Brown Rice? Tseba Melemo, Nako ea ho pheha le tse ling

Author: Joost Nusselder, sengoli sa buka ea pheha ea The Essential Japanese mealner cookbook E nchafalitsoe ka August 26, 2022

raese e sootho (kapa "hulled" kapa "e sa emisoang" raese) ke raese ea lijo-thollo. E na le tatso e bonolo, ea linate, 'me e hlafuna ebile e na le phepo e nepahetseng ho feta raese e tšoeu, empa e potlaka ka lebaka la hore bran le kokoana-hloko-tse ntšoang ho etsa raese e tšoeu-li na le mafura a ka senyehang. Raese efe kapa efe, ho kenyeletsoa lijo-thollo tse telele, lijo-thollo tse khutšoane, kapa raese e tala, e ka jeoa joalo ka raese e sootho.

'Mala o sootho oa raese o tsoa karolong e ka ntle ea lijo-thollo tse setseng nakong ea ho sebetsa. Ke thollo e felletseng mme e na le fiber, protheine, divithamini le liminerale. E phetse hantle ho feta raese e tšoeu hobane e na le matlapa le kokoana-hloko ea lijo-thollo. E na le phepo e nepahetseng ebile e na le tatso e monate ho feta raese e tšoeu. A re shebeng hore na ke eng e etsang hore e fapane le raese e tšoeu.

Ke potso eo batho ba bangata ba e botsang. raese e sootho ke eng? Hona ke eng e etsang hore e fapane le raese e tšoeu? Ke tla u hlalosetsa sohle seo u hlokang ho se tseba ka lijo-thollo tsena tse phetseng hantle.

Sheba buka ea rona e ncha ea ho pheha

Li-recipe tsa lelapa la Bitemybun tse nang le moralo o felletseng oa lijo le tataiso ea recipe.

E leke mahala ka Kindle Unlimited:

Bala mahala

Ho utulla Lekunutu la Brown Rice

Raese e sootho ke mofuta oa raese e nang le lijo-thollo kaofela tse nang le lera le ka ntle feela, e leng lesela le tlositsoeng. Ho fapana le raese e tšoeu, e tlosoang lehlaka le kokoana-hloko nakong ea ho sebetsa, raese e sootho e boloka matlapa a eona a nang le phepo le kokoana-hloko. Sena se etsa hore e be khetho e phetseng hantle kaha e na le fiber e ngata, protheine le limatlafatsi tsa bohlokoa.

Ke Eng e Etsang Hore Raese e Brown e Fapane le Mefuta e Meng ea Raese?

Raese e sootho e fapane le mefuta e meng ea raese hobane e na le fiber e ngata le protheine. E boetse e na le 'mala o lefifi ka lebaka la boteng ba bran le kokoana-hloko. Ho fapana le raese e tšoeu, e nang le starchy mme e na le index e phahameng ea glycemic, raese e sootho e na le index e tlase ea glycemic, ho bolelang hore e sileha butle, e etsa hore u ikutloe u khotse nako e telele.

Mokhoa oa ho pheha raese e sootho?

Ho pheha raese e sootho ho ka ba thata ho feta raese e tšoeu, empa ho bohlokoa ho etsa boiteko. Mona ke mokhoa o bonolo oa ho pheha raese e sootho:

• Hlatsoa raese hantle ka metsing a batang.
• Kenya raese pitseng e nang le metsi ka karolelano ea 2: 1 (likopi tse peli tsa metsi bakeng sa senoelo se seng le se seng sa raese).
• Tlisa metsi ho pheha, ebe o fokotsa mocheso ho tlase ebe o koahela pitsa.
• Lumella raese hore e bososele ka metsotso e ka bang 45, kapa ho fihlela metsi a kenngoa.
• Tlosa pitsa mochesong 'me ue tlohele hore e lule metsotso e 10 pele u fafatsa raese ka fereko.

Melemo ea Bophelo bo Botle ea Brown Rice ke Efe?

Raese e sootho e na le melemo e mengata ea bophelo bo botle, ho kenyelletsa:

• Ho tšehetsa bophelo bo botle ba pelo: Raese e sootho e na le lignans, e leng lik'hemik'hale tsa phytochemicals tse amanang le kotsi e fokolang ea lefu la pelo.
• Ho fokotsa kotsi ea mefuta e itseng ea kankere: Lipatlisiso li fumane hore ho ja raese e sootho ho ka amahanngoa le kotsi e fokolang ea mefuta e itseng ea kankere, ho akarelletsa le kankere ea matsoele le mala.
• Ho ts'ehetsa ho theola boima ba 'mele: Fiber e ngata ka raeseng e sootho e thusa ho u boloka u ikutloa u khotse nako e telele, e leng se etsang hore e be khetho e ntle ea ho theola boima ba 'mele.
• Ho ntlafatsa tšilo ea lijo: Fiber e ka raeseng e sootho e thusa ho boloka tsamaiso ea tšilo ea lijo e phetse hantle le ho tšehetsa tšebetso ea tlhaho ea 'mele ea ho ntša chefo.
• Ho tšehetsa tšebetso ea boko: Raese e sootho e na le thiamin, e hlokahalang bakeng sa ts'ebetso ea boko 'me e thusa ho ntlafatsa mohopolo le mohopolo.

Hokae U ka Fumana Raese e Brown ea Boleng bo Botle ka ho Fetisisa?

Raese e sootho e fumaneha mabenkeleng a mangata a korosari le mabenkeleng a lijo tsa bophelo bo botle. Ha u reka raese e sootho, etsa bonnete ba hore u sheba leibole ho netefatsa hore ke 100% ea lijo-thollo. E 'ngoe ea raese e sootho ea boleng bo holimo e fumaneha libakeng tse lengoang raese lefatšeng, joalo ka Thailand le India.

Ho boloka Raese e Brown e Ncha

Raese e sootho e na le mafura a mangata ho feta raese e tšoeu, ho bolelang hore e ka senyeha kapele. Ho boloka raese e sootho e le foreshe, e boloke ka sejaneng se sa keneleng moea sebakeng se phodileng, se omileng. U ka boela ua e boloka ka sehatsetsing kapa sehatsetsing ho lelefatsa bophelo ba eona.

Ho Tseba Tsebo ea ho Pheha Raese e Brown

Ha ho tluoa tabeng ea ho pheha raese e sootho, ho na le mekhoa e fapaneng eo u ka e khethang. Tse ling tsa tse tsebahalang haholo ke tsena:

• Mokhoa o tloaelehileng oa stovetop: Ena ke mokhoa oa mantlha oa ho pheha raese e sootho. Eketsa raese le metsi ka pitseng feela, tlisa ho pheha, ebe u e tlohela ho fihlela raese e pheha. Karolelano ea raese ho metsi hangata ke 1: 2.5, 'me nako ea ho pheha e haufi le metsotso e 45-50.

• Mokhoa oa ho pheha raese: Haeba u na le seapehi sa raese, mohlomong ena ke eona tsela e bonolo ea ho pheha raese e sootho. Latela feela litaelo tse fanoeng ka har'a sephutheloana, 'me u tla be u phehile raese ka nako e khutšoanyane.

• Mokhoa oa Instant Pot: Haeba u na le nako e khuts'oane, mokhoa oa Instant Pot ke khetho e ntle haholo. Nako ea ho pheha e khuts'oane haholo, hangata e ka ba metsotso e 20-25, 'me raese e tsoa e phehiloe ka mokhoa o phethahetseng ebile e le fluffy.

Ho Fumana Karolelano ea Metsi ho ea ho Raese ka nepo

E 'ngoe ea lintho tsa bohlokoa ka ho fetisisa tseo u lokelang ho li hopola ha u pheha raese e sootho ke tekanyo ea metsi ho ea ho raese. Ho fapana le raese e tšoeu, raese e sootho e hloka metsi a mangata ho pheha hantle. Tataiso e akaretsang ke ena:

• Bakeng sa kopi e 'ngoe le e' ngoe ea raese e sootho, sebelisa linoelo tse 1 tsa metsi.

• Haeba u batla hore raese ea hao e be bonolo haholoanyane, u ka eketsa metsi a seng makae.

• Haeba u sebelisa seapehi sa raese kapa Instant Pot, latela litaelo tse fanoeng ka har'a sephutheloana.

Nako ea ho pheha le mocheso

Nako ea ho pheha le mocheso le tsona ke lintlha tsa bohlokoa tse lokelang ho nahanoa ha u pheha raese e sootho. Malebela ke ana:

• Nako ea ho pheha: Raese e sootho e nka nako e telele ho pheha ho feta raese e tšoeu. Ka karolelano, ho nka metsotso e 45-50 holim'a stovetop, metsotso e 20-25 ka Instant Pit, le metsotso e 50-60 ka raese cooker.

• Mocheso: Ha u pheha raese e sootho holim'a stovetop, qala ka mocheso o phahameng ho etsa hore metsi a phehe, ebe o fetola mocheso o tlaase 'me u tlohele raese hore e qolle. Sena se tla thusa ho thibela raese hore e se ke ea chesa le ho khomarela tlaase ho pitsa.

Ho Eketsa Tatso le Limatlafatsi

Raese e sootho ke mohloli o moholo oa fiber, protheine, le limatlafatsi tse ling, empa e ka ba ntho e sa hlakang ka bo eona. Mona ke litsela tse ling tsa ho eketsa tatso le limatlafatsi ho raese ea hau e sootho:

• Kenya meroho e sehiloeng joaloka lihoete, pelepele le lieie ka pitseng ha raese e ntse e pheha. Sena se tla kenya raese ka tatso e eketsehileng le limatlafatsi.

• Hlohlelletsa litlama tse ling tse khethiloeng tse kang parsley, cilantro kapa basil ka mor'a hore raese e phehiloe.

• Kenya soy sauce e nyane kapa sirapo ea maple bakeng sa ho ama ka ho khetheha.

• Sebeletsa ka lehe le halikiloeng ka holimo bakeng sa protheine e eketsehileng.

Ho boloka Raese e setseng

Haeba u na le raese e sootho e setseng, u ka e boloka ka sehatsetsing ho fihlela matsatsi a 5. Malebela ke ana:

• Lumella raese hore e phomole ho fihlela mocheso oa kamore pele u e boloka ka har'a sejana se sa keneleng moea.

• Haeba raese e bonahala e omme hanyenyane, u ka eketsa metsi a seng makae kapa moro pele u e futhumatsa hape.

• Ha u futhumatsa hape, eketsa metsi a seng makae kapa moro 'me u hlohlelletse raese ka linako tse ling ho thibela hore e se ke ea omella.

• U ka boela ua hatsetsa raese e setseng ho fihlela likhoeli tse 6. Etsa bonnete ba hore u e arola pele ho leqhoa.

Ho tseba tsebo ea ho pheha raese e sootho ho hloka boitlhakiso bo fokolang, empa hang ha u e tseba, ho hlile ho bohlokoa. Hase feela raese e sootho e leng khetho e ntle ho feta raese e tšoeu, empa e boetse e na le mekhoa e mengata e mengata 'me e ka sebelisoa lijana tse sa tšoaneng. Joale nakong e tlang ha u e-ja lijo tsa mantsiboea, ke hobane'ng ha u sa fetole lintho 'me u leke ho etsa raese e sootho e monate? 'Mele oa hau o tla u leboha ka eona!

Hobaneng raese e sootho e le lijo-thollo tsa ho qetela tsa bophelo bo botle ba hau

Raese e sootho ke mofuta oa lijo-thollo o tsejoang ka boleng ba phepo e nepahetseng. Ho fapana le raese e tšoeu, raese e sootho e na le matlapa le kokoana-hloko ea eona, ho bolelang hore e na le fiber e ngata ea lijo, liminerale le livithamine. Tse ling tsa likarolo tse ikhethang tse fumanoang raeseng e sootho li kenyelletsa:

• Li-Anthocyanins: Tsena ke li-pigment tse etsang hore reisi e sootho e be 'mala o tebileng. Li boetse li tsejoa ka ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo, kankere le mafu a mang a sa foleng.
• Magnesium: Raese e sootho ke mohloli o moholo oa magnesium, e hlokahalang bakeng sa masapo a matla le bophelo bo botle ba meno.
• Calcium: Raese e sootho e boetse e na le calcium e ngata, e leng bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba masapo.
• Vithamine E: limatlafatsi tsena ke antioxidant e matla e thusang ho sireletsa lisele tsa hau hore li se ke tsa senyeha.
• Zinc: Raese e sootho ke mohloli o motle oa zinki, o bohlokoa bakeng sa sesole sa 'mele se phetseng hantle.

E Thusa ho Fokotsa Kotsi ea Mafu a itseng

Ho ja raese e sootho khafetsa ho ka thusa ho fokotsa kotsi ea mafu a itseng, ho kenyelletsa:

• Lefu la pelo: Fiber le metsoako e fumanoang raeseng e sootho e ka thusa ho theola k'holeseterole, ho fokotsa ho ruruha, le ho ntlafatsa khatello ea mali.
• Mofuta oa 2 oa lefu la tsoekere: Raese e sootho e na le index e tlase ea glycemic ho feta raese e tšoeu, ho bolelang hore e ka thusa ho laola maemo a tsoekere maling.
• Kankere: Metsoako e fumanoang raeseng e sootho, ho kenyeletsoa li-anthocyanins, e bontšitsoe hore e na le lintho tse thibelang mofetše.

Ho Bonolo ho Lokisetsa le ho Emela Mefuta e meng ea Raese

Ho lokisa raese e sootho ho bonolo ebile ho ka etsoa ka mehato e seng mekae e bonolo:

• Hlatsoa raese hantle tlas'a metsi a phallang.
• Kenya raese ka pitseng e nang le metsi kapa moro (sebelisa karo-karolelano ea 2: 1 ea metsi ho raese).
• Tlisa motsoako ho pheha, ebe o fokotsa mocheso 'me u o lumelle hore o bosose ka metsotso e 40-45.
• Hlakola raese ka fereko ebe u sebeletsa.

Raese e sootho e ka boela ea sebelisoa e le sebaka sa mefuta e meng ea raese lijong. Tatso ea eona ea linate le mokhoa oa ho hlafuna li etsa hore e be khetho e ratoang bakeng sa salate, li-fries le lijana tse ling.

E na le Bophelo bo Bolelele ba Shelf 'me e Fumaneha ka Mefuta e Fapaneng

Raese e sootho e phela nako e telele ho feta raese e tšoeu 'me e ka bolokoa mocheso oa kamore ho fihlela likhoeli tse tšeletseng. E fumaneha hape ka mefuta e fapaneng, ho kenyelletsa lijo-thollo tse khutšoane, lijo-thollo tse mahareng, le lijo-thollo tse telele. Sebopeho sa raese se etsa qeto ea hore na ke mefuta efe e molemo ka ho fetisisa bakeng sa lijana tse fapaneng.

Ho fetohela ho Brown Rice: Na U ka e Sebelisa sebakeng sa Raese e Tšoeu?

Raese e sootho le raese e tšoeu ke mefuta e 'meli e fapaneng ea raese e fapaneng ho ea ka phepo ea eona, nako ea ho pheha le tatso. Mona ke seo u hlokang ho se tseba:

• Raese e sootho ke thollo e feletseng e nang le bran le kokoana-hloko, tse ntšoang nakong ea ho sila raese e tšoeu.
• Raese e tšoeu e siloa ho tlosa bran le kokoana-hloko, e leng se etsang hore e se be le phepo e nepahetseng ho feta raese e sootho.
• Raese e sootho e chewier ebile e na le limatlafatsi ho feta raese e tšoeu, e nang le sebopeho se bonolo le tatso e bobebe.

A na U ka Kenya Sebaka sa Raese e Brown bakeng sa Raese e Tšoeu ka Lipepepe?

Karabo e khutšoanyane ke e, u ka sebelisa raese e sootho ho e-na le raese e tšoeu lijong tse ngata. Leha ho le joalo, ho na le lintho tse 'maloa tseo u lokelang ho li hopola:

• Raese e sootho e nka nako e telele ho pheha ho feta raese e tšoeu, kahoo o tla hloka ho fetola nako ea ho pheha ka tsela e nepahetseng.
• Raese e sootho e hloka metsi a mangata ho feta raese e tšoeu, kahoo u ka 'na ua hloka ho eketsa metsi kapa moro ho risepe ea hau.
• Raese e sootho e ka fetola tatso le sebopeho sa risepe ea hau, kahoo sebelisa kahlolo ea hau ha u etsa qeto ea ho etsa phetoho.

Mekhoa e Molemo ka ho Fetisisa ea Raese e Brown

Haeba u sa tsoa qala ho pheha raese e sootho, mona ke litlolo tse 'maloa ho u qalisa:

• Brown rice pilaf: Kakaretso ena e kenyelletsa ho pheha raese e sootho le eiee, konofolo le moro bakeng sa sejana se monate sa lehlakore.
• Salate ea raese e sootho: Kakaretso ena e kopanya raese e phehiloeng e sootho le meroho, litlama le moaparo o monate bakeng sa lijo tse matlafatsang le tse monate.
• Raese e Brown e tsosa-Fry: Kakaretso ena e kenyelletsa raese e sootho e halikiloeng ka meroho, protheine le sauce e monate bakeng sa lijo tsa mantsiboea tse potlakileng le tse bonolo.

Hlokomela hore diresepe tsena li ka nka nako e telele ho pheha ho feta lijana tsa tsona tse tšoeu tsa raese, empa phello ke sejo se hlafunang, sa nuttier le se nang le phepo e ngata.

Ke Eng e Etsang Hore Raese e Brown e be Khetho e Betere ho Feta Raese e Tšoeu?

Raese e sootho ke lijo tse ka sehloohong linaheng tse ngata ’me e le ka lebaka le utloahalang. Mona ke e meng ea melemo ea ho ja raese e sootho:

• Raese e sootho e na le fiber e ngata, e leng ea bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba tšilo ea lijo 'me e ka thusa ho laola maemo a tsoekere maling.
• Raese e sootho ke mohloli o motle oa protheine, e leng ea bohlokoa bakeng sa ho haha ​​le ho lokisa lisele tsa 'mele.
• Raese e sootho e na le livithamine le liminerale tse ngata, ho akarelletsa le livithamine tsa B, magnesium le phosphorus.
• Raese e sootho e na le index e tlase ea glycemic (GI) ho feta raese e tšoeu, ho bolelang hore ha ho na monyetla oa ho baka li-spikes maemong a tsoekere ea mali.
• Raese e sootho e 'nile ea amahanngoa le kotsi e fokotsehileng ea lefu la pelo, lefu la tsoekere le boima ba' mele.

Hobaneng White Rice Falls Short

Le hoja raese e tšoeu e le lijo tse ratoang likarolong tse ngata tsa lefatše, ha e fane ka tekanyo ea phepo e lekanang le ea raese e sootho. Mabaka a mang ke ana:

• Raese e tšoeu e tlositsoe bran le kokoana-hloko, ho bolelang hore ha e na fiber le limatlafatsi tsa bohlokoa tse fumanoang reising e sootho.
• Raese e tšoeu ke lijo tse nang le index e phahameng ea glycemic, ho bolelang hore e ka baka ho phahama ha tsoekere ea mali 'me e ka eketsa kotsi ea lefu la tsoekere le lefu la pelo.
• Raese e tšoeu ke motsoako o tloaelehileng lijong tse entsoeng, tseo hangata li nang le lik'hilojule tse ngata le phepo e nepahetseng.

Ho pheha le Brown Rice

Haeba u batla ho qala ho kenyelletsa raese e sootho lijong tsa hau, mona ke lintho tse ling tseo u ka li nahanang:

• Raese e sootho e nka nako e telele ho pheha ho feta raese e tšoeu, empa ho bohlokoa nako e eketsehileng bakeng sa phepo e nepahetseng.
• Raese e sootho ke lijo tse fapaneng tse ka sebelisoang lijana tse fapaneng, ho tloha ho li-fried-fries ho isa ho salate.
• Raese e sootho e ka fumanoa mabenkeleng a mangata a korosari 'me e batla e le theko e tlaase.
• Raese e sootho e ka phehoa ka seapehi sa raese kapa setofong, 'me ho na le mefuta e mengata ea diresepe e fumanehang inthaneteng ho u thusa ho qala.

Qetellong, haeba u batla ho ja lijo tse nang le phepo e nepahetseng le tse phetseng hantle, raese e sootho ke khetho e ntle. E fana ka limatlafatsi tse hlokahalang, e thusa ho laola maemo a tsoekere ea mali, 'me e' nile ea amahanngoa le kotsi e fokotsehileng ea lefu la pelo, lefu la tsoekere le boima ba 'mele. Kahoo, nakong e tlang ha u etsa raese, nahana ka ho fihlela raese e sootho ho e-na le e tšoeu.

fihlela qeto e

Kahoo u na le eona, raese e sootho ke mofuta oa raese e sa kang ea ntšoa 'me e na le kokoana-hloko le bran e setseng ka hare. E phetse hantle ho feta raese e tšoeu hobane e na le fiber le liprotheine tse ngata, empa ha e ea sebetsoa. eseng joalo ka bonolo. U ka e pheha ka raese cooker kapa stovetop, 'me ke tsela e ntle ea ho eketsa tatso le limatlafatsi lijong tsa hau. Kahoo u se ke ua tšaba ho leka!

Sheba buka ea rona e ncha ea ho pheha

Li-recipe tsa lelapa la Bitemybun tse nang le moralo o felletseng oa lijo le tataiso ea recipe.

E leke mahala ka Kindle Unlimited:

Bala mahala

Joost Nusselder, mothehi oa Bite My Bun ke morekisi oa litaba, ntate ebile o rata ho leka lijo tse ncha ka lijo tsa Majapane khubung ea takatso ea hae, 'me hammoho le sehlopha sa hae o ntse a theha lingoloa tse tebileng tsa blog ho tloha 2016 ho thusa babali ba tšepahalang ka diresepe le malebela a ho pheha.