Kalorie sushi: O mój! Powinieneś unikać niektórych z tych rolek

Autor: Joosta Nusseldera, autorka książki kucharskiej „Niezbędny japoński plan posiłków”. Zaktualizowano październik 4, 2022

Prawdopodobnie lubisz jeść Sushi, ale (niestety) ma swoją cenę: kalorie.

Problem w tym, że większość z nas je niewłaściwy rodzaj sushi. Nie wiemy, jak zamówić sushi, więc jemy za dużo ryżu, a za mało ryb i warzyw.

Twoja typowa 6-częściowa rolka sushi zawiera od 200 do 250 kalorii. Bułki Maki z rybą, warzywami i bez dodatkowych sosów mają najmniej kalorii, podobnie jak bułka z awokado. Najwyższą kaloryczność mają sushi ze smażoną tempurą lub dużą ilością dodatkowych nadzień i sosów, takich jak tęczowa bułka. 

Nawet standardowa rolka sushi może być zdrową ucztą bez rozbijania banku kalorii, o ile nie zawiera smażonych składników. Większość sushi jest niskotłuszczowa i niskokaloryczna!

Dużym problemem są ukryte kalorie w wielu zachodnich wersjach sushi, takich jak roladki z krewetkami w tempurze i roladki z tęczy. Są one wypełnione dżemem z tłustymi składnikami i dużą ilością sosów, które zwiększają całkowitą liczbę kalorii.

Jeśli więc chcesz spożywać mniej kalorii, najlepszą opcją jest sashimi, sushi z warzywami, brązowy ryż (który nieczęsto znajdziesz w restauracjach) i zdrowa ryba. Pomiń wszystko smażone lub ładowane sosem.

Sprawdź naszą nową książkę kucharską

Rodzinne przepisy Bitemybun z kompletnym planerem posiłków i przewodnikiem po przepisach.

Wypróbuj za darmo z Kindle Unlimited:

Czytaj za darmo

Liczą się kalorie w najpopularniejszych rolkach sushi

Istnieje wiele różnic między tradycyjną rolką a wynalazkiem amerykańskim. Jedna istota…..kalorie.

Wymieniłam tutaj najsłynniejsze rolki sushi (od najwyższych do najniższych kalorii), dzięki czemu możesz zostać ekspertem od kalorii sushi.

Rzeczywistość boli, jeśli chodzi o wysokokaloryczne bułki. Ale czasami warto zjeść smaczny sushi, więc nie myśl, że nigdy nie powinieneś sobie pozwolić. Dodałem % dziennego spożycia kalorii (lub inteligentnych punktów Weight Watchers, jeśli to lubisz) poniżej dla każdej rolki, abyś mógł zobaczyć, co jesz.

Te liczby kalorii dotyczą 6-częściowych rolek sushi, które najczęściej otrzymasz przy zamówieniu:

• Liczba kalorii (na rolkę 6 sztuk)
• Procent zalecanego dziennego spożycia kalorii (kobiety) na podstawie 2000 kalorii/dzień

Czy spodziewałeś się, że tempura z krewetkami (jedna z najbardziej lubianych odmian sushi) będzie tak niezdrowa?

Wyjaśnienie kalorii rolki sushi

Krewetka w tempurze (508 kalorii)

Krewetka w tempurze ma najwięcej kalorii, ponieważ krewetki są panierowane i smażone, dzięki czemu krewetki mają chrupiący, pyszny smak. Zawiera 508 kalorii, 21 gramów tłuszczu, 64 węglowodany i 20 gramów białka.

Chociaż to sushi ma najwięcej kalorii, miłośnicy przygód z pewnością je zamówią. Bez wątpienia to jedna z najsmaczniejszych rolek sushi. 

Smocza bułka (507 kalorii)

Smocza bułka jest pełna smacznych składników, ale jest tłusta i bogata w kalorie. Zawiera 507 kalorii, 18 gramów tłuszczu, 10 gramów białka i 66 gramów węglowodanów. 

W bułce znajdują się pyszne krewetki w tempurze, węgorz, ogórek, awokado i smaczna ikra. Ale jest pokryta gęstym (i niezdrowym) sosem. 

Tęczowa bułka (476 kalorii)

Dla tych, którzy chcą wszystkiego po trochu, należy poszukać tęczy. Zawiera 476 kalorii, 16 gramów tłuszczu, 50 gramów węglowodanów i 33 gramy białka.

Ta rolka sushi jest klasyfikowana jako jedna z najbardziej zróżnicowanych i napakowanych białkiem rolek ze względu na różne rodzaje ryb na wierzchu. I choć jest bogaty w kalorie, jest kolorowym i aromatycznym posiłkiem.

Bułka z awokado z węgorza (372 kcal)

Węgorz jest trudny do pogryzienia i jest jedną z najbardziej tłustych ryb w sushi. Bułka z awokado z węgorza zawiera 372 kalorie, 17 gramów tłuszczu, 31 gramów węglowodanów i 20 gramów białka.

Ta bułka jest napakowana białkiem i choć to dobrze, potrzebuje wyrafinowanego podniebienia sushi, ponieważ jej smak nie każdemu przypadnie do gustu.

Rolka gąsienicowa (329 kalorii)

Rolka gąsienicowa ma swoją nazwę od plasterków awokado, którymi jest zwieńczona. Ma 329 kalorii, 5 gramów tłuszczu, 60 gramów węglowodanów i 9 gramów białka.

Ta bułka oprócz awokado zazwyczaj zawiera węgorza, tobiko (ikrę rybną) i ogórka.

Filadelfia (320 kalorii)

W filadelfijskiej bułce znajdziesz łososia i serek śmietankowy, dzięki czemu jest to jedna z bardziej kalorycznych bułek sushi. Ma 320 kalorii, 8 gramów tłuszczu, 32 gramy węglowodanów i 8 gramów białka.

Jeśli lubicie smak serka śmietankowego z owocami morza, to fajna wygodna bułka na zamówienie.

Pająk (317 kalorii)

Pajęcza bułka składa się głównie z kraba w cieście, który dodaje smaku i kalorii do bułki, która jest dość prosta. Ma 317 kalorii, 12 gramów tłuszczu, 38 gramów węglowodanów i 13 gramów białka.

Smażony krab dodaje tłuszczu, ale wciąż jest to bardzo znana i pyszna bułka.

Awokado z łososiem (304 kcal)

Bułka z awokado z łososia ma napisane „zdrowotne zalety”. Ta rolka sushi zawiera 304 kalorie, 8.4 grama tłuszczu, 42 gramy węglowodanów i 13 gramów białka.

Ponieważ jest pełen omega 3 i dobrych tłuszczów, jest fantastyczny!

Przeczytaj także: te rolki sushi są świetne do jedzenia, jeśli szukasz czegoś bez awokado

Pikantna bułka z tuńczykiem (290 kalorii)

Pikantna bułka z tuńczykiem ma więcej pizzazz i przypraw niż standardowa bułka z tuńczykiem. Zawiera 290 kalorii, 11 g tłuszczu, 26 g węglowodanów, 24 g białka.

Pyszna „ostrość” pochodzi z użycia majonezu (który przyczynia się do wzrostu liczby kalorii), ostrego sosu i zielonej cebuli.

Kalifornijska bułka (225 kalorii)

California roll jest jednym z tych klasyków, które wszyscy kochają. Ma 225 kalorii, 7 gramów tłuszczu, 28 gramów węglowodanów i 9 gramów białka.

To idealna rolka dla początkujących, którzy po raz pierwszy robią sushi. To także przyjemny lekki posiłek.

Bułka z tuńczykiem (184 kcal)

Z dodanym białkiem bułka z tuńczykiem jest nadal dość prosta. Ma 184 kcal, 2 g tłuszczu, 27 g węglowodanów i 24 g białka.

Ta rolka to doskonały wybór do lekkich ryb bez „pikantnego” elementu tuńczyka.

Bułka z awokado (140 kalorii)

Rolka sushi z awokado zawiera najmniej kalorii, ponieważ jest jedną z najbardziej podstawowych na zamówienie. W bułce z awokado jest 140 kalorii, 5.7 grama tłuszczu, 28 gramów węglowodanów i 2.1 grama białka.

Ta rolka jest lekka i idealna dla tych, którzy nie lubią ryb. Jest również przyjazny dla wegetarian i wegan, więc nie możesz się z nim pomylić! 

Przeczytaj także: sushi, przewodnik dla początkujących

Bułka z ogórkiem (135 kalorii)

Roladka z ogórka to najzdrowszy wybór, jeśli chodzi o oglądanie kalorii. W zależności od tego, na ile kawałków restauracja je pokroi, będą miały od 16 do 22 kalorii, co daje 135 kalorii w bułce.

To w zasadzie tylko kilka kawałków ogórka w ryżu zawiniętych w wodorosty, z odrobiną ocet do sushi do przyprawienia ryżu.

Myślę, że każdy na diecie powinien przynajmniej zamówić bułkę, gdy idzie do restauracji!

Sashimi z łososia (35 kalorii)

Sashimi z łososia jest zdrowe i jest idealną opcją niskokaloryczną. Ma najmniej kalorii na tej liście, ale nie jest to maki sushi, więc nie ma ryżu.

Jedna uncja surowego łososia ma około 25-40 kalorii. Nie obliczam kalorii na bułkę, ale raczej kalorie na sztukę, ponieważ jest podawana w kawałkach. Tak więc kawałek sashimi zwykle zawiera około 40-50 kalorii i 20 gramów białka.

To doskonałe źródło kwasów tłuszczowych Omega 3, a także wszystkich witamin z grupy B!

Sashimi z tuńczyka (31 kalorii)

To surowe sashimi z tuńczyka bez ryżu ma również jedną z najniższych kaloryczności w menu sushi. Ma około 31 kalorii na porcję (na sztukę).

Tuńczyk jest również rybą bardzo niskotłuszczową, więc porcja zawiera tylko 0.1 grama tłuszczu i 11 mg cholesterolu. 

Skąd pochodzą kalorie?

Nori, ryż, warzywa, ryby; wygląda na to, że to wszystko jest stosunkowo zdrowe. Skąd więc pochodzą kalorie? Które składniki są zdrowe, a które niezdrowe?

biały ryż

Biały ryż jest wrogiem publicznym nr 1 pod względem kalorii w sushi. W końcu głównym składnikiem sushi jest ryż!

Biały ryż to problematyczny składnik, ponieważ ma niską zawartość błonnika i jest źródłem rafinowanych węglowodanów. Jest to więc tylko źródło rafinowanych węglowodanów bez żadnych realnych korzyści zdrowotnych. Kiedy spożywasz zbyt dużo rafinowanych węglowodanów, poziom cukru we krwi wzrasta, a organizm doświadcza stanów zapalnych. 

Ryż do sushi ma również niską zawartość błonnika, a w połączeniu z octem i cukrem powoduje, że organizm szybko go rozkłada. Prowadzi to do skoków insuliny i jest niebezpieczne dla diabetyków. 

Biały ryż jest również przetworzoną żywnością, więc składniki odżywcze są pozbawione składników odżywczych.

Jeśli wybierzesz sushi z brązowego ryżu, to znacznie lepsza opcja, ponieważ zawiera więcej błonnika i mniej kalorii. 

Ocet do sushi zawiera cukier

Ocet ryżowy jest wyjątkowy i doskonały na trawienie, ale także pomaga organizmowi przyswajać składniki odżywcze z innych spożywanych pokarmów. Świetnie nadaje się do odchudzania i równoważy niektóre nieznośne składniki sushi, takie jak sos sojowy, który jest bogaty w sód. 

Teraz sos sojowy jest naprawdę słony i możesz go pominąć, jeśli chcesz obserwować ilość spożywanej soli, ponieważ dostępne są inne opcje o niskiej zawartości sodu. Zwykle możesz znajdź sos sojowy o niskiej zawartości sodu.  

Ryż do sushi jest zwykle doprawiany octem sushi, który zawiera również cukier. Ale możesz zamiast tego użyć octu ryżowego.

Ponieważ zidentyfikowaliśmy zalety niektórych z najczęściej używanych składników, nadal musimy rozwiązać problem białego ryżu.

Biały ryż jest nie do przyjęcia, jeśli chcesz schudnąć. Ale sushi nie może być sushi bez ryżu i muszę powiedzieć, że to byk, na ile się z tym zgadzam. Istnieje wiele doskonałych opcji ryżu sushi, które pozostawiają sushi w najczystszej, najświętszej formie, jaką jest sushi.

Możesz też po prostu wybrać sushi nigiri i sashimi z mniejszą ilością ryżu. 

ja też mam te 5 przepisów na sushi bez ryżu możesz zrobić w domu lub czytaj dalej, aby uzyskać więcej zdrowych wskazówek dotyczących ryżu.

Tempura i sosy

Niestety ciasto w tempurze jest bardzo kaloryczne. Jeśli jesz smażone bułeczki z krewetkami, tłuste ciasto niweluje wszelkie korzyści zdrowotne krewetek. 

Nadzienia i dodatki są również dużym źródłem kalorii. Wiele nadzień ma niską zawartość białka, ale wysoką zawartość tłuszczu. Więc kiedy wybierasz sushi z sosami wysokotłuszczowymi, dodajesz kalorii. 

Na wynos: wiele popularnych rolek sushi zawiera dużo ryżu, niewielkie ilości owoców morza i warzyw, a zamiast tego jest wypełnionych tłustymi sosami. Więc spożywasz dużo kalorii, a mało błonnika i białka, więc nie czujesz się syty i przejadany. 

Najlepsze niskokaloryczne nadzienia do sushi

• Ogórek
• Awokado
• Marynowane warzywa
• Makrela (ryba)
• Łosoś (ale pomiń sos)
• Rzodkiewka
• Krewetki gotowane (nie smażone w cieście tempura)
• Surowy krab i imitacja kraba
• Tuńczyk
• Warzywa morskie
• Marchew
• Labraks (ryba)
• Białoryb

Przeczytaj także: jak sushi pasuje do mojej diety? Wyjaśnione rodzaje diet

Jak sushi wypada w porównaniu z innymi daniami na wynos?

Kiedy wybierasz sushi na wynos, możesz spożywać mniej kalorii. Ale możesz łatwo przekroczyć 1,000 kalorii na posiłek, w zależności od tego, ile jesz. 

Jasne, w porównaniu do burgera wołowego typu fast food z tonami majonezu i smacznymi nadzieniami, frytkami i sodą, sushi wydaje się zdrowe. Jest zdrowsza i mniej kaloryczna niż zwykła chińska żywność na wynos. Jest również zdrowszy niż większość posiłków mikrofalowych.

Ale czy jest to najzdrowsze jedzenie na wynos, jak wielu chciałoby uwierzyć? 

Istnieje kilka naprawdę zdrowych potraw na wynos, w tym zupa jarzynowa, zupa tom-yum, sałatki bezmięsne, smażone mięso, mięso z grilla, dania rybne, dania wegetariańskie i mięso gotowane na parze z warzywnymi dodatkami. 

Sushi jest zdecydowanie po zdrowszej stronie spektrum dań na wynos. Zwykle ma mniej tłuszczu i kalorii niż zwykłe posiłki na wynos, takie jak pizza, kanapki, kanapki, chińskie dania mięsne, hamburgery, paski i skrzydełka z kurczaka, curry itp. 

Jeśli musisz wybierać między produktami wymienionymi powyżej, wybierz sushi. Ale bądź świadomy sosów, pomiń sos sojowy i wybieraj surową rybę lub warzywa zamiast innych mięs i smażonych nadzień. 

Wniosek

Sushi może mieć zdrowe opcje, ale przeciętna bułka będzie zawierała dużo kalorii, a niektóre są ukryte w ryżu i sosach, więc przy zamawianiu bułek zachowaj szczególną ostrożność.

Przeczytaj także: czy sushi jest dobre na odchudzanie?

Sprawdź naszą nową książkę kucharską

Rodzinne przepisy Bitemybun z kompletnym planerem posiłków i przewodnikiem po przepisach.

Wypróbuj za darmo z Kindle Unlimited:

Czytaj za darmo

Joost Nusselder, założyciel Bite My Bun, jest content marketerem, tatą i uwielbia wypróbowywać nowe potrawy z japońskim jedzeniem w sercu swojej pasji, a wraz ze swoim zespołem tworzy szczegółowe artykuły na blogu od 2016 roku, aby pomóc lojalnym czytelnikom z przepisami i wskazówkami kulinarnymi.