Okara: Superhrana, za katero še niste slišali – koristi za zdravje in več

Avtor: Joost Nusselder, avtor kuharske knjige The Essential Japanese meal planner cookbook Posodobljeno avgust 3, 2022

Okara ali sojina pulpa je pulpa, sestavljena iz netopnih delov sojinih zrn, ki ostanejo po filtriranju pasiranih sojinih zrn pri proizvodnji sojinega mleka in tofuja. Na splošno je bele ali rumenkaste barve.

Je del tradicionalnih kuhinj Japonske, Koreje in Kitajske, od 20. stoletja pa se uporablja tudi v vegetarijanskih kuhinjah zahodnih narodov.

Okara je najstarejša od treh osnovnih vrst sojinih vlaken. Drugi dve sta sojini otrobi (fino zmlete luščine sojinih zrn) in sojina klična vlakna/izolat (vlaknina, ki ostane po izdelavi izoliranih sojinih beljakovin, imenovana tudi "izolat sojinih beljakovin").

V tem članku vam bom povedal vse, kar morate vedeti o okari, od tega, kaj je, do tega, kako jo uporabiti pri kuhanju.

Oglejte si našo novo kuharsko knjigo

Bitemybunovi družinski recepti s popolnim načrtovalcem obrokov in vodnikom po receptih.

Preizkusite brezplačno s Kindle Unlimited:

Preberite brezplačno

Odkrivanje čudes Okare

Okara je tradicionalna japonska hrana, ki je narejena iz sojinih zrn. Znan je tudi kot sojina pulpa ali usedlina tofuja. Pri proizvodnji sojinega mleka se netopne usedline, ki ostanejo, imenujejo okara. Ta rumenkasta, pire snov je stranski produkt postopka izdelave tofuja. Okara je trdna snov, ki je na voljo v majhnih blokih ali v suhi, zmleti obliki.

Produkcija Okare

Proizvodnja okare vključuje naslednji postopek:

• Sojina zrna čez noč namočimo v vodi.
• Namočena sojina zrna se nato zmeljejo z vodo, da se proizvede sojino mleko.
• Sojino mleko nato segrejemo in zavremo.
• Za izdelavo tofuja se sojinemu mleku doda koagulant.
• Ostanki pulpe se nato filtrirajo, rezultat pa je okara.

Kako pripraviti Okara

Okara se lahko pripravi na različne načine, odvisno od jedi, ki jo želite pripraviti. Tukaj je nekaj nasvetov za pripravo okare:

• Če kupite svežo okaro, jo shranite v hladilniku in porabite v dnevu ali dveh. Če kupite zamrznjeno okaro, jo lahko v zamrzovalniku shranite do šest mesecev.
• Če želite pripraviti okaro za uporabo v receptu, jo lahko skuhate ali uporabite nekuhano.
• Za kuhanje okare jo kuhajte v vodi približno 10 minut, dokler ne postane mehka in nevtralnega okusa.
• Če želite okaro uporabiti nekuhano, jo preprosto dodajte svojemu receptu takšno, kot je.

Recepti za Okara

Tukaj je nekaj priljubljenih receptov za okaro:

• Okara burgerji: Okaro zmešajte s krušnimi drobtinami, sesekljano zelenjavo in začimbami, da naredite vegetarijansko burger polpeto.
• Okara piškotki: Okaro uporabite kot nadomestek za moko v receptih za piškote.
• Okara juha: dodajte okaro zelenjavni juhi za dodane beljakovine in teksturo.
• Okara tofu: Okara zmešajte s sojinim mlekom in sredstvom za strjevanje, da naredite tofuju podobno jed.

Kje najti Okara

Okara je na voljo na japonskih in kitajskih tržnicah ter v nekaterih trgovinah z zdravo hrano. Nekatere tovarne tofuja prodajajo tudi okaro. Če sveže okare ne najdete, lahko prek spleta kupite tudi zamrznjeno okaro.

Kakšen je okus Okare?

Okara je stranski produkt postopka izdelave tofuja, njena tekstura in okus pa sta odvisna od tega, ali je svež ali suh. Sveža okara ima mehko, vlažno in drobljivo teksturo, medtem ko je suha okara bolj zrnata in praškasta. Okus okare je blag in skoraj brez okusa, zaradi česar je vsestranska sestavina pri kuhanju.

Kakšen je okus Okare?

Okara je narejena iz sojine pulpe in ima okus po oreščkih, ki je podoben sojinemu mleku. Kuhana ima okara kremasto teksturo, ki dobro vpije začimbe in rastlinske kisline. Okus okare je nevtralen, zaradi česar je brezplačna sestavina številnih jedi.

Primerjava Okare z drugimi živili na osnovi soje

Okara je v primerjavi s tofujem manj mastna in ima nižjo vsebnost beljakovin. Vendar pa je dober vir vlaknin in je bolj vsestranski pri kuhanju. Okara je znana tudi kot sojina pulpa, pulpa mung fižola ali sojina pulpa, odvisno od vrste fižola, uporabljenega v procesu.

Kako uporabljati Okara v receptih

Okara se lahko uporablja tako v sladkih kot slanih jedeh. Tukaj je nekaj načinov uporabe okare pri kuhanju:

• Dodajte okaro juham ali enolončnicam, da povečate vsebnost beljakovin in vlaknin.
• Okaro uporabite kot nadomestek za meso v burgerjih ali mesnih kroglicah.
• Okara zmešajte z mletim mesom, da bo bolj zdrava in nasitna.
• Uporabite okaro v pekovskih izdelkih, kot so mafini ali kruh, za povečanje hranil.
• Pripravite domače okarino mleko tako, da namočeno okaro zmešate z vodo in precedite skozi krpo.
• Zamrznite okaro v majhnih vrečkah za enostavno shranjevanje in uporabo v receptih.

Kaj je znotraj Okare: Hranilna sestava

Okara je stranski produkt pri proizvodnji sojinega mleka in tofuja, sestavljena pa je iz netopnih delov sojinih zrn. Je zelo hranljiv in je dober vir beljakovin in vlaknin. Vsebnost beljakovin v okari je ocenjena na približno 20-25 % njene suhe teže, kar je več kot pri tofuju. Okara ima tudi visoko vsebnost prehranskih vlaknin, zaradi česar je odličen dodatek k vsaki dieti.

Maščobne kisline in izoflavoni

Okara vsebuje tudi precejšnjo količino maščobnih kislin, vključno z linolno in linolensko kislino. Te maščobne kisline so bistvene za pravilno delovanje telesa in jih telo ne more proizvesti samo. Okara vsebuje tudi izoflavone, ki so rastlinske spojine, ki jih povezujejo z različnimi koristmi za zdravje, vključno z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca in nekatere vrste raka.

Vitamini in vlaga

Okara je tudi dober vir vitaminov, vključno z vitaminom B in vitaminom E. Vsebuje tudi veliko vlage, zaradi česar je odlična sestavina za pečenje in druge recepte, ki zahtevajo vlago.

Zaviralci triptina in fermentacija

Okara vsebuje zaviralce tripsina, ki lahko motijo ​​​​pravilno prebavo in absorpcijo hranil. Vendar pa je te zaviralce mogoče zlahka uničiti s pravilnim kuhanjem ali fermentacijo. Fermentacija lahko tudi izboljša hranilni profil okare, tako da poveča razpoložljivost določenih hranil in olajša njihovo absorpcijo.

Užitna in komercialna uporaba

Okara je užitna in se lahko uporablja v različnih receptih, vključno s pekovskimi izdelki, zelenjavnimi burgerji in smutiji. Komercialno se uporablja tudi kot živilska sestavina, letno pa nastanejo ogromne količine okare kot stranski produkt proizvodnje sojinega mleka in tofuja. Pravilno odstranjevanje okare je pomembno, saj je gosto zapakiran, grob in surov material, s katerim je težko rokovati.

Izkoristek hranil

Ocenjeni letni pridelek okare v metričnih tonah je v milijonih, zaradi česar je bogat vir hranil. Vključitev okare v vašo prehrano lahko zagotovi vrsto prehranskih koristi, vključno s povečanim vnosom beljakovin in vlaknin, esencialnih maščobnih kislin in izoflavonov.

Od soje do okare: proizvodni proces

Proizvodnja okare je tesno povezana s proizvodnjo sojinega mleka in tofuja. Tukaj so koraki, vključeni v tradicionalni postopek proizvodnje okare:

• Sojina zrna čez noč namočimo v vodi, da povečamo vsebnost vlage.
• Namočeno sojino zrnje nato zmeljejo z vodo, da nastane gnojevka.
• Gnojnico nato zavremo in filtriramo, da dobimo sojino mleko.
• Sojino mleko se nato strdi z uporabo koagulanta, kot je nigari ali sadra, da se ustvari tofu.
• Ostanki pulpe iz postopka filtracije so znani kot okara.

Hranilna vrednost Okare

Okara je pomemben vir prehranskih vlaknin, beljakovin in esencialnih maščobnih kislin. Tukaj je nekaj prehranskih prednosti okare:

• Okara ima visoko vsebnost beljakovin, z vsebnostjo do 20%.
• Okara je bogata s topnimi in netopnimi vlakninami, ki so bistvenega pomena za zdravje črevesja in zmanjševanje srčno-žilnih tveganj.
• Okara vsebuje malo maščob in kalorij, zato je idealna sestavina za shujševalne diete.
• Okara je dober vir kalcija, železa in drugih mineralov.

Bodite ustvarjalni z Okara: različni načini uporabe sojine kaše

Okara je naravna in bogata sestavina, ki jo lahko uporabimo v različnih jedeh. Tukaj je nekaj načinov uporabe okare pri kuhanju:

• Namaz: Okaro zmešajte z vodo, da ustvarite namaz, ki ga lahko uporabite na kruhu ali krekerjih.
• Skleda: dodajte okaro v svojo skledo riža za dodatno povečanje ogljikovih hidratov.
• Jedi: okaro vmešajte v svoje najljubše jedi, kot so juhe, enolončnice in enolončnice.
• Postopek: uporabite okaro kot vezivo pri pripravi zelenjavnih hamburgerjev ali mesnih kroglic.
• Mešanje: Okaro zmešamo z moko, da nastane fina zmes, ki jo lahko uporabimo pri peki.

Tradicionalni japonski recepti

Okara je glavna sestavina tradicionalne hrane Japonska kuhinja. Tukaj je nekaj tradicionalnih japonskih receptov, ki zahtevajo okaro:

• Kuhana okara: Okara kuhamo v vodi 10-15 minut in jo dodamo miso juhi ali uporabimo kot prilogo.
• Okara Mochi: zmešajte okaro z lepljivo riževo moko, sladkorjem in vodo, da ustvarite testo. Testo oblikujte v majhne kroglice in kuhajte na pari 10-15 minut.
• Okara Sake: Okara zmešajte s sakejem in mirinom ter pustite stati 30 minut. Mešanico precedite in uživajte v sakeju.

Shranjevanje Okare

Okara se lahko shrani na različne načine, odvisno od tega, kako je bila pripravljena. Tukaj je nekaj načinov za shranjevanje okare:

• Sušenje: Okaro razporedite po pladnjih in posušite na soncu ali v dehidratorju. Ko se popolnoma posuši, shranite v nepredušni posodi v shrambi.
• Zamrzovanje: Okara lahko v zamrzovalniku shranite do 3 mesece. Odmerite odvečno okaro in jo shranite v posodo ali vrečko za zamrzovanje.
• Opombe: Pomembno je upoštevati, da shranjevanje okare zahteva veliko pozornosti higieni. Morebitna odvečna voda lahko vpliva na kakovost okare in povzroči, da se pokvari.

Surova Okara

Okaro lahko jeste surovo, vendar je pomembno upoštevati, da surova okara vsebuje visoko vsebnost ogljikovih hidratov, ki lahko vplivajo na raven sladkorja v krvi. Tukaj je nekaj načinov uživanja surove okare:

• Dodajte smutijem: v svoj najljubši smuti vmešajte surovo okaro za dodatno povečanje beljakovin in vlaknin.
• Okara Bowl: Zmešajte surovo okaro s sadjem, oreščki in semeni za zdravo in nasitno skledo za zajtrk.
• Okara namaz: surovo okaro zmešajte z vašimi najljubšimi začimbami in zelišči za okusen in enostaven namaz.

S temi različnimi načini uporabe okare lahko začnete vključevati to sojino pulpo v svoje obroke in izkusite razliko, ki jo lahko naredi pri kuhanju.

Kje najti Okara: urejen stranski produkt, v katerega se želite poglobiti

Če imate srečo, boste morda našli svežo okaro na lokalni japonski tržnici ali v trgovini z zdravo hrano. Nekateri supermarketi ga tudi prodajajo, običajno v hladilnem delu blizu tofuja. Poiščite ga v plastični posodi ali vrečki, pripravljenega za vašo naslednjo jed.

Obiščite tovarno sojinega mleka

Če želite dobiti svežo okaro, načrtujte obisk tovarne sojinega mleka. Običajno ga prodajajo na kraju samem in lahko celo vidite, kako je narejen. Čudovita izkušnja je videti celoten proces od soje do končnega izdelka.

Zamrzni ga

Če ne najdete sveže okare, ne skrbite. Običajno ga najdete v zamrzovalnem delu azijskih trgov ali v specializiranih trgovinah. Dobro zmrzne, tako da si ga lahko naredite zalogo in ga imate vedno pri roki za pripravo jedi.

Naredi svoje

Če ste željni avanture, si lahko okaro pripravite sami doma. Vse kar potrebujete je sojino mleko in cedilo ali gaza. Preprosto precedite sojino mleko in okaro odstavite. Uporabite ga takoj ali zamrznite za pozneje.

Ostanki Okare

Če ste sami naredili tofu ali sojino mleko, boste imeli ostanke okare. Ne zavrzi ga! Je čudežna prehranska sestavina z nizko vsebnostjo maščob ter veliko vlakninami in beljakovinami. Uporabite ga za pripravo polpetov, ga dodajte juham ali enolončnicam ali ga uporabite kot nadomestek za drobtine v receptih.

Na zalogi

Če vse drugo odpove, lahko okara vedno kupite na spletu. Poiščite ga na spletnih straneh s specializirano hrano ali celo na Amazonu. Pred nakupom le preberite ocene in preverite rok uporabnosti.

Ali je surovo Okara varno za uživanje?

Okara je stranski produkt proizvodnje sojinega mleka, ki je bogato z vlakninami, ogljikovimi hidrati in beljakovinami. Je priljubljena sestavina japonske kuhinje in se uporablja v različnih jedeh. Okara se običajno prodaja v mokri ali suhi obliki in je fina, rahlo lepljiva snov, ki se razlikuje po debelini.

Priprava Okare za zaužitje

Okaro običajno skuhamo ali dušimo, preden jo uporabimo v receptih. Ta metoda pomaga odstraniti vse topne sestavine in naredi varno za uživanje. Vendar se ljudje pogosto sprašujejo, ali je varno jesti surovo okaro.

Ali je Okara mogoče jesti surovo?

Surova okara je varna za uživanje, vendar ni priporočljiva. Surova okara ima rahlo grenak okus in zrnato strukturo, ki je lahko neprijetna. Poleg tega surova okara vsebuje antihranila, ki lahko motijo ​​absorpcijo hranil.

Okara: elektrarna zdravstvenih koristi

Okara ni le nizkokalorična, ampak je tudi polna bistvenih hranil, ki podpirajo splošno zdravje. Vsebuje naravne spojine, imenovane beljakovine, in vitamine, ki so bistveni za rast in razvoj telesa.

Krepi imunsko zdravje in se bori proti oksidacijskim poškodbam

Okara je bogata z antioksidanti, ki se borijo proti prostim radikalom, ki lahko poškodujejo celice in povzročijo rast raka. Študije so pokazale, da je okara koncentrirana z lektinom, ki lahko zavira rast celic in preprečuje širjenje rakavih celic.

Lastnosti proti raku

Čeprav ni dokončnega dokaza, da okara lahko zdravi raka, so študije pokazale, da ima protirakave lastnosti. V neki študiji je koncentrirana okara pokazala, da zavira rast celic raka dojke.

Podpira zdravje krvi

Okara je bogata tudi z železom, ki je bistveno za proizvodnjo rdečih krvničk. Lahko pomaga preprečiti anemijo in podpira splošno zdravje krvi.

Okara proti Tofuju: Kaj je Skinny?

Tofu in okara sta narejena iz sojinih zrn, razlika pa je v njuni sestavi. Tofu je narejen iz sojinega mleka, okara pa je stranski produkt proizvodnje tofuja. Okara so netopne vlaknine in beljakovine, ki ostanejo po ekstrakciji sojinega mleka iz sojinih zrn.

Zdravstvene koristi

Okara je znana po svojih zdravstvenih koristih, zlasti pri spodbujanju zdravja črevesja. Visoka vsebnost vlaknin v okari pomaga uravnavati gibanje črevesja, preprečuje zaprtje in spodbuja zdravo prebavno okolje. Poleg tega lahko vlaknine v okari pomagajo znižati raven holesterola in spodbujajo hujšanje.

uporabljate

Tofu je vsestranska sestavina, ki jo lahko uporabite v različnih jedeh, od pomfrija do smutijev. Okara pa se pogosto uporablja kot prehransko dopolnilo ali v receptih, ki zahtevajo sestavino z visoko vsebnostjo vlaknin. Okara se lahko uporablja kot nadomestek za meso v vegetarijanskih jedeh, ki nadomestijo potrebo po mesu z visoko vsebnostjo maščob in holesterola.

Prednosti za kožo

Okara ni koristna samo za notranje organe, temveč tudi za kožo. Zaradi visoke vsebnosti beljakovin v okari je odlična sestavina izdelkov za nego kože. Okara lahko pomaga nahraniti in navlažiti kožo, zaradi česar je videti zdrava.

Skratka, čeprav sta tofu in okara narejena iz sojinih zrn, se razlikujeta po svoji sestavi, hranilni vrednosti in uporabi. Tofu vsebuje več beljakovin in kalcija, zaradi česar je odličen vir hranil, medtem ko ima okara več prehranskih vlaknin in ogljikovih hidratov, zaradi česar je odlična izbira za tiste, ki želijo povečati vnos vlaknin. Poleg tega je okara znana po svojih zdravstvenih koristih, saj spodbuja zdravje črevesja in pomaga pri izgubi teže, uporablja pa se lahko celo v izdelkih za nego kože.

zaključek

Torej imate – vse, kar morate vedeti o okari in zakaj je tako odličen dodatek vaši prehrani. 

Uporabljate ga lahko kot nadomestek za moko v pekovskih izdelkih, kot dodatek jedem, bogat z beljakovinami in vlakninami, in kot stranski proizvod pri pripravi tofuja. 

Poleg tega ima precej nevtralen okus, tako da ga lahko uporabite v skoraj vseh jedeh!

Oglejte si našo novo kuharsko knjigo

Bitemybunovi družinski recepti s popolnim načrtovalcem obrokov in vodnikom po receptih.

Preizkusite brezplačno s Kindle Unlimited:

Preberite brezplačno

Joost Nusselder, ustanovitelj Bite My Bun, je trgovec z vsebinami, oče in rad preizkuša novo hrano z japonsko hrano v središču svoje strasti, skupaj s svojo ekipo pa od leta 2016 ustvarja poglobljene članke v spletnem dnevniku za pomoč zvestim bralcem z recepti in nasveti za kuhanje.