kwapadera.
Nyemba zimenezi zimakulanso bwino m’malo otentha, choncho zimakhala zosavuta kuzipeza zatsopano.
Mukaphatikizira nyemba zakuda mu mbale yanu, sikuti mumangopeza mapuloteni okoma komanso odzaza ndi fiber, komanso mukupeza mavitamini ndi mchere wabwino.
M'malo mwake, chifukwa chomwe nyemba zazikuluzikulu za nandolozi zimatchuka kwambiri chifukwa cha zakudya zake zodabwitsa.
Mitundu ya nyemba monga nyemba zakuda ndi gwero labwino kwambiri la zomanga thupi zochokera ku zomera ndipo zimakhala ndi mafuta ochepa.
Komanso, popeza nyemba zakuda zimakhala ndi mapuloteni ambiri komanso fiber, zimathandiza kuchepetsa thupi komanso kugaya chakudya.
Ndipo, ndithudi, nyemba zakuda ndizokoma (monga nyemba zambiri kwenikweni).
M'malo mwa nyemba zakuda
Kusintha nyemba zakuda sikovuta monga zakudya zina chifukwa pali mitundu ina yambiri ya nyemba zomwe mungagwiritse ntchito.
Chinthu chimodzi choyenera kukumbukira ndi kuchuluka kwa madzi olowa m'malo awa.
Nyemba zina monga nandolo zamaso akuda kapena mphodza zimamwa madzi ambiri kuposa zina, kotero mungafunike kusintha kuchuluka kwa msuzi kapena madzi mu njira yanu.
Zomwe zili bwino m'malo mwa nyemba zakuda ndi izi:
Nyemba za impso
Njira yabwino yosinthira nyemba zakuda ndikugwiritsa ntchito nyemba za impso m'malo mwake.
Amakhala ndi kukoma kofanana kwambiri komanso kapangidwe kake, zomwe zimawapangitsa kukhala njira yabwino kwambiri yazakudya zomwe zimayitanitsa nyemba zakuda.
Kukoma kwa nyemba zofiira za impso kumafotokozedwa bwino ngati nthaka ndi mtedza, ndi kukoma kokoma pang'ono.
Nyemba za Impso zimakhala ndi kadyedwe kofanana ndi nyemba zakuda, kotero mudzakhalabe ndi thanzi lomwelo.
Nyembazi zimakhala ndi mtundu wofiyira wakuda, kotero si zakuda koma zimafananabe. Maonekedwe ake amafanananso kwambiri komanso amaphatikizika akamaphwanyidwa, kupangitsa kuti ikhale yosinthana bwino.
Anthu ena amatcha nyemba zofiirazi chifukwa cha mtundu wake.
Kusiyanitsa kumodzi ndikuti nyemba zakuda ndi zazing'ono kuposa nyemba za impso, kotero ngati mukuzigwiritsira ntchito mu mbale momwe kukula kulili, monga saladi, kumbukirani.
Nyemba za impso zitha kugwiritsidwa ntchito mu chili con carne, kudzaza taco, ndi mitundu yonse yazakudya zaku Mexico.
Mungagwiritse ntchito chiŵerengero chomwecho cha 1: 1 pamene mulowetsa nyemba zakuda ndi nyemba za impso.
Choncho, nyemba ya impso ndi m'malo mwa nyemba zakuda ndipo sizisintha kukoma kwa chakudya chanu.
Nyemba za Lima
Njira ina yabwino yosinthira nyemba zakuda ndikugwiritsa ntchito lima nyemba.
Nyembazi zimakhala ndi mawonekedwe a creamier kuposa nyemba zakuda, choncho zimakhala zabwino kwambiri pazakudya zomwe mukufuna kuti mukhale osakanikirana.
Chifukwa chake, ndikupangira kugwiritsa ntchito nyemba za lima ngati choloweza m'malo mwa nyemba zakuda m'maphikidwe omwe mukufuna nyemba za chili.
Amakhalanso ndi kukoma kokoma pang'ono kuposa nyemba zakuda ndipo ndi ofewa pang'ono.
Mosiyana ndi nyemba zakuda, nyemba za lima ndi zobiriwira. Amakhalanso okulirapo, kotero ngati mukuwagwiritsa ntchito m'mbale momwe kukula kumafunikira, kumbukirani izi.
Mukasintha nyemba zakuda ndi nyemba za lima, gwiritsani ntchito chiŵerengero chomwecho cha 1: 1.
Nyemba za Lima zitha kugwiritsidwa ntchito mu supu, mphodza, ndi chili.
Nyemba za Pinto - zabwino kwambiri pa chili
Nyemba za Pinto ndi njira ina yabwino yosinthira nyemba zakuda. Ali ndi kukoma kosiyana pang'ono koma adzagwirabe ntchito bwino m'maphikidwe ambiri.
Amagwiritsidwa ntchito kwambiri mu chili pamodzi ndi nyemba zakuda kuti muthe kuzigwiritsa ntchito m'malo mwake.
Nyemba zamtundu wa nandolozi zingagwiritsidwe ntchito mu chili, mphodza, ngakhalenso zokometsera chifukwa zimawonjezera mawonekedwe okoma.
Ndinganene kuti nyemba za pinto zili ndi kukoma pang'ono poyerekeza ndi nyemba zakuda. Komabe, amafanana kwambiri ndipo mawonekedwe ake ndi ofanana kwambiri.
Nyemba za Pinto zili ndi mtundu wa lalanje koma zimakoma ndipo sizimaposa mbale zanu.
Nyemba za Pinto zili ndi mapuloteni ocheperako poyerekeza ndi nyemba zakuda, koma zimakhalabe gwero labwino la fiber ndi zakudya zina.
Mutha kugwiritsa ntchito chiŵerengero chomwecho cha 1: 1 pamene mukusintha nyemba zakuda ndi nyemba za pinto.
Chikapu
Muyenera kuganizira anapiye m'malo mwa nyemba zakuda pokonzekera chakudya.
Ngakhale nkhuku si mitundu yosiyanasiyana ya nyemba, imatha kugwiritsidwa ntchito muzakudya zambiri zomwezo.
Nandolo, zomwe zimatchedwanso nyemba za garbanzo, zimakhala ndi nutty kukoma komanso kukoma kokoma pang'ono. Amakhalanso osinthasintha kwambiri chifukwa amatha kugwiritsidwa ntchito muzakudya zokoma komanso zokoma.
Ngati mukufuna kugwiritsa ntchito nandolo monga choloweza m'malo mwa nyemba zakuda, ndikupangira kuti muzigwiritsa ntchito m'mbale zomwe mukufuna kukongoletsa pang'ono.
Mwachitsanzo, amagwira ntchito bwino mu saladi komanso monga chowonjezera pa supu.
Pafupifupi maphikidwe onse omwe amayitanitsa nyemba zakuda angapindule ndi kuwonjezera kwa zinthu zosiyanasiyana izi. Ndiosavuta kubwera ndipo amakhala ndi kukoma kodabwitsa.
Zikafika pamapangidwe, nandolo zimakhala zolimba kuposa nyemba zakuda. Amakhalanso ndi kukoma kwa nuttier.
Nkhuku ndizothandizanso m'malo mwa dips ndi saladi. Popeza ali ndi kukoma pang'ono, akhoza kuwonjezera kukoma kwapadera kwa mbale yanu.
Komanso, chifukwa cha kuchuluka kwa mapuloteni ndi fiber mu nandolo, mbale yanu imakhalabe ndi thanzi.
Malingana ngati aloledwa kuti alowe usiku wonse ndikuphika momwe mukufunira, adzakhala okonzeka posakhalitsa. Kapena, mungagwiritse ntchito nandolo zamzitini.
Chiŵerengero cholowa m'malo ndi 1: 1, kotero ngati chophimba chimafuna chikho chimodzi cha nyemba zakuda, gwiritsani ntchito chikho chimodzi cha nkhuku m'malo mwake.
Nyemba za Navy ndi mtundu wina wa nyemba zomwe zimapanga choloweza mmalo mwa nyemba zakuda.
Amakhala ndi kukoma kofanana ndi kawonekedwe ka nyemba zakuda, kotero ndi abwino kwa maphikidwe ambiri.
Nyemba za Navy (zomwe zimatchedwanso nyemba za haricot) ndi nyemba zazing'ono, zoyera zomwe zimakhala ndi kukoma pang'ono. Nthawi zambiri amagwiritsidwa ntchito mu supu ndi mphodza chifukwa amayamwa kukoma kwa mbaleyo.
Nyemba zazing'onozi ndi zabwino m'malo mwa nyemba zakuda chifukwa zimakhala ndi mawonekedwe ofanana. Akaphikidwa amakhala ofewa komanso okoma.
Nyemba za m'madzi ndi gwero labwino la mapuloteni ndi fiber. Ndipotu, ali ndi fiber zambiri kuposa nyemba zakuda.
Ngati mukuyang'ana choloweza m'malo mwa nyemba zakuda chomwe chili ndi kukoma kofanana ndi kapangidwe kake, nyemba za navy ndizosankha zabwino. Atha kusintha nyemba zakuda pamlingo wa 1: 1.
Choncho, ngati mukupanga chakudya chomwe chimafuna chikho chimodzi cha nyemba zakuda, gwiritsani ntchito kapu imodzi ya nyemba za navy m'malo mwake.
Great Northern Beans
Mwinamwake munamvapo za saladi zazikulu za kumpoto koma kodi mumadziwa kuti mungagwiritsenso ntchito nyemba zazikuluzikulu za nyemba zophikidwa, supu, ndi chili?
Nyemba zazikulu zakumpoto ndi mtundu wa nyemba zoyera zomwe zimakhala ndi kukoma pang'ono. Nthawi zambiri amagwiritsidwa ntchito m'zakudya zomwe mukufuna kuti kukoma kwa nyemba kukhale kosawoneka bwino.
Nyemba zazikulu zakumpoto ndizolowa m'malo mwa nyemba zakuda chifukwa zimakhala ndi mawonekedwe ofanana. Akaphikidwa amakhala ofewa komanso okoma.
Ndipo mofanana ndi nyemba zakuda, nyemba zazikulu zakumpoto ndi gwero labwino la mapuloteni ndi fiber.
Chifukwa chake, ngakhale pali kusiyana kwakukulu pakati pa nyemba izi, nyemba zazikulu zakumpoto ndizolowa m'malo mwa nyemba zakuda.
Lentils
Lentils ndi gwero lalikulu la mapuloteni ndi fiber, zomwe zimapangitsa kuti zikhale zopatsa thanzi kuposa nyemba zakuda. Adzawonjezera kukoma kwa mbale iliyonse.
Mitundu yosiyanasiyana ya mphodza ingalowe m'malo mwa nyemba zakuda, ndipo zonse zimagwira ntchito bwino. Nyemba zofiira, mphodza zobiriwira, zachikasu, ndi zakuda zonse zimaloŵa m’malo.
Kukoma kwa mphodza ndi nthaka ndi mtedza, ndi kukoma kokoma pang'ono. Zikaphikidwa, zimakhala ngati mushy.
Nyemba zouma ndi mphodza zouma zitha kugwiritsidwa ntchito mosiyana m'maphikidwe. Ngati mukugwiritsa ntchito mphodza zouma, muyenera kuziyika usiku wonse musanaphike.
Chiŵerengero cha kulowetsa uku ndi 1: 2, kotero ngati chophimba chanu chimafuna chikho chimodzi cha nyemba zakuda, gwiritsani ntchito makapu awiri a mphodza m'malo mwake chifukwa mphodza ndizochepa kwambiri.
Cannellini nyemba
Cannellini nyemba ndi imodzi mwazolowa m'malo mwa nyemba zakuda. Amakhala ndi kukoma kofanana ndipo amatha kugwiritsidwa ntchito muzakudya zambiri zomwezo.
Nyemba za Cannellini ndi mtundu wa nyemba zoyera zomwe zimakhala ndi kukoma kokoma, mtedza. Nthawi zambiri amagwiritsidwa ntchito m'maphikidwe a ku Italy chifukwa amatenga zokometsera za mbaleyo.
Nyemba za Cannellini zimagwiranso ntchito pazakudya zaku Mexico chifukwa zili ndi michere yambiri komanso mapuloteni.
Izi zimawapangitsa kukhala njira yabwino kuposa nyemba zakuda. Chiŵerengero cholowa m'malo ndi 1: 1, kotero ngati chophimba chanu chimafuna chikho chimodzi cha nyemba zakuda, gwiritsani ntchito chikho chimodzi cha nyemba za cannellini m'malo mwake.
Kabayifa wamaso akuda
Kabayifa wamaso akuda ndizosankha zodziwika bwino m'malo mwa nyemba zakuda. Amakhala ndi kukoma kofanana ndipo amatha kugwiritsidwa ntchito muzakudya zambiri zomwezo.
Izi zimawoneka ngati nyemba zakuda, koma kwenikweni ndi mtundu wa nyemba. Ali ndi kukoma kwa mtedza ndipo nthawi zambiri amagwiritsidwa ntchito mu supu ndi mphodza.
Nandolo zamaso akuda amafanananso ndi nyemba zakuda zouma kotero mutha kuzigwiritsa ntchito, kusiyana kokha ndikuti nandolo zamaso akuda ndizokulirapo pang'ono.
Nandolo zamaso akuda ndi zabwino m'malo mwa nyemba zakuda chifukwa zimakhala ndi mawonekedwe ofanana.
Akaphikidwa, amakhala ofewa komanso okoma komanso amakhala ndi zakudya zofanana.
Chiŵerengero cholowa m'malo ndi 1: 1, kotero ngati chophimba chanu chimafuna chikho chimodzi cha nyemba zakuda, gwiritsani ntchito chikho chimodzi cha nandolo zakuda m'malo mwake.
Kolifulawa florets
Chabwino, ndikudziwa kuti iyi si nyemba kapena nsawawa, koma ndi yabwino m'malo mwa nyemba zakuda ngati mukufunafuna chakudya chochepa kwambiri.
Kolifulawa florets atha kugwiritsidwa ntchito ngati choloweza m'malo mwa nyemba zakuda muzakudya monga mpunga, quesadillas, ndi tacos.
Chowonadi ndi chakuti kolifulawa ali ndi mawonekedwe a nyama, mofanana ndi nyemba zakuda.
Ma florets ali ndi kukoma pang'ono kotero kuti sangapambane mbale. Ndipo zikaphikidwa, zimakhala ndi maonekedwe ofanana ndi a nyemba zakuda.
Kolifulawa ndi gwero labwino lazakudya zopatsa thanzi komanso mavitamini ofunikira.
Mtedza wa nkhono
Madzi ndizolowa m'malo mwa nyemba zakuda ngati mukufuna kukoma kwa mtedza.
Amakhala ndi mawonekedwe ofanana ndi nyemba zakuda ndipo amatha kugwiritsidwa ntchito muzakudya zambiri zomwezo.
Chowonadi ndichakuti ma cashews ndi okoma pang'ono kuposa nyemba zakuda. Kotero ngati mukuwagwiritsa ntchito monga choloweza mmalo, mungafune kuwonjezera zokometsera ku mbale.
Cashew ndi gwero labwino la mapuloteni ndipo atha kugwiritsidwanso ntchito kuphika.
Chiŵerengero cholowa m'malo ndi 1: 1, kotero ngati chophimba chanu chimafuna chikho chimodzi cha nyemba zakuda, gwiritsani ntchito chikho chimodzi cha ma cashews m'malo mwake. Muyenera kugaya mtedza wa cashew kukhala ufa musanagwiritse ntchito.
Mbeu za mpendadzuwa
Ngati simukukonda mtedza ndipo simukonda nyemba, mbewu za mpendadzuwa ndi zabwino m'malo mwa nyemba zakuda.
Amakhala ndi kukoma kofanana ndipo amatha kugwiritsidwa ntchito muzakudya zambiri zomwezo.
Mbeu za mpendadzuwa ndi gwero labwino la mapuloteni komanso zimakhala ndi fiber yambiri.
Chiŵerengero cholowa m'malo ndi 1: 1, kotero ngati chophimba chanu chimafuna chikho chimodzi cha nyemba zakuda, gwiritsani ntchito chikho chimodzi cha mbewu za mpendadzuwa m'malo mwake.
Mbeu za mpendadzuwa sizili zabwino kwambiri kwa chilili, mphodza, ndi zakudya zina zamadzimadzi chifukwa zimataya mawonekedwe. Gwiritsani ntchito m'malo mwa nyemba zakuda zophika mu saladi komanso ngati zokometsera.
Tengera kwina
Tsopano popeza muli ndi mndandanda wazinthu zoyenera kulowa m'malo mwa nyemba zakuda, mutha kuyesa zokometsera ndi mawonekedwe osiyanasiyana muzakudya zanu.
Ndimakonda kugwiritsa ntchito nyemba zina monga nyemba za impso ndi pinto kuti zilowe m'malo mwa nyemba zakuda chifukwa zimakhala ndi maonekedwe ofanana.
Koma, ngati mukuyang'ana njira yotsika kwambiri, kolifulawa ndi chisankho chabwino.
Chofunika kukumbukira ndi kukula kwa nyemba kapena nandolo.
Simukufuna kupanga mphodza ndiyeno kukhala ndi nyemba zazikulu zambiri mmenemo chifukwa zimatha kuyamwa zakumwazo.
Kenako, onani Chinsinsi ichi cha mung bean cha ku Japan chomwe chimayenera kukonzekera koma ndi CHABWINO KWAMBIRI
Onani bukhu lathu latsopano lophika
Maphikidwe apabanja a Bitemybun okhala ndi zokonzera chakudya chokwanira komanso kalozera wazophika.
Yesani kwaulere ndi Kindle Unlimited:
Werengani kwaulere
Joost Nusselder, yemwe anayambitsa Bite My Bun ndi wotsatsa, bambo ndipo amakonda kuyesa chakudya chatsopano ndi zakudya zaku Japan pamtima pa chilakolako chake, ndipo limodzi ndi gulu lake akhala akupanga zolemba zakuya za blog kuyambira 2016 kuthandiza owerenga okhulupirika ndi maphikidwe ndi nsonga zophika.
