Suiga sili mo pi uliuli | 12 isi mea mo chili, salati, siu
O e su'e se auala fou e fa'aopoopo ai le polotini ma le fiber i au mea'ai?
Afai e te fiafia i meaai Mekisiko, atonu e te masani i le tofo malie o pi uliuli.
O pi uliuli ose mea e ta'uta'ua i le tele o mea'ai ona o le maualuga o le alava ma le polotini. Ae ui i lea, o nisi tagata atonu e le mafai ona 'aina pi uliuli mo mafuaaga eseese.
O le pi uliuli sili ona lelei e suitulaga i fatu fatu aua o fatu pi e lanu uliuli ma e tutusa le tofo, ma e le mafai e le toʻatele o tagata ona iloa le eseesega i le va o pi uliuli ma fatugaʻo.
E tele isi pi ma legume e suitulaga i pi uliuli e mafai fo'i ona e fa'aogaina.
O le tele o isi legume e tutusa lelei le tofo, o isi ituaiga pi e tutusa lona uiga ma e sili ona lelei mea'ai.
O nisi nei o mea sili e suitulaga i pi uliuli e mafai ona e fa'aopopo i au mea'ai. O le a ou faʻasoa atu foʻi pe faʻafefea ona sui i latou e faʻatatau i mea o loʻo e kukaina.
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Faitau fuaI lenei tulaga o le a tatou aofia ai:
O a pi uliuli?
O pi uliuli o se ituaiga legume e lauiloa i le tele o meaʻai, Mekisiko ma Amerika Tutotonu.
O pi uliuli o ni laumei laiti e pei o se lapotopoto e iila lanu uliuli le pa'u. E masani ona faʻaaogaina i sou, suti, chili, salati, ma ipu araisa.
O le aano o fatu pi uliuli e malu ma mālū, ma o le tofo e palapala ma nutty.
O pi uliuli o se puna sili lea o alava ma polotini. E tasi le ipu o pi uliuli e maua ai le 15 kalama o alava ma le 14 kalama o polotini.
O fua o fatu pi uliuli ose puna lelei foi lea o folate, magnesium, phosphorus, ma le uʻamea.
A e kuka, e mafai ona e faʻaogaina pi mago uliuli poʻo apa pi pi uliuli, e faʻatatau i lau fua.
O fatu pi uliuli ua vela e vaivai, kulimi ma e mafai ona fa'aoga e suitulaga i isi pi, e pei o fatu fatu fatu, i fua.
Ae masani lava, o pi uliuli e faʻaaogaina i ipu e mafai ona saofagā ai o latou lanu ma le tofo, pei o le sua pi uliuli poʻo le chili.
E tele tone o fua o fatu pi uliuli e fai ma vaega o mea'ai a Amerika i Saute ona o se mea e sili ona lelei ma suamalie ma se tofo tulaga ese.
O fatu pi e ola lelei foi i le tau mafanafana, o lea e faigofie ai ona maua fou.
A e tu'u pi uliuli i totonu o lau ipu, e le gata e te mauaina se polotini suamalie ma mea e tele alava, ae o lo'o e maua foi se fua lelei o vitamini ma minerale.
O le mea moni, o le mafua'aga ua ta'uta'ua tele ai nei fuala'au pei o le pi ona o lo latou taua tele o mea'ai.
O ituaiga pi e pei o pi uliuli ose puna sili lea o polotini fa'avae laau ma e maualalo le ga'o.
E le gata i lea, talu ai o pi uliuli e maualuga le polotini ma le fiber e fesoasoani i le paʻu o le mamafa ma le gaʻo.
Ma o le mea moni, o pi uliuli e suamalie (pei o le tele o pi).
Suiga pi uliuli sili ona lelei
O le suiina o pi uliuli e le faigata e pei o isi mea'ai aua e tele isi ituaiga pi e mafai ona e fa'aogaina.
E tasi le mea e teu i lou mafaufau o le tele o le sua o nei mea eseese e suitulaga ai.
O nisi pi e pei o pi mata uliuli po o lentils o le a mitiia le tele o le vai nai lo isi, o lea atonu e te manaʻomia ai le fetuunaiga o le susu poʻo le vai i lau fua.
O mea sili e suitulaga i pi uliuli e aofia ai:
Fatu pi
O le auala sili e sui ai pi uliuli o le faʻaaogaina fatugaʻo fatu ae.
E tutusa lelei le tofo ma le fua, ma avea ai ma filifiliga sili mo ipu e manaʻomia ai pi uliuli.
O le tofo o fatu fatu fatu mumu e sili ona faamatalaina o le eleele ma le nutty, ma sina suamalie suamalie.
O fatu fatu fatu e tutusa lelei le tulaga o mea'ai ma pi uliuli, o lea e te maua ai lava fa'amanuiaga fa'alesoifua maloloina tutusa.
O fatu pi e lanu mumu pogisa, o lea e le uliuli ae e tutusa lava. E tutusa lelei fo'i le mea'ai ma pa'u pe a palu, ma avea ai ma sui atoatoa.
E ta'ua e nisi tagata ia pi mūmū ona o le lanu.
Ae tasi le eseesega o le pi uliuli e laʻititi nai lo fatugaʻo, o lea afai o loʻo e faʻaaogaina i se ipu e taua tele, pei o se salati, ia manatua pea lena mea.
E mafai ona fa'aoga fatu fatu i chili con carne, taco filling, ma ituaiga uma o meaai Mekisiko.
E mafai ona e fa'aogaina le fua tutusa o le 1:1 pe a e suitulaga i fatu fatu fatu.
O le mea lea, o le fatu fatu pi o se sui lelei mo pi uliuli ma e le suia ai le tofo o au mea'ai.
Lima pi
O le isi filifiliga sili mo le suiina o pi uliuli o le faʻaaogaina lima pi.
O fatu pi e sili atu lona kulimi nai lo pi uliuli, o lea e fetaui lelei mo ipu e te manaʻo ai i se kulimi tutusa.
O le mea lea, ou te fautuaina le faʻaaogaina o pi lima e fai ma sui o pi uliuli i fua o mea e te manaʻomia ai pi chili.
E iai fo'i sina tofo e sili atu le suamalie nai lo pi uliuli ma e vaivai teisi.
E le pei o pi uliuli, o pi lima e lanu meamata. E lapopoa foi i latou, afai o loʻo e faʻaaogaina i totonu o se ipu e taua tele, ia manatua lena mea.
A e suia pi uliuli i pi lima, fa'aaoga le fua tutusa ole 1:1.
O pi Lima e mafai ona fa'aoga i sou, siu, ma chili.
Pinto pi - sili mo le chili
Pinto pi o se isi filifiliga lelei e suitulaga i pi uliuli. E fai sina ese'ese latou tofo ae o le a lelei pea i le tele o fua.
E masani ona fa'aoga i le chili fa'atasi ma pi uliuli ina ia mafai ona e fa'aogaina.
E mafai ona fa'aogaina nei fatu pi e lapopo'a i le chili, stew, ma falai falai aua e fa'aopoopoina ai se mea kulimi.
Ou te fai atu o pi pinto e itiiti lona tofo pe a faatusatusa i pi uliuli. Ae ui i lea, e toetoe lava tutusa o latou foliga ma o le talaʻaga o le tofo e tutusa lelei.
O pi Pinto e lanu moli ae e tofo suamalie ma e le fa'atosina ai au ipu.
Pinto pi e itiiti ifo le polotini nai lo pi uliuli, ae o loʻo avea pea ma puna lelei o fiber ma isi meaʻai.
E mafai ona e fa'aogaina le fua tutusa o le 1:1 pe a e suitulaga i pi piniki pi pini.
Chickpeas
E tatau ona e mafaufau tamai moa e fai ma sui lelei mo pi uliuli pe a fuafuaina se taumafataga.
E ui lava e le o se fatu pi, e mafai ona faʻaaogaina i le tele o ipu tutusa.
Chickpeas, e taʻua foʻi o pi garbanzo, e iai lona tofo suamalie ma sina tofo suamalie. E tele fo'i ona fa'aogaina aua e mafai ona fa'aoga i mea suamalie ma suamalie.
Afai e te manaʻo e faʻaoga chickpeas e fai ma sui o pi uliuli, ou te fautuaina e faʻaaoga i ipu e te manaʻo ai i sina mea e sili atu.
Mo se faʻataʻitaʻiga, latou te galue lelei i salati ma faʻapipiʻi i luga o soups.
Toeitiiti lava o fua uma e manaʻomia mo pi uliuli e mafai ona faʻamanuiaina mai le faʻaopoopoga o lenei mea faʻapitoa. E faigofie ona maua ma maua ai se tofo e le iloga.
A o'o i le mea'ai, o pipi e fai si malu nai lo pi uliuli. E iai fo'i le tofo sili atu o le nuti.
O Chickpeas e lelei tele e sui ai fua ma salati. Talu ai e iai sina suamalie, e mafai ona latou faʻaopopoina se tofo tulaga ese i lau ipu.
E le gata i lea, ona o le maualuga o le polotini ma le fiber o loʻo i totonu o chickpeas, o lau ipu o le a tumau ai lona aoga.
Afai lava e fa'ataga e fa'asusu i le po ona fa'avela lea e te mana'o ai, o le a vave lava ona saunia. Po'o, e mafai ona e fa'aogaina apa pipi'i.
Ole fua fa'atatau ole 1:1, o lea afai ole fua e mana'omia ai le tasi ipu pi uliuli, fa'aaoga le ipu pipi e tasi.
Fua pi'i o se isi ituaiga o fatu pi e suitulaga tele i pi uliuli.
E tutusa o latou tofo ma mea e fai i pi uliuli, o lea e lelei ai mo le tele o fua.
O pi a le Navy (fa'aigoa fo'i o pi haricot) o pi laiti papa'e e iai sona tofo mālū. E masani ona fa'aoga i sou ma sua aua latou te mitiia le tofo o le ipu.
O tama'i pi ia e lelei tele mo le suiina o pi uliuli aua e tutusa lelei a latou mea. A vela, e mālūlū ma kulimi.
O pi a le Navy ose puna lelei foi o polotini ma alava. O le mea moni, e sili atu a latou fiber nai lo pi uliuli.
Afai o lo'o e su'eina se pi'i uliuli e suitulaga i ai e tutusa lona tofo ma le tino, o pi navy o se filifiliga lelei. E mafai ona latou suia pi uliuli ile fua faatatau 1:1.
O lea la, afai o lo'o e faia se mea'ai e mana'omia ai le tasi ipu pi uliuli, fa'aaoga le ipu pi'o se tasi.
Sili Matu pi
Atonu na e fa'alogo i salati pi tele i matu ae pe na e iloa e mafai fo'i ona e fa'aogaina nei pi lapopo'a mo fatu pi tao, sou, ma chili?
Pipi tele i matu o se ituaiga o pi paʻepaʻe e iai sona tofo mālū. E masani ona fa'aaogaina i ipu e te mana'o ai ina ia fa'agogo le tofo pi.
O pi tele i matu o se mea lelei e suitulaga i pi uliuli ona e foliga tutusa. A vela, e mālūlū ma kulimi.
Ma e pei o pi uliuli, o pi tele i matu o se puna lelei o polotini ma fiber.
O le mea lea, e ui lava e iai se eseesega tele i le va o pi, o pi tele i matu o se mea sili ona lelei e sui ai pi uliuli.
Lentils
Lentils o se puna sili o polotini ma fiber, lea e sili atu ai le lelei nai lo pi uliuli. Latou te fa'aopoopoina se tofo malosi i so'o se mea'ai.
E mafai ona sui ituaiga lentils eseese mo pi uliuli, ma e lelei uma lava. Lentils mūmū, lentils lanumeamata, lentils samasama, ma lentils uliuli e fai uma lava mea e sui ai.
O le tofo o lentils e palapala ma nutty, ma sina tofo suamalie. A fa'avela, e fai lava si pala.
O pi mago ma lentils mago e mafai ona fa'aaogaina i fua. Afai o lo'o e fa'aogaina lentils mago, e mana'omia ona fa'asusu i le po a'o le'i kukaina.
Ole fua ole fua ole mea lea e suitulaga ole 1:2, o lea afai e mana'omia e lau fua le tasi ipu pi uliuli, fa'aaoga ipu lentil se lua aua e la'ititi lava lentil.
Cannellini pi
Cannellini pi o se tasi o mea e sili ona maualalo e suitulaga mo pi uliuli. E tutusa lo latou tofo ma e mafai ona fa'aoga i le tele o ipu tutusa.
Cannellini pi o se ituaiga o pi paʻepaʻe e iai sona tofo mālū. E masani ona faʻaaogaina i fua a Italia aua latou te faʻafefeteina le tofo o le ipu.
E aoga lelei pi Cannellini mo meaai Mekisiko foi aua e tumu i alava meaai ma polotini.
O le mea lea e avea ai i latou ma sui sili i pi uliuli. Ole fua fa'atatau ole 1:1, afai e mana'omia e lau fua le tasi ipu pi uliuli, fa'aaoga le ipu cannellini se tasi.
Paʻu uliuli mata
Paʻu uliuli mata o se filifiliga lauiloa mo mea e sui ai pi uliuli. E tutusa lo latou tofo ma e mafai ona fa'aoga i le tele o ipu tutusa.
O nei mea e pei o pi uliuli, ae o le mea moni o se ituaiga o cowpi. E iai le manogi o le nati ma e masani ona faʻaaogaina i sou ma siu.
O pi mata uliuli e foliga tutusa ma pi mago uliuli e mautinoa lava e te fa'aaogaina, pau le eseesega o pi mata uliuli e lapopoa teisi.
O pi mata uliuli ose mea lelei e suitulaga i pi uliuli aua e tutusa o latou uiga.
A vela, e mālūlū ma kulimi ma e tutusa foʻi le aogā o meaʻai.
Ole fua ole sui ole 1:1, o lea afai o lau fua e manaʻomia le tasi ipu pi uliuli, faʻaaoga le tasi ipu o pi mata uliuli nai lo.
Fugalaila fugalaʻau
Lelei, ou te iloa e le o se pi po o se pi, ae o se mea lelei e suitulaga i pi uliuli pe afai o loʻo e suʻeina se filifiliga maualalo-carb.
Fugalaila fugalaʻau e mafai ona faʻaaogaina e fai ma sui pi uliuli i ipu e pei o araisa, quesadillas, ma tacos.
O le mea o le kaulifola e iai lona aano o manu, e pei o pi uliuli.
O fugala'au e iai sona tofo mālū ina ia le fa'atosina ai le ipu. A vela fo'i, e tutusa lelei le tino ma pi uliuli.
O le kaulifula'au o se puna lelei o alava taumafa ma vaitamini taua.
Nati kesi
Faʻafanua ose sui pi'i uliuli lelei pe afai o lo'o e su'eina se tofo nuti.
E tutusa a latou auga ma pi uliuli ma e mafai ona fa'aoga i le tele o ipu e tasi.
O le mea e sili atu le suamalie o cashews nai lo pi uliuli. Afai la o loʻo e faʻaaogaina e fai ma sui, atonu e te manaʻo e faʻaopopo sina faʻamaʻi i le ipu.
O Cashews o se puna lelei o polotini ma e mafai foʻi ona faʻaoga mo le taoina.
Ole fua fa'atatau ole 1:1, o lea afai o lau fua e mana'omia ai le tasi ipu pi uliuli, fa'aaoga se ipu cashews e tasi. E tatau ona e oloina nati manisi i se pauta a'o le'i fa'aaogaina.
Lago fatu
Afai e te ma'i i nati ma e te le fiafia i leki, sunflower fatu e suitulaga lelei i pi uliuli.
E tutusa lo latou tofo ma e mafai ona fa'aoga i le tele o ipu tutusa.
O fatu o le sunflower o se puna lelei o polotini ma e maualuga foi i le fiber.
Ole fua fa'atatau ole 1:1, o lea afai o lau fua e mana'omia ai le tasi ipu pi uliuli, fa'aaoga le ipu se tasi o fatu o le sunflower.
O fatu o le sunflower e le o se mea e sili ona lelei mo chili, stew, ma isi mea'ai vai talu ai e leai se tino. Fa'aaoga e sui ai pi vela uliuli i salati ma fa'asusu.
Ave ese
O lea la ua i ai sau lisi o sui talafeagai mo pi uliuli, e mafai ona e faʻataʻitaʻi i meaʻai eseese ma lanu i au meaʻai.
Ou te manaʻo e faʻaoga isi pi e pei o fatu fatugaʻo ma pi pinto e sui ai pi uliuli aua e tutusa le tofo ma le fua.
Ae, afai o loʻo e suʻeina se filifiliga maualalo-carb, cauliflower o se filifiliga lelei.
O le mea taua e teu i lou mafaufau o le lapopoa o pi poʻo pi.
E te le mana'o e fai se siu ona tele naua pi lapopo'a i totonu aua e mafai ona mitiia le vai.
Le isi, siaki atu o le fua o le bun pi mung Iapani lea e mana'omia ai se tapenaga ae e LELEI
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Faitau fua
O Joost Nusselder, o le faʻavae o le Bite My Bun o se tagata faʻatau oloa, tama ma e fiafia e faʻataʻitaʻi ni meaʻai fou ma meaʻai a Iapani i le fatu o lona naunautaiga, ma faʻatasi ai ma lana 'au o loʻo ia fausiaina ni tusitusiga loloto mai le 2016 e fesoasoani ai i le au faitau faʻamaoni. ma fua ma kuka fesoasoani.
