Lista najlepszych produktów fermentowanych + korzyści z jedzenia produktów fermentowanych

Autor: Joosta Nusseldera, autorka książki kucharskiej „Niezbędny japoński plan posiłków”. Zaktualizowano czerwiec 5, 2021

W wielu krajach sfermentowana żywność jest podstawą diety ze względu na korzyści zdrowotne.

Od tysięcy lat sfermentowana żywność jest popularnym sposobem przechowywania żywności, ponieważ lodówka jest stosunkowo nowoczesnym wynalazkiem.

Starożytne kultury odkryły, że sfermentowana żywność była korzystna dla układu trawiennego i że te produkty spożywcze wystarczają na długi czas bez gnicia.

Istnieje szeroki wybór sfermentowanej żywności, a każdy kraj ma swoje specjały oparte na lokalnych źródłach żywności.

W tym poście zamierzam podzielić się najlepiej sfermentowanymi produktami spożywczymi w wielu krajach, po czym wyjaśnię korzyści i wymienię najlepsze sfermentowane produkty na odchudzanie i keto.

Sprawdź naszą nową książkę kucharską

Rodzinne przepisy Bitemybun z kompletnym planerem posiłków i przewodnikiem po przepisach.

Wypróbuj za darmo z Kindle Unlimited:

Czytaj za darmo

Co to jest fermentacja?

Kiedy myślisz o sfermentowanej żywności, prawdopodobnie wyobrażasz sobie cierpki, pikantny smak. Ale nie wszystkie produkty fermentowane smakują podobnie.

Fermentacja ma miejsce, gdy bakterie i drożdże rozkładają węglowodany, takie jak skrobia i cukier.

Węglowodany są przekształcane w alkohol i kwasy, które są naturalnymi konserwantami.

Produkty fermentowane są również znane jako produkty fermentowane, co odnosi się do dobrych bakterii i probiotyków, które aktywnie rozkładają cukry.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o sfermentowanej żywności i zaczerpnąć inspiracji kulinarnych, sprawdź Przewodnik po kulturze wiejskiej po fermentacji: wytwarzanie żywności i napojów hodowanych na żywo za pomocą 100 przepisów od Kimchi po Kombucha [Książka kucharska].

Ta książka kucharska zawiera proste przepisy kulinarne na sfermentowaną żywność, prowadzi przez proces fermentacji i uczy wszystkiego o hodowli aktywnych bakterii.

Innym świetnym źródłem informacji jest Międzynarodowy bestseller New York Times Sztuka fermentacji przez Sandora Katza.

Ta książka zawiera szczegółowe instrukcje, jak zrobić własne fermenty, w tym wiele ogólnych informacji na temat fermentacji.

Od kiszonej kapusty, piwa i jogurtu po kombucha, kimchi i kefir – ta książka ma wszystko!

Najlepsze produkty fermentowane według kraju

Teraz zanurkujmy i zobaczmy, co różne kraje mają do zaoferowania, jeśli chodzi o sfermentowaną żywność.

Armenia

Tarhana: To suszona mieszanka sfermentowanych ziaren, jogurtu i mleka. Jest gruboziarnisty i wygląda jak suche okruchy. Woda jest dodawana do pysznych zup lub wywarów. Jest lekko kwaśny i ma słodko-kwaśny smak.

Chiny

Douchi: Pikantna pasta do gotowania zrobiona ze sfermentowanej czarnej fasoli połączonej z soją, ryżem, solą, przyprawami i chili (w regionie Sichuan). Ta pasta jest pikantna i słona i dodaje smaku każdej potrawie.

Kombucha: Napój herbaciany ze sfermentowanej czarnej herbaty z cukrem oraz kulturami bakterii i drożdży. Niektóre odmiany są wykonane z cukru, podczas gdy inne wymagają miodu lub cukru trzcinowego. Im dłużej napój fermentuje, tym silniejszy jest cierpki i pikantny smak.

Chorwacja

Kisela Repa: To są sfermentowane strzępy rzepy w słonej wodzie. Ma podobną konsystencję do sfermentowanej kapusty, ale ma nieco słodszy smak. To danie jest spożywane jako dodatek, zwłaszcza obok mięs.

Salwador

Garbowanie: To danie jest podobne do kiszonej kapusty. Sok z kapusty, cebuli, marchwi i limonki jest lekko sfermentowany. Warzywa nabierają konsystencji smakowej, są kwaśne i cierpkie.

Etiopia / Erytrea

Indżera: To danie narodowe w obu krajach to kwaśne podpłomyki ze starożytnego ziarna zwanego Teff. Mąka jest sfermentowana i ma gąbczastą konsystencję. Ten chleb ma pikantny smak i jest naturalnie bezglutenowy.

Finlandia

Viili: rodzaj jogurtu zrobionego z mezofilnego mleka sfermentowanego. Jest pełen kultur bakterii i drożdży, które tworzą aksamitną warstwę na wierzchu jogurtu. Wygląda gęsto i ma lepką konsystencję. Ten napój jest zwykle spożywany na śniadanie w krajach skandynawskich.

Francja:

Creme fraiche: Jest to kremowy produkt mleczny o smaku i zapachu zbliżonym do kwaśnej śmietany. Krem fermentuje wraz z bakteriami kwasu mlekowego i staje się kwaśny. Stosuje się go jako dodatek do deserów, zup, sosów lub jako sos sałatkowy.

Niemcy

Kiszona kapusta: To jest podobne do Kimchi, ponieważ jest to również pokrojone w plastry danie z sfermentowanej kapusty. Kapusta fermentuje w solance i sokach oraz bakteriach kwasu mlekowego. Jest bogaty w błonnik i witaminy oraz bardzo kwaśny. W Europie jest zwykle podawany jako dodatek.

Ghana

Kenkeya: To rodzaj knedla na zakwasie zrobionym ze sfermentowanej kukurydzy lub kukurydzy. Gdy mąka sfermentuje przez kilka dni, zawija się ją w liście bananowca i gotuje na parze. Czasami knedle są wypełnione manikiem, ziemniakami lub suszoną rybą. Jest gęsty i ma kwaśny smak.

Islandia

Hakarl: To jest sfermentowane danie z mięsa rekina. Mięso rekina pozostawia się do fermentacji, a następnie zawiesza i pozostawia na chwilę do wyschnięcia. Podczas podawania mięsa kroją je w kostkę. Konsystencja jest podobna do sera do żucia i ma rybi i podobny do sera pleśniowego smak.

Indie:

Cahgem Pombla: To zdrowy rodzaj curry zrobiony ze sfermentowanej soi zmieszanej ze szpinakiem, musztardą, koperkiem, kozieradką i kolendrą. Ma pikantno-kwaśny smak i kremową konsystencję.

Dhokla: Potrawa śniadaniowa z gotowanej na parze i sfermentowanej mąki z ciecierzycy. Mąkę miesza się z solą, solą kamienną i różnymi przyprawami. Następnie ciasto formuje się w małe ciasteczka i podaje z chutney. Ma gąbczastą konsystencję i smakuje pikantnie i pikantnie z nutą słodyczy.

Jalebi: To deser zrobiony ze sfermentowanego ciasta pszennego. Jest popularnym deserem w Azji i na Bliskim Wschodzie. Cewki jalebi są przezroczyste i pełne kultur bakterii, które nadają słodko-kwaśny smak.

Indonezja

Tempeh: Danie z soi fermentowanej z żywymi kulturami pleśni przez około dzień lub dwa. Może być stosowany jako zamiennik mięsa o wysokiej zawartości białka. Tempeh ma zwartą konsystencję przypominającą ciasto i silny orzechowy smak.

Irak

kuszuk: Powszechne danie z Bliskiego Wschodu, przyrządzane z parzonej pszenicy i rzepy, a także z dużą ilością ziół i przypraw, takich jak tarhana. Fermentuje się bakteriami kwasu mlekowego przez około 4 do 10 dni. Jest często używany jako wywar do zup i ma kwaśny smak.

Włochy

Giardiniera: Odnosi się do warzyw marynowanych, ale tradycyjne danie wymaga fermentacji. Jest dodawany do kanapek lub podawany jako antipasto. Warzywa takie jak marchew, ogórki i kalafior fermentują z solą przez około tydzień. Rezultatem jest kwaśna i lekko pikantna mieszanka warzyw marynowanych.

Japonia

Miso: Jest to popularna pasta przyprawowa wykonana z grzyba koji i sfermentowana soja lub brązowy ryż i jęczmień. Jest powszechnie stosowany w zupach, ponieważ ma pikantny smak umami. Tam są trzy popularne rodzaje miso: białe, żółte i czerwono/brązowe, a niektóre są lżejsze w smaku, podczas gdy inne są bardzo słone.

Czytaj więcej: Co zawiera pasta miso? Dowiedz się więcej o tej paście sojowej.

Natto: Popularne danie śniadaniowe z fermentowanej soi i Bacillus subtilis (kultura) o wysokiej zawartości błonnika. Ma silny, ostry zapach podobny do sera pleśniowego i raczej śliską i lepką konsystencję.

Korea

Kimchi: Danie ze sfermentowanej kapusty (lub rzodkiewki) z przyprawami hodowanymi we własnej solance i soku przez około 4 do 14 dni. Ta potrawa jest narodowym dodatkiem w Korei i smakuje kwaśno i nieco pikantnie, ale najbardziej wyrazistym smakiem jest umami (pikantny).

Cheonggukjang/Doenjang: To jest pasta ze sfermentowanej soi. Pierwszy jest cieńszy, a drugi grubszy. Pasta pełni funkcję przyprawy i dodaje smaku różnym potrawom. Przygotowanie zajmuje od kilku dni do kilku miesięcy i ma orzechowy i słony smak.

Przeczytaj także: miso vs koreańska pasta sojowa doenjang

Meksyk

Atole Agrio: To jest rodzaj owsianki. Najpierw ciasto z czarnej kukurydzy jest fermentowane przez około pięć dni. Następnie w niektórych regionach ciasto zamienia się w chleb na zakwasie. Inni lubią go jeść jako gęstą kwaśną owsiankę na śniadanie.

Nigeria

Ściana: To danie ma konsystencję podobną do miso lub tofu. Jest to popularne jedzenie z Afryki Zachodniej. Jest zrobiony ze sfermentowanych nasion sezamu zmieszanych z solą i wodą i uformowany w małe ciasteczka. Ma trochę śmierdzący, ostry zapach, jak ser pleśniowy.

Norwegia

lutefisk: Obecnie uważane za powszechne jedzenie w niektórych częściach Stanów Zjednoczonych, jest to cierpko pachnące danie wikingów wykonane ze sfermentowanego dorsza. Ryba jest odwadniana, aż stanie się cienka i ma tekturową teksturę. Następnie nawadniają dorsza ługiem. Jest gąbczasty i łagodnie aromatyzowany.

Polinezja

Poi: Chociaż Polinezja nie jest krajem, region słynie z poi. Jest to sfermentowany pokarm przypominający ciasto z łodyg taro. Łodygi są fermentowane i tłuczone, a następnie gotowane na parze i gotowane, aż staną się płynne. Poi ma gęstą konsystencję i kwaśny smak.

Filipiny

Bagoong: To sos rybny zrobiony ze sfermentowanej ryby, anchois lub krewetek. Filipińczycy używają sosu rybnego lub pasty jako przyprawy w wielu tradycyjnych potrawach. Smak jest złożony, ponieważ jest połączeniem słonego, umami i słodkiego.

Pierdolony: Danie deserowe składające się ze sfermentowanego i gotowanego na parze kleistego ryżu. Ryż moczy się w wodzie przez kilka dni; następnie jest mielony na ciasto. Puto zwykle podaje się z kokosem. Ma miękką konsystencję i smakuje jak ryż na parze.

Burong Mangga: Ta pikle z mango jest popularnym dodatkiem i świetnym sposobem na dłuższe przechowywanie nadmiaru mango. Wykonywany jest z solanki i niedojrzałych lub niedojrzałych mango. Chilli można dodać do mieszanki, aby uzyskać kopa.

Dowiedz się, jak zrobić własny Burong Mangga w domu!

Rosja

Kefir: Pochodzący z górskiego regionu Kaukazu, kefir to sfermentowane mleko krowie otrzymywane przez fermentację ziarna kefiru przez 12 godzin. Ziarna to zbite bakterie i kultury drożdży. Ten napój ma pikantny smak i gęstszą konsystencję jogurtu.

Senegal

Dawawa: To danie zrobione ze sfermentowanych ziaren chleba świętojańskiego, które są następnie prasowane w małe kulki. W niektórych innych krajach afrykańskich ziarna są prasowane w krążki. Ten pokarm jest dodawany do zupy jako przyprawa. Ma smak umami z nutą kakao.

Sri Lanka

idli: Popularne danie śniadaniowe z ryżem i czarną fasolą, które są zmielone na konsystencję przypominającą ciasto. Ciasto musi być fermentowane przez co najmniej 12 godzin lub przez noc. Następnie jest gotowany na parze. Ma kwaśny i pikantny smak.

Syria

Shanklisz: To danie jest popularne na całym Bliskim Wschodzie. Jest to rodzaj sfermentowanego sera wytwarzanego z mleka krowiego lub owczego. Ser formuje się w kulki i oblewa ziołami i przyprawami, takimi jak pieprz, chili, anyż. Następnie starzeje się, aż stanie się twardy. Smakuje podobnie do sera pleśniowego.

Tajwan

Śmierdzące tofu: Sfermentowane tofu o śmierdzącym ostrym zapachu, który jest bardzo przytłaczający. To danie jest popularne na nocnych targach i straganach z jedzeniem w całej Azji. Tofu zanurza się w mleku, warzywach lub mleku, aż zrobi się ciemno i wytworzy nieprzyjemny zapach. Smakuje jak ser pleśniowy.

Tajlandia

chin som mok: Rozważ tę tajską wersję kiełbasy wieprzowej. To wyjątkowe danie przyrządzane jest z mięsa wieprzowego (ze skórą) i fermentowane z ryżem. Następnie wieprzowina zawija się w liście bananowca i grilluje. Ma mięsno-kwaśny smak, aw niektórych domach ludzie dodają również pikantne zioła.

Turcja

Ayran: Jest to sfermentowany napój mleczny typu jogurt. Powstaje poprzez fermentację jogurtu z wodą i solą ziół. Jest orzeźwiający, ale ma słony smak. Występuje również w wersji gazowanej i jest popularnym napojem, który można spożywać obok dużych posiłków.

Ukraina

Kwas: Ten napój jest bardzo popularny na Ukrainie i innych krajach Europy Wschodniej. Napój wytwarzany jest ze sfermentowanego chleba żytniego. Czerstwy chleb umieszcza się w pojemniku i fermentuje przez 2-3 tygodnie z solą, wodą, drożdżami, cukrem i burakami. To tonik trawienny o słodkim smaku i konsystencji piwa.

Stany Zjednoczone:

Chleb na zakwasie: Amerykanie uwielbiają swój chleb na zakwasie. Powstaje w wyniku fermentacji ciasta z naturalnie występującymi pałeczkami kwasu mlekowego i drożdżami. Bakterie te sprawiają, że chleb ma kwaśny smak. Ten rodzaj chleba jest bardziej płaski, ale nadal ma gąbczastą konsystencję.

Wietnam

Nem Chua: To rolada wieprzowa, zrobiona z mielonego mięsa wieprzowego, zawinięta w liście bananowca i pozostawiona do fermentacji. Mięso jest zmieszane ze sproszkowanym ryżem, odrobiną soli oraz mieszanką ziół i przypraw i pokryte liśćmi bananowca. To jedzenie jest popularną przekąską i jednocześnie smakuje słono, słodko, kwaśno i pikantnie, co czyni je wyjątkowym.

Zimbabwe (Afryka Wschodnia)

Togwa: To sfermentowany napój zrobiony z kleiku zmieszanego z wodą, chimerą, prosem, kukurydzą i gotowaną mąką kukurydzianą. Po zmieszaniu składników w konsystencję przypominającą owsiankę pozostawia się je do fermentacji na słońcu przez kilka dni. Aby wzmocnić smak, ludzie dosładzają ten napój cukrem.

Jakie są korzyści zdrowotne sfermentowanej żywności?

• Probiotyki – Pokarmy fermentowane zawierają probiotyki, znane jako „dobre” bakterie dla układu pokarmowego. Ponadto sfermentowana żywność poprawia układ odpornościowy. Niesfermentowana żywność nie jest tak zdrowa i pożywna jak jej sfermentowana wersja.
• Zrównoważyć bakterie jelitowe - Według badanie dotyczące skuteczności probiotyków, sfermentowana żywność równoważy dobre bakterie w układzie pokarmowym. W ten sposób sfermentowana żywność pomaga zmniejszyć objawy wzdęć, biegunki i zaparć.
• Zwiększa odporność – Kolejną zaletą sfermentowanej żywności jest to, że wzmacnia ona układ odpornościowy, co z kolei zmniejsza ryzyko zarażenia się przeziębieniem i infekcjami.
• Łatwe trawienie – Sfermentowana żywność jest łatwiejsza do strawienia, ponieważ proces fermentacji rozkłada wiele składników odżywczych; w ten sposób żołądek i jelita nie muszą pracować tak ciężko.
• Pożywny – Wreszcie, sfermentowana żywność jest pożywna, ponieważ zawiera witaminę C, żelazo i cynk, przyczyniając się do zdrowszego układu odpornościowego.

Najlepsze produkty fermentowane dla zdrowia jelit

Czy wiesz, że w Twoich jelitach żyje ponad 100 bilionów bakterii i mikroorganizmów?

Aby pomóc zrównoważyć dobre i złe bakterie, musisz jeść sfermentowaną żywność z naturalnymi probiotykami.

Większość naturalnie sfermentowanej żywności zawiera zdrowe bakterie jelitowe, które zapewniają prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego.

Oto lista najlepszych pokarmów dla zdrowego układu pokarmowego, ponieważ zawierają dużo probiotyków.

• Kefir
• Jogurt
• Ser z aktywnymi kulturami
• Kwas Kwasowy
• cydr
• Tempeh
• Kimchi
• Warzywa fermentowane
• Zupa miso
• Kombucha
• Marynowane jedzenie
• Kapusta Kiszona (Kapusta Kiszona)

Najlepsze sfermentowane pokarmy dla Keto

Dieta ketonowa może pomóc w utracie wagi, ale może również pomóc w poprawie trawienia i ogólnym zdrowiu jelit.

Aby przestrzegać diety ketonowej, musisz spożywać dietę wysokotłuszczową, umiarkowaną białko i dietę niskowęglowodanową.

Sprawdź to Łatwy przepis na smażenie wołowiny z keto | pyszne i tylko 25 minut na przygotowanie.

Aby upewnić się, że Twój układ trawienny pozostaje zdrowy podczas diety, nie zapomnij również o spożywaniu sfermentowanej żywności!

Wypróbuj te zdrowe sfermentowane pokarmy ketonowe:

• Jogurt – wspomaga trawienie, szczególnie polecany latem.
• Kombucha – Ta sfermentowana czarna lub zielona herbata utrzymuje zdrową wątrobę i jelita. Ponieważ jest niskokaloryczny, gdy jest wystarczająco długo sfermentowany, możesz go pić, jeśli stosujesz dietę ketonową.
• Kapusta kiszona (kapusta kiszona) – To jedzenie ma niską zawartość węglowodanów, ale jest bardzo bogate w błonnik. Kapusta jest pełna korzystnych enzymów, które pomagają organizmowi przyswajać spożywane składniki odżywcze.
• Ogórki konserwowe – są niskokaloryczne i beztłuszczowe, więc podczas keto możesz jeść ich dużo. Ogórki są źródłem probiotyków i wspomagają florę jelitową.
• Kimchi – kolejne danie z kapusty, które czasami zawiera inne sfermentowane warzywa. Ułatwia trawienie i zapobiega infekcjom drożdżakowym.

Najlepsza fermentowana żywność na odchudzanie

Brak równowagi w mikrobiomie jelitowym może powodować przyrost masy ciała. Może również zapobiegać utracie wagi, nawet jeśli stosujesz dietę.

Sfermentowane pokarmy pomagają zmniejszyć stan zapalny w organizmie, co również pomaga w utracie wagi.

Stan zapalny powoduje leptynę i insulinooporność, co utrudnia utratę wagi.

Oto najbardziej korzystne sfermentowane pokarmy dla zdrowej utraty wagi:

• Fermentowane produkty sojowe takie jak tempeh i miso wykonane z organicznej soi niemodyfikowanej genetycznie są korzystne dla utraty wagi.
  Marynowane warzywa są pełne probiotyków i można je spożywać jako zdrowe dodatki, ponieważ są niskokaloryczne i mają niską zawartość tłuszczu.
• Kefir, skoncentrowany napój mleczny pomaga w utrzymaniu zdrowego mikrobiomu i reguluje poziom insuliny, co pomaga szybciej schudnąć.
• Ser surowy zawiera dużo zdrowych bakterii i zmniejsza stany zapalne organizmu.

Każde jedzenie o wysokiej zawartości błonnika, takie jak kapusta kiszona, może pomóc w utracie tłuszczu z brzucha, ponieważ błonnik zapewnia uczucie sytości, dzięki czemu jesz mniej kalorii.

Czy sfermentowana żywność jest bezpieczna w czasie ciąży?

Możesz być ciekawa, czy możesz jeść sfermentowaną żywność podczas ciąży.

W umiarkowanych ilościach sfermentowana żywność jest zdrowa dla Twojego organizmu i dziecka.

Te pokarmy odgrywają zasadniczą rolę w regulowaniu mikrobiomu w twoim układzie pokarmowym. Zdrowe jelita to kluczowa część zdrowia prenatalnego.

W ten sposób możesz spożywać niektóre sfermentowane pokarmy, takie jak jogurt i kimchi. Mogą również zapobiegać infekcjom drożdżakowym, które pojawiają się w czasie ciąży.

Fermentowana żywność jest najlepsza dla twojego zdrowia

Jak już przeczytałeś, sfermentowana żywność ma dwie główne korzyści zdrowotne:

• utrzymują zdrowy układ pokarmowy
• poprawiają Twój układ odpornościowy

Tak więc, nawet jeśli stosujesz dietę odchudzającą lub keto, możesz spożywać sfermentowaną żywność.

Ponieważ utrzymują jelita zdrowe i szczęśliwe, te pokarmy mogą wyeliminować wiele bolesnych objawów trawiennych.

Nic dziwnego, że większość krajów na całym świecie ma w swojej kulturze kulinarnej co najmniej kilka sfermentowanych potraw.

Czytaj dalej: Przepis na pyszny makaron z kiełków i wodorostów | Bardzo zdrowe i łatwe do wykonania.

Sprawdź naszą nową książkę kucharską

Rodzinne przepisy Bitemybun z kompletnym planerem posiłków i przewodnikiem po przepisach.

Wypróbuj za darmo z Kindle Unlimited:

Czytaj za darmo

Joost Nusselder, założyciel Bite My Bun, jest content marketerem, tatą i uwielbia wypróbowywać nowe potrawy z japońskim jedzeniem w sercu swojej pasji, a wraz ze swoim zespołem tworzy szczegółowe artykuły na blogu od 2016 roku, aby pomóc lojalnym czytelnikom z przepisami i wskazówkami kulinarnymi.