Pipi Uliuli: Le Taiala Sili mo le Kuka, Auauna, ma le Teu

tusitala: Joost Nusselder, o le tusitala o le tusi kuka a le mea'ai Iapani Taua Faʻafou Iuni 27, 2022

Laumei uliuli pī ose la'ititi, fe'ilafi ituaiga o pi masani (Phaseolus vulgaris), aemaise lava le lauiloa i Latin American cuisine, e ui lava e mafai foi ona maua i Cajun ma Creole cuisines o Louisiana i saute.

E masani ona ta'ua na o pi uliuli (frijol negro, zaragoza, judía negra, poroto negro, caraota o habichuela negra i le faaSipaniolo, ma feijão preto i le faaPotukale), e ui e mafai ona fenumiai ma isi pi uliuli.

O pi uliuli ose mea lelei tele e fa'aoga ile kuka. E sili ona lelei, maloloina, ma suamalie. Ma le isi, e faigofie tele ona kuka, ina ia mafai e soʻo se tasi ona faia!

O le a ou faʻaali atu ia te oe auala uma ou te faʻaogaina ai pi uliuli i laʻu kuka. E le gata i lea, o le a ou faʻasoa atu nisi o fautuaga ma togafiti e faʻamautinoa ai e te maua iʻuga sili i taimi uma.

Siaki le matou api kuka fou

Bitemybun's family recipes with complete meal planner and recipe guide.

Taumafai e leai se totogi ma le Kindle Unlimited:

Faitau fua

Pipi Uuliuli: Le mea e tele e te mana'omia i lau umukuka

O pi uliuli o se ituaiga legume e laiti, pogisa, ma e iai sina tofo suamalie. O i latou o se mea'ai i Latina Amerika meaai ma o se puna sili o porotini, fiber, ma isi meaʻai taua. E matua ese fo'i le fa'aogaina ma e mafai ona fa'aoga i fua eseese, mai sou ma siu i salati ma fufui.

Aisea e tatau ai ona e amata kuka i pi uliuli?

E tele mafua'aga e tatau ai ona avea pi uliuli ma mea'ai i lau faleoloa. O nai mea nei:

• O i latou o se puna sili o polotini ma fiber, ma avea ai ma mea e faʻaleleia ai le fatu.
• E matua'i fa'aogaina ma e mafai ona fa'aoga i fua eseese, mai sou ma siu i salati ma fufui.
• E faigofie ona kuka ma e mafai ona faʻaaogaina i mea suamalie ma suamalie.
• Latou te vegan ma vegetarian-faauo, avea i latou ma se filifiliga sili mo i latou o loʻo mulimuli i meaʻai faʻavae.
• E maualalo le ga'o ma kalori, ma avea ai ma filifiliga sili mo i latou o lo'o va'ava'ai e fa'atumauina le mamafa o le soifua maloloina.

O a nisi o auala faigofie e fa'aaoga ai pi uliuli ile kuka?

Afai o lo'o e su'eina ni auala faigofie ma suamalie e fa'aaoga ai pi uliuli i lau kuka, o nai manatu nei:

• Fa'aopoopo i supa ma suti mo se taumafataga manaia ma fa'amalieina.
• Fa'aaoga e fai ma fa'avae mo fufui, pei o le hummus pi uliuli po'o le salsa pi uliuli.
• Fa'afefiloi i salati mo se fa'aopoopoga fa'aopoopo o le polotini ma le fiber.
• Faʻaaoga e fai ma faʻatumu mo tacos, burritos, poʻo enchiladas.
• Fai se burger pi uliuli mo se filifiliga fa'alelei-vegetarian.
• Fa'aaoga e fai ma topping mo aano o manufasi po'o fualaau faisua.
• Fai se salati pi uliuli ma sana mo se mea'ai pito fou ma tofo.

O a nisi o fautuaga mo le kukaina o pi uliuli?

O nai fautuaga ia e teu i lou mafaufau pe a kuka ma pi uliuli:

• Fufulu lelei pi a'o le'i kukaina e aveese ai so'o se palapala po'o otaota.
• Fa'asusu fatu pi i le po e fa'aitiitia ai le taimi e kuka ai ma fa'alelei atili ai.
• Fa'aaoga se kuka fa'aoso po'o se fa'avela fa'agesegese mo se taumafataga vave ma faigofie.
• Fa'aopoopo se lau faga po'o sina aniani tipi i le vai kuka mo se tofo fa'aopoopo.
• Afai e te ma'ale'ale ile kesi, fa'aopopo sina kumini eleele po'o fennel ile vai kuka e taofia ai le fula.
• Afai o lo'o e fa'aaogaina apa pi, ia mautinoa e fa'amama ma fufulu a'o le'i fa'aogaina.
• Afai o lo'o e fa'aisa pi uliuli vela, ia mautinoa e teu i totonu o se atigipusa malu e puipuia ai le mu i le pusaaisa.

O a nisi o ituaiga sili ona lelei o pi uliuli e fa'aaoga?

E tele ituaiga sili o pi uliuli e maua, ae o nai mea nei e aoga le taumafai:

• Goya
• Bush's
• Eden Organic
• Amy's
• Mea'ai Atoa 365

Su'esu'e le Tofo ma le I'uga o Pi Uuliuli

O pi uliuli o se mea e sili ona lelei e mafai ona aoga i le tele o meaʻai meaʻai. E faigofie ona maua ma faigofie ona fa'atau, ma avea ai ma filifiliga sili mo le tele o kuka fale. O pi uliuli o se puna sili lea o porotini, fiber, ma isi meaʻai taua, e avea ai ma faʻaopoopoga maloloina i soʻo se taumafataga.

O le a le Tofo o Pipi Uuliuli?

Pe a vela, o pi uliuli e iai sona tofo mālūlū e palapala ma nutty. E iai sina tofo masima, ae e le lofituina. O pi uliuli e iai lona uiga uiga ese e mautu ma sina lamu, ma avea ai o se faʻaopoopoga lelei i sou, siti, ma salati. O le mea'ai o pi uliuli e lelei atoatoa mo le mitiia o mea manogi ma isi mea manogi, ma avea ai ma mea aoga i le tele o ipu.

E Fa'apefea ona E Fa'aaogā Pi Uuliuli ile Kuka?

O pi uliuli o se fa'aopoopoga lelei i le tele o mea'ai mea'ai. O nisi nei o auala e mafai ona e faʻaogaina ai pi uliuli i lau kuka:

• Sui aano o manu i pi uliuli i fua o mea e te fiafia i ai ina ia faauo i mea'ai.
• Faaopopo pi uliuli i sou, stews, ma le chili mo le faʻaopoopoina o meaʻai ma tofo.
• Fai se salati pi uliuli ma fualaau faisua fou ma se ofu manogi.
• Fa'aaoga pi uliuli e fa'atumu ai tacos, burritos, ma quesadillas.
• Fai se fufui pi uliuli ma mea manogi ma laau afu mo se meaai maloloina.

Laasaga Faigofie e Kuka Pipi Uuliuli

• Filifili fatu uliuli fou ma mago mai le faleoloa.
• Fufulu pi i le vai malulu ma aveese so'o se otaota po'o ma'a.
• Afai e te mana'o ai, fa'asusu pi i le po i totonu o se ipu vai e fa'aitiitia ai le taimi e kuka ai.

Metotia kuka

• Metotia Ogaumu: I totonu o se ulo tele, fa'aopoopo i ai fatu fa'asusu pe le'i fa'asalaina ma fa'asusu i le 2 inisi vai. Aumai i se pupuna, ona faʻaitiitia lea o le vevela i lalo ma faʻafefe mo le 1-2 itula seia oʻo ina vaivai le pi. Faaopopo vai faaopoopo pe a manaomia.
• Metotia Kuka Fa'agesegese: Fa'aopoopo pi fa'asusu pe le'i fa'asusu i le kuka fa'agesegese ma lava le vai e ufiufi ai pi. Kuka i lalo mo le 6-8 itula poʻo le maualuga mo le 3-4 itula seia oʻo ina vaivai le pi.
• Metotia Kuka Fa'amalosi: Fa'aopoopo i ai fatu fa'asusu pe le'i fa'asusu ma vai i le kuka kuka. Kuka i luga o le mamafa maualuga mo le 20-25 minute, ona tuʻu lea o le mamafa e faʻasaʻo masani.

Motugaafa kuka

• Ina ia puipuia fatu mai le malepelepe, fa'aoso malie a'o kuka.
• Fa'ata'ita'i pi pe a mālūlū e ala i le oomi i le itu o le ulo ma se sipuni. Afai latou te lolomi faigofie, ua maeʻa.
• Afai e le'o lava pi, fa'aauau le kuka ma siaki i nai minute uma.
• Afai e te mana'o i se mea e sili atu le kulimi, fa'alua le aofa'i o le vai ma fa'aumi le kukaina o pi.
• Afai e te mana'o e fa'aopoopo se tofo fa'aopoopo, tu'i aniani tipi tipi, kaliki, ma pepa logo i se isi apa ma fa'aopopo i pi a'o le'i tautuaina.

Sui Pipi Uuliuli

• E mafai ona sui le pi uliuli i isi ituaiga o pi e pei o fatu fatu, pi pinto, po o fatu pi.
• Afai o oe o vegan po'o vegan, pi uliuli o se puna sili o polotini ma e mafai ona fa'aoga i ni ipu eseese.
• O pi uliuli e maualalo le ga'o ma maualuga i le fiber, ma avea ai ma fa'aopoopoga maloloina i so'o se taumafataga.

Faʻamatalaga Taua

• Faitau fa'atonuga o lo'o i luga o le afifi a'o le'i kukaina pi aua o le taimi e kuka ai e fa'alagolago i le ituaiga.
• O fatu uliuli o lo'o i ai se ga'o ga'o filifili pupuu e mafai ona maua mai ai le kesi, o lea e aoga ai le amata i sina vaega itiiti ma fa'atuputeleina le tele o le tautua.
• O le tu'u ese o le masima se'ia uma le kuka e mafai ona fesoasoani e taofia fatu mai le malo.

Auala e Fiafia ai Pi Uuliuli

O pi uliuli o se mea e sili ona lelei e mafai ona faʻaaogaina i ipu eseese. O nisi nei o auala e tu'uina atu ai pi uliuli e fai ma mea'ai:

• Pipi uliuli ma araisa: O lenei tuufaatasiga masani o se mea masani i le tele o atunuu Latina Amerika. Na'o le kukaina o araisa e tusa ai ma fa'atonuga o le afifi ma fa'aopopo i ai fatu pi uliuli vela ile ulo. Fa'afefiloi e fa'afefiloi ma tautua.
• Salati pi uliuli: Fa'atasi pi uliuli ma aniani tipi, tamato, ma se vinaigrette faigofie mo se mea'ai fa'afouina ma maloloina.
• Supa Pipi Uliuli: Fa'amumu pi uliuli i aniani, kaliki, ma mea manogi mo se supa suamalie ma fa'amalieina.

E pei o se Mea'ai

O pi uliuli e mafai foi ona avea ma meaai maloloina ma faamalieina. O nisi nei o manatu:

• hummus pi uliuli: sui pi uliuli mo chickpea i lau fua hummus e sili ona e fiafia i ai mo se mimilo suamalie.
• Pipi uliuli ua fa'afefeteina: Fa'afefiloi pi uliuli ma aniani tipi, tamato tipi, ma se vinaigrette faigofie. Fa'ataga e fa'amalo mo ni nai itula a'o le'i avea ma se mea'ai po'o se mea'ai itu.
• Fufulu pi uliuli: Fa'amama pi uliuli fa'atasi ma le kalaka, kumina, ma sina vai se'ia lamolemole. Auauna atu ma fualaau faisua tipi po o tortilla chips.

Teuina ma Fa'a'aisa

• Taofi apa pi uliuli i se nofoaga mālūlū ma mago mo le 2 tausaga. A tatala loa, fa'afeiloa'i so'o se pi e le'i fa'aaogaina i totonu o se atigipusa ufiufi ma fa'a'aisa mo le o'o ile 5 aso.
• Ina ia fa'a'aisa pi uliuli ua vela, fa'ataga e mālū atoatoa ona fa'ae'e atu lea ise pusaaisa-sefe. O le a latou teuina mo le 6 masina i totonu o le pusaaisa.

Faamatalaga Faaopoopo

• O pi uliuli o se mea'ai e maloloina i le fatu e tele alava ma porotini.
• Fa'aeteete i le kukaina o pi uli aua e faigofie ona pala pe a ova le kuka.
• O le fa'aopoopoina o se lau faga i le vai kuka e mafai ona fesoasoani e puipuia pi mai le pogisa ma e mafai fo'i ona fa'aopoopoina le tofo.
• O pi uliuli e mafai ona a'afia i mea oona e pei o tamato po'o le vineka, o lea e sili ai le fa'aopoopoina i le fa'ai'uga o le faiga o kuka.
• O le kumini eleele ma le paʻu chili o ni mea manogi lelei e faʻaopopo i pi uliuli mo sina tofo faaopoopo.

Tausia o Au Pipi Uuliuli ia Fou: Fautuaga mo le Teu ma Fa'a'aisa

Afai e iai sau fa'asili o pi uliuli pe mana'o e sauni mea'ai, o le fa'aisa aisa o se filifiliga lelei. O le auala lenei e fai ai:

• Kuka pi: Kuki pi e tusa ai ma lau auala e te mana'o ai.

• Fa'alili pi: Fa'amalie pi i le vevela o le potu a'o le'i fa'aisa.

• Vaevae pi: Vaevae fatu i ni vaega e te fa'aaogaina mo taumafataga i le lumana'i. O le a fa'afaigofie ai ona fa'a'aisa ma fa'aoga.

• Fa'a'aisa pi: Tuu vaega o pi i totonu o taga fa'aisa aisa malulu po'o koneteina. Fa'ailoga ma fa'aigoa taga/koneteina.

• Fa'aoga i totonu o le ono masina: O pi uliuli fa'aaisa e mafai ona o'o atu ile ono masina ile pusaaisa. Ia mautinoa e fa'aoga i totonu o lena taimi fa'atulagaina mo le tulaga sili ona lelei.

Manatua, o le teuina lelei ma le fa'aisa aisa e mafai ona fesoasoani ia te oe e maua ai le tele o mea mai au pi uliuli.

Aisea e avea ai Pipi Uuliuli ma Fa'aopoopoga Atoatoa i Lau Mea'ai Soifua Maloloina

Su'e se mea'ai maloloina e fa'aopoopo i au mea'ai? Aua le toe va'ai nai lo pi uliuli! O nei tama'i legume e fa'apipi'i tele se tu'i pe a o'o i mea'ai. O le mafuaaga lea:

• E maualuga le alava: O pi uliuli ose puna sili lea o alava, lea e mafai ona fesoasoani e faʻaititia le cholesterol ma faʻaitiitia ai le lamatiaga o le maʻi fatu.
• E maualalo le ga'o: E le pei o le tele o isi polotini, o pi uliuli e maualalo le ga'o, ma avea ai ma filifiliga sili mo i latou e va'aia lo latou mamafa.
• Mauoa i antioxidants: O pi uliuli e tumu i antioxidants, lea e mafai ona fesoasoani e puipuia au sela mai le faaleagaina ma faʻaitiitia ai le mumū o le tino.
• Fa'atumuina i polotini: O pi uliuli ose puna sili lea o polotini e fa'atatau i la'au, ma avea ai ma fa'aopoopoga lelei i so'o se mea'ai vegan po'o mea'ai.

Fusi Fai Pipi Uuli Faigofie ma Manaia

Su'e mo ni musumusuga i le fa'aogaina o pi uliuli i lau kuka? O nisi nei o a matou fua e sili ona fiafia i ai:

• Salati Pipi Uliuli: Faafefiloi pi uliuli ma fualaau faisua fou e pei o logo logo, aniani, ma sana mo se salati faafouina ma maloloina. Fa'aofu i le suāu'u olive, sua o le timoni, ma se pine o kumina mo se tofo fa'aopoopo.
• Black Bean Burger: Fa'afesuia'i lau pa'u povi masani mo se pa'u pi uliuli mo se filifiliga e sili atu le soifua maloloina, fa'avae laau. I luga i le avoka, salsa, ma sina sisi mo se taumafataga faamalieina.
• Pipi Uliuli Cuban: O lenei ipu masani e faigofie ona fai ma tumu i le tofo. Amata i le tuina o aniani ma pepa lanu meamata i le suauu olive, ona faaopoopo lea i totonu o apa pi uliuli, kumi, ma sina suka. Tu'u atu i luga o araisa mo se taumafataga fa'atumu ma manaia.
• Pipi Uliuli Uila ma le Pate suamalie Burrito: O lenei mea'ai suamalie ma suamalie e lelei mo le aoauli po o le 'aiga o le afiafi. Amata i le kukaina o pateta suamalie se'ia o'o ina vaivai, ona fa'afefiloi lea i apa pi uliuli ma fa'amasima i le kumini ma le suka pauta. Afifi i se totila saito atoa ma teuteu i le avoka ma le salsa.
• Creamy Refried Black Beans: O lenei lavea vave e lelei mo se taumafataga vave ma faigofie. Amata i le fa'avevelaina o apa pi uliuli i totonu o se apa ma sina suauu olive. Fa'afefiloi i se tui po'o se palu pateta seia o'o ina kulimi, ona fa'aigoa lea i le kumini ma le suka pauta. Auauna e fai ma mea'ai itu pe fa'aaoga e fa'atumu ai burritos po'o tacos.

Filifilia Pipi Uuliuli Sili

A o'o mai i le fa'atauina o pi uliuli, e tele ituaiga ma ituaiga e filifili mai ai. O nisi nei o fautuaga mo le sailia o pi sili ona lelei:

• Su'e fatu pi e malo ma e le maanuminumi pe mumi.
• Filifili pi e tutusa le lapopoa ma le lanu.
• Afai o lo'o e fa'atauina ni apa pi, su'e ituaiga e maualalo le sodium ma e leai ni mea fa'asao fa'aopoopo po'o ni mea e tofo ai.

I le faaiuga, o pi uliuli o se mea e sili ona lelei ma maloloina e mafai ona faʻaaogaina i ipu eseese. Pe o lo'o e su'eina se taumafataga vave ma faigofie po'o se fua masani Cuban, o pi uliuli e mautinoa lava e lavea i le nofoaga. O lea ia amata kuka ma fiafia i le tele o aoga o lenei mea'ai sili e maloloina i le fatu!

iʻuga

O lea la, o le auala lena e mafai ai ona e faʻaogaina pi uliuli ile kuka. O se auala lelei e fa'aopoopo ai nisi polotini ma fibre i au mea'ai, ma e manaia fo'i le tofo. 

E mafai ona e fa'aogaina i sou, siu, salati, ma fufui, pe na'o lou fa'aaogaina e suitulaga i aano o manufasi. O lea, aua e te fefe e faʻataʻitaʻi ma fai sina fiafia faʻatasi ma i latou!

Siaki le matou api kuka fou

Bitemybun's family recipes with complete meal planner and recipe guide.

Taumafai e leai se totogi ma le Kindle Unlimited:

Faitau fua

O Joost Nusselder, o le faʻavae o le Bite My Bun o se tagata faʻatau oloa, tama ma e fiafia e faʻataʻitaʻi ni meaʻai fou ma meaʻai a Iapani i le fatu o lona naunautaiga, ma faʻatasi ai ma lana 'au o loʻo ia fausiaina ni tusitusiga loloto mai le 2016 e fesoasoani ai i le au faitau faʻamaoni. ma fua ma kuka fesoasoani.