Kikärter: Tips om näring, förvaring och matlagning

Författare: Joost Nusselder, författare till The Essential Japanese meal planner cookbook Uppdaterad 14 november 2022

Kikärter är en av de mest mångsidiga baljväxterna. De är också kända som garbanzo bönor och är en del av familjen Fabaceae. De odlas över hela världen och används i både salta och söta rätter.

Låt oss ta en titt på allt du behöver veta om denna baljväxt.

Kolla in vår nya kokbok

Bitemybuns familjerecept med komplett måltidsplanerare och receptguide.

Prova det gratis med Kindle Unlimited:

Läs gratis

Kikärter: En näringsrik och mångsidig baljväxt

Vad är kikärter?

Kikärter, även kända som garbanzobönor, är en typ av baljväxter som kommer från växten Cicer arietinum. De är en ettårig gröda som tillhör underfamiljen Faboideae, som även inkluderar kidneybönor, linser och jordnötter. Kikärter klassificeras i olika typer, inklusive den större och krämigare kabuli och den mindre och nötigare desi. De är också kända under olika namn som gram, bengaliskt gram och egyptisk ärta.

Historia och odling

Kikärter har en lång historia och har odlats i tusentals år. De tros ha sitt ursprung i Mellanöstern och ansågs vara en basföda i antika civilisationer som Grekland, Rom och Egypten. Idag producerar Indien flest kikärter av något land i världen.

Näringsdeklaration

Kikärter anses vara en grönsak och är en utmärkt källa till protein, fibrer och olika viktiga vitaminer och mineraler. Enligt Department of FoodData Central ger en portion kikärter (1/2 kopp kokta) följande näringsämnen:

• Kalorier: 100
• Fett: 2 gram
• Kolhydrater: 17 gram
• Fiber: 6 gram
• Kalcium: 32 milligram
• Järn: 2.5 milligram
• Magnesium: 48 milligram
• Natrium: 6 milligram

Kikärter är också ett komplett protein, vilket innebär att de innehåller alla essentiella aminosyror som våra kroppar behöver för att fungera och bygga muskler. De är en utmärkt källa till näringsämnen för vegetarianer och veganer.

Hälsofördelar

Kikärter är fulla av hälsofördelar, inklusive:

• Främjar mättnad: Kikärter innehåller mycket fibrer och protein, vilket betyder att de kan hjälpa dig att känna dig mätt och nöjd efter en måltid. Detta kan vara användbart om du försöker gå ner i vikt eller behålla en hälsosam vikt.
• Stödjer hjärnans och nervsystemets funktion: Kikärter är en bra källa till vitamin E, vilket är viktigt för hjärnans och nervsystemets hälsa.
• Minska gastrointestinala problem: Det höga fiberinnehållet i kikärter kan hjälpa till att reglera matsmältningen och minska mag-tarmbesvär.
• Ger flera fördelar i en portion: En portion kikärter representerar hälften av det rekommenderade dagliga intaget av fiber och ger en bra mängd protein, järn och andra viktiga näringsämnen.

Hur man införlivar kikärter i din kost

Kikärter är otroligt mångsidiga och kan användas i en mängd olika rätter. Här är några idéer:

• Rosta dem för ett knaprigt mellanmål.
• Gör hummus eller andra dippar.
• Lägg till dem i sallader för extra protein och fiber.
• Använd dem i soppor och grytor.
• Gör falafel eller vegoburgare.
• Använd kikärtsmjöl i bakningen.

Annonspolicy och bonustips

När du köper konserverade kikärter, leta efter alternativ med låg natriumhalt och skölj dem innan du använder dem för att minska natriumhalten. För att få ut mest nytta, försök att införliva kikärter i din kost minst några gånger i veckan. Och låt dig inte luras av deras lilla storlek – kikärter är fullproppade med näringsämnen som kan ge massor av hälsofördelar.

Vad gör kikärtor så hälsosamma?

1. Lösliga fibrer för tarmhälsa

Kikärter, även kända som garbanzobönor, innehåller lösliga fibrer som hjälper till att främja friska bakterier i tarmen. Denna fiber bryts ner i tjocktarmen, vilket gör det lättare att smälta och främjar regelbundna tarmrörelser. Studier har funnit att att äta kikärter kan minska risken för att utveckla tarmproblem och göra tarmrörelserna lättare.

2. Komplett protein för byggstenar

Kikärter innehåller essentiella aminosyror, som är de byggstenar som våra kroppar behöver för att fungera korrekt. De är en utmärkt proteinkälla, särskilt för vegetarianer som kan kämpa för att få i sig tillräckligt med protein i kosten. Kikärter är fyllda med protein och ger flera fördelar, vilket gör dem till ett utmärkt komplement till ditt dagliga intag.

3. Främjar mättnad för viktminskning

Kikärter är packade med fördelar som ger massor av näring i en liten, liten förpackning. De representerar ett komplett foder som främjar mättnad, får dig att känna dig mätt och hjälper dig gå ner i vikt om du försöker behålla eller gå ner i vikt.

4. Bra för hjärnans och nervsystemets funktion

Kikärter är en utmärkt källa till vitamin E, som är avgörande för hjärnans och nervsystemets funktion. De innehåller även magnesium, som är viktigt för nervfunktionen och hjälper till att reglera blodsockernivån.

5. Minskar risken för att utveckla hjärtsjukdomar

Kikärter har ett lågt glykemiskt index, vilket innebär att de inte orsakar en snabb ökning av blodsockernivån. Detta gör dem till ett utmärkt val för personer som har problem med att reglera sina blodsockernivåer. Kikärter fungerar också som en stor källa till fiber, vilket hjälper till att hålla mag-tarm- och kardiovaskulära system friska. De har låga natrium-, fett- och kolesterolnivåer, vilket minskar risken att utveckla hjärtsjukdomar.

6. Glutenfri och celiakivänlig

Kikärter är ett utmärkt val för personer som lever med celiaki eller glutenintolerans. De är naturligt glutenfria, vilket gör dem till ett säkert val för dem som behöver undvika gluten. Det är dock viktigt att läsa ingredienslistan på färdigförpackade kikärtsprodukter, eftersom de kan innehålla gluten eller andra ingredienser som inte är naturliga. Som en tumregel, om du inte kan uttala det, är det förmodligen inte enkelt eller naturligt.

7. Mångsidig och läcker

Kikärter är otroligt mångsidiga och kan användas i en mängd olika rätter. De kan mosas och göras till hummus, läggas till sallader, soppor och grytor, eller rostas och ätas som mellanmål. Det finns till och med olika sorters smaksatta kikärter för att introducera ytterligare ingredienser och minska mängden ohälsosamma fetter och natrium i din kost.

Bonus: Annonspolicy

Kikärter är ett hälsosamt och gott tillskott till vilken diet som helst. De är packade med näringsämnen och ger flera hälsofördelar. Att införliva kikärter i din kost kan bidra till att främja mättnad, hålla dina mag- och kardiovaskulära system friska och minska risken för att utveckla hjärtsjukdomar.

Näringsmässiga fördelar med kikärter

Översikt över kikärter

Kikärter, även kända som garbanzobönor, är en ettårig baljväxt som tillhör underfamiljen Faboideae i familjen Fabaceae. De finns i olika typer, inklusive den bengaliska grammet och den egyptiska ärtan, och är olika kända som kikärter, garbanzobönor eller helt enkelt "kikärter". Kikärter är en kraftspelare bland baljväxter, med en hög koncentration av viktiga näringsämnen.

Näringsinnehåll i kikärter

Följande tabell visar näringsinnehållet i kokta kikärter, hämtade från USDA. Mängden av varje näringsämne visas tillsammans med det dagliga behovet för en genomsnittlig vuxen, men kraven kan variera beroende på ålder och andra faktorer.

| Näring | Mängd per 100g | Dagligt behov |
| — | — | — |
| Energi | 686 kJ (164 kcal) | — |
| Fett | 2.6 g | 44-77 g |
| Kolhydrater | 27.4 g | 130 g |
| Fiber | 7.6 g | 25-38 g |
| Protein | 8.9 g | 46-56 g |
| Vitamin C | 4.0 mg | 90 mg |
| Vitamin E | 0.4 mg | 15 mg |
| Vitamin K | 4.8 µg | 120 µg |
| Kalcium | 49 mg | 1000-1300 mg |
| Järn | 2.9 mg | 8-18 mg |
| Magnesium | 48 mg | 310-420 mg |
| Fosfor | 168 mg | 700 mg |
| Kalium | 291 mg | 4700 mg |
| Zink | 1.5 mg | 8-11 mg |
| Folat | 172 µg | 400 µg |
| Pantotensyra | 0.6 mg | 5 mg |

Vitaminer i kikärter

Kikärter är en bra källa till flera viktiga vitaminer, inklusive:

• Vitamin C: Cirka 4.0 mg per 100 g, vilket är viktigt för immunsystemets funktion och hudens hälsa.
• Vitamin E: Cirka 0.4mg per 100g, vilket är viktigt för att bibehålla frisk hud och ögon.
• Vitamin K: Cirka 4.8 µg per 100 g, vilket är viktigt för blodpropp och benhälsa.
• Folat: Cirka 172 µg per 100 g, vilket är viktigt för gravida kvinnor och hjälper till att stödja en sund hjärnfunktion.
• Pantotensyra: Cirka 0.6 mg per 100 g, vilket är viktigt för att omvandla mat till energi.

Kolhydrater i kikärter

Kikärter är en bra källa till kolhydrater, med cirka 27.4g per 100g. De är också höga i fiber, med cirka 7.6 g per 100 g. Kolhydraterna i kikärter är naturligt förekommande sockerarter, som har en låg glykemisk belastning. Detta innebär att de smälts långsamt, vilket ger en stadig energikälla under hela dagen.

Kikärter: Ett rejält mellanmål som kan hålla dig mätt

Hur kikärter fungerar för att främja fyllighet

Kikärter är erfarna i konsten att hålla dig mätt. Packade med fibrer och protein, de arbetar för att bromsa matsmältningen och undertrycka överaktiva hungersignaler. Stärkelsen i kikärter smälts långsamt, vilket hjälper dig att känna dig mättare under längre perioder. Kikärter främjar också frisättningen av hormoner som reglerar aptiten och främjar mättnadskänslor. Faktum är att en studie av kvinnor fann att de som regelbundet åt baljväxter, inklusive kikärter, hade ett lägre kroppsmassaindex (BMI) och midjemått jämfört med de som begränsade sitt intag.

Kikärternas imponerande effekter på hungerhantering

Resultaten av en genomgång av mänskliga studier visar att kikärter har ett relativt lågt glykemiskt index (GI), vilket innebär att de hjälper till att upprätthålla sunda blodsockernivåer. Detta är goda nyheter för hungerhantering eftersom när blodsockernivåerna förblir stabila är det mindre troligt att du känner dig hungrig. Kikärter är också en stor källa till kolin, ett viktigt näringsämne som krävs för produktionen av specifika kemiska budbärare i nervsystemet som spelar en viktig roll för mental hälsa.

Kikärter: en nyckelmineral för mental hälsa

Kikärter innehåller en rejäl dos av nyckelmineralet magnesium, som visar lovande resultat för att skydda mot depression och ångest. En studie jämförde intaget av magnesiumrika livsmedel, inklusive kikärter, med vuxnas mentala hälsa och fann att de som konsumerade större mängder magnesium hade en lägre risk för depression och ångest.

Hur man lagrar kikärter: tips och tricks

Lagringsalternativ

När det kommer till förvaring av kikärter finns det många sätt att gå tillväga. Här är några vanliga alternativ:

• Skåp: Konserverade eller blötlagda kikärter kan förvaras på en sval, torr plats som ett skåp i upp till ett år.
• Kylskåp: Kokta kikärter kan förvaras i en lufttät behållare i kylen i upp till en vecka.
• Frys: Kikärter kan frysas i upp till sex månader, antingen kokta eller okokta.

Frysning av kikärter

Att frysa kikärter är ett superbekvämt sätt att ha dem till hands för framtida måltider. Så här gör du:

• Kokta kikärter: Portionera kokta kikärter i små fryspåsar eller lufttäta behållare. För ännu mer bekvämlighet kan du frysa in dem i iskubsplåtar. En kub är ungefär lika med en matsked.
• Aquafaba: Vätskan från konserverade kikärter, även känd som aquafaba, fryser också bra. Häll den i istärningsbrickor och frys in för framtida användning som äggersättning i recept.
• Okokta kikärter: För att frysa okokta kikärter, börja med att breda ut dem på en bricka klädd med folie eller plastfolie. Frys tills det är fast och överför sedan till en fryspåse eller lufttät behållare.

Förvara kikärter i rumstemperatur

Om du har köpt snygga kikärtsprodukter från vanliga eller saltade till belagda eller rostade, kanske du undrar hur du förvarar dem. Här är några tips:

• Öppnade påsar: Överför kikärter till en lufttät behållare eller burk och förvara i rumstemperatur.
• Förseglade påsar: Om påsen är oöppnad kan den förvaras i rumstemperatur.
• Glasburkar: Om du har köpt kikärter i glasburk är det lämpligt att förvara dem i kylen när de öppnats för att minska risken för att de förstörs.
• Snacks: Om du har gjort krispiga kikärtssnacks hemma, förvara dem i en lufttät behållare eller burk i rumstemperatur.

Effekter av lagring på kikärter

Hur du förvarar kikärter kan påverka deras konsistens och hållbarhet. Här är några saker att tänka på:

• Inaktuella kikärtor: Kikärter som har lagrats länge i rumstemperatur kan bli inaktuella och påverka konsistensen på maträtten du gör.
• Absorberar lukt: Kikärter kan absorbera lukter från andra livsmedel, så det är bäst att förvara dem i en lufttät behållare eller burk.
• Lägre hållbarhet: Kikärter som förvaras i rumstemperatur har lägre hållbarhet än de som förvaras i kyl eller frys.
• Skalrester: Om du förvarar kokta kikärtor i kylen kan skalet förbli segt och påverka rättens konsistens.

Hur man lagar kikärter: tips och tricks

Förbereder kikärter för matlagning

– Skölj kikärtorna noggrant under rinnande vatten för att ta bort smuts eller skräp.

• Blötlägg kikärtorna över natten i en stor skål med vatten för att minska tillagningstiden och förbättra konsistensen.
• Om du har ont om tid kan du använda den snabba blötläggningsmetoden: täck kikärtorna med vatten i en kastrull, låt koka upp och låt stå i en timme innan du häller av och sköljer.
• Om du använder konserverade kikärter, hoppa över blötläggningssteget och skölj dem väl innan du använder dem.

– Använd dem som ersättning för kött i dina favoritrecept.
– Experimentera med olika kryddor och smakämnen för att hitta en smak du gillar.
– Blanda kikärter med andra bönor, som svarta bönor eller linser, för en mer varierad konsistens och smak.
– Snåla inte med salt – kikärter behöver en hel del krydda för att smaka som bäst.
– Prova olika tillagningsmetoder, som tryckkokning eller långsam tillagning, för att se vad som fungerar bäst för dig.
– Kom ihåg att kikärter är löjligt billiga och effektiva – ett halvt kilo torkade kikärter kan ge flera satser kokta bönor till en bråkdel av kostnaden för konserverade.

• Om du tycker att kikärter är för stärkelsehaltiga eller korniga för din smak, överväg att ta bort skalet innan du lagar dem. Detta kan vara lite påfrestande men resulterar i en krämigare, silkeslenare konsistens.
• Glöm inte att kikärter också är en utmärkt källa till växtbaserat protein, fibrer och andra näringsämnen. Att lägga till dem i din kost kan ha många hälsofördelar, plus att de är ett hållbart och miljövänligt matval.

Skillnader

Kikärter vs Garbanzo

Nu kanske du undrar om dessa ens är samma sak. Tja, tekniskt sett är de det, men allt är bara en fråga om semantik. Ordet "kikärt" kommer från det latinska ordet "cicer arietinum" medan "garbanzo" kommer från spanska. Så det är egentligen bara en fråga om vilket språk du föredrar.

Men låt oss komma ner till det nitty-gritty. Kikärter har varit en basingrediens i köket från Mellanöstern i århundraden. De används i rätter som hummus och falafel, och låt oss vara riktiga, vem älskar inte en god hummus? Å andra sidan har garbanzobönor varit populära i Medelhavsområdet lika länge. De är packade med näringsämnen och har blivit ett skafferi i USA.

Nu när det gäller mångsidighet är båda baljväxterna mästare. Du kan använda dem i en mängd olika rätter, från pasta till sallader till krispiga krutonger. Och låt oss inte glömma aquafaba, vätskan som kommer från kikärter och kan användas som förtjockningsmedel eller äggersättning i recept.

Men om du letar efter en proteinboost är garbanzobönor rätt väg att gå. De packar hela 6 gram växtbaserat protein per portion. Och om du är glutenfri är båda baljväxterna säkra att konsumera.

Så, oavsett om du föredrar kikärter eller garbanzobönor, går det inte att förneka att de är både läckra och näringsrika. Så fortsätt och införliva dem i dina vardagliga måltider. Och om du känner dig äventyrlig, prova att göra kikärtspannkakor med jordgubbar och grädde. Lita på oss, det är en gamechanger.

Kikärter vs linser

Okej gott folk, det är dags att lösa den urgamla debatten: kikärter vs linser. Dessa baljväxter har kämpat mot det i flera år, och det är dags att äntligen sätta stopp för det. Så ta dina skedar och gör dig redo att gräva i.

Först och främst, låt oss prata om skillnaderna mellan dessa två utmanare. Kikärter är större och rejälare, medan linser är mindre och mörare. Kikärter tar också betydligt längre tid att tillaga, men de har en neutral smak som gör dem till ett utmärkt redskap för såser och buljonger. Linser, å andra sidan, har en mild jordig eller pepprig smak och finns i en mängd olika färger och texturer.

Låt oss nu gå ner till det nitty-gritty: näringsvärdet. Både kikärter och linser är rika på fibrer, växtbaserat protein, resistent stärkelse, vitaminer, mineraler och antioxidanter. Linser har dock lite färre kalorier och mer fibrer per portion jämfört med kikärter. Kikärter däremot innehåller lite mer protein. Så det är lite av en toss-up när det gäller vilken som är bäst för dig.

Men låt oss vara verkliga, vi äter inte bara dessa baljväxter för deras näringsvärde. Vi vill att de ska smaka gott också! Och som tur är är både kikärter och linser läckra och mångsidiga. Kikärter är bra i hummus, sallader och grytor, medan linser är perfekta för soppor, curryrätter och gröt.

Så vilken ska du välja? Tja, det beror verkligen på dina personliga preferenser och vad du lagar mat. Om du letar efter en varmare ingrediens som kan hålla sin form, gå till kikärter. Men om du vill ha något lite mer mört med en mängd olika smaker och texturer, är linser rätt väg att gå.

Sammanfattningsvis kanske debatten om kikärter och linser aldrig riktigt kan avgöras. Men en sak är säker: båda dessa baljväxter är näringsrika, läckra och värda att lägga till i ditt skafferi. Så varsågod, ta en sked och gräv in!

Slutsats

Så där har du det – allt du behöver veta om kikärter, från deras historia till deras näringsvärde. Kikärter är en stor källa till fiber, protein och vitaminer och mineraler, och kan användas i en mängd olika recept. Så, nästa gång du är i mataffären, hämta några kikärter – du kommer inte att ångra det!

Kolla in vår nya kokbok

Bitemybuns familjerecept med komplett måltidsplanerare och receptguide.

Prova det gratis med Kindle Unlimited:

Läs gratis

Joost Nusselder, grundaren av Bite My Bun är en innehållsmarknadsförare, pappa och älskar att testa ny mat med japansk mat i hjärtat av sin passion, och tillsammans med sitt team har han skapat fördjupade bloggar sedan 2016 för att hjälpa lojala läsare med recept och matlagningstips.