Soya: Mwongozo Kamili wa "Mfalme wa Maharage"

mwandishi: Joost Nusselder, mwandishi wa kitabu muhimu cha kupika chakula cha Kijapani Imesasishwa Januari 10, 2023

Unaweza kupata maharagwe ya soya katika sahani nyingi, kwa sababu ni za afya na hufanya mbadala nzuri ya nyama.

Asilia ya Asia ya Mashariki, soya ni maharagwe ya kuliwa ya familia ya kunde. Imekuwa zao na kiungo kikuu katika nchi za Asia mashariki kwa maelfu ya miaka. Uwezo wake wa kukua katika hali ya hewa mbalimbali uliifanya kuwa moja ya mazao yanayozalishwa kwa wingi duniani.

Katika nakala hii, nitaingia katika yote hayo na zaidi, kutoka kwa asili yao hadi athari zao kwa afya yako na chochote kilicho kati yao.

Mbali na kuwa kiungo chenye afya na kinachoweza kuliwa, soya pia hutumika kutengeneza bidhaa nyingine nyingi muhimu, zinazoliwa na zisizoweza kuliwa.

Bidhaa zinazoweza kuliwa kutoka kwa soya ni pamoja na vinywaji, toppings, pasta iliyoimarishwa, na chakula cha mifugo.

Matumizi yasiyoweza kuliwa ya soya ni pamoja na jukumu lake kama nyenzo kuu katika rangi, visafishaji, na utengenezaji wa plastiki na matumizi yake kama Biodiesel ya kawaida.

Kwa hakika, soya akaunti kwa ajili ya uzalishaji wa 25% ya jumla ya biodiesel kutumika katika Marekani.

Mafuta ya soya pia huchangia 68% ya jumla ya mafuta yanayotumika kupikia. Inatumika kwa kawaida kukaanga, kuoka, kuvaa na kutengeneza majarini, pamoja na majarini tunayopenda sana. 

Tazama kitabu chetu kipya cha upishi

Mapishi ya familia ya Bitemybun yenye kipangaji kamili cha chakula na mwongozo wa mapishi.

Ijaribu bila malipo ukitumia Kindle Unlimited:

Soma bila malipo

Soya ni nini?

Pia inajulikana kama soya maharage, soya ni maharagwe ya kuliwa yanayopatikana kutoka kwa jamii ya kunde inayojulikana kama Glycine max.

Imekuwa kiungo kikuu cha vyakula vingi vya Asia (hasa Kichina na Kijapani) kwa maelfu ya miaka na chakula maarufu kati ya watu wa vegan.

Umaarufu wake miongoni mwa Waasia unaweza pia kuhesabiwa kwa maudhui yake ya juu ya protini, ikizingatiwa kwamba Waasia wengi walifuata lishe ya vegan kwa historia yao nyingi, na ilibaki chanzo chao cha pekee cha protini ya vegan. 

Soya mara nyingi huitwa nyama ya vegan inapobadilishwa kuwa vipande vya soya.

Kipande cha soya ni bidhaa iliyotayarishwa kutoka kwa mabaki ya soya iliyoachwa baada ya uchimbaji wa mafuta…zaidi kuhusu hilo baadaye! 

Ulaji wa soya katika vyakula maalum, na soya kwa ujumla, pia yanahusiana na faida nyingi za kiafya.

Hizo ni pamoja na kupunguza hatari ya kupata magonjwa ya moyo kwa kukuza kolesteroli yenye afya na kupunguza kolesteroli mbaya au LDL.

Zaidi ya hayo, kula soya pia kunahusishwa na uendelezaji wa phytoestrogen.

Dutu hii inayofanana na homoni huiga utendakazi wa estrojeni na husaidia kutibu dalili nyingi zinazohusiana na kukoma hedhi, ikiwa ni pamoja na kuwaka moto.

Kwa kawaida utapata aina mbili za soya sokoni: machanga na kukomaa.

Asiyekomaa anaitwa edamame. Ina texture crisp sana na imara ambayo ni kubakia hata baada ya kupika. Ina rangi ya kijani kibichi na mara nyingi huuzwa waliohifadhiwa katika karibu kila superstore.

Kwa upande mwingine, soya iliyokomaa haina jina lolote maalum. Ni kahawia hafifu, na unaweza kuinunua ndani na nje ya ganda.

Ikilinganishwa na edamame, ina uzito mdogo na ina ukubwa mdogo. Kwa kuongeza, huwezi kupika moja kwa moja. Maharagwe yanapaswa kulowekwa kwanza.

Je, soya ina ladha gani?

Maharage ya soya yana ladha tamu ya mbali, yenye vidokezo vikali vya ladha ya maharagwe ambayo ni tabia kwa kila aina ya jamii ya mikunde.

Hata hivyo, ni muhimu kutambua kwamba ladha hii ya "beany" inaonekana zaidi katika maharagwe ya kukomaa, ikilinganishwa na edamame, ambayo ina ladha zaidi ya siagi na sauti ya chini ya tamu.

Kimeng'enya kinachohusika na ladha hii ya maharagwe katika soya inaitwa lipoxygenase.

Kimeng'enya hiki kinahusika katika uwekaji oksijeni wa lipids na ubadilishaji wao kuwa mafuta, na ina lahaja tatu tofauti, lipoxygenase 1, 2, na 3.

Ili soya isiwe na ladha ya maharagwe, haipaswi kuwa na kati ya tatu. Walakini, hiyo haiwezekani kwa asili.

Shukrani kwa sayansi, sasa tumefanikiwa kutambua jeni zinazodhibiti uzalishaji wa vimeng'enya hivi.

Kupitia mseto, mabadiliko na uteuzi, sasa tuna mimea ambayo haina vimeng'enya vyote vitatu na haina ladha ya maharagwe, iwe haijakomaa au kukomaa.

Bado, aina hii si ya kawaida na hutumiwa kwa kiwango cha viwandani zaidi kuzalisha bidhaa kama vile maziwa ya soya, nk.

Zaidi ya hayo, inagharimu kidogo zaidi ya aina za kawaida zinazopatikana katika duka kuu la eneo lako, hata ukiipata.

Unaweza pia kutumia soya ambayo haijakomaa ikiwa hupendi ladha ya maharagwe. Wao ni tamu kwa sehemu kubwa na ni njia ya chini ya "beany" katika ladha, ambayo unaweza kuondoa kwa kupikia. 

Walakini, kwa maharagwe yaliyokomaa, hii sio kweli kabisa. Watahifadhi ladha ya hila ya maharagwe hata baada ya kulowekwa na kupika.

Ingawa hazina nguvu kama maharagwe mabichi, bila shaka zina vidokezo. 

Jinsi ya kupika soya?

Soya inaweza kupikwa kwa njia nyingi, kulingana na ikiwa unatumia edamame au soya kavu. Wacha tuangalie zote mbili!

Jinsi ya kupika edamame

Soya safi au edamame ni rahisi kupika na huchukua dakika chache tu kabla ya kuzihudumia.

Unaweza kuchemsha, kuanika, microwave, au kuchoma maharagwe ya edamame kwenye sufuria yako na viungo unavyopenda. Itakuwa ladha hata hivyo! 

Hapa kuna muhtasari wa kina wa njia zote unazoweza kupika edamame:

Kuwasha

Hii ndiyo njia ya msingi zaidi ya kupikia edamame. Jaza tu sufuria na maji ya kutosha, ongeza chumvi kidogo, na ulete maji kwa chemsha. 

Ongeza edamame ya ndani ya ganda kwa maji yanayochemka na upike kwa takriban dakika 5 au hadi maharagwe yaliyo ndani ya maganda yawe laini.

Futa maji ya moto, suuza edamame na maji baridi, msimu, na utumie. Unaweza kutumikia maharagwe na maganda au bila maganda. 

Watu wengi wanapenda kula bila maganda kwa sababu ya muundo wake wa kutafuna sana na maswala ya kiafya yanayohusiana.

Badala ya kutumia kitu kingine katika sahani yako? Hapa kuna mbadala bora za edamame unazoweza kujaribu

Kuchochea

Kupika ni njia nyingine nzuri ya kupika edamame. Ongeza tu inchi moja ya maji kwenye sufuria na ulete kwa chemsha.

Ongeza edamamu yako kwenye colander au mianzi ya kuanika, kuiweka kwenye sufuria, na kuifunika.

Baada ya kuanika kwa muda wa dakika 5-10, toa kichocheo kutoka kwenye sufuria, weka edamame kwenye sahani, na uimimishe na viungo vyako uipendavyo kabla ya kutumikia.

Unaweza pia kuisafisha kwa maji baridi, lakini edamame ya moto, yenye mvuke ina ladha na inahisi vizuri zaidi.

Kuhifadhi microwave

Microwaving ni njia ya haraka na rahisi ya kupika edamame. Chukua bakuli salama ya microwave, weka edamamu safi ndani yake, na unyunyize maharagwe na maji.

Unaweza kufanya hivyo kwa kulowesha mikono yako na kupepesa vidole vyako juu ya bakuli ili kunyunyiza maji juu ya maganda.

Baada ya hayo, funika bakuli na kitambaa cha karatasi na microwave maganda katika nyongeza za dakika 1. Inapaswa kuchukua si zaidi ya dakika 3 ili waweze kupika kikamilifu.

Mara baada ya kupikwa, subiri maganda yapoe, uinyunyize na viungo unavyopenda, na utumie.

Kuweka-sufuria

Ingawa sio njia ya kawaida ya kupikia edamame, unaweza pia kuipakua. Ili kuchoma edamame, weka sufuria ya chuma kwenye jiko lako na uipashe juu ya moto mwingi.

Ili kuona ikiwa sufuria ina joto la kutosha, nyunyiza matone machache ya maji juu ya uso wa sufuria na uone ikiwa maji yanapungua mara moja.

Ikiwa inafanya hivyo, punguza moto kwa wastani, ongeza edamame kwenye sufuria, na uipike bila kusumbuliwa. Baada ya dakika moja au mbili, angalia ikiwa maganda yamechomwa kidogo.

Ikiwa ndio, pindua maganda na chaga upande mwingine. Unaweza pia kutikisa sufuria kidogo wakati wa kupikia ili kuhakikisha kwamba kila ganda linapika sawasawa.

Mara tu unapopata matokeo sawa kwa upande mwingine wa maganda, maharagwe ya ndani yanapaswa kuwa laini ya kutosha.

Kwa hivyo, ondoa maganda kutoka kwenye sufuria, uimimishe na viungo unavyopenda, na uitumie mara moja.

Jinsi ya kupika soya kavu

Tofauti na edamame, soya kavu huchukua muda mrefu kupika na ladha tofauti kidogo. Wana ladha ya "beany" inayoonekana zaidi kuliko aina safi. 

Ingawa inapungua sana baada ya kulowekwa na kuchemsha, bado utaonja madokezo yake utakapoonja moja, kama tulivyotaja hapo awali.

Hiyo ilisema, wacha tuone ni njia gani unaweza kupika soya iliyokomaa:

Juu ya stovetop

Kupika soya kavu kwenye jiko kunachukua muda mwingi na kunahitaji juhudi zaidi kabla.

Ili kuelezea zaidi, utahitaji kuloweka maharagwe kavu kwa usiku mmoja ili kuwatayarisha kwa kupikia.

Baada ya kuloweka, toa maharagwe suuza haraka na uwaweke kwenye bakuli tofauti. 

Sasa, jaza sufuria na maji kwa uwiano wa vikombe 1: 3 kwa maharagwe. Subiri hadi maji yachemke; wakati huo huo, tafuta maharagwe yoyote yaliyobadilika rangi ambayo unaweza kupata na uyaondoe.

Sasa weka maharagwe kwenye sufuria, funika na uiruhusu kuchemsha kwa zaidi ya masaa 3-4.

Soya iliyopikwa inapaswa kuwa laini na mara mbili ya ukubwa wa soya isiyopikwa, kavu.

Katika jiko la shinikizo

Kupika soya kwenye jiko la shinikizo ni rahisi zaidi na inachukua muda kidogo.

Kama vile kupika kwa jiko, loweka maharagwe ya soya kabla kwa angalau saa nne, na uyaweke kwenye jiko lako la shinikizo na kiasi kinachofaa cha maji.

Funika jiko na acha maharagwe yachemke kwa dakika 10-15. Maharagwe yanapaswa kupikwa kikamilifu kwa wakati uliowekwa.

Ongeza angalau vijiko viwili vya mafuta kwenye maji ili kuhakikisha kwamba mabomba ya jiko la shinikizo la hewa hayajazibiwa na povu yote inayotolewa wakati wa kuchemsha.

Neno la tahadhari, kuruhusu jiko la shinikizo kutoa shinikizo kabla ya kuifungua. Uzembe wowote unaweza kusababisha ajali mbaya.

Katika jiko la polepole

Kupika soya kwenye jiko la polepole ni njia nyingine nzuri ya kupika soya. Njia hiyo ni sawa na kupika soya kwenye jiko rahisi kwenye sufuria.

Tofauti pekee ya wazi ni matumizi ya jiko la polepole na masaa ya ziada.

Inachukua kama masaa 7-8 kwa maharagwe kupika kwenye jiko la polepole baada ya kulowekwa kwa hadi masaa 4.

Jinsi ya kula soya

Kwa kuwa ni chakula cha aina nyingi, unaweza kuongeza maharagwe ya soya na edamame kwenye mlo wako kwa njia nyingi tofauti na ladha.

Yafuatayo ni baadhi ya mapendekezo ya jinsi unavyoweza kula kitoweo hiki kilichojaa protini, ikifuatiwa na baadhi ya mapishi matamu unayoweza kujaribu ili kuboresha ulaji wako:

Kama vitafunio

Edamame hutolewa katika migahawa ya sushi na izakaya kama kiburudisho na ni mojawapo ya vitafunio maarufu katika vyakula vya Kijapani. 

Pia inajulikana kama “otsumami,” ambalo linatokana na neno “tsumamu,” linalomaanisha “kunyakua,” au kitu unachokula kwa mikono au vijiti vyako. 

Maharage mara nyingi huchemshwa au kuchomwa ndani ya maganda na kuongezwa kwa chumvi bahari. Unaweza kisha kuwaondoa kutoka kwenye ganda, jadi na meno.

Kama kiungo cha mchele wa kukaanga

Unaweza kuongeza edamame kwa wali wa kukaanga au sahani yako yoyote ya mboga iliyochanganywa ili kuongeza muundo na ladha zaidi.

Hata hivyo, ni muhimu kuanika au kuchemsha maharagwe kwanza na kisha kuyaganda. 

Baadaye, ziongeze kwenye kaanga zako uzipendazo, burger za mboga, saladi, na chochote kingine unachopenda. Unaweza pia kutumia soya kukomaa kwa mapishi haya.

Katika purees

Ikiwa ungependa kuwa mbunifu kidogo na viungo vyako, unaweza pia kusaga maharagwe yaliyoiva ya kuchemsha kwenye purees zako unazopenda na hata icecreams.

Ladha ya hila ya soya inafaa tu katika kila kitu, na kuifanya iwe ya matumizi mengi, ya kitamu na yenye lishe.

Kama kitoweo

Kando na maziwa ya soya, kuna bidhaa nyingine nyingi ambapo kiungo kikuu ni soya.

Hapa kuna zile maarufu zaidi:

• Miso kuweka
• Mchuzi wa soya
• natto
• Tofu
• Tempeh

Asili na historia ya soya

Tofauti na viambato vingine vya kawaida vya Asia, historia na asili ya soya haieleweki kabisa na ni mada ya mjadala kati ya wanahistoria na wataalamu wa mimea hadi sasa.

Baadhi ya wataalamu wa mimea wanakisia kwamba kilimo chake kilianza mahali fulani mnamo 7000 KK huko Uchina wa zamani, kutoka ambapo kilienda Japani na Korea na kuwa zao kuu la kilimo.

Wengine wanasema kwamba ilifugwa nchini Uchina mwaka wa 3500 KK…uwezekano huo hauna kikomo kutokana na kukosekana kwa ushahidi thabiti wa kiakiolojia. 

Isipokuwa tu ni maharagwe yaliyopatikana nchini Korea, ambayo yalitambuliwa kukuzwa kabla ya 1000 BC.

Lakini hiyo, pia, inathibitisha tu kwamba ilihamishiwa Korea katika enzi ya awali na haina uhusiano wowote na asili ya kweli ya mazao.

Kwa miaka mingi, ilikua kama kiungo kikuu cha upishi na dawa huko Asia.

Na ingeendelea kuwa moja ya bidhaa zao kubwa zaidi za kuuza nje na za kilimo katika maelfu ya miaka ijayo, karibu tu na mchele na ngano. 

Neno "soya" lilionekana kwa mara ya kwanza katika maandiko ya Marekani mwaka wa 1804. Wazungu, hasa Ufaransa, walipendezwa sana na bidhaa hiyo.

Waliifahamisha ulimwenguni kote mnamo 1908, wakati soya ikawa moja ya uagizaji mkubwa zaidi wa Uropa.

Zao hilo jipya lilikuwa maarufu sana nchini Marekani baada ya athari mbaya za Vita vya Kidunia vya pili.

Wakati huo, njia za biashara za Marekani ziliingiliwa, na mahitaji ya mafuta ya kula yaliongezeka. 

Ili kukabiliana na hali hiyo, mafuta ya soya ilitumika kama mbadala, na kwa sababu ya umaarufu wake kati ya watu wa kawaida, uzalishaji wa mazao uliongezeka tu kwa wakati.

Kiasi kwamba kufikia miaka ya 1950 hadi 70, Marekani ilizalisha takriban 75% ya jumla ya zao la soya duniani kote. 

Kuhusu maeneo kama Ajentina, Brazili, na nchi nyingine za Amerika Kusini, ukuaji wa soya uliongezeka katika miaka ya 1970 kutokana na uhaba wa protini ya chakula duniani kote.

Kufikia sasa, Marekani na Brazili, zikiunganishwa, zinachangia takriban 69% ya uzalishaji wa soya duniani.

Hadithi ndefu, soya asili yake ni Uchina na sasa inakuzwa katika kila bara, kutoka Asia hadi Ulaya na mahali popote kati na kwingineko.

Hiyo ndiyo sababu mojawapo inayofanya soya kuitwa “mfalme wa maharagwe.”

Je! ni tofauti gani kuu kati ya edamame na soya?

Kufikia sasa, lazima uwe tayari unajua tofauti kuu kati ya soya na edamamu, kwa mfano, moja imekomaa wakati nyingine haijakomaa.

Walakini, tofauti hii kuu inajitokeza katika tofauti kadhaa, ambayo msingi wake edamame na soya huwa vitu viwili karibu tofauti kabisa.

Kwa maneno rahisi, edamamu zote ni soya, lakini soya zote sio edamame.

Ili kuelezea hili zaidi, wacha tuzame kwa kina kidogo, tukianza na tofauti kuu kati ya zote mbili:

Tofauti kuu

Neno soya kwa ujumla hutumiwa kwa njugu za soya zilizokomaa na ambazo hazijakomaa (edamame). Walakini, ili kuipa muktadha, tutaita "soya" kwa maharagwe yaliyokomaa tu.

NI maharagwe maarufu zaidi duniani na huzalishwa kwa kiwango kikubwa katika kila eneo, huku Amerika ikiwa juu.

Soya haitumiki tu kama chakula lakini pia kama chanzo kikuu cha bidhaa zingine zinazoliwa na zisizoweza kuliwa.

Kwa upande mwingine, edamame ni neno la Kijapani ambalo hutumiwa tu kwa soya ambayo haijakomaa.

Tofauti na maharagwe ya soya yaliyokomaa, edamame ni maarufu sana katika vyakula vya Asia na Japani na hutumiwa tu kama bidhaa inayoliwa. 

Ingawa imekuwa maarufu sana katika Amerika na nchi za Ulaya katika miaka michache iliyopita, matumizi yake yanabakia tu kwa jikoni za wapenzi wa chakula wa Kijapani, kwa ujumla kama vitafunio vya Kijapani.

Kwa upande wa maandalizi na matumizi

Edamame huliwa na au bila maganda kulingana na anapenda au asipendi mtu. 

Unachohitaji kufanya ni mvuke au uichemshe, uinyunyize na viungo unavyopenda, na ule. Maharagwe ya edamame yana texture laini, creamy na utamu wa hila.

Soya iliyokomaa ina ladha ya kokwa zaidi na inahitaji kulowekwa na kuchemshwa kwa muda mrefu kabla ya kuwa tayari kuliwa. Unaweza pia kuoka ikiwa unapenda.

Kwa upande wa rangi

Edamame ina rangi ya kijani kibichi ambayo kwa kawaida hufanana na pea. Wakati maharagwe ya edamame ni safi sana, unaweza pia kuyatumia mabichi.

Maharage ya soya yaliyokomaa yana rangi ya manjano, nyeusi au kahawia, yenye ladha ya lishe inayoendana vyema na wasifu wa jumla wa ladha ya maharagwe na umbile gumu.

Kwa upande wa lishe

Edamame ni chakula chenye wanga kidogo na ina gramu 9 tu za mafuta kwa gramu 100, wakati soya ni chakula chenye kabureta nyingi chenye takriban 19.9g ya mafuta kwa 100g.

Hata hivyo, ni muhimu pia kutaja kwamba karanga za soya pia ni matajiri katika macronutrients nyingine muhimu kwa mwili kufanya kazi.

Kwa maneno mengine, karanga za soya ni bora zaidi kuliko edamame ikilinganishwa na viwango sawa. 

Kwa upande wa bei

Edamame hupandwa kwa kiasi kidogo na ni ghali zaidi kuliko karanga za soya au soya iliyokomaa.

Kwa upande wa uhifadhi

Unaweza kuhifadhi karanga za soya kwenye joto la kawaida bila tatizo kwa kuwa zina kiwango kidogo cha maji na hazitaharibika.

Hata hivyo, kwa kuwa edamame ni kama mboga mbichi iliyo na unyevu mwingi, ungependa kuiweka kwenye friji ili ihifadhiwe kwa muda mfupi na kwenye friji ili ihifadhiwe kwa muda mrefu.

Kuna tofauti gani kati ya soya na vipande vya soya?

Soya, kama ilivyotajwa, ni mwanachama wa familia ya mikunde na hukuzwa na kuliwa kote ulimwenguni kwa thamani yake ya lishe na protini nyingi.

Kwa upande mwingine, vipande vya soya ni moja tu ya bidhaa nyingi za chakula zinazopatikana kutoka kwa soya, au zaidi, unga wa soya.

Unga wa maharagwe ya soya ni mbadala mzuri wa protini nyingi badala ya unga wa nazi katika kupikia yako!

Wakati unga wa soya umefutwa, una bidhaa iliyobaki ambayo ina muundo wa kavu sana na mbaya. Mara tu unapoiingiza ndani ya maji, inakuwa laini na spongy.

Bidhaa hii laini na ya sponji imetengenezwa kwa mipira au vipande, ambavyo tunaviita vipande vya soya.

Vipande hivi vina utafunaji, umbo la nyama na maudhui ya juu ya protini vinapopikwa. Hii pia ndio sababu vipande vya soya huitwa nyama ya vegan.

Vipande vya soya vina kalsiamu nyingi na isoflavone, ambazo zote ni muhimu kwa kuimarisha mifupa.

Zaidi ya hayo, wana nyuzinyuzi nyingi za chakula, na mafuta ya chini ya isokefu. Hii huwafanya kuwa rahisi sana kuyeyushwa na kuwa na manufaa sana kwa afya ya moyo.

Unapohifadhiwa katika hali nzuri, unaweza kula kwa mwaka bila matatizo yoyote.

Mapishi 6 maarufu ya soya ya kujaribu nyumbani

Maharage ya soya ni kiungo chenye matumizi mengi. Sio tu kwamba hufanya vizuri katika maelekezo ya awali, lakini pia hubadilisha kikamilifu nyama katika sahani nyingi za protini.

Yafuatayo ni baadhi ya mapishi mazuri (ya mboga mboga na yasiyo ya mboga) unahitaji kujaribu ikiwa una maharagwe ya soya yakiwa jikoni yako:

Kebabs za Soya

Umewahi kujaribu kebabs ambazo hazina nyama yoyote? Ni wakati wa kufanya! Soya kebabs badala ya nyama na CHEMBE soya.

Ina umbile kubwa sawa na ladha ya viungo vya kebab za nyama lakini ikiwa na msokoto ambao lazima utafurahisha ladha zako.

Tumia soya tengeneza mishikaki yako ya kushiyaki na wow marafiki wako wa vegan!

Soya Seekh

Lahaja nzuri ya mboga mboga za kutafuta kebab za kitamaduni, soya searchh hutayarishwa kwa vipande vya soya, viazi vilivyopondwa, na viungo vingi.

Ingawa haitakuwa na ladha hiyo maalum ya "nyama", uwe na uhakika, ina ladha ya kipekee.

Soya haleem

Soya Haleem ni mboga ya kula haleem, chakula kikuu katika mila za Kiislamu ambacho huliwa sana wakati wa Ramadhani katika nchi za Asia Kusini na Mashariki ya Kati.

Marekebisho haya ya mboga ya haleem yanatengenezwa na CHEMBE za soya.

Soya Florentine

Soya Florentine ni lahaja nyingine ya mboga ambayo inachukua nafasi ya viungo visivyo vya mboga vya chakula kikuu cha magharibi na vipande vya soya.

Uzuri wa soya, pamoja na uzuri wa asili wa florentine, ni kitu ambacho hutaki kukosa!

Soya Bolognese

Pia huitwa soyognese, lahaja hii ya asili ya pasta ya Kiitaliano imetengenezwa na CHEMBE za soya. Ingawa ladha na muundo vinaweza kuonekana tofauti kidogo, bado ni nzuri.

Soya Koroga Kaanga

Linapokuja suala la milo, hakuna kitu kinachobadilika na kitamu kama kukaanga. Kichocheo hutumia vipande vya soya na viungo, na mafuta bora zaidi kuipika.

Hiki ni kichocheo rahisi, cha haraka na kitamu cha vegan na protini nzuri.

Je, soya ni afya?

Kama ilivyotajwa mara kwa mara katika makala, soya si tu kiungo cha chakula chenye matumizi mengi lakini ni chanzo cha nguvu kilichojaa faida nyingi za afya.

Kufanya soya na bidhaa zingine za soya kuwa sehemu ya lishe yako kunaweza kufanya maajabu kwako.

Ili kuelewa hili, hebu tuzame kwa kina na tujue kuhusu wasifu wa lishe wa soya na maana yake kwa afya yako.

Wasifu wa jumla wa lishe ya soya

Kwa gramu 100 za soya ina:

• Kalori: 172
• Fiber: 6 gramu
• Protini: 18.2 gramu
• Karobu: 8.4 gramu
• Sukari: 3 gramu
• Maji: 63%
• Mafuta: 9 gramu
• Imejaa: 1.3 gramu
• Monounsaturated: 1.98 gramu
• Polyunsaturated: 5.06 gramu

Vitamini na madini muhimu hupatikana katika soya

Mbali na kuwa chanzo kikubwa cha protini na mafuta yenye afya, soya iliyochemshwa pia ina vitamini na madini mengi muhimu kwa mwili.

Yafuatayo ni baadhi yao:

• Molybdenum: inahitajika kwa usindikaji wa protini na DNA.
• Folate: Pia inahusika katika kimetaboliki ya protini na uundaji wa DNA/RNA.
• Manganese: Husaidia mwili kuunda tishu zinazounganishwa, kunyonya damu, na kurekebisha viwango vya sukari ya damu. Pia inahusika katika utengenezaji wa homoni za ngono.
• magnesium: Inaboresha ubora wa usingizi.
• Iron: Husaidia mtiririko wa oksijeni katika mwili wote na utengenezaji wa chembechembe nyekundu za damu.
• Copper: Husaidia kuweka mfumo wa neva wenye afya na kimetaboliki ya seli nyekundu za damu.
• Thiamine: Husaidia mwili kubadilisha wanga kuwa nishati.
• Fosforasi: Husaidia katika ukuaji, matengenezo, na ukarabati wa seli na tishu, wakati pia kuwa sehemu muhimu ya DNA/RNA.
• Vitamini K1: Husaidia kutengeneza protini mbalimbali zinazohitajika kwa kuganda kwa damu na kujenga mifupa.

Faida za kiafya za soya kwa ujumla

Kwa kuwa sasa unajua maelezo mafupi ya lishe ya soya, hebu tuzame kwa kina kidogo kwenye mada na tuone athari za vipengele hivi kwenye mwili wako:

Kupunguza hatari ya saratani

Kulingana na kujifunza uliofanywa na WHO mwaka 2020, iliripotiwa kuwa karibu watu milioni 10 hufa kwa saratani kila mwaka, ikiwa ni sawa na kifo kimoja kati ya kila sita.

Ili kuhakikisha kuwa wewe na familia yako mko salama, kufuata lishe ambayo husaidia mwili wako kupinga magonjwa kama saratani ni muhimu. Na haiwezi kukamilika bila soya ya kutosha.

Soya ina kiasi kizuri cha isoflavone, inayohusishwa na kupinga saratani ya matiti kwa wanawake na kupunguza uwezekano wa saratani ya kibofu kwa wanaume.

Ingawa hakuna utafiti muhimu uliofanywa juu ya mada, hakuna madhara katika kula chakula cha afya.

Kupunguza dalili za kukoma hedhi

Kukoma hedhi mara nyingi huhusishwa na mambo yasiyofurahisha, kama vile kutokwa na jasho, joto kali, na mabadiliko ya hisia.

Hii ni kutokana na kushuka kwa ghafla kwa viwango vya homoni, hasa estrojeni.

Cha kufurahisha zaidi, wanawake wa kimagharibi wanahusika zaidi na masuala haya kuliko wanawake wa Asia, na sababu yake ni matumizi yaliyoenea ya bidhaa za soya barani Asia.

Kwa kuwa isoflavoni zinazopatikana katika maharagwe ya soya zinahusishwa na kupunguza dalili hizi, kula soya kunaweza kukufanya usiweze kuathiriwa na dalili zilizotajwa hapo juu.

Msaada katika kukosa usingizi

Soya ina kiasi kikubwa cha magnesiamu, pamoja na virutubisho vingine muhimu. Magnesiamu ina kazi mbili kuu.

Kwanza, inasimamia neurotransmitters katika mwili, kuhakikisha mtiririko mzuri wa ishara kati ya mfumo wa neva na ubongo.

Pili, inaunganishwa na asidi ya amino-butyric ya Gama, ambayo ina jukumu la msingi la kutuliza mwili mzima na kutuliza shughuli za ishara za mfumo wa neva.

Kwa hivyo ikiwa huwezi kulala vizuri, sababu kubwa ya hiyo inaweza kuwa upungufu wa magnesiamu katika mwili wako, mbali na hali zingine za kiafya.

Kuchukua soya mara kwa mara huhakikisha mwili wako una magnesiamu yote inayohitaji ili kukaa utulivu na utulivu unapoenda kulala, hivyo kusababisha usingizi wa amani na wa kuridhisha.

Msaada katika udhibiti wa kisukari

Soya pia inahusishwa na kuongeza vipokezi vya insulini ndani ya mwili wa binadamu.

Haikusaidia tu kukabiliana na dalili za ugonjwa wa kisukari lakini inakuwezesha kuepuka mara ya kwanza.

Kwa kuongezea, soya pia ina wanga kidogo.

Changanya hiyo na mali ya kudhibiti glukosi ya isoflavones, na hapo unayo; chakula chenye lishe ambacho kitakuwa ubavu wako katika kupambana na kuzuia kisukari.

Msaada katika Kuboresha mtiririko wa damu mwilini

Kulingana na wasifu wa lishe wa soya, ina utajiri mkubwa wa virutubishi viwili kuu vya mwili, shaba na chuma.

Hivi ni viinilishe viwili muhimu kwa ajili ya kutokeza chembe chembe nyekundu za damu, ambazo husafirisha oksijeni katika mwili wote na kuipa damu rangi yake nyekundu.

Kwa kiasi kinachofaa cha virutubisho hivi, mwili wako utazalisha seli nyekundu za damu kwa ufanisi, kuhakikisha utoaji wa damu sahihi kwa kila kiungo.

Matokeo yake, mwili wako utafanya shughuli sahihi za kimetaboliki, na hutahisi dhaifu au uchovu kwa urahisi hivyo.

Mtiririko sahihi wa damu ni muhimu kwa utendaji mzuri wa ubongo.

Ukiwa na chembe chembe nyekundu za damu au ugavi mdogo wa damu, ubongo wako unaweza kupoteza utendaji wake wa kawaida, na hivyo kusababisha hali ya kuchanganyikiwa mara kwa mara na uwezo duni wa kufanya maamuzi.

Msaada katika kuboresha afya ya moyo

Maharage ya soya yana kiasi kinachofaa cha asidi ya mafuta ya Omega-3, asidi ya polyunsaturated (yenye vifungo vingi viwili / madoa yasiyojaa), ambayo huchukua jukumu muhimu katika kupunguza LDL, au cholesterol mbaya mwilini.

Kwa hivyo, unasalia salama kutokana na matatizo mengi mabaya, yanayohusiana na moyo, ikiwa ni pamoja na ugonjwa wa moyo na atherosclerosis.

Asidi ya mafuta ya Omega-3 pia inahusishwa na kuboresha afya ya ubongo na macho.

Kwa kifupi, kuchukua kiasi bora zaidi cha soya kunaweza kukuokoa kutokana na kupata magonjwa mengi, kama si yote, yanayohusiana na moyo.

Msaada katika kukuza digestion yenye afya

Vyakula vilivyo na nyuzinyuzi nyingi husogea haraka kwenye utumbo, huku vile vyenye nyuzinyuzi kidogo havifanyi hivyo. Soya ni kati ya vyakula vya zamani.

Huongeza chochote ambacho bado kinasonga kupitia utumbo wako, na kuufanya utoke vizuri na haraka kutoka kwenye mfumo wako wa usagaji chakula.

Matokeo yake, huwezi kuathiriwa na masuala mengi ya utumbo, kuanzia na kuvimbiwa, ambayo ni sababu kuu ya kila ugonjwa mwingine.

Mbali na hilo, soya ni chanzo kizuri cha oligosaccharide, prebiotic muhimu kwa ukuaji wa bakteria ya utumbo.

Msaada katika kuimarisha mifupa

Kiasi kikubwa cha kalsiamu katika maharagwe ya soya, pamoja na virutubisho vingine muhimu kama zinki, magnesiamu, selenium na shaba, husaidia kuimarisha mifupa yako.

Baadhi ya athari za kawaida za vitu hivi kwenye mifupa ni pamoja na uboreshaji wa shughuli za osteotropiki. Matokeo yake, mifupa yako ya kawaida huimarishwa kwa muda.

Zaidi ya hayo, Ikiwa tukio lolote la bahati mbaya la mfupa litatokea, kuwa na soya kama sehemu ya mlo wako kutaboresha kwa kiasi kikubwa muda wa kupona. 

Kwa hali yoyote, soya ndiye mshindi wa kweli!

Je, kuna madhara yoyote ya soya?

Pamoja na faida zote za kiafya za maharage ya soya na uwezekano mdogo wa kupata madhara yoyote yanayoweza kutokea, ni rahisi kupuuza madhara ambayo inaweza kufanya kwa mwili wako… wakati hupaswi kufanya hivyo.

Madhara ya soya yanaweza hata kuwa mbaya kwa baadhi ya watu.

Kwa kuzingatia hilo, hebu tuangalie athari mbaya za maharagwe ya soya na katika hali ambazo utahitaji kupunguza matumizi yako ya soya:

Ukandamizaji wa tezi ya tezi

Tezi ni mojawapo ya tezi kubwa zaidi katika mwili wa binadamu, na homoni (Triiodothyronine, Thyroxine, na calcitonin) zinazozalishwa nayo hudhibiti viwango vya kalsiamu, kimetaboliki, ukuaji, hisia, na joto la mwili.

Ni muhimu kwa tezi ya tezi kufanya kazi kwa kawaida kwa mwili unaofanya kazi vizuri na uliopangwa vizuri.

Sasa jambo la kufurahisha ni kwamba isoflavone inayopatikana katika maharagwe ya soya inahusishwa na kupunguza hatari za saratani, udhibiti wa sukari, na kupunguza dalili za kukoma hedhi.

Kiasi chake kikubwa, hata hivyo, kinaweza kukandamiza kazi ya tezi ya tezi na kupunguza uzalishaji wa homoni za tezi.

Matokeo yake, unaweza kupata matatizo mengi ya tezi ya tezi, na kusababisha dalili zisizo na wasiwasi kama vile usumbufu, kuvimbiwa, kuongezeka kwa tezi mwanzoni, na matatizo makubwa zaidi baadaye.

Walakini, hii bado haijathibitishwa kwa njia ya utafiti wa kisayansi.

Hadi sasa, madhara yanayohusiana na tezi yametambuliwa hasa kwa watu binafsi walio na tezi ya tezi ambayo tayari ina utendaji duni, bila madhara yoyote kwa watu wenye afya.

Kwa hivyo, ikiwa tayari una matatizo ya tezi, huenda usitake kutumia soya mara kwa mara.

Kuhara na gesi tumboni

Nyuzi zisizoyeyuka, zinazozingatiwa pamoja na manufaa yote ya usagaji chakula, wakati mwingine zinaweza kusababisha gesi tumboni na kuhara kwa watu wenye hisia kali na hata kuzidisha hali ya mtu ambaye tayari ana IBS.

Ingawa sio mbaya kabisa kwa hali zilizotajwa hapo juu, watu walio nazo wanapaswa kupunguza matumizi ya soya katika lishe yao.

Athari za mzio

Maharage ya soya yana protini zinazoitwa glycinin na conglycinini, ambazo huchochea athari za mzio kwa watu mahususi.

Ingawa si kawaida, angalia ikiwa mwili wako haujibu vizuri!

Wapi kupata soya?

Unaweza kupata maharagwe ya soya katika soko lolote maalum, maduka ya vyakula vya afya, au sehemu ya vyakula vya asili vya maduka makubwa.

Itakuwa aidha katika makopo au packed, kulingana na kama kununua ni kupikwa au kavu. Ikiwa unatafuta edamame, hakika utaenda kwenye soko jipya.

Ikiwa huna maharage ya soya kwa sababu yoyote ile, unaweza pia kuyapata mtandaoni. Hakikisha kununua soya zisizo za GMO kama hizi kutoka kwa Pinstar Supply kwa wingi.

(angalia picha zaidi)

Hitimisho

Soya ni zao la mbegu za mafuta na faida nyingi za kiafya, ikijumuisha mifupa yenye nguvu, kupungua kwa muda wa kupona kwa mivunjiko, na nafasi ndogo ya kupata madhara yoyote yanayoweza kutokea.

Kando na umuhimu wake wa matibabu, pia hutengeneza kiungo kikubwa cha chakula. Inaweza kuliwa kwa njia nyingi tofauti, peke yake au kwa mapishi mengine.

Walakini, wakati wa kuifanya kuwa sehemu ya lishe yako, ni muhimu kufahamu athari mbaya za soya kwenye mwili wako, haswa ikiwa una shida za tezi.

Sasa unajua soya ni nini, jinsi unavyoweza kuitayarisha, na zaidi ya yote, athari yake kwa afya yako na maelezo mengine muhimu.

Jua kuhusu bidhaa mbili maarufu za soya kutoka Japani na jinsi wanavyolinganisha: Miso dhidi ya Soy Sauce

Tazama kitabu chetu kipya cha upishi

Mapishi ya familia ya Bitemybun yenye kipangaji kamili cha chakula na mwongozo wa mapishi.

Ijaribu bila malipo ukitumia Kindle Unlimited:

Soma bila malipo

Joost Nusselder, mwanzilishi wa Bite My Bun ni muuzaji wa yaliyomo, baba na anapenda kujaribu chakula kipya na chakula cha Kijapani katikati ya shauku yake, na pamoja na timu yake amekuwa akiunda nakala za kina za blogi tangu 2016 kusaidia wasomaji waaminifu. na mapishi na vidokezo vya kupikia.