Лӯбиё: Роҳнамои ҳамаҷонибаи "Подшоҳи лӯбиё"

Муаллиф: Ҷост Нусселдер, муаллифи китоби The Essential Planner Meal Japan 10 январи 2023 навсозӣ шудааст

Шумо метавонед лӯбиёро дар бисёр хӯрокҳо пайдо кунед, қисман аз он сабаб, ки онҳо солим мебошанд ва ивазкунандаи аълои гӯшт мебошанд.

Собӣ дар Осиёи Шарқӣ, лӯбиёи лӯбиёи хӯришшаванда ба оилаи лӯбиёгиҳо мансуб аст. Он дар тӯли ҳазорсолаҳо дар кишварҳои шарқи Осиё як зироати асосӣ ва компонент буд. Қобилияти парвариши он дар иқлими гуногун онро ба яке аз зироатҳои серистеҳсол дар ҷаҳон табдил дод.

Дар ин мақола, ман ба ҳама чиз ва бештар аз он, аз пайдоиши онҳо то таъсири онҳо ба саломатии шумо ва ҳама чизҳои байни онҳо маълумот медиҳам.

Ба ғайр аз як ҷузъи солим ва истеъмолшаванда, лӯбиё инчунин барои сохтани бисёр маҳсулоти дигари муфид, ҳам ошӣ ​​ва ҳам ғайрихӯрок истифода мешавад.

Маҳсулоти ғизоие, ки аз лӯбиёи лубиё гирифта мешавад, нӯшокиҳо, иловаҳо, макаронҳои пурқувват ва хўроки чорворо дар бар мегиранд.

Истифодаи ғайриманқули лӯбиё нақши онро ҳамчун як моддаи асосӣ дар рангҳо, тозакунандаҳо ва истеҳсоли пластикӣ ва истифодаи он ҳамчун биодизели умумӣ дар бар мегирад.

Дар асл, лӯбиёи лубиё истеҳсоли 25% тамоми биодизели дар ИМА истифодашавандаро ташкил медиҳад.

Равғани лӯбиё низ 68% тамоми равғани барои пухтупаз истифодашавандаро ташкил медиҳад. Он одатан барои пухтан, пухтан, либоспӯшӣ ва тайёр кардани спредҳо, аз ҷумла маргарини дӯстдоштаи мо истифода мешавад. 

Китоби нави ошпазии моро санҷед

Дорухатҳои оилавии Bitemybun бо банақшагирии пурраи хӯрок ва дастури дорухат.

Онро бо Kindle Unlimited ройгон санҷед:

Бепул хонед

Лӯбиё чист?

Инчунин ҳамчун соя маълум аст лӯбиё, лӯбиё як лӯбиёи ошӣ аст, ки аз як намуди лӯбиёгиҳо бо номи Glycine max маълум аст.

Он дар тӯли ҳазорсолаҳо ҷузъи аслии бисёре аз таомҳои Осиё (асосан Чин ва Ҷопон) ва ғизои маъмул дар байни афроди гиёҳхор буд.

Маъруфияти он дар байни осиёгиҳоро метавон ба таркиби сафедаи баланди он рабт дод, бо назардошти он, ки аксари осиёгиҳо дар тӯли таърихи худ парҳези гиёҳхорро риоя мекарданд ва он ягона манбаи сафедаи вегетариании онҳо боқӣ монд. 

Лӯбиёро аксар вақт гӯшти вегетарианӣ меноманд, вақте ки ба порчаҳои соя табдил меёбанд.

Порчаи соя маҳсулест, ки аз боқимондаи лӯбиёи пас аз истихроҷи равған боқимонда тайёр карда шудааст… бештар дар бораи ин баъдтар! 

Истеъмоли лӯбиёи лубиё дар маҳсулоти махсус ва умуман лубиё, инчунин бо манфиатҳои зиёди саломатӣ алоқаманд аст.

Ба онҳо хатари коҳиши бемориҳои дил тавассути тарғиби холестирини солим ва кам кардани холестирини бад ё LDL дохил мешаванд.

Илова бар ин, хӯрдани лӯбиё низ бо пешбурди фитоэстроген алоқаманд аст.

Ин моддае, ки ба гормон монанд аст, вазифаи эстрогенро тақлид мекунад ва дар табобати бисёр нишонаҳои марбут ба менопауза, аз ҷумла дурахши гарм кӯмак мекунад.

Шумо одатан дар бозор ду навъи лӯбиёро хоҳед ёфт: пухтанашуда ва баркамол.

Шахси беқувват номида мешавад эфемӣ. Он дорои матоъҳои хеле сахт ва мустаҳкам аст, ки ҳатто пас аз пухтан нигоҳ дошта мешавад. Он ранги сабзи сабз дорад ва аксар вақт дар ҳама мағозаҳои супермаркет яхкардашуда фурӯхта мешавад.

Аз тарафи дигар, лубиёи баркамол ягон номи махсус надорад. Он қаҳваранг аст ва шумо метавонед онро ҳам дар дохили ва ҳам берун аз он харед.

Нисбат ба едамаме вазни он камтар ва андозаи хурдтар дорад. Илова бар ин, шумо онро бевосита пухта наметавонед. Лӯбиё бояд аввал тар карда шавад.

Лӯбиёи лубиё чӣ гуна мазза дорад?

Лӯбиё дорои таъми ширини дурдаст буда, дорои ишораҳои қавии маззаи лӯбиёӣ барои ҳар як намуди ба оилаи лӯбиёгиҳо хос аст.

Бо вуҷуди ин, бояд қайд кард, ки ин маззаи "бӯбиёӣ" дар лӯбиёи баркамол дар муқоиса бо эдамаме, ки таъми равғанӣ бо оҳанги ширин дорад, бештар намоён аст.

Ферментеро, ки барои ин маззаи лӯбиё дар лӯбиё масъул аст, липоксигеназа меноманд.

Ин фермент дар оксигенизатсияи липидҳо ва табдили онҳо ба фарбеҳ иштирок мекунад ва он дорои се варианти гуногун, липоксигеназа 1, 2 ва 3 мебошад.

Барои он ки лӯбиё маззаи лӯбиё надошта бошад, он набояд ҳеҷ яке аз серо дошта бошад. Аммо, ин табиатан имконпазир нест.

Ба шарофати илм холо мо генхоеро, ки истехсоли ин ферментхоро идора мекунанд, бомуваффакият муайян кардем.

Тавассути гибридизатсия, мутатсия ва селекция, мо ҳоло навъҳое дорем, ки ҳар се фермент надоранд ва маззаи лӯбиёро, новобаста аз он, хоҳ пухта нарасидааст ё баркамол надоранд.

Бо вуҷуди ин, ин навъ он қадар маъмул нест ва дар миқёси саноатӣ асосан барои истеҳсоли маҳсулот ба монанди шири соя ва ғайра истифода мешавад.

Илова бар ин, арзиши он каме бештар аз навъҳои стандартӣ дар супермаркетҳои маҳаллии шумост, ҳатто агар шумо онро пайдо кунед.

Шумо инчунин метавонед лӯбиёи пухтанашударо истифода баред, агар ба шумо маззаи лӯбиё маъқул набошад. Онҳо дар аксар маврид ширинанд ва маззаашон хеле камтар "лобиё" мебошанд, ки шумо онҳоро тавассути пухтупаз тоза карда метавонед. 

Аммо, барои лӯбиёи баркамол, ин комилан дуруст нест. Онҳо таъми нозуки лӯбиёро ҳатто пас аз тар кардан ва пухтан нигоҳ медоранд.

Гарчанде ки мисли лӯбиёи хом қавӣ набошад ҳам, онҳо бешубҳа баъзе маслиҳатҳо доранд. 

Лӯбиёро чӣ тавр пухтан мумкин аст?

Лӯбиёро аз бисёр ҷиҳатҳо пухтан мумкин аст, вобаста аз он, ки оё шумо лӯбиёи хушк ё эдамамеро истифода мебаред. Биёед ҳардуро бубинем!

Чӣ тавр пухтан Эдамаме

Лӯбиёи тару тоза ё эдамаме пухтан нисбатан осонтар аст ва пеш аз он ки шумо ба онҳо хизмат кунед, танҳо чанд дақиқа вақт ҷудо кунед.

Шумо метавонед лӯбиёи эдамамеро дар табақи худ бо ҳанутҳои дӯстдоштаи худ напазед, буғ кунед, дар печи микроволновка кунед ё хушк кунед. Ба ҳар ҳол он болаззат хоҳад буд! 

Дар ин ҷо тафсилоти муфассали ҳамаи роҳҳое, ки шумо метавонед едамаме тайёр кунед:

Напазед

Ин роҳи асосии пухтани едамаме аст. Танҳо як дегро бо оби кофӣ пур кунед, каме намак илова кунед ва обро то напазед. 

Эдамамеи дарунро ба оби ҷӯшон илова кунед ва онро тақрибан 5 дақиқа ё то он даме, ки лӯбиёи даруни кӯзаҳо нарм шавад, пазед.

Оби гармро холӣ кунед, эдамамеро бо оби хунук бишӯед, мавсим кунед ва хизмат кунед. Шумо метавонед лӯбиёҳоро бо лӯбиёҳо ё бе лӯбиёҳо хизмат кунед. 

Аксарият одамон онро бе қаҳва хӯрдан мехоҳанд, зеро сохтори хеле хоиданаш ва мушкилоти марбут ба саломатӣ.

Ба ҷои он ки дар табақатон чизи дигареро истифода баред? Дар ин ҷо беҳтарин ивазкунандаи edamame шумо метавонед кӯшиш кунед

Бухорӣ

Буғ кардан боз як роҳи хуби пухтани едамаме мебошад. Танҳо тақрибан як дюйм обро ба як дег илова кунед ва онро то напазед.

Эдамаи худро ба коланд ё буғи бамбук илова кунед, дар дег гузоред ва онро пӯшед.

Тақрибан 5-10 дақиқа дар буғ пухтан, аз дег гузоред, эдамамеро ба табақ гузоред ва пеш аз адои онро бо ҳанутҳои дӯстдоштаи худ часпонед.

Шумо инчунин метавонед онро бо оби хунук бишӯед, аммо эдамамаи гарм ва буғӣ таъми онро беҳтар мекунад.

Микроволновка

Дар печи микроволновка роҳи тезтар ва осонтар барои пухтани эдамаме мебошад. Танҳо як косаи аз печи печдор бехатарро гиред, ба он эдамами тару тоза гузоред ва лӯбиёҳоро бо об пошед.

Шумо метавонед ин корро тавассути тар кардани дастҳо ва ангуштони худро ба болои коса пошед, то обро ба болои гулҳо пошед.

Пас аз он, косаро бо дастмоле коғазӣ пӯшед ва қуттиҳоро дар як дақиқа дар як дақиқа печонед. Барои пухтани онҳо на бештар аз 1 дақиқа вақт лозим аст.

Пас аз пухтан, интизор шавед, ки кӯзаҳо сард шаванд, онҳоро бо ҳанутҳои дӯстдоштаи худ гузоред ва хизмат кунед.

Пантуркист

Гарчанде ки усули маъмултарини пухтупази эдамаме нест, шумо метавонед онро инчунин пазед. Барои пухтани эдамаме, табақи оҳанинро ба болои оташдонатон гузошта, дар гармии баланд гарм кунед.

Барои дидани он, ки табақ ба қадри кофӣ гарм шудааст, ба рӯи дег чанд қатра об пошед ва бубинед, ки об фавран ҷӯшида мешавад.

Агар ин тавр шавад, гармиро то миёна кам кунед, эдамамеро ба табақ илова кунед ва онро бетартиб пухтан. Пас аз як ё ду дақиқа, бубинед, ки қубурҳо каме сӯхта шудаанд.

Агар ҳа, қуттиҳоро гардонед ва тарафи дигарро чарб кунед. Шумо инчунин метавонед дар вақти пухтупаз табақро каме ҷунбонед, то ҳар як қуттӣ яксон пухта шавад.

Пас аз он ки шумо ҳамон натиҷаҳоро дар тарафи дигари қубурҳо ба даст меоред, лӯбиёи дарун бояд ба қадри кофӣ нарм бошад.

Аз ин рӯ, кӯзаҳоро аз табақ хориҷ кунед, онҳоро бо ҳанутҳои дӯстдоштаи худ гузоред ва фавран ба онҳо хизмат кунед.

Чӣ тавр пухтан лӯбиёи хушк

Баръакси эдамаме, лӯбиёи хушк барои пухтан ва таъми каме дигар вақт лозим аст. Онҳо таъми "бӯбиёӣ" доранд, ки нисбат ба навъҳои тару тоза каме намоёнтаранд. 

Гарчанде ки пас аз тар кардан ва ҷӯшондан он ба таври назаррас мулоим мешавад, шумо ҳанӯз ҳам ҳангоми чашидан шумо маслиҳатҳои онро мечашед, тавре ки мо қаблан зикр кардем.

Гуфта мешавад, биёед бубинем, ки чӣ тавр шумо лӯбиёи баркамолро пухта метавонед:

Дар болои плита

Пухтани лӯбиёи хушк дар плита вақтро мегирад ва қаблан кӯшиши иловагиро талаб мекунад.

Барои шарҳи бештар, ба шумо лозим меояд, ки лӯбиёи хушкро шабона тар кунед, то онҳоро барои пухтупаз омода созед.

Пас аз тар кардан, лӯбиёҳоро зуд шуста, дар як косаи алоҳида гузоред. 

Акнун дегро бо об бо таносуби 1:3 пиёла ба лӯбиё пур кунед. Мунтазир бошед, ки об ҷӯшонида шавад; дар айни замон, ҳама лӯбиёи рангорангро ҷустуҷӯ кунед ва онҳоро тоза кунед.

Акнун лӯбиёҳоро дар дег гузоред, онҳоро пӯшонед ва зиёда аз 3-4 соат напазед.

Лӯбиёи пухта бояд нарм бошад ва андозаи лӯбиёи хушки хушкро ду баробар зиёд кунад.

Дар танӯр фишор

Пухтани лӯбиёи лубиё дар пухтупази фишор нисбатан соддатар ва камтар вақт сарф мешавад.

Мисли пухтан бо печка, лӯбиёро на камтар аз чор соат пештар тар кунед ва онҳоро дар танӯри фишори худ бо миқдори мувофиқи об гузоред.

Пӯшишро пӯшед ва лӯбиёро барои 10-15 дақиқа напазед. Лӯбиё бояд дар вақти муқарраршуда комилан пухта шавад.

Ба об ҳадди аққал ду қошуқи равған илова кунед, то боварӣ ҳосил кунед, ки қубурҳои вентилятсияи пухтупаз бо тамоми кафкҳои ҳангоми ҷӯшон ҳосилшуда баста нашаванд.

Эҳтиёткорликка эътибор беринг, олдинги очишдан олдин танловни босишга имкон беринг. Ҳар як беэътиноӣ метавонад ба садамаи марговар оварда расонад.

Дар пухтупаз суст

Пухтани лӯбиёи лубиё дар пухтупази оҳиста роҳи дигари хуби пухтани лӯбиё мебошад. Ин усул комилан ба пухтани лӯбиёи соя дар плитаи оддӣ дар деги монанд аст.

Ягона тафовути возеҳ ин истифодаи пухтани суст ва соатҳои иловагӣ мебошад.

Пас аз то 7 соат тар кардани лӯбиё дар як танӯр оҳиста пухтан тақрибан 8-4 соат лозим аст.

Чӣ тавр лӯбиёро хӯрдан мумкин аст

Хӯроки хеле гуногунҷабҳа буда, шумо метавонед лӯбиё ва эдамамеро бо роҳҳои гуногун ва болаззат ба парҳези худ илова кунед.

Инҳоянд чанд тавсияҳо дар бораи он, ки чӣ тавр шумо метавонед ин неъмати пур аз сафедаҳоро бихӯред ва пас аз он баъзе дорухатҳои ширин, ки шумо метавонед барои беҳтар кардани таҷрибаи хӯрокхӯрии худ санҷед:

Ҳамчун газак

Эдамаме дар тарабхонаҳои суши ва изакая ҳамчун дастархон пешкаш карда мешавад ва яке аз хӯрокҳои маъмултарин дар таомҳои Ҷопон аст. 

Он инчунин бо номи "отсумами" маълум аст, ки аз калимаи "tsumamu" гирифта шудааст, ки маънои "забт кардан" ё чизеро, ки шумо бо дастҳо ё чӯбчаҳо мехӯред. 

Лӯбиёҳо аксар вақт дар дохили қуттиҳо ҷӯшонида ё буғ карда мешаванд ва бо намаки баҳр пур карда мешаванд. Пас шумо метавонед онҳоро ба таври анъанавӣ бо дандон берун кунед.

Ҳамчун компоненти биринҷ бирён

Шумо метавонед эдамамеро ба биринҷ бирён ё ҳама гуна хӯрокҳои омехтаи сабзавоти худ илова кунед, то матоъ ва мазза бештар илова кунед.

Бо вуҷуди ин, муҳим аст, ки лӯбиёҳоро аввал буғ кунед ё ҷӯшонед ва сипас онҳоро реза кунед. 

Пас аз он, онҳоро ба шӯрбоҳои дӯстдоштаи худ, бургерҳои гиёҳӣ, салатҳо ва ҳар чизе, ки ба шумо маъқул аст, илова кунед. Шумо инчунин метавонед барои ин дорухатҳо лӯбиёи баркамолро истифода баред.

Дар авокадо

Агар шумо хоҳед, ки бо компонентҳои худ каме эҷодкор бошед, шумо инчунин метавонед лӯбиёи пухташудаи пухташударо ба авокаҳои дӯстдоштаи худ ва ҳатто яхмосҳо омехта кунед.

Мазаи нозуки лӯбиё танҳо ба ҳама чиз мувофиқат мекунад ва онро хеле гуногунранг, болаззат ва серғизо мегардонад.

Ҳамчун таъом

Ба гайр аз шири соя, боз бисьёр махсулоти дигар мавчуданд, ки дар онхо таркиби асосй соя мебошад.

Инҳо маъмултаринҳоянд:

• Мисоли хамир
• Чошнии лубиж
• natto
• Топу
• Темпех

Таърих ва пайдоиши лӯбиё

Баръакси дигар ҷузъҳои маъмули осиёӣ, таърих ва пайдоиши лӯбиёи лубиё хеле норавшан аст ва то имрӯз дар байни таърихшиносон ва ботаникҳо мавзӯи баҳс аст.

Баъзе ботаникҳо тахмин мезананд, ки парвариши он дар ҷое дар соли 7000 пеш аз милод дар Чини қадим оғоз шуда, аз он ҷо ба Ҷопон ва Корея рафта, ба маҳсулоти асосии кишоварзии онҳо табдил ёфтааст.

Дигарон мегӯянд, ки он дар соли 3500 пеш аз милод дар Чин хонагӣ карда шудааст... аз сабаби мавҷуд набудани далелҳои бостоншиносӣ имконот номаҳдуданд. 

Ягона истисно лӯбиёи дар Корея пайдошуда мебошад, ки пеш аз 1000 пеш аз милод парвариш карда шудаанд.

Аммо ин ҳам танҳо далели он аст, ки он дар давраи қаблӣ ба Корея интиқол дода шудааст ва ба пайдоиши аслии ҳосил ҳеҷ иртиботе надорад.

Дар тӯли солҳо, он ҳамчун як ҷузъи асосии пухтупаз ва доруворӣ дар Осиё афзоиш ёфт.

Ва он танҳо дар паҳлӯи биринҷ ва гандум яке аз бузургтарин содирот ва маҳсулоти кишоварзии онҳо дар ҳазорсолаҳо боқӣ мемонад. 

Калимаи «лубиё» бори нахуст соли 1804 дар адабиёти Америка пайдо шудааст. Аврупоиҳо, махсусан Фаронса, ба маҳсулот таваҷҷӯҳи зиёд зоҳир карданд.

Онҳо онро дар тамоми ҷаҳон дар соли 1908, вақте ки лӯбиё ба яке аз бузургтарин воридоти Аврупо табдил ёфт, ҷалб карданд.

Зироати нав дар ИМА пас аз оқибатҳои харобиовари Ҷанги Дуюми Ҷаҳонӣ хеле маъмул шуд.

Дар он вақтҳо, роҳҳои тиҷоратии ИМА қатъ карда шуданд ва талабот ба равғани ғизоӣ афзоиш ёфт. 

Барои рафъи вазъият, равғани лубиж ҳамчун алтернатива истифода мешуд ва аз сабаби маъруфияти он дар байни мардуми оддӣ, истеҳсоли зироат танҳо бо мурури замон афзоиш ёфт.

То солҳои 1950-70-ум, ИМА тақрибан 75% ҳосили умумии лубиёро дар саросари ҷаҳон истеҳсол мекард. 

Дар мавриди ҷойҳое, ба монанди Аргентина, Бразилия ва дигар кишварҳои Амрикои Ҷанубӣ, афзоиши лубиё дар солҳои 1970-ум аз сабаби нарасидани протеини ғизо дар саросари ҷаҳон афзоиш ёфт.

Дар айни замон, ИМА ва Бразилия, вақте ки якҷоя карда мешаванд, тақрибан 69% истеҳсоли лубиёи ҷаҳониро ташкил медиҳанд.

Хулоса, лӯбиё дар Чин пайдо шудааст ва ҳоло дар ҳама қитъаҳо, аз Осиё то Аврупо ва дар ҳама ҷое, ки байни ва берун аз он парвариш карда мешавад.

Яке аз сабабҳои он аст, ки лӯбиёро «шоҳи лӯбиё» меноманд.

Фарқиятҳои асосии байни эдамаме ва лӯбиё чӣ гунаанд?

Ҳоло шумо бояд фарқияти асосии байни лӯбиё ва эдамамеро донед, масалан, яке баркамол аст ва дигаре не.

Аммо, ин фарқияти асосӣ ба якчанд фарқиятҳои дигар тақсим мешавад, ки дар асоси онҳо эдамаме ва лӯбиё ду чизи қариб комилан ҷудогона мешаванд.

Бо ибораи оддӣ, ҳама сояҳо лубиё мебошанд, аммо ҳама лӯбиёҳо эдамаме нестанд.

Барои шарҳи минбаъдаи ин, биёед каме амиқтар ғарқ шавем, аз фарқияти асосии байни ҳарду сар карда:

Фарқиятҳои асосӣ

Калимаи лӯбиё одатан барои чормағзҳои лӯбиёи пухта ва пухтанашуда (эдамаме) истифода мешавад. Аммо, барои додани контекст, мо "лубиё" -ро танҳо ба лӯбиёи баркамол меномем.

Ин лӯбиёи маъмултарин дар ҷаҳон аст ва дар миқёси васеъ дар ҳама минтақаҳо истеҳсол карда мешавад ва дар ҷои аввал Амрико аст.

Лӯбиё на танҳо ҳамчун ғизо, балки ҳамчун манбаи асосии дигар маҳсулоти хӯрокворӣ ва ғайрихӯрок истифода мешавад.

Аз тарафи дигар, эдамаме як калимаи ҷопонӣ аст, ки танҳо барои лӯбиёи беқувват истифода мешавад.

Баръакси лӯбиёи баркамол, эдамаме дар таомҳои Осиё ва Ҷопон хеле маъмул аст ва танҳо ҳамчун маҳсулоти ошӣ истифода мешавад. 

Гарчанде ки он дар солҳои охир дар Амрико ва кишварҳои аврупоӣ хеле маъмул шудааст, аммо истифодаи он танҳо дар ошхонаҳои дӯстдорони хӯроки ҷопонӣ, умуман ҳамчун газаки ҷопонӣ маҳдуд аст.

Дар бобати тайёр кардан ва истеъмол кардан

Эдамаме вобаста ба писанд ва ё нописандии шахс бо ё бе қаҳва истеъмол карда мешавад. 

Ба шумо танҳо лозим аст, ки онро буғ кунед ё ҷӯшонед, онро бо ҳанутҳои дӯстдоштаатон гузоред ва бихӯред. Лӯбиёи Эдамаме дорои сохтори мулоим, қаймоқ ва ширинии нозук аст.

Лӯбиёи баркамол дорои маззаи чормағз бештар аст ва бояд пеш аз он ки барои хӯрдан омода шавад, муддати тӯлонӣ тар карда ва ҷӯшонида шавад. Агар хоҳед, шумо метавонед онро низ пухтан.

Аз чихати ранг

Эдамаме ранги сабзи сабз дорад, ки бештар ба нахўд шабоҳат дорад. Вақте ки лӯбиёи Эдамаме хеле тару тоза аст, шумо метавонед онҳоро хом истеъмол кунед.

Лӯбиёи баркамол ранги зард, сиёҳ ё қаҳваранг дорад, ки дорои як аломати чормағз аст, ки бо профили маззаи умумии лӯбиё ва сохтори қаҳваранг мувофиқ аст.

Дар робита ба ғизо

Эдамаме як ғизои кам карбогидрат аст ва дар 9 грамм танҳо 100 грамм равған дорад, дар ҳоле ки лӯбиё як ғизои карбогидратҳои баланд аст, ки тақрибан 19.9 грамм чарб дар 100 грамм дорад.

Бо вуҷуди ин, бояд қайд кард, ки чормағзи лубиё инчунин аз дигар макронутриентҳо бой аст, ки барои фаъолияти бадан заруранд.

Ба ибораи дигар, чормағзҳои лубиё дар муқоиса бо ҳамон миқдор нисбат ба эдамаме хеле серғизо мебошанд. 

Дар робита ба нарх

Эдамаме дар миқдори хеле маҳдуд парвариш карда мешавад ва нисбат ба чормағзи лӯбиё ё лӯбиёи баркамол хеле гаронтар аст.

Дар робита ба нигоҳдорӣ

Шумо метавонед чормағзҳои лӯбиёро дар ҳарорати хонагӣ бе мушкилот нигоҳ доред, зеро онҳо миқдори камтарини об доранд ва вайрон намешаванд.

Бо вуҷуди ин, азбаски эдамаме мисли сабзавоти тару тоза бо намии баланд аст, шумо мехоҳед онро дар яхдон барои нигоҳдории кӯтоҳмуддат ва дар яхдон барои нигоҳдории дарозмуддат нигоҳ доред.

Фарқи байни лӯбиёи соя ва донаҳои соя чӣ гуна аст?

Лӯбиё, тавре зикр гардид, як узви оилаи лӯбиёгӣ буда, барои арзиши ғизоӣ ва сафедаи баландаш дар саросари ҷаҳон парвариш ва истеъмол мешавад.

Аз тарафи дигар, порчаҳои соя танҳо яке аз маҳсулоти сершумори хӯрокворӣ мебошанд, ки аз лӯбиё ё мушаххастар орди соя ба даст меоянд.

Орди лӯбиёи лубиё як ивазкунандаи бузурги протеин барои орди кокос мебошад дар пухтупази шумо!

Ҳангоме ки орди лубиё равган нест, он маҳсулоти иловагие боқӣ мемонад, ки сохтори хеле хушк ва ноҳамвор дорад. Ҳамин ки шумо онро ба об ғарқ мекунед, он нарм ва исфанҷанг мешавад.

Ин маҳсулоти нарм ва исфанҷанг ба тӯбҳо ё порчаҳо сохта мешавад, ки мо онро сояҳо меномем.

Ин порчаҳо дорои сохтори хоидан, мисли гӯшт ва миқдори зиёди сафеда ҳангоми пухтан мебошанд. Ин инчунин сабаби он аст, ки порчаҳои соя гӯшти вегетарианӣ номида мешаванд.

Порчаҳои соя аз калсий ва изофлавонҳо бой мебошанд, ки ҳарду барои мустаҳкам кардани устухонҳо заруранд.

Илова бар ин, онҳо дорои нахи баланди парҳезӣ ва равғанҳои серғизо мебошанд. Ин онҳоро хеле осон ҳазм мекунад ва барои саломатии дил хеле муфид аст.

Вақте ки дар шароити мувофиқ нигоҳ дошта мешаванд, шумо метавонед онҳоро дар тӯли як сол бе мушкилот бихӯред.

6 дорухатҳои маъмули лӯбиёи лубиё барои озмоиш дар хона

Лӯбиё як ҷузъи хеле гуногунҷабҳа аст. Он на танҳо дар дорухатҳои аслӣ хуб кор мекунад, балки инчунин гӯштро дар бисёр хӯрокҳои сафедадор ба таври комил иваз мекунад.

Дар зер якчанд рецептҳои олиҷаноб (ҳам гиёҳхорӣ ва ҳам ғайри гиёҳхорӣ) ҳастанд, ба шумо лозим аст, ки санҷед, агар дар ошхонаатон лӯбиёи соя хобида бошад:

Soya Kebabs

Оё ягон бор кабобҳоеро, ки гӯшт надоранд, санҷидаед? Вақти он расидааст, ки шумо мекунед! Кабобҳои соя гӯштро бо донаҳои соя иваз мекунанд.

Он дорои ҳамон сохтори олӣ ва маззаи тунд аз кабобҳои гӯштӣ мебошад, аммо бо печидае, ки ҳатман табъи шуморо писандидааст.

лубиёро истифода баред куракхои кушияки худро созед ва вой дӯстони вегетариании шумо!

Соя Сех

Варианти хуби вегетариании кабобҳои анъанавии ҷустуҷӯӣ, соя бо порчаҳои соя, картошка пухта ва ҳанутҳои зиёд омода карда мешавад.

Гарчанде ки он дорои маззаи махсуси "гӯштӣ" нест, итминон ҳосил кунед, ки таъми он беназир аст.

Соя халем

Soya Haleem як гиёҳхорӣ дар халем аст, як таоми асосии анъанаҳои мусалмонӣ, ки маъмулан дар моҳи Рамазон дар кишварҳои Осиёи Ҷанубӣ ва Шарқи Миёна хӯрда мешавад.

Ин ороиши гиёҳхорӣ аз халем бо гранулҳои соя сохта шудааст.

Соя Флорентина

Soya Florentine як варианти дигари гиёҳхорист, ки ҷузъҳои ғайрисабзавотии штампҳои ғарбиро бо порчаҳои соя иваз мекунад.

Некии соя, дар якҷоягӣ бо некӯии хоси панирдори флорентин, чизест, ки шумо онро аз даст додан намехоҳед!

Соя Болонез

Ин варианти классикии чошнии макарон итолиёвӣ, инчунин соёгнез номида мешавад, ки бо гранулҳои соя сохта шудааст. Гарчанде ки мазза ва матоъ каме фарқ мекунанд, он ҳанӯз ҳам афсонавӣ аст.

Soya Stir Fry

Вақте ки сухан дар бораи хӯрок меравад, ҳеҷ чиз ба мисли пухтан серғизо ва болаззат нест. Дар дорухат порчаҳои соя ва ҳанут бо равғани беҳтарин барои пухтани он истифода мешавад.

Ин як рецепти оддӣ, зуд ва болаззати вегетарианӣ бо протеини хуб.

Оё лӯбиё солим аст?

Тавре ки дар мақола бисёр вақт қайд карда шуд, лӯбиё на танҳо як компоненти бениҳоят универсалии ғизо, балки як нерӯгоҳи дорои манфиатҳои зиёди саломатӣ мебошад.

Ба як қисми парҳези худ лубиё ва дигар маҳсулоти соя табдил додан метавонад барои шумо мӯъҷизаҳо кунад.

Барои фаҳмидани ин, биёед каме амиқтар ғарқ шавем ва дар бораи профили ғизоии лӯбиё ва он барои саломатии шумо чӣ маъно дорад, бифаҳмем.

Профили умумии ғизоии лӯбиё

Дар 100 грамм лӯбиё дорои:

• Калорияҳо: 172
• Нахи: 6 грамм
• Сафеда: 18.2 грамм
• Карбҳо: 8.4 грамм
• Шакар: 3 грамм
• Об: 63%
• Fat: 9 грамм
• Тофта: 1.3 грамм
• Моносершуда: 1.98 грамм
• Пурнашуда: 5.06 грамм

Витаминҳо ва минералҳои муҳиме, ки дар лубиё мавҷуданд

Ба ғайр аз манбаи бойи сафеда ва равғани солим, лӯбиёи судак инчунин дорои бисёр витаминҳо ва минералҳои зарурӣ барои бадан мебошад.

Инҳоянд чанде аз онҳо:

• Молибден: барои коркарди сафедаҳо ва ДНК зарур аст.
• Folate: Инчунин дар мубодилаи сафедаҳо ва ташаккули ДНК/РНК иштирок мекунад.
• Марганец: Ба бадан кӯмак мекунад, ки бофтаҳои пайвасткунанда, ҷабби хун ва танзими сатҳи қанди хун. Он инчунин дар истеҳсоли гормонҳои ҷинсӣ иштирок мекунад.
• Магнисиум: Сифати хобро беҳтар мекунад.
• Iron: Ба ҷараёни оксиген дар тамоми бадан ва истеҳсоли RBCs мусоидат мекунад.
• Мис: Барои солим нигоҳ доштани системаи асаб ва мубодилаи ҳуҷайраҳои сурхи хун мусоидат мекунад.
• Тиамин: Ба организм кӯмак мекунад, ки карбогидратҳоро ба энергия табдил диҳад.
• Фосфор: Дар афзоиш, нигоҳдорӣ ва таъмири ҳуҷайраҳо ва бофтаҳо кӯмак мекунад, дар ҳоле ки қисми муҳими ДНК/РНК мебошад.
• Витамини K1: Ба ташаккули сафедаҳои гуногун, ки барои лахташавии хун ва сохтани устухонҳо заруранд, кӯмак мекунад.

Манфиатҳои умумии саломатии лубиё

Акнун, ки шумо профили умумии ғизоии лӯбиёро медонед, биёед каме амиқтар ба мавзӯъ ғарқ шавем ва таъсири якҷояи ин элементҳоро ба бадани шумо бубинем:

Кам кардани хатари саратон

Бино ба як омӯзиши ТУТ дар соли 2020 гузаронидааст, гузориш дода шудааст, ки ҳамасола тақрибан 10 миллион нафар аз саратон мефавтанд, ки аз ҳар шаш марг як нафарро ташкил медиҳад.

Барои таъмини бехатарии шумо ва оилаи шумо, риояи парҳезе, ки ба бадани шумо муқовимат ба бемориҳо ба мисли саратон кӯмак мекунад, муҳим аст. Ва он бе лубиёи фаровон пурра шуда наметавонад.

Лӯбиё миқдори хуби изофлавон дорад, ки бо муқовимат ба саратони сина дар занон ва коҳиш додани эҳтимоли саратони простата дар мардон алоқаманд аст.

Гарчанде ки дар ин мавзӯъ тадқиқоти назаррас гузаронида нашудааст, хӯрдани ғизои солим ҳеҷ зараре надорад.

Паст кардани нишонаҳои менопауза

Менопауза аксар вақт бо таҷрибаҳои ногувор, аз қабили арақ, флешҳои гарм ва тағирёбии рӯҳ алоқаманд аст.

Ин ба тағирёбии ногаҳонии сатҳи гормонҳо, махсусан эстроген вобаста аст.

Хеле ҷолиб он аст, ки занони ғарбӣ нисбат ба занони осиёӣ ба ин масъалаҳо бештар осебпазиранд ва сабаби он истифодаи маъмули маҳсулоти лубиё дар Осиё аст.

Азбаски изофлавонҳои дар лӯбиё мавҷудбуда бо сабук кардани ин нишонаҳо алоқаманданд, хӯрдани лӯбиё метавонад шуморо ба нишонаҳои дар боло зикршуда камтар осебпазир кунад.

Кӯмак дар бехобӣ

Лӯбиё дар баробари дигар моддаҳои ғизоии пурарзиш миқдори зиёди магний дорад. Магний ду вазифаи асосӣ дорад.

Аввалан, он нейротрансмиттерҳоро дар бадан танзим карда, ҷараёни самараноки сигналҳоро байни системаи асаб ва майна таъмин мекунад.

Дуюм, он бо кислотаи аминокислотаи Gama мепайвандад, ки нақши аввалиндараҷаи ором кардани тамоми бадан ва ором кардани фаъолияти сигналии системаи асабро дорад.

Пас, агар шумо дуруст хоб карда натавонед, сабаби асосии он метавонад норасоии магний дар бадани шумо бошад, ба истиснои дигар шароити саломатӣ.

Истеъмоли мунтазами лӯбиёи лубиё кафолат медиҳад, ки бадани шумо тамоми магнийро дорад, ки ҳангоми хоб рафтан ором ва ором нигоҳ доштан лозим аст, ки дар натиҷа хоби осоишта ва қаноатбахш меорад.

Кӯмак дар идоракунии диабет

Лӯбиё инчунин бо афзоиши ретсепторҳои инсулин дар бадани инсон алоқаманд аст.

Он на танҳо ба шумо кӯмак мекунад, ки бо нишонаҳои диабет мубориза баред, балки ба шумо имкон медиҳад, ки дар навбати аввал аз он пешгирӣ кунед.

Ғайр аз он, лӯбиё инчунин карбогидратҳои нисбатан камтар дорад.

Онро бо хосиятҳои назораткунандаи глюкозаи изофлавонҳо якҷоя кунед ва дар он ҷо шумо доред; ғизои серғизо, ки ҳамсафари шумо дар мубориза ва пешгирии диабети қанд хоҳад буд.

Кӯмак дар беҳтар кардани гардиши хун дар бадан

Тибқи профили ғизоии лӯбиё, он аз ду маводи ғизоии асосии бадан, мис ва оҳан хеле бой аст.

Ин ду маводи ғизоии муҳим барои тавлиди RBCs мебошанд, ки оксигенро дар тамоми бадан интиқол медиҳанд ва ба хун ранги сурх медиҳанд.

Бо миқдори мувофиқи ин маводи ғизоӣ, бадани шумо ҳуҷайраҳои сурхи хунро ба таври муассир тавлид мекунад ва таъмини хуни дурусти ҳар як узвро таъмин мекунад.

Дар натиҷа, ҷисми шумо фаъолияти дурусти мубодилаи моддаҳоро иҷро мекунад ва шумо ба осонӣ заиф ва хаста нахоҳед шуд.

Ҷараёни дурусти хун барои фаъолияти дурусти майна муҳим аст.

Дар сурати кам будани RBC ё таъминоти пасти хун, мағзи шумо метавонад фаъолияти муқаррарии худро аз даст диҳад, ки дар натиҷа ҳолати доимии ошуфтагӣ ва қобилияти қабули қарорҳои заиф мегардад.

Кӯмак дар беҳтар кардани саломатии дил

Лӯбиё миқдори муносиби кислотаи равғании Омега-3, кислотаи серғизо (дорои бисёр пайвандҳои дукарата/ доғҳои сернашуда) дорад, ки дар коҳиши LDL ё холестирини бад дар бадан нақши муҳим доранд.

Дар натиҷа, шумо аз бисёр масъалаҳои марговар ва марбут ба дил, аз ҷумла бемории ишемияи дил ва атеросклероз эмин мемонед.

Кислотаҳои равғании Омега-3 инчунин бо беҳтар кардани саломатии майна ва чашм алоқаманданд.

Хулоса, гирифтани миқдори оптималии лӯбиё метавонад шуморо аз инкишофи бемориҳои зиёд, агар на ҳама, марговар, ки бо дил алоқаманданд, наҷот диҳад.

Кӯмак дар пешбурди ҳозимаи солим

Хӯрокҳое, ки дорои нахҳои баланд доранд, ба зудӣ тавассути рӯдаҳо ҳаракат мекунанд, дар ҳоле ки ғизоҳои дорои нахи кам ин тавр нестанд. Лубиё аз ҷумлаи хӯрокҳои пештара аст.

Он ҳама чизеро, ки тавассути рӯдаатон ҳаракат мекунад, ҷамъ мекунад ва онро ба осонӣ ва зуд аз системаи ҳозима берун мекунад.

Дар натиҷа, шумо ба бисёре аз мушкилоти ҳозима, аз қабзият, ки сабаби аслии ҳама бемориҳои дигар аст, камтар осебпазиред.

Ғайр аз он, лӯбиё як манбаи хуби олигосахаридҳост, пребиотики барои афзоиши бактерияҳои рӯда зарур аст.

Кӯмак дар мустаҳкам кардани устухонҳо

Миқдори баланди калсий дар лӯбиё, дар якҷоягӣ бо дигар маводи ғизоии муҳим, аз қабили руҳ, магний, селен ва мис, ба мустаҳкамтар нигоҳ доштани устухонҳои шумо кӯмак мекунад.

Баъзе аз таъсироти маъмултарини ин элементҳо ба устухонҳо беҳтар шудани фаъолияти остеотропиро дар бар мегиранд. Дар натиҷа, устухонҳои муқаррарии шумо бо мурури замон мустаҳкам мешаванд.

Гузашта аз ин, агар ягон ҳодисаи ногуворе, ки устухонро вайрон кунад, рух диҳад, доштани лӯбиё ҳамчун як қисми парҳези шумо вақти барқароршавиро ба таври назаррас беҳтар мекунад. 

Дар ҳар сурат, соя ғолиби ҳақиқӣ аст!

Оё ягон таъсири манфии лӯбиё вуҷуд дорад?

Бо тамоми манфиатҳои саломатии лубиё ва имконияти ками гирифтор шудан ба таъсири эҳтимолии эҳтимолӣ, нодида гирифтани зарари он метавонад ба бадани шумо расонад... вақте ки шумо набояд ин корро кунед.

Таъсири манфии лӯбиё метавонад ҳатто барои баъзе одамон марговар бошад.

Бо назардошти ин, биёед таъсири манфии лӯбиёро бубинем ва дар кадом шароит шумо бояд истеъмоли лӯбиёи худро маҳдуд кунед:

Қатъи ғадуди сипаршакл

Сипаршакл яке аз калонтарин ғадудҳо дар бадани инсон аст ва гормонҳо (Трииодотиронин, Тироксин ва калцитонин), ки тавассути он истеҳсол мешаванд, сатҳи калсий, мубодилаи моддаҳо, афзоиш, рӯҳия ва ҳарорати баданро назорат мекунанд.

Он барои фаъолияти мӯътадили ғадуди сипаршакл барои бадани хуб кор кардан ва мутаносиб зарур аст.

Ҳоло чизи ҷолиб он аст, ки изофлавоне, ки дар лубиё мавҷуд аст, бо коҳиш додани хатари саратон, назорати глюкоза ва сабук кардани нишонаҳои менопауза алоқаманд аст.

Аммо миқдори зиёди он метавонад фаъолияти ғадуди сипаршаклро бозмедорад ва истеҳсоли гормонҳои сипаршаклро кам мекунад.

Дар натиҷа, шумо метавонед ба мушкилоти зиёди ғадуди сипаршакл дучор шавед, ки ба нишонаҳои сабук, ба монанди нороҳатӣ, қабзият, васеъшавии сипаршакл дар аввал ва мушкилоти шадидтаре баъдтар оварда мерасонад.

Аммо, ин ҳанӯз тавассути таҳқиқоти илмӣ ба таври қатъӣ исбот карда нашудааст.

То ба ҳол, таъсири тарафҳои марбут ба сипаршакл пеш аз ҳама дар одамоне, ки ғадуди сипаршакл аллакай суст кор мекунанд, муайян карда шудаанд ва ҳеҷ гуна таъсири тараф ба шахсони солим вуҷуд надорад.

Ҳамин тавр, агар шумо аллакай мушкилоти сипаршакл дошта бошед, шумо намехоҳед, ки лӯбиёро мунтазам истифода баред.

Дарунравӣ ва метеоризм

Нахҳои ҳалнашаванда, ки бо тамоми манфиатҳои ҳозима ба назар гирифта мешаванд, баъзан метавонанд ба меъда ва дарунравӣ дар шахсони ҳассос оварда расонанд ва ҳатто метавонанд ҳолати шахсеро, ки аллакай аз IBS азоб мекашанд, бадтар кунанд.

Гарчанде ки барои шароитҳои дар боло зикршуда комилан носолим нест, одамоне, ки онҳоро доранд, бояд истифодаи лӯбиёро дар парҳези худ маҳдуд кунанд.

Таъсири аллергӣ

Лӯбиё дорои сафедаҳо бо номи гликинин ва конглицинин мебошад, ки дар одамони мушаххас аксуламалҳои аллергиро ба вуҷуд меоранд.

Гарчанде ки нисбатан камназир бошад ҳам, эҳтиёт шавед, ки бадани шумо ба таври хуб ҷавоб намедиҳад!

Лӯбиёро аз куҷо гирифтан мумкин аст?

Шумо метавонед лӯбиёро дар ҳама гуна бозори махсус, мағозаҳои ғизои саломатӣ ё қисмати ғизои табиии супермаркетҳо пайдо кунед.

Вобаста аз он, ки шумо онро пухта ё хушк мехаред, он ё консервшуда ё бастабандӣ мешавад. Агар шумо дар ҷустуҷӯи Эдамаме бошед, шумо бешубҳа ба бозори тару тоза меравед.

Агар шумо бо ягон сабаб лӯбиёи дастрас надошта бошед, шумо инчунин метавонед онҳоро онлайн дастрас кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки лӯбиёи ғайри GMO харед монанди инҳо аз Pinstar Supply ба таври оммавӣ.

(дидани аксҳои бештар)

хулоса

Лӯбиё як зироати равғанин аст, ки дорои манфиатҳои зиёди саломатӣ мебошад, аз ҷумла устухонҳои мустаҳкамтар, кам шудани вақти барқароршавӣ барои шикастаҳо ва шонси камтари гирифтор шудан ба ҳама гуна таъсири эҳтимолии эҳтимолӣ.

Ғайр аз аҳамияти тиббии он, он инчунин як ҷузъи хуби ғизоро ташкил медиҳад. Онро бо роҳҳои гуногун, мустақилона ё дар дигар дорухатҳо хӯрдан мумкин аст.

Бо вуҷуди ин, ҳангоми қабули он як қисми парҳези шумо, муҳим аст, ки аз таъсири манфии лӯбиё ба бадани шумо огоҳ бошед, хусусан агар шумо мушкилоти сипаршакл дошта бошед.

Акнун шумо медонед, ки лӯбиё чист, онро чӣ тавр тайёр кардан мумкин аст ва аз ҳама муҳимаш, таъсири он ба саломатии шумо ва дигар маълумоти зарурӣ.

Дар бораи ду маҳсулоти маъмултарини соя аз Ҷопон ва чӣ гуна онҳо муқоиса мекунанд: Miso против чошнии лубиё

Китоби нави ошпазии моро санҷед

Дорухатҳои оилавии Bitemybun бо банақшагирии пурраи хӯрок ва дастури дорухат.

Онро бо Kindle Unlimited ройгон санҷед:

Бепул хонед

Joost Nusselder, муассиси Bite My Bun як фурӯшандаи мундариҷа аст, падар ва дӯст доштани озуқавории нав бо ғизои ҷопонӣ дар қалби ҳавасмандии ӯст ва дар якҷоягӣ бо дастаи худ ӯ аз соли 2016 инҷониб мақолаҳои амиқи блог эҷод мекунад, то ба хонандагони содиқ кумак кунад. бо дастурҳо ва маслиҳатҳои пухтупаз.