Kaloritë e Sushi: Oh! Ju duhet të shmangni disa nga këto rrotulla

Author: Joost Nusselder, autor i librit të gatimit The Essential Japanese plan planer vakt Përditësuar më 4 tetor 2022

Me siguri ju pëlqen të hani sushi, por (për fat të keq) vjen me një çmim: kalori.

Problemi është se shumica prej nesh hanë llojin e gabuar të sushit. Ne nuk dimë të porosisim sushi, ndaj hamë shumë oriz dhe jo mjaftueshëm peshk dhe perime.

Roli juaj tipik i sushit prej 6 pjesësh përmban midis 200-250 kalori. Roletat Maki me peshk, perime dhe pa salca shtesë kanë numrin më të ulët të kalorive, si rrotulla e avokados. Rrotullat e sushit me brumë tempura të skuqur ose shumë mbushje shtesë dhe salca si rrotullat e ylberit kanë numrin më të lartë të kalorive. 

Edhe një rrotull standard sushi mund të jetë një trajtim i shëndetshëm pa thyer bankën e kalorive, për sa kohë që nuk përmban përbërës të skuqur. Shumica e sushit janë me pak yndyrë dhe me pak kalori!

Problemi i madh janë kaloritë e fshehura në shumë versione perëndimore të sushit, si rrotullat tempura me karkaleca dhe rrotullat e ylberit. Këto janë të mbushura me reçel me përbërës yndyrorë dhe shumë salca që shtojnë numrin total të kalorive.

Pra, nëse doni të konsumoni më pak kalori, alternativa më e mirë është sashimi, sushi me perime, orizi i zi (që nuk do ta gjeni shpesh në restorante) dhe peshku i shëndetshëm. Kapërceni çdo gjë të skuqur ose të mbushur me salcë.

Shikoni librin tonë të ri të gatimit

Recetat familjare të Bitemybun me planifikues të plotë vaktesh dhe udhëzues recetash.

Provojeni falas me Kindle Unlimited:

Lexoni falas

Kaloritë llogariten për rrotullat më të njohura të sushi

Ka shumë ndryshime midis një rrotulle tradicionale dhe një shpikjeje amerikane. Një qenie…..kalori.

Unë kam renditur rrotullat më të famshme të sushit këtu (nga kaloritë më të larta tek ato më të ulëtat), kështu që ju mund të bëheni ekspert edhe në kaloritë e sushit.

Realiteti të dhemb kur bëhet fjalë për rrotullat me kalori të lartë. Por ndonjëherë, një rrotull i këndshëm sushi ia vlen, ndaj mos mendoni se nuk duhet të kënaqeni kurrë. Unë shtova përqindjen e kalorive të marra ditore (ose pikët inteligjente të Weight Watchers nëse i pëlqeni) më poshtë për çdo rrotull, në mënyrë që të shihni se çfarë po hani.

Këto numërime të kalorive janë për role sushi me 6 pjesë, të cilat do t'i merrni më së shumti kur porosisni:

• Numërimi i kalorive (për një rrotull prej 6 copë)
• Përqindja e marrjes ditore të rekomanduar të kalorive (femra) bazuar në 2000 kalori/ditë

A prisnit që rrotullimi i karkalecave tempura (një nga varietetet më të dashura të sushit) të ishte kaq i pashëndetshëm?

Sushi rrotullon kaloritë e shpjeguara

Role tempura me karkaleca (508 kalori)

Roleta tempura me karkaleca ka më shumë kalori sepse karkalecat janë pjekur dhe skuqur, duke i dhënë një shije krokante dhe të shijshme karkalecave. Ai përmban 508 kalori, 21 gram yndyrë, 64 karbohidrate dhe 20 gram proteina.

Ndërsa ky sushi ka më shumë kalori, adhuruesit aventureske të sushit do ta porosisin patjetër. Nuk ka dyshim se është një nga rrotullat më të shijshme të sushit. 

Roll Dragon (507 kalori)

Roli i dragoit është i mbushur me përbërës të shijshëm, por është i yndyrshëm dhe me shumë kalori. Ai përmban 507 kalori, 18 gram yndyrë, 10 gram proteina dhe 66 gram karbohidrate. 

Ky rrotull përmban karkaleca të shijshme tempura, ngjala, kastravec, avokado dhe gropë të shijshme. Por është e mbuluar me një salcë të trashë (dhe jo të shëndetshme). 

Roll Rainbow (476 kalori)

Për ata që duan pak nga gjithçka, rrotullimi i ylberit është ai që duhet kërkuar. Ai përmban 476 kalori, 16 gram yndyrë, 50 gram karbohidrate dhe 33 gram proteina.

Kjo rrotull sushi është klasifikuar si një nga rrotullat më të larmishme dhe të mbushura me proteina për shkak të llojeve të ndryshme të peshkut në krye. Dhe ndërsa është i lartë në kalori, është një vakt shumëngjyrësh dhe me shije.

Role me avokado me ngjala (372 kalori)

Ngjala është e përtypur dhe një nga peshqit më të yndyrshëm të sushi. Rrotulla e avokados me ngjala përmban 372 kalori, 17 gram yndyrë, 31 gram karbohidrate dhe 20 gram proteina.

Kjo rrotull është e mbushur me proteina, dhe megjithëse kjo është një gjë e mirë, ajo ka nevojë për një shije të sofistikuar sushi sepse shija e saj nuk është tërheqëse për të gjithë.

Role Caterpillar (329 kalori)

Rrotulla e vemjes mori emrin nga feta e avokados me të cilën është mbuluar. Ka 329 kalori, 5 gram yndyrë, 60 gram karbohidrate dhe 9 gram proteina.

Kjo rrotull në përgjithësi përfshin ngjala, tobiko (kaprolli i peshkut) dhe kastravec përveç avokados.

Role Philadelphia (320 kalori)

Ju do të gjeni salmon dhe djathë krem ​​në rrotullën e Filadelfias, duke e bërë atë një nga rrotullat e sushit me më shumë kalori. Ka 320 kalori, 8 gram yndyrë, 32 gram karbohidrate dhe 8 gram proteina.

Nëse ju pëlqen shija e djathit krem ​​me ushqim deti, është një rrotull i mirë komoditeti për të porositur.

Role merimangash (317 kalori)

Rrotulla e merimangës përbëhet kryesisht nga gaforre e rrahur, e cila shton aromë dhe kalori në një rrotull që përndryshe është shumë themelore. Ka 317 kalori, 12 gram yndyrë, 38 gram karbohidrate dhe një përmbajtje proteine ​​prej 13 gram.

Gaforrja e skuqur shton yndyrë, por gjithsesi është një role shumë e famshme dhe e shijshme.

Role me avokado me salmon (304 kalori)

Rrotulla e avokados me salmon ka "përparësi shëndetësore" të shkruara në të gjithë. Ka 304 kalori në këtë rrotull sushi, 8.4 gram yndyrë, 42 gram karbohidrate dhe 13 gram proteina.

Meqenëse është plot me omega 3 dhe yndyrna të mira, është fantastike!

Lexoni gjithashtu: këto rrotulla sushi janë të shkëlqyera për t'u ngrënë nëse jeni duke kërkuar disa pa avokado

Roll me ton pikant (290 kalori)

Roleta pikante me ton ka më shumë pica dhe erëza se rrotulla standarde e peshkut. Ai përmban 290 kalori, 11 gram yndyrë, 26 gram karbohidrate, 24 gram proteina.

"Erëza" e shijshme vjen nga përdorimi i majonezës (e cila kontribuon në numërimin e kalorive), salcës së nxehtë dhe qepëve të njoma.

Roll Kaliforni (225 kalori)

Roli i Kalifornisë është një nga ato klasikët që të gjithë i duan. Ka 225 kalori, 7 gram yndyrë, 28 gram karbohidrate dhe 9 gram proteina.

Është role ideale për fillestarët që bëjnë sushi për herë të parë. Është gjithashtu një vakt i këndshëm i lehtë.

Role ton (184 kalori)

Me proteinën e shtuar, rrotullimi i tonit është ende mjaft i thjeshtë. Ka 184 kalori, 2 g yndyrë, 27 g karbohidrate dhe 24 g proteina.

Ky rrotull është një zgjedhje e shkëlqyer me peshq të lehtë pa elementin ton "pikant".

Role me avokado (140 kalori)

Roleta e sushit me avokado përfshin sasinë më të vogël të kalorive, pasi është një nga ato më themelore për të porositur. Një rrotull avokado përmban 140 kalori, 5.7 gram yndyrë, 28 gram karbohidrate dhe 2.1 gram proteina.

Ky rrotull është i lehtë dhe i përsosur për ata që nuk shijojnë peshk. Alsoshtë gjithashtu vegjetariane dhe miqësore me veganët, kështu që nuk mund të gaboni me të! 

Lexoni gjithashtu: sushi, një udhëzues fillestar

Rrotull kastraveci (135 kalori)

Rrotullimi i kastravecit është zgjedhja më e shëndetshme kur është fjala për shikimin e kalorive. Në varësi të pjesëve në të cilat i pret restoranti, ato do të jenë 16 deri në 22 kalori secila, që zbresin në 135 kalori në një rrotull.

Në thelb janë vetëm disa copa kastraveci në oriz të mbështjellë me alga deti, me vetëm pak uthull sushi për të rregulluar orizin.

Unë mendoj se të gjithë në dietë duhet të paktën të porosisin një rrotull nga këto kur shkojnë në një restorant!

Sashimi i salmonit (35 kalori)

Sashimi i salmonit është i shëndetshëm dhe opsioni perfekt me pak kalori. Ka numrin më të ulët të kalorive në këtë listë, por nuk është maki sushi, kështu që nuk ka oriz.

Një ons salmon i papërpunuar ka rreth 25-40 kalori. Nuk jam duke llogaritur kaloritë për role, por kaloritë për copë pasi shërbehet në copa. Pra, një copë sashimi zakonisht përmban rreth 40-50 kalori dhe 20 gram proteina.

Shtë një burim i madh i acideve yndyrore Omega 3, si dhe të gjitha vitaminave B!

Sashimi ton (31 kalori)

Ky sashimi ton i papërpunuar pa oriz ka gjithashtu një nga numërimet më të ulëta të kalorive në menunë e sushit. Ka rreth 31 kalori për racion (për copë).

Toni është gjithashtu një peshk me yndyrë shumë të ulët, kështu që një racion përmban vetëm 0.1 gram yndyrë dhe 11 mg kolesterol. 

Nga vijnë kaloritë?

Nori, oriz, perime, peshk; duket sikur e gjithë kjo është relativisht e shëndetshme. Pra, nga vijnë kaloritë? Cilët përbërës janë të shëndetshëm dhe cilët janë të pashëndetshëm?

oriz i bardhe

Orizi i bardhë është armiku nr. 1 i publikut për kaloritë në sushi. Në fund të fundit, përbërësi kryesor i sushit është orizi!

Orizi i bardhë është një përbërës problematik sepse është i ulët në fibra dhe një burim i karbohidrateve të rafinuara. Pra, është vetëm një burim i karbohidrateve të rafinuara pa përfitime të vërteta shëndetësore. Kur konsumoni shumë karbohidrate të rafinuara, sheqeri në gjak rritet dhe trupi përjeton inflamacion. 

Orizi Sushi është gjithashtu i ulët në fibra, dhe i kombinuar me uthull dhe sheqer, bën që trupi ta shpërbëjë atë shpejt. Kjo çon në rritje të insulinës dhe është e rrezikshme për diabetikët. 

Gjithashtu, orizi i bardhë është ushqim i përpunuar, kështu që lëndët ushqyese hiqen.

Nëse ju zgjidhni sushi me oriz kafe, është një opsion shumë më i mirë sepse përmban më shumë fibra dhe më pak kalori. 

Uthulla e Sushit përmban sheqer

Uthull orizi është i jashtëzakonshëm dhe i përsosur për tretjen, por gjithashtu ndihmon trupin të absorbojë lëndët ushqyese nga ushqimet e tjera që konsumoni. Është i shkëlqyeshëm për humbjen e peshës dhe balancon disa nga përbërësit më bezdisshëm në sushi, si salca e sojës, e cila është e pasur me natrium. 

Tani, salca e sojës është vërtet e kripur dhe ju mund ta kaloni atë nëse po përpiqeni të shikoni sasinë e kripës që hani pasi ka mundësi të tjera të ulëta të natriumit në dispozicion. Zakonisht mundeni gjeni salcë soje me natrium të ulët.  

Orizi i sushit zakonisht kalohet me uthull sushi, e cila përmban edhe sheqer. Por në vend të tyre mund të përdorni vetëm uthull orizi.

Meqenëse kemi identifikuar avantazhe për disa nga përbërësit më të përdorur, ne ende duhet të trajtojmë problemin e orizit të bardhë.

Orizi i bardhë është i ndaluar nëse doni të humbni peshë. Por sushi nuk mund të jetë sushi pa oriz dhe më duhet të them se është dem, aq sa jam dakord me të. Ka shumë mundësi të shkëlqyera për oriz sushi që e lënë sushi në formën e tij më të pastër dhe më të shenjtë të jetë sushi.

Ose thjesht mund të zgjidhni sushi nigiri dhe sashimi me më pak oriz. 

Edhe une kam këto 5 sushi pa receta orizi mund të bëni në shtëpi, ose lexoni për këshilla më të shëndetshme për orizin.

Tempura dhe salcat

Fatkeqësisht, brumi i tempurës është plot kalori. Nëse hani rrotulla karkaleca të skuqura, brumi yndyror anulon ndonjë nga përfitimet shëndetësore të karkalecave. 

Mbushjet dhe mbushjet janë gjithashtu burime të mëdha kalorish. Shumë mbushje janë të ulëta në përmbajtje proteinash, por të larta në yndyrë. Pra, kur zgjidhni sushi me salca me shumë yndyrë, po shtoni kalori. 

Marrja e ushqimit: Shumë rrotulla të njohura sushi përmbajnë shumë oriz, sasi të vogla ushqimesh deti dhe perime, dhe në vend të kësaj, janë të ngarkuara me salca yndyrore. Kështu që ju konsumoni shumë kalori, dhe pak fibra dhe proteina, në mënyrë që të mos ndiheni të ngopur dhe të hani tepër. 

Mbushjet më të mira të sushi me kalori të ulët

• kastravec
• Avokado
• Perime turshi
• Skumbri (peshk)
• Salmoni (por anashkaloni salcën)
• Rrepkë
• Karkaleca të ziera (jo të skuqura në brumin e tempurës)
• Gaforre e papërpunuar dhe gaforre imituese
• Ton
• Perimet e detit
• Flokëkuq
• Leshkë deti (peshk)
• koregon

Lexoni gjithashtu: si futet sushi në dietën time? Llojet e dietave të shpjeguara

Si krahasohet sushi me ushqimet e tjera?

Kur zgjidhni sushin për ushqim, mund të konsumoni më pak kalori. Por lehtë mund të kaloni 1,000 kalori për vakt, në varësi të sasisë që hani. 

Sigurisht, në krahasim me një burger viçi të ushqimit të shpejtë me ton majone dhe mbushje të shijshme, dhe një anë të patateve të skuqura, plus sode, sushi duket e shëndetshme. Është më i shëndetshëm dhe më pak kalori sesa ushqimet e zakonshme kineze. Është gjithashtu më i shëndetshëm se shumica e vakteve me mikrovalë.

Por a është ushqimi më i shëndetshëm për ngrënie, siç do të kishit besuar shumë? 

Ka disa ushqime vërtet të shëndetshme për të ngrënë, duke përfshirë supën me perime, supë me yum, sallata pa mish, mish të skuqur, mish të pjekur në skarë, enët e peshkut, enët me perime dhe mish të avulluar me anët e perimeve. 

Sushi është padyshim në anën më të shëndetshme të spektrit të marrjes. Zakonisht është më i ulët në yndyrë dhe kalori sesa ushqimet e zakonshme të marrjes si pica, sanduiçe, ushqime, pjata me mish kinez, hamburgerë, shirita dhe krahë pule, kerri, etj. 

Nëse duhet të zgjidhni midis ushqimeve të listuara më sipër, zgjidhni sushin. Por jini të ndërgjegjshëm për salcat, anashkaloni salcën e sojës dhe zgjidhni peshk të papërpunuar ose perime në vend të mishrave të tjerë dhe mbushjeve të skuqura. 

Përfundim

Sushi mund të ketë opsione të shëndetshme, por roletë mesatare do të përmbajnë shumë kalori, dhe disa janë të fshehura në oriz dhe salca, prandaj bëni kujdes kur porosisni role.

Lexoni gjithashtu: A është sushi i mirë për të humbur peshë?

Shikoni librin tonë të ri të gatimit

Recetat familjare të Bitemybun me planifikues të plotë vaktesh dhe udhëzues recetash.

Provojeni falas me Kindle Unlimited:

Lexoni falas

Joost Nusselder, themeluesi i Bite My Bun është një tregtar i përmbajtjes, baba dhe i pëlqen të provojë ushqim të ri me ushqim japonez në zemër të pasionit të tij, dhe së bashku me ekipin e tij ai po krijon artikuj të thelluar në blog që nga viti 2016 për të ndihmuar lexuesit besnikë me receta dhe këshilla gatimi.