Suši kalorije: Oh moj! Izogibajte se nekaterim od teh zvitkov

Avtor: Joost Nusselder, avtor kuharske knjige The Essential Japanese meal planner cookbook Posodobljeno 4. oktobra 2022

Verjetno radi jeste suši, vendar (na žalost) ima svojo ceno: kalorije.

Težava je v tem, da nas večina jede napačno vrsto sušija. Ne znamo naročiti sušija, zato jemo preveč riža in premalo rib in zelenjave.

Vaš običajni 6-delni suši zvitek vsebuje med 200 in 250 kalorij. Maki zvitki z ribami, zelenjavo in brez dodatnih omak imajo najnižjo vsebnost kalorij, tako kot zvitki z avokadom. Suši zvitki z ocvrtim testom za tempuro ali veliko dodatnih nadevov in omak, kot je mavrični zvitek, imajo največ kalorij. 

Celo običajni suši zvitek je lahko zdrava poslastica, ne da bi pri tem poškodoval banko kalorij, če le ne vsebuje ocvrtih sestavin. Večina sušijev ima nizko vsebnost maščob in kalorij!

Velik problem so skrite kalorije v številnih zahodnih različicah sušija, kot so zvitki tempura s kozicami in mavrični zvitki. Te so polne maščobnih sestavin in veliko omak, ki prispevajo k skupnemu številu kalorij.

Če torej želite zaužiti manj kalorij, je najboljša možnost sašimi, suši z zelenjavo, rjavi riž (ki ga v restavracijah ne boste pogosto našli) in zdrave ribe. Preskočite karkoli ocvrtega ali polnega z omako.

Oglejte si našo novo kuharsko knjigo

Bitemybunovi družinski recepti s popolnim načrtovalcem obrokov in vodnikom po receptih.

Preizkusite brezplačno s Kindle Unlimited:

Preberite brezplačno

Kalorije štejejo za najbolj priljubljene suši zvitke

Med tradicionalnim zvitkom in ameriškim izumom je veliko razlik. Eno bitje…..kalorije.

Tukaj sem navedel najbolj znane suši zvitke (od najvišje kalorij do najmanj), tako da lahko tudi vi postanete strokovnjak za suši kalorije.

Resničnost boli, ko gre za visokokalorične zvitke. Toda včasih je dober suši zvitek vreden tega, zato ne mislite, da si nikoli ne bi smeli privoščiti. Za vsako žemljico sem spodaj dodal % vašega dnevnega vnosa kalorij (ali pametne točke Weight Watchers Smart Points, če vam je to všeč), tako da lahko vidite, kaj jeste.

To število kalorij velja za 6-delne suši zvitke, ki jih boste večinoma dobili pri naročanju:

• Število kalorij (na zvitek 6 kosov)
• Odstotek priporočenega dnevnega vnosa kalorij (ženski) na podlagi 2000 kalorij/dan

Ste pričakovali, da bo zvitek tempura iz kozic (ena najbolj priljubljenih sort sušija) tako nezdrav?

Razložene kalorije suši rola

Tempura zvitki iz kozic (508 kalorij)

Tempura zvitek s kozicami ima največ kalorij, ker so kozice panirane in ocvrte, kar daje kozicam hrustljav in slasten okus. Vsebuje 508 kalorij, 21 gramov maščobe, 64 ogljikovih hidratov in 20 gramov beljakovin.

Čeprav ima ta suši največ kalorij, ga bodo zagotovo naročili avanturistični ljubitelji sušija. Brez dvoma gre za enega najokusnejših suši zvitkov. 

Zmajev zvitek (507 kalorij)

Zmajev zvitek je poln okusnih sestavin, vendar je maščoben in visoko kaloričen. Vsebuje 507 kalorij, 18 gramov maščobe, 10 gramov beljakovin in 66 gramov ogljikovih hidratov. 

Ta zvitek vsebuje okusne tempura kozice, jegulje, kumare, avokado in okusne ikre. Vendar je prekrit z gosto (in nezdravo) omako. 

Mavrični zvitek (476 kalorij)

Za tiste, ki želijo vse po malo, je treba poiskati mavrični zvitek. Vsebuje 476 kalorij, 16 gramov maščobe, 50 gramov ogljikovih hidratov in 33 gramov beljakovin.

Ta suši zvitek je zaradi različnih vrst rib na vrhu uvrščen med najbolj raznolike in beljakovinsko polnjene zvitke. Čeprav je visoko kaloričen, je barvit in okusen obrok.

Jegulja iz avokada (372 kalorij)

Jegulja je žvečljiva in ena najbolj mastnih rib sušija. Zvitek avokada z jeguljami vsebuje 372 kalorij, 17 gramov maščobe, 31 gramov ogljikovih hidratov in 20 gramov beljakovin.

Ta zvitek je poln beljakovin, in čeprav je to dobro, potrebuje prefinjen okus sušija, ker njegov okus ni privlačen za vsakogar.

Caterpillar roll (329 kalorij)

Gosenica zvitek je dobil ime po rezinah avokada, s katerimi je prekrit. Vsebuje 329 kalorij, 5 gramov maščobe, 60 gramov ogljikovih hidratov in 9 gramov beljakovin.

Ta zvitek poleg avokada na splošno vključuje jeguljo, tobiko (ribja ikra) in kumare.

Philadelphia roll (320 kalorij)

V zvitku Philadelphia boste našli lososa in kremni sir, zaradi česar je eden izmed bolj kaloričnih suši zvitkov. Vsebuje 320 kalorij, 8 gramov maščob, 32 gramov ogljikovih hidratov in 8 gramov beljakovin.

Če vam je všeč okus kremnega sira z morskimi sadeži, je to prijeten udobni zvitek po naročilu.

Spider roll (317 kalorij)

Pajek je v glavnem sestavljen iz pretrganega rakovice, ki zvitku, ki je sicer precej preprost, doda okus in kalorije. Ima 317 kalorij, 12 gramov maščob, 38 gramov ogljikovih hidratov in 13 gramov beljakovin.

Ocvrt rakovica doda maščobo, vendar je še vedno zelo znan in okusen zvitek.

Lososov avokadov zvitek (304 kalorij)

Zvitek z avokadom z lososom ima napisano »zdravstvene prednosti«. V tem suši zvitku je 304 kalorij, 8.4 grama maščob, 42 gramov ogljikovih hidratov in 13 gramov beljakovin.

Ker je poln omega 3 in dobrih maščob, je fantastičen!

Preberite tudi: ti suši zvitki so odlični za uživanje, če jih iščete brez avokada

Začinjen tunin zvitek (290 kalorij)

Začinjen tunov zvitek vsebuje več pizzazz in začimb kot standardni tunov zvitek. Vsebuje 290 kalorij, 11 gramov maščob, 26 gramov ogljikovih hidratov, 24 gramov beljakovin.

Okusna "pikantnost" izvira iz uporabe majoneze (ki prispeva k številu kalorij), vroče omake in zelene čebule.

Kalifornijski zvitek (225 kalorij)

California roll je ena tistih klasik, ki jih imajo vsi radi. Vsebuje 225 kalorij, 7 gramov maščob, 28 gramov ogljikovih hidratov in 9 gramov beljakovin.

To je idealen zvitek za začetnike, ki prvič pripravljajo suši. Je tudi prijeten lahek obrok.

Tuna (184 kalorij)

Z dodanimi beljakovinami je tunin zvitek še vedno precej preprost. Vsebuje 184 kalorij, 2 g maščobe, 27 g ogljikovih hidratov in 24 g beljakovin.

Ta zvitek je odlična izbira za lahke ribe brez "pikantnega" elementa tune.

Avokadov zvitek (140 kalorij)

Suši z avokadom vsebuje najmanjšo količino kalorij, saj je ena najbolj osnovnih po naročilu. V zvitku z avokadom je 140 kalorij, 5.7 g maščobe, 28 g ogljikovih hidratov in 2.1 g beljakovin.

Ta zvitek je lahek in kot nalašč za tiste, ki ne uživajo rib. Je tudi vegetarijanski in veganski prijazen, zato z njim ne morete zgrešiti! 

Preberite tudi: suši, vodnik za začetnike

Kumare (135 kalorij)

Zvitek s kumaricami je najbolj zdrava izbira, ko gre za opazovanje kalorij. Odvisno od tega, na koliko kosov jih restavracija nareže, bodo vsak od 16 do 22 kalorij, kar pomeni 135 kalorij v zvitku.

V bistvu gre le za nekaj koščkov kumar v rižu, zavitih v alge, z malo suši kis za začinjanje riža.

Mislim, da bi morali vsi, ki ste na dieti, vsaj naročiti zvitek teh, ko greste v restavracijo!

Lososov sashimi (35 kalorij)

Lososov sashimi je zdrav in popolna nizkokalorična možnost. Na tem seznamu ima najnižje število kalorij, vendar to ni maki suši, zato ni riža.

En unč surovega lososa ima približno 25-40 kalorij. Ne računam kalorij na zvitek, ampak kalorije na kos, saj jih postrežemo v kosih. Tako kos sashimija običajno vsebuje približno 40-50 kalorij in 20 gramov beljakovin.

Je odličen vir omega 3 maščobnih kislin, pa tudi vseh vitaminov B!

Tuna sashimi (31 kalorij)

Sashimi iz surovega tuna brez riža ima tudi enega najnižjih kalorij v meniju za suši. Ima približno 31 kalorij na obrok (na kos).

Tuna je tudi riba z zelo nizko vsebnostjo maščob, zato porcija vsebuje le 0.1 grama maščobe in 11 mg holesterola. 

Od kod prihajajo kalorije?

Nori, riž, zelenjava, ribe; zdi se, da je vse to relativno zdravo. Torej, od kod prihajajo kalorije? Katere sestavine so zdrave in katere nezdrave?

bel riž

Beli riž je javni sovražnik številka 1 za kalorije v sušiju. Navsezadnje je glavna sestavina sušija riž!

Beli riž je problematična sestavina, ker ima malo vlaknin in je vir rafiniranih ogljikovih hidratov. Torej je le vir rafiniranih ogljikovih hidratov brez pravih koristi za zdravje. Ko zaužijete preveč rafiniranih ogljikovih hidratov, se vaš krvni sladkor dvigne in telo doživi vnetje. 

Riž za suši vsebuje tudi malo vlaknin, v kombinaciji s kisom in sladkorjem pa povzroči, da ga telo hitro razgradi. To vodi do skokov insulina in je nevarno za diabetike. 

Poleg tega je beli riž predelana hrana, zato so hranila odvzeta.

Če izberete suši iz rjavega riža, je veliko boljša možnost, ker vsebuje več vlaknin in manj kalorij. 

Suši kis vsebuje sladkor

Rižev kis je izjemen in popoln za prebavo, hkrati pa pomaga telesu, da absorbira hranila iz drugih živil, ki jih zaužijete. Odličen je za hujšanje in uravnoteži nekatere nadležne sestavine v sušiju, kot je sojina omaka, ki vsebuje veliko natrija. 

Sojina omaka je res slana in jo boste morda želeli preskočiti, če poskušate paziti na količino soli, ki jo jeste, saj so na voljo še druge možnosti z nizko vsebnostjo natrija. Običajno lahko poiščite sojino omako z nizko vsebnostjo natrija.  

Sushi riž je običajno začinjen s kisom za suši, ki vsebuje tudi sladkor. Namesto tega lahko uporabite rižev kis.

Ker smo ugotovili prednosti nekaterih najpogosteje uporabljenih sestavin, se moramo še vedno spopasti s problemom belega riža.

Beli riž je prepovedan, če želite shujšati. Toda suši ne more biti suši brez riža in moram reči, da je bikovski, kolikor se strinjam s tem. Obstaja veliko odličnih možnosti riža za suši, ki pustijo suši v svoji najčistejši, najsvetejši obliki suši.

Lahko pa preprosto izberete nigiri suši in sashimi z manj riža. 

Tudi jaz imam teh 5 suši brez riževih receptov lahko naredite doma ali pa preberete za bolj zdrave nasvete o rižu.

Tempura in omake

Žal je testo iz tempure polno kalorij. Če jeste ocvrte zvitke kozic, maščobno testo izniči vse zdravstvene koristi kozic. 

Tudi nadevi in ​​prelivi so velik vir kalorij. Mnoga polnila imajo nizko vsebnost beljakovin, vendar veliko maščob. Ko torej izberete suši z omakami z visoko vsebnostjo maščob, dodate kalorije. 

Za s seboj: Številni priljubljeni suši zvitki vsebujejo veliko riža, majhne količine morskih sadežev in zelenjave, namesto tega pa so polni mastnih omak. Tako zaužijete veliko kalorij ter malo vlaknin in beljakovin, zato se ne počutite siti in se ne prenajedate. 

Najboljša nizkokalorična polnila za suši

• Kumara
• avokado
• Vložena zelenjava
• Skuša (ribe)
• Losos (vendar preskočite omako)
• Redkev
• Kuhane kozice (ne ocvrte v testu tempura)
• Surova rakovica in imitacija rakovice
• Tuna
• Morska zelenjava
• Korenje
• Brancin (riba)
• Bela riba

Preberite tudi: kako se suši prilega moji prehrani? Razložene vrste diet

Kako se suši primerja z drugimi jedmi za hrano?

Ko za suho hrano vzamete suši, boste morda zaužili manj kalorij. Lahko pa preprosto presežete 1,000 kalorij na obrok, odvisno od tega, koliko jeste. 

Seveda se v primerjavi z govejim hamburgerjem s hitro prehrano z množico majoneze in okusnimi nadevi ter prilogo pomfrija in gazirano pijačo zdi suši zdrav. Je bolj zdrava in manj kalorična kot običajna kitajska hrana za hrano. Prav tako je bolj zdrav kot večina obrokov v mikrovalovni pečici.

Toda ali je to najbolj zdrava hrana za hrano, kot bi verjeli mnogi? 

Obstaja nekaj res zdravih živil za hrano, vključno z zelenjavno juho, juho tom-yum, solatami brez mesa, ocvrtim mesom, mesom na žaru, ribje jedi, zelenjavnimi jedmi in mesom na pari z zelenjavnimi stranicami. 

Suši je zagotovo na bolj zdravi strani spektra hrane. Običajno je manj maščob in kalorij kot običajni obroki za hrano, kot so pica, sendviči, podstrešniki, kitajske mesne jedi, hamburgerji, piščančji trakovi in ​​krila, curry itd. 

Če morate izbirati med zgoraj naštetimi živili, izberite suši. Vendar bodite previdni pri omakah, preskočite sojino omako in namesto drugega mesa in ocvrtih nadevov izberite surove ribe ali zelenjavo. 

zaključek

Suši ima morda zdrave možnosti, vendar bo povprečna zvitka vsebovala veliko kalorij, nekaj pa jih je skritih v rižu in omakah, zato bodite še posebej previdni pri naročanju zvitkov.

Preberite tudi: je suši dober za hujšanje?

Oglejte si našo novo kuharsko knjigo

Bitemybunovi družinski recepti s popolnim načrtovalcem obrokov in vodnikom po receptih.

Preizkusite brezplačno s Kindle Unlimited:

Preberite brezplačno

Joost Nusselder, ustanovitelj Bite My Bun, je trgovec z vsebinami, oče in rad preizkuša novo hrano z japonsko hrano v središču svoje strasti, skupaj s svojo ekipo pa od leta 2016 ustvarja poglobljene članke v spletnem dnevniku za pomoč zvestim bralcem z recepti in nasveti za kuhanje.