Saliid Saytuun 101: Sida Loo Soo Saaro Iyo Sababta Ay U Tahay Doorasho Caafimaad qabta

About the Author: Joost Nusselder, qoraaga Buugga-karin-kariska ee Qorsheeyaha Cuntada Aasaasiga ah ee Jabbaan La sii daayay July 5, 2022

Saliida saytuunka waa mid ka mid ah saliida wax lagu karsado ee ugu caansan waxaana la isticmaali jiray kumanaan sano. Laakiin waa maxay dhab ahaan?

Saliid saytuun ah waa dufan dareere ah oo lagu helo cadaadis saytuun ah. Waxaa loo isticmaalaa karinta iyo dubista, iyo sidoo kale dhaymada saladhyada iyo dhuujinta. Waxa kale oo loo isticmaalaa qurxinta iyo dawooyinka. Waa casiirka khudradda laga helo midhaha geedka saytuunka.

Maqaalkan, waxaan ku sharxi doonaa wax kasta oo aad u baahan tahay inaad ka ogaato saliidda saytuunka, oo ay ku jiraan isticmaalkeeda, noocyada, iyo faa'iidooyinka caafimaad.

Fiiri buugaag cunto karinta cusub

Cuntooyinka qoyska ee Bitemybun oo leh qorsheeye cunto dhamaystiran iyo hagaha cuntada.

Isku day bilaash Kindle Unlimited:

Wax u akhri bilaash

Waxa aad u baahan tahay inaad ka ogaato Saliidda Saytuun

Saliidda saytuunka waa nooc ka mid ah saliidda lagu helo marka la cadaadiyo midhaha geedka Olea, oo inta badan laga helo gobolka Mediterranean-ka. Waa shay dhaqameed ku jirta cunnada Mediterranean-ka waxaana caadi ahaan loo isticmaalaa karinta, shiilista, dubista, iyo dhaymada saladhka. Saliidda saytuunka waa dufan dareere ah waxaana badanaa la barbar dhigaa saliidda cuntada, laakiin waxay leedahay tayo sare waxayna qani ku tahay iskudhisyada sida polyphenols iyo antioxidants.

Noocyada Saliid Saytuun

Waxaa jira noocyo kala duwan oo saliid saytuun ah, tayada iyo dhadhanka way kala duwanaan karaan iyadoo ku xiran nooca. Noocyada ugu badan ee laga helo saliidda saytuunka waa:

• Saliidda saytuunka ee bikro- bikro ah (EVOO): Tani waa saliid saytuun ah oo ugu tayada sareysa, oo lagu helo saliidda laga soo saaro midhaha iyada oo aan la isticmaalin kulayl ama kiimikooyin. Waxay leedahay dhadhan qani ah waxaana caadi ahaan loo isticmaalaa dhaymada saladhka iyo rida rootiga.
• Saliid saytuun ah oo bikrad ah: Tan waxa kale oo lagu helaa iyada oo laga soo saaro saliidda midhaha iyada oo aan la isticmaalin kulayl iyo kiimikooyin, laakiin waxay leedahay tayo hoose oo dhadhan khafiif ah marka loo eego EVOO.
• Saliid saytuunka: Tani waa isku dhafka saliid saytuun bikrad ah iyo saliid saytuun la safeeyey, taas oo lagu helo sifaynta saliid saytuun bikrad ah. Waxay leedahay dhadhan dhexdhexaad ah waxaana caadi ahaan loo isticmaalaa karinta iyo shiilan.
• Saliid saytuun khafiif ah: Tani waa nooc ka mid ah saliid saytuun ah oo si weyn loo sifeeyay oo leh dhadhan ka khafiifsan noocyada kale ee saliidda saytuunka. Waxaa caadi ahaan loo isticmaalaa dubista iyo shiilan.

Khuraafaadka Barta qiiqa

Waxaa jirta khuraafaad caadi ah oo ah in saliidda saytuunka aan loo isticmaalin karinta heerkulka sare sababtoo ah waxay leedahay bar qiiq yar. Si kastaba ha ahaatee, daraasado dhowaan la sameeyay ayaa cadeeyay in tani ay tahay xanta. Cilmi-baarayaal ka tirsan Jaamacadda Barcelona ayaa xaqiijiyay in EVOO ay sii haysato antioxidant-ka caafimaadka qaba xitaa marka ay la kulmaan heerkul sare, iyo in ay dhab ahaantii leedahay xasillooni oksaydh ah oo ka sarreeya dufanka kale. Barta qiiqa ee saliidda saytuunka ayaa si fudud u ah arrin waqti-gaaban oo tixraacaysa heerkulka uu bilaabo inuu sigaar cabbo oo uu soo saaro xeryahooda waxyeellada leh. Ilaa inta aanay saliiddu soo gaadhin heerkul ka sarreeya 375°F muddo dheer, waa ammaan in lagu kariyo.

Muhiimadda Tayada

Marka ay timaado saliid saytuun, arrimaha tayada. Saliid saytuun ah oo aan gabdha lahayn waa tayada ugu sareysa waxayna leedahay faa'iidooyinka caafimaad ee ugu badan, oo ay ku jiraan hoos u dhaca khatarta cudurada wadnaha iyo kansarka. Si kastaba ha ahaatee, dhammaan EVOO looma wada sinneen. Qaar ka mid ah tayada hoose ee EVOO ayaa laga yaabaa in lagu soo saaray kulayl ama kiimikooyin, taas oo hoos u dhigi karta qadarka antioxidants iyo nafaqooyinka saliidda. Waa muhiim in la raadiyo EVOO tayo sare leh oo qabow lagu riixay oo dhadhan qani ah leh.

Sooyaalka xiisaha badan ee Saliid Saytuun

Saliidda saytuunka waxay leedahay taariikh qani ah oo qadiimi ah oo soo taxnayd kumanaan sano. Waxaa loo malaynayaa in ay asal ahaan ka timid gobolka Mediterranean-ka, halkaas oo markii ugu horreysay laga helay ilbaxnimo qadiimi ah. Giriiggii hore iyo Roomaanku waxay caan ku ahaayeen inay saliid saytuun u isticmaali jireen xafladaha diimeed, iyo sidoo kale cunto karinta iyo sida saliidda jirka. Soo saarista saliidda saytuunka waxay bilaabantay waagii hore, waxayna door laxaad leh ka qaadatay nolol maalmeedka dadka ku nool gobolka Mediterranean-ka. Giriigii hore xitaa waxay ku tilmaameen "dahab dareere ah."

Doorka Saliida Saytuun ee Casriga ah

Maanta, saliidda saytuunka waa shay muhiim ah oo miiska saaran qoysas badan oo adduunka ah. Waxaa lagu soo saaraa noocyo iyo qaabab kala duwan, mid walbana wuxuu leeyahay dhadhan gaar ah iyo dhibco tayo leh. Saliidda saytuunka waxaa caadi ahaan loo isticmaalaa karinta, laakiin sidoo kale waxaa loo adeegsadaa suxuun aad u badan, laga bilaabo suxuunta Mediterranean-ka caadiga ah ilaa cuntooyin cusub oo cusub. Waa shay kala duwan oo u baahan in la isticmaalo si yar oo la isticmaalo waxaana lagu iibin karaa qiimo kala duwan iyadoo ku xiran tayada.

Noocyada kala duwan ee Saliid Saytuun

Waxaa jira noocyo badan oo kala duwan oo saliid saytuun ah, mid walbana wuxuu leeyahay dhadhan gaar ah iyo isticmaalkiisa. Noocyada ugu caansan ee saliidda saytuunka waxaa ka mid ah:

• Saliid saytuun ah oo bikrad ah: Tani waa saliid saytuun ah oo tayo sare leh, leh dhadhanka iyo udgoonka ugu dabiiciga ah. Waxaa lagu sameeyaa iyadoo qabow lagu cadaadiyo saytuunka, waxaana caadi ahaan loo isticmaalaa saladh, dhuuban, iyo dhaymo.
• Saliid saytuun ah oo bikrad ah: Tan waxaa sidoo kale lagu sameeyaa iyadoo qabow-cadaabsanaysa saytuunka, laakiin waxay leedahay tayo yar oo ka hooseeya saliidda saytuunka ee bikradda ah. Waxaa caadi ahaan loo isticmaalaa karinta.
• Saliid saytuun saafi ah: Tani waa isku dhafka saliid saytuun ah oo bikro ah iyo bikrad, waxaana caadi ahaan loo isticmaalaa karinta.
• Saliid saytuun ah: Tan waxa lagu sameeyaa iyadoo la isticmaalayo dareere si saliidda looga soo saaro saxarka iyo godadka soo hadhay ka dib marka la riixo. Waxaa caadi ahaan loo isticmaalaa karinta oo ay ka tayo hooseeyso noocyada kale ee saliidda saytuunka.

Shaqada Saliid Saytuun ee Kaydinta iyo Soo saarista Dhadhanka

Saliidda saytuunka waxay leedahay shaqo muhiim ah oo soo saarta dhadhanka suxuunta, waxaana inta badan loo isticmaalaa in lagu mariyo hilibka iyo khudaarta. Waxa kale oo loo isticmaalaa kaydinta, maadaama ay ka hortagi karto koritaanka bakteeriyada iyo noolaha kale ee waxyeelada leh. Saliida saytuunka ayaa xitaa wakhtiyadii hore loo isticmaali jiray in lagu ilaaliyo cuntada, maantana waa loo sii isticmaalayaa ujeedadaas.

Ahmiyada Saliid Saytuun Ay Leedahay Dhaqanka Deegaanka

Saliidda saytuunka waa qayb muhiim ah oo ka mid ah caadooyinka maxalliga ah ee meelo badan oo adduunka ah. Gobolka Mediterranean-ka, waa qayb ka mid ah suxuun badan waxaana lagu bixiyaa hilibka iyo khudaarta dabiiciga ah. Dunida galbeedka, inta badan waxaa lagu daraa saliidaha iyo dufanka kale si loo abuuro isku dar ah oo ku habboon karinta. Inkasta oo la isticmaalo iyo dhaqamada kala duwan, saliidda saytuunka ayaa weli ah shay lagama maarmaan u ah qoysas badan oo adduunka ah.

Helitaanka Adduunka Noocyo Saliid Saytuun ah

Soosaarka saliidda saytuunka waa geeddi-socod sanadka oo dhan ah oo ka bilaabma goosashada saytuunka. Kumanaan ka mid ah geedaha saytuunka ee adduunka ayaa soo saara saliid saytuun ah, iyada oo gobol kastaa uu leeyahay dhadhan iyo caraf u gaar ah. Waa kuwan qaar ka mid ah noocyada saliidda saytuunka ee adduunka:

• Talyaaniga: Talyaanigu waa dalka ugu badan ee soo saara saliidda saytuunka, isagoo leh rikoor dhan 464,000 tan sanadka 2020. Saliidda saytuunka ee laga soo saaro Talyaaniga waxaa lagu tilmaamaa mid fudud oo midho leh, oo leh dhadhan qadhaadh ah.
• Isbayn: Isbayn waa dalka labaad ee ugu soo saarka badan saliid saytuunta aduunka, iyadoo leh 1.5 milyan tan sanadka 2020
• Giriiga: Giriiga waa dalka saddexaad ee ugu soo saarka badan saliidda saytuunka adduunka, iyada oo soo saarista 300,000 tan sanadka 2020. Saliida saytuunka Giriiga waxa ay caan ku tahay dhadhan qani ah waxayna ku fiican tahay saladhka iyo dhaymada.
• Turkiga: Turkiga waa mid ka mid ah kuwa ugu badan ee soo saara saliidda saytuunka, iyadoo mas'uuliyiintu ay saadaaliyeen in 100,000 oo tan la dhoofin doono sanadka 2021. Saliida Saytuun ee Turkiga ayaa la filayaa inay wax soo saar wanaagsan hesho sanadkan, inkastoo kulayl iyo abaaro ay ka jiraan gobollada koonfureed.
• Faransiiska: Faransiisku waa soosaar cusub oo saliid saytuun ah, iyada oo wax soo saarkeedu uu ka socdo koonfurta dalka. Hadafku waa in la sameeyo beero saliid saytuun ah iyo soo noolaynta geedihii la dayacay.

Sahaminta Soo saarista Saliida Saytuun ee Qadiimiga ah

Soosaarka saliidda saytuunka ayaa jiray kumanaan sano, iyada oo rikoodhkii ugu da'da weynaa ee la soo dhaafay ilaa 6000 BC ee Bariga Dhexe. Maanta, booqdayaashu waxay ka heli karaan geedo saliid saytuun ah oo ku yaal gobollada sida Montenegro iyo Mirovica, halkaas oo ay ku dhadhamin karaan saliidaha hore iyo caawinta goosashada tabarucayaal ahaan. Isbeddelka ku wajahan saliidda saytuunka ee dabiiciga ah iyo bikradu waxay soo jeedinaysaa in saadaasha xun ee dhicista wax soo saarka laga yaabo in dib loo rogo.

Baadhista Kala Badnaanta Saliidda Saytuun

Saliidda saytuuntu waa saaxiib ku habboon noocyo kala duwan oo suxuun ah, laga bilaabo cuntooyinka dhaqanka Mediterranean-ka ilaa cunnada sare. Dhadhanka miraha leh iyo dhadhanka fudud ayaa ka dhigaya doorasho caan ah oo loo labisto saladhka, dubitaanka hilibka iyo khudaarta, iyo ku daadi suxuunta la dhammeeyay si ay u dhammaato.

Doorashada Saliidda Saytuun ee saxda ah

Waxaa jira noocyo badan oo saliid saytuun ah oo la heli karo, mid walbana wuxuu leeyahay dhadhan iyo ujeedo gaar ah. Waa kuwan qaar ka mid ah noocyada caanka ah iyo isticmaalkooda ugu wanaagsan:

• Saliid saytuun ah oo dheeraad ah - waxay ku fiican tahay dhaymada, dhamaystirka suxuunta, iyo rida rootiga
• Saliid saytuun ah oo bikrad ah- dhadhan ka fudud bikrad dheeraad ah, oo ku fiican maraqa iyo dubista
• Saliid Saytuun khafiif ah- dhadhan ka khafiifsan bikrad, ku habboon in lagu kariyo heerkul sare

Isku-darka Saliid Saytuun iyo Cunto

Saliidda saytuunka waa doorasho caan ah oo lagu kariyo laguna dhammeeyo noocyo kala duwan oo suxuun ah, laga bilaabo hilibka ilaa khudaarta ilaa hilibka. Waa kuwan qaar ka mid ah lammaaneyaasha caadiga ah:

• Hilibka cas- saliid saytuun ah oo adag sida Moraiolo iyo Picual
• Hilibka Doofaarka iyo saliidda saytuunka ee shinbiraha sida Mission iyo California
• Saliid saytuun ah oo khafiif ah sida Arbequina iyo Koroneiki
• Saliid saytuun ah oo basbaas leh sida Coratina iyo Frantoio
• Khudaarta- saliid saytuun ah oo miro leh ama adag taasoo ku xidhan dhadhanka khudradda
• Legumes- saliid saytuun ah oo sare loo qaado sida Moraiolo iyo Picual si loo xoojiyo dhadhanka digirta la kariyey sida lentil iyo digirta ballaaran
• Khudaarta xididka ah- saliid saytuun ah oo adag sida Mesquite iyo Coratina si kor loogu qaado dhadhanka khudradda la dubay
• Maraq- qudaar ah saliid saytuun ah oo miro leh sida Arbequina ama Koroneiki si dhadhanka loogu xidho oo loogu daro dhammayn qallafsan

Ku ilaalinta Saytuun Saliid Saytuun ah

Saliida saytuunka ayaa markii hore loo isticmaali jiray in lagu ilaaliyo saytuunka, kuwaas oo la milixiyay laguna kaydiyay weelal ay dusha kaga yaalleen lakabka saliidda saytuunka. Habkan ayaa wali la isticmaalaa maanta wuxuuna abuuraa cunto fudud oo macaan ama lagu daro saladh iyo suxuun kale.

Farshaxanka Soo saarista Dahab Dareere ah: Sida Loo Sameeyo Saliidda Saytuun

Soo saarista saliidda saytuunka waa hannaan taxadar leh oo u baahan saxnaan iyo dulqaad. Nidaamku wuxuu ku lug leeyahay dhowr tillaabo, oo ay ku jiraan:

• Goynta: Saytuun ayaa laga soo goostaa geedaha waxaana lagu guraa dambiil ama shabagyo.
• Nadiifinta: Saytuuntu waa la nadiifiyaa si looga saaro wasakh ama wasakh kasta.
• Burburinta: Saytuunta waa la jajabiyaa si ay u abuuraan koollo. Dhaqan ahaan, tan waxaa lagu samayn jiray iyada oo la isticmaalayo warshado waaweyn oo dhagax ah, laakiin hadda waxaa la isticmaalaa mashiinno casri ah.
• Malaxation: koollada ayaa markaa la isku daraa si loogu oggolaado dhibcaha saliidda inay isku daraan kuwa waaweyn.
• Kala-saar: Saliiddu waxay ka soocday koollada iyadoo la adeegsanayo saxafada ama centrifuge.

Cilmiga Ka Dambeeya Soo Saaridda Saliidda Saytuun

Saliida saytuunka ku jirta waxa lagu kaydiyaa kiishyo yaryar oo loo yaqaan vacuoles, kuwaas oo ku yaala mesocarp, qaybta hilibka saytuunka. Si loo soo saaro saliidda, derbiyada unugga ee mesocarp waxay u baahan yihiin in la burburiyo, iyo dhibcaha saliidda waxay u baahan yihiin inay isku daraan kuwa waaweyn. Tan waxaa sameeya:

• Burburinta saytuunka si ay u burburiso gidaarada unugga oo ay u sii deyso saliidda.
• Isku darka koollada si loogu oggolaado dhibcaha saliidda inay isku daraan kuwa waaweyn.
• Kala soocida saliidda iyo koollada iyadoo la adeegsanayo saxafada ama centrifuge.

Saliida saytuuntu waxay ka kooban tahay dhibco yar yar oo lipo-protein ah, kuwaas oo ay ku wareegsan yihiin xuub. Inta lagu jiro habka soo saarista, enzymes ee ku jira koollada saytuunka ayaa jebiya xuubka, taas oo u oggolaanaysa dhibcaha saliidda inay isku daraan kuwa waaweyn.

Saliidda Saytuunku ma caafimaad qabtaa?

Marka ay timaado caafimaadka wadnaha, saliidda saytuunka waa xiddig heer sare ah. Daraasaduhu waxay muujiyeen in isticmaalka joogtada ah ee saliidda saytuunka, gaar ahaan noocyada bikradaha, ay hoos u dhigi karto khatarta cudurrada wadnaha. Sababtoo ah saliidda saytuunka ayaa qani ku ah dufanka monounsaturated, taas oo gacan ka geysan karta hoos u dhigista heerarka kolestaroolka xun iyo yaraynta khatarta ah inay ku ururto huurada halbowlayaasha. Ku darista saliidda saytuunka waxay kaloo kaa caawin kartaa hoos u dhigista cadaadiska dhiigga waxayna yareyn kartaa bararka jirka.

Cilmi-baadhista Ka Danbaysa Faa'iidooyinka Caafimaad ee Saliidda Saytuun

Inkasta oo ay jiraan faa'iidooyin caafimaad oo badan oo laga heli karo saliidda saytuunka, dadka qaar ayaa wali ka shakisan sheegashadooda caafimaad. Si kastaba ha ahaatee, cilmi-baaris sii kordheysa ayaa xaqiijinaysa in saliidda saytuunka ay runtii tahay doorasho caafimaad leh oo loogu talagalay dadka raadinaya inay hagaajiyaan cuntadooda iyo caafimaadka guud. Qaar ka mid ah natiijooyinka muhiimka ah ee daraasadihii dhawaa waxaa ka mid ah:

• Daraasad ka soo baxday Harvard Medical School ayaa lagu ogaaday in dadka isticmaala saliid saytuun ah ay ka yar yihiin khatarta cudurada wadnaha iyo faaliga marka loo eego kuwa isticmaala wax yar.
• Daraasad kale oo ka socota Jaamacadda Howard ayaa lagu ogaaday in lagu daro saliidda saytuunka ee cuntada hilibka cas ee casaanka ah ay kaa caawin karto yaraynta dhibaatooyinka caafimaad ee xun ee la xidhiidha dufanka badan ee hilibka.
• Cilmi-baaris laga sameeyay gobolka Mediterranean-ka, halkaas oo saliidda saytuunka ay tahay qayb ka mid ah cuntada, ayaa lagu ogaaday in isticmaalka joogtada ah ee saliidda saytuunka ay la xiriirto khatarta hoose ee cudurro badan oo daba-dheer, oo ay ku jiraan cudurrada wadnaha, kansarka, iyo sonkorowga.

Sida Loogu Daro Saliid Saytuun cuntadaada

Haddii aad raadinayso inaad hesho faa'iidooyinka caafimaad ee saliidda saytuunka, waxaa jira siyaabo badan oo aad ugu dari karto cuntadaada. Talooyinka qaarkood waxaa ka mid ah:

• Isticmaal saliid saytuun ah beddelka subagga ama saliidaha kale ee dufanka leh ee karinta iyo dubista
• Saliid saytuun ah ku daadi saladhka ama khudaarta duban si aad u hesho caafimaad iyo dhadhan
• Isticmaal saliid saytuun ah sida roodhida ama buskudka
• Ku dar in yar oo saliid saytuun ah smoothiegaaga subaxdii si ay u kordhiso dufanka caafimaadka qaba

Ugu Dambeyn

Markaa halkaas waxaad haysataa, jawaabta su'aasha "Waa maxay saliid saytuun?" waa saliid khudradeed oo laga helo midhaha geedka saytuunka. Waxaa loo isticmaalaa karinta, dubista, iyo saladhyada, waxayna leedahay dhadhan qani ah iyo udgoon. Waa dufan caafimaad qaba iyo qayb muhiim ah oo ka mid ah cuntada Mediterranean. Markaa ha ka baqin inaad isticmaasho! Kaliya iska hubi inay tahay saliid saytuun oo bikrad ah!

Fiiri buugaag cunto karinta cusub

Cuntooyinka qoyska ee Bitemybun oo leh qorsheeye cunto dhamaystiran iyo hagaha cuntada.

Isku day bilaash Kindle Unlimited:

Wax u akhri bilaash

Joost Nusselder, oo ah aasaasaha Bite My Bun waa suuqgeeye, aabbe iyo wuxuu jecel yahay inuu isku dayo cunto cusub oo leh cunnada Jabaan oo ah xuddunta hamigiisa, iyo isaga iyo kooxdiisaba wuxuu abuurayay maqaallo qoto dheer oo blog ah tan iyo 2016 si uu u caawiyo akhristayaasha daacadda ah oo leh cuntooyin iyo talooyin karinta.