Molemo ka ho fetisisa oa ho nka sebaka sa linaoa tse ntšo | Mefuta e 12 ea chili, salate, sechu
Na u batla mokhoa o mocha oa ho eketsa liprotheine le fiber lijong tsa hau?
Haeba u rata lijo tsa Mexico, mohlomong u tloaelane le tatso e bonolo ea linaoa tse ntšo.
Linaoa tse ntšo ke sejo se tloaelehileng lijong tse ngata bakeng sa fiber ea tsona e phahameng le protheine. Leha ho le joalo, batho ba bang ba ka ’na ba sitoa ho ja linaoa tse ntšo ka mabaka a sa tšoaneng.
Phapang e ntle ka ho fetisisa ea linaoa tse ntšo ke linaoa tsa liphio hobane linaoa tsena li na le 'mala o lefifi' me tatso ea eona e tšoana hoo batho ba bangata ba sitoang le ho khetholla pakeng tsa linaoa tse ntšo le tsa liphio.
Ho na le lintho tse ling tse ngata tse ka sebelisoang sebakeng sa linaoa le linaoa tse ntšo tseo u ka li sebelisang.
Mefuta e meng ea linaoa e na le tatso e tšoanang, mefuta e meng ea linaoa e na le sebopeho se ts'oanang 'me kaofela li na le phepo e ntle haholo.
Mona ke tse ling tsa tse ntle ka ho fetisisa bakeng sa linaoa tse ntšo tseo u ka li kenyang lijong tsa hau. Ke tla boela ke arolelane mokhoa oa ho li nkela sebaka ho latela seo u se phehang.
Sheba buka ea rona e ncha ea ho pheha
Li-recipe tsa lelapa la Bitemybun tse nang le moralo o felletseng oa lijo le tataiso ea recipe.
E leke mahala ka Kindle Unlimited:
Bala mahalaKetsahalong ena re tla koahela:
Linaoa tse ntšo ke eng?
Linaoa tse ntšo ke mofuta oa legume o ratoang lijong tse ngata, Mexico le Amerika Bohareng.
Linaoa tse ntšo ke linaoa tse nyane, tse bōpehileng joaloka oval, tse nang le letlalo le letšo le benyang. Hangata li sebelisoa ka sopho, li-stew, chili, salate le lijana tsa raese.
Sebopeho sa linaoa tse ntšo se tiile empa se bonolo, 'me tatso ke mobu le linate.
Linaoa tse ntšo ke mohloli o babatsehang oa fiber le protheine. Komiki e le 'ngoe ea linaoa tse ntšo e fana ka ligrama tse 15 tsa fiber le ligrama tse 14 tsa protheine.
Li-recipe tsa linaoa tse ntšo le tsona ke mohloli o motle oa folate, magnesium, phosphorus le tšepe.
Ha u pheha, u ka sebelisa linaoa tse omisitsoeng tse ntšo kapa linaoa tse ntšo tse entsoeng ka makotikoting, ho itšetlehile ka recipe ea hau.
Linaoa tse ntšo tse phehiloeng li na le sebopeho se bonolo, se monate 'me se ka sebelisoa e le sebaka sa linaoa tse ling, tse kang linaoa tsa liphio, li-recipe.
Empa ka kakaretso, linaoa tse ntšo li sebelisoa lijana moo 'mala oa tsona le tatso li ka kenyang letsoho, joalo ka sopho ea linaoa e ntšo kapa chili.
Ho na le mefuta e mengata ea diresepe tsa linaoa tse ntšo e le karolo ea lijo tsa Amerika Boroa hobane ke motsoako o monate le o monate o nang le tatso e ikhethang.
Linaoa tsena li boetse li hola hantle libakeng tse futhumetseng, kahoo ho bonolo ho li fumana li le foreshe.
Ha o kenyelletsa linaoa tse ntšo sejaneng sa hau, ha o fumane feela protheine e monate le motsoako o nang le fiber, empa hape o fumana tekanyo e ntle ea livithamine le liminerale.
Ha e le hantle, lebaka leo ka lona linaoa tsena tse boholo ba lierekisi li tumme hakana ke ka boleng ba tsona bo hlollang ba phepo.
Mefuta ea linaoa joalo ka linaoa tse ntšo ke mohloli o motle oa liprotheine tse thehiloeng limela 'me ha li na mafura.
Ho feta moo, kaha linaoa tse ntšo li na le protheine e ngata le fiber content e thusa ho theola boima ba 'mele le tšilo ea lijo.
'Me ho hlakile, linaoa tse ntšo li monate (joaloka linaoa tse ngata ha e le hantle).
Libaka tse ntle ka ho fetisisa tsa linaoa tse ntšo
Ho fetola linaoa tse ntšo ha ho thata joaloka lijo tse ling hobane ho na le mefuta e meng e mengata ea linaoa tseo u ka li sebelisang.
Ntho e 'ngoe eo u lokelang ho e hopola ke hore na lintho tsena tse fapa-fapaneng tse nkelang sebaka li na le metsi a makae.
Linaoa tse ling tse kang lierekisi tse mahlo a matšo kapa lentile li tla monya metsi a mangata ho feta tse ling, kahoo ho ka 'na ha hlokahala hore u fetole palo ea moro kapa metsi ho risepe ea hau.
Libaka tse ntle ka ho fetisisa tsa linaoa tse ntšo li kenyelletsa:
Linaoa tsa liphio
Mokhoa o motle oa ho nkela linaoa tse ntšo sebaka ke ho sebelisa linaoa tsa menoana Ho e-na le hoo.
Li na le tatso le mokhoa o ts'oanang haholo, e leng se etsang hore e be khetho e phethahetseng bakeng sa lijana tse bitsang linaoa tse ntšo.
Tatso ea linaoa tse khubelu tsa liphio e hlalosoa ka ho fetisisa e le mobu le linate, tse nang le tatso e monate hanyenyane.
Linaoa tsa liphio li na le phepo e tšoanang le ea linaoa tse ntšo, kahoo u ntse u tla fumana melemo e tšoanang ea bophelo bo botle.
Linaoa tsena li na le 'mala o mofubelu o lefifi, kahoo ha li ntšo empa li ntse li tšoana. Sebopeho le sona se ts'oana haholo ebile se patiloe ha se mashed, se etsa hore e be swap e phethahetseng.
Batho ba bang ba bitsa linaoa tsena tse khubelu ka lebaka la 'mala.
Phapang e 'ngoe ke hore linaoa tse ntšo li nyane ho feta linaoa tsa liphio, kahoo haeba u li sebelisa ka sejana moo boholo bo leng bohlokoa, joaloka salate, hopola seo.
Linaoa tsa liphio li ka sebelisoa ka chili con carne, ho tlatsa taco, le mefuta eohle ea lijo tsa Mexico.
U ka sebelisa karo-karolelano e tšoanang ea 1: 1 ha u nkela linaoa tse ntšo sebakeng sa linaoa tsa liphio.
Ka hona, linaoa tsa liphio li nka sebaka se seholo sa linaoa tse ntšo 'me li ke ke tsa fetola tatso ea lijo tsa hau.
Linaoa tsa Lima
Khetho e 'ngoe e ntle ea ho nkela linaoa tse ntšo sebaka ke ho sebelisa Lima linaoa.
Linaoa tsena li na le sebopeho sa creamier ho feta linaoa tse ntšo, kahoo li nepahetse bakeng sa lijana moo u batlang ho lumellana ha creamier.
Ka hona, ke khothaletsa ho sebelisa linaoa tsa lima e le sebaka sa linaoa tse ntšo lipepepeng moo u hlokang linaoa tsa chili.
Li boetse li na le tatso e monate ho feta linaoa tse ntšo 'me li bonolo haholoanyane.
Ho fapana le linaoa tse ntšo, linaoa tsa lima li na le 'mala o motala. Li boetse li kholoanyane ka boholo, kahoo haeba u li sebelisa ka sejana moo boholo bo leng bohlokoa, hopola seo.
Ha u nkela linaoa tse ntšo sebaka ka linaoa tsa lima, sebelisa karolelano e tšoanang ea 1: 1.
Linaoa tsa Lima li ka sebelisoa ka sopho, li-stew le chili.
Linaoa tsa Pinto - molemo ka ho fetisisa bakeng sa chilisi
Linaoa tsa Pinto ke khetho e 'ngoe e ntle ea ho nka sebaka sa linaoa tse ntšo. Li na le tatso e fapaneng hanyane empa li ntse li tla sebetsa hantle litlolong tse ngata.
Li sebelisoa haholo ka chili hammoho le linaoa tse ntšo e le hore u ka li sebelisa ho e-na le hoo.
Linaoa tsena tse boholo ba lierekisi li ka sebelisoa ka chilisi, sechu, esita le li-fries hobane li eketsa monko o monate.
Nka re linaoa tsa pinto li na le tatso e bobebe ha li bapisoa le linaoa tse ntšo. Leha ho le joalo, li batla li tšoana 'me tatso ea tatso e tšoana haholo.
Linaoa tsa Pinto li na le 'mala oa lamunu empa li latsoeha monate' me ha li felise lijana tsa hau.
Linaoa tsa Pinto li na le protheine e nyane ho feta linaoa tse ntšo, empa e ntse e le mohloli o motle oa fiber le limatlafatsi tse ling.
U ka sebelisa karo-karolelano e tšoanang ea 1:1 ha u nkela linaoa tse ntšo sebakeng sa linaoa tsa pinto.
Li-chickpeas
U lokela ho nahana likhoho joalo ka sebaka se setle sa linaoa tse ntšo ha u rera lijo.
Le hoja li-chickpeas e se mefuta e sa tšoaneng ea linaoa, li ka sebelisoa lijana tse ngata tse tšoanang.
Lierekisi, tseo hape li bitsoang linaoa tsa garbanzo, li na le tatso ea linate le tatso e monate hanyane. Li boetse li na le mefuta e mengata haholo hobane li ka sebelisoa lijana tse monate le tse monate.
Haeba u batla ho sebelisa li-chickpeas e le sebaka sa linaoa tse ntšo, ke khothaletsa ho li sebelisa ka lijana moo u batlang ho ba le monko o eketsehileng.
Ka mohlala, ba sebetsa hantle ka li-salads le ho tlatsa sopho.
Hoo e batlang e le litlolo tsohle tse bitsang linaoa tse ntšo li ka rua molemo ka ho eketsoa ha motsoako ona o nang le mefuta e mengata. Li fumaneha habonolo ebile li na le tatso e makatsang.
Ha ho tluoa tabeng ea sebopeho, li-chickpeas li batla li tiile ho feta linaoa tse ntšo. Li boetse li na le tatso ea nuttier.
Li-chickpeas li ntle haholo ho nkela li-dips le salate hape. Kaha li na le monate o fokolang, li ka eketsa tatso e ikhethang ho sejana sa hau.
Hape, ka lebaka la protheine e ngata le fiber ea lierekisi, sejana sa hau se tla boloka boleng ba sona ba phepo.
Hafeela li lumelloa ho inela ka bosiu bo le bong ebe li phehiloe ka mokhoa oo u li ratang, li tla be li itokisitse ka mor'a nako. Kapa, u ka sebelisa li-chickpeas tse entsoeng ka makotikoting.
Karolelano ea sebaka ke 1: 1, kahoo haeba recipe e hloka kopi e le 'ngoe ea linaoa tse ntšo, sebelisa senoelo se le seng sa li-chickpeas ho e-na le hoo.
Linaoa tsa Navy ke mofuta o mong oa linaoa tse etsang sebaka se seholo sa linaoa tse ntšo.
Li na le tatso le mokhoa o tšoanang le oa linaoa tse ntšo, kahoo li nepahetse bakeng sa diresepe tse ngata.
Linaoa tsa Navy (tseo hape li bitsoang linaoa tsa haricot) ke linaoa tse nyenyane, tse tšoeu tse nang le tatso e bonolo. Hangata li sebelisoa ka sopho le li-stew hobane li monya tatso ea sejana.
Linaoa tsena tse nyane li ntle bakeng sa ho nkela linaoa tse ntšo sebaka hobane li na le sebopeho se ts'oanang. Ha li phehiloe, li ba bonolo ebile li le monate.
Linaoa tsa Navy le tsona ke mohloli o motle oa liprotheine le fiber. Ha e le hantle, li na le fiber e ngata ho feta linaoa tse ntšo.
Haeba u batla sebaka sa linaoa tse ntšo tse nang le tatso le mokhoa o tšoanang, linaoa tsa Navy ke khetho e ntle. Li ka nka sebaka sa linaoa tse ntšo ka karolelano ea 1: 1.
Kahoo, haeba u etsa sejana se hlokang kopi e le 'ngoe ea linaoa tse ntšo, sebelisa senoelo se le seng sa linaoa tsa metsing ho e-na le hoo.
Dinaoa tse Ntle tsa Leboya
E ka 'na eaba u kile ua utloela ka salate e kholo ea linaoa tse ka leboea empa na u ne u tseba hore u ka sebelisa linaoa tsee tse kholo bakeng sa linaoa tse halikiloeng, sopho le chili?
Linaoa tse kholo tsa leboea ke mofuta wa dinawa tse tshweu tse nang le tatso e bobebe. Hangata li sebelisoa lijana moo u batlang hore tatso ea linaoa e be e poteletseng.
Linaoa tse kholo tsa leboea ke sebaka se setle sa linaoa tse ntšo hobane li na le sebopeho se tšoanang. Ha li phehiloe, li ba bonolo ebile li le monate.
'Me joaloka linaoa tse ntšo, linaoa tse kholo tsa leboea ke mohloli o motle oa protheine le fiber.
Ka hona, leha ho na le phapang ea boholo lipakeng tsa linaoa tsena, linaoa tse kholo tsa leboea li nka sebaka se setle sa linaoa tse ntšo.
Lentils
Lentils ke mohloli o moholo oa liprotheine le fiber, e leng se etsang hore li be le phepo ho feta linaoa tse ntšo. Ba tla eketsa tatso e matla ho sejana sefe kapa sefe.
Mefuta e fapaneng ea lensisi e ka nkeloa sebaka ke linaoa tse ntšo, 'me kaofela li sebetsa hantle feela. Li-lentile tse khubelu, tse tala, tse tšehla le tse ntšo kaofela li nka sebaka sa bohlokoa.
Tatso ea lensisi ke mobu le linate, tse nang le tatso e monate hanyenyane. Ha li phehiloe, li fumana moshy.
Linaoa tse omisitsoeng le lentile tse omisitsoeng li ka sebelisoa ka mokhoa o fapaneng litlolong. Haeba u sebelisa lentile tse omeletseng, u tla hloka ho li inela bosiung bo bong pele u pheha.
Karo-karolelano ea sebaka sena ke 1: 2, kahoo haeba recipe ea hau e hloka kopi e le 'ngoe ea linaoa tse ntšo, sebelisa linoelo tse peli tsa lensisi ho e-na le hobane lensisi li nyenyane haholo.
Linaoa tsa Cannellini
Linaoa tsa Cannellini ke e 'ngoe ea tse nkeloang sebaka ke linaoa tse ntšo. Li na le tatso e tšoanang 'me li ka sebelisoa lijana tse ngata tse tšoanang.
Linaoa tsa Cannellini ke mofuta oa linaoa tse tšoeu tse nang le tatso e bonolo, ea linate. Hangata li sebelisoa lipepeng tsa Mataliana hobane li monya tatso ea sejana.
Linaoa tsa cannellini li sebetsa hantle bakeng sa lijo tsa Mexico hape hobane li tletse fiber le protheine.
Sena se ba etsa khetho e ntle ho feta linaoa tse ntšo. Karolelano ea sebaka ke 1: 1, kahoo haeba recipe ea hau e hloka kopi e le 'ngoe ea linaoa tse ntšo, sebelisa senoelo se le seng sa linaoa tsa cannnellini ho e-na le hoo.
Black Eyed peas
Black Eyed peas ke khetho e tsebahalang bakeng sa li-substitutes tsa linaoa tse ntšo. Li na le tatso e tšoanang 'me li ka sebelisoa lijana tse ngata tse tšoanang.
Tsena li shebahala joalo ka linaoa tse ntšo, empa ha e le hantle ke mofuta oa cowpea. Li na le tatso ea linate 'me hangata li sebelisoa ka sopho le sechu.
Lierekisi tse mahlo a matšo li shebahala li tšoana le linaoa tse omisitsoeng tse ntšo le tsona e le hore u ka li sebelisa, phapang feela ke hore lierekisi tse mahlo a matšo li kholoanyane.
Lierekisi tse mahlo a matšo li nka sebaka se setle sa linaoa tse ntšo hobane li na le sebopeho se tšoanang.
Ha li phehiloe, li fetoha tse bonolo le tse monate hape li na le boleng bo tšoanang ba phepo.
Karolelano ea sebaka ke 1: 1, kahoo haeba recipe ea hau e hloka kopi e le 'ngoe ea linaoa tse ntšo, sebelisa senoelo se le seng sa lierekisi tse mahlo a matšo ho e-na le hoo.
Kholifolaoa lipalesa
Ho lokile, kea tseba hore ena ha se linaoa kapa lierekisi, empa ke sebaka se setle sa linaoa tse ntšo haeba u batla khetho e tlase ea carb.
Kholifolaoa lipalesa e ka sebelisoa e le sebaka sa linaoa tse ntšo lijana tse kang raese, quesadillas le tacos.
Taba ke hore cauliflower e na le nama ea nama, joalo ka linaoa tse ntšo.
Li-florets li na le tatso e bobebe hoo li ke keng tsa hlola sejana. 'Me ha li phehiloe, li na le sebopeho se tšoanang le sa linaoa tse ntšo.
Cauliflower ke mohloli o motle oa fiber ea lijo le livithamine tsa bohlokoa.
Linate tsa cashew
Lihlahisoa ke sebaka se setle sa linaoa tse ntšo haeba u batla tatso ea linate.
Li na le sebopeho se tšoanang le sa linaoa tse ntšo 'me li ka sebelisoa lijana tse ngata tse tšoanang.
Taba ke hore li-cashews li batla li le monate ho feta linaoa tse ntšo. Kahoo haeba u li sebelisa e le ntho e nkelang sebaka, u ka 'na ua batla ho eketsa linoko tse ling ho sejana.
Li-cashew ke mohloli o motle oa protheine 'me li ka sebelisoa le ho baka.
Karolelano ea sebaka ke 1: 1, kahoo haeba recipe ea hau e hloka kopi e le 'ngoe ea linaoa tse ntšo, sebelisa senoelo se le seng sa li-cashews ho e-na le hoo. U tla tlameha ho sila linate tsa cashew ka phofo pele u li sebelisa.
Peo ea soneblomo
Haeba u alejiki ho linate 'me u sa rate limela tsa linaoa, peo ea soneblomo ke sebaka se setle sa linaoa tse ntšo.
Li na le tatso e tšoanang 'me li ka sebelisoa lijana tse ngata tse tšoanang.
Lipeo tsa soneblomo ke mohloli o motle oa protheine hape li na le fiber e ngata.
Karolelano ea sebaka ke 1: 1, kahoo haeba recipe ea hau e hloka kopi e le 'ngoe ea linaoa tse ntšo, sebelisa senoelo se le seng sa peo ea soneblomo ho e-na le hoo.
Peo ea soneblomo ha e molemo ka ho fetisisa bakeng sa chili, sechu le lijo tse ling tsa metsi kaha li lahleheloa ke mokhoa. Li sebelise ho nkela linaoa tse ntšo tse phehiloeng sebakeng sa salate le joalo ka toppings.
Tsa tsau-tsau
Kaha joale u se u e-na le lethathamo la lintho tse ka nkelang linaoa tse ntšo tse loketseng sebaka, u ka leka litlolo le litlolo tse fapaneng lijong tsa hau.
Ke khetha ho sebelisa linaoa tse ling tse kang linaoa tsa liphio le linaoa tsa pinto ho nka sebaka sa linaoa tse ntšo hobane li na le tatso le sebopeho se tšoanang.
Empa, haeba u batla khetho e tlaase ea carb, cauliflower ke khetho e ntle.
Ntho ea bohlokoa eo u lokelang ho e hopola ke boholo ba linaoa kapa lierekisi.
Ha u batle ho etsa sechu ebe u ba le linaoa tse ngata haholo tse kholo kaha li ka monya maro.
E latelang, hlahloba risepe ena ea Japanese mung bean bun e nkang boitokisetso empa e LE MOLEMO HAHOLO
Sheba buka ea rona e ncha ea ho pheha
Li-recipe tsa lelapa la Bitemybun tse nang le moralo o felletseng oa lijo le tataiso ea recipe.
E leke mahala ka Kindle Unlimited:
Bala mahala
Joost Nusselder, mothehi oa Bite My Bun ke morekisi oa litaba, ntate ebile o rata ho leka lijo tse ncha ka lijo tsa Majapane khubung ea takatso ea hae, 'me hammoho le sehlopha sa hae o ntse a theha lingoloa tse tebileng tsa blog ho tloha 2016 ho thusa babali ba tšepahalang ka diresepe le malebela a ho pheha.
